CULINRIA NATURAL E VEGETARIANA

Que o teu alimento seja o teu medicamento E que o teu medicamento seja o teu alimento. Hipcrates, o pai da medicina.

Alimentao, respirao, movimentao e pensamentos, estas so as funes bsicas do ser humano, o caminho da vitalidade passa necessariamente pela reeducao dessas funes. Corrigir os efeitos da dieta moderna, priorizar os alimentos integrais, ricos em nutrientes naturais e isentos de aditivos qumicos, uma proposta integral, rumo redescoberta da potncia humana original. ATITUDE AO PREPARAR UMA REFEIO Faa da arte cozinhar um ato de harmonizao. Se voc cozinha sem pensar no que est fazendo, estar simplesmente executando um a tarefa. Segundo as leis sutis da natureza, o ato de cozinhar age sobre os alimentos, no s fisicamente, mas tambm mentalmente. Desta forma, a comida torna-se um agente de influncias sutis em nossa vida. Esteja consciente passe o melhor de si. Irradie transmita sua melhor energia. Este um momento em que deve fluir somente o amor, o carinho para os que iro consumir. Preparar um alimento uma arte; ao lavar as frutas, legumes, as verduras e os cereais, trate-os com respeito e gratido: eles contm vida. Ao cort-los pense no solo, na chuva e no lavrador que os cultivou. Pense no milagre do crescimento e na ddiva que est recebendo. COMO VAMOS ESCOLHER O QUE COMER? CRITRIOS QUALIDADE: quer dizer alimentos frescos, integrais, de cores vivas e formas bonitas, cheios de energia vital, produzidos e processados de maneira sadia. VARIEDADE: Variedade quer dizer tudo o que for disponvel: - cereais, feijes, razes, tubrculos, bulbos, verduras, legumes, frutas, farinhas, castanhas, sementes, nozes, lacticnios, ovos, mel, temperos, bebidas, etc. SABORES E ODORES: Os odores correspondem a uma expresso celestial dos alimentos e os sabores uma expresso terrena. Os odores so mais sutis, sublimes, nos atraem ou repelem; atravs dos odores os alimentos tambm direcionam energias, estimulando rgos e determinadas funes do corpo. "Perceber os odores e sabores dos alimentos ponto de partida para vivenciar

a alimentao energtica". ALIMENTO E ENERGIA VITAL Todo alimento tem um Princpio Vital, que determinante de sua expresso, fora e atuao em nossos corpos. O Princpio Vital se refere a fora de vida contida no alimento. Alimentos frescos, plantados e colhidos no tempo certo, em solo frtil, so plenos em seus Princpios Vitais. Estes nos beneficiam mais do que os que foram plantados fora da estao, amadurecidos rapidamente e/ ou consumidos depois de um tempo maior de armazenagem. Formas jovens de alimentos como os brotos de feijo, alfafa, bambu, girassol e trevo, apresentam um Princpio Vital Jovem e so indicados na dietoterapia de rejuvenescimento ou quando nos sentimos cansados, envelhecidos, querendo renovar nossa energias. Alimentos enlatados ou congelados tm o seu Princpio Vital diminudo, pois esta energia no se congela. Assim, observamos que o Princpio Vital perde a intensidade medida que aumenta o tempo entre a colheita e seu consumo. REGRAS PARA O EQUILBRIO - Comer somente quando estiver com fome, pois ela um aviso de que o corpo est preparado para o trabalho digestivo. - Regularidade no horrio de comer: de acordo com a Medicina Chinesa, existe um relgio biolgico e regras da natureza que no podemos transgredir sem pagar algum preo posteriormente. Nosso organismo no digere bem os alimentos aps as 20:00h. O horrio ideal de se alimentar entre 07:00 e 19:00h. Entre 19:00 e 07:00h deve-se fazer um repouso alimentar; o alimento leva cerca de trs horas sendo digerido no estmago, e mais trs horas para deixar o intestino delgado onde ocorre assimilao da maioria dos nutrientes. Segundo a Medicina Chinesa, entre 01:00 e 03:00h o horrio do fgado, e devemos dar repouso a ele. A primeira parte da noite reservada para assimilao e a segunda parte, para eliminao. Jantar s 20:00h tolervel; depois desta hora, s sopa, salada ou um lanche leve. A refeio da noite a que mais engorda, fermenta, gera gases. Assim: DESJEJUM: das 07:00 s 10:00 horas COLAO (lanche): das 10:00 s 11:00 horas - frutas ALMOO: das 11:00 s 13:00 horas LANCHE: das 15:00 s 17:00 horas - frutas e cereais. JANTAR: 19:00 horas (20 horas no mximo) - No tomar lquidos s refeies: Um copo de gua tolervel, sem prejuzo; muita gua refeio dilui o suco digestivo e retarda o processamento dos alimentos. - Evite alimentos e bebidas muito quentes ou muito frios. Estes s comearo a ser digerido quando atingirem a temperatura interna do organismo, o que pode atrasar a digesto de outros alimentos que j estavam no estmago. Devemos

fazer com que os alimentos atinjam a temperatura ideal ainda na boca, misturando-os bem com a saliva. - Evite o uso excessivo de sal: isto aumenta o trabalho dos rins e tende a elevar a presso arterial. - O acar: uma dieta rica em acar branco tem calorias demais e nutrientes de menos - engordam sem nutrir. Prefira melado, mel ou acar mascavo. - Controle a ingesto de gorduras: na preparao das receitas, d preferncia para leos e gorduras de origem vegetal na seguinte ordem: azeite de oliva, leo de canola e leo de girassol. Estes leos so ricos em cidos graxos monoinsaturados, que contribuem para reduo do colesterol ruim (LDL) e aumento do colesterol bom (HDL). - Os utenslios de cozinha: de acordo com a natureza dos utenslios usados na cozinha haver influncia ou mesmo modificaes dos alimentos neles preparados. As panelas de alumnio e cobre devem ser descartadas, pois os metais que as compem (hidrxido de alumnio e cobre, respectivamente), migram para qualquer alimento que entre em contato com eles, especialmente os de pH cido. O tempo de contato ou de estocagem de alimentos em tais utenslios favorece a migrao. - Embalagens do tipo Tetrapak: so revestidas com filme plstico no txico. - As panelas: as mais indicadas so as de ferro, vidro, barro, pedra-sabo. Utilize somente colheres de pau. As panelas de barro e pedra-sabo devem ser untadas com leo de cozinha, por dentro e por fora e levadas ao forno alto por 01 hora; em seguida deve-se refogar cebola ou alho, no fogo baixo, para tirar o gosto do barro ou da pedra. Faa isto antes de us-las. O uso da panela a vapor muito recomendvel, pois preserva os nutrientes dos alimentos nelas preparados. - Tudo o que puder ser cozido com casca: deve-se faz-lo, pois, com a retirada das mesmas, perde-se em mdia, 26% de suas substncias nutritivas. Na grande maioria dos alimentos, as vitaminas se encontram na casca ou imediatamente abaixo delas. - Ovos, leite e queijos: devemos dar preferncia queles cuja origem atestem no conter hormnios ou aditivos qumicos em sua composio. - Controle do uso de frituras: para cozinhar use leo de milho, girassol ou canola, j, para as saladas, use azeite de oliva. Caso use eventualmente uma fritura, use leo de soja, pois este demora mais para saturar, sendo menos indigesto. Usar ainda um pedao de gengibre junto, ao fritar e servir nabo branco ou rabanetes ralados, para ajudar na digesto da mesma e eliminar os radicais livres que se formam com a futura. - Os gros secos de feijo e cereais: quando deixados de molho, alm de renderem mais, tm as suas propriedades nutritivas aumentadas. Despreze a

