Fontes: https://www.dietadukan.com.br/ http://www.dietadukanreceitas.com.br/ DIETA DUKAN A dieta consiste em 4 fases, Ataque, Cruzeiro, Consolidao e Estabilizao.

O ponto forte da dieta poder emagrecer sem sentir fome, pois os alimentos permitidos podem ser consumidos sem limitao, salvo os laticnios, ovos e o farelo de aveia. O principal alimento da dieta a protena, encontrada em carnes, peixes e aves, esses so considerados os alimentos que podem ser consumidos a vontade. Antes de comear a dieta dukan necessrio a leitura do livro Eu no consigo emagrecer e o clculo do seu programa de emagrecimento, este ultimo disponvel gratuitamente no site www.dietadukan.com.br. FASE DE ATAQUE A primeira fase da dieta Dukan, denominada Ataque, uma fase muito curta porm muito eficaz, ela que vai preparar o seu organismo para a fase de Cruzeiro. A fase de Ataque deve ser seguida rigorosamente, no permitido nenhuma transgresso, pois qualquer recada pode diminuir o seu efeito. O perodo de Ataque relativamente curto levando de 1 h 7 dias. Em casos mais rigorosos pode chegar a 10 (nesse caso necessrio consultar um mdico) Os alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade com exceo dos laticnios e dos ovos, o primeiro pode ser consumido at 1 quilo por dia e o segundo at 2 unidades dirias, para pessoas com colesterol alto recomendvel consumir 4 ovos durante a semana ou retirar a gema e consumir apenas a clara, lembrando que a clara a protena pura por excelncia, portanto pode ser consumida a vontade. Os alimentos permitidos para a fase de Ataque so: Boi: com exceo do entrecosto, da costela. Vitela grelhada Aves: Todas as aves (pele excludas), com exceo de aves como pato e ganso Carnes magras: Acm, musculo, carne moda com at 10% de gordura, alcatra, etc. Toda gordura visvel contida na carne deve ser eliminada. Vsceras: Fgado e rim consumir no mximo uma vez por semana por ser rico em colesterol. Peixes: Todos os peixes sem exceo Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustceos Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura) Ovos: Voc pode consumir com segurana 2 por dia. A clara do ovo pode ser utilizada sem qualquer restrio (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de nveis elevados de colesterol). Laticnios: Devem ser magros, ricos de protena e desprovidos de gordura como o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura. Queijo fresco - Cream cheese - Todos iogurte 0% de sabores naturais - Requeijo com at 4,5% de gordura - Todos os produtos lcteos com baixo teor de gordura. Laticnios com gordura maior de 7%, so considerados tolerado na poro de 30 gramas. Aviso: consumir at um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lcteos, no mais! Diminuio na poro diria para 700 g, se o peso se estabilizar. Para calcular o percentual, pegar o valor de gorduras totais e dividir pela poro de referncia, exemplo: Em 30g de um requeijo tem 2g de gorduras totais, 2g dividido por 30g igual a 0,07, logo 7%. Protenas vegetais: Tofu (o mximo de gordura 8%) seitan e konjac. Liquido: gua, ch, caf, chs de ervas, refrigerante com um mximo de uma caloria por copo, recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de Coca-Cola light ou zero. recomendado consumir no mnimo 1,5 litros de gua. Complementos: Adoante (mximo 10 colheres por dia) Adoantes autorizados: Sucralose tambm conhecido como Splenda nos Estados Unidos e tambm conhecido pelo nome de E955 - adoante Canderel - os Hermesetas adoante o xilitol (extrato de btula) - Stevia, os lquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol. Frutoses so proibidas! Acessrios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limo (no como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido reteno de gua). recomendado mastigar chicletes e balas sem acar, no mximo 5 por dia. Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo de 1 colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no mximo at a hora de almoo. Farelo/Fibra de trigo: recomendado para pessoas com priso de ventre, dose diria de 1 colher por dia. No obrigatrio. No permitido a ingesto de nenhum alimento alm dos que esto includos nesta lista. Importante: necessrio realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.

