A Unidade Interna, A Nova Fronteira em Treinamento Abdominal

29/11/2008 por Paul Chek, HHP, NMT (traduzido por Thiago Passos, MS,CSCS, RKC, FMS Specialist ) De quantas maneiras diferentes voc pode realizar uma abdominal? Bem, se voc tem lido as revistas de fitness e musculao nos ltimos 20 anos, voc poderia su erir mais de !00 diferentes maneiras" #o$e em dia %& aulas que servem apenas para trucidar a musculatura abdominal das pessoas, com todas as varia'es de abdominais poss(veis e inima in&veis con%ecidas pelo %omem" )er& que essas aulas, ou esses e*erc(cios esto realmente mel%orando o seu visual, a sua performance ou reduzindo as suas c%ances de dores nas costas? +ara ac%ar essas respostas, em !,,2, +aul -%e. comeou a investi ar a correlao entre esses e*erc(cios abdominais con%ecidos, o volume e*ecutado e o alin%amento postural, reclama'es de dores e aparncia eral dos clientes" +ara asse urar observa'es ob$etivas de alin%amento postural e respostas a e*erc(cios espec(ficos, ele desenvolveu instrumentos para medir essa m& postura" /o primeiro ano de pesquisa utilizando informa'es como cabaa pra frente, postura da cai*a tor&*ica, retroverso pelvica e alin%amento eral da postura, ficou muito claro que aqueles que e*ecutavam um alto volume de abdominais 0sit1up2crunc%es) em seus pro ramas, no estavam mostrando resultados satisfat3rios 0ve$a fi ura !)4 5 estes, que normalmente estavam fazendo muitas aulas de 67B)8 ou realizando um volume altissimo dos e*erc(cios, al9m de terem maiores dificuldades para se recuperar de dores nas costas, elas tin%am tamb9m uma mel%oria mais lenta ou ine*istente em seu alin%amento postural" 5nquanto estudando os pacientes e clientes que realizavam um pro rama de abdominais com volume alto, se tornou muito evidente que %avia uma relao comum" +or volta de ,:; daqueles que tin%am dores nas costas apresentavam a musculatura abdominal inferior e o <ransverso 7bdominal enfraquecidos, enquanto aqueles sem dores ou sem %istoria de dores nas costas frequentemente conse uiam ativar mel%or o <=7 e alcanavam uma pontuao mel%or em testes de coordenao e fora de abdominal inferior" >requentemente, para aliviar essas dores nas costas, era necess&rio su erir que esses clientes permanecessem sem realizar nen%um desses e*erc(cios 0sit1ups2crunc%es)" ?uando essa su esto era acompan%ada de e*erc(cios para abdominais inferiores e <=7 e praticados re ularmente, as dores no s3 diminu(ram ou desapareciam, como a postura tamb9m mel%orava constantemente" >@ABC7 !" +ostura Cuim e treinamento abdominal 7queles que re ularmente realizam muitas abdominais, tipo crunc% e sit1ups, normalmente apresentam a postura de cabea para frente 07)D observe que quando a cabea est& numa posio normal, a lin%a pontil%ada que passa pela boc%ec%a deveria passar e*atamente no mesmo plano vertical do 5sterno e da )(nfese +bica" 0B) 7ssim que o Ceto 7bdominal se torna cronicamente encurtado, ele pu*a o peitoral para bai*o, aumentando o En ulo da primeira costelaD isto 9 comumente associado com disfuno dos ombros e pinamento dos nervos que alimentam os braos, na altura da sa(da da coluna cervical" 0-) 7o se fortalecer e encurtar os fle*ores do quadril em decorrncia das sit1ups, e*tens'es de $oel%o e elevao de pernas estendidas, usados comumente em treinos de abdominais, %& uma distenso dos abdominais inferiores e do b(ceps femoral, frequentemente mostrando um enfraquecimento posicional" 7s mudanas posturais demonstradas aqui so muito comuns entre os atletas de %o$e em dia e podem ser corri idas atrav9s da mel%ora do controle e fortalecimento da musculatura da Bnidade @nterna"

