ALIMENTAO SAUDVEL Para uma alimentao saudvel e equilibrada, necessrio escolher alimentos variados e procurar fazer refeies que

e combinem diferentes pores de cereais, raizes, hortalias, frutas, carnes, leite e ovos. A pirmide dos alimentos um guia para auxiliar numa alimentao saudvel, pois apresenta exemplos de como montar refeies. Ela dividida em grupos para facilitar estas escolhas. Nos trs grupos da base, encontram-se os cereais, frutas e hortalias, que devem ser consumidos em maior quantidade. No topo, encontram-se os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade. Na prpria pirmide, h a indicao de quantas pores de cada grupo de alimentos devem ser consumidas por dia.

A alimentao saudvel muito importante para uma boa sade uma vez que alm de contribuir para a manuteno do peso saudvel, reduz o risco de doenas como desnutrio, anemia, obesidade, diabete, hipertenso, cncer e outras. Para isso, preciso que se adquira ou mantenha hbitos alimentares saudveis. Os Dez Passos da Alimentao Saudvel, preconizados pelo Ministrio da Sade e adaptados pela Secretaria Municipal da Sade, vo orientar sobre essa questo.

PARA CRIANAS MENORES DE 2 ANOS:

1 - Dar somente leite materno at os 6 meses, sem oferecer gua, chs ou qualquer outro alimento. 2 - Ao completar 6 meses, introduzir de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno at os dois anos de idade ou mais. 3 - Ao completar 6 meses, dar alimentos complementares (cereais, tubrculos, carnes, leguminosas, frutas e legumes) trs vezes ao dia, se a criana estiver em aleitamento materno. 4 - A alimentao complementar deve ser oferecida de acordo com os horrios de refeio da famlia, em intervalos regulares e de forma a respeitar o apetite da criana. 5 - A alimentao complementar deve ser espessa desde o incio e oferecida de colher; iniciar com a consistncia pastosa (papas/purs) e, gradativamente, aumentar a consistncia at chegar alimentao da famlia. 6 - Oferecer criana diferentes alimentos ao dia. Uma alimentao variada uma alimentao colorida. 7 - Estimular o consumo dirio de frutas, verduras e legumes nas refeies. 8 - Evitar acar, caf, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas, nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderao. 9 - Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; garantir o seu armazenamento e conservao adequados. 10 - Estimular a criana doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentao habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitao.

PARA CRIANAS MAIORES DE 2 ANOS:

1 - Procure oferecer alimentos de diferentes grupos, distribuindo-os em pelo menos trs refeies e dois lanches por dia. 2 Inclua diariamente alimentos como cereais (arroz, milho), tubrculos (batatas), razes (mandioca), pes e massas, distribuindo esses alimentos nas refeies e lanches da criana ao longo do dia. 3 Procure oferecer diariamente legumes e verduras como parte das refeies da criana. As frutas podem ser distribudas nas refeies, sobremesas e lanches.

4 Oferea feijo com arroz todos os dias, ou no mnimo cinco vezes por semana. 5 Oferea diariamente leite e derivados, como queijo e iogurte, nos lanches, e carnes, aves, peixes ou ovos na refeio principal da criana. 6 Alimentos gordurosos e frituras devem ser evitados; prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos ao invs de fritos. 7 Evite oferecer refrigerantes e sucos industrializados, balas, bombons, biscoitos doces e recheados, salgadinhos e outras guloseimas no dia a dia. 8 Diminua a quantidade de sal da comida. 9 Estimule a criana a beber bastante gua e sucos naturais de fruta durante o dia, de preferncia nos intervalos das refeies, para manter a hidratao e a sade do corpo. 10 Incentive a criana a ser ativa e evitar que ela passe muitas horas assistindo TV, jogando videogame ou brincando no computador.

PARA ADOLESCENTES (10 A 19 ANOS):

1 - Para manter, perder ou ganhar peso, procure a orientao de um profissional de sade. 2 Alimente-se 5 ou 6 vezes ao dia. Coma no caf da manh, almoo, jantar e faa lanches saudveis nos intervalos. 3 - Tente comer menos salgadinho de pacote, refrigerantes, biscoitos recheados, lanches de fast-food, alimentos de preparo instantneo, doces e sorvetes. 4 - Escolha frutas, verduras e legumes de sua preferncia. 5 - Tente comer feijo todos os dias. 6 - Procure comer arroz, massas e pes todos os dias! 7 - Procure tomar leite e/ou derivados todos os dias. 8 - Evite o consumo de bebidas alcolicas. 9 - Movimente-se! No fique horas em frente TV ou computador. 10 - Escolha alimentos saudveis nos lanches da escola e nos momentos de lazer.

PARA PESSOAS COM 20 ANOS OU MAIS:

1 - Faa pelo menos 3 refeies (caf da manh, almoo e jantar) e 2 lanches saudveis por dia. 2 - Inclua diariamente 6 pores do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pes e massas), tubrculos como as batatas e razes como a mandioca nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos alimentos naturais. 3 - Coma diariamente pelo menos 3 pores de legumes e verduras e 3 pores ou mais de frutas. 4 - Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. 5 - Consuma diariamente 3 pores de leite e derivados e 1 poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna esses alimentos mais saudveis! 6 - Consuma, no mximo, 1 poro por dia de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. 7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentao. 8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. 9 - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de gua por dia. 10 - Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica todos os dias, no fume e evite as bebidas alcolicas. Mantenha o peso dentro de limites saudveis.