ndice

Principais Benefcios da Meditao................................................................ 02

Comprovao Cientfica...................................................................................03
O sentar .........................................................................................................06
Olhos aertos o! fechados .........................................................................0"
Meditao # $teno no Corpo ...................................................................0%
Meditao # $teno na respirao ............................................................&&
Meditao # Criando pensamentos positivos ............................................&2
Meditao # '!rante as atividades em movimento ( $ ateno plena ...&3
Meditao # $teno em !m ponto o! o)eto ..........................................&*
Meditao # Mente em +il,ncio ..................................................................&*
-es!mo Pontos .sicas da meditao .....................................................&6
Curso de Meditao AMPLA - Facilitador: Eduardo Marino 1
Principais Benefcios da Meditao
$ meditao pode ser !sada no comate a/
hipertenso;
doenas ligadas ao estresse;
depresso, ansiedade e raiva excessiva;
insnia;
infertilidade;
artrite;
irregularidades nos batimentos cardacos;
no tratamento da dor em doenas crnicas,
e para melhoraria do sistema imunolgico.
Em casos em que a doena pode ser ou no curada, a meditao pode ser
usada como recurso teraputico a quem no responde bem a tratamentos
convencionais.
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Comprovao Cientfica

22! um grupo de cientistas ligado " #aculdade de $edicina de %arvard
provaram &ue a resposta de relaxamento '(() melhora a mem0ria de
idosos sa!d.veis, de forma mais efetiva &uando eles reali*am tarefas
simples de ateno. +, os estados de ansiedade diminuem de forma
marginal.
2-! pela primeira ve*, cientistas relataram a!mento do n1mero de
anticorpos em pessoas &ue meditaram durante oito semanas aps serem
vacinados contra a gripe, em relao ao grupo controle. . descoberta foi feita
por um grupo liderado por (ichard /avidson, da 0niversidade de 1isconsin.
. espessura da nsula 'verde) e o crtex pr23frontral cerebral em &uem
medita 2 mais grossa
24! em de*embro, 5ara 6a*ar, do %ospital 7eral de $assachusetts,
conseguiu mostrar, atrav2s de imagens de resson8ncia magn2tica, &ue a
meditao a!menta a espess!ra do c0rte2 pr3#frontral cereral ( regio
associada ao plane9amento de comportamentos cognitivos complexos. .
espessura da nsula direita : ligada "s sensa;es corporais e "s emo;es :
tamb2m se mostrou mais grossa em praticantes de (( em relao ao grupo
de controle. #oi a primeira evid<ncia de &ue a meditao est, associada a as
altera;es na estrutura do c2rebro.
2=! estudo publicado em 9ulho pelo >%? mostrou, pela primeira ve*, &ue a
(( produ* uma mudana no padro de ativao dos genes : e maior ela 2
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&uanto mais tempo a meditao 2 praticada. @ mesmo trabalho mostrou &ue
os praticantes tiveram menos danos fisiol04icos cel!lares li4ados ao
estresse do &ue o grupo de controle.
2A! a amgdala direita 2 respons,vel pela resposta autom,tica ao
estresse! produ* hormnios, aumenta os batimentos cardacos... cientistas
ligados ao %ospital 7eral de $assachusetts descobriram &ue, depois de oito
semanas de pr,tica de meditao, houve red!o da densidade da massa
cin5enta da am4dala dos participantes. Buanto menos relatavam estresse,
maior a reduo.
2A! pes&uisadores do Centro $2dico de Des&uisa .vanada em Eoga e
Feurofisiologia, na Gndia, descobriram &ue praticar meditao cclica duas
ve*es ao dia melhora a 6!alidade o)etiva e s!)etiva do sono na noite
seguinte. $editao cclica 2 uma t2cnica &ue combina posturas de Hoga
intercaladas com repouso.
2I! em 9unho, um grupo da 0niversidade do Jstado da #lrida publicou
estudo mostrando &ue o treinamento mental redu* significativamente o
estresse e a supresso do pensamento aumenta a recuperao fisiolgica
de altera;es relacionadas ao alcoolismo. /essa maneira, a meditao
atin4e os principais mecanismos li4ados 7 depend,ncia alco0lica e
pode ser um tratamento alternativo para prevenir recadas entre os mais
vulner,veis.
