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1.

MAR

17

A importncia da amplitude de movimento para a hipertrofia muscular


O entendimento das especificidades e das diferentes aplicaes das variveis do treinamento de fora tm se mostrado importantes aspectos para a efetividade dos resultados esperados. Dentre essas variveis, a amplitude de movimento articular nos exerccios , por diversas vezes, negligenciada. Isso ocorre porque, normalmente, os praticantes tm a nsia de realizar um trabalho com uma sobrecarga (peso) superior aos seus nveis de fora, o que acaba por prejudicar a correta execuo das tcnicas. Apesar da maior parte dos praticantes do treinamento de fora conhecerem a importncia da execuo das tcnicas com a maior amplitude possvel, muitos ignoram de que forma essa varivel potencializa a intensidade do trabalho. O mecanismo ocorre da seguinte maneira: quando o praticante executa o exerccio com a maior amplitude possvel, um maior nmero de unidades motoras so recrutadas a fim de que a sobrecarga seja superada. Cada unidade motora formada por um neurnio motor alfa, e todas as fibras que o mesmo inerva (Figura 1).

Figura 1. Unidade motora

Como corroborao teoria supracitada, um estudo conduzido por importantes pesquisadores mostra que um trabalho com amplitude de 100-180 na fase excntrica do movimento flexo de cotovelo demostrou maiores alteraes bioqumicas quando comparado a 50-130 de amplitude, que se trata de um importante fator para a hipertrofia muscular. Alm disso, a contrao dos msculos a partir de uma posio alongada provoca alongamento irregular dos sarcmeros (componente bsico do msculo estriado, constitudo por protenas contrteis), potencializando a incidncia de microleses, e por consequncia, a hipertrofia muscular. Vale ressaltar que, apesar do trabalho com amplitude mxima ser o mais indicado para indivduos que buscam o grau mximo de hipertrofia muscular, o trabalho com pequenas amplitudes de movimentos comumente realizado por atletas que precisam desenvolver grande fora em um grau especfico de determinados movimentos articulares, o que consiste em uma transferncia para o gesto motor da modalidade esportiva.

Referncias

bibliogrficas:

NOSAkA, K.; SAKAMOT.K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Medicine and Science in Sports and Exercise. vol.33 n1, pp 22-29, 2001.

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Posted 17th March by Prof.Renato Leite Junior Labels: Amplitude de movimento unidade motora microleso
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2.
MAR

10

Implicaes sobre a ativao dos msculos motores primrios em diferentes posicionamentos dos ps em relao ao tronco durante a execuo do "agachamento Smith"

notrio que o agachamento um dos exerccios mais difundidos nas salas de musculao. Sua grande aplicao se d por conta do mesmo ativar de maneira significativa tanto os msculos da face anterior da coxa (quadrceps), por meio do movimento de extenso dos joelhos, do quadril (glteo mximo), por meio do movimento de extenso do quadril, e os msculos da perna (trceps sural), por meio do movimento de flexo plantar. Apesar da ocorrncia da ativao dos msculos da face posterior da coxa (squiotibiais) durante o agachamento, diversos estudos mostram que a ao destes ocorre de maneira quase isomtrica, visto que os mesmos so msculos biarticulares. sabido que as variaes biomecnicas nas tcnicas de execuo geram nfases dspares aos grupamentos musculares envolvidos no exerccio, e por isso o tpico tem como objetivo discutir de que forma o posicionamento dos ps em relao ao tronco no agachamento Smith contribui para que os objetivos individuais sejam atingidos. Independentemente do posicionamento dos ps em relao ao tronco durante a execuo do agachamento Smith, no h alterao dos msculos motores primrios. Entretanto, quando o executante mantem os ps frente da linha do tronco, a amplitude articular do quadril diminui, e por consequncia ocorre reduo na

ativao do glteo mximo. Assim, sugere-se que o executante posicione os ps alinhados ao tronco quando o objetivo for gerar o maior estresse possvel ao glteo mximo. Quando o objetivo for aumentar a intensidade de trabalho dos msculos da face anterior da coxa, recomenda-se que os ps sejam posicionados frente da linha do tronco, assim, os mesmos tero a intensidade de trabalho aumentada a fim de superar a sobrecarga, visto a menor participao do glteo mximo.

Diferentes posicionamentos dos ps em relao ao tronco

Referncias bibliogrficas: MARCHETTI, P.H. O tamanho do msculo pode influenciar o treino de musculao?. Muscle in form, 2011: ed.68, p.48-49. Para mais informaes ou em renatojuniorpersonal@hotmail.com caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail:

Posted 10th March by Prof.Renato Leite Junior Labels: glteos quadrceps glteo mximo agachamento
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3.
MAR

10

Proposta para otimizao do exerccio "encolhimento"

O trapzio um dos msculos escapulares que desempenham as funes de estabilizar a escpula quando o complexo do ombro submetido ao de cargas, e movimentar a escpula a fim de facilitar os movimentos da articulao glenoumeral. O trapzio que tem formato triangular, subdivide-se em trs partes distintas, sendo elas: a parte descendente, parte transversa e parte ascendente (figura 1).

Figura 1. Partes do msculo trapzio

O encolhimento um dos principais exerccios utilizados por aqueles indivduos que objetivam desenvolver a parte descendente do trapzio. O movimento articular que caracteriza o exerccio aqui discutido a elevao das escpulas, que ativa, alm da parte descendente do trapzio, os elevadores da escpula e o rombide. A parte descendente do trapzio tem sua origem localizada na base occipital e se insere no tero lateral da clavcula. Desta forma, possvel potencializar o trabalho da parte descendente do trapzio com uma simples variao: realizar o exerccio encolhimento com a coluna cervical em flexo (figura 2).

Figura 2. Coluna cervical em flexo

Esta medida faz com que a parte descendente do trapzio tenha sua origem e sua insero afastadas, colocando o msculo em uma condio de pr-alongamento (varivel importante para o aumento da intensidade do trabalho muscular).

Referncias bibliogrficas:

HALL, S.J. Biomecnica bsica. 5.ed. So Paulo: Manole, 2009.

MARCHETTI, P.H.; CALHEIROS, R.B.N.; CHARRO, M.A. Biomecnica aplicada: Uma abordagem para o treinamento de fora. 1.ed. So Paulo: PHORTE, 2007.

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Posted 10th March by Prof.Renato Leite Junior Labels: Encolhimento trapzio


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4.
NOV

16

Cinto para agachamento: Por que us-lo?

Diversos recursos utilizados por praticantes do treinamento de fora tm como intuito melhorar o desempenho e/ou oferecer maior segurana durante a execuo de determinados exerccios e atividades. Dentre esses recursos, pode-se destacar o uso do cinto para agachamento. Embora seja sabido que esse equipamento efetivo quando o trabalho com grandes sobrecargas realizado, muitos desconhecem de que maneira o cinto age para garantir uma menor agresso a estrutura da coluna. Inicialmente, importante salientar que diversos tipos de foras atuam sobre a coluna, assim como o peso corporal, a tenso nos ligamentos vertebrais, quaisquer cargas externas que so aplicadas, entre outras. Ao adotar a postura ereta, a principal forma de carga mecnica que atua sobre a coluna vertebral axial (ou seja, a carga que promove compresso das vrtebras). Figura 1.

Sobrecarga compressiva

Desta forma, o cinto utilizado durante exerccios que promovem aumento da carga de compresso sobre a coluna vertebral, contribui por elevar a presso intra-abdominal (que age como um balo no interior da cavidade abdominal para sustentar a coluna, gerando uma fora de tenso que contrabalanceia as cargas compressivas). Desta forma, ao contrrio do que alguns indivduos imaginam, a utilizao do cinto no contribui por imobilizar a coluna, visto que a pequena rea de contato desse acessrio no o suficiente para estabilizar a pilha de 33 vrtebras que compem a estrutura da coluna, mas sim eficiente por aumentar a presso intra-abdominal, que por sua vez potencializa a rigidez do tronco e evita que a coluna sofra deformaes excessivas pela ao de cargas compressivas. Assim, uma sugesto interessante a ser feita que o indivduo mantenha a parte mais larga do cinto voltada para o abdmen, visto que uma maior rea de contato propiciar uma contribuio mais significativa para o aumento da presso intra-abdominal.

Referncias bibliogrficas: HALL, S.J. Biomecnica bsica. 5.ed. So Paulo: Manole, 2009. Para mais informaes ou em caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail: renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 16th November 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: cinto coluna agachamento presso intra-abdominal
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5.
OCT

28

Efeito das diferentes distncias da posio da mo em relao ao halter no exerccio "rosca simultnea com giro"

Como j discutido em postagens anteriores, sabe-se que os exerccios de musculao permitem diversos tipos de variaes, dentre elas: diferentes tipos de pegada, diferentes implementos, entre outras. Assim, o objetivo dessa postagem discutir o efeito das diferentes distncias da posio da mo em relao ao halter no exerccio rosca com giro. O exerccio rosca com giro tem como alvo o trabalho dos msculos flexores do cotovelo (bceps braquial, braquiorradial, braquial anterior) e os supinadores da articulao rdio-ulnar (bceps braquial, braquiorradial e o msculo supinador) (Figura 1).

Figura 1 - Msculos flexores do cotovelo e supinadores da articulao rdio-ulnar

A execuo do exerccio deve ser realizada da seguinte forma: o indivduo deve, na posio inicial, manter os membros superiores ao longo do corpo, e a articulao rdio-ulnar proximal em semi-pronao (ou seja, pegada neutra). Em seguida, o executante deve realizar a flexo simultnea dos cotovelos associada a supinao da articulao rdio-ulnar proximal (movimento de "giro"). Vale lembrar que o movimento de "giro" realizado para promover um trabalho mais intenso aos msculos bceps braquial e braquiorradial, visto que os mesmos tambm atuam como supinadores da articulao rdio-ulnar proximal. A variao proposta nessa postagem, entretanto, refere-se a distncia da posio da mo em relao ao halter. Para facilitar o entendimento, a figura 2 mostra as diferentes possibilidades na distncia da pegada.