Farelo de Aveia - Quanto e por quanto tempo? O farelo de aveia dentro da dieta Dukan obrigatrio e as doses so as seguintes: 1 colher e meia na fase de ataque; 2 colheres durante o cruzeiro; 2 colheres e meia durante a fase de consolidao (tambm nas quintas proteicas); 3 colheres na fase de estabilizao (tambm nas quintas proteicas); O farelo de trigo opcional, e pode ser usado apenas uma colher de sopa por dia ou mais, uma eventual segunda colher ser contada como tolerado. Voc pode consumir somente no quarto dia de ataque em caso de constipao, caso contrrio - sempre numa base voluntria - do cruzeiro. Quinta-feira proteica o limite de farelo de trigo ser estritamente uma nica colher. Preparaes caseiras (muffins, croissants, bolos, crepes, etc) devem ser preparados com a dose diria de farelo. Errar na dose do farelo significa limitar a absoro de vitaminas, minerais e medicamentos, diminuindo a perda de peso devido a um aumento da ingesto de carboidrato e de risco de clon irritante. Como consumir? No leite, iogurte em mingau, bolos, em hambrgueres, almndegas como breading, como crosta crocante sobre as tortas de muffin, brioche, tais como po e tudo o que encontrada em nossas receitas dukan. PANINI DUKAN (VERSO SEM GEMA) Ingredientes 4 Colher (es) de sopa de requeijo zero 4 claras de ovo 2 Colher (es) de ch de fermento Sal a gosto Tempero a gosto para colorir 2 Fatia (s) de presunto (recheio) 1 Colher (es) de sopa de requeijo (recheio) Instrues Misture metade dos ingredientes, ou seja, 2 cs de requeijo, 2 claras de ovos, 1 colher de ch de fermento, sal a gosto e tempero Leve ao micro-ondas durante 3 minutos em uma forma quadrada. Essa ser a nossa primeira fatia Repita esse processo com o restante dos ingredientes e em seguida recheie o po com o presunto e o requeijo ou um recheio de sua preferncia e leve para o grill at dourar. QUICHE DE RICOTA Ingredientes 4 Ovos 200 gramas de Ricota magra 200 gramas Requeijo light Queijo minas light cortado em pedacinhos Sal a gosto Instrues Bater os ovos com um garfo, desmanchar a ricota no ovo batido Acrescentar o requeijo e misturar bem. Temperar com sal, se necessrio. Colocar em uma assadeira, polvilhar com o queijo minas e levar ao forno por +_ 20 min - at dourar o queijo. Opcional Colocar somente 2 ovos, adicionar organo. IOGURTE GREGO Ingredientes: 1 litro de leite desnatado 3 colher (es) de iogurte 0% de gordura Preparo: 1. Aquea o leite at atingir a temperatura de 40 C (O leite deve estar quente, mas no deve queimar) Faa a prova com o dedo. 2. Em um recipiente a parte adicione o iogurte e 3-4 colheres do leite aquecido. Misture bem (no deve conter grumos, a mistura deve ser lisa e bem dissolvida)

3. Em seguida, adicione o iogurte no restante do leite aquecido. Misture bem (Muito bem) Assim o iogurte se dissolver completamente. 4. Tampe a panela e deixe descansar por 12 horas. Cubra a panela com algum tecido que aquea (eu uso uma pequena manta) 5. Ateno: No tempo de descanso a panela no dever ser tocada, pois isso pode prejudicar a formao do iogurte. 6. Aps as 12 horas, um iogurte estar pronto, porm ainda no o nosso Iogurte Grego. 7. Coe o iogurte em um coador forrado com um tecido de algodo por aproximadamente 12 horas. 8. Quanto mais tempo coar mais denso ficar, para ter a consistncia do cream cheese deixe por 24 horas, caso voc queira que se parea com o queijo minas, deixe coar por 48 horas. 