2I! um grupo ligado ao >%?, liderado por $arlene 5amuelson, provou
&ue mulheres brancas submetidas a um programa de 2,4 horas semanais de
pr,ticas menteKcorpo durante I2 semanas tiveram uma si4nificativa
red!o na fre6!,ncia de &2 6!ei2as cotidianas, como dor de cabea,
confuso visual, tontura, n,usea, priso de ventre, diarreia, dor abdominal,
dor nas costas, dor no peito, palpita;es, insnia e fadiga.
2I! em de*embro, um grupo da 0niversidade de $ontreal descobriu por
&ue &uem medita sente menos dor. Jssas pessoas t<m a capacidade de
desligar algumas ,reas cerebrais respons,veis pela sensao da dor,
mesmo experimentando3a. /ois grupos, um de controle outro de pessoas
&ue meditavam, foram submetidos a estmulos de dor. @s &ue meditavam
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tiveram respostas menores para a dor, bem como um funcionamento
menor das ,reas do c2rebro respons,veis pela cognio, emoo e
memria. Jles sentiam dor, mas cortavam o processo rapidamente,
refreando a interpretao &ue o c2rebro tinha desse estmulo.
2I! em de*embro, um grupo do Centro de /epend<ncia e 5aLde $ental
'C.$%), no Canad,, publicou um estudo provando &ue a meditao tem o
mesmo efeito protetor 6!e os rem3dios contra recadas em pessoas com
depresso.
2I! estudo da 0niversidade da DennsHlvania mostrou melhora na funo
neuropsicolgica e a!mentos si4nificativos no fl!2o san4!neo cereral
em indivduos com perda de memria submetidos a um programa de
meditao de oito semanas.
2II! ao passo &ue a meditao fa* diminuir a densidade de massa
cin*enta da amgdala, ela a!menta a densidade de !ma re4io do c3rero
chamada hipocampo, respons,vel pelo aprendi*ado e memria, e
associada ao bem3estar, compaixo e introspeco. #oi o &ue descobriu um
grupo do %ospital 7eral de $assachussets, &ue publicou o estudo em 9aneiro
na Psychiatry Research: Neuroimaging.
8 2II! pes&uisadores da 0niversidade da Cidade de Fova EorM publicaram
em fevereiro um trabalho &ue mostra a meditao pode ser Ltil na red!o
da ansiedade. @s participantes relataram &ue se sentiram mais calmos,
relaxados, e&uilibrados e centrados aps um m<s de pr,tica.
'fonte revista 2poca NNK2II)
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O sentar
@ ob9eto deste trabalho 2 oferecer ao praticante de meditao formas de
lhe dar com os desafios de corpo &ue encontramos principalmente nas
pr,ticas do iniciante.
Caractersticas 9isiol04icas
. inteno principal 2 a liberao da mente evitando o desconforto da dor
&ue em muitos casos acomete o meditante.
$ post!ra ereta
/iminui a compresso das vsceras abdominais, e&uilibra o peso corporal
evitando excessos de contrao muscular, e tamb2m libera a mente a partir
de um corpo em harmonia.
. coluna vertebral deve manter as suas curvaturas naturais ao longo do seu
comprimento. 5endo assim, significa &ue no h, novas inclina;es . .
Coluna 2 presa e sustenta o tronco e a cabea perpendicularmente ao
cho.
$anter a coluna ereta possui como principal vantagem permitir o seu
perfeito funcionamento.
?sto se deve por manter as disposi;es anatmicas de proteo da medula
espinal. Fo possibilitando interfer<ncias com a suas atividades funcionais.
Dostura com as pernas abertas
. espinha estando erecta, podemos incluir uma ampla base preparado pelas
pernas dobradas, e as mos &ue repousam ou sobre os 9oelhos ou em frente
da pelve.
. posio deitada no 2 a mais indicada para a meditao, pois o praticante
corre o risco de cair no sono.
Bai2o disp,ndio de ener4ia atrav3s dos m1sc!los
$esmo &ue o gasto de energia se9a maior &ue deitado ou dormindo, estando
sentado ao cho e bem estabili*ado, a respirao se torna mais lenta e por
conseguinte uma menor produo de dixido de carbono. @ meditante
experimenta a percepo de uma pe&uena atividade muscular.
.ssim sendo, os movimentos na regio dos pulm;es tornam3se mais lentos,
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como &uando est, deitado ou dormindo. J o corao mant2m o ritmo lento
acompanhando a ao dos pulm;es. .mbos os rgos so influenciados
pela necessidade corporal de energia e sangue.
