APRENDER A RELAXAR

Ansiedade funcional e disfuncional Todas as pessoas experimentam, pelo menos ocasionalmente, um determinado grau de ansiedade. Isto no necessariamente negativo - na verdade, a ansiedade desempenha a importante funo de proteger o organismo contra o perigo. Quando percepcionada uma ameaa, so os diferentes componentes da resposta de ansiedade (aumento do ritmo cardaco, aumento do ritmo respiratrio, aumento da tenso muscular, criao de um estado de alerta) que permitem que o indivduo esteja preparado para a aco (seja esta o ataque ou fuga). Assim, se, por exemplo, ests a atravessar uma rua e vs um carro a dirigr-se para ti a grande velocidade, a resposta de ansiedade que permite que fujas para o passeio e, consequentemente, no sejas atropelado. No entanto, pode tambm acontecer que a pessoa experimente nveis de ansiedade que sejam desproporcionais face s ameaas reais que enfrenta no seu quotidiano - ou seja, que se sinta demasiado ansiosa e durante demasiado tempo. Nestes casos, a ansiedade torna-se disfuncional e, em vez de preparar o indivduo para a aco, passa a prejudicar essa mesma aco. Torna-se ento importante conseguir reduzir essa ansiedade. Como? Antes de mais, importa salientar que a capacidade de relaxar uma capacidade como qualquer outra (conduzir um carro, praticar um desporto, etc). Isto implica que qualquer pessoa a pode adquirir de forma mais ou menos autnoma, bastando para tal aprender um conjunto de procedimentos e pratic-los com alguma pacincia - os resultados surgiro de forma gradual. Dos vrios procedimentos possveis, dois se destacam pela sua simplicidade e eficcia: a respirao diafragmtica e o relaxamento muscular progressivo. Estes procedimentos no so mutuamente exclusivos; pelo contrrio, a sua combinao potencia a obteno do estado de relaxamento pretendido. Respirao diafragmtica O que ?

O diafragma um msculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade torxica (acima do diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas no respira de forma suficientemente profunda porque utiliza na respirao apenas a cavidade torxica. Uma forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmes e permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxignio a respirao diafragmtica, tambm conhecida por respirao abdominal, que se caracteriza por fazer uma maior utilizao do diafragma e da cavidade abdominal. Na respirao diafragmtica: Quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano (diminuindo a presso do ar nos pulmes e puxando o ar para dentro) e o abdmen desloca-se para fora (figura da esquerda) Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando semelhante a um cone (aumentando a presso do ar nos pulmes e empurrando o ar para fora), e o abdmen desloca-se para dentro (figura da direita)

FIGURA

Ao aumentar a recepo de oxignio, a respirao diafragmtica pode apresentar variados benefcios ao nvel fsico e psquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o nvel de ansiedade. Instrues: Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez, em alturas nas quais te encontres livre de distraces e interrupes. A prtica vai acabar por te permitir incorporar a respirao diafragmtica na tua vida quotidiana e, eventualmente, nos momentos em que te sentes mais ansioso. 1) Senta-te numa posio confortvel. Mantm as pernas afastadas com os ps relaxados e virados para fora. Respira pelo nariz e presta ateno tua respirao. 2) Dobra os braos e coloca os polegares sob o stio onde acaba a tua caixa torxica, com o resto das mos perpendicular ao teu corpo e viradas uma para a outra. 3) Sente o movimento da tua barriga: - Quando inspiras, a barriga vai para fora - Quando expiras, a barriga vai para dentro

4) Simula o movimento do diafragma com as mos: - Quando inspiras, pe os dedos para baixo, direitos (figura da esquerda) - Quando expiras, pe os dedos para cima, em forma de cone (figura da direita) FIGURA

5) Sincroniza os movimentos e faz a respirao diafragmtica durante uns minutos

Relaxamento Muscular Progressivo O que ? O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vrios grupos de msculos em todo o corpo, prestando ateno s sensaes que acompanham a tenso e o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensaes associadas a estes dois estados. Os grupos musculares a ter em conta so os seguintes:
1 Fase 16 Grupos Musculares Mo e antebrao direitos Brao direito Mo e antebrao esquerdos Brao esquerdo Testa e parte superior da face Parte central da face Parte inferior da face Pescoo das costas Abdmen Coxa direita Barriga da perna direita P direito Coxa esquerda Barriga da perna esquerda P esquerdo perna esquerda + P esquerdo Coxa direita + Barriga da perna Coxa direita + Barriga da perna direita + P direito direita + P direito + Coxa esquerda + Barriga da perna Coxa esquerda + Barriga da esquerda + P esquerdo 2 Fase 7 Grupos Musculares direito Brao esquerdo Testa e parte superior da face + Testa e parte superior da face + Parte central da face + Parte Parte central da face + Parte inferior da face Pescoo das costas + Abdmen das costas + Abdmen inferior da face + Pescoo 3Fase 4 Grupos Musculares direito + Mo e antebrao

Mo e antebrao direitos + Brao Mo e antebrao direitos + Brao Mo e antebrao esquerdos + esquerdos + Brao esquerdo

Peito, ombros e parte superior Peito, ombros e parte superior Peito, ombros e parte superior