9. Para faz-lo novamente na prxima vez use 3-4 colheres de sopa do iogurte feito por voc MOUSSE DE UVA DA CRICA Ingredientes: 01 Sach (s) de gelatina zero de uva 01 Xcara (s) de ch de iogurte natural 0% 250 ML de gua fervente Instrues Derreta a gelatina na gua fervente Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador com o iogurte natural. Leva ao freezer ou congelador por uma hora. SALADINHA ATAQUE Ingredientes: 1 ovo ligeiramente batido 2 bastes de kani 2 Fatia (s) de presunto magro Instrues Com auxlio de um guardanapo de papel, unte uma frigideira antiaderente com pouqussimo azeite. Coloque uma pequena quantidade do ovo batido (quantidade suficiente para cobrir o fundo da frigideira e formar uma fina camada). Deixe a bordar dourar e vire. Repita o processo at que o ovo acabe. Corte as omeletes em tiras de, mais ou menos, meio centmetro. Coloque em uma travessa. Abra cuidadosamente os kanis e desfio-os para que fiquem em tiras finas. Junte s tirinhas de omelete. Corte as fatias de presunto em tiras finas e junte aos outros 2 ingredientes. Misture tudo delicadamente e est pronta a salada. Pode usar um molho a base de iogurte como tempero. MUFFIN DE AVEIA E SOJA Ingredientes 1 Colher (es) de sopa de farelo de aveia 1 Colher (es) de sopa de fibra de soja 2 Colher (es) de sopa de requeijo light ou zero 1 Colher (es) de sobremesa de refresco clight do sabor que preferir 1 Colher (es) de sobremesa de fermento em p 1 Ovo Instrues Bata o ovo com o requeijo. Acrescente a aveia, a soja e o p clight. Misture bem e adicione o fermento. Coloque em forminhas antiaderentes e leve ao forno preaquecido a 180 por cerca de 10 minutos at ficarem douradinhos. PANQUECA DUKAN Ingredientes 1 e 1/2 Colher (es) de sopa de farelo de aveia 1/2 Colher (es) de sopa de requeijo light ou zero ou iogurte 1 Ovo ou clara Sal a gosto Instrues

Adicione uma colher e meia de sopa de farelo de aveia em uma tigela, acrescente meia colher de sopa de requeijo cremoso 0% de gordura ou de iogurte e uma clara de ovo ou um ovo inteiro. Salgue ligeiramente a gosto. Misture bem. Coloque a massa em uma frigideira antiaderente com algumas gotas de leo, que devem ser enxugadas com papeltoalha. Deixe cozinhar por dois a trs minutos de cada lado. As panquecas se conservam por mais ou menos uma semana na geladeira, embaladas em papel-alumnio ou filme, para evitar que fiquem secas. Voc tambm pode congel-las, pois assim conservam o sabor, a consistncia e o valor nutricional. QUICHE DO ATAQUE Ingredientes 150 gramas de cream cheese/tofu/queijo fresco (ver receita) 300 ml de leite desnatado 3 ovos Sal a gosto Pimenta do reino branca em p Noz-moscada 200 gramas de atum natural 100 gramas de frutos do mar (ou apenas camaro) Instrues Preaquea o forno a 180 C Coloque diretamente na forma o atum e os frutos do mar (Retire o excesso de gua) Misture todos os ingredientes (use um liquidificador ou uma batedeira) Adicione a mistura delicadamente na forma em cima do recheio Leve ao forno e deixe por 50 minutos, verificando sempre. Introduza um palito de dente no centro da forma, se estiver seco estar pronto Deixe esfriar durante uns 10 minutos e estar pronto para servir ESTROGONOFE DE FRANGO Ingredientes 200 Grama (s) de fil de frango picado 1/2 cebola 1 Dente de alho 2 Colher (es) de sopa de requeijo 0% de gordura 1 Colher (es) de sopa de leite desnatado 1 Pitada (s) de condimentos a gosto (sal, noz-moscada, pimenta-do-reino, ervas finas) Instrues Refogue a cebola e o alho picados em gua. Acrescente o frango e os condimentos e deixe cozinhar em fogo baixo. Adicione o requeijo e misture um pouco, ficar muito pastoso, ento acrescente leite o suficiente para amolecer. Cozinhe mais 1 minuto, apenas para esquentar o requeijo e o leite. CREME DE RICOTA COM COBERTURA DE FRAMBOESA Ingredientes 250 Grama (s) de ricota 3 Colher (es) de sopa de requeijo 0% gordura 1 Gelatina sem sabor hidratada 1/2 Xcara (s) de ch de leite desnatado fervendo 3 Colher (es) de sopa de adoante para forno e fogo 1 Suco clight framboesa 1 Gelatina diet de framboesa 300 ML de gua fervente Instrues Bater os 5 primeiros ingredientes no liquidificar e colocar em um pirex na geladeira Mistura os 3 ltimos ingredientes at dissolver e colocar por cima lentamente da ricota e levar para gelar. BEIRUTE DUKAN Ingredientes