Buando o processo meditativo 2 mantido por um perodo de tempo
consider,vel, a respirao torna3se to sutil &ue as batidas do corao se
tornam muito abrandadas, &ue toda a atividade parece ter chegado em
alguns momentos de inatividade. Festas circunst8ncias, a respirao torna3
se exclusivamente abdominal e so apenas ligeiros movimentos para tr,s e
para a frente do abdmen, ?sto se deve a ao mais presente da musculatura
do diafragma e a menor ao da musculatura superior como a &ue est,
caixa tor,cica.
:lementos de anatomia
.o sentar no cho e cru*ar as perna , se os 9oelhos estiverem acima da
articulao do &uadril, a pelve pode ser deslocada para tr,s e assim,
retificando a coluna principalmente se o meditante no possuir boa
flexibilidade. Fa tentativa de manter a curvatura neutra os mLsculos
paravertebrais se contraem assim como o psoas a fim de puxar a coluna
lombar e restaurar a sua curvatura. Com este esforo, a musculatura lombar
ir, criar uma batalha &ue provavelmente acabar, gerando dor logo aps o
incio do sentar, para a&ueles meditantes pouco treinados. ?nfeli*mente o
respirar e o meditar sero influenciados negativamente.
. soluo mais simples para os indivduos &ue possuem pouca flexibilidade
ou tamb2m coluna retificada 'reta ou com pouca curvatura) 2 sentar de forma
a colocar o &uadril acima dos 9oelhos cru*ados. ?sto 2 possvel sentando em
uma almofada, uma toalha dobrada ou algo &ue produ* efeito semelhante.
Com este a9uste reali*ado o meditante perceber, &ue o corpo estar,
e&uilibrado e com pouco esforo muscular, inclusive o menor peso da
cabea.
.ps a escolha da melhor forma de sentar, a busca do eixo de e&uilbrio
dever, ser o prximo ponto. >alanado levemente para frente e para tra*
ser, encontrado uma posio de e&uilbrio. #a*er da mesma forma
balanando para es&uerda e direita. @ meditante perceber, &ue est, pronto
para inciar a meditao
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Olhos aertos o! fechados
Buando se inicia a meditao, o foco pode ser desfeito por algum estmulo
dos cinco sentidos assim como a dor da posio ou at2 mesmo por algo &ue
se movimenta na frente do meditante. Dor isto muitas pessoas preferem
fechar os olhos evitando os fortes estmulos &ue a viso gera. @utro ponto
interessante 2 &ue o surgimento de imagens na tela mente 2 facilitado.
Donto positivo para as medita;es &ue re&uerem uma imaginao onde por
exemplo imagina3se sendo uma bela nuvem &ue em pleno c2u, vaga de
montanha em montanha de forma lenta e contnua.
Dor outro lado, o meditante pode tamb2m optar pelos olhos abertos de forma
a manter uma expresso tran&uila e serena. . vantagem 2 &ue o treinamento
da ateno estar, resistindo aos estmulos &ue mais nos influenciam. $anter
a concentrao de olhos abertos, imveis, focado em um ponto, proporciona
uma prova de liberdade mental &ue o praticante experimenta. @s olhos no
devem ter o poder de desestabili*ar.
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Meditao # $teno no Corpo
. meditao &ue se fa* deitado, pode ser condu*ida para produ*ir um
relaxamento mental e corporal muito intenso onde o praticante lentamente
observa as partes do corpo comeando pela testa e descendo parte por
parte at2 chegar aos p2s. Cada momento, os pensamentos se resumem em
sentir o local.
Dara &ue o meditante no corra o risco de dormir en&uanto medita, ele pode
elevar o antebrao fa*endo um 8ngulo de AO com o brao e mantendo as
mos relaxadas.
?sto evitar, &ue o corpo no relaxe por completo com pouco gasto de
energia.
Dor ser uma meditao &ue produ* muito relaxamento, ela no deve ser
utili*ada antes de uma atividade &ue re&uer muita ateno, pois corre o risco
do praticante dormir ou ficar extremamente sonolento o &ue dificultaria a
ateno e as a;es pr,ticas. 5endo assim ela 2 indicada nos momentos
onde no existem compromissos. Jxemplo! " noite, antes de dormir ou nos
finais de semana, aps atividades fsicas.
Dor a9udar a indu*ir a mente em permanecer alerta, estar sentado 2 a forma
mais ade&uada durante um dia de trabalho.
