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7 Dicas para controlar a Ansiedade

publicidade Dr. Arthur Frazo (Mdico) Saiba aqui 7 dicas para controlar a ansiedade e o nervosismo, um transtorno psicolgico que aumenta a presso e, consequentemente, o risco de infarto, e proteja-se deste mal:

Mude sua atitude em relao ao problema. Tente informar-se sobre o que est causando a ansiedade. Respeite suas limitaes e, quando for preciso, pea ajuda. Respire fundo e calmamente. Feche os olhos, imagine-se numa praia e imagine um mar com ondas cada vez mais lentas. Mantenha pensamentos positivos e evite situaes que remetam a pensamentos negativos ou autodestrutivos. Valorize e viva o presente. Se a ansiedade causada pelo passado, nada poder ser feito para mud-lo e, se for relacionada ao futuro, poder te impedir de viver o presente. Identifique o que causa ansiedade ou tristeza e mantenha-os longe. Dedique-se a alguma atividade no tempo presente e mantenha sua mente focada neste objetivo, evite distraes e, principalmente, as situaes que podem causar ansiedade. A prtica regular de atividade fsica de baixo impacto como caminhar, andar de bicicleta ou nadar so timas armas para lidar com a ansiedade. Por isso, recomenda-se que a pessoa ansiosa faa exerccios todos os dias e, durante os exerccios, tenha pensamento relacionados prpria atividade fsica ou outros pensamentos positivos.

Ocupar a mente com algo que seja prazeroso e til tambm uma tima forma de controlar a ansiedade.

Se, mesmo ao seguir todas estas orientaes, a pessoa continuar manifestando sintomas de ansiedade, tais como: dor de barriga, dor de cabea, enjoo, tontura, medo e ficar pensando sempre na mesma situao, de forma prejudicial, recomenda-se uma consulta com um

psiclogo ou psiquiatra, pois eles podem indicar medicamentos para combater a ansiedade e a depresso, como Rivotril ou um calmante de Valeriana, por exemplo.

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Como lidar com a ansiedade

Liberte-se desta sensao de mal-estar que, a longo prazo, pode causar infelicidade e depresso

Hoje, Daniela Pinto j sabe o que tem de fazer quando comea a sentir os primeiros sinais de ansiedade, um desconforto aparentemente incontrolvel. Mas, at h bem pouco tempo, no era de todo assim.

Sempre que estava preocupada com algum assunto ou era confrontada com uma situao de maior stress, sentia um enorme desconforto no peito, revela.

Tinha dificuldade em adormecer, ficava sem apetite e isolava-me. Agora, j sei que se fizer uma caminhada, por exemplo, consigo evitar tudo isso, refere Daniela Pinto, de 32 anos, que superou vrias crises de ansiedade nos ltimos anos. Um caso real que prova bem como, com as medidas certas, podemos vencer a ansiedade. Inspire-se no seu exemplo e aprenda a defender-se desta expectativa negativa que lhe rouba bem-estar e equilbrio.

Ser ansiedade?

Os sinais de ansiedade podem ser diversos. Alguns so invisveis, como o aumento na secreo de adrenalina, noradrenalina e cortisol, mas com efeitos bem fceis de observar, nomeadamente batimentos cardacos acelerados, aumento da tenso muscular, sudao, tremores e, por vezes, vertigem, mal-estar gerado pela alterao da respirao e apertos ou ns no estmago ou na garganta. No plano psicolgico, os sentimentos de medo face a perigos incertos aumentam (pessimismo, imagens de catstrofe) e surgem, muitas vezes, associados a

sentimentos de impotncia, de incapacidade para enfrentar o que possa vir por a e de fraqueza pessoal.

A origem do problema

Os estudos indicam vrios fatores que, combinados, podem desencadear estados de ansiedade. Entre eles, esto fatores biolgicos (ligados reao fsica exagerada ao stress), genticos e ambientais, que incluem o meio em que se vive, o contexto emocional, as experincias da infncia e da adolescncia. Vtor Rodrigues, psiclogo, destaca a influncia da histria de vida e de determinadas caractersticas da personalidade.