gua do molho antes do cozimento. - Os alimentos crus: so mais bem aproveitados quando ingeridos frescos e logo aps serem cortados. - A cozinha vegetariana rica em cores, sabores, texturas e aromas. Para intensificar o sabor, utilize especiarias e condimentos naturais como: manjerico, cebolinha, salsa, gengibre, hortel, alecrim, organo, entre outros. - Os legumes no devem ser cortados no sentido horizontal; bom ter em mente que as suas energias vm de dentro para a periferia. - As folhas por serem muito sensveis, devem ser apenas rasgadas com as mos. Isso evita a oxidao. RADICAIS LIVRES - O QUE SO? - Os radicais livres so subprodutos de qualquer oxidao, por exemplo: na ma provocam o escurecimento e no limo cortado e guardado do aquele gostinho de amargo. - No corpo humano, os radicais livres so os resduos da respirao celular e da transformao da comida em energia: "queimar" calorias quer dizer justamente oxidar carboidratos e gordura. At a tudo bem, porque o corpo com sua habitual eficincia utiliza agentes antioxidantes para neutralizar os radicais livres. O problema que comida gordurosa, perturbaes emocionais, crises de raiva, medo ou preocupao, estresse, infeces, sol em excesso, fumo (cerca de 04 trilhes de radicais livres numa s tragada), lcool, poluio e mil outras coisinhas aumentam a quantidade de radicais livres no organismo". - Quando h radicais livres demais e antioxidantes de menos, as clulas passam a sofrer leses e isso favorece a deficincia imunolgica e o aparecimento de infeces. O QUE PRODUZ RADICAIS LIVRES E TOXINAS - Gordura: - fritura, manteiga e leo ranosos e/ ou reutilizados para fritar. Maionese, temperos e molhos que contm leo. Carnes gordas de boi, porco ou ave. Pele e gordura de frango. Queijos gordurosos, creme de leite, chantilly, sorvetes. - Aditivos qumicos em excesso - em comidas, bebidas e principalmente carnes industrializadas, embutidas, enlatadas, salgadas, conservadas, defumadas. - Farinceos em excesso: - Po, biscoito, produtos de padaria, pastis, empadas, empado, pizza: as farinhas so menos nutritivas que os gros, oxidam poucas horas aps a moagem, contaminam-se com facilidade, fermentam no estmago e pioram junto com a gordura. As farinhas integrais contm fibras.

- Bebidas viciantes em excesso - lcool, refrigerantes, refrescos de sabor artificial: o lcool grande fonte de radicais livres, os refrigerantes e refrescos artificiais so produtos qumicos coloridos e flavorizados. - Beliscos freqentes - nozes, castanhas e sementes tm gordura. Quando ranosas deixam um gosto azedo e amargo na garganta: o sabor dos radicais livres. Os amendoins, alm de ranarem com facilidade, so muito sujeitos a contaminao por (fungos) aflatoxina. - Agrotxicos em vegetais e frutas - prefira alimentos orgnicos. Pesquise a origem dos figos, morangos, pssegos e tomate. Melhor opo: descascar. OS ANTIOXIDANTES Provm: - de enzimas produzidas pelo prprio organismo - da dieta Atravs da dieta, encontramos antioxidantes nos seguintes alimentos: Cereais: Arroz, aveia, cevada perolada, paino, trigo sarraceno. Leguminosas: Amendoim, feijes em geral, ervilha fresca, vagem, soja na forma de miss, shoyu, tofu, temp, nato. Razes - Nabo comprido, rabanete comprido, cenoura. Tubrculos - Batata (s porque tem pectina), inhame, batata-doce. Bulbos - Nabo redondo, rabanete, beterraba, alho, cebola. Folhas, flores, talos - Couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, agrio, espinafre, brcolis. leos - De oliva, gergelim, peixe. Peixes - Principalmente os de alto-mar, que so menos contaminados com mercrio. Ovos - A gema Sementes - De gergelim, girassol, castanha do Par. Algas - Kombu, wakame, higiki, arame, gar-gar , spirulina, clorela Frutas - Amora, banana, ma, morango, entrecasca das laranjas (a parte branca) Chs - Preto, verde, oolong e banch, de preferncia com gotinhas de limo. ALIMENTOS QUE RENOVAM ENERGIAS Com-los quando se sentir cansado: espinafre, feijes, atum, morangos, farinha de aveia, iogurte desnatado, banana. CHA VERDE - SEUS BENEFICIOS -Diminui o colesterol. - Refora os vasos sangneos - Favorece o corao. - antiinflamatrio. - Normaliza a funo da tireide.Ajuda na regenerao da pele - Aumenta a energia - antidepressivo - Ajuda a curar doenas do fgado

- Tem efeito anti-gripal no caso de consumo prolongado; - Inibe a formao de clculos na vescula e nos rins. - Previne as cries, atravs do flor; - Fornece boas doses de vitaminas e sais minerais. - Retarda o envelhecimento, por ser antioxidante. - Tem efeitos anticancergenos. SUCOS NATURAIS - FONTES DE SADE Os sucos de frutas e verduras so bem mais do que simplesmente nutritivos. Eles so medicinais, curam doenas, desintoxicam, alm de serem fontes de vitaminas, ferro e sais minerais. Tomar sucos frescos e comer muitos alimentos crus a fim de fornecera fibra necessria ao organismo, um grande passo para uma dieta saudvel. No entanto, incorporar os sucos em sua vida far muito mais. A grande quantidade de alimentos vivos e crus livra o corpo de toxinas. Porm, deve-se tom-los sem adio de acar. Os legumes e as verduras so mais difceis de digerir que as frutas; quando se toma o suco de legumes o corpo absorve imediatamente as partculas alimentcias, assegurando para o organismo 100% dos nutrientes, principalmente vitaminas e sais minerais. Brcolis, alface, couve, salsinha, erva doce, espinafre - Voc j imaginou tomar o suco de algum deles? Especialistas alegam que um copo de suco verde, cheio de clorofila (o pigmento que d cor s plantas), pode fortalecer o sistema imunolgico e auxiliar no tratamento de anemia, eliminar toxinas, limpar o intestino e at evitar diversas doenas e a primeira razo est na quantidade de minerais concentrados numa nica dose. Algumas receitas de sucos naturais de legumes e frutas a serem feitos na centrfuga ou liquidificador. Suco de abacaxi com beterraba. (tem um paladar agradvel e indicado para desintoxicao e emagrecimento) 01 beterraba mdia 03 rodelas grossas de abacaxi, fresco, sem o talo redondo do meio. Pique a beterraba e o abacaxi, bata no liquidificador e a seguir coe. Suco de alface, laranja e salsa. (fonte de ferro, clcio, fsforo e potssio, beneficiam o sistema nervoso, os pulmes e diurtico) 05 folhas de alface 04 galhos de salsa 02 laranjas em suco Lave bem as folhas de alface e salsa e bata no liquidificador junto com o suco das laranjas. Suco de cenoura, ma e salso. ( rico em todas as vitaminas, em clorofila, minerais e enzimas)

01 ma vermelha, picada, com a casca; 01 talo de salso picado; 01 cenoura picada; 1/2copo de gua. Bater tudo no liquidificador e tomar em seguida. ALIMENTAO SAUDVEL - DESTACANDO ALGUNS ALIMENTOS ARROZ INTEGRAL rico em vitaminas B1, B2, B6, PP, cido pantotnico. De acordo com a medicina chinesa o arroz integral tonifica os rins, fgado e pulmes; um dos alimentos que mantm a energia yin/yang em equilbrio. O arroz integral privado apenas de sua casca, preservando intactos a pelcula e o grmen, onde se concentram as maiores partes de seus nutrientes (protenas, vitaminas, sais minerais). A pelcula constituda de fibras que estimulam o funcionamento intestinal. Quando consumido com alguma leguminosa (ex: feijo, lentilha, etc), na proporo de 03 partes do arroz para 01 de leguminosa toma-se para o organismo uma combinao de protena vegetal de tima qualidade. CEVADINHA EM GRO Este cereal rico em silcio estimula a atividade pensante e a percepo sensorial, sendo, por isso, considerada como alimento dos filsofos. FEIJO AZUKI Azuki um feijo selvagem, pequeno e vermelho, que possui bom valor nutritivo, sendo fonte de protenas, minerais (fsforo, ferro, clcio) alm de vitaminas. Possui propriedades diurticas. O feijo azuki fermenta menos que outros feijes, porque tem na sua casca grande quantidade de vitamina B1, que faz a digesto dos hidratos de carbono. GERGELIN PRETO E BRANCO O gergelim foi primeira semente oleaginosa cultivada pelo homem no Oriente Mdio. Branco ou preto fonte de minerais, como o clcio e o fsforo; leo de tima qualidade biolgica; protenas; lecitina; vitaminas. Na forma de Gersal, mi-se 10 partes de gergelim ligeiramente tostado com 01 parte de sal marinho, no liquidificador e podem ser polvilhados sobre o arroz integral, tortas, sufls, etc. SOJA EM GRO Este gro contm protenas de alto valor biolgico, pois apresentam em sua composio todos os aminocidos essenciais; vitaminas, minerais, como o clcio e o enxofre; seu leo constitudo principalmente pelos poliinsaturados, sendo facilmente digerido. Estudos indicam que o consumo de soja pode reduzir a freqncia e a intensidade dos sintomas da menopausa, devido as isoflavonas, que so estrgenos fracos, muito semelhantes ao estrgeno humano e que so em grande quantidade presentes nos gros.