5e&u<ncia!
a) /eitado, de barriga para cima, em um local no macio demais, com o
corpo relaxado e olhos fechados.
b) Com a respirao calma e serena, espere o corpo pedir a respirao e
liberte3se da ao consciente de sorver e expulsar o ar. .penas observe o ar
entrando e saindo pelo nari*.
c) ?nicia3se a ateno na testa e suavemente, deve3se ir de um canto ao
outro. #a*er isto uma - ve*es observando as sensa;es. 5e estiver frio, se
est, &uente, sente um leve formigamentoP (elaxe ao m,ximo os mLsculos
da testa. 5entir o &uanto esta regio est, relaxada. Jm seguida ir para a
sobrancelha es&uerda, seguindo as mesmas orienta;es da testa, sem a
necessidade agora de ir de um lado ao outro. @s prximos paos so!
D,lpebras;
@lho;
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(osto;
$esmos procedimentos do lado direito;
/epois nari*, boca e &ueixo;
@relha es&uerda e orelha direita;
Descoo, regio anterior e depois posterior;
@mbro 'esta regio merece uma ateno ainda maior) es&uerdo, depois
direito;
>rao es&uerdo, antebrao es&uerdo, cotovelo, mo e cada um dos dedos;
/o mesmo modo o lado direito;
Deito es&uerdo, peito direito;
.bdmen;
.s costas;
. regio glLtea es&uerda e depois o direita;
Coxa es&uerda, +oelho es&uerdo, Derna es&uerda torno*elo es&uerdo, p2
es&uerdo e lentamente cada um dos dedos. /, mesma forma o lado direito.
Dor fim, o meditante experimenta uma consci<ncia corporal Lnica com a
percepo extremamente aguada. 0ma pa* profunda percorre a mente e o
corpo se mostra revigorado de energia. Q facilmente perceptvel o &uanto ele
fa* parte de um todo e como as energias do universo interagem com a sua.
.ntes de levantar calmamente, mexer levemente os dedos das mos, dos
p2s.
Jsta meditao pode levar de I4 a - min.
Curso de Meditao AMPLA - Facilitador: Eduardo Marino 1#
Meditao # $teno na respirao
5entado com a coluna reta, com os olhos abertos ou fechados, o meditante
inicia uma respirao calma e serena, espera o corpo pedir a respirao e
liberta3se da ao consciente de sorver e expulsar o ar. .penas observa o ar
entrando e saindo pelo nari*. #icar atento no ar &ue entra e sai. Buando
houver alguma mudana no foco, considerar isto como uma distrao e volte
sem &uestionamentos ou afirma;es, para a respirao.
IO variao : $editao da .teno ?ntrospectiva
@bservar o sentido &ue carregam as frases ditas mentalmente
'aproximadamente I ve*es cada)!
Corpo
R?nspirando e espirando eu acalmo o corpoS
R?nspirando e expirando eu amplio a serenidade do corpoS
R?nspirando e expirando eu observo os fatores &ue condu*em a serenidade
do corpoS
Buando houver alguma agitao, di*er para si!
R?nspirando e expirando observo os fatores &ue causam agitao no corpoS
.ssim transforma a agitao em serenidade.
R?nspirando e expirando eu elevo a serenidade do corpo ao ponto m,ximoS
R. serenidade assim obtida no se perde maisS.
Mente
R?nspirando e espirando eu acalmo a menteS
R?nspirando e expirando eu amplio a serenidade da menteS
R?nspirando e expirando eu observo os fatores &ue condu*em a serenidade a
menteS
Buando houver alguma agitao, di*er para si!
R?nspirando e expirando observo os fatores &ue causam agitao na menteS
.ssim transforma a agitao em serenidade.
R?nspirando e expirando eu elevo a serenidade da mente ao ponto m,ximoS
R. serenidade assim obtida no se perde maisS
RJ assim eu repouso com o corpo e mente estabili*adosS
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Meditao # Criando pensamentos positivos
.s afirma;es durante a meditao podem at2 mesmo ser de car,ter
espiritual, de acordo com as premissas de f2 do praticante. @ &ue importa 2
&ue no existe apropriao destas pr,ticas a alguma religio. @s ob9etivos,
conforme foi esclarecido no incio deste trabalho, transcende o aspecto
isolador dos dogmas de correntes filosficas, pois todos aspiram gerar bem
estar e e&uilbrio. . meditao 2 um veculo &ue transportar, o seu praticante
at2 um destino, e este ponto de chegada depender, das inten;es de &uem
a utili*a.