Uma pessoa que tem uma histria de sucessos, amor e reconhecimento pelos outros provavelmente vai considerar-se apta para enfrentar desafios e dificuldades. Pelo contrrio, se o seu passado foi marcado por fracassos e episdios de humilhao e carncia, a probabilidade de surgir fragilidade e receio maior, refere o psiclogo. Por outro lado, pessoas muito pessimistas, que atribuem a culpa de tudo o que lhes acontece ao exterior e que veem o mundo como um lugar perigoso so mais propensas a desenvolver ansiedade, indica ainda o especialista.

Como se trata

A ansiedade prolongada leva ao desgaste fsico e emocional, diminui as defesas imunitrias e, alm de estar associada infelicidade e depresso, est tambm associada a uma perspetiva de vida dolorosa, negativamente imprevisvel e ameaadora que pode tornar-se crnica, alerta o psiclogo Vtor Rodrigues. Felizmente, existem tcnicas que podem ajudar a compreender e a gerir melhor a ansiedade.

As tcnicas de relaxamento (meditao e yoga), as tcnicas respiratrias (respirar profunda e pausadamente) e o simples exerccio fsico podem ser suficientes para acalmar a fisiologia nervosa. Em alguns casos, pode haver a necessidade de recorrer a medicao, nomeadamente a ansiolticos que obrigam, digamos assim, o organismo a produzir a calma fisiolgica necessria para pensar e sentir melhor, explica o especialista.

Durante o processo, o psiclogo tem um papel fundamental. Por um lado, ajuda a identificar as situaes que geram ansiedade e os sentimentos e pensamentos subjacentes. Por outro, pode ajudar no treino das tcnicas anti-ansiedade, refere Vtor Rodrigues, acrescentando

ainda que a psicoterapia pode mesmo ajudar a dar novos significados ao passado, mais compatveis com o bem-estar.

O que a ansiedade?

Trata-se de uma expectativa negativa face ao futuro, que implica o receio de acontecimentos e situaes que no saibamos ou no possamos enfrentar. Pode tornar-se crnica quando deixa de ser uma resposta momentnea e passageira e aparece de forma recorrente, durante meses, anos e, s vezes, dcadas.

Veja na pgina seguinte: 4 situaes de risco que pode controlar

4 situaes de risco que pode controlar:

1. Estou a cinco minutos de entrar numa entrevista de emprego

O que deve fazer: Respire, de modo profundo e pausado, durante alguns minutos, observe a respirao, e diga para si mesma Eu sou, por norma, uma pessoa lcida e consciente. Por isso, vou fazer tudo o que puder e isso tudo o que eu preciso de fazer.

2. Com as novas medidas de austeridade, terei ainda menos dinheiro em 2013

O que deve fazer: Respire fundo vrias vezes, sente-se, relaxe e pense que, quanto maior for a sua calma e clareza mental, maior ser a probabilidade de saber gerir a situao e encontrar solues criativas.

3. Tenho discutido imenso com o meu marido e estou quase a chegar a casa

O que deve fazer: Focalize a sua ateno no corao, respire de forma a sentir essa rea (corao e centro do peito) e recorde um sentimento agradvel que experimentou (amor, apreciao esttica, admirao) ou um sentimento de paz que tenha vivido (aquele por do sol despreocupado beira-mar, por exemplo). Cultive esse sentimento dentro de si. Esta atitude vai dar-lhe mais clareza, mais calma e a possibilidade de agir de modo construtivo.

4. A minha empresa vai anunciar novos despedimentos

O que deve fazer: Preparar-se- melhor para as eventualidades com calma do que com agitao. Pondere as suas possibilidades e questione-se sobre como pode aumentar a probabilidade de conservar o seu emprego, ou, se vier a ser esse o caso, como pode minorar as consequncias do despedimento. E lembre-se que, s vezes, mudar rotinas e refazer a vida pode ser bastante positivo.

