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Dieta para ganhar msculos

Conhea os conceitos chaves para manter uma dieta rica em nutrientes altamente anablicos.
Comer muito para crescer muito? Ser que esse pensamento j bem comum entre praticantes de musculao realmente funciona? A partir de agora, voc vai ver que essa meia-verdade possui mais detalhes do que voc poderia imaginar!

Quanto se deve comer


O caminho para o ganho de massa muscular pode ser resumido a alguns conceitos bsicos. Dominar esses passos, junto com bons mtodos de treino, podem transformar um corpo leve, sem msculos, em um fsico maior, mais pesado, e com uma massa muscular expressiva, e dependendo da dedicao, em um prazo relativamente curto, o que significa alguns meses, e no duas ou trs semanas como alguns anncios de suplementos mgicos gostam de prometer. Outro aspecto importante ter alguma facilidade para matemtica, j que algumas contas tero que ser feitas para a montagem de uma boa dieta, mas no se desespere, pois so contas fceis, e nada que uma calculadora no ajude o leitor a resolver.

Calorias
Para ganhar peso, voc precisa comer mais calorias do que gasta, e essa a parte mais fcil da brincadeira. A maioria dos nutricionistas especializados em musculao concordam que preciso uma ingesto de aproximadamente 500kcal dirias a mais do que voc usa normalmente, para causar um estado anablico adequado ao crescimento muscular.

Mas este valor calrico pode ser encontrado facilmente seguindo os seguintes passos: multiplique seu peso por 30, 32 ou 34, como sugere o "Guia Bsico MAX PUMP". Se voc tem facilidade para ganhar peso, multiplique por 30. Por 32 se voc ganha ou perde peso com a mesma facilidade. Por 34 se tiver muita dificuldade em subir o peso. Por exemplo, se a pessoa tem 80kg, e com um metabolismo rpido, vai multiplicar seus 80 quilos por 34, o que vai dar um total de 2720kcal dirias. Se o metabolismo for mais lento, vai multiplicar os 80 por 32, resultando em 2560kcal, e para quem tem o metabolismo quase parado, o resultado da conta ser 2400kcal, j que multiplicou por 30. Esse mtodo super simples serve tanto para homens como para mulheres.

Protenas
O nutriente que sabemos que composto por aminocidos ligados entre si como uma corrente, o principal componente da dieta de qualquer atleta que queira ganhar msculos. De todos os nutrientes que devem ser ingeridos, somente esse utilizado para a construo de tecido muscular. Mas isso no quer dizer que a maioria das nossas calorias deve vir das protenas. A regra comum manda que o consumo seja de 2g para cada quilo de peso corporal, o que significa que um marombeiro de 80kg dever ingerir cerca de 160g de protena diariamente. O tipo de protena tambm extremamente importante. As melhores fontes de protenas esto nos alimentos, como carnes magras, frango, peru, peixes e dependendo do estgio da dieta, at mesmo leite. Em todas as suas refeies seria timo que algum desses alimentos estivesse presente, o que sabemos bem difcil para quem tem um ritmo de vida mais puxado, com trabalho, faculdade, filhos, etc. Aqui entram os suplementos. Embora os suplementos sejam mais prticos, o ideal mesmo tentar tirar o mximo dos alimentos, da comida slida. Devemos consumir a protena de 2 em 2 ou 3 em 3 horas, e assim manter a sntese de protena constante.

Carboidratos
Esse grupo de nutrientes pode ser considerado o maior responsvel pela

