Dicas preliminares

Tcnicas especiais para ganhar mais massa muscular em menos tempo de treinamento.
Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas no conhecem estes mtodos, e por isso, no o praticam. Praticam outros, passados por amigos de amigos, ou por instrutores que no se atualizaram em suas carreiras. Voc, a partir de hoje, dever seguir, se o seu objetivo ganhar massa muscular magra com qualidade em pouco tempo.

Utilize cargas pesadas

Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia: intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e desafio o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar intensamente quer dizer ao mesmo tempo treinar pouco, j que o nmero de repeties para cada exerccio cai para 5 ou 8, ao invs de 10 ou 15.

Utilize pesos livres, evite mquinas

Para se ganhar massa muscular magra, preciso treinar a maior quantidade de msculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto conseguido quando o principal instrumento so barras e halteres, no mquinas. Logicamente que, algumas mquinas ajudam na segurana do exerccio. No estamos dizendo que voc deve riscar de sua rotina de treino as mquinas, mas sim evit-las.

Faa exerccios compostos

Os exerccios compostos atacam uma quantidade muito maior de msculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo. Os principais movimentos so:

 Supino Reto (peito, ombro e trceps) Desenvolvimento Militar (ombro e trceps) Barra Fixa (costas e bceps) Agachamento Livre (pernas e costas) Levantamento Terra (pernas, ombros, braos e costas) Mergulhos (ombros, peito e braos) Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa muscular magra deve ser construdo com todos estes exerccios. Eles iro lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles feitos de forma isolada, em mquinas, etc.

Treine at a falha muscular

Fisiculturistas e bodybuilder's naturais profissionais treinam com tanta intensidade que atingem a falha muscular em todas as sries de todos os exerccios. Treinar at a falha muscular extremamente importante, pois leva o msculo a um gradativo estresse. Esse estresse convertido em recuperao, e recuperao, para ns, significa ganho de massa muscular. Talvez este seja um dos conceitos mais importantes para ganhar msculos de forma rpida. Intensidade tudo, e voc deve levar seu msculo falha em todas as sries de todos os exerccios sempre, sem choro!

Modifique o seu treino

Aps praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, necessrio modific-lo, pois os seus msculos passam a no responder to rapidamente aos estmulos dados pelos exerccios como no incio do treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode no ser o seu tempo. Ele pode ser maior do que isso, ou menor. Quem saber isto somente voc. H muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar os exerccios. Para isso basta: Modificar a cadncia do exerccio. Aumentar ou diminuir o nmero de repeties para cada srie. Modificar a ordem dos exerccios do treinamento.

Mantenha-se longe do overtraining

O overtraining o seu principal inimigo quando o seu objetivo ganhar massa

muscular. Com ele, seu corpo no se recupera, e isto leva ao decrscimo de massa muscular, entre outras coisas, como: Insnia. Falta de apetite. Falta de nimo. Perda de massa muscular. Perda de fora. Fraqueza e tendncia doena como gripe, tosse, dor de cabea. Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar bem menos.

Treine o mesmo grupo muscular 2x na semana

Treinar o mesmo grupo muscular 2x por semana d ao seu corpo um tempo maior de recuperao plena e completa. Alm disso, faz com que todas as partes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. A exemplo, se voc treina costas na tera-feira, voc voltar a trein-las somente na sexta-feira.

Faa 75 minutos de treinamento, ou menos

Voc pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcional a quantidade de ganhos em massa muscular. Mas est enganado! Voc, sendo um hardgainer, no possui nenhum privilgio gentico capaz de estimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. Por isso, treine por pouco tempo e com alta intensidade. Treinar mais do que 75 minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande, fazendo com que ele fique muito sobrecarregado, impossibilitado de se recuperar depois.

Concentre-se na parte negativa (excntrica) do exerccio

Voc pode pensar que msculos so gerados principalmente quando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas est enganado! Seus msculos sofrem muito mais tenso ao deixar que a carga volte ao seu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: voc exige o seu bceps voltando a carga para baixo, e no subindo-a para as proximidades do seu queixo.

Descanse o mximo que puder

Msculos so gerados em seu descanso, e no dentro de uma academia enquanto voc treina. Por isso, priorize os seus dias de descanso. No se esforce neles.

Mantenha-se sempre focado em seu programa de treinamento

Foco no treinamento muito importante. Concentre-se em cada repetio, de cada srie, de cada exerccio. Mantenha-se sempre compenetrado e meditativo na carga que voc dever suportar ao longo de todas as repeties. Manter-se focado , em linhas gerais, treinar tambm o seu lado mental, com intensidade. Voc perceber ao longo das semanas que seu corpo se acostuma dor, quando concentrado no exerccio.

Realize medidas do seu corpo a cada duas semanas

muito importante manter uma estatstica do desenvolvimento do seu corpo a cada duas semanas, j que, somente assim, voc saber se o programa de treinamento est funcionando com voc. Alm deste conhecimento, esta iniciativa lhe servir como incentivo progressivo para manter-se focado no treinamento.