Desde sempre, al uns 6e*perts8 na industria da sade e fitness diziam que 6no e*iste al o como 6abdominais inferiores88, enquanto outros su eriam que o mel%or tratamento para dores nas costas seriam os e*erc(cios em m&quinas que isolariam a musculatura lombar" 7s observa'es cl(nicas de +aul -%e. fazem acreditar que ambas teorias no eram corretas" 5m !,:F, 6 7natomia -l(nica da 5spin%a Gombar8 de /i.olai Bo du. e Gance <HomeI foi publicado 0!)" 5ste livro 9 muito importante pois Bo du. foi o primeiro a fazer observa'es cl(nicas em relao aos abdominais e msculos das costas trabal%ando em con$unto como uma unidade funcional" @sto ocorria atrav9s da cone*o do <=7 e dos internos obl(quos envolvendo a musculatura das costas por conta de tecido conectivo 0f&scia t3raco lombar) 0>@ABC7 2)" +oucos anos atr&s, pesquisadores 7ustralianos Cic%ardson, Jull, #od es e #ides comearam a pro redir si nificantemente no entendimento de como a parede abdominal trabal%a em con$uno com outras musculaturas, criando o que eles c%amariam mais tarde de Bnidade @nterna 02)"

>@ABC7 2" >&scia t3raco lombar e Bnidade @nterna 7 f&scia t3raco lombar envolve a musculatura da Bnidade @nterna criando o cinto natural do pr3prio corpo" 7 ativao do <=7 a$uda na estabilizao da espin%a dorsal na re io lombar" ?uando se utilizando um cinturo de peso 0Hei %t belt), a tendncia natural 9 pressionar o abdKmen para for a, contra o cinturo, o que inibe o <=7 e pode levar a uma pro ramao imperfeita da estimulao muscular, desestabilizando a Gombar" 7 B/@D7D5 @/<5C/7 7 Bnidade @nterna se tornou um termo descrevendo a ao con$unta funcional entre o <=7 e as fibras posteriores dos abdominais obliquos internos, assoal%o p9lvico, multifidus, e por'es lombares dos lon issimus dorsais e iliocostais, assim como o diafra ma 0>@ABC7 L)" 7s pesquisas mostraram que a Bnidade @nterna estava sob um controle neurol3 ico separado dos outros msculos da -MC5 0comple*o lombar1p9lvis1quadril)" @sto e*plica o porqu dos e*erc(cios focados em msculos como Ceto 7bdominal, Mbl(quo 5*terno e +soas, os mesmos msculos treinados nos pro ramas tradicionais de condicionamento abdominal usados em academias no mundo todo, eram muito pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas crKnicas"

>@ABC7 L" 7 Bnidade @nterna 7 Bnidade @nterna est& sob controle neurol3 ico separadamente dos randes msculos e*ternos Ceto abdominal, e*terno obl(quo e fibras anteriores de interno obl(quo" Ms e*erc(cios tradicionais de academias no condicionam estes msculos c%ave ao ponto destes mel%orarem tanto a estabilidade da coluna vertebral que esse recrutamento se torne um controle refle*o autom&tico" +ara se atin ir os n(veis de controle refle*o autom&tico da Bnidade @nterna, 9 necess&rio um treinamento espec(fico de isolamento, para se aumentar o controle sensorial1motor" Bma vez que esse controle se$a estabelecido, a ativao da Bnidade @nterna dever& ser pro ramada para todos os padr'es de movimento usados comumente pelo e*ecutante" no condicionamento da Bnidade @nterna num alto n(vel de especificidade normalmente resulta em leso na coluna vertebral devido a instabilidade"