Jsta forma de meditao pode ter o incio com pensamentos da seguinte
forma!
R5entado e com a respirao calma, inicio a meditao observando o &uanto
a vida 2 preciosa. Dossuo ri&ue*as incalcul,veis. Dosso ver, sentir, cheirar.
Buanto vale a minha moP Certamente muito. 5ou tamb2m rico por poder
ser livre para pensar e agir.S
R(ecebo do universo um nLmero ilimitados de coisas, a ,gua, os minerais e
os alimentos &ue me permitem viver de forma agrad,vel. Como sou grato por
ganhar tantoS.
RConvivo com pessoas alegres e amigas. Dercebo a energia &ue vem do
universo e &ue me envolve. Dosso sentir todo amor, toda a pa* &ue est,
dentro de mim.S
R/iante de tantas evid<ncias de &ue sou um ser de amor, termino esta
experi<nciaT de pa*S.
Uais afirma;es so feitas em sil<ncio e de forma bem suave e &uando se
referir a algo, o praticante deve sentir o &ue se fala.
Curso de Meditao AMPLA - Facilitador: Eduardo Marino 12
Meditao # '!rante as atividades em movimento ( $
ateno plena
Fo 2 difcil se dar conta do &uando fa*emos tarefas de forma mec8nica.
5implesmente andamos e de repente, nem lembramos o &ue iramos fa*er.
6avamos pratos pensando em v,rias coisas &ue nada tem haver com a
nossa tarefa. Uais situa;es podem at2 mesmo ser 9ustific,veis e
aparentemente ade&uadas, afinal, estamos sempre &uerendo ganhar tempo.
J o &ue perdemos com istoP @ presente.
@ praticante pode reali*ar uma meditao com uma leve caminhada na
prpria sala.
?nicie o primeiro passo com a inteno consciente de transferir o peso do
corpo para uma das pernas 'observar &ue o &uadril se movimenta para o
lado), depois erga calmamente o p2 da outra perna 'mantenha o domnio
sobre cada movimento). Douse o calcanhar levemente como se estivesse
experimentando o terreno antes de fixar o p2. .ssim como as demais
medita;es, fixe na inteno de andar e de ateno plena em cada
movimento. 5e houver distrao, volte a se fixar sem alardes. Uransfira agora
o resto do p2 pro9etando o corpo levemente a frente. Uransfira o peso do
corpo para o p2 &ue reali*ou o movimento e fi&ue com o outro na ponta do
p2, e assim por diante. #aa tudo isto com a maior leve*a possvel. 6embrar3
se de estar com o corpo reto e e&uilibrado e a mente serena.
?sto far, com &ue se habitue a ter mais ateno em cada situao durante as
atividades corri&ueiras. .t2 mesmo uma massagem pode ser reali*ada
utili*ando3se da ateno plena, desde &ue ela no interfira negativamente
nos ob9etivos terap<uticos.
Curso de Meditao AMPLA - Facilitador: Eduardo Marino 13
Meditao # $teno em !m ponto o! o)eto
Fem sempre o meditante iniciante possui condi;es de obter uma
concentrao &ue d< a ele satisfao. Jnto uma das t2cnicas mais simples
de se atingir um estado mais profundo 2 iniciar de forma gradual no dando
muitos desafios a mente.
Dor exemplo, &uando usamos um ponto luminoso, assim como uma vela ou
incenso, esta experi<ncia acalma e nos relaxa ao observarmos.
Meditao # Mente em +il,ncio
Jsta forma de meditao 2 uma das mais poderosas a nvel de
transformao do praticante. Q muito comum em nossa cultura acreditar &ue
meditao 2 apenas o Rno pensarS, mas como foi visto anteriormente, na
verdade 2 muito mais uma &uesto de concentrao. . meditao de &ue se
fa* com a mente em sil<ncio 2 um grande desafio, mas para a&ueles &ue
avanam nela 2 algo &ue proporciona um elevado grau de liberdade ao lidar
com as emo;es e as experi<ncias do dia3a3dia.
Dor &ue esva*iar a mente de pensamentosP
$attier (icard '$onge #ranc<s) &ue pratica meditao em torno de V horas
por dia h, aproximadamente - anos, descreve a mente como uma criana
mimada &ue &uer toda hora uma coisa a&ui, outra ali, leva o indivduo de
lugar para o outro sem pedir permisso. @ &ue dese9amos 2 nos libertar dos
pensamentos destrutivos &ue p;em em risco a nossa felicidade e a dos
outros.