manuteno da massa muscular. Voc dever consumir algo em torno de 3g a 4g por kilograma corporal. A exemplo, uma pessoa com 80kg deve consumir entre 240g a 320g de carboidratos no dia. Para ficar bem claro, protenas constroem os msculos, mas so os carboidratos que no vo deixar que sejam usadas para combustvel. Sem carboidratos, nosso organismo vai recorrer as protenas e gorduras para gerar energia, e perderemos duas funes importantes desses nutrientes. O perigo aqui a subida descontrolada da insulina, que ainda que seja um hormnio importantssimo no processo anablico, pode acelerar o acmulo de gordura, e por isso alguns cuidados precisam ser tomados. Voc poder comer apenas carboidratos complexos (leia mais em "Guia Bsico"). Durante o dia, existem duas refeies, as mais importantes para ns, que devem ser mais carregadas de carbos, a primeira do dia, logo ao acordar, e que acontece aps o treino. As que acontecem no final do dia que devem ser restritas, ou at sem carboidratos. A exceo para o pessoal que s treina a noite, eles podem colocar bastante carboidrato no ps-treino. Mas aqui temos um detalhes importante. Nessa refeio do ps-treino, pode ser benfico a adio de carboidratos simples. Depois de alguns minutos do final do treino, acontece a chamada janela de oportunidade, e nesse momento, carboidratos simples so digeridos com extrema facilidade, mas acabam sendo utilizados para a reposio de nossas reservas de glicognio muscular, gastas durante os exerccios. Isso permite uma recuperao mais rpida, diminuindo o processo catablico do ps-treino. Essa janela ainda no vai estar fechada aps a ingesto de primeira refeio (ou shake) do pstreino, mas ainda vai durar por cerca de 60 a 90 minutos, quando devemos fazer mais uma refeio, agora de forma slida, rica em protenas e carboidratos complexos. Em nenhuma outra parte do dia nosso organismo estar mais preparado para restaurar os depsitos de glicognio, ento se voc tem alguma necessidade quase incontrolvel de comer doces na dieta, aproveite esse momento.

Gorduras
A gordura, a primeira vil das dietas

convencionais, no pode ficar de fora. Vamos encontrar boas fontes de gorduras nos azeites, castanhas, amndoas, gemas dos ovos, nozes e peixes. E de bnus, essas gorduras aumentam a sensao de saciedade, diminuindo o apetite e a sensao de fome. Limite a ingesto entre 1g de gordura por kilograma corporal, a exemplo, uma pessoa com 80kg deve consumir no dia 80g de gordura.

Primeira e ltima refeio do dia


Quando voc vai se deitar para dormir, muito provavelmente ficar em jejum por cerca de oito horas, em mdia. Junto com a refeio do ps-treino, outras duas tm grande importncia, que so as que fazemos logo antes de dormirmos, e a que vai acontecer ao acordarmos. Ambas tem que ser ricas em protenas, mas com a primeira do dia mais rica em calorias do que a ltima da noite. Para resumir, seu caf-da-manh e a refeio do ps-treino precisam ser as mais ricas em nutrientes e calorias em razo de grande importncia delas. O que voc vai comer antes de deitar pode variar dependendo do seu gosto pessoal, mas de extrema importncia que as fontes de protenas sejam de digesto lenta, para que se mantenham ativas durante todas as horas de sono, evitando as chances de catabolismo nessa fase do dia. Se a refeio for slida, uma boa hora para a carne vermelha. Se incluir shakes, nada de Whey agora, j que sua ao muito rpida. Aqui uma boa idia a albumina. Outras boas opes em termos de suplemento a incluso de casena ou soja, que tambm tm um alto valor biolgico, e a ao igualmente lenta.

10 mandamentos para ter uma dieta eficiente


1) Coma mais calorias do que vai queimar. Cerca de 500kcal extras por dia vo ajudar no ganho de volume muscular 2) Coma sempre durante o dia, de cinco a seis refeies 3) Coma refeies pequenas 4) Tente um mnimo de oito horas de sono 5) No treino priorize os exerccios bsicos, e limite a atividade aerbica para um mnimo de 30 minutos, duas a trs vezes por semana 6) Considere a idia de usar suplementos para suprir suas necessidades calricas e proticas, inclusive algum hipercalrico 7) Nunca deixe de fazer algumas das refeies

8) Coma muita protena, pelo menos 2g para cada kilograma corporal 9) Consuma de 40g a 60g de carboidratos e de 20g a 30g de protenas imediatamente aps o treino 10) Acostume-se a fazer uma refeio ou um shake logo antes de deitar a noite

Dieta para perder gordura


Conhea os melhores alimentos que faro voc trincar os seus msculos em poucas semanas!
Ao contrrio do que muita gente pensa, a dieta para perda de gordura muito simples, porm chata de ser feita. Na verdade, chata no a melhor definio, mas sim enjoativa. Agora, se o seu objetivo ter msculos grandes e definidos, deve deixar outros prazeres de lado no momento, como o paladar...