Eles tambm, direta ou indiretamente diminuem a taxa de colesterol, aumentando o contedo de minerais nos ossos; tm tambm funo anticancergena. LENTILHA Comparada com outros feijes, a lentilha possui um teor de protena mais elevado e de melhor digesto. Devemos consumi-lo sempre. FARINHA DE TRIGO INTEGRAL Pode ser grossa ou fina e obtida da moagem dos gros de trigo, contendo a fibra que um nutriente essencial para a dieta. A sua utilizao favorece a digesto e o funcionamento dos intestinos e seu amido completamente assimilado pelo organismo. GERMEN DE TRIGO E a parte mais nobre do trigo, o seu embrio, aparte que comea a brotar no gro. Contm aminocidos essenciais, minerais, como o zinco e fsforo, diversas vitaminas e enzimas. Por ser um alimento de altssima qualidade, pode ser consumidos diariamente com frutas, vitaminas, iogurtes, granolas, saladas, sucos, pes, bolos, etc. ACAR DEMERARA um tipo de acar cristal mais escuro que o acar cristal comumente usado, pois no sofre processo de branqueamento e conserva uma pelcula de mel em volta dos cristais de sacarose. Assim o demerara conserva alguns minerais e aucares invertido. Dilui-se facilmente, sendo indicado para substituir o acar refinado. Deve ser mantido em local seco, pois mais mido e em contato com a umidade natural do ar, pode empedr-lo. ACAR MASCAVO Este acar obtido diretamente do cozimento do caldo de cana recm extrado. Sua cor varia do dourado ao marrom, em funo da variedade da cana, da estao em que colhida, etc. Possui clcio e ferro, entre outros minerais. tima opo para substituir os acares refinados, que desmineralizam o organismo para que sua sacarose seja metabolizada. PROTENA TEXTURIZADA DE SOJA (PTS) Obtida do gro de soja, aps o processo de extrao do seu leo, a protena de soja ou "carne de soja", como popularmente conhecida, constituda em mdia de 48% de protena de alto valor biolgico. Absorve o sabor dos temperos facilmente, e por ser um produto pr-cozido, necessita apenas ser hidratada em gua morna por 5 minutos, dispensando o cozimento prolongado. SEMENTE DE LINHAA As sementes de linhaa possuem na sua composio mucilagem e pectina, alm de protenas, sais minerais, vitaminas e cidos graxos essenciais. SAL MARINHO O sal obtido diretamente do mar. Em sua composio no contm apenas cloro e sdio, mas 82 outros olegoelementos que correspondem ao contedo

mineral do sangue humano. No passa por processos de refino, mas lhe adicionado iodo, sendo essencial nutrio e aos processos fisiolgicos do homem, principalmente na preveno do bcio.Deve ser utilizado com moderao, tal como o sal de cozinha refinado. SHOYU (MOLHO DE SOJA) Usado tradicionalmente h sculos pelos chineses e japoneses, produto da fermentao da soja, trigo e sal modo. utilizado como condimento, conservante e emoliente. Rico em enzimas e protena vegetal, resultantes da ao de bactrias e leveduras sobre a protena da soja, fortifica o sangue e tonifica o corao. GERSAL O gersal tem propriedades mgicas para o corpo: neutraliza a acidez do sangue aliviando o cansao, fortalece o sistema nervoso, equilibra o yin e yang no organismo, aumentando assim a imunidade. Guarde em vidro bem tampado e use no decorrer de uma semana. No abuse. Duas colheres de ch por dia so uma boa dose. Como preparar: Tostar as sementes de gergelim escuro numa frigideira mexendo sempre e sacudindo de vez em quando; apertar algumas entre os dedos, se desmancharem por que esto no ponto. Tire rapidamente da frigideira, peneire e toste o sal marinho, para que perca a umidade e fique mais fcil de triturar. Misture os dois num pilo at moer 80% das sementes; isso suficiente para que todo o sal fique envolvido no leo do gergelim. ( se no tiver o pilo bata no liquidificador). MISS Da mesma forma que o shoyu, o miss resultado da fermentao da soja com sal e um cereal; o processo leva mais tempo e o resultado uma massa escura e deliciosa como tempero e muito valiosa como alimento. Tem protenas, vitaminas, minerais, limpa o pulmo dos fumantes, restaura a flora intestinal, fortalece. Alm de reconstituir a flora intestinal, o miss auxilia na digesto e um excelente antioxidante. Prefira as marcas que no possuem adio de acar. INHAME um dos alimentos medicinais mais fantsticos que se conhece; faz todas as impurezas do sangue sarem atravs da pele, dos rins e dos intestinos, fortalecendo tambm o sistema imunolgico. mais nutritivo que a batata inglesa e tem a vantagem de ser nativo. Nas mulheres, aumenta a fertilidade. um alimento regulador; energtico e desintoxicante. BARDANA Tonifica os rins pelo aumento da diurese, promovendo a desintoxicao e a eliminao das impurezas do sangue pela urina, fazendo assim a depurao do sangue e com isso, proporcionando um equilbrio yin e yang. Aumenta o peristaltismo e os glbulos vermelhos (em funo do ferro de sua composio).

A essncia da raiz est concentrada na casca - no descascar, mas escovar. TOFU E uma espcie de queijo feito do leite de soja e contm os 08 aminocidos essenciais que constituem a protena completa. Contm baixa proporo de gorduras saturadas e ausncia total de colesterol. Alm de protena, o tofu possui vitaminas do complexo B, vitamina E, potssio, sdio, fsforo, clcio e ferre. preventivo do envelhecimento, pois remove e revitaliza as clulas. Guarde-o sempre em gua e troque-a diariamente; para que ele dure mais tempo na geladeira sem estragar, ferva-o por 10 minutos em gua com pouco sal. Tofu e aveia combinam muito bem para gratinar legumes, colocando-os entre eles. RECEITAS HAMBURGUER DE LENTILHA Ingredientes: 02 xcaras de lentilha cozida, escorrida e amassada, 01 xcara de migalha de po integral, 1/2 xcara de germe de trigo ou aveia, sal a gosto, 1/2 cebola ralada, gergelim, leo. Preparo: Misture os primeiros cinco ingredientes, forme os hambrgueres, salpique gergelim e asse-os. VATAP VEGETARIANO Ingredientes: 02 cebolas picadas, 02 cenouras mdias cortadas em rodelas finas, cheiro verde picado, 1/4 de xcara de azeite de oliva, rodelinhas de gengibre, 04 fatias de po integral picado, 02 tomates picados, 01 pimento vermelho em tiras. 01 1/2 vidro de leite de coco, 200g de castanha e de amendoim torrados e modos. Preparo: Dourar a cebola no azeite de oliva, juntar os tomates, cheiro verde picadinho e outros temperos. Misturar bem, adicionar as cenouras em rodelas finas. Refogar bem. Deixar o po picado no leite de coco at amolecer; bater no liquidificador com a castanha e amendoim. Misturar bem. Na hora de servir salpicar coentro. VEGETAIS RECHEADOS COM RICOTA E ERVAS AO FORNO Ingredientes: vegetais variados para rechear (abobrinhas, cogumelos, tomatinhos), 400g de ricota, 100ml de nata fresca, manjerico, salsinha, 01 ovo, 100g de parmeso ralado, sal e pimenta do reino agosto, 10 azeitonas pretas picadas. Preparo: Prepare cerca de 30 copinhos de vegetais: corte as abobrinhas em pedaos de 04cm e escave; retire o cabinho dos cogumelos e a polpa dos tomatinhos. Bata no liquidificador, metade da ricota com a nata, o manjerico e a salsinha at que fique bem homogneo. Adicione o ovo e o restante da ricota, bata novamente e passe tudo para uma tigela. Misture metade do parmeso, tempere com sal e pimenta e recheie os vegetais. Coloque azeitona sobre alguns e polvilhe todos com parmeso. Leve para assar por 15 minutos e sirva imediatamente. CROQUETE DE INHAME

