Um exerccio clssico por excelncia. Um movimento para treinar (quase) todo o corpo.

Na adolescncia, comum ver os rapazes empenhados em melhorar os seus atributos fsicos, dedicarem-se ao treino do corpo, nomeadamente a realizar flexes de braos em casa. Mais tarde, quando entram para um ginsio, abandonam esse hbito e passam a integrar a fila do supino, convencidos de que com esta mquina o seu treino mais eficaz para o corpo e para o ego. Para retirar o mximo partido deste exerccio, pedimos ajuda aoProf. Torcato Marques para conceber um programa de treino com 7 variantes, que lhe permitiro alcanar diferentes objectivos, desde definir o peitoral at aumentar o volume muscular de forma geral. BATA O SEU PRPRIO RECORDE DE FLEXES Escolha 2 tipos de flexes entre os 7 movimentos descritos. Substitua os exerccios habituais por estas flexes para trabalhar o peitoral. 2 vezes por semana, eleja uma nova combinao de 2 flexes. Faa 3 sries e, em cada, execute o mximo de repeties que conseguir (desde que realizadas correctamente). A velocidade de execuo poder ser 2:2 ou 2:4 (2 segundos na fase concntrica ascendente e 2 ou 4 segundos na fase excn-trica descendente). Assim, de acordo com o seu nvel de treino e as suas condicionantes fsicas (se as houver), opte por uma das trs opes: 1. UM PEITO MAIS VOLUMOSO Flexes em trs tempos (com pausas) Nvel: Iniciantes Tempo de descanso (entre sries): 2 min. Uma flexo tem trs posies: alta, mdia e baixa. Se fizer um breve descanso em cada nvel, aumentar a exigncia muscular obtendo ganhos ao nvel metablico (maior resistncia muscular) e morfolgico (hipertrofia).

Execuo: [A] Comece desde a posio mais elevada. [B] Flicta os braos e baixe, fazendo uma pausa de 2 segundos a meio do percurso. [C] Baixe at que o peito esteja bem prximo do cho e faa outra pausa de 2 segundos. Suba e, novamente, efectue um descanso de 2 segundos a meio do percurso. Quando chegar posio inicial, aguente, com os cotovelos abertos, durante 2 mais segundos. O conjunto do movimento contabiliza uma repetio.

2. UM CORPO FIBRADO Flexes pliomtricas (com salto) Nvel: Intermdio Tempo de descanso (entre sries): 1.5 min.

Execuo: [A] Coloque as mos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. [B] Baixe lentamente at que a parte superior dos seus braos fique paralela ao cho. Realize um movimento explosivo, dano um impulso para cima; bata uma vez palmas e volte a colocar as mos no stio antes de chegar com o corpo ao solo. OBS. Para realizar este exerccio sem risco de leso muito importante aquecer previamente os pulsos. 3. UM TRONCO SLIDO/TONIFICADO Flexes com bola Nvel: Avanado Tempo de descanso (entre sries): 1 min. Para fazer flexes de braos perfeitas fundamental manter o corpo bem alinhado. Se a anca baixar, aumenta a tenso sobre as costas, que tm tendncia a arquear. Ao apoiar as mos numa bola medicinal, a instabilidade faz com que os msculos trabalhem cerca de 20% mais do que se se apoiar no cho, segundo alerta um estudo neozelands. Desta forma, est a treinar os msculos do tronco e da anca para manter a estabilidade durante mais tempo e, em consequncia, poder fazer mais flexes.

Execuo: [A] Coloque-se de joelhos, apoiando as mos na bola (esta no dever ser grandes dimenses ex: bola de basquetebol). Assegure-se de que o peito fica ligeiramente frente da bola e que os ps no se mexem durante todo o exerccio. [B] Equilibre o seu corpo sobre a bola e desa lentamente at que o peito toque nas mos. Volte posio inicial e repita quantas vezes conseguir 4. OMBROS MAIS FORTES Flexes de braos plus com bola sua Nvel: Avanado Tempo de descanso (entre sries): 1 min.

Execuo: [A] Coloque-se em posio de fazer flexes, com os braos estendidos, as mos alinhadas com os ombros e apoiadas em ambos os lados da bola sua. Estenda os dedos, com os polegares orientados para a frente. [B] Contraia fortemente os glteos. [C] Mantenha o tronco recto enquanto baixa at que o peito se aproxime da bola. Deite o corpo para trs, afastando-se da bola.

5. MUSCULAO INTEGRAL Flexes com halteres tipo remo Nvel: Avanado Tempo de descanso (entre sries): 1 min. Este tipo de flexes obriga os braos, abdominais e ombros a actuar em sinergia para manter o corpo estvel. Assim, evitar qualquer desequilbrio no desenvolvimento da parte superior do corpo.

Execuo: [A] Coloque-se em posio de fazer flexes com os braos estendidos e as mos apoiadas sobre uns halteres. [B] Contraia os abdominais e os glteos conforme efectua a flexo. [C] Na posio mais elevada, levante a parte superior de um dos braos e puxe pelo haltere, flectindo o cotovelo, at que este fique ao nvel do tronco. Baixe o haltere lentamente at ao cho e repita o movimento com o brao contrrio