Nunca abandone um treino de pernas

As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixar de trein-las com intensidade deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos praticantes de musculao possuem preguia de realizar um treinamento descente de pernas e, por isso, no possuem resultados. Voc far diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais e mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte do principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as com intensidade!

Controle sua atividade cardiovascular

Se voc quer ganhar massa muscular, no poder perd-la. Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, tente realizar o mnimo possvel de atividade cardiovascular (aerbicos). Reduza sua frequncia para apenas 2x na semana, quartas e sbados. Nenhum tipo de atividade que queime calorias ao extremo, como jogar futebol, nadar, correr, andar de bicicleta, andar por longas distncias, so permitidas, j que eles estressam consideravelmente o seu sistema nervoso central.

Resumo dos principais pontos para o seu sucesso

Concentre-se nos exerccios feitos com pesos livres (barras e halteres), pois trabalham um maior nmero de msculos. Utilize cargas pesadas em todos os exerccios, e um nmero baixo de repeties para execut-los.

 Utilize uma cadncia alta, algo em torno de 2-1-3. Descanse entre 30 segundos a 1 minuto entre cada srie de exerccios. Treine por somente 75 minutos, ou menos. Treine o mesmo grupo muscular 2x na semana. Descanse o mximo que puder. Modifique o seu treinamento em intervalos regulares. Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma estatstica de suas medidas corporais. No realize atividades aerbicas exaustivas. Faa um treino cardiovascular apenas 2x na semana.

Como ter msculos trincados

Mtodo eficiente de treino para ganhar msculos e ao mesmo tempo ficar mais trincado e definido!
Esta talvez seja a principal pergunta de todo e qualquer praticante de musculao: como ter msculos maiores e trincados, ao mesmo tempo? A resposta bem simples: dividindo a dieta e o treino cardiovascular em duas etapas, a primeira para ganho de massa muscular e a segunda para perda de gordura corporal. O artigo no est digitado errado, foi isso mesmo que voc leu: dividindo a dieta e o treino cardiovascular, e no o treino com pesos, como todo mundo pensa e como quase todo personal trainer diz. Repeties, volume de treino, cadncia, carga, tempo de descanso, em nada tem a ver com o quanto sua musculatura vai ficar definida. Pense no seguinte, os msculos possuem uma camada de gordura que retira o seu aspecto de definido. O que voc deve fazer ento? Isso mesmo! Eliminar esta camada e deixar que seus msculos apaream! Isso no tem nada a ver com treino, mas totalmente a ver com a dieta e o treino cardiovascular (aerbico).

Dividindo a dieta e o treino cardiovascular

O nosso programa de treinamento est dividido no seguinte modo para a dieta: Semanas de 1 at 8: dieta para ganho de massa muscular Semanas de 9 at 12: dieta para perda de gordura corporal J para o treino cardiovascular est divido assim: Semanas de 1 at 8: 3x por semana Semanas de 9 e 10: 5x por semana Semanas de 11 e 12: 7x por semana Viu como simples? Fazendo isso, voc vai ganhar msculos nas primeiras 8 semanas de treino, pois est seguindo uma dieta para ganho de massa muscular e est realizando apenas 2x por semana o treino cardiovascular. J nas semanas 9 e 10, voc passa a ter uma dieta para perda de gordura, e comea a fazer o treino aerbico 4x na semana. Nas ltimas semanas, 11 e 12, voc continua com a dieta para perda de gordura, e aumenta o treino cardiovascular para todos os dias, sem choro. "T bom, entendi tudo, mas sou gordinho e quero antes perder gorduras e depois ganhar msculos. Como eu fao?". Simples! Inverta as semanas, deste modo: Modo para a dieta: Semanas de 1 at 8: dieta para perda de gordura corporal Semanas de 9 at 12: dieta para ganho de massa muscular Para o treino cardiovascular: Semanas de 1 at 8: 7x por semana Semanas de 9 e 10: 5x por semana Semanas de 11 e 12: 3x por semana Agora, tanto para quem quer comear a ganhar massa, quanto para quem quer comear a perder gordura, o treino com pesos o mesmo!

Detalhes da dieta
Se voc leu mesmo o guia bsico (esperamos que tenha lido atentamente e por completo), deve saber que uma poro de nutriente, seja carboidrato ou protena,

equivale ao tamanho e espessura da palma de sua mo. Para ganhar massa muscular, a poro de carboidratos deve ser deste mesmo tamanho. O mesmo vale para a poro de protenas. J para gorduras, no deve passar de uma colher de sopa. Legumes e verduras devem ser o dobro da poro. Para perda de gordura, o esquema muda, voc vai reduzir a poro de carboidratos pela metade, assim como a de gorduras, e vai manter a poro de protenas. Fazendo 6 refeies desta durante o dia todo, voc vai aumentar seu metabolismo e melhorar o rendimento de queima de gordura do seu corpo. Enquanto estiver ganhando massa muscular, voc deve fazer o shake anablico tanto para o pr-treino, como para o ps-treino. J no perodo de perda de gorduras, vale o mesmo, mas voc deve fazer o shake definidor. Ambos se encontram no guia "Suplementos".

