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Faa da corda seu treino com esses sete cuidados

preciso escolher o espao certo e um bom par de tnis antes de comear a pular
Por Manuela Pagan - publicado em 28/11/2013 provvel que ela tenha feito parte da sua infncia, acompanhada de cantigas, como uma brincadeira. Agora que voc j est crescido, ela pode ser um exerccio fsico e te ajudar a entrar em forma. Pular corda fcil, barato e muito eficiente quando o assunto gastar calorias: a atividade queima cerca de 15 delas por minuto, mdia maior que a da natao e de muitas lutas, como o boxe e o MMA. Fazendo as contas, em meia hora de exerccio d para torrar 450 calorias. O educador fsico Cleuton Nunes, da Body Systems, explica que pular corda trabalha os msculos do corpo, principalmente os glteos e a musculatura das pernas, alm de melhorar o condicionamento fsico. Mas para chegar l preciso muito esforo e suor, afinal o exerccio no dos mais leves, ao contrrio, dependendo do ritmo pode ser muito intenso. Por isso, quem tem problemas nas articulaes da perna, hipertenso ou est acima do peso deve procurar o mdico antes de comear a pular corda. Pronto para colocar em prtica? Antes de fazer da corda seu treino, confira o passo a passo para garantir um exerccio fsico seguro e eficaz.

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Escolha a corda ideal

Existem cordas de todos os tipos e tamanhos, a escolha entre elas deve ser individualizada. O educador fsico Cleuton Nunes explica que existe um truque para adequar o tamanho da corda a voc: "segure a corda com as mos, pise no centro dela com os ps unidos, estique at que o cabo em que voc apoia as mos esteja na altura do peito, prximo s axilas". Se cumprir este padro, a corda tem o tamanho perfeito para voc. Vale lembrar que a maioria das cordas atualmente ajustvel. Quanto ao material, o ideal para iniciantes que procurem cordas de material leve, como as cordas de nylon. Cordas de ao revestido com tecido, de sisal e de couro, por exemplo, tambm so boas, mas so mais pesadas e demoram mais para lacearem. As cordas com peso maior so boas opes para quem j est num nvel mais avanado, uma forma de intensificar o treino. As manoplas, o cabo em que voc segura a corda, devem ser de material resistente, como o PVC, e preferencialmente emborrachadas, evitando que as mos fiquem machucadas ou com calosidades. Quando for comprar, veja se as manoplas podem ser repostas quando se desgastarem.

Tnis e roupas
Pular corda pode ser um exerccio caseiro, mas isso no dispensa o uso de um bom tnis e de roupas confortveis e arejadas. Cleuton Nunes lembra que o pulo uma atividade que gera grande impacto nas articulaes, por isso o uso de um calado com amortecimento fundamental. Uma boa opo so os tnis especficos para esportes que envolvam pulos, como o basquete. Por se tratar de um exerccio aerbico, em que a transpirao uma forma de regular a temperatura corporal, as roupas devem ser leves e arejadas, permitindo a evaporao das gotculas de suor, alm de confortveis.

Consiga o espao
Para comear a pular corda em casa, voc vai precisar arranjar um cantinho prprio para a prtica. importante que o local seja bem arejado e fresco, pois os pulos faro seu corpo esquentar. O teto deve estar a uma distncia do cho de aproximadamente o dobro da sua altura. O mesmo vale para o espao na sua frente e atrs de voc: ele deve ter, ao menos, duas vezes o seu tamanho. Mantenha pelo menos um brao de distncia das paredes laterais. A escolha do piso tambm importante. A educadora fsica Fernanda Andrade conta que pisos duros, como os de cermica e de concreto, aumentam o impacto sobre as articulaes. Uma boa opo nesse caso pular sobre tapetes e carpetes, que amortecem o contato dos ps com o solo.

No se esquea do aquecimento
Nada de comear o exerccio bruscamente, antes pular corda, faa um aquecimento. A educadora fsica Fernanda Andrade orienta a comear com pulinhos sem a corda por um ou dois minutos. "Esse exerccio vai aumentar a frequncia cardaca de forma gradual e preparar o corpo para os pulos mais intensos", explica. Para aquecer os braos, faa o movimento de giro com a corda por cima da sua cabea, batendo a corda, e apenas passe por cima dela, sem pular.

Comece a pular corda

Se voc iniciante nos exerccios fsicos e na corda, importante respeitar o seu ritmo at que se sinta seguro para progredir o exerccio. O educador fsico Cleuton explica que uma boa forma de comear passar um minuto pulando e um minuto descansando. Faa isso por aproximadamente 12 minutos. Pratique entre trs e cinco vezes por semana e intensifique o treino uma vez por semana ou quando se sentir seguro para faz-lo.

Progrida no treino
Cleuton Nunes explica que existem trs formas de modular a intensidade do exerccio: pelo tempo, pela velocidade ou pela quantidade de saltos. Lembre-se que a progresso do treino deve ser feita uma vez por semana. - Tempo: comece saltando por doze minutos ? de seis a dez minutos de pulos e de dois a seis de descanso - e aumente o tempo de pulo progressivamente. Voc pode correr ininterruptamente por seis a dez minutos se preferir. - Velocidade: os pulos comeam lentos e vo se tornando mais rpido, nesse caso a percepo subjetiva. Algumas cordas tm um contador de pulos acoplado, para saber se voc est aumentando a velocidade basta verificar se a quantidade de pulos para um mesmo tempo de atividade est crescendo. -Quantidade: Marque uma quantidade de saltos para comear, 100, por exemplo, e v aumentando a quantidade semanalmente. O melhor critrio para determinar quanto voc intensificar o treino a sua prpria percepo do esforo. normal que voc se sinta cansado depois do exerccio, mas no deve haver dor, falta de ar, enjoo ou mal estar.

Para incrementar o exerccio

Quando voc j estiver num nvel avanado do exerccio, completando cerca de meia hora de pulos ou dando cerca de 250 pulos a cada trs minutos, voc poder incrementar um pouco o treino com corda. O educador fsico Cleuton Nunes recomenda saltar alternando as pernas - assim apenas um p toca o cho a cada giro da corda - ou mesmo pular com o mesmo p de cinco a dez vezes e em seguida trocar pelo outro p. Com esse movimento, alm de trabalhar a coordenao motora, voc estar colocando todo o peso do corpo em apenas uma perna, oferecendo uma carga ainda x maior aos msculos da perna e estimulando seu fortalecimento. Voc pode tambm simular uma corrida com elevao dos joelhos at a altura da cintura, o que Descubra o seu peso ideal Seu peso (kg) recrutar mais os msculos da parte inferior do abdmen. Tambm vale dar pulos mais amplos para a frente em um giro da corda e em seguida dar um descobrir Responda rapidamente a avaliao e e gasto calrico durante o exerccio. pulo grande para trs, voltando posio inicial, aumentando o esforo agora descubra se seu peso atual e seu peso dos sonhos so saudveis
Sua altura (m)
Ex: 75,5kg / 1,70m