Para executar o exerccio "rosca simultnea com giro", interessante que o indivduo posicione o polegar prximo ao "nmero 1". Nessa posio, ocorre o aumento na distncia perpendicular da resistncia externa at o eixo de rotao (aumento do brao de resistncia) alm do foramento de uma pronao da articulao radio-ulnar (contra-resistncia), o impe maior intensidade ao exerccio, visto que o indivduo realizar, concomitantemente, tanto o movimento de flexo do cotovelo quanto a supinao da articulao rdio-ulnar. Quando o objetivo for dar nfase ainda maior para o msculo bceps braquial, interessante que o giro (a

supinao da articulao rdio-ulnar proximal) ocorra quando o cotovelo estiver flexionado por volta de 90, visto que nessa posio a tenso do msculo supinador diminuda.

Referncia bibliogrfica:

MARCHETTI, P.H.; CALHEIROS, R.B.N.; CHARRO, M.A. Biomecnica aplicada: Uma abordagem para o treinamento de fora. 1.ed. So Paulo: PHORTE, 2007. HALL, S.J. Biomecnica bsica. 5.ed. So Paulo: Manole, 2009. Para mais informaes ou em caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail: renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 28th October 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: halteres articulao rdio-ulnar proximal flexores do cotovelo bceps halter braquiorradial
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6.
OCT

21

Proposta para a otimizao do exerccio "Fly com halteres"

Esse tpico tem como objetivo apresentar uma proposta para a otimizao do exerccio Fly com halteres, a partir da anlise do comportamento das foras externas impostas durante a execuo do mesmo. O halter (implemento utilizado no exerccio aqui discutido) oferece contra-resistncia aos msculos de acordo com a ao da gravidade, que perpendicular ao solo. Dessa forma, a ao eficiente das foras externas se perde quando, durante a execuo do exerccio, os halteres se alinham as articulaes do punho, do cotovelo e do ombro.

Isso acontece porque quando os halteres se alinham as articulaes, o torque de resistncia externo passa ser igual a zero. Ou seja, o efeito de giro criado pelos halteres sobre as articules deixa de existir. Alm disso, quando h o alinhamento dos halteres com as articulaes, a sobrecarga passa a ser distribuda entre as mesmas, o que diminui a tenso muscular dos msculos alvos e, por consequncia, a intensidade do exerccio. (figura 1.)

Figura 1. Posio em que os halteres deixam de oferecer contra-resistncia , caracterizando a perda da eficincia das foras externas.

Dessa forma, como o intuito de propiciar a otimizao do exerccio e garantir maior intensidade durante a execuo, fundamental que a ao eficiente das foras externas no se percam, ou seja, deve-se realizar a extenso completa dos cotovelos antes dos braos ficaram paralelos, formando uma posio semelhante a letra V.

Figura 2. Mostra a forma correta de executar a fase final do movimento. Nota-se que os halteres no se alinham as articulaes, e descrevem uma trajetria vertical.

Referncia bibliogrfica:

MARCHETTI, P.H.; CALHEIROS, R.B.N.; CHARRO, M.A. Biomecnica aplicada: Uma abordagem para o treinamento de fora. 1.ed. So Paulo: PHORTE, 2007. Para mais informaes ou em caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail: renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 21st October 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: halteres Fly peitoral halter torque externo
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7.
OCT

O efeito do treinamento com pesos na flexibilidade

A flexibilidade refere-se a extensibilidade dos tecidos que envolvem as articulaes para permitir movimento normal ou fisiolgico das mesmas, ou dos membros. Vale ressaltar que no se deve confundir a flexibilidade, que se trata de uma capacidade fsica, com alongamento, que so exerccios utilizados para manter ou ampliar os nveis de flexibilidade. Visto que a flexibilidade passvel de treinamento, surge a seguinte questo: O alongamento a nica forma de manter ou melhorar a amplitude de movimento articular, ou existem outras estratgias igualmente profcuas? Com intuito de discutir e ampliar a discusso dessas estratgias, essa postagem abordar o comportamento da flexibilidade de diferentes articulaes em indivduos que foram submetidos a treinamento com pesos. Um estudo conduzido no ano de 2004, e que teve 16 indivduos jovens e sedentrios como amostra, analisou o comportamento da flexibilidade de diferentes articulaes aps 10 semanas de treinamento de musculao. Os 16 jovens foram divididos em 2 grupos distintos: o grupo de treinamento, que praticou 11 exerccios de musculao compostos por 3 sries de 8 a 12 repeties mximas, 3 vezes por semana, em dias alternados, e o grupo controle, que no se envolveu com prtica de nenhum programa sistematizado de atividades fsicas nesse perodo.

Os movimento de extenso e flexo do ombro; flexo e extenso do quadril; flexo e extenso do cotovelo e flexo e extenso do joelhos foram utilizados para anlise do comportamento da flexibilidade. Aps a anlise dos dados, os pesquisadores observaram que o grupo de treinamento obteve incrementos de 10 a 12 graus de amplitude de movimento flexo de ombro, e de 5 graus no movimento de extenso de ombro. Tambm foi verificado que o grupo de treinamento aumentou a amplitude de movimento de flexo de cotovelo de 6 graus no hemicorpo direito, e 4 graus no hemicorpo esquerdo. O grupo controle, por sua vez, reduziu 3 graus de amplitude nos hemicorpos direito e esquerdo. No movimento de extenso do quadril, o grupo controle apresentou um acrscimo de 8 graus no hemicorpo esquerdo, enquanto o grupo controle reduziu em 2 graus a amplitude de movimento. O grupo de treinamento tambm apresentou aumentos significativos de amplitude nos movimentos de extenso de tronco, flexo de tronco e flexo lateral de tronco no hemicorpo direito na ordem de 8 graus, 8 graus e 7 graus, respectivamente. O grupo controle no apresentou melhoras. No movimento de flexo lateral do hemicorpo esquerdo, o grupo de treinamento aumentou a amplitude em 10 graus, enquanto o grupo controle teve reduo de 2 graus. Dessa forma, os pesquisadores concluram que os resultados obtidos nesse estudo sugerem que o treinamento com pesos, aps 10 semanas, capaz de preservar, ou at mesmo aumentar a amplitude de movimento das diferentes articulaes. O efeito positivo do treinamento com pesos sobre a flexibilidade parece no ser restrita a indivduos jovens, pois um estudo conduzido com 19 idosos de ambos os gneros, mostrou que o grupo que participou de um programa de treinamento, composto por 7 exerccios (3 sries de 10 a 12 repeties mximas), realizado em dias alternados, 3 vezes por semana, durante 8 semanas, obteve os seguintes incrementos percentuais: 24% para extenso de ombro do hemicorpo esquerdo; 61% para a extenso de quadril no hemicorpo direito e 40% no hemicorpo esquerdo, alm de 9% na flexo do quadril no hemicorpo esquerdo. Desta forma, aps a apresentao das estudos, possvel afirmar que o treinamento com pesos uma interessante estratgia para indivduos que objetivam manter ou at mesmo melhorar a flexibilidade em diferentes articulaes. Referncias bibliogrficas:

CYRINO E.S.; ET AL. Comportamento da flexibilidade aps 10 semanas de treinamento com pesos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. vol.10, n.04, jul/ago, 2004.

GONALVES, R.; ET AL. Efeitos de oito semanas de treinamento de fora na flexibilidade de idosos. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano. vol. 09. n.02, p. 145-153, 2007. Para mais informaes ou em caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail:

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Posted 7th October 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: alongamento flexibilidade
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8.
SEP

30

Anlise cinesiolgica - Sissy squat

Esse tpico tem como objetivo esclarecer aspectos relevantes execuo de determinados exerccios de musculao. Dentre esses aspectos se destacam: as orientaes referentes aos ajustes dos equipamentos, a posio do executante ao realizar o exerccio, detalhes na forma de execuo dos movimentos, o estabelecimento dos msculos motores primrios (principais msculos ativados) em cada exerccio, bem como as possveis variaes dos mesmos. Nessa postagem, ser discutido o exerccio Sissy Squat. Incorporar esse exerccio ao programa de treinamento pode ser uma variao interessante, visto que no h muitos exerccios monoarticulares (exerccios em que apenas uma articulao movimentada) que trabalhem os msculos da face anterior da coxa. Descrio tcnica: O executante deve permanece em p, e manter um dos braos apoiados em uma base. Durante a execuo do exerccio, o tronco deve permanecer estvel e sem grandes oscilaes. Indivduos que possuem maior experincia e fora podem segurar uma anilha em frente ao tronco, com a finalidade de trabalhar com uma sobrecarga superior ao peso corporal. Execuo : Inclinar o tronco para trs, realizando uma flexo de joelhos. Em seguida o indivduo deve realizar o movimento de extenso de joelhos, at retornar a posio inicial.

Msculos motores primrios: Msculos da face anterior da coxa Quadrceps femoral (reto femoral, vasto medial, vasto intermdio e vasto lateral.