1 ovo inteiro 1 Colher (es) de sopa de requeijo cremoso light 2 Colher (es) de sopa de farelo de aveia 1 Colher (es) de sopa de farelo de trigo sal 2 Colher (es) de sopa de leite desnatado 3 Fatia (s) de peito de frango light 3 Fatia (s) de queijo light 1 ovo frito Instrues Misturar o ovo, requeijo, farelo de aveia, farelo de trigo, leite e o sal. Colocar metade da massa em frigideira antiaderente quente e espalhar formando um crculo. Repetir o mesmo procedimento com a metade restante. Frite o ovo com 3 gotas de azeite, em frigideira antiaderente. Monte o beirute recheando com o peito de frango, o queijo e o ovo. BOLINHAS DE FRANGO Ingredientes 200 Grama (s) de fil de peito de frango 1 ovo 3 Dente de alho condimentos a gosto (sal, noz-moscada, pimenta-do-reino, salsinha) Instrues Cozinhe o frango, espere esfriar um pouco e desfie. Junte ao frango desfiado o ovo, o alho picado e os condimentos a gosto. Misture todos os ingredientes e modele em formato de bolinhas. Coloque as bolinhas numa assadeira e cubra com papel alumnio. Asse a 295C por 20 minutos, abra o papel alumnio e asse mais 5 minutos, para dourar. BALA PROTEICA DE GELATINA Ingredientes 1 Sach (s) de de gelatina zero sabor de sua preferncia 1 Sach (s) de gelatina incolor sem sabor Instrues Dissolva a gelatina com sabor em 150 ml de gua fervendo. Hidrate a gelatina incolor em 10ml de gua (umas 5 colheres) e deixe 10 segundos no micro-ondas, misture para ela ficar bem molinha (ela no fica exatamente liquida), misture as duas. Voc pode colocar ela em uma forminha de gelo ou em um potinho normal. Quando estiver durinha, desenforme ou corte em quadradinhos. BOLINHO DE BACALHAU CROCANTE Ingredientes 400 Grama (s) de Bacalhau 1 Ovo 2 Claras 5 colheres sopa Farelo de trigo 1/2 pote Requeijo zero gordura Danbio 1 Cebola 2 dentes Alho 1 ramo Salsa e cebolinha Pimenta do reino gosto Instrues Desfie o bacalhau pr-desalgado numa tigela Rale a cebola e o alho, pique a salsa e a cebolinha e misture no bacalhau Misture o requeijo, 2 colheres de sopa de farelo de trigo, o ovo e as claras no bacalhau at que se transforme numa pasta compacta

Coloque as 3 colheres de sopa restantes do farelo de trigo em um prato fundo e molde os bolinhos com a mo passe no farelo e coloque numa assadeira forrada com papel manteiga. Asse por 45 minutos no forno preaquecido em 240 graus. Deixe dourar. Os bolinhos ficaro crocantes por fora e macios por dentro! Bom apetite! CESTINHA DE PEITO DE PERU COM OVO Ingredientes 1 Fatia (s) de peito de peru 1 ovo tempero a gosto Instrues Forrar uma forminha de cupcake, empada ou essas unitrias (como na foto) com a fatia do peito de peru. Acrescentar um ovo em cima do peito de peru (que fica como uma cestinha). Temperar a gosto, eu usei sal, organo e queijo light ralado. Levar ao forno. CEVICHE Ingredientes 1 Fil de peixe (linguado ou robalo) 1/2 limo 1/4 Cebola roxa (bem picadinha) Gengibre Pimenta dedo de moa salsinha e cebolinha sal Instrues Corte o fil de peixe em cubinhos ou em mini fils bem fininhos. Temperar com um punhado de sal, misturar com a mo. Rale um pouco do gengibre, adicione a pimenta dedo de moa bem picadinha e o resto dos ingredientes. ENROLADINHO DE PEITO DE PERU RECHEADO COM CREME DE RICOTA Ingredientes 6 Fatia (s) de peito de peru 3 Colher (es) de sopa de ricota amassada 2 Colher (es) de sopa de iogurte desnatado zero acar e zero gordura 1 dente de alho picadinho 1 Colher (es) de caf de mostarda 3 Folha (s) de manjerico fresco picado 1 pitada de sal 1 pitada de organo Instrues Em um recipiente, misture a ricota, o iogurte, o alho e os temperos (sal, manjerico, mostarda e organo). Em cada fatia de peito de peru, espalhe uma colher (sopa) dessa mistura no centro e enrole igual panqueca. Acomode os rolinhos em um refratrio e leve ao forno mdio preaquecido por 15 minutos. Sirva quente. Bom Apetite! SALGADINHOS DE FRIOS (CHIPS) Ingredientes 6 Fatia (s) de de Frios (Peito de Peru, presunto, chester e etc) Instrues Coloque os frios em um prato mdio, e deixe por 10 minutos no micro-ondas, parando a cada 2 minutos para virar e dourar o outro lado Depois de seco, retirar e esperar esfriar. Mantenha em um saquinho Zip ou pote com tampa. SALGADINHO DE RICOTA Ingredientes 01 Ovo 400 Grama (s) de Ricota (esfarelada) 02 Colher (es) de sopa de Farelo de aveia 01 Punhado (s) de Organo