Para todo ganho, h um sacrifcio


No estamos aqui para mentir a voc e dizer que voc vai ficar musculoso e definido com uma mquina que faz tremer os msculos (como existem muitas no mercado). No estamos aqui para mentir e dizer que vai ser fcil como beber um copo de gua. No, no vai ser fcil. Se fosse fcil, voc j teria conseguido o corpo que queria, certo? Pois ento, adimita que para todo ganho sempre h um sacrifcio, e para nosso caso, para a sua perda de gordura, seu sacrifcio ser comer pouco, comer uma refeio sem muito sabor (pois ela quase isenta de sal e de gordura), ficar com fome (no porque voc est se alimentando mal, mas sim porque seu metabolismo vai ficar extremamente acelerado e seu corpo vai utilizar rapidamente a energia que est entrando em forma de alimento), sentir vontade extrema de doces, pizzas, sorvetes e no poder comer, e, muitas vezes, ausentar-se de sua vida social. Mas este sacrifcio breve, so apenas 4 semanas, e se cumpridas com rigor e disciplina, voc vai mesmo ter o corpo que sempre sonhou ter. Coloque em sua

mente o ttulo deste tpico e saiba que nela h uma verdade quase universal...

Elimine o sal
Voc pode temperar um pouco (mas bem pouco mesmo) os seus alimentos. O melhor seria que, enquanto estiver nas ltimas 4 semanas de treino, voc eliminasse o sal de sua dieta, pois ele pode reter lquidos em seu corpo, e isso um dos maiores problemas para quem quer ficar definido. Sua comida ento vai ser sem sal.

Sua dieta deve ser simples


Voc no deve tentar comer diferentes tipos de alimentos. Foque-se nos alimentos que voc tem melhor acesso, ou que so mais agradveis ao seu paladar. Mantenha um cardpio com apenas duas fontes de carboidratos, duas de protenas, e apenas uma de gordura. Os legumes e as verduras devem ser sempre os mais verdes e fibrosos, sempre cozidos no vapor.

gua
Beba no mnimo de 4 a 6 litros de gua por dia. Seus msculos precisam estar muito bem hidratados.

Dficit calrico
Ficar definido uma conta simples de matemtica. Pense no seguinte: seu corpo precisa de uma quantidade X para se manter ativo. Caso voc d a ele esta quantidade X, ele vai tirar da toda a energia que ele precisa para se manter. O que voc deve ento fazer para que seu corpo retire energia de sua gordura? Isso mesmo! Oferecer a ele uma quantidade menor de alimentos, ou seja, menor que X, que vo contabilizar menos calorias em seu corpo. Fazendo com que seu corpo tenha uma menor quantidade de energia, menor do que a que ele precisa para se manter ativo, ele ento vai comear a retirar a energia que falta de sua gordura. E pronto, o milagre acontece, sua queima de gorduras est ativada.

Carboidratos permitidos
As melhores fontes de carboidratos so sempre os integrais, ou aqueles com baixo ndice glicmico. Dentre eles, voc pode consumir:

Arroz integral Batata doce Feijo branco Aveia

Protenas permitidas
A protena do peixe sem dvidas a melhor, porque magra e tem um alto valor biolgico. Mas na lista abaixo, existem outras tambm excelentes: Fil de frango grelhado, sem pele e sem osso Peixe Peru Carne vermelha magra (d preferncia alcatra ou ao coxo mole)

Gorduras permitidas
As gorduras devem ser as insaturadas, como as que os alimentos abaixo possuem: Azeite de oliva extra virgem leo de linhaa Castanhas, amndoas e nozes

Legumes e verduras permitidas


Todas, desde que sejam verdes e cozidas no vapor, sem adio de sal, vinagre, ou qualquer outro tipo de tempero.