5*ercitando os randes msculos 0msculos prim&rios), no estava provendo o fortalecimento correto para os pequenos msculos, como multifidus, <=7 e assoal%o p9lvico" ?uando trabal%ando corretamente, estes msculos prov9m o aumento necess&rio da estabilidade articular e consequentemente para a coluna, p9lvis e cai*a tor&cica, oferecendo uma plataforma est&vel para os randes msculos" De certa forma, se os randes msculos0Bnidade 5*terna) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relao entre a Bnidade @nterna e a Bnidade 5*terna se desequilibra" 5ste conceito 9 mais f&cil de se entender usando o modelo do navio pirata 0>@ABC7 N)"

>@ABC7 N" Bma viso 6pirata8 para as Bnidades @nterna e 5*terna " Oesmo que os randes cabos 0Bnidade 5*terna) suportem o mastro do navio pirata, a sua funcionabilidade 9 completamente dependente do suporte oferecido pelos pequenos cabos que esto representando o multifidus e os msculos da Bnidade @nterna nessa analo ia" M mastro do navio pirata 9 feito de vertebras que so mantidas unidas 0enri$ecidas) pelos pequenos cabos que li am as vertebras entre si, assim como o multifidus 0um membro da Bnidade @nterna) faz na coluna vertebral %umana" Oesmo com os randes cabos 0representando a Bnidade 5*terna) so essenciais para manter o mastro do navio em p9 0nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores se mentais 0pequenos cabos P Bnidade @nterna) fal%arem em sua funo" Mbservando os randes cabos do navio pirata, 9 f&cil de entender como desenvolvendo muita tenso em decorrncia de alta utilizao de e*erc(cios como crunc%es, podem distorcer a postura do mastro, ou coluna vertebral no caso de n3s, %umanos" +ara se aplicar mel%or o conceito do mastro do navio, e*aminemos como a Bnidade @nterna e a Bnidade 5*terna trabal%am numa situao comum, como pe ando um %alter do c%o da academia 0>@ABC7 Q)" ?uase que ao mesmo tempo que o pensamento 6pe ar o %alter do c%o8 ocorre, o c9rebro ativa a Bnidade @nterna, contraindo o multifidus e o <=7, colocando o umbi o pra dentro 0teoricamente)" @sto distenderia a f&scia t3raco lombar como um cinto de peso em sua coluna vertebral 0>@ABC72)" 7o mesmo tempo, o Diafra ma e o assoal%o p9lvico tamb9m se contraem" @sto funciona

para encapsular os or os internos ao serem pressionados pelo <=7" 5ste processo cria uma ri idez do tronco e estabiliza as articula'es da +9lvis, coluna vertebral e cai*a tor&cica, permitindo uma transferncia efetiva das foras das pernas, tronco e dos randes msculos prim&rios das costas e braos para os %alteres no c%o"