Ingredientes: 1/2 kg de inhame cozido e amassado; 02 pes amanhecidos e ralados 02 colheres de manteiga, 01 ovo, sal e pimenta a gosto, 02 ovos batidos para passar os croquetes, 01 xcara de amido de milho, leo para fritar. Preparo: Misture o inhame e o po ralado, adicione a manteiga e o ovo, tempere com sal e pimenta e leve ao fogo baixo, mexendo sempre, at soltar do fundo da panela. Deixe amornar e enrole os croquetes. Passe nos ovos batidos e na maizena e frite em leo quente. Escorra em papel absorvente e sirva em seguida. QUIBE DE ABBORA COM RICOTA Ingredientes: Massa: 1/2 xcara de abbora cozida e amassada, 02 xcaras de trigo para kibe, 01 ovo, 1pitada de pimenta Sria, 02 colheres de hortel picada, 02 colheres de cebola picada. Recheio: 1/2 xcara de ricota, 01 xcara de rcula picada, 01 cebola picada e refogada com manteiga, 01 colher de passas. Preparo: Coloque o trigo de molho por mais ou menos 30 minutos. Escorra. Junte todos os ingredientes da massa at formar uma mistura homognea. Unte uma forma e forre o fundo com metade da massa. Misture todos os ingredientes do recheio e espalhe na forma. Cubra o kibe com o restante da massa e leve ao forno previamente aquecido por 15 minutos. Sirva em seguida. ARROZ INTEGRAL COM LEGUMES E AMNDOAS Ingredientes: 02 xcaras de arroz integral, 02 colheres de azeite, 01 cebola mdia picada, 1/2 xcara de cogumelos, 01 cenoura mdia cortada em cubinhos, 01 xcara de ervilhas frescas, 01 colher de shoyu, 01 pimento vermelho, 1/2 xcara de amndoas fatiadas e torradas. Preparo: Cozinhe o arroz e reserve. Aquea o azeite e doure levemente a cebola, junte os cogumelos fatiados, as cenouras, as ervilhas aferventadas, o shoyu e o pimento cortado em cubinhos, misture bem e cozinhe, em fogo brando, por cerca de 15 minutos. Coloque o arroz numa travessa, coloque o refogado de legumes sobre ele, polvilhe com amndoas. Sirva em seguida. ROCAMBOLE DE CARNE VEGETAL Ingredientes: 02 xcaras de carne de soja (mida). Massa: 04 colheres de ricota defumada ralada grosso, cebola ralada, sal, salsa e cebolinha, 1/2 xcara de trigo, 01 xcara de farinha de rosca, 03 colheres de azeite. Recheio: tomate picado, pimento, ovos cozidos, palmito, azeitonas picadas, queijo prato ou Minas em pedacinhos, etc. Rodelas de abacaxi. Preparo: Aferventar, lavar e espremer bem a carne de soja. Acrescentar os ingredientes da massa. Misturar bem at o ponto de espalhar sobre um plstico. Rechear e enrolar como rocambole. Cortar parcialmente as fatias e, entre uma e outra, colocar meia rodela de abacaxi. Assar em tabuleiro untado. ALMNDEGAS DE AVEIA E CENOURA Ingredientes: 01 xcara de aveia crua, 01 xcara de cenoura ralada fino, 1/2 xcara de farinha de rosca, 1/2 xcara de farinha de trigo, 02 colheres de queijo ralado, cheiro verde picado, manjerico, sal e farinha de rosca. Preparo: Misture todos os ingredientes e faa pequenas almndegas e asse em forma untada. Depois de assadas, cozinhe em molho ralo de tomates por

15 minutos. Molho: tomate, cebola, pimento, temperos a gosto. PICADINHO DE CARNE DE SOJA COM BATATA Ingredientes: 1/2 xcara de carne de soja desidratada (PVT protena de soja texturizada), 05 xcaras de gua quente, 02 colheres de azeite, 01 cebola picada, 03 colheres de shoyu, 01pitada de cominho e pimenta do reino, 01 folha de louro, 3 batatas cortadas em cubos, 01 colher de cebolinha picada e outra de salsa, 03 colheres de saqu ( opcional), 01 pimento picado, azeitona picada. Preparo: Numa tigela com gua, coloque a soja para hidratar por mais ou menos 30 minutos. Lave em gua corrente espremendo-a bem. Numa panela com o azeite, doure a cebola e junte a carne para refogar at dourar. Coloque o shoyu, o cominho, apimenta, e as batatas picadas. Deixe at as batatas ficarem cozidas. Adicione o saqu e por ltimo, a salsinha. SALADA DE MACARRO Ingredientes: 250g de macarro parafuso, uma cebola, 08 cravos da ndia, leo e sal, 01litro de gua, 01 xcara de azeitonas picadas, 02 xcaras de queijo em cubos, 01 xcara de tomates secos, 1/2 xcara de picles picados, 01 ma picada, 50g de passas sem sementes. Molho: 01 xcara de nata gelada, 1/2 xcara de maionese de soja, 01 colher de mostarda, cheiro verde picado para salpicar. Preparo: Cozer a massa em 1 litro de gua com sal e leo e a cebola com os cravos espetados. Molho: misturar todos os ingredientes e temperar o macarro cozido. Salpicar a salsa. TEPPAN - YAKI Ingredientes para o molho: 01 colher de sopa de miss, 01 colher de sopa de leo de gergelim, 01 colher de sopa de acar, 01 colher de ch de mostarda, 02 colheres de sopa de vinagre de arroz, 02 colheres de shoyu e 02 colheres de saqu. Ingredientes para o prato: berinjela, cenoura, broto de bambu, broto de feijo, repolho, couve-flor. Preparo: No molho misturar tudo. No prato, escolher os legumes e verduras e picar em tiras. Colocar numa panela WOK (tipo caarola) um pouco de leo de gergelim e cozinhar. Retirar o excesso de gua do cozimento e despejar o molho. SALADA PROVENAL Ingredientes: 01 p de alface americana, 01 mao de rcula, 12 azeitonas pretas, 06 fatias de po de forma, 02 colheres de parmeso ralado. Molho: 30g de tomate seco, 01 dente de alho pequeno, 01 colher de alcaparras, 03 colheres de nata, 1/4 de xcara de azeite de oliva, 1/4 de xcara de leo de canola, 01 colher de mostarda, 02 colheres de suco de limo, sal e pimenta do reino. Preparo: corte o po de forma em cubinhos de 02cm e doure numa frigideira com 1/4 de xcara de azeite de oliva. Escorra e reserve. Prepare o molho, batendo no liquidificador os tomates secos, as alcaparras, o

alho, a mostarda, a nata e o suco de limo. Bata at obter um creme bem liso; com o motor ligado v acrescentando fio a fio de azeite de oliva e canola, alternadamente at que o molho tenha uma consistncia cremosa, tempere com sal e pimenta do reino. Rasgue grosseiramente as folhas de alface e rcula, coloque em uma tigela e acrescente as torradinha de po de forma e o queijo ralado. Misture e regue com metade do molho. Misture bem e sirva decorando com as azeitonas. O molho restante pode ser guardado na geladeira por uma semana. SALADA VERDE SO PAULO Ingredientes: 1/2 mao de rcula, 1/2 p de alface (roxa, americana, lisa, crespa), 1/2 p de radiche, 03 xcaras de ch de salso em tiras, 02 xcaras de ch de manga em cubos, 01 pote de iogurte natural, 01 colher de ch de mostarda, 01 colher de ch de mel, 01 pitada de gengibre em p. Modo de Preparo: Em uma saladeira, acomode nas bordas as folhas variadas. No centro, coloque o salso, a manga e reserve. Prepare o molho. Bata rapidamente no liquidificador o iogurte, a mostarda, o mel e o gengibre. Despeje o molho sobre a salada e sirva. SALADA DE OASIS Ingredientes: Salada: 100g de damasco, 01 alface americana rasgada, 100g de nozes, 03 colheres de pepino em conserva picado, 1/2 xcara de uvas passas, 1/2 melo picado, sal e azeite, 150g de batata palha. Molho: 01 xcara de nata ou creme de leite sem soro gelado, 04 colheres de maionese de soja, 01 colher de mostarda, 01 colher de conhaque. Preparo: Salada: Montar a salada com todos os ingredientes e misturar com o molho. Molho: Misturar os ingredientes e coloc-lo na outra metade do melo. SALADA DE FEIJO FRADINHO Ingredientes: 02 xcaras de feijo fradinho cozido, 01 xcara de pimento vermelho em cubos, 01 xcara de pimento verde em cubos, 01 cenoura mdia cozida em cubos, 01 mao de escarolas, 01 mao de rcula, 03 figos frescos para decorar. Molho vinagrete: 01 cebola mdia picada, suco de 01 limo, sal, 01 xcara de azeite, 01 xcara de vinagre, coentro picado a gosto. Preparo: Misture todos os ingredientes do vinagrete e reserve. Coloque em uma tigela o feijo, a cenoura e os pimentes escaldados. Tempere com o vinagrete e sirva em uma travessa com as folhas verdes e os figos cortados ao meio. SALADA CANTINEIRA Ingredientes: 01 p de alface, 01 mao de agries, 01 mao de rcula, 1/2 cabea de erva doce cortada fina, 01 talo de salso raspado e cortado fino, 02 tomates-caqui (sem peles e sementes), cortados em fatias, 100g de queijo prato cortado em cubos, azeitonas verdes, cheiro verde picado, torradas de po italiano com alho. Molho: 01 cebola cortada em meias fatias, 02 colheres de mostarda, sal, pimenta do reino e organo, 01 xcara de azeite de oliva, 1/4 de copo de