Restrio no consumo de frutas


Frutas = acar simples = VENENO! Muita gente pensa que vai emagrecer se comer muita fruta e salada. Pois , esto enganados... Seu corpo no pode receber fontes de acar em formato simples, e neste caso esto as frutas. Tente consumir no mximo uma fruta por dia. D preferncia peira, ma verde ou a duas fatias de abacaxi.

Tamanho da poro
A definio existe com um baixo consumo de carboidratos e gorduras, ento, o

que voc deve fazer simplesmente reduzir pela metade ambas as pores. Lembra-se de como fazer a poro usando a palma de sua mo? Vamos relembrar... Se voc leu mesmo o guia bsico (esperamos que tenha lido atentamente e por completo), deve saber que uma poro de nutriente, seja carboidrato ou protena, equivale ao tamanho e espessura da palma de sua mo. Para ganhar massa muscular, a poro de carboidratos deve ser deste mesmo tamanho. O mesmo vale para a poro de protenas. J para gorduras, no deve passar de uma colher de sopa. Legumes e verduras devem ser o dobro da poro. Para perda de gordura, o esquema muda, voc vai reduzir a poro de carboidratos pela metade, assim como a de gorduras, e vai manter a poro de protenas. Fazendo 6 refeies desta durante o dia todo, voc vai aumentar seu metabolismo e melhorar o rendimento de queima de gordura do seu corpo.

Refeio exemplo
Para uma pessoa com 80kg, uma refeio exemplo seria: 30g de arroz integral (duas colheres de sopa cheias) 100g de fil de frango grelhado (tamanho mdio) 2 xcaras cheias de legumes e verduras verdes com 1 colher de sobremesa de azeite

Dieta saudvel
Uma pausa para aliviar o seu stress.

Existe uma grande diferena entre dieta para perda de gordura corporal e dieta saudvel. A primeira, est interessada em fazer com que o seu corpo use a gordura como fonte de energia. A segunda, est interessada em manter da melhor forma possvel o funcionamento de todos os seus rgos. Uma dieta saudvel composta de alimentos ricos em vitaminas, com qualidade e alto valor biolgico. No existe restries de alimentos, tudo permitido, porque at mesmo a nsia por um doce pode fazer mal ao seu organismo... Ento, o melhor no passar vontade, no entanto, comer pouco e mais vezes ao dia. Muita gente acha necessrio fazer uma dieta saudvel, sem restrio de alimentos, ao menos 1x por semana. No consideramos isso uma boa atitude, mas tambm no consideramos uma m atitude. Manter apenas um dia de sua semana reservado para comer aquele pedacinho de lasanha bolonhesa to especial que sua av prepara tambm vai ser saudvel para voc, pois ir lhe dar mais poder mental, ir aumentar o seu foco, e sua vontade em voltar dieta de restrio ou de ganho de massa. Apenas aconselhamos, caso voc reserve um dia para comer de forma saudvel, que no exagere nos doces, nas frituras, nas frutas, nos alimentos gorduras, etc, porque isso no nada saudvel... Mantenha realmente uma dieta saudvel, faa pratos moderados que lhe satisfao. Coma bastante salada, tempere para agradar o paladar, boas fontes de protenas bem cozidas e preparadas. Elas no precisam ser restritas, voc pode comer sim um pouco de maionese caseira, ou aquela batata de forno recheada. Apenas coma pouco. Lembre-se de que o seu exagero neste dia por contabilizar e muito no fim do treino, afinal, sero 12 dias em que voc estar fora da dieta, e 12 dias so quase duas semanas... Ento, controle-se. Mantenha realmente uma dieta menos restritiva e mais saudvel.