>@ABC7 Q" B)M >B/-@M/7G D7) B/@D7D5) @/<5C/7) 5 5R<5C/7) Bma ao to funcional como pe ar um %alter no c%o necessita uma ao siner (stica das Bnidades @nternas e 5*ternas" 7 no utilizao da Bnidade @nterna, por qualquer razo, predisp'e a coluna vertebral a foras que frequentemente no podem ser estabilizadas e dissipadas, resultando em les'es na coluna vertebral ou na articulao sacro1il(aca" ?uando a Bnidade @nterna est& funcionando corretamente, as les'es no so to frequentes, mesmo sob altas car as, como empurrar um carro, uma coliso num $o o, ou levantando pesos pesados na academia" +or9m quando no est& funcionando corretamente, a ativao dos randes msculos no ser& diferente de um vento forte batendo contra o mastro do navio pirata na presena de cabos soltos fazendo a li ao entre as v9rtebras no mastro" ?ualquer sistema s3 9 to forte quanto a sua parte mais fraca 9 forte" D@-7) D5 -M/D@-@M/7O5/<M D7 B/@D7D5 @/<5C/7 M primeiro e mais importante passo , visando a reduo da dor nas costas ou a mel%ora na postura, o que normalmente mel%ora a parte est9tica, 9 parar com todas as abdominais normais 0crunc%es e sit1 ups), at9 a pessoas se tornar %&bil em ativar a Bnidade @nterna4 Oesmo que nesse arti o n3s no entraremos em detal%es dos procedimentos para se atin ir essa ativao, veremos como se 9 realizado no curso pr&tico" +elo fato de que a deficincia na ativao da Bnidade @nterna 9 um problema to comum %o$e e dia na populao que trabal%a e se e*ercita, 9 se uro de se afirmar que todas as pessoas necessitam comear com e*erc(cios para iniciantes, mesmo a elite dos atletas" +ara comear a se condicionar o <=7, use o treinamento de <=7 em N apoios 0N) 0>@ABC7 S)" +ara se condicionar o mult(fidus e os outros msculos relacionados com a estabilidade e a postura, pode se usar os e*erc(cios tamb9m em quatro apoios 0con%ecidos aqui como %orse stance) 0N,Q) 0>i uras F1,)" Oesmo que a ol%o nu esses e*erc(cios paream simples, eles so na verdade muito t9cnicos e necessitam ser e*ecutados com e*trema preciso" 5sses e*erc(cios so apenas uma pequena amostra de um rande nmero de e*erc(cios para Bnidade @nterna dispon(veis 0 N, Q ), que , quando e*ecutados corretamente, fazem uma rande diferena na maneira que o corpo funciona"

>@ABC7 S" <C5@/7O5/<M D5 <=7 5O N 7+M@M)

7ssuma a posio inicial como mostrada na fi ura S

T -om a coluna vertebral na posio neutra, inspire profundamente e permita que sua barri a v& em direo ao c%o" T 5*pire e force seu umbi o em direo a sua coluna lombar, o m&*imo poss(vel" 7ssim que o ar se$a completamente e*pirado, se ure o umbi o pressionado em direo a lombar por !0 se undos, ou por quanto tempo conse uir sem ter que respirar novamente 0m&*imo !0 se undos)" Durante as respira'es, manten%a a coluna vertebral completamente im3vel" T T 5ste processo dever& ser repetido !0 vezes para se completar uma s9rie" Descanse um minuto ap3s completar a s9rie" 7ssim que poss(vel, tente c%e ar em L s9ries"

>@ABC7 F" #MC)5 )<7/-5 =5C<@-7G

T +osicione seus pun%os diretamente abai*o da lin%a dos ombros e seus $oel%os diretamente abai*o da respectiva articulao do quadril T 7s pernas se mant9m paralelas e os cotovelos apontados para tr&s, em direo Us co*as, com os dedos das mos apontados para frente T -oloque um basto na lin%a da coluna vertebral, e manten%a um perfeito alin%amento" M basto dever& se manter paralelo com o c%o" M espao entre o basto e a lombar dever& ser a mesma da rossura do n3 maior dos dedos" T +ressione o umbi o em direo a lombar, com suficiente presso para criar um espao entre suas calas e seu estKma o" T V importante se ter al u9m para dar feed bac. sobre aposio do corpo nessa situao" )e treinando sem um a$udante ou treinador, 9 altamente recomend&vel que se treine em frente a um espel%o, para se ter certeza que a correta posio se$a mantida durante todo o tempo" ?uando c%ecando sua posio no espel%o, tente mover apenas os ol%os, mas no a cabea"

T #orse )tance =ertical 9 iniciado se levantando uma mo do c%o suficiente apenas para se passar um pedao de papel entre a mo e o c%o" 5nto, o $oel%o oposto 9 levantado do c%o at9 a mesma altura" Oanten%a o basto est&tico o tempo todo" )e ure a posio por !0 se undos" Depois de !0 se undos, alterne as mos e os p9s, levantando1os apenas para se passar a fol%a de papel sob os membros levantados" T M nmero de repeti'es 9 !0 por lado, com !0 se undos isom9tricos na mesma posio" ?uando se conse ue realizar o e*erc(cio por L s9ries com um minuto de descanso entre as s9ries, o cliente estar& pronto para adicionar o #orse )tance #orizontal no pro rama" Cealize uma s9rie do #orse )tance =ertical como aquecimento para o #orizontal" >@ABC7 :" #MC)5 )<7/-5 #MC@WM/<7G