Dicas para aumentar a intensidade do exerccio: Alm do executante poder segurar uma anilha para trabalhar com uma sobrecarga que supere o peso corporal, o indivduo pode manter, ao voltar a posio em p, uma pequena flexo de joelhos. Esse detalhe evita que a ao das foras externas percam eficincia, j que o alinhamento da sobrecarga com as articulaes distribui a mesma sobre essas estruturas, o que diminui a tenso muscular e, consequentemente, a intensidade do exerccio. Precaues: A compresso patelo-femoral (fora de atrito entre a patela e a poro distal do fmur) aumenta medida que aumenta a flexo de joelhos. Dessa forma importante que esse exerccio seja prescrito queles indivduos que possuem experincia prvia no treinamento de fora, alm de poder ser realizado, inicialmente, com menor amplitude de movimento. Referncia bibliogrfica: MARCHETTI, P.H.; CALHEIROS, R.B.N.; CHARRO, M.A. Biomecnica aplicada: Uma abordagem para o treinamento de fora. 1.ed. So Paulo: PHORTE, 2007.

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Posted 30th September 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: vasto medial sissy squat reto femoral anlise cinesiolgica vasto lateral quadrceps vasto intermdioagachamento
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9.
SEP

16

Treinamento intervalado e contnuo: impacto dos diferentes mtodos sobre a reduo ponderal e gordura corporal

O treinamento aerbio tem se difundido significativamente entre os praticantes de exerccios fsicos, pois, alm de propiciar aperfeioamento na condio fsica geral do indivduo, pode ser realizado tanto no ambiente de academia quanto em locais abertos, tais como praas, parques, etc. Dentre os benefcios propiciados por esse tipo de treinamento, possvel destacar a melhora na condio cardiorrespiratria do indivduo, bem como seu impacto positivo na diminuio de gordura corporal. Esse tipo de treinamento pode ser realizado com diferentes mtodos. O mtodo contnuo, que consiste em submeter o indivduo a uma intensidade que descarta variaes, j bastante conhecido, e, indubitavelmente, tem capacidade de promover diminuio de gordura corporal. Entretanto, outros mtodos (como o treinamento intervalado) podem propiciar impacto superior ao mtodo contnuo. O mtodo intervalado, tambm conhecido como mtodo intermitente, varia perodos de alta intensidade com perodos de recuperao, e pode ser aplicado com diferentes protocolos. Desta forma, devido alternncia entre intensidades vigorosas e leves/moderadas, tanto a capacidade aerbia quanto a capacidade anaerbia so aprimoradas. Outras vantagens do mtodo intervalado, quando comparadas ao mtodo contnuo, podem ser destacadas, como: o aumento do metabolismo oxidativo no fornecimento de energia para o exerccio; economia de estoques de glicognio muscular e melhora de tolerncia ao lactato. Diferentes estudos se propuseram a comparar a eficincia desses diferentes mtodos na reduo de gordura visceral e subcutnea dos praticantes. Um deles, conduzido por cientistas no ano de 2008, comparou o efeito dos mtodos intervalado e contnuo na diminuio de gordura subcutnea e visceral em mulheres jovens. A amostra foi divida em 3 grupos distintos: O grupo controle, que no realizou nenhuma atividade fsica durante as 15 semanas da pesquisa; o grupo de treinamento intervalado, que pedalou em bicicleta ergomtrica por 20 minutos, alternando 8 segundos em velocidade mxima e 12 segundos em baixa intensidade; e o grupo do mtodo contnuo, que pedalou a 60% do consumo mximo de oxignio. Aps a analise dos resultados, os pesquisadores verificaram que o grupo do mtodo de treinamento intervalado diminuiu de forma significativa tanto a quantidade de gordura subcutnea quanto a gordura visceral, diferentemente dos outros 2 grupos. (figura)

Outro estudo, conduzido no ano de 2001, teve como objetivo investigar o papel da intensidade do exerccio na reduo do peso corporal e percentual de gordura corporal em 27 mulheres com sobrepeso. A amostra foi dividida em dois grupos. O primeiro grupo treinou em alta intensidade (corrida a ~95% do consumo mximo de oxignio por 2 minutos, alternados com 3 minutos a ~30% do consumo mximo de oxignio [fase de recuperao]). Os valores equivalem, em mdia, ~55% do consumo mximo de oxignio. O segundo grupo exercitou-se utilizando o mtodo contnuo, a ~50% do consumo mximo de oxignio. As variveis de volume e intensidade de treinamento dos diferentes mtodos utilizados no estudo seguem apresentadas na tabela: Mtodo contnuo Intensidade: leve moderada Durao aproximada: 60 min. Frequncia: 5 x por semana Mtodo intervalado Intensidade: moderada e vigorosa Durao aproximada: 30 min. Frequncia: 3 x por semana

Aps as 16 semanas, os pesquisadores verificaram que o grupo de treinamento intervalado reduziu 8,5% da gordura abdominal total, contra 2% do grupo de treinamento contnuo. Alm disso, quando comparado com o grupo de treinamento contnuo, o grupo de treinamento intervalado mostrou reduo significativamente superior de gordura subcutnea (9% contra 2%), reduo na gordura visceral do abdome (14,5% contra 4,5%), reduo na circunferncia abdominal (7,5% contra 1%). Ademais, o grupo de treinamento intervalado elevou a capacidade cardiorrespiratria em 13,8%, contra 8,3% do grupo de treinamento contnuo. Outras diferenas importantes podem ser salientadas entre os dois grupos de treinamento: O grupo intervalado produziu um aumento na taxa metablica de repouso (quantidade calrica que o corpo utiliza para o funcionamento do organismo) 24 horas aps uma sesso de treinamento, enquanto o grupo de treinamento contnuo no apresentou alteraes significativas. Aps as 16 semanas do estudo, o grupo de treinamento intervalado atingiu maior perda ponderal em comparao ao grupo de treinamento contnuo, embora o gasto energtico durante a sesso de treinamento dos dois grupos tenha sido igual: 400 Kcal.

Referncia

bibliogrfica:

E. G. Trapp.; D. J. Chisholm, J. Freund, and S. H. Boutcher,The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, International Journal of Obesity, vol. 32, no. 4, pp. 684691, 2008. KING. Uma Comparao dos Efeitos do Treinamento Intervalado vs Treinamento Contnuo sobre a perda de peso e composio corporal em mulheres obesas pr-menopausa. Dissertao de mestrado, 2001.

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Posted 16th September 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: aerbio diminuio de gordural corporal treinamento cardiorrespiratrio emagrecimento diminuio do percentual de gordura diminuio de gordura vsceral anaerbio treinamento intervalado
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10.
SEP

A importncia do treinamento de fora para indivduos que objetivam a diminuio de gordura corporal e o emagrecimento

Atualmente, o nmero de indivduos que procuram as academias com o objetivo de diminuir o percentual de gordura corporal e o emagrecimento tem crescido de forma significativa. Usualmente, tanto o treinamento de fora quanto o treinamento cardiorrespiratrio so partes integrantes do programa de treinamento desses indivduos. Assim, faz-se necessrio salientar a importncia do treinamento de fora aplicado a esse grupo especfico. Podemos destacar que a musculao induz um gasto calrico adicional s atividades fsicas dirias do indivduo, alm de promover o aumento de massa magra e, consequentemente, uma alterao positiva na composio corporal. Alm dos aspectos supracitados, o treinamento com pesos tem papel fundamental no aumento de fora, e torna-se imprescindvel quando protocolos mais intensos do treinamento cardiorrespiratrio so propostos (como por exemplo, corrida em intensidade vigorosa). Ademais, muitas das modalidades praticadas, e que privilegiam a capacidade cardiorrespiratria, promovem significativo impacto articular e maior sobrecarga mecnica as estruturas corporais. Visto que os msculos

atuam na absoro de parte dessas sobrecargas, manter uma boa condio muscular , indubitavelmente, uma estratgia profcua na preveno de possveis leses decorrentes da prtica dessas atividades fsicas. Para mais informaes ou em renatojuniorpersonal@hotmail.com caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail:

Posted 2nd September 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: perda ponderal diminuio de gordural corporal emagrecimento diminuio do percentual de gordura
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11.
AUG

Efeito do torque de resistncia externo em diferentes exerccios de flexo e extenso de cotovelo

Como j salientado em postagens anteriores, o treinamento de fora pode ser realizado com mquinas prprias ou com pesos livres, e tem se difundido de forma significativa por oferecer inmeros benefcios aos seus adeptos. Sabe-se tambm que um programa de treinamento adequadamente elaborado, leva em considerao aspectos individuais, bem como oferecimento de estmulos variados ao praticante. A manipulao das variveis do treinamento pode ser feita, por exemplo, atravs da seleo e ordem dos exerccios do programa, pela velocidade de execuo do movimento, pela frequncia semanal de treinamento, intervalo de descanso entre as sries e exerccios, tipo de periodizao utilizada, entre outras. Nessa postagem, entretanto, o objetivo discutir de que maneira a seleo dos exerccios pode contribuir para oferecer estmulos diferentes ao programa de treinamento de fora. Com intuito de facilitar o entendimento do contedo em discusso, segue uma breve introduo de conceitos que sero aqui abordados: Os diferentes tipos de equipamentos utilizados na academia, assim como os diferentes exerccios, apresentam variados tipos de resistncia, ou seja, diferentes tipos de torque externo, inclusive para um mesmo grupamento muscular. O torque a capacidade que uma fora tem de produzir rotao ou giro em relao a um eixo.