vinagre de ma. Preparo: Lave e higienize bem todas as verduras. Arrume as folhas em uma travessa grande. Coloque a erva doce, o salso, os tomates, o queijo e as azeitonas no centro. Polvilhe cheiro verde por cima e disponha as torradas em volta. Faa o molho: Junte todos os ingredientes, misture bem, deixe macerar por alguns minutos e passe para uma molheira. Sirva como prato de entrada. SALADA DE MACARRO COM ROQUEFORT E NOZES Ingredientes: 5OOg de fusui, gua fervente e sal para cozinhar a massa, 02 colheres de leo, 04 colheres de azeite, 02 colheres de vinagre balsmico, sal e pimenta do reino a gosto, 250g de queijo roquefort picado, 01 xcara de nozes picadas e folhas verdes variadas. Preparo: Cozinhe o macarro, escorra e mergulhe em gua fria para cessar o cozimento. Escorra muito bem, regue com um fio de azeite e reserve. Em uma tigela, misture o leo, o azeite, o vinagre e tempere com sal e pimenta. Arrume em uma travessa, ou em pratos individuais: as folhas verdes por baixo, depois o macarro. Regue com o molho e espalhe o queijo e as nozes por cima. SALADA DE GRO-DE-BICO Ingredientes: 02 xcaras de gro-de-bico, 250g de vagens cozidas, 01 pepino pequeno, 01 pimento vermelho, 04 colheres de azeite, 02 colheres de vinagre de arroz, 02 colheres de acar mascavo (ou mel), sal a gosto e 1/4 de colher de ch de organo. Preparo: Deixe o gro-de-bico de molho na vspera. Cozinhe-o at ficar macio, mas sem desmanchar, escorra e deixe esfriar. Cozinhe as vagens e escoIhaas. Corte o pepino ao meio, no sentido do comprimento, e depois, cada metade em fatias finas. Numa tigela misture as vagens, o pepino e os ingredientes restantes. Tampe e refrigere por cerca de 02 horas, para acentuar' o tempero, mexendo de vez em quando. Sirva. (Pode-se acrescentar salsa e cebolinha, azeitonas picadas ou cenouras cozidas cortadas em cubos). SALADA DE FEIJO BRANCO COM PESTRO Ingredientes: Pestro -02 xcaras de manjerico fresco, 02 dentes de alho picados, 1/2 xcara de nozes, 1/2 xcara de parmeso ralado, 03 colheres de azeite, 02 xcaras de feijo branco, 06 folhas de alface, 04 cebolinhas verdes (picadas fininho), fatias de tomate e/ ou anis de pimentes vermelhos para guarnecer. Preparo: Coloque os ingredientes do pestro no liquidificador e bata ligeiramente. Tempere os feijes com o pestro. Forre uma tigela com as folhas de alface e arrume sobre elas a salada de feijo, polvilhe comas cebolinhas picadas e guarnea com tomates e pimentes se desejar. SALADA DE MAA E REPOLHO

Ingredientes: 100g de tofu cortados em cubos, 02 maas verdes cortadas em cubos, 1/2 repolho roxo fatiado bem fino, 1/2 repolho branco fatiado bem fino, 01 talo de salso picadinho, 10g de uvas passas sem sementes, 01 colher de cheiro verde, suco de limo, 02 colheres de azeite e sal. Preparo: Em uma tigela grande coloque todos os ingredientes, misturando delicadamente. Tempere, mexa e sirva. SALADA COM BROTO DE ALFAFA Ingredientes: 100g de brotos de alfafa (ou trevo), 01 cenoura ralada, 100g de alface e repolho picadinho. Preparo: Tempere tudo com molho trtaro, Shoyu ou limo a gosto. SALADA NATURAL Ingredientes: 01 p de alface com as folhas rasgadas, 02 xcaras de beterrabas raladas no ralo grosso, 02 xcaras de cenoura raladas no ralo grosso, 01 xcara de queijo Provolone ralado no ralo grosso, 1/2 xcara de tempero picado, 01 pote de iogurte natural, algumas castanhas de caju inteiras, 04 rodelas de tomates, 04 champignons cortados em lascas, 1/2 xcara de furtas cristalizadas (opcional), vinagre de maa, mel e Shoyu. Preparo: Na saladeira, coloque por ordem a alface, em cima a beterraba, a cenoura, o queijo, o tempero verde, e aps o pote de iogurte (espalhe por cima, no precisa misturar). Coloque para decorar as castanhas, os tomates, os champignons, e, sobrepondo, as frutas cristalizadas. Para o toque final que caracteriza esta salada, coloque o molho, que a mistura do vinagre de maa, mel e Shoyu. TOFU COM LEGUMES (tipo chins) Ingredientes: 350g de tofu, 01 cebola grande cortada em fatias, 01 pimento verde picado, 01 xcara de cogumelos, 500g de broto de feijo. Molho: 1/2 xcara de gua, 01 colher de gengibre fresco ralado, 01 colher de mel, 02 colheres de shoyu, sal e 01 colher de maizena. Preparo: Corte o tofu em cubinhos. Junte e mexa bem os ingredientes do molho. Refogue a cebola, os cogumelos e o pimento verde em leo, at ficaram macios; adicione o tofu e os brotos de feijo e deixe-os esquentar. Adicione o molho e cozinhe-o at engrossas. Sirva o tofu com legumes, acompanhado de arroz integral. MAIONESE DE TOFU Ingredientes: 01 xcara de tofu, 02 colheres de leo, 02 colheres de vinagre de maa, sal e pimenta do reino a gosto, 01 colher de ch de mostarda. Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, e use-a como maionese comum. BIFE DE GLTEN (Seitan) COM MOLHO DE TOMATES E ERVILHAS Ingredientes: 03 ou 04 bifes, 01 cebola em fatias, leo, 02 colheres de shoyu, 1/2 xcara de tomate, 1/2 xcara de ervilhas e cominho. Preparo: Refogue a cebola no leo e acrescente os bifes, colocando o shoyu por cima e virando-os dos dois lados. No preciso deix-los no fogo por mais

de 5 minutos, do contrrio, eles ficaro "borrachentos". Retire os bifes da frigideira e coloque-os num prato ou pirex rasos. Aproveite o leo, o molho de tomate, as ervilhas e mais uma colher de shoyu. Deixe refogar. Depois s colocar este molho por cima dos bifes. STROGONOFF DE GLTEN Ingredientes: 01 pacote de bife de glten (mais ou menos 500 g), 01 cebola grande picada, 04 tomates sem peles e sem sementes, azeite para refogar, 04 colheres de shoyu, manjerico e noz-moscada, 01 xcara de cogumelos picados, 01 xcara de azeitonas pretas, 1/2 xcara de palmitos, 02 colheres de maizena e 02 copos de leite. Preparo: Pique os bifes em pequenos pedaos e coloque-os em vinha d'alho. Aps refogue-os no leo com um pouco de cebola picada. Reserve. Retire a pele e a semente dos tomates e passe rio liquidificador. Aquea o azeite e refogue a cebola. Acrescente os tomates, o shoyu, os cogumelos, o palmito e as azeitonas e deixe apurar por uns 10 minutos em fogo baixo, com a panela tampada. Se necessrio, acrescente um pouco mais de gua. Depois de apurado o molho, acrescente o manjerico e uma pitada de noz-moscada e corrija o sal. Acrescente o leite com a maizena diluda e um pouco de mostarda, deixe apurar mais um pouco, mexendo de vez em quando para no grudar no fundo. Na hora de servir, acrescente o creme de leite. Mexa bem para uniformizar o molho e acrescente o glten que estava reservado. Sirva com arroz e salada verde. CREME DE CAR (COM PESTRO E TOMATE SECO) Ingredientes: 200g de car descascado, cozido e cortado em rodelas finas, folhas de manjerico, 04 colheres de azeite, 150g de nozes picadas, 01 colher de queijo ralado, 02 dentes de alho, 1/2 copo de leite, 6 tomates secos, sal e pimenta gosto. Preparo: Bata o manjerico, o queijo, o alho e as nozes no liquidificador. Tempere com sal e pimenta e adicione o azeite at formar uma pasta. Reserve. Coloque o car cozido num processador e bata com o leite para obter a consistncia de pur. Misture a pasta de manjerico e decore com os tomates secos. Sirva como acompanhamento. TABULE Ingredientes: 04 tomates picados em cubinhos, 01 xcara de trigo para quibe, escolhido e lavado, 01 cebola pequena picada, 01 mao de salsa picada, 02 cebolinhas verdes picadas, 01 mao de hortels picado, 01 pepino mido picado, miolo de 02 alfaces, suco de limo, azeite e sal. Preparo: Deixe o trigo de molho por 15 minutos, retire a gua e esprema bem. Misture os demais ingredientes. Prepare, parte, o limo com sal e azeite. Sirva numa tigela rasa acompanhada de alface romana. MAIONESE FALSA Ingredientes: 01 xcara de batatas cozidas picadas, 01 xcara de cenoura picada, 02 colheres de leite, 01 colher de cebola picada, 01 colher de leo e sal gosto. Preparo: Bater tudo no liquidificador e utilizar.

