Programação Semanal 27/12 - 27/12 à 23/01 4 4

1ª SEM 2ª SEM 3ª SEM 4ª SEM 5ª SEM

Segunda - Feira 27-Dec A1 3-Jan B1 10-Jan A2 17-Jan B2

MASSA MÁXIMA
II
Terça - Feira 28-Dec B1 4-Jan A2 11-Jan B2 18-Jan A1
Quarta - Feira 29-Dec A2 5-Jan B2 12-Jan A1 19-Jan B1
Quinta - Feira 30-Dec B2 6-Jan A1 13-Jan B1 20-Jan A2
Sexta - Feira 31-Dec A1 7-Jan B1 14-Jan A2 21-Jan B2
Sábado 1-Jan OFF 8-Jan OFF 15-Jan OFF 22-Jan OFF
Domingo 2-Jan OFF 9-Jan OFF 16-Jan OFF 23-Jan OFF
*Observações: 1) Mindset 2) Premov 3) Training 4) Recovery 5) Nutrition
PERSONAL COACH HÉLIO WOLFF - CREF 01469 /PR 96503355 - 91298134

A1 - MMSS + Ombro + Tronco A2 - MMSS + Ombro + Tronco

Exerc. Séries %RM Carga (Kg) Desc. Obs Exerc. Séries %RM Carga (Kg) Desc. Obs
Supino Incl Smith 3 12RM 50"-1' Supino Incl db 3 12RM 50"-1'
Curc Incl db 30º 3 12RM 50"-1' Supino Guilhotina 3 12RM 50"-1'
• Supino db 3 12RM 50"-1' • Supino db 3 12RM 50"-1'
Mergulho 3 12RM 50"-1' • Mergulho 3 12RM 50"-1'
• Barra Fixa Serrátil 3 12RM 50"-1' • Barra Fixa Serrátil 3 12RM 50"-1'
• Rem Vert. Aberta 3 12RM 50"-1' • Rem Vert. Aberta 3 12RM 50"-1'
Extensor 3 12RM 50"-1' Bike pesso médio 4 45" 50"-1'
Flexor 3 12RM 50"-1' • Agach a.n + 3 12RM 50"-1'
• Agach 3 12RM 50"-1' • Pant Sentado 3 12RM 50"-1'
• Pant Sentado 3 12RM 50"-1' Desc. Entre exerc = 1'30"
Desc. Entre exerc = 1'30" Recovery - Soltura
Recovery - Soltura

B1 - Peito + Dorsais + MMII B2 - Peito + Dorsais + MMII

Exerc. Séries %RM Carga (Kg) Desc. Obs Exerc. Séries %RM Carga (Kg) Desc. Obs
• Face Pull 3 12RM 50"-1' • Face Pull 3 12RM 50"-1'
• Meio Arranque 3 12RM 50"-1' • Meio Arranque 3 12RM 50"-1'
Elev. Lateral total 3 12RM 50"-1' Elev. Lat cabo 3 12RM 50"-1'
Elev. Forntal Bar 3 12RM 50"-1' Desenvolv. Post bar 3 12RM 50"-1'
Puxada Reversa 3 12RM 50"-1' Rosca Agachada 3 12RM 50"-1'
• Rosca Scott Uni db 3 12RM 50"-1' • Rosca Scott Uni db 3 12RM 50"-1'
Tríceps Coice cabo polia alta 3 12RM 50"-1' • Tríceps Testa polia baixa 3 12RM 50"-1'
• Tríceps Testa cabo polia baixa 3 12RM 50"-1' Tríceps queixo bar 3 12RM 50"-1'
• Ab cabo polia baixa 3 12RM 50"-1' • Ab cabo polia baixa 3 12RM 50"-1'
• Prancha Isso a.n 3 12RM 50"-1' • Prancha Isso a.n 3 12RM 50"-1'
Desc. Entre exerc = 1'30" Desc. Entre exerc = 1'30"
Recovery - Soltura Recovery - Soltura

Tomati / Cleonir Caldeira Júnior: Strength and Conditioning Coach - Brazilian Paralympic Swimming Team
CREF: PR-016605 G