Entender a ao do torque externo ao se elaborar um programa de treinamento imprescindvel, visto que uma vez que o exerccio pode ser prescrito em diferentes equipamentos e de diferentes formas, existe a possibilidade de exigir esforos variados a um mesmo grupamento muscular ao longo de um determinado movimento. Alm disso, possvel conseguir diferentes nfases em determinadas pores musculares desse mesmo grupamento, que podem ser definidas de maneira a adequar o treinamento ao objetivo do praticante. Outro aspecto fundamental, que cada exerccio escolhido para compor o programa de treinamento apresenta diferenas em relao ao ngulo em que ocorre o pico de torque externo (ou seja, o ngulo especfico do movimento em que a fora externa oferece maior dificuldade para ser superada). Assim, apesar de muitos exerccios parecerem semelhantes e de exercitarem um mesmo grupamento muscular, podem propiciar diferentes adaptaes msculo-esquelticas em suas demandas funcionais. Afim de melhor elucidar todo conceito at aqui discutido, dois estudos so apresentados: Um deles teve como objetivo comparar o torque de resistncia externo de exerccios de flexo de cotovelo. Para isso os autores escolheram quatro exerccios: Rosca Scott, rosca direta, rosca no banco inclinado e rosca na polia baixa. Os autores verificaram que, no exerccio rosca Scott, o pico de torque externo ocorre em 60 de flexo do cotovelo. Do incio do movimento at o pico, a exigncia de torque aumenta numa taxa de 0,97% em cada grau, e a partir do pico h diminuio numa taxa em torno de 1,08%. No exerccio rosca direta, o pico de torque externo ocorreu em 75 da flexo do cotovelo. A taxa aumenta em 0,94% em cada grau at o pico, e decresce a partir dele em 0,71%. No exerccio rosca no banco inclinado, o pico de torque externo ocorreu em 90 de flexo do cotovelo, com taxa de crescimento de 1,11% at o pico, e decrscimo de 0,58% a partir dele. No exerccio rosca direta na polia, o pico de torque externo ocorreu por volta dos 100% de flexo do cotovelo. A taxa de crescimento at o pico foi de 0,10%, e a de decrscimo, 0,08% a partir dele. Aps a verificao dos resultados encontrados para o torque externo dos exerccios de flexo de cotovelo, evidente que o pico de torque, embora os exerccios sejam semelhantes, ocorre em ngulos diferentes. Alm disso, as taxas de aumento e decrscimo desses torques tambm se mostram dspares, o que indica que mesmo quando se trabalha o mesmo grupamento muscular nos quatro exerccios, estmulos variados so propiciados a ele.

O outro estudo comparou o torque de resistncia externo em quatro diferentes exerccios para os extensores do cotovelo, sendo eles: trceps pulley (prximo e afastado da roldana), trceps coice com halteres e trceps testa com barra. Aps a anlise dos resultados, os autores verificaram que o pico de torque de resistncia externo, em cada exerccio, ocorreu em um ngulo diferente. O curioso nesse estudo que no caso do exerccio trceps pulley, o simples fato do indivduo se posicionar prximo ou afastado da roldana foi determinante para que o pico de torque externo ocorresse em ngulos diferentes (93 de flexo de cotovelo, e 47 de flexo de cotovelo, respectivamente). Sendo assim, a partir dos estudos apresentados, possvel concluir que selecionar adequadamente cada exerccio do programa de treinamento garante que estmulos distintos sejam oferecidos, ainda que ao mesmo grupamento muscular.

Referncia

bibliogrfica:

SANTOS, A.B.; SILVA, F.C.; LOSS, J.F. Comparao do torque de resistncia externo de exerccios de flexo do cotovelo. Laboratrio de pesquisa do exerccio UFRGS. Disponvel em: <http://www.lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/18834/000732964.pdf?sequence=1> JACOBSEN, ANELISE.; LOSS, J.F. Anlise descritiva do torque de resistncia externo em diferentes exerccios de extenso de cotovelo. Trabalho de concluso de curso UFRGS, 2009.

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12.
JUL

Comparaes entre os modelos de periodizao ondulatria e linear

A periodizao do treinamento de fora refere-se ao planejamento de mudanas das variveis agudas de um programa, como escolha dos exerccios, nmero de sries, nmero de repeties em cada srie, intervalo de

descanso entre sries e/ ou exerccios, nmero de sesses de treinamento por dia, e tem por finalidade levar a melhoras contnuas no condicionamento fsico. Entre diversas metodologias da periodizao do treinamento de fora, duas so abordadas nesse seguinte tpico: A periodizao ondulatria e a periodizao linear. A periodizao linear segue a tendncia na diminuio no volume e aumento na intensidade ao longo do perodo de treinamento. Isso significa que um nmero maior de repeties realizado em baixas intensidades no incio do programa, e com a progresso do treinamento, o nmero de repeties executadas diminudo, e a intensidade aumentada. O modelo ondulatrio caracterizado por variaes no volume e na intensidade dentro de uma mesma semana, ou em perodo mximo de 7-10 dias. Desta forma, as variaes nos componentes do treinamento ocorrem em um perodo mais curto. Esse um modelo mais recente de periodizao, visto que primeiro relato de sua utilizao foi proposto por Poliquin, em 1988. Alguns estudos que tiveram como objetivo comparar a eficincia entre os dois modelos de periodizaes sero destacados e discutidos nessa postagem.

Uma pesquisa conduzida no ano de 2009 teve com objetivo comparar ganhos de fora nos exerccios leg presse supino, entre diferentes os dois modelos, em um perodo de 12 semanas. Vinte e sete homens com experincia em treinamento de fora foram aleatoriamente divididos em trs grupos: modelo no periodizado (9 indivduos), modelo de periodizao linear (9 indivduos), e modelo de periodizao ondulatria (9 indivduos). Aps o regime de treinamento, somente o grupo que fez uso de um protocolo de periodizao ondulatria apresentou incremento na fora mxima durante todo perodo de treinamento (12 semanas). Neste grupo, a fora de membros superiores teve aumento significativo do perodo de pr treinamento para a quarta semana, da quarta semana para a oitava e da oitava semana at o perodo de ps-treinamento. Este grupo ainda demonstrou melhora significativa na fora mxima em todos os testes de uma repetio no exerccio leg press nos perodos de pr-treinamento para a quarta semana, da quarta semana para a oitava semana, e da oitava semana para o perodo de ps-treinamento. O grupo que fez uso do modelo de periodizao linear apresentou melhoras somente aps a oitava semana, entretanto no foram mais apresentadas melhoras da oitava semana para o perodo de ps-treinamento. O grupo que fez o uso do modelo no periodizado no apresentou melhoras em nenhum perodo das 12 semanas. Em suma, os resultados sugerem que o modelo de periodizao ondulatria mostra superioridade sobre incrementos na fora de membros superiores e inferiores em indivduos com experincia em treinamento de fora. Diferentemente do estudo supracitado, que demonstra vantagem do modelo ondulatrio sobre o linear, um estudo, tambm conduzido no ano de 2009 comparou os efeitos dois modelos de periodizao de treinamento de fora sobre a fora muscular dinmica mxima e a antropometria, dentre outras variveis, em mulheres pr-menopusicas. Vinte e sete mulheres sem experincia prvia no treinamento de fora foram aleatoriamente dividas em dois grupos. O primeiro grupo treinou com um modelo de periodizao linear, e o segundo, com um modelo de periodizao ondulatria. Ambos os grupos treinaram trs vezes por semana, durante vinte e oito semanas. O treinamento foi dividido em quatro mesociclos, sendo que nas quatro primeiras semanas os dois grupos executaram trs sries de vinte repeties mximas, em todos os oito exerccios selecionados, para adaptao. Aps as quatro primeiras semanas de adaptao, o grupo que fez uso do modelo linear teve a periodizao estruturada da seguinte maneira: semanas 5-8, realizou 3 sries de 18-16 RM; semanas 9-12, realizou 3 sries de 16-14 RM. Nas semanas 13-16, o grupo realizou 3 sries de 14-12 RM; nas semanas 17-20, realizou 3 sries de 12-10 RM. Nas semanas 21-24, o grupo realizou 3 sries de 10-8 RM; nas semanas 25-28, realizou de 8-6 RM. Aps as 4 primeiras semanas de adaptao, o grupo que fez o uso de um modelo de periodizao ondulatria, teve o treinamento divido da seguinte maneira: semanas 5-8, o grupo realizou trs sries de 12-10 RM; semanas 9-12, realizou 3 sries de 8-6 RM. Nas semanas 13-16, o grupo realizou 4 sries de 12-10 RM; nas semanas 17-20, realizou 4 sries de 8-6 RM. Por fim, nas semanas 21-24 o grupo realizou 4 sries de 12-10 RM, e nas semanas 25-28, 4 sries de 8-6 RM. Os parmetros antropomtricos mensurados no estudo foram o somatrio de trs dobras cutneas e a perimetria. Para avaliar a fora muscular dinmica mxima, antes do incio do perodo de treinamento, ambos os grupos foram submetidos ao teste de uma contrao voluntria mxima, em todos os exerccios propostos. Aps as vinte oito semanas, os autores verificaram e concluram que, em ambos os grupos, o aumento da fora muscular dinmica mxima significativamente superior quando comparado ao perodo de prtreinamento (grupo de periodizao linear: 37-73%; grupo periodizao ondulatria: 40-70%), sem diferena significativa entre os grupos, exceto em um exerccio dos oito escolhidos (supino reto). J os parmetros antropomtricos avaliados no apresentaram diferena estatisticamente significativa em nenhum dos grupos durante as 28 semanas do estudo. A principal diferena entre os dois estudos representada pelo o grupo de indivduos que participaram da pesquisa. No primeiro estudo citado, a amostra era composta por indivduos que j tinham experincia no treinamento de fora, enquanto o segundo estudo foi realizado com mulheres sem experincia prvia no treinamento de fora. Isso sugere que indivduos que treinam h algum tempo podem necessitar de mais variaes nos programas de treinamento para alcanarem melhoras significativas, enquanto grupos que no contam com experincia prvia no

treinamento de fora podem se beneficiar de um modelo linear, ainda que esse no apresente tantas variaes. Referncia bibliogrfica: MONTEIRO, A. G.; et al. Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. Journal of Strength and Conditioning Research, v.23, n.4, p. 1321-1326, 2009.

