Você está na página 1de 5

Dieta Dukan Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manuteno do peso por toda a vida.

E vem acompanhada da frase mgica "comer sem restrio". Em parte, verdade: voc pode se fartar de protena - nutriente principal (e praticamente nico) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais trs etapas (transio, consolidao e estabilizao). Mas, antes de achar que a Dieta Dukan mais um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhes de cpias na Frana em 2008 e, agora, est bombando na Inglaterra. O mdico e nutrlogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos Estados Unidos, onde a publicao acaba de ser lanada. No Brasil, a verso de bolso (Emagrea sem Sacrifcios, editora Ediouro) colocada nas livrarias este ms tambm tem tudo para fazer barulho, principalmente depois da notcia de que o mtodo francs ajudou Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado inspirador: a cantora e atriz parece at mais magra que dois anos atrs, antes de ficar grvida de gmeos! Dieta de fases Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (voc escolhe), d para enxugar at 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe vontade, alm de pores moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E gua, muita gua! Depois, voc recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, claro. Mas d para ficar nessa etapa at atingir seu objetivo na balana. A terceira fase libera fruta e pores controladas de pes e massas integrais. Os carboidratos refinados (pes, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles tm alto ndice glicmico - no processo digestivo viram acar muito rpido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormnio que cuida de levar a glicose para dentro das clulas. Com isso, sobra acar na circulao e esse extra estocado na forma de gordura", explica o nutrlogo Alexandre Merheb, do Espao Merheb, no Rio de Janeiro. Assim como o mdico francs, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas protena - o objetivo restabelecer a funo da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e ltima etapa, o cardpio volta a ter de tudo. Mas, para no engordar novamente, existe um segredo (voc vai descobrir adiante). Complicado? Nem tanto! Ns explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, tambm do Espao Merheb, montou cardpios baseados na Dieta Dukan, s que com alimentos acessveis e mais prximos ao paladar das brasileiras. E voc est convidada a coloc-los em prtica. O Atkins francs No d para negar. O programa de emagrecimento de Dukan uma releitura da famosa Dieta de Atkins, criada nos anos 1960. A verso americana foi recriminada por mdicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um verdadeiro atentado ao corao. A proposta de Dukan mais saudvel, pois sugere o consumo de protenas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes. Ele tambm teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, s no fim da dieta, na fase da estabilizao do peso. Antes disso, o uso de leo liberado em doses mnimas, apenas o suficiente para voc grelhar ou refogar um alimento.

Fase 1: ataque
a etapa mais radical e curta: voc pode escolher segui-la de um a cinco dias. O objetivo preparar o organismo para responder melhor dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de quantidade, acompanhe os nossos cardpios: CAF DA MANH opo 1 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura 3 fatias de peito de peru light 1 xc. de ch verde opo 2 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use adoante) opo 3 Omelete (1 gema e 2 claras) 1 taa de gelatina diet 1 copo (200 ml) de gua de coco LANCHE DA MANH opo 1 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

opo 2 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) opo 3 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light) ALMOO opo 1 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light 1 ovo mexido opo 2 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura opo 3 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e organo LANCHE DA TARDE opo 1 * 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura 1 taa de gelatina diet 1 xc. de ch branco opo 2 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura 2 fatias de peito de peru light 1 copo (200 ml) de gua de coco opo 3 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura 2 fatias de presunto magro 1 xc. de ch de camomila JANTAR opo 1 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 fil de peixe salmo, st. pete r) assado 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura opo 2 4 pedaos mdios de carne de panela 3 fatias mdias de tofu (queijo de soja) opo 3 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda refogada) 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) Alimentos liberados .Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos: . Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. . Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. . Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos. . Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. . Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light. . Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no mximo). . Ovo: dois por dia, no mximo. gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a protena. Beba de 2 a 3 litros por dia. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo de gordura (azeite, de preferncia) para refoga

Fase 2: transio
Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com protena. Mantenha essa alternncia at chegar ao peso desejado. CAF DA MANH opo 1 Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e organo Caf (use adoante) opo 2 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura 1 taa de gelatina diet 1 xc. de ch de hortel opo 3 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura 3 fatias de presunto de frango 1 xc. de ch-mate com limo (use adoante) LANCHE DA MANH opo 1 1 pepino em palito opo 2 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) opo 3 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura ALMOO opo 1 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e tomate 3 pedaos de frango assado sem pele 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite opo 2 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo 1 fil de peixe (salmo atum) grelhado com shoyu 3 col. (sopa) de escarola refogada opo 3 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada 1 fil de carne magra grelhada 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu 3 col. (sopa) de abbora refogada com cebola e salsinha LANCHE DA TARDE opo 1 1 queijinho fundido light 1 taa de gelatina diet opo 2 3 fatias de peito de peru light 2 fatias de mussarela light opo 3 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura 2 fatias de presunto magro JANTAR opo 1 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva -doce 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola opo 2

1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimento 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho opo 3 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito 1 fil de peixe (salmo, atum, badejo) ass ado 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona CEIA opo 1 1 taa de gelatina diet opo 2 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura opo 3 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Fase 3: consolidao
Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada em funo do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Protenas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternncia. *Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios. Nas demais refeies, sega como indicado nos cardpios da fase 2. CAF DA MANH opo 1 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1 copo de leite de soja light opo 2 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de ch verde (com ou sem adoante) opo 3 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + papaia + 1 xcara de caf (com ou sem adoante) LANCHE DA MANH opo 1 1 pote de iogurte light de morango. Opo 2 3 fatias de peito de peru Opo 3 3 fatias de chester defumado ALMOO opo 1 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de gro -de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria opo 2 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo branco (ou pode ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre opo 3 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrio e tomate LANCHE DA TARDE opo 1 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

opo 2 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conser va opo 3 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango JANTAR opo 1 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rcula com palmito opo 2 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada opo 3 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada CEIA opo 1 2 fatias de chester defumado opo 2 2 fatias de queijo minas light opo 3 1 pote de iogurte light Agora, voc tambm tem direito a: 1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro uma u nidade para frutas de tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a poro uma taa de morangos, uma fatia de melo ou de mamo, dois kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. 2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light. 1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e tm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos so liberados, desde que no contenham mais de 20% de gordura. 2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca ou gro-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa). Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel consumir qualquer tipo de alimento, com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer duas refeies deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeio entre essas duas de gala. E, por medida de segurana, fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta s com protenas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.