>@ABC7 :7

>@ABC7 :B T 7 posio inicial 9 idntica a todas da s9rie #orse )tance

T Gevante um brao at9 NQX da lin%a m9dia do corpo e o manten%a no mesmo plano %orizontal que as costas" 0=e$a >i uras :7 e :B)" )empre manten%a o pole ar apontado para cima para aumentar a ativao do trap9zio inferior" T Gevante a perna oposta ao brao levantado 0brao direito 2 perna esquerda e vice1versa) at9 o ponto em que a perna est& no mesmo plano %orizontal que seu tronco" 7o se levantar a perna, no realize uma anteverso de quadrilD voc saber& se isto ocorreu se a mesma posio, ativando os lteos" T Durante nen%um momento do e*erc(cio os ombros ou a p9lvis distEncia entre o basto e as costas aumenta" )e ure a perna sem perder a relao %orizontal que mant9m com o c%o" V muito comum que o ombro do lado do brao elevado caia e para o quadril no lado da perna estendida levantar" 7mbos constituem m& forma" T Bm brao e a perna oposta so mantidos nessa posio por !0 se undos antes de trocarem de posio" Cepita dez vezes cada lado, sendo que a forma se$a perfeita" /ovamente, observe o

movimento num espel%o ou ten%a sempre uma pessoa para c%ecar a forma do movimento" V necess&rio que a e*ecuo deste e*erc(cio s3 ocorra at9 conse uir ser mantida a perfeita forma4 7 falta de ateno a essas instru'es resultar& em tentativas frustradas de se condicionar, sem nen%uma mel%ora" 7 falta de ateno ao detal%e 9 e*atamente onde muitos pro ramas acabam fal%ando" >@ABC7 ," #MC)5 )<7/-5 7G>7B5<M

T Da mesma posio descrita no #")" #orizontal 0>i ura :7), coloque o basto na coluna vertebral como na >i ura ," T -om o brao em NQX para o lado e o pole ar para cima, use a perna estendida para desen%ar letras do alfabeto" -omece com letras de 2 a N cm de altura e pro rida para letras maiores assim que voc consi a estabilizar sua -MC5 e manter o basto no lu ar" T ?uando realizando o e*erc(cio, 9 importante ter certeza que os se uintes pontos so respeitadosY

T 7 cabea e o pescoo devem se manter alin%ados com a coluna vertebral" 7 cabea no deve se movimentar nem para cima nem para bai*o em nen%um momento" T -otovelo do brao que est& suportando deve ser mantido apontado para tr&s o tempo todo, no para o lado" T Brao que est& para cima deve ser mantido a NQX com a lin%a m9dia do corpo durante todo o tempo" T Ms ombros e quadris devem ser mantidos paralelos com o solo durante o tempo todo"

T /o se deve ter movimento si nificante na re io lombar " o movimento da perna necess&ria para se escrever o alfabeto dever& vir do quadril" T 7 parte inferior da parte dever& mover1se em con$unto com a co*a" /o 9 uma boa t9cnica mover a parte inferior da perna apenas" T -oloque o umbi o para dentro em direo a coluna, mas no mude a respirao recrutando em demasia o <=7" T Cealize quantas repeti'es poss(veis com a forma perfeita antes de alternar os lados" @sto estar& indicado na sua coluna de Cepeti'es como O&*"" ?uando voc conse uir realizar o alfabeto nos dois lados com forma perfeita, acrescente um peso de meio quilo no pun%o de ! quilo e meio no tornozelo" +ara se aproveitar o m&*imo dos e*erc(cios para a Bnidade @nterna mostrados aqui, se 9 su erida sua e*ecuo de L1N vezes por semana como uma sesso isolada de treinamento 0ve$a tabela !)" +ara se adquirir os mel%ores resultados enquanto se continua a realizar o tradicional treinamento de pesos,