VANI, A.C.; MEYER, F.; VEIGA, A.D.R.; ZANARDO, V.P.S. Comparison of the effects of two resistance training regimens on muscular and bone responses in premenopausal women. Osteoporosis International, v.21, p.1537-1544, 2009. Para mais informaes ou em caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail: renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 8th July 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: periodizao no-linear periodizao ondultria periodizao periodizao linear
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13.
JUN

30

Adotar o tamanho do grupamento muscular como critrio essencial para a prescrio do treinamento de fora uma estratgia coerente?

A cada dia, mais investigaes e pesquisas so realizadas com intuito de ampliar o nvel de conhecimento a cerca da prescrio do treinamento de fora. Visto que a prtica e a produo cientfica tem se expandido de maneira significativa, natural que conceitos anteriormente estabelecidos deixem de ser fundamentais ou aplicveis ao contexto atual. Um desses conceitos, amplamente difundido, baseia e caracteriza a montagem de programas de treinamento pelo tamanho dos msculos (grandes e pequenos). Entretanto, um estudo conduzido no ano de 2007 por

proeminentes pesquisadores da rea de anatomia humana, apresenta valores relativos ao volume, rea de seco transversa e o comprimento dos principais msculos de membros superiores. As medidas apresentadas pelo estudo foram realizadas atravs de ressonncia nuclear magntica em indivduos saudveis. De maneira curiosa, os dados apresentados pelo estudo vo contra o conceito de tamanho muscular que sustentado no ambiente das academias. A pesquisa mostra, por exemplo, que o msculo peitoral maior (considerado um msculo grande), menor, em termos anatmicos, em todas as medidas avaliadas quando comparado ao trceps braquial (considerado um grupamento muscular pequeno). Tabela 1. Tabela 1 Valores: Volume mdio, rea de seco transversa e comprimento dos msculos peitoral maior e trceps braquial.

Msculo Peitoral maior Trceps braquial

Volume mdio 290,0 cm 372,1 cm

rea de seco transversa 15,9 cm 40,0 cm

Comprimento 20,2 cm 27,0 cm

Assim, a prescrio de treinamento que usa como critrio o tamanho do msculo, e estabelece que os maiores grupamentos devam ser submetidos a mais exerccios, acaba por ser incoerente. Portanto, a escolha e a ordem dos exerccios de um programa no deveriam ser fundamentadas em conceitos de tamanho muscular, mas sim no grau de participao de cada msculo envolvido no exerccio. Referncias bibliogrficas: MARCHETTI, P.H. O tamanho do msculo pode influenciar o treino de musculao?. Muscle in form, 2011: ed.68, p.48-49. Holzbaur, K.R.S.; et al. Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of Biomechanics, 2007. V. 40:p. 742-749. Para mais informaes ou em caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail: renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 30th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: msculos grandes peitoral msculos pequenos trceps
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14.
JUN

24

Treinamento de fora para crianas e adolescentes

A popularidade do treinamento de fora entre crianas e adolescentes tem crescido de forma consiste durante a ltima dcada. Entretanto, apesar do posicionamento de rgos competentes indicarem que, quando apropriadamente supervisionada, a prtica eficaz e segura, as mistificaes e os questionamentos ainda persistem. Desta forma, faz-se necessrio destacar que a prtica do treinamento de fora traz benefcios aos jovens praticantes por melhorar suas habilidades fsicas, permitir um ambiente desafiador saudvel, melhorar os aspectos sociais e psicolgicos e desenvolver a aptido fsica. Alm disso, estimular esses indivduos a praticarem atividade fsica desde a infncia aumenta as chances de torna-los regularmente ativos durante toda a vida. O posicionamento da National Strength and Conditioning Association, da American Orthopedic Society for Sports Medicine, e da American Academy of Pediatrics afirma que crianas podem se beneficiar de um programa de treinamento de fora apropriadamente prescrito, visto que o mesmo proporciona aumento de fora muscular, potncia e resistncia, diminui o risco de leses nos esportes e nas atividades recreativas, alm de melhorar o desempenho das crianas que tem com objetivo tornarem-se futuros atletas. Os aspectos relativos progresso dos programas de treinamento de fora devem ser apropriadamente elaborados, e a tcnica de execuo dos exerccios devem ser minuciosamente ensinadas e observadas. Ainda em relao aos benefcios do treinamento de fora para crianas e adolescentes, pesquisas tm demostrado com clareza que a prtica promove aumentos significativos na fora desses indivduos. Uma estudo conduzido no ano de 1993 com meninos de 10 anos de idade e meninas 8 anos de idade que treinaram com pesos 2 vezes por semana, durante 8 semanas, obtiveram um aumento de fora de at 74%. Apesar do resultado to expressivo, mais comum estudos que reportam aumentos de 30% a 50% aps um programa de treinamento de fora de curta durao (8 a 20 semanas). fundamental esclarecer que esses estudos confirmam que no houve ocorrncia de leses nas crianas que participaram das pesquisas. Devido a imaturidade do sistema hormonal em indivduos pr-pberes, o aumento de fora to significativo relaciona-se a adaptao do sistema nervoso, e no pelo aumento de massa muscular. Dessa forma, o crescimento acentuado do msculo em resposta ao treinamento de fora pode comear aps a adolescncia, quando os perfis hormonais de homens e mulheres comeam a surgir. Isso indica que, como o aumento na massa muscular alm do crescimento normal no possvel em indivduos pr-pberes, esse no deve ser o objetivo do treinamento. Em relao ao desenvolvimento sseo, o treinamento de fora pode apresentar um efeito favorvel na densidade mineral ssea em crianas e adolescentes. Entretanto, quando se discute o treinamento de fora para crianas e adolescentes, o receio do programa interferir no crescimento do indivduo , indubitavelmente, uma grande preocupao. A cartilagem de crescimento est localizada em trs locais: na placa de crescimento, na superfcie articular e na insero tendnea. Os ossos longos do corpo crescem em comprimento a partir da placa de crescimento que esto localizadas em suas extremidades. Por mudanas hormonais, as placas de crescimento solidificam-se aps a puberdade, e o desenvolvimento dos ossos longos, e, consequentemente o crescimento em altura, no so mais possveis aps esse perodo. A placa de crescimento de crianas propensa a fraturas porque ainda no est solidificada e mais fraca que o osso. A maioria dos casos em que ocorrem fraturas nesse local, e que consequentemente interfere negativamente no crescimento do indivduo, se d por conta de levantamentos com sobrecargas prximas a mxima, em locais no supervisionados e com tcnicas de execuo de movimentos inadequados. Desta forma, imprescindvel que todos os critrios de segurana e as orientaes bsicas sejam seguidos para garantir uma prtica benfica. Segue a tabela com as orientaes para a progresso de treinamento. Orientaes para a progresso do treinamento de fora para crianas e adolescentes Idade Consideraes Exerccios bsicos com pouco ou nenhum peso; desenvolver o conceito de uma sesso de treinamento; progredir de exerccios com 5-7 anos peso do corpo para exerccios com parceiros; ensinar as tcnicas; volume de exerccios baixo; Praticar as tcnicas de execuo dos exerccios; aumentar 8-10 anos gradualmente o nmero de exerccios, mantendo-os simples, e monitorando a tolerncia ao estresse do exerccio; Ensinar todas as tcnicas bsicas; aumentar, progressivamente, a 11-13 anos sobrecarga de cada exerccio; enfatizar a tcnica e introduzir exerccios mais avanados com pouca ou nenhuma sobrecarga; Progredir para programas de exerccios mais avanados; enfatizar a 14-15 anos tcnica de execuo; aumentar o volume de treinamento; Entrar no nvel inicial de programas para adultos depois que toda a 16 ou mais experincia anterior tenha sido adquirida.

Referncias bibliogrficas: FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de fora muscular. 3.ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

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15.
JUN

17

O efeito das diferentes pegadas na nfase muscular dos flexores do cotovelo

Diferentes exerccios e suas respectivas variaes so capazes de produzir nfases dspares aos msculos que so ativados em determinados movimentos articulares. O proposito desse tpico discutir o efeito das diferentes pegadas na nfase dos msculos que atravessam a face anterior do cotovelo: o bceps braquial, o braquiorradial e braquial anterior. Como o prprio nome diz, o bceps braquial formado por duas cabeas (longa e curta), que embora se originem em pontos diferentes (borda superior da cavidade glenoidal e processo coracide da escpula, respectivamente), possuem a mesma insero (tuberosidade do rdio). O bceps braquial mais efetivo como flexor do cotovelo na posio supinada (palma da mo voltada para frente), e ainda tem sua ao aumentada quando o ombro estiver na posio de extenso. Desta forma, quando se visa enfatizar o trabalho do bceps braquial, o exerccio rosca simultnea 45 uma excelente opo. O msculo braquiorradial se origina nos dois teros superiores da crista supracondilar e se insere no processo estilide do rdio, e tem sua maior ao como flexor do cotovelo na posio neutra, visto que nessa posio o msculo fica ligeiramente distendido e a sua insero fica localizada a frente da articulao do cotovelo, no plano de execuo do movimento. Uma boa opo para nfase ao msculo braquiorradial o exerccio rosca neutra. O msculo braquial anterior no influenciado pela posio supinada ou pronada do antebrao, assim, igualmente eficiente em ambas posies, e atinge sua produo mxima de fora em 120 graus de flexo de cotovelo.

