Micronutrientes

 Elemento: Cálcio
 Fontes principais: leite, ovos, verduras, cereais integrais
 Funções principais: fortalecer ossos e dentes; atuar na coagulação do sangue e na
contração muscular

 Elemento: Cloreto
 Fontes principais: carnes, sal de cozinha
 Funções principais: atuar na digestão (componente do HCL do suco gátrico) e na
condução nervosa

 Elemento: Magnésio
 Fontes principais: verduras, carnes, cereais integrais, leite, legumes
 Funções principais: auxiliar do trabalho de muitas enzimas

 Elemento: Fósforo
 Fontes principais: ovos, carnes, cereais integrais
 Funções principais: constituinte dos ácidos nucléicos e do ATP, constituinte dos ossos,
juntamente com o cálcio

 Elemento: Potássio
 Fontes principas: carnes, cereais integrais, frutas, ovos, verduras
 Funções principais: participar da condução nervosa da contração muscular

 Elemento: Enxofre
 Fontes principais: ovos, carnes, legumes
 Funções principais: participar de importantes aminoácidos, atuar como coenzima

 Elemento: Cromo
 Fontes principais: carnes, cereais integrais, leverdura de cerveja
 Funções principais: atuar no metabolismo de glicose

 Elemento: Cobalto
 Fontes Principais: carnes
 Funções Principais: essencial para síntese de vitamina B12, e para a formação de
glóbulos vermelhos

 Elemento: Cobre
 Fontes principais: fígado, peixes, cereais, integrais, carnes em geral
 Funções principais: produção de hemoglobina, ativador de muitas enzimas

 Elemento: Iodeto
 Fontes principais: peixes e mariscos
 Funções principais: componente dos hormônios tiroidanos

 Elemento: Fluoreto
 Fontes principais: água de abastecimento
 Funções principais: fortalecer os dentes e prevenir as cáries

 Elemento: Manganês
 Fontes principais: vísceras, cereais integrais, legumes, café, chás
 Funções principais: ativador de muitas enzimas

 Elemento: Ferro
 Fontes principais: fígado, carnes, verduras, ovos, cereais integrais
 Funções principais: constituinte de hemoglobina

 Elemento: Molibdênio
 Fontes principais: vísceras, verduras, cereais integrais, legumes
 Funções principais: essencial para o funcionamento de algumas enzimas

 Elemento: Selênio
 Fontes principais: carnes, frutos do mar, ovos, cereais integrais
 Funções principais: participar do metabolismo de gorduras

 Elemento: Zinco
 Fontes principais: fígado, peixes, mariscos
 Funções principais: participar do metabolismo da insulina

Os Macronutrientes

O primeiro passo para uma alimentação saudável e uma boa forma física, é precisamente
saber o que se come; não falo dos alimentos, mas sim dos nutrientes presentes nele.
Quantas e quantas vezes ingeriu alimentos sem fazer ideia da sua composição? Para
conseguir uma dieta saudável, é necessário ter as noções básicas do que são os
macronutrientes.

Os macronutrientes são os principais componentes dos alimentos, indispensáveis para o

organismo humano e animal. O crescimento, manutenção e reparação de qualquer
estrutura do corpo está dependente da sua ingestão. Dividem-se em 3 grupos: proteínas,
hidratos de carbono e lípidos.
Proteínas

Este macronutriente constitui a base estrutural de todo o corpo, sendo o responsável pelo
crescimento e formação da pele, músculos, órgãos, ossos e de todas as estruturas
corporais. A razão pela qual os culturistas e praticantes de musculação ingerem grandes
quantidades de proteína, é precisamente por serem o único macronutriente capaz de criar e
desenvolver o tecido muscular. Leguminosas, lacticínios, carne, peixe e ovos são as
principais fontes proteícas. Cada grama de proteína contém 4 calorias.

Hidratos de Carbono

São os principais fornecedores de combustível e de energia para o corpo humano.

Enquanto as proteínas constroem o corpo, os hidratos de carbono dão energia ao
organismo para realizar as mais diversas actividades.

O metabolismo transforma os hidratos de carbono em glucose, nutriente indispensável às

células do organismo. O glicogénio é também a única fonte de energia do sistema nervoso,
daí a importância de incluir hidratos de carbono antes de qualquer actividade física (a
modalidade de zapping no sofá não conta).

Os hidratos de carbono são compostos por diferentes níveis de Índice Glicémico: baixo,
médio e alto. Quanto maior o nível glicémico, maior será a subida dos níveis de açucar no
sangue. Por isso, deve-se preferir alimentos de baixo IG, por mais difícil que seja substituir
as batatas fritas pelas lentilhas.

Cereais, frutas, leguminosas, grãos, farinhas e vegetais são algumas das principais fontes.
Cada grama de hidratos de carbono contém 4 calorias.

Lípidos
Ou gorduras, se preferir. Ao contrário da crença popular, as gorduras não são,
directamente, as responsáveis pela obesidade. O que engorda não são as gorduras, mas
sim o excesso de calorias. Este nutriente é indispensável a uma boa saúde
cardiovascular, ajudando a absorver as vitaminas e os nutrientes, fornecendo também
ácidos gordos essenciais. Os lípidos são também uma fonte de energia para o organismo,
embora este priorize a utilização de hidratos de carbono.

Frutos secos, azeite, óleos vegetais, peixes gordos e manteiga são grandes fontes de
lípidos. Atenção: cada grama contém 9 calorias.No âmbito de um estilo de vida saudável,
deve-se combinar os macronutrientes de modo a suprimir as necessidades do corpo
humano. A carência de algum elemento, desiquilibra o organismo e pode desencadear
vários problemas de saúde. Contudo, o mesmo se aplica aos seus excessos.Para uma
pessoa de quotidiano comum, alimentação equilibrada e estilo de vida saudável, a
repartição dos nutrientes deve ser:

Proteínas - 25/30% das calorias diárias.

Hidratos de Carbono - 50% das calorias diárias.

Lípidos - 20/25% das calorias diárias.