Dicas de alimentao
Saiba como melhorar o preparo de sua refeio e como organiz-la em seu dia-a-dia.
A melhor forma de preparar sua refeio de uma vez apenas, guard-la em potes que caibam uma refeio inteira, e conserv-los na geladeira. Basta depois ento voc esquentar a sua refeio no fogo ou no microondas e comer. Caso voc trabalhe o em perodo integral, o melhor armazenar os potes em uma mochila trmica e levar ao trabalho. Mas se voc no tem problema algum de tempo, e goste de cozinhar, ento o melhor preparar cada refeio na hora. Voc vai aproveitar mais os nutrientes, e os alimentos sero mais saborosos e frescos.

Barra de protenas caseira


Uma excelente refeio que pode ser feita de forma prtica e rpida, com baixo custo, e que pode salvar o seu dia, esta aqui: 2 xcaras de farelo de aveia 3 xcaras de aveia em flocos 1 xcara de farinha de trigo integral 1 xcara de claras de ovos 1 xcara de leite desnatado 2 xcaras de whey de chocolate 1/2 colher de ch de sal 1 colher de ch de canela 1 colher de ch de extrato de baunilha 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem Misture tudo em uma bacia grande, espalhe em uma forma grande, e passe papel com leo para no grudar. Coloque em forno pr-aquecido, entre 150 a 200 graus por 25 a 30 minutos. Separe em 10 pedaos. Informao nutricional para cada barra: 410kcal 50 gramas de carboidratos 30 gramas de protenas

10 gramas de gorduras

Omelete anablico
3 claras de ovos 1 ovo inteiro 60 gramas de aveia em flocos Misture todos os ingredientes e reserve. Adicione um fio de azeite de oliva extra virgem numa frigideira e coloque todos os ingredientes. Frite at dourar bem. Passe creme de amendoim quando estiver pronto. 370kcal 40 gramas de carboidratos 30 gramas de protenas 10 gramas de gorduras

Hamburguer magro
1 kg de patinho modo 12 claras de ovos 500 gramas de aveia em flocos 1/2 colher de ch de sal 4 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 1 colher de sopa de manjerico Misture todos os ingredientes e corte em 12 pedaos. Guarde em uma embalagem plstica e leve ao congelador. Informao nutricional para cada hamburguer: 450kcal 50 gramas de carboidratos 40 gramas de protenas 10 gramas de gorduras

7 cardpios prontos para seguir


Escolha uma refeio do dia da semana e pronto! Voc j tem o seu cardpio anablico completo!
Abaixo segue algumas sugestes de cardpios completos que podem ser usados em seu dia-a-dia. Voc mesmo pode montar um cardpio, pois agora sabe quais alimentos deve ingerir e em qual proporo. Os cardpios listados so para uso em uma dieta para ganho de massa muscular. Caso voc queira utilizar alguma para perder gorduras, basta ento reduzir a quantidade de carboidratos e gorduras pela metade. Cardpio 1 Omelete na frigideira de 4 claras e 1 gema 1 banana nanica 1 dose de whey protein com gua 1 colher de sopa de leo de linhaa Cardpio 2 3 colhres de sopa cheias de arroz integral 3 colhres de sopa cheias de feijo preto 2 fils mdios de frango 2 xcaras de legumes e verduras verdes Cardpio 3 2 conhas de macarro integral 1 bife de alcatra 2 xcaras de legumes e verduras verdes Cardpio 4 30g de albumina com 200ml de leite desnatado 1 fatia de po integral com creme de amendoim Cardpio 5 2 fatias de po integral

3 fatias de peito de peru 1 fatia de ricota 2 folhas de alface 2 fatias de tomate Cardpio 6 1 banana nanica 2 colheres de sopa cheias de aveia em flocos 30g de albumina 200ml de leite desnatado Cardpio 7 5 fatias mdias de batata assada 2 fils grandes de cao em posta 1 tomate em fatias 1/2 cenoura ralada 1 colher de azeite de oliva extra virgem Todas estas refeies possuem uma mdia de valores nutriciais iguais: 450 a 500 kcal 40g a 60g de carboidratos 30g a 40g de protenas 10g a 15g de gorduras Voc tambm pode pedir ao nosso suporte uma adaptao da dieta que voc est acostumado a ter em seu dia-a-dia. Maior facilidade do que esta, no existe.