Pegadas supinada e pronada

Referncias bibliogrficas:

HALL, S.J. Biomecnica bsica. 5.ed. So Paulo: Manole, 2009. HAMMIL, J.; KNUTZEN, M.K. Bases biomecnicas do movimento humano. So Paulo: Monole, 1999. Para mais informaes ou em caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail: renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 17th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: flexores do cotovelo bceps braquial anterior pegada supinada rosca 45 braquiorradial rosca martelopegada pronada
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16.
JUN

10

Treinamento de fora utilizado como estratgia no auxlio do controle da presso arterial em indivduos hipertensos

A hipertenso, usualmente chamada de presso alta, caracterizada pela presso arterial elevada, sistematicamente, igual ou maior que 140 mmHg por 90 mmHg (14 por 9). Atualmente, a hipertenso acomete 25% da populao brasileira adulta (1 em cada 4 adultos), 50% da populao com mais de 60 anos, e 5% das crianas e adolescentes. A doena responsvel por 40% dos infartos, 80% dos acidentes vasculares enceflicos e 25% dos casos de insuficincia renal terminal.

Por outro lado, a reduo da presso arterial reduz significativamente o risco desenvolvimento dessas doenas. Dados recentes sugerem que as terapias anti-hipertensivas tm sido associadas a redues na incidncia de acidente vascular enceflico (35-40%), doena arterial coronariana (20-25%) e insuficincia cardaca(>50%). Uma das estratgias adotadas para a reduo da presso arterial de repouso a prtica de atividade fsica. Grande parte dos estudos que verificaram os efeitos da atividade fsica nos nveis de presso arterial utilizou o exerccio aerbio como estratgia. As informaes, em relao ao comportamento da presso arterial aps uma sesso de treinamento de fora, so relativamente escassas, principalmente quando a grupo de participantes composta por sujeitos hipertensos. Ainda assim, um estudo conduzido em 2001 demostrou que o treinamento de fora pode reduzir a presso arterial sistlica ps-esforo tanto em mulheres normotensas (que apresentam o a presso arterial em nveis normais) quanto em hipertensas. Nesse caso, o grupo de mulheres realizaram exerccios de fora em forma de circuito com 50% da carga mxima em cada um. Outro estudo, conduzido no ano de 2005, teve como objetivo observar o comportamento da presso arterial em 20 sujeitos hipertensos medicados, aps 2 sesses de exerccio de fora com diferentes volumes de treinamento (um dos grupos realizou 1 srie em 4 exerccios distintos, e o outro grupo realizou 3 sries dos mesmos exerccios). A verificao da presso arterial foi realizada no momento pr-exerccio, imediatamente aps o trmino de cada sesso de treinamento e durante 60 minutos aps o trmino dos exerccios. Os pesquisadores observaram que imediatamente aps o trmino da sesso de treinamento, ambos os grupos demostraram elevao na presso arterial. Isso pode ser explicado pela intensidade no treinamento. Entretanto, no grupo que realizou uma srie de cada exerccio, a presso arterial mostrou valores reduzidos partir do 40 minuto ps-exerccio. J o grupo que realizou 3 sries em cada exerccio, demostrou reduo na presso arterial durante os 60 minutos de monitorizao. Isso indica, segundo os autores, que uma sesso de treinamento de fora capaz de promover redues no nveis de presso arterial em indivduos medicados, principalmente quando um volume maior de treinamento (no caso do estudo, 3 sries) realizado.

Os mecanismos envolvidos no processo de reduo da presso arterial atravs da prtica do treinamento de fora ainda no esto totalmente esclarecidos, e possvel que diferentes vias fisiolgicas, isoladas ou combinadas, contribuam para tal fenmeno. Dentre eles, possvel destacar a maior liberao de xido ntrico (gs solvel produzido por uma ampla variedade de tipos celulares, que promove o relaxamento do msculo liso e provoca aes biolgicas como a dilatao dos vasos e das paredes musculares dos brnquios), assim como a supresso da atividade do sistema nervoso simptico (sistema que estimula aes que permitem ao organismo responder a situaes de estresse, e promovem a acelerao dos batimentos cardacos, aumento da presso arterial, e pela ativao do metabolismo geral do corpo que processam-se de forma automtica, independentemente da nossa vontade). Alm disso, parece que a sucesso continuada desse comportamento hipotensivo aps o esforo repercute cronicamente sobre a presso arterial de repouso, tornando-a mais reduzida quela observada na condio pr-treinamento.

Referncias

bibliogrficas:

Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, Farquhar WB, Kelley GA, Ray CA. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med. Sci. Sports Exerc 2004;36:533-53. MacDonald JR. Potential causes, mechanisms, and implications of post exercise hypotension. J Hum Hypertens 2002;16:225-36. Chobanian AV, Barkis GL, Black HR, Cushman WC, Green LA, Izzo JL, et al. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure: The JNC VII Report. JAMA 2003; 289:2560-71.

Fisher MM. The effects of resistance exercise on recovery blood pressure in normotensive and borderline hypertensive woman. J Strength Cond Res 2001; 15:210-6. MEDIANO, ET AL. Comportamento subagudo da presso arterial aps o treinamento de fora em hipertensos controlados. Rev.Bras.Med. Esporte - Vol. 11, N 6 Nov/Dez, 2005. SOCIEDADE BRASILEIRA DE HIPERTENSO (SBH). Disponvel em: <http://www.sbh.org.br/geral/hipertensao.asp>. Acessado em:10.06.2012. Para mais informaes ou em caso mail:renatojuniorpersonal@hotmail.com de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-

Posted 10th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: hipertenso hipertenso arterial sistmica presso arterial presso alta
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17.
JUN

10

A influncia do treinamento de fora na remodelao ssea


A remodelao ssea um processo contnuo que ocorre quando o tecido sseo velho destrudo e reabsorvido por osteoclatos (clulas responsveis por essa funo) que formam pequenos buracos nas estruturas, e que so reparados pelos osteoblastos (clulas construtoras de tecido sseo novo).

As foras externas que agem sobre o corpo impe sobrecarga mecnica s estruturas internas, e geram, assim, deformao. Para que o processo de remodelao ssea ocorra de forma satisfatria, imprescindvel que os indivduos submetam seus ossos as essas mesmas foras. Quanto maior a solicitao mecnica a qual o osso submetido, maior ser o depsito de minerais, culminando em um aumento de densidade ssea e resistncia da estrutura. Em contrapartida, a adoo de um estilo de vida caracterizado por atividade funcional diminuda, faz com que a solicitao mecnica seja reduzida, o que acarreta, comumente, uma reduo na densidade mineral ssea. Redues na massa ssea podem evoluir e se tornarem quadros patolgicos. Dentre esses quadros, destacam-se a osteopenia e a osteoporose. A osteopenia precursora da osteoporose, e assim classificada em decorrncia de um decrscimo de 10 a 25% da massa ssea. A osteoporose, que literalmente significa osso poroso, causa perdas na massa ssea em percentuais mais severos, e faz com a densidade e a qualidade do osso sejam reduzidas. Como os ossos se tornam mais porosos e frgeis, o risco de fraturas aumenta de forma significativa. A perda de massa ssea ocorre de forma silenciosa e progressiva, e, geralmente, os sintomas no so percebidos at a ocorrncia da primeira fratura. Portanto, a prtica de atividades fsicas que produzam sobrecargas mecnicas aos ossos tem fundamental importncia na preservao de massa ssea. Uma excelente opo, nesse caso, o treinamento de fora, pois o mesmo caracteriza-se como uma atividade que, tipicamente, promove significativa sobrecarga mecnica aos ossos. A maneira qual o treinamento de fora gera benefcios sobre a densidade mineral ssea pode ser explicada atravs do efeito piezoeltrico. Ou seja, no momento da deformao ssea decorrente da imposio de uma sobrecarga mecnica, h alterao das cargas eltricas em diferentes locais do osso

(cargas negativas onde o osso est sendo comprimido, e cargas positivas em outras reas), o que contribui no deposito de minerais, na reabsoro ssea e na manuteno da integridade mecnica do tecido. Vale ressaltar que um nvel adequado de deformao fundamental para garantir uma saudvel remodelao ssea, mas que a deformao excessiva pode causar crescimento e desenvolvimento anormais, alm de aumentar os riscos de leses. Desta forma, imprescindvel que o treinamento respeite um planejamento adequado, alm das condies individuais. Referncia bibliogrfica: BANKOFF, A. D. P. et al. A osteoporose nas mulheres ps-menopausa e a influncia da atividade fsica: uma anlise de literatura. Revista da Educao Fsica/UEM, v. 9, n. 1, p. 93101, 1998. MARCHETTI, P.H.; CALHEIROS, R.B.N.; CHARRO, M.A. Biomecnica aplicada: Uma abordagem para o treinamento de fora. 1.ed. So Paulo: PHORTE, 2007. INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION (IOF). Disponvel em: <http://www.iofbonehealth.org/bonehealth/what-osteoporosis-0> Acessado em: 03.06.2012. Para mais informaes ou em caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail: renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 10th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: osso osteoporose osteopenia remodelao ssea
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18.
JUN

Exerccios abdominais: Treinar menos treinar mais.