HAMBRGUER VEGETARIANO Ingredientes: 02 xcaras de protenas de soja deixadas de molho em gua morna, 04 colheres de farinha de trigo, 02 xcaras de aveia, 02 tomates picados, 01 ovo, 01 cebola picada, 04 colheres de cheiro verde, organo e sal a gosto. Preparo: Misture tudo bem com as mos at amassa se tomar homognea. Modele os hambrgueres e leve-os para assar em forno moderado at ficarem sequinhos. (antes de lev-los ao forno, salpique gergelim ou sementes de girassol). HAMBRGUER DE TOFU E ESPNAFRE Ingredientes: 02 xcaras de folhas de espinafre (apertada na xcara), 01 xcara de tofu picada, 01 dente de alho amassado, 01 colher de shoyu, 04 colheres de farinha de trigo e sal a gosto. Preparo: Coloque o espinafre, ainda molhado, numa panela. Tampe e cozinhe em fogo baixo at as folhas ficarem macias; escorre e deixe esfriar. Esprema para retirar o excesso de sucos e pique-as. Numa tigela coloque o espinafre, o Tofu, o alho, o shoyu e a farinha de trigo. Tempere com sal e misture bem. Modele os hambrgueres e asse-os. (Rende 08 unidades). MACARRO DOS DEUSES Ingredientes: 1/2 pacote de macarro tipo Penne ou parafuso, cozido al dente, sem sal, 01 mao de brcolis, 06 dentes de alho amassados, 02 colheres de azeite, 1/4 de xcaras de uvas passas brancas sem sementes, 1/2 xcara de queijo mussarela ralada no ralo grosso, nozes e Shoyu a gosto. Preparo: Em uma panela aquea o azeite, junte o alho deixando refogar, acrescente os brcolis picados grosseiramente, deixando cozinhar levemente. Numa tigela grande junte o macarro cozido, as uvas passas, as nozes picadas, os brcolis e misture bem. Acrescente shoyu aos poucos at incorporar todo o macarro. Coloque em pirex, espalhe o queijo mussarela por cima, e leve-o ao forno para gratinar. INHAME GRATINADO Ingredientes: 04 ou 05 batatas de inhame, 02 colheres de manteiga, Slvia ou organo, 01 e 1/4 de xcara de nata, 1/2 xcara de leite, 01 colher de trigo, sal e queijo ralado. Preparo: Cozinhe o inhame com a casca, antes o lavando muito bem. Descasque-o e corte em rodelas finas. Coloque a metade em um pirex untado. Derreta a manteiga, junte a Slvia ou organo e regue o inhame. parte, misture a nata com o leite, o sal e o trigo. Acomode o restante do inhame e despeje a mistura. Cubra com queijo ralado e leve ao forno para gratinar. CUSCUZ DE LEGUMES Ingredientes: 01 xcara de leo de boa qualidade, 01 cebola picada, 04 tomates sem sementes, 01 vidro de palmito picado, 200g de ervilha, 1/2 xcara de azeitonas verdes picadas, 1/2 xcara de azeitonas pretas picadas, 500g de farelo de milho. Para decorar: rodelas de tomate, ovos cozidos, ervilha, salsa em ramos, etc. Preparo: Aquea o leo, junte cebola e 01 tomate picado, deixe refogar e

acrescente o palmito, a ervilha, as azeitonas e os 03 tomates picados grosseiramente. Mantenha em fogo baixo. Adicione aos poucos os farelo de milho mexendo bem. Unte uma forma redonda de furo no meio e decore a gosto. Coloque o cuscuz apertando bem. Deixe esfriar um pouco e desenforme. Sirva com salada. COUVE-FLR COM RICOTA Ingredientes: 01 couve-flor mdia, 1/2 ricota fresca, 1/2 copo de leite, 02 colheres de salsinha, 01 colher de manjerico seco, 02 colheres de azeite, 1/2 xcara de queijo ralado e sal a gosto. Preparo: Afervente a couve flor e separe os galinhos. Bata no liquidificador a ricota com os ingredientes restantes, menos o queijo ralado. Misture essa massa couve-flor, coloque em forma refratria e polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno quente por 15 minutos. ABOBRINHA RECHEADA Ingredientes: 03 abobrinhas mdias cortadas na transversal, obtendo mais ou menos 10 pedaos; azeitonas pretas picadas, 01 xcara de ricota amassada, 02 colheres de queijo roquefort ralado, cheiro verde picado, 1/2 cebola picada, 1/4 de xcara de parmeso ralado. Preparo: Retire a polpa das abobrinhas (cuidadosamente para no ferir as pele) e reserve. Coloquem-as numa assadeira com gua, viradas para baixo, e leve ao fogo para cozinharem al dente. Vire-as para cozinharem por igual. Numa frigideira, refogue a cebola, junte a polpa reservada e deixe cozinhar rapidamente. Junte os demais ingredientes, aps esfriar um pouco. Recheie as abobrinhas, salpique queijo ralado e leve ao forno para gratinar. BISCUIT Ingredientes: 01 e 1/2 xcara de trigo branco, 1/2 xcara de trigo integral, 01 xcara de grmen de trigo, 1/2 xcara de leo, 01 colher de fermento em p, sal a gosto, gua (mais o menos 1/2 copo). Preparo: numa tigela misture todos os ingredientes, menos a gua, incorporando-os bem. Aos poucos v acrescentando gua, o suficiente para dar o ponto na massa, mexendo com aponta dos dedos. Deixe-a repousar enquanto prepara o recheio a seu gosto. Numa assadeira untada espalhe amassa, fure-a com um garfo e leve ao forno mdio para assar. Retire-a antes de estar totalmente assada. Espalhe por cima um pouco de molho de tomate, coloque o recheio, salpique queijo mussarela ralado grosso, gergelim e organo. Volte novamente ao forno para gratinar. OBS: 1 - se desejar uma massa doce, substitua o sal por 02 e 1/2 colheres de acar mascavo peneirado. Abra a massa sobre um plstico fino, arrume fatias de banana, salpica acar mascavo e canela em p, e enrole como rocambole, apertando bem as duas extremidades. Coloque em assadeira, polvilhe acar e gergelim. Encha a assadeira com gua at +/- 1/3 da altura e leve ao forno para assar at que a gua tenha evaporado totalmente.

2 - Com esta massa: podem-se fazer tambm biscoitos salgados, cortando-os com cortadores especiais, pizzas e tortinhas. TORTA DE REPOLHO Ingredientes: 1/2 kg de repolho cortado bem fino (deixar de molho em gua fervendo para amolecer um pouco), 01 tomate picado, 01 cebola, cheiro verde, queijo parmeso, 01 xcara mal cheia de leo, 01 xcara de farinha de trigo, 02 ovos inteiros, 01 colher de fermento em p, sal a gosto. Preparo: Misturar todos os ingredientes, e colocar em pirex untado e pulverizado com farinha de rosca ou milho. Salpicar farinha de rosca e queijo ralado. Levar ao forno pr-aquecido at dourar. BACALHOADA SEM BACALHAU Ingredientes: 01 xcara de protena de soja grossa, 01 xcara de batatas cozidas com sal, 02 cebolas mdias cortadas em gomos, 01 pimento vermelho cortado em tiras, 01 tomate cortado em fatias finas e sem sementes, 02 ovos caipira, cozidos e picados em fatias, 01 xcara de azeitonas pretas sem caroo, cheiro verde, 05 dentes de alho socados, 1/2 xcara de azeite de oliva, sal marinho a gosto. Preparo: Deixe a soja de molho em 01 xcara de gua e um pouco de Shoyu, por aproximadamente 15 minutos; depois de hidratada, cort-las em tiras e refogar no leo com o alho. Deixar fritar um pouco, temperar com o cheiro verde e sal. Arrume em um pirex, uma camada de batatas, uma de soja, outra com os ingredientes acima, repetindo as camadas at terminarem os ingredientes. Regue com azeite e leve ao forno coberto com papel alumnio, at que o pimento e a cebola fiquem macios. Sirva acompanhado de arroz integral. FARINHA DE TRIGO RECONSTITUDA 02 xcaras de farinha branca comum, 01 xcaras de farelo ou fibra de trigo, 01 colheres de germe de trigo. FARINHA DE TRIGO INTEGRAL COMPLETA 02 xcaras de farinha integral, 01 colher de sopa de germe de trigo. MAIONESE Ingredientes: 03 colheres de algum tipo de tubrculo fervido (batata doce, car, tai, baroa, inglesa), 03 colheres de cenoura cozida, 01 ovo cru, 01 colherinha de acar mascavo, 01 de vinagre (arroz, ma), 01 colher de shoyu, suco de limo, sal, mostarda. Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e acrescentar, muito devagarzinho, enquanto a mistura est sendo batida, 01 xcara de leo de boa qualidade. Se a mistura ficar muito grossa, juntar 03 a 04 colheres de gua. MOLHO BRANCO Ingredientes: 1/2 litro de leite, 04 colheres de farinha de trigo dissolvida em gua, 01 colher de manteiga, noz moscada e sal. Preparo: Ferver o leite com a manteiga, a noz moscada e o sal. Acrescentar o trigo, mexer at engrossar.