01 Punhado (s) de Tempero (usei o de legumes 0% gordura) Instrues Esfarele a ricota, acrescente o ovo, o farelo de aveia, o organo e os temperos. Misture tudo (de preferncia com as mos) para formar uma massa. Com ajuda de um filme plstico, coloque uma colher da massa, abra ela, recheie a gosto e feche. Para cortar em forma de salgado, utilizei um copo. Passe gema, polvilhe organo e leve ao forno. TORRADA DE PEITO DE PERU COM PASTA DE ALHO Ingredientes 3 Fatia (s) de Peito de Peru 1 Colher (es) de sopa de Queijo Cottage sem gordura 1 Colher (es) de sopa de Requeijo sem gordura 1 Dente de Alho 1 Pitada (s) de Sal Instrues Para a pasta de alho: Misture o queijo cottage, o requeijo, o alho e o sal e reserve. Para a torradinha: Corte as fatias de peito de peru ao meio (de preferncia na vertical) Forre um prato que possa ir ao micro-ondas com papel toalha ou papel de forno. Coloque as tiras do peito de peru e forre novamente com o papel toalha ou de forno. Leve ao micro-ondas por 3min e 30 segundos na potncia mxima. Caso no fique crocante, coloque mais 30 segundos. Cubra as fatias com a pasta de alho PO DE FORMA" RPIDO Ingredientes 1 Ovo 1 1/2 Colher (es) de sopa de Farelo de Aveia 1 Colher (es) de sopa de Farelo de Trigo 1 Colher (es) de sopa de Requeijo 0% Gordura (usei da Danbio) 1 Colher (es) de sopa de Leite em P Desnatado 1 Colher (es) de caf de Fermento em P 1 Pitada (s) de Condimentos (sal, organo...). Instrues Juntar todos os ingredientes (menos o fermento) e bater com um garfo at que se misturem por completo. Acrescentar o fermento e mexer levemente. Despeje a mistura em uma tigela de tamanho suficiente para que no fique muito espesso, afinal, o fermento responsvel pelo processo de crescimento. Levar ao forno microondas por 2 minutos, desenformar e dourar em frigideira anti aderente/grill apenas por alguns segundos, para que no fique seco ou queimado. MASSA DE PIZZA CARBOIDRATO ZERO Ingredientes 500 Grama (s) de Ricota 2 Ovos Sal Organo Cobertura que desejar depende da fase Instrues Esfarele a ricota, acrescente os ovos, amasse com os dedos ou garfo. Coloque para assar forno a 180 C, quando estiver moreninho nas laterais estar pronta! Adicione sal e organo depois de assado PANINI SEM REQUEIJO Ingredientes 1 Ovo 2 Colher (es) de sopa de Leite Desnatado em p

1 Colher (es) de ch de Fermento em p Sal a gosto 1/2 Xcara (s) de ch de Leite desnatado Instrues Bata o ovo como se fosse fazer uma omelete. Coloque o leite em p e bata mais um pouco. Inclua o leite e o sal e por ltimo o fermento batendo de leve. Divida a receita em duas partes e coloque em dois potes de plstico (cerca de 1 cm) at cobrir todo o fundo. Levar ao micro-ondas por 3 mim. Espere esfriar um pouco. Desenforme dos potinhos e coloque numa sanduicheira para corar. PO DUKAN (SUAVE) Ingredientes 1 ovo ou clara 1 Pitada (s) de sal 2 Colher (es) de sopa de farelo de aveia 1 Colher (es) de sopa de de farelo de trigo 3 Colher (es) de sopa de leite desnatado (uso 4 col) 1 Colher (es) de sopa de de leite em p desnatado Molico (*opcional) 1 Colher (es) de caf de de fermento em p Instrues Bater bem o ovo com o sal, juntar os dois farelos, leite lquido e em p misturar bem e por ltimo colocar o fermento, misturando levemente Leve ao micro-ondas em potncia alta por 3 min. Eu no unto e coloco geralmente em um pote plstico mesmo de micro/freezer redondo com uns 10 a 12 cm de dimetro, mas num quadrado pequeno tambm fica legal. Se quiserem mais retinho, usem um potinho que no tenha esta angulao (como da foto), mas que as paredes internas sejam retas. E no, eu no tampei enquanto estava no micro Lembrando que deve prestar ateno na quantidade diria de farelo que se pode consumir em cada fase, eu costumo fatiar o po, a se depois eu quiser fazer outra coisa que tenha farelo, posso comer tambm