Treinar os msculos abdominais para garantir um aspecto esttico positivo tem sido um objetivo bastante comum a indivduos que praticam musculao. Alm do objetivo esttico, vale ressaltar que desenvolver a fora e aumentar a massa muscular da regio abdominal de suma importncia para o auxlio na absoro de sobrecargas as quais coluna submetida durante as

atividades dirias. Entretanto, to comum quanto ao objetivo de melhorar os aspectos supracitados, observarmos muitos indivduos treinarem exerccios abdominais diariamente, sem permitir a recuperao adequada da musculatura. Assim como qualquer outro grupamento muscular, os msculos abdominais, quando treinados, sofrem microleses em suas estruturas, que precisam de determinado tempo para serem reparadas (em mdia 48 horas para os estmulos de alta intensidade). Portanto, recomenda-se que o intervalo de pelos menos dois dias seja respeitado, o que provavelmente garante que os msculos abdominais se recuperem do treinamento. Outra recomendao bsica que os msculos abdominais, quando se visa a hipertrofia, sejam submetidos no mnimo 9 sries de trabalho total, ou seja: caso o indivduo realize trs exerccios distintos, cada um deve ser composto, pelo menos, por trs sries cada um (Obs: essa recomendao deve ser considerada para indivduos que j alcanaram a condio de avanado. Para indivduos que ainda no alcanaram essa condio, o nmero de sries deve evoluir de forma gradual, at o que o mesmo tenha condio de realizar um trabalho dessa magnitude). O nmero de repeties realizadas deve ser de 6 a 12, e a utilizao de sobrecarga (peso) fundamental para o desenvolvimento muscular (Obs: a sobrecarga deve ser aumentada de forma gradual, e a condio fsica do indivduo, respeitada).Da mesma forma que existe uma recomendao mnima de sries para um aumento significativo de massa muscular, tambm h uma recomendao mxima, que de 16 sries.

Exemplo

de

treinamento para

que o

visa

aumento mnimo

de

massa de

muscular: sries:

Recomendao

Abdominal na polia alta (3 sries de 6 a 12 movimentos) / Abdominal na banco declinado (3 sries de 6 a 12 movimentos) / Abdominal infra (3 sries de 6 a 12 movimentos) - 9 sries no total 3+3+3 Recomendao para o mximo de sries:

Abdominal na polia alta (5 sries de 6 a 12 movimentos) / Abdominal na banco declinado (5 sries de 6 a 12 movimentos) / Abdominal infra (6 sries de 6 a 12 movimentos) - 16 sries no total 5+5+6 Para mais informaes, ou em caso de dvidas, entre em contato atravs do e-mail:

renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 9th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: abdominal abdmen
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19.
JUN

Pullover: Afinal, qual musculatura ele enfatiza?

Dentre muitas variveis do treinamento de fora, a escolha dos exerccios que compe as sesses de um programa de fundamental importncia para que os objetivos esperados sejam alcanados. Analisar o movimento articular com o propsito de definir quais grupamentos musculares esto sendo ativados imprescindvel para garantir que cada escolha seja eficaz e coerente. Embora tal colocao parea bvia, comum que alguns exerccios causem polmicas e incertezas quanto a qual grupamento muscular est sendo especificamente ativado. Um dos exemplos mais clssicos e polmicos o exerccio pullover, que frequentemente utilizado para o aumento de massa muscular, fora e potncia. O movimento articular do exerccio a extenso de ombros, que ativa os msculos peitoral maior, latssimo do dorso e o redondo maior. Entretanto, at pouco tempo, no havia descrio cientfica dos nveis de ativao desses diferentes msculos durante a execuo do exerccio pullover, o que alimentava efusivas discusses nas salas de musculao, e gerava incertezas no momento da prescrio das sesses de um programa de treinamento. Entretanto, um estudo conduzido por pesquisadores no ano de 2011 investigou os efeitos do exerccio pullover sobre o peitoral maior e o latssimo do dorso, por meio da eletromiografia (tcnica de monitoramento da atividade eltrica dos msculos). Nesse estudo, oito indivduos do gnero masculino executaram 1 srie de 10 movimentos do exerccio pullover, contra uma sobrecarga externa equivalente a 30% do peso corporal. A atividade eltrica dos msculos peitoral maior e latssimo do dorso foi verificada simultaneamente durante todas as fases do exerccio. Aps a anlise dos dados, os pesquisadores observaram que o nvel de ativao do peitoral maior foi significativamente maior do que a ativao do msculo latssimo do dorso (que correspondeu a 10% da ativao do msculo peitoral maior)[GRFICO]. Segundo os autores, o efeito se deu devido ao posicionamento das fibras musculares do peitoral maior, que permanecem mais alinhadas com o brao, e consequentemento com o plano de execuo do exerccio. Desta forma, conclui-se que o exerccio pullover enfatiza o trabalho do msculo peitoral maior, e que pode ser uma boa alternativa como variao de movimento para o desenvolvimento muscular do mesmo.

Ativao dos msculos peitoral maior e latssimo do dorso durante a execuo do exerccio "pull over"

Referncia bibliogrfica: MARCHETTI, P.H.; UCHIDA, M.C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics, 2011, 27, 380-384. Para mais informaes, ou em caso de dvidas, entre em contato atravs do e-mail:

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Posted 9th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: latssimo do dorso pullover dorsal peitoral eletromiografia
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20.
JUN

Aspectos biomecnicos e variaes do exerccio supino com barra

O treinamento de fora tem se difundido de forma significativa nos ltimos anos, e ganhado cada vez mais adeptos, que buscam objetivos distintos, bem como desenvolvimento de massa muscular, qualidade de vida e reabilitao, por exemplo.Ao observarmos a rotina das salas de musculao, notamos, indiscutivelmente, que o exerccio supino um dos mais realizados por indivduos que visam desenvolvimento da fora e da massa muscular da regio superior do tronco e dos membros superiores.Visto que a prtica desse exerccio to disseminada, fundamental que os aspectos biomecnicos e as diversa s variaes do supino sejam compreendidos, com o intuito de tornar a prescrio a mais adequada possvel s necessidades do praticante. A execuo do exerccio supino pode ser analisada em dois momentos dspares: quando ocorre o afastamento da barra em relao ao trax (fase concntrica), e o momento em que h aproximao da barra em relao ao trax (fase excntrica).Na fase concntrica do exerccio, os movimentos articulares so: Flexo horizontal de ombro (que ativa os msculos peitoral maior [parte clavicular e esterno-costal], e o deltide [parte clavicular]); A abduo do cngulo do membro superior (que ativa os msculos peitoral menor e o serrtil anterior); Extenso de cotovelo (que ativa os msculos trceps braquial e ancneo).

Durante a fase excntrica do exerccio, so realizados os movimentos contrrios fase concntrica, ou seja: a extenso horizontal de ombro, a aduo das escpulas e a flexo do cotovelo, sendo que os msculos ativados so os mesmos nas duas fases.A ativao desses msculos, portanto, podem ocorrer em nveis diferentes, a depender da ordem dos exerccios da sesso de treinamento, do controle motor que se diferencia de acordo com a experincia do indivduo no treinamento de fora, bem como variaes nas inclinaes do banco e o afastamento da empunhadura na barra.Um estudo conduzido no ano de 1995 investigou o nvel de ativao dos msculos peitoral maior (partes clavicular e esterno-costal), deltide (parte clavicular), e a cabea longa do trceps braquial em 4 diferentes inclinaes do banco (declinado, horizontal, inclinado e vertical). Os resultados mostraram que: A parte esterno-costal do peitoral maior teve sua mxima ao na posio horizontal, e a mnima ao na posio vertical;

A parte clavicular do peitoral maior teve sua mxima ao na posio inclinada, e a mnima ao na posio vertical;

A parte clavicular do deltide teve sua ao mxima na posio vertical e a mnima ao na posio declinada; A cabea longa do trceps braquial teve sua mxima ao na posio horizontal, e a mnima ao na posio inclinada;

Supino vertical

Outro estudo que verificou a influncia da inclinao do banco na ativao do peitoral maior (partes clavicular e esterno-costal), e a parte clavicular do deltide no exerccio supino, realizado no ano de 2010, corroborou os resultados do estudo supracitado. Segundo os autores, a ativao da parte clavicular do peitoral maior foi significativamente superior nos ngulos de 44 e 56 quando comparada a 0, e em 44 comparada a 28.A ativao da parte esterno-costal do peitoral maior foi significativamente maior em 0 comparada a 28, em 0 comparada a 44, 0 comparada com 56, e em 44 comparada a 56. J ativao da parte clavicular do deltide foi significativamente maior em 28 comparada com 0, em 44 comparada com 0, e em 56 comparada com 0. Portanto, os pesquisadores indicam que para otimizao do recrutamento da musculatura, importante ajustar a inclinao do banco para que a nfase se d adequadamente (0 e ~44 com intuito de atingir as diferentes partes do peitoral maior, e ~56 para nfase da parte clavicular do deltide). Deve-se salientar que em todas as inclinaes, as trs pores do msculo peitoral maior apresentam participao. Alguns outros estudos foram conduzidos com o objetivo de verificar a influncia do afastamento da empunhadura na barra, e embora no haja consenso entre eles, em geral, o que se pde observar que com o aumento da distncia da pegada, a ao do peitoral aumenta, e a do trceps braquial diminuiu. Em afastamentos menores, a ao do trceps braquial maior. Isso se deve principalmente alterao mecnica dos membros superiores, que aumenta ou diminui o deslocamento angular do cotovelo e ombro.