CROSTA SALGADA SIMPLES Ingredientes: 09 colheres de farinha de trigo, 01 ovo, 1/2 xcara de leite, 01 colher de leo, sal agosto, 01 colher de fermento em p. Recheio: 02 xcaras de cebolas em rodelas, 1/2 xcara de alho por em rodelas, 01 colher de leo, 01 xcara de ricota, 1/2 xcara de leite, 02 ovos batidos, 1/2 xcara de nata, sal, pimenta e noz moscada, 01 colher de trigo. Preparo: Misturar tudo, amassando bem. Deixe descansar por uns 30 minutos, abra com rolo e forre o fundo e laterais de uma forma de aro desmontvel, untada e assar (o sal deve ser desmanchado no leite). Recheio: Refogar asa cebolas e o alho por no leo at ficarem transparentes; colocar sobre a crosta. Misturara a farinha com o leite e levar ao fogo at engrossar. Retirar do fogo, acrescentar sal, pimenta, noz moscada, os ovos batidos, a ricota e a nata, misturando bem. Despejar sobre as cebolas, polvilhar com gergelim ou queijo ralado e assar em forno mdio. QUICHE DE SHITAKE E CENOURA Ingredientes: Recheio: 1/2 xcara de Shitake em fatias, 1/2 xcara de cenoura crua ralada, 01 colher de manteiga, 400g de ricota, 03 colheres de requeijo, salsinha e sal agosto. Massa: 03 1/2 xcara de farinha de trigo, 01 xcara de leite, 01 colher de ch, de fermento em p, 02 colheres de iogurte ou nata, 06 colheres de manteiga. Preparo: Refogue o Shitake e a cenoura na manteiga e reserve. Numa tigela, amasse a ricota, junte o requeijo salsinha e o refogado. Para fazer a massa, misture todos os ingredientes. Espalhe-a no fundo e nas laterais de uma forma desmontvel. Coloque o recheio no centro da massa e leve ao forno pr-aquecido por 30 minutos. Sirva em seguida. VERDURAS A CHOP-SUEY Ingredientes: leo de boa qualidade, 01 xcara de cenouras, 01 xcara de couve flor, 01 cebola grande, 1/2 pimento vermelho, 04 rodelas de gengibre, 01 xcara de gua, 01 colher de acar mascavo, 1/3 xcara de shoyu, 1/2 xcara de abacaxi, 30 ml de saqu, 01 colher de maizena desmanchada em 1/3 de xcara de shoyu. (Opes: brcolis, talos de aipo, repolho, cogumelos, brotos, Tofu, acelga). Preparo: Refogar as verduras separadamente em frigideira com pouco leo. Colocar em uma panela 01 xcara de gua com o gengibre, 1/3 xcara de Shoyu, o acar mascavo e deixe ferver. Lentamente ir acrescentando as verduras comeando pelas mais duras. Acrescente o abacaxi e deixe ferver por 05 minutos; se achar necessrio coloque mais gua para cobrir as verduras. Engrossar com a maizena desmanchada no Shoyu; colocar o saqu, misturar bem e servir. ARROZ INTEGRAL Ingredientes: 01 xcara de arroz, 03 xcaras de gua, leo e sal. Preparo: Lave bem o arroz. Aquea uma panela com pouqussimo leo e frite o arroz por alguns minutos, mexendo sempre. Cubra com gua quente, tampe a panela, deixando-o em fogo baixo. Quando levantar fervura, coloque o sal; o tempo de cozimento de aproximadamente 40 minutos.

MASSA BSICA PARA TORTA, PASTIS ASSADOS E EMPANADAS. Ingredientes: 01 xcara de farinha de trigo branca, 01 xcara de farinha de trigo integral, 01 colher de germe de trigo, 01 colher de manteiga, 04 colheres de leo, leite suficiente para dar liga (+/- 1/2 xcara), 01 colher de caf de fermento em p, 02 ou 03 colheres de Catupiry, pitada de sal... Preparo: Com um garfo faa uma farofa com os ingredientes, exceto o leite e Catupiry. Coloque o leite e o Catupiry e trabalhe com a massa o mnimo possvel. Se necessrio, pingar um pouco mais de leite, amassa deve ficar macia, mas no grudar nas mos. Deixar descansar por 01 hora antes de abrir. O rendimento para uma torta mdia ou 26 pastis no forno. RECEITAS DOCES TORTA DOCE DE FAROFA Ingredientes: 1/2 xcara de aveia, 1/2 xcara de farinha de trigo, 1/2 xcara de fibra, 1/2 xcara de gergelim, 1/2 xcara de germe de trigo, 02 colheres de manteiga, 02 colheres de leo, 01 xcara de acar, canela. Preparo: Derreter e misturar com os ingredientes secos o leo, a manteiga e acar. Colocar em um refratrio, na seguinte ordem: Uma camada de farofa, cobrir com bananas em tiras ou rodelas, salpicar canela em p, repetir a farofa, fazendo camadas e terminando com bananas. Polvilhar com castanha picada e acar mascavo para caramelizar. Assar em forno de 150. PASTIERA (torta italiana com gros de trigo, ricota fresca e laranja cristalizada) Ingredientes: 1/2 xcara de manteiga gelada, 1/2 xcara de acar mascavo, 01 xcara e 04 colheres de farinha de trigo. Misturar bem e acrescentar 1/4 de xcara de gua gelada. Mexer bem at formar uma massa lisa. Deixar descansar na geladeira. Recheio: 1/2 xcara de trigo em gro pr-cozido, 01 xcara de leite, 1/2 colher de raspa de limo, 1/2 xcara de acar, 01 colher de ch de canela, 1/4 xcara de ricota, 1/2 xcara de laranja cristalizada, 03 gemas, 01 colher de Contreau, 03 claras em neve. (se a ricota for muito dura, dilu-la com um pouquinho de leite). Preparo do recheio: Cozinhe o trigo com bastante gua (05cm acima dos gros) at que fique macio. Escorra e reserve. Ferva o leite numa panela, junte a canela, o trigo escorrido, raspa de limo e 1/2 colher de acar. Mexa at engrossar. Esfrie e reserve. Numa vasilha, misture a ricota com o restante do acar, a laranja, o Contreau e as gemas. Acrescente o trigo e as claras em neve. Misture delicadamente. Retire amassa da geladeira e forre o fundo de uma forma de abrir de 25cm de dimetro. Com o restante da massa, faa rolinhos e coloque nas laterais da forma. Abra com os dedos, forrando toda a lateral. Reserve a massa que sobrou. Derrame delicadamente o recheio de trigo sobre a massa. Decore as bordas da