Texto: Sofia Cardoso com Vtor Rodrigues

6 MANEIRAS EFICAZES PARA DIMINUIR A ANSIEDADE

02/0850 Por Miguel Lucas em Sade e Bem-Estar

Todos ns em algum momento das nossas vidas j experimentmos algumas das desagradveis sensaes da ansiedade. Batimento cardaco acelerado a nossa respirao fica superficial e difcil, suor nas mos, tenso muscular, n no estmago, discurso atrapalhado. Talvez voc j tenha experimentado pensamentos rpido quando est perante uma ameaa ou desafio que julga no conseguir enfrentar ou suportar. Isso porque a nossa resposta de luta ou fuga, resultou numa ativao simptica (Sistema nervoso autnomo) e num estreitamento da ateno, focando-se no evitamento da ameaa. Nesse estado parecemos ficar bloqueados, incapazes de concentrarmo-nos nas tarefas dirias ou metas de longo prazo.

Enquanto psiclogo, tenho encontrado uma variedade de tcnicas que posso ensinar aos meus pacientes com transtornos de ansiedade como fobias, ataques de pnico ou preocupao crnica. Alguns so baseados na mudana de pensamentos, outros na mudana do comportamento, outros na reinterpretao das sensaes desagradveis e outros ainda

envolvem respostas fisiolgicas. Quando mais aspectos/sintomas da ansiedade se conseguir diminuir e/ou compreender, menor a chance de recada ps-terapia.

Apresento em seguida seis estratgias que voc pode usar para ajudar a diminuir a sua ansiedade:

REAVALIAR A PROBABILIDADE DO EVENTO AMEAADOR REALMENTE ACONTECER

A ansiedade faz-nos sentir que a ameaa iminente e catastrfica ainda que na maioria das vezes aquilo que nos preocupa nunca venha a acontecer. Se nos relembrarmos das nossas maiores preocupaes e medos e quantas vezes se tornaram realidade concreta, podemos perceber o quanto ns superestimamos a perspetiva de eventos negativos. A ansiedade normalmente disparada pela antecipao de um resultado negativo, refletindo-se numa preocupao antecipada. A pessoa fica pr-ocupada com aquilo que teme, ou julga no conseguir lidar. Na grande maioria das vezes os futuros cenrios negativos so projees que a prpria pessoa faz, levando apenas em considerao as suas distores do pensamento, o que s por si aumenta ainda mais o estado ansioso. Reavalie a situao tentando desapegar-se um pouco dos seus medos e/ou preocupaes. Pea a opinio de um amigo ou familiar mais chegado e tente perceber se existem realmente motivos para levar a sua preocupao em conta.

DESCATASTROFIZAO

Mesmo que um evento ruim acontea, ns ainda podemos ser capazes de lidar com ele usando algumas habilidades de enfrentamento e capacidade de resolver problemas ou ainda pedindo ajuda a pessoas de confiana. Embora no seja agradvel, as consequncias do medo materializado numa fobia, ataque de pnico, ou um evento traumtico, sempre possvel ultrapassar com o devido enquadramento. importante perceber que poucas coisas so o fim do mundo. Assim sendo, necessrio perceber que a grande maioria dos acontecimentos negativos e consequentes sentimentos negativos fazem parte da vida, sendo vividos de forma mais intensa quando se sofre de ansiedade. Tente relativizar os acontecimentos e/ou as sensaes desagradveis que sente, e foque-se naquilo que pode fazer para minimizar o problema. Pense positivo, insista no pensamento positivo.

Para aprofundar este assunto, pondere ler o artigo: 15 razes para ser positivo em situaes difceis

RESPIRAO PROFUNDA E RELAXAMENTO

Se deliberadamente conseguirmos relaxar os msculos comeamos a acalmar, diminumos a tenso e aumentamos a clareza de pensamento. Se voc praticar o relaxamento muscular sem a presena de uma ameaa, este exerccio vai-se tornando automtico podendo posteriormente ser usado em situaes ansiosas.