Referncias

bibliogrficas:

MARCHETTI, P.H.; et al. Bench press exercise: a brief review in the biomechanical aspects. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, vol. 1, n. 2, p. 135-142, 2010. TREBS, A.A.; et al. Na electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strenght and Conditioning Research, vol. 24, n. 7, p. 1925-1930, 2010. BARNETT, C.V.K.; TURNER, P. Effects of variation of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. . Journal of Strenght and Conditioning Research, vol. 9, n. 4, p. 222-227, 1995. Para mais informaes, ou em caso de dvidas, entre em contato atravs do e-mail:

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Posted 9th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: supino inclinado supino supino reto supino horizontal peito supino vertical peitoral trceps
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21.
JUN

A importncia da fase de recuperao no treinamento de fora

Como j discutido anteriormente em outras postagens, a periodizao do treinamento de fora tem papel fundamental na eficcia de um programa. Uma fase to importante quanto as demais, e que no deve ser negligenciada, a fase de recuperao, planejada com o intuito de proporcionar a regenerao orgnica geral do praticante e evitar que a exausto e o sobretreinamento ocorram. O sobretreinamento (overtraining) um declnio repentino no desempenho do indivduo, que pode ser atribudo a causas fisiolgicas e/ou psicolgicas em perodos associados ao excesso de treinamento, acarretando alteraes nos sistemas nervoso, endcrino e imunolgico. As tcnicas comumente utilizadas na fase de recuperao estabelecem diminuies no volume, na intensidade, ou em algumas situaes, tanto no volume quanto na intensidade do treinamento. Durante uma sesso de treinamento ocorre uma queda abrupta na curva de homeostase (equilbrio biolgico do indivduo), proporcionada, por exemplo, pelo aumento do gasto energtico. Aps essa perturbao causada, deve ocorrer uma fase de restaurao que proporcione equilbrio entre o gasto e a reposio energtica. Essa recuperao ocorre de forma lenta, portanto, so necessrias algumas horas para que o organismo compense a depleo dos estoques energticos utilizados no treinamento. A relao de trabalho e recuperao do organismo faz com que ele retorne a uma condio superior a aquela observada anteriormente. Essa condio superior a anterior denominada supercompensao. Por tanto, para aqueles indivduos que treinam de forma consistente, programar estrategicamente uma fase especfica para a recuperao de treinamentos intensos e possibilitar efeitos mais significativos de supercompensao to imprescindvel quanto treinar arduamente.

Referncia

bibliogrfica:

PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P.H; CHARRO, M.A; Prescrio e periodizao do treinamento de fora em academias.1.ed. So Paulo: Manole, 2010. Para mais informaes, ou em caso de dvidas, entre em contato atravs do e-mail:

renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 9th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: sobretreinamento recuperao overtraining descanso supercompensao
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22.

JUN

Afinal, o que o treinemento de fora?

O treinamento de fora, tambm conhecido como treinamento contra resistncia, tornou-se uma das formas mais comuns de exerccios para melhorar a aptido fsica de indivduos. Por conceito, o treinamento de fora aquele que exige que a musculatura do corpo promova (ou tente promover) movimentos contra a oposio de uma fora que pode ser exercida, usualmente, por alguns tipos de equipamentos. Os indivduos que participam de um programa de treinamento assim caracterizado, esperam que ele promova determinados benefcios, tais como o aumento de massa muscular, diminuio de gordura corporal, alm de melhoras no desempenho em atividades esportivas e/ou atividades dirias. Um programa de treinamento de fora bem estruturado e desenvolvido de forma consistente, que respeite aspectos de segurana, condio de aptido fsica, bem como variaes planejadas, certamente pode produzir todos esses benefcios. Referncia bibliogrfica:

FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de fora muscular. 3.ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. Para mais informaes ou em renatojuniorpersonal@hotmail.com caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail:

Posted 9th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: treinamento de fora treinamento contra resistncia musculao
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23.
JUN

A influncia da superviso direta sobre a perfomance da fora no treinamento resistido

Um estudo de 12 semanas conduzido por pesquisadores no ano de 2000 verificou a influncia da superviso direta sobre a performance da fora no treinamento resistido.O estudo foi composto por dois grupos: O primeiro grupo treinou com superviso direta de um personal trainer, e o segundo sem superviso. Ambos os grupos foram compostos por 10 homens moderadamente treinados, com mdia de 25 anos de idade. Ambos os grupos realizaram um programa de treinamento idntico. Aps as 12 semanas do estudo, os pesquisadores obtiveram os seguintes resultados:

- O grupo que treinou sob superviso de um personal trainer alcanou um incremento de massa muscular e fora mxima significativamente maior do que o grupo que treinou sem superviso;

- O grupo que treinou sob superviso de um personal trainer reduziu significativamente a massa gorda quando comparado ao grupo que treinou sem superviso.

A partir dos dados obtidos, os pesquisadores concluram que o treinamento sob a superviso direta de um personal trainer durante as 12 semanas da pesquisa incrementou de forma significativa a fora mxima e a massa muscular quando comparado ao grupo que treinou sem superviso. Alm disso, o grupo que treinou sob superviso direta tambm reduziu significativamente a massa gorda quando comparado ao grupo que treinou sem superviso.

Referncia

bibliogrfica:

MAZZETTI, S. A., W. J. KRAEMER, J. S. VOLEK, N. D. DUNCAN, N. A. RATAMESS, A. L. GMEZ, R. U. NEWTON, K. HKKINEN, and S. J. FLECK. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 6, pp. 1175-1184, 2000. Para mais informaes, ou em caso de dvidas, entre em contato atravs do e-mail:

renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 8th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: diminuio de gordural corporal emagrecimento diminuio do percentual de gordura hipertrofia supervisopersonal trainer fora
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24.
JUN

A importncia da periodizao no treinamento de fora


A periodizao do treinamento refere-se ao planejamento de mudanas em variveis, tais como o nmero de sries, o nmero de repeties em cada srie, intervalo de descanso entre as sries, ordem dos exerccios, nmero de exerccios, entre outras. Os principais objetivos da periodizao so: proporcionar ganhos contnuos no condicionamento fsico, otimizar adaptaes ao treino, bem como evitar que o praticante alcance plats de treinamento (ponto em que o indivduo deixa de ter ganhos importantes, bastante comuns em programas no periodizados). Estudos tm mostrado que diferentemente de programas no periodizados, os programas bem planejados resultam em ganhos consistentes de condicionamento. A manipulao de variveis em um programa de treinamento possibilita um nmero quase ilimitado de estratgias que podem ser adotadas em curto ou longo prazo, entretanto, destacam-se dois principais tipos de periodizao: a linear, e a ondulatria. A periodizao linear tende a diminuir o volume e aumentar a intensidade ao longo do perodo de treino, e pode possibilitar, por meio das variveis citadas, que o indivduo atinja seus objetivos e necessidades pessoais. O modelo de periodizao ondulatria mais recente que o modelo clssico, e tm ganhado popularidade entre os praticantes do treinamento de fora. Apesar de suas variaes, a periodizao ondulatria apresenta como caracterstica alterar intensidade e volume em diferentes zonas de treinamento. Essas alteraes podem ocorrer semanalmente ou at diariamente, a depender do nvel de condicionamento do praticante. Referncia bibliogrfica:

FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de fora muscular. 3.ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. Para mais informaes ou em caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail: renatojuniorpersonal@hotmail.com

Posted 8th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: variveis de treinamento periodizao ondulatria periodizao periodizao linear
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25.
JUN

Anlise cinesiolgica - Mesa flexora


Esse tpico tem como objetivo esclarecer aspectos relevantes execuo de determinados exerccios de musculao. Dentre esses aspectos se destacam: as orientaes referentes aos ajustes dos equipamentos, a posio do executante ao realizar o exerccio, detalhes na forma de execuo dos movimentos, o estabelecimento dos msculos motores primrios (principais msculos ativados) em cada exerccio, bem como as possveis variaes dos mesmos. Nesse primeiro post sobre a anlise cinesiolgica, ser tratado o exerccio "mesa flexora".

Descrio da tcnica:

- Ajustes do equipamento: O ajuste do rolete est relacionado a articulao do joelho. Manter a articulao prxima ao eixo do equipamento evita que o apoio role em cima da perna, ou fique muito prximo ao calcanhar.

- Ajustes corporais: O executante deve se manter em decbito ventral (com o abdmen apoiado no estofado), e permanecer com a coxa no banco, entretanto, com a maior parte fora deste, a fim de evitar que a patela seja comprimida pelo equipamento. Ainda assim, a borda superior da patela estar posicionada prxima ao fim do banco. Manter o quadril na altura da inclinao do banco (no caso dos aparelhos ligeiramente inclinados), evita o movimento de extenso da coluna. Execuo: Partindo da posio inicial (joelhos estendidos), realizar a flexo dos joelhos, at retornar a posio de origem. Msculos motores primrios: * Pela flexo de joelhos: squiotibiais (os posteriores da coxa) [semitendneo, semimembranceo, e bceps femural]. Variaes: As variaes esto relacionadas ao posicionamento da articulao do tornozelo e do joelho. *Tornozelo: a dorsi-flexo plantar (ponta do p apontada em direo ao corpo), afasta a origem e a insero dos gastrocnmicos lateral e medial (msculos que compem o trceps sural - conhecido vulgarmente como panturrilha), fazendo com que esses msculos tenham sua ao aumentada durante a execuo, visto que os gastrocnmicos trabalham na flexo do joelho. *Joelho: A rotao interna do joelho (ponta dos ps apontadas para dentro) aumenta a ao dos msculos semitendinoso e semimembranceo, e a rotao externa do joelho (ponta dos ps apontadas para fora) aumenta a ao do bceps femural. Referncia bibliogrfica:

MARCHETTI, P.H.; CALHEIROS, R.B.N.; CHARRO, M.A. Biomecnica aplicada: Uma abordagem para o treinamento de fora. 1.ed. So Paulo: PHORTE, 2007. Para mais informaes ou em renatojuniorpersonal@hotmail.com caso de dvidas, entre em contato pelo endereo de e-mail:

Posted 8th June 2012 by Prof.Renato Leite Junior Labels: squiotibiais mesa flexora joelho anlise cinesiolgica
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