massa com os dedos.Com o restante da massa, faa tiras de 1cm de largura e decore a torta como se fosse um gradeado. Leve para assar em forno mdio (180 graus), pr-aquecido, por 1 hora ou at dourar bem. PO DE L Ingredientes: 01 xcara de acar e 03 gemas. Misturar bem e acrescentar: 1/2 xcara de gua fria, 01 xcara de farinha de trigo, pitada de sal, 1/2 xcara de maizena misturada com 01 colher rasa fermento em p. Bater as claras em neve firme e misturar delicadamente massa. Levar para assar em forma untada e forno mdio. Ao retirar do forno, colocar por cima do bolo ainda quente uma calda de vinho tinto, acar mascavo e gua. Rechear e cobrir com o creme de gemas e salpicar nozes. CREME DOCE DE GEMAS Creme base: Bater no liquidificador: 01 xcara de leite, 01 xcara de acar, 02 gemas, 03 colheres de farinha de trigo, pitada de sal. parte, colocar para ferver 01 xcara de leite e misturar nele o creme do liquidificador, mexendo sempre at engrossar. Optativo: a) ao retirar do fogo acrescentar 1/2 clice de vinho tinto ou conhaque (para recheio de tortas). b) ainda morno, misturar com 1/2 xcara de nata batida (firme), para usar como cobertura. BOLO DE MEL Ingredientes: 50g de manteiga, 3/4 xcara de acar, 3/4 xcara de mel. 02 ovos, 02 xcaras de farinha de trigo, 02 colheres de cacau, 02 colheres de fermento, ch de erva doce morno. Preparo: Misturar bem os 04 primeiros ingredientes; acrescentar aos poucos, os ingredientes secos, alternando com o ch de erva doce. Forma untada e forno mdio. Se desejar, fazer uma cobertura de cacau para cobrir o bolo aps retirar do forno. TORTA DE MA Ingredientes: 01 xcara de farinha de trigo, 1/2 xcara de maizena, 1/2 colher de fermento em p, pitada de sal, 02 colheres rasas de manteiga, 02 colheres rasas de leo, 01 xcara de acar mascavo, 01 ovo inteiro, raspa de limo e canela em p, 1/2 xcara de leite ou gua, mas. Preparo: Misturar bem os 03 primeiros ingredientes. Bater na mo ou com batedeira, os demais ingredientes. Untar forma ou travessa refratria, polvilhar com fibra de trigo e colocar a massa. Dispor sobre amassa as mas cortadas em fatias finas, preenchendo toda a volta. Salpicar acar e canela. Levar ao forno mdio at dourar. COOKIES COM PASSAS Ingredientes; 01 xcara de aveia, 01 colher de manteiga, 01 copo de leite, 03 colheres de melado, 01 colher de ch de essncia de baunilha, 1/2 xcara de farinha de trigo, pitada de sal, 01 colher de fermento em p, 100g de uvas

passa sem sementes, castanhas em lascas. Preparo: Misture bem os ingredientes e coloque-os na ordem em que se encontram, numa tigela. Aquea o forno em 180 graus. Faa bolinhas com o auxlio de duas colheres e coloque em forma untada e enfarinhada. Leve ao forno e asse por cerca de 15 minutos. Retire e deixe esfriar. Guarde em lata bem vedada. BOLO MASCAVO, Ingredientes: 02 xcaras de acar, 50g de manteiga, 01 xcara de farinha de trigo, 01 xcara de leite fervendo, 01 xcara de farinha de trigo branca, 01 colher de fermento, 03 colheres de aveia, 03 gemas, nozes ou castanhas modas ou em lascas. Preparo: Misturar todos os ingredientes e juntar as claras batidas em neve. Fatiar ma 'ou banana e colocar por cima, polvilhando com canela e acar mascavo. Forma untada e forno mdio. ARROZ INTEGRAL DOCE Ingredientes: 02 xcaras de arroz integral, 01 litro de gua, 01 xcara de acar mascavo, 1/2 xcara de mel, pitada de sal, 50g de cco ralado, 01 pauzinho de canela, 1/2 colher de caf, de gengibre em p, 11 de leite desnatado. Preparo: Cozinhar em panela de presso o arroz lavado e escorrido com a gua por 15 minutos. Escorrer o arroz e reservar. Numa panela, colocar o acar e o mel e fazer um caramelo. Juntar o arroz, o leite e os outros ingredientes. Deixar engrossar uns 15 minutos em fogo brando. Mexer de vez em quando. Sirva com canela em p. SURPRESA DE BANANA Ingredientes: 08 bananas cortadas em rodelas, 03 claras em neve, 01 gema, 02 colheres de acar mascavo, 02 colheres de farinha de trigo integral, 01 colher de aveia ou granla moda, 01 colher de sobremesa de fermento em p, 1/2 xcara de leite desnatado, canela em p. Preparo: Bater as claras em neve, acrescentar a gema, desligar a batedeira e acrescentar todos os ingredientes, mexendo delicadamente. Passar as rodelas de banana na canela e acrescent-las massa. Frma untada e polvilhada e forno mdio. BOLO DE LARANJA Ingredientes: 01 e 1/2 xcara de acar, 1/2 xcara de manteiga, 03 e 1/2 xcara de farinha de trigo, 1/2 xcara de gua, 01 e 1/2 xcara de suco de laranja, 01 e 1/2 colher de fermento. Preparo: Bater o acar com a manteiga, acrescentar o trigo e o fermento at formar uma farofa. Juntar o suco de laranja e a gua mexendo bem. Frma untada e polvilhada e forno pr-aquecido. TORTA DE BANANA Ingredientes: 02 colheres de manteiga, 01 xcara de acar mascavo, 1/2 copo de suco de laranja, 01 colher de fermento em p, farinha de trigo integral at dar ponto na massa. Preparo: Misturar todos os ingredientes. Untar uma frma refratria furar com

garfo e assar. Cobertura: Caramelizar 01 e 1/2 xcara de acar e colocar as bananas cortadas bem finas. Acrescentar um pouco de gua se necessrio, juntar a canela em p e misturar bem. Adicionar maizena para engrossar. Quando a massa estiver assada retire-a do forno e espalhe a cobertura. Leve novamente ao forno por 05 minutos. TORTA INTEGRAL DE BANANA Ingredientes: Massa: 02 xcaras de farelo ou fibra de trigo, 03 xcaras de farinha de trigo integral fina, 02 xcaras de acar mascavo, 100g de manteiga. Recheio: 01 Kg de bananas bem maduras, 200g de castanha do Par, 04 colheres de acar mascavo, 04 colheres de mel, 02 ovos e canela em p. Preparo: Fazer uma farofa com os ingredientes da massa. Forrar uma frma de abrir com metade desta farofa, no apertando muito. Colocar as bananas cortadas em fatias ou rodelas finas, espalhar um pouco do mel, castanha do Par e canela. Espalhar a outra metade da farofa. Por cima de tudo, colocar os dois ovos inteiros batidos com acar, salpicar castanha moda. Levar ao forno. PREPARAO DO GLTEN O conjunto de protenas do trigo tem o nome de glten e pode ser extrado da farinha de trigo, da seguinte maneira: Misture 01 kg de farinha de trigo com 03 xcaras de gua e amasse como se fosse para fazer po, pelo menos durante 10 minutos, at ficar uma bola firme. Cubra-a com gua fria (numa tigela grande) e deixe de molho por 01 hora, mas seria prefervel durante a noite toda. Lave ento a massa, para retirar todo o amido, amassando-a com as mos, dentro da gua e mudando de gua continuamente at esta sair quase limpa. Conserve a massa sempre unida para no esfarelar. Ponha ento, a massa em uma tbua a fim de escorrer toda a gua, e d a forma de um rolo; corte em fatias de 01 cm. Cozinhe ento essas fatias durante 01 hora em panela comum, no seguinte molho: - 04 xcaras de gua, 03 colheres de leo, 02 xcaras de cebola picada, 1/2 xcara de tomates picados, 02 dentes de alho amassados, 1/2 xcara de Shoyu, salsa picada, 01 folha de louro. Refogue a cebola e o alho no leo. Acrescente os tomates, a folha de louro e a salsa. Misture os demais ingredientes e cozinhe nele as fatias de glten. Depois de cozidas, conserve as fatias nesse molho at us-las. As fatias de glten, depois de cozidas, podem ser usadas de muitas maneiras: bife milanesa, bolinhos, recheios, molhos com legumes, etc. OS BROTOS -ALIMENTOS ESPECIAIS Como brotar cereais e legumes: Obtenha gros de boa qualidade. Escolha meia xcara, lave bem e deixe de molho durante a noite. Na manh seguinte, escorra a gua e lave bem os gros. Coloque-os em um vidro de boca larga e feche com um pedao de tela ou fil, prendendo com um elstico. Guarde em local abafado e escuro, embaixo da pia, por exemplo.

Enxge 03 a 04 vezes por dia, escorrendo bem; para isto no necessrio retirara a tela da boca do vidro. Quando estiverem com aproximadamente 5cm, estaro bons para serem usados. Isto levar de 03 a 05 dias. Os brotos de cereais estaro bons para consumo quando atingirem o dobro do tamanho do seu gro e os brotos de soja e leguminosas quando tiverem 05 a 07cm. Os brotos de soja devero ser fervidos por 15 minutos, aps serem retirados do vidro. Use-os em salada, sopa, refogados com legumes ou da maneira que desejar. Colaborao: Snia Maestri.