A respirao profunda que tambm pode ser usada conjuntamente com o relaxamento permite uma desativao fisiolgica, promovendo igualmente sensaes de leveza, descontrao, tranquilidade e clareza de pensamento.

Exemplo:

Na posio de deitado, com as costas bem assentes no cho (ou colcho) e em ambiente calmo e de preferncia sem rudos de fundo, execute os seguintes passos:

Feche os olhos e foque-se na sua respirao, (uma das formas de focar a ateno escutar o som da respirao) faa isso durante 1 minuto. possvel que existam algumas interferncias de imagens e pensamentos, volte rapidamente a estar atento e a escutar a sua respirao. medida que vai respirando, e que vai escutando a respirao, verifique se fica mais tranquilo e relaxado. Observe que medida que consegue focar a sua ateno na respirao durante mais tempo que o corpo fica mais relaxado e a mente mais tranquila. Agora, foque a sua ateno no modo como respira. Se conhecer o modo como respira habitualmente, poder usar a respirao para se relaxar em momentos que se sinta ansioso. Concentre-se nas partes do seu corpo (trax) que usa para respirar. Sinta como os diferentes msculos se movem durante a inspirao e a expirao, sinta isso. Esteja tento a todas as sensaes que sente quando respira. Memorize essas sensaes, para poder reproduzi-las em situao em que se sente ansioso. Agora, coloque uma mo em cima do peito e outra sobre o seu estmago.

Note os movimentos de expanso e de contrao do peito, medida que inspira e expira. Note os movimentos de expanso e de contrao do estmago, medida que inspira e expira. Foque-se nessas sensaes durante 1 minuto. Em seguida sempre que verificar que est a respirar pelo trax, mude para os msculos do estmago. Em seguida foque-se na expirao, liberte o ar por entre os lbios, para controlar a sua sadaverifique se so os msculos do abdmen e do diafragma que se contraem. Repita o processo demorando o dobro do tempo para expirar do que a inspirar o ar. Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:

10 tcnicas poderosas de relaxamento 6 estratgias para combater o stress FICAR CONSCIENTE DAS PRPRIAS REAES FSICAS E MENTAIS (MINDFULNESS)

As nossas reaes aos acontecimentos stressantes de vida podem tornar-se to habituais que usualmente passam a ocorrer, essencialmente, fora da nossa conscincia. Estas reaes ou comportamentos automticos podem conduzir-nos a algum tipo de problema fsico, emocional ou psicolgico, e quando isto acontece no podemos ignor-los por mais tempo. Estas reaes podem incluir enrijamento do corpo, dolorosos estados emocionais, at mesmo ataques de pnico, ansiedade e depresso, e ainda distores de pensamento ou alguns comportamentos no desejados.

Um importante antdoto contra essa tendncia de sintonizar-se fora de si e andar em piloto automtico, a prtica da ateno plena (mindfulness). Praticar a ateno plena significa prestar ateno mais cuidadosa de uma forma particular. Todos ns possumos a habilidade da ateno plena. a habilidade de termos conscincia de estarmos no momento presente. No estado de ateno plena temos noo do que se passa exteriormente a ns, e tambm no nosso interior. Os estmulos chegam a ns atravs de um expectro alargado de inputs, olhos, ouvidos, nariz, lngua, corpo, at a nossa prpria mente. No estado de ateno plena, temos conscincia que aquilo que estamos a receber atravs da nossa capacidade de ver,ouvir, cheirar, provar, sentir, ou pensar, est acontecendo no presente, no momento presente.

PRATICANDO A ATENO PLENA (MINDFULNESS)

Faa um esforo! Sempre que voc pensar sobre isso no seu dia-a-dia, lembre-se que pode ser mais conscientes. Veja por si mesmo como seria se prestasse ateno mais cuidadosa e permita-se a experimentar diretamente o que est acontecendo no momento presente, incluindo especialmente o que est acontecendo no seu prprio corpo e mente. Ao iniciar uma nova atividade (antes do incio de uma reunio faa dois minutos de silncio e foque a sua ateno na respirao, ou faa algumas respiraes conscientes antes de entrar no quarto de um paciente, ou foque-se na sua respirao antes de iniciar a sua rotina de exerccios, so algumas possibilidades e exemplos).