O relaxamento muscular progressivo permite pessoa reconhecer quando se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, tambm o nvel de ansiedade. Instrues: Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que, inicialmente, este te possa parecer algo complexo e demorado, vais verificar que, com a automatizao resultante da prtica e com a progressiva reduo dos grupos musculares, a capacidade de produzir relaxamento de forma voluntria se vai tornar progressivamente mais simples. O objectivo final o de o conseguir fazer em qualquer local/momento da tua vida quotidiana, particularmente naqueles em que te sentes tenso e ansioso (antes de um exame, numa fila de trnsito, etc). 1) Senta-te numa cadeira, de preferncia reclinvel, e recosta-te o mais confortavelmente possvel (um sof ou uma cama so tambm opes aceitveis). F-lo num local em que a intensidade da luz e do rudo sejam reduzidos e num perodo de tempo em que te encontres livre de interrupes e distraces. Usa roupa confortvel e tira os culos / lentes de contacto se o considerares conveniente. Fecha os olhos e mantm-os fechados durante o treino. 2) Comea por utilizar os msculos referidos para a 1 Fase: para cada um dos 16 grupos

musculares, produz tenso durante 10 segundos e depois relaxa durante 40 segundos. Interioriza e utiliza as seguintes formas de produo de tenso e relaxamento: Mo e antebrao direito: Contrar os msculos, fechando fortemente o punho e mantendo o brao direito. Sente a tenso na mo, nos ns dos dedos, nas articulaes do punho e nos msculos do antebrao (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Brao direito: Contrar os msculos, empurrando o cotovelo contra o brao da cadeira ou empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sente a tenso no brao (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Mo e antebrao esquerdo: Contrar e descontrar os msculos utilizando o procedimento descrito para os do lado direito. Brao esquerdo: Contrar e descontrar os msculos utilizando o procedimento descrito para o do lado direito. Parte superior da face (testa): Contrar os msculos, levantando as sobrancelhas o mais alto possvel / franzindo a testa. Sente a tenso na testa e no centro do couro cabeludo (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg). Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): Contrar os msculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sente a tenso em redor dos olhos, no nariz e no alto das bochechas (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): Contrar os msculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trs, como se quisesse sorrir exageradamente (10 seg). Sente a tenso volta dos maxilares e do queixo. Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Pescoo: Contrar os msculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem tocar neste ou empurrando a cabea para trs, contra a cadeira. Sente a tenso no pescoo (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Peito, ombros e parte superior das costas: Contrar os msculos, inspirando profundamente, guardando o ar dentro dos pulmes e empurrando os ombros e as omoplatas para trs (como se quisesses tocar com um ombro no outro). Sente a tenso no peito, ombros e costas (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Abdmen: Contrar os msculos, encolhendo fortemente o estmago (como que para evitar um soco). Sente o estmago tenso e apertado (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Coxa direita: Contrar os msculos, encolhendo fortemente a ndega direita (como que para fugir com o rabo seringa) e contrando os msculos da parte superior da perna. Sente a tenso na ndega e na coxa (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Parte inferior da perna direita: Contrar os msculos, empurrando fortemente os dedos do p para cima, em direco cabea / na direco oposta cabea. Sente a tenso na barriga da perna (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

P direito: Contrar os msculos, voltando o p para dentro e, simultaneamente, dobrando os dedos (sem fazer muita fora). Sente a tenso na palma do p (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Coxa esquerda: Contrar e descontrar os msculos, utilizando o procedimento descrito para a do lado direito. Parte inferior da perna esquerda: Contrar e descontrar os msculos, utilizando o procedimento descrito para a do lado direito. P esquerdo: Contrar e descontrar os msculos, utilizando o procedimento descrito para o do lado direito.

3) Quando considerares que este procedimento se encontra j satisfatoriamente interiorizado (nunca antes de uma semana de treino), prossegue para a 2 Fase: para cada um dos 7 grupos musculares produz tenso durante 10 segundos, e depois relaxa durante 40 segundos, utilizando as formas de produo de tenso e relaxamento anteriormente descritas.

4) Quando considerares que os procedimentos acima mencionados j se encontram satisfatoriamente interiorizados, prossegue para a 3 Fase: para cada um dos 4 grupos musculares produz tenso durante 10 segundos, e depois relaxa durante 40 segundos, utilizando as formas de produo de tenso e relaxamento anteriormente descritas. Alguns aspectos a considerar: A tenso produzida deve corresponder a cerca de 3/4 da tenso potencial (ou seja, no necessrio nem aconselhvel produzir toda a tenso possvel) fundamental libertar a tenso imediatamente aps a auto-instruo para o fazer, de modo a faz-lo de forma rpida e total (em vez de deixar a tenso libertar-se gradualmente) importante certificares-te de que cada grupo muscular fica to descontrado como os restantes Convm que, depois de teres relaxado um grupo muscular, no voltes a produzir tenso nesse grupo, pelo que, durante o treino, te deves mover apenas o estritamente necessrio (por exemplo, para chegar a uma posio mais confortvel) Procura no pensar em nada, excepto nas sensaes produzidas e, essencialmente, desfrutar das sensaes agradveis que acompanham o relaxamento.

Meditation and Muscle Relaxation, S. Cormier & B. Cormier; Relaxation Training, Goldfried & Davidson; Instrues do Treino de Relaxamento Progressivo, Bernstein & Borkovec, traduzido e adaptado por Catarina Dias, Psicloga do Gapsi