Detalhes do treino cardiovascular

A melhor forma de otimizar a queima de gordura usar o termognico que explicamos tambm no guia bsico, 15 minutos antes do treino cardiovascular "caminhada rpida na esteira", em jejum, logo cedinho, ao acordar. Este treino simplesmente o mais eficiente para queimar gorduras. Voc no tem tempo para treinar pela manh? Ento tome o termognico em jejum e aguarde 30 minutos para fazer o seu caf-da-manh. Tome novamente antes do almoo, e faa o seu treino aerbico depois do treino com pesos. O treino cardiovascular deve ser levado to a srio quanto o treino com pesos, lembre-se disso.

Rotina para 12 semanas

Conhea o treino mais anablico para o seu corpo.
Ok, agora que voc j conhece muito sobre como se alimentar e como agir dentro e fora da academia, hora de colocar o seu corpo prova! O treinamento MAX PUMP progressivo. E o que isso significa? Significa que voc vai passar por vrias etapas e objetivos, que no podem ser substituidos, sobrepostos ou deixados de lado. Ao iniciar o treino, no tem mais volta. Voc ver que as primeiras semanas seu corpo vai receber uma espcie de "chacoalho", porque nosso mtodo explora cada grupo muscular de forma racional. Os exerccios so montados especialmente para atingir cada objetivo, e alm disso, todo o treino est interligado. Ou seja, no pense em pular exerccios, ou fazer o treino da tera-feira na quintafeira. Siga o treino como uma receita de bolo, detalhe por detalhe.

Crescimento muscular garantido

Seu crescimento muscular garantido, caso voc siga todas as nossas recomendaes de treino. Voc vai passar por vrias etapas, dentre as quais esto: Ganho de massa muscular Ganho de fora e exploso Perda de gordura corporal Volumizao muscular Vasculizarizao total Em 12 semanas voc vai completar todas estas etapas, e ao final, ter um corpo muito mais sarado, forte e musculoso.

Nvel de treino
Escolha o nvel de treinamento em que voc se encontra como assinante:

Indicado para quem assinou agora e vai comear o programa de treinamento MAX PUMP.

Indicado para quem j fez completamente o Nvel 1 e quer ir alm nos ganhos musculares.

Indicado para quem j cumpriu o Nvel 1 e tambm o Nvel 2 do MAX PUMP.

Sobre a diviso de treinamento

O guia "Nvel 2" e o guia "Nvel 3" somente para quem j completou o guia "Nvel 1". "Treino bsico", "Treino intermedirio" ou "Treino avanado" na verdade no existem tecnicamente, isso so conceitos que muitas academias de hoje invetaram para que seus alunos sigam um treinamento progressivo. Para voc ter idia, Mike Mentzer (atingiu os 55cm de brao), um dos maiores

fisiculturistas de todos os tempos, usava um treinamento de apenas 1x na semana, e fazia apenas 2 exerccios... Ser que ele fazia um "treino bsico"? Outro grande fisiculturista chamado Dorian Yates treinava 3 vezes na semana e fazia em cada dia apenas 1 srie para 5 exerccios diferentes? E agora, qual tipo de treino ele tem? Viu como no existem estes termos? O que existe na verdade uma progresso de treino. Estes fisiculturistas chegaram nestas rotinas porque passaram por muitas outras. Apenas dividimos os treinos desta forma porque precisam ser realizados de 3 em 3 meses. Nvel 1: Primeiros 3 meses Nvel 2: Prximos 3 meses Nvel 3: ltimos 3 meses Ao percorrer conosco 9 meses de treino, voc realmente vai dar um salto incrvel em ganhos musculares, tenha certeza disso. Para tanto, voc precisa iniciar a partir do treino bsico, que no tem nada de bsico... Os treinos no possuem nenhuma ligao com sua condio fsica ou experincia em academia.

A importncia do alongamento
Saiba como otimizar o processo de construo muscular com alongamentos especiais!
Alongamento uma prtica deixada de lado pela maioria dos praticantes de musculao. Alongar sua musculatura antes e depois do seu treinamento extremamente importante para aquec-lo, preparlo para o treinamento intenso e tambm para ajudlo em sua recuperao. Antes de iniciar o seu treinamento, reserve de 5 a 7 minutos apenas para alongamentos. Faa-os de forma consistente, lembre-se, cada parte do treinamento muito importante! Alongue todos as partes do seu corpo por

durante 30 segundos, no mnimo, sempre com bastante consistncia e fora.

Srie de alongamento
Sempre faa esta srie completa de 12 alongamentos (cada um por 30 segundos no mnimo) antes de depois do seu treinamento.

Ao longo do treino, nos intervalos das sries de exerccios para cada grupo muscular, tambm importante fazer alongamentos para que voc possa estar sempre condicionando o grupo muscular ento trabalhado para a prxima rotina de exerccios. Aps do treino, o alongamento possui total influncia com a recuperao muscular, j que ele ajuda a limpar o cido ltico de seus msculos, assim como levar mais oxignio e nutrientes para os mesmos. Ento, no deixa de fazer a mesma rotina.