No meio de uma situao ou tarefa em curso (foque a ateno na respirao, ou para as sensaes resultantes enquanto lava pratos, come uma refeio, passeia o co, executa o seu trabalho, etc). Ou quando voc est fazendo uma pausa entre as suas tarefas dirias, ou tem um furo no seu calendrio, subtilmente foque a sua ateno para a respirao, ou para os sons ,ou para as sensaes, ou at mesmo para os pensamentos. Faa isso mesmo quando est parado num sinal vermelho, numa fila do supermercado, ou espera de algum.

Nestas situaes, use a sensao da respirao como a ncora para ativar a conscincia no momento presente. Promova a ateno plena focando estritamente nas sensaes que emergem da sua respirao. Permita-se sentir a respirao, sinta o ar que entra e sai, e perceba o momento de pausa entre os dois movimentos. No tente controlar a respirao. Basta deix-la processar-se vontade, solta e a fluir. Foque o mximo da sua teno de forma contnua na sensao de respirar.

Depois de algum tempo, se quiser, quando voc tiver estabelecido a conscincia sobre a sensao de respirar, voc pode ampliar o foco para incluir todas as sensaes do corpo, juntamente com a sensao de respirao. Novamente, no tente mudar nada! Mas, simplesmente permita-se sentir, ter conscincia das sensaes e mudanas que ocorrem no corpo.

Depois de algum tempo, novamente, se desejar, voc pode alargar ainda mais o foco para incluir tudo o que est presente. Isto significa incorporar o que voc est ouvindo, vendo, cheirando, degustando, tocando, ou mesmo pensando. Aprenda a prtica de estar com essas

diferentes experincias que se vo desenrolando. Permita-se a sentir a sua vida neste momento. Seja apenas testemunha das suas prprias sensaes, sentido-as e vivendo-as.

Sempre que voc se sinta perdido ou confuso ou frustrado, subtilmente estreite o foco da sua ateno e volte a sua conscincia para a sensao da respirao. Voc pode ter que fazer isso com frequncia. No tem problema. O importante a qualidade da conscincia que voc traz para o momento. Um momento de ateno plena, fazer uma respirao conciente estando verdadeiramente presentes, pode ser bastante profundo. Experimente por si mesmo!

ACEITAR AS SENSAES INTERNAS COMPROMETENDO-SE A VIVER UMA VIDA BASEADA NOS VALORES

A Terapia da Aceitao e Compromisso (ACT em Ingls) uma abordagem que encoraja as pessoas a aceitar a inevitabilidade dos pensamentos e sentimentos negativos e no tentar reprimir ou control-los. Ao dirigir a ateno para longe do medo e focarmo-nos nas tarefas e objetivos de vida, podemos viver uma vida plena, apesar do medo e preocupao.

No fundo a ACT sobre agir, sobre ao. Mas no sobre qualquer ao, sobre ao orientada pelos valores. A ACT coloca-nos no caminho daquilo que realmente importa para ns. Aborda a ao consciente, ou seja, conjunto de aes que fazemos de forma consciente, abertos experincia e totalmente comprometido com aquilo que se faz.

A ACT, ganha o seu nome, atravs de uma das suas mensagens centrais: aceitar aquilo que est fora do nosso controlo, e comprometer-se com a tomada de aes que enriqueam a vida. Se transportarmos estes ensinamentos para a questo da ansiedade, prende-se com o facto de aceitarmos as sensaes fsicas desagradveis e os sentimentos negativos como algo natural e inerente a ns enquanto seres humanos. Dito de outra forma, devemos tentar aceitar as nossas sensaes e pensamentos (os bons e os menos bons), sendo que as nossas aes devem ser orientadas de acordo com os nossos valores.