su ere1se retirar os tradicionais e*erc(cios para abdKmen e substitu(1los por esses aqui demonstrados" )empre realize um e*erc(cio de Bnidade @nterna como o ltimo e*erc(cio de sua sesso re ular" 7lterne os e*erc(cios entre estes quatro" V muito importante no fadi ar o sistema estabilizador antes de se realizar o treinamento tradicional, ou as c%ances de uma leso aumentam )e est& %avendo uma introduo dos e*erc(cios para os estabilizadores num pro rama baseado em m&quinas, ento voc poderia intercala1los entre os e*erc(cios de m&quinas" +ela inerente estabilidade erada pelas m&quinas, 9 pouco prov&vel que ocorra al uma leso" 7ssim que o seu sistema estabilizador se torna mais eficiente, 9 su erida a reposio dos e*erc(cios de m&quina pelos e*erc(cios de peso livre, pelo fato das m&quinas no acrescentarem nen%uma fora funcional, muito menos estabilidade" ?uando se acrescentando estes novos e*erc(cios de peso livre no pro rama baseado em m&quinas, sempre realize o treinamento dos estabilizadores ap3s o t9rmino de todos os e*erc(cios de peso livre" <abela !

Desc" Cep" 5*erc(cio

<empo

)9ries

<reinamento de <=7 em N apoios

!Y00 !0

!02!0

!1L

#")"=ertical2#orizontal

!Y00

!0 cada !02!0 brao2perna

!1L

#")" 7lfabeto

!Y00 Oa*"

Gento

!1L

-M/-GB)ZM M treinamento da Bnidade @nterna resulta num controle essencial da articulao e na estabilidade necess&ria para que os randes msculos prim&rios trabal%em em sua comple*idade" ?uando a Bnidade 5*terna ou os randes msculos prim&rios realizam um e*erc(cio com uma ausncia de uma Bnidade @nterna funcional, m& postura, mudanas est9ticas indese$adas e les'es msculoesquel9ticas so inevit&veis" +ara se obter sade e performance, a Bnidade @nterna deve no apenas ser funcional, mas ser mantida sempre com protocolos de e*erc(cios t9cnicamente corretos" )obre o 7utorY Paul Chek 9 o fundador do @nstituto -#5[ em 5ncinitas, -7" 5le 9 um especialista internacionalmente renomado, orador e consultor em e*erc(cios corretivos e para alta performance" >oi um dos precursores do <C5@/7O5/<M >B/-@M/7G nos 5stados Bnidos" Thia o Pa!!o!, "#, C#C#, $%C 9 um -#5[ +ractitioner e 5specialista em BiomecEnica do Aolfe atrav9s do -#5[ @nstitute" 5specialista em <reinamento >uncional"

$e&er'n(ia! Bo du., /"\ <oHmeI, G" 0!,:F)" -linical 7natomI of t%e Gumbar )pine" -%urc%ill Givin stone" Cic%ardson, -", Jull, A", #od es, +" \ #ides, J" 0!,,,)" <%erapeutic 5*ercise for )pine )tabilization in GoH Bac. +ain" -%urc%ill Givin stone" -%e., +" 0!,,,)" )cientific -ore -onditionin =ideo -orrespondence -ourse" 5ncinitasY-"#"5"[" @nstitute -%e., +" 0!,,,)" <%e Aolf Biomec%anic]s Oanual ^ _%ole in one Aolf -onditionin " 5ncinitasY -"#"5"[" @nstiute -%e., +" 0!,,N)" )cientific Bac. <rainin =ideo -orrespondence -ourse" 5ncinitasY -"#"5"[" @nstitute"