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NOME: Jefferson Filippo ÍNICIO: 30 /05 /2011

IDADE: 23 PESO: BRAÇO:


SEXO: MASCULINO ALTURA: ANTE. B.:
FONE: PEITOR.: COXA:
E-MAIL: jfelippo_18@hotmail.com CINTUR: PANT.
OBJET.: HIPERTROFIA ABD: % GORD.:
RELAX ACADEMIA NÍVEL: INTERMEDIARIO QUADRIL: IMC:
TREINO A: GRUPOS> PEITORAL TRÍCEPS
SUPINO INCLINADO (BARRA) (1) TRICEPS TESTA LIVRE (2)
SUPINO DECLINADO (HALTERE) TRICEPS FRANCÊS PULLEY
CROSS ALTO TRICEPS BANCO (1)
VOADOR
CRUSIFIXO PLANO (2)
TRICEPS CORDA
TREINO B: GRUPOS> DORSAL BICEPS ANTE BRAÇO
SUPINO PLANO INVER. (HALTERE)(1) ROSCA NO INCLINADO
PULLEY FRONTAL ROSCA FRONTAL CROSS
PULL DOWN ROSCA DIRETA LIVRE (2)
VOADOR INVERTIDO ROSCA PUNHO ELEVADOR
CROSS DORSAL BAIXO (2)
ROSCA SCOTT LIVRE (1)
TREINO C: GRUPOS> OMBRO ABDOMEN
DESENVOLVIMENTO LIVRE (BARRA) (1) ABD. ELEVAÇÃO LATERAL DE PERNAS MAQUINA
ELEVAÇÃO LATERAL LIVRE ABD. FLEXÃO DE TRONCO NA PRANCHA (2)
ELEVAÇÃO FRONTAL PULLEY
CIRCUNDUÇÃO DE OMBRO (2)
ABD. FLEXÃO DE TRONCO PERNA ELEVADA
ABD. FLEXÃO DE PERNAS MAQUINA (1)
PERIOD. SUPERIOR SÉRIE REPETIÇÕES CARGA INTERVA. VELOCIDADE
1ª SEMANA 3X 14-12 70% 40" 2020
2ª SEMANA 3X 12-10 85% 50" 3020
3ª SEMANA 4X 8+14 (1+2) 95+70% 1' 4020+2020
4ª SEMANA 3X 16-14 50% 40" 2020
PERIOD. INFERIOR SÉRIE REPETIÇÕES CARGA INTERVA. VELOCIDADE
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
4ª SEMANA
PERIOD. ABD. TRON. SÉRIE REPETIÇÕES CARGA INTERVA. VELOCIDADE
1ª SEMANA 3X 22-20 70% 40" 2020
2ª SEMANA 3X 24-22 80% 35" 3020
3ª SEMANA 4X 30+15 90% 30" 3020 + 2020
4ª SEMANA 4X 24-22 70% 35" 2020
OBS: Os exercicios marcados devem ser feitos apenas na 3ª semnana.
Repetir o ciclo de 4 semanas 2 vezes.
Aquacer cada grupo muscular no 1ª exercício com repetição de 15-20 carga baixa