Dica: O medo no se deve suprimir ou eliminar, deve-se aprender a lidar com ele. Uma das melhores formas de ultrapassar o medo com uma boa dose de coragem, estratgia e orientao.

A sensaes desagradveis e os pensamentos negativos so reaes naturais e normais perante determinadas situaes que lemos como angustiantes, incapacitantes e dolorosas. Quando conseguimos perceber esta ideia, conseguimos igualmente relativizar o nosso problema e colocarmo-nos num ponto de vista capacitador. Conseguimos perceber que estamos a sentir um conjunto de coisas que no queremos sentir, e a partir dai iniciar um conjunto de aes de acordo com os objetivos a alcanar. Comeamos a fazer coisas para nos sentirmos melhor, sabendo que nos estamos a sentir mal, mas que estas ms sensaes so inevitveis at que possamos alterar a nossa percepo e forma de lidar com as situaes indutoras de mal-estar.

Para aprofundar este assunto, pondere ler os artigos:

Tristeza, qual o seu propsito? Descubra o poder dos sentimentos negativos Como lidar com pensamentos e sentimentos negativos EXPOSIO

A Exposio uma das tcnicas mais poderosa para o tratamento da ansiedade e envolve enfrentar o que tememos e ficar na situao por tempo suficiente para que o medo diminua, ou se comprove ser infundado. O medo faz-nos ter comportamento de evitamento ou fuga, o que dificulta a desconfirmao de que o medo na grande maioria das vezes infundado. H uma srie de variaes de terapia de exposio que provaram ser eficazes no tratamento de fobias especficas, a abordagem especfica seleccionada pode depender da natureza da fobia e da viso do terapeuta e preferncias do cliente. No obstante, a evidncia de pesquisa prev um apoio mais substancial para algumas terapias de exposio (ou seja, a exposio ao vivo e a dessensibilizao sistemtica).

As Terapias de Exposio so, portanto, destinadas a incentivar o indivduo a entrar em situaes temidas (seja na realidade ou por meio de exerccios imaginados) e tentar manter-se nessas situaes. A seleo de situaes segue uma hierarquia de medo individualizado (de acordo com a natureza do medo) que comea com situaes que so apenas levemente provocadoras de ansiedade e incrementado-se aos pouco o grau de desconforto atravs de situaes mais temidas, embora em algumas formas de terapia de exposio (por exemplo, a terapia de imploso), o indivduo comea a ser exposto a uma ansiedade muito aguda ao invs de construir hierarquicamente um escala gradual de medo.

Se no seu caso, teme algumas situaes no seu dia-a-dia, porque lhe provocam desconforto ou mesmo um medo mais profundo, pondere a possibilidade de construir a sua prpria escala de situaes produtoras de ansiedade, no sentido de pouco a pouco ir expondo-se a situaes temidas. Iniciando-se preferencialmente atravs da dessensibilizao sistemtica.

Por exemplo, se tivermos um rapaz que tenha medo de comer fora de casa, na construo da sua escala hierrquica de situaes temidas, a pessoa pode atribuir uma nota (indo de 0 a 100) de ansiedade para cada situao invocada. Em seguida, os itens so ordenados segundo a intensidade crescente das situaes, procurando estabelecer-se um intervalo constante entre cada par de itens consecutivos. Deste modo, uma situao que produz uma intensidade fraca antecede situaes mais angustiantes, como pode ser exemplifcado na seguinte hierarquia:

5 Almoar 10 Almoar em casa com um velho amigo 15 Tomar o pequeno almoo num caf conhecido, sbado de manh 25 Tomar o pequeno-almoo na cantina da universidade 30Almoar na cantina 35 Jantar em casa de um amigo ntimo 40 jantar sozinho num restaurante conhecido 45 Jantar na cantina sozinho 50 Jantar na cantina com os colegas 60 Jantar sozinho num restaurante pouco conhecido 70 Jantar fora com pais 80 Tomar o pequeno-almoo fora com uma rapariga 85 Jantar fora com uma rapariga 95 Jantar em casa da namorada, a famlia dela estando presente