@ 6ama 5arHa /as descreve muito bem ;Ns no somos o que pensamos.
Ns criamos nossos pensamentos e somos responsveis por e!es" #Na
meditao, ns simp!esmente observamos e nos tornamos conscientes dos
pensamentos quando surgem".
Jnto, o &ue poderemos encontrar ou perceber &uando a mente est, em
sil<ncioP
Formalmente criamos identidades para tudo e definimos a nossa relao
com elas. Jxemplo! Jste 2 fulano, &ue 2 m2dico, eu gosto dele ou eu no
gosto, ele 2 alto etc. Jstas defini;es so sub9etivas, e so criadas pelo
observador. 6ivrar3se da priso do 9ulgamento 2 uma forma de dominar as
r2deas da prpria mente para &ue se possa ter a oportunidade de modificar
Curso de Meditao AMPLA - Facilitador: Eduardo Marino 14
ou escolher a forma como se &uer agir diante de algo do &ual percebemos.
.s duas formas &ue podemos usar para meditar com a mente em sil<ncio,
so!
IO #ocando a ateno em um ponto visvel e ignorar &ual&uer percepo dos
sentidos. Bual&uer outra id2ia &ue sur9a na mente pode ser considerada uma
distrao.
2O Draticamente inversa &uanto " concentrao, pois tudo &ue for sentido
ser, observado. Com o corpo imvel, tudo acontece, mas no desestabili*a
o meditante.
Derceba &ue tudo &ue est, ao redor e se apresenta, 2 interpretado e recriado
em sua mente fa*endo surgir imagens e sentimentos &ue s o observador
percebe. Darece &ue todos veem e sentem as mesmas coisas, mas no 2
assim. . viv<ncia 2 uma experi<ncia prpria de cada observador. Cuidado
para no imaginar &ue o mundo 2 ilusrio. Jnto podemos crer &ue a iluso
no 2 achar &ue as coisas no existem, mas sim, acreditar &ue elas s
podem existir da forma como as percebemos.
Curso de Meditao AMPLA - Facilitador: Eduardo Marino 15
-es!mo Pontos .sicas da meditao
a) Jscolha um local calmo e agrad,vel.
b) Dode3se ouvir mLsica suave, mas numa meditao de maior
introspeo, o mais indicado 2 o sil<ncio.
c) Fo fa*er logo aps uma refeio.
d) 0sar um relgio para identificar o tempo &ue o meditante
dedicar, a pr,tica. ?sto para &ue o praticante no fi&ue preocupado
com o tempo gasto.
e) (ecolha o &ueixo para se ter uma sensao de uma coluna mais
ereta.
f) 6ngua no c2u da boca. ?sto a9uda na circulao da energia &ue
percorre o corpo e tamb2m diminui a produo de saliva fa*endo
com &ue o ato de engolir se torne mais raro.
g) Jscolher uma posio &ue no se9a confort,vel demais para no
haver o risco de dormir. /e prefer<ncia, sentar3se de pernas
cru*adas ou numa cadeira 'neste caso manter os dois p2s no
cho) e manter a coluna ereta e firme. @bservar &ue esta posio
ter, a firme*a vinda principalmente da regio abdominal e no da
regio dorsal.
h) /eixar o corpo relaxado, iniciar uma respirao longa e com as
mos sobre os 9oelhos se assim preferir.
i) .ps a escolha da melhor forma de sentar, a busca do eixo de
e&uilbrio dever, ser o prximo ponto. >alanando levemente para
a frente e para tra*, ser, encontrado uma posio de e&uilbrio.
#a*er da mesma forma balanando para a es&uerda e a direita. @
meditante perceber, &ue est, pronto para inciar a meditao.
9) Jvite ficar se mexendo aps ter escolhido a melhor posio,
inclusive os olhos.
M9) @bservar as partes do corpo relaxando as regi;es de tenso.
l) .o escolher a forma ou ob9eto da meditao, fixar a mente de
forma &ue este exerccio discipline a ateno. Fo momento em &ue
for percebido &ue na tela da mente os pensamentos foram
Curso de Meditao AMPLA - Facilitador: Eduardo Marino 16
arrastados para outros assuntos, voltar calmamente para o ob9eto
da meditao. Dara os iniciantes isto acontece o tempo todo.
m) $otivao Correta. Dor &ue dese9a meditarP Jst, cansado por
tanto trabalho e dese9a relaxarP 5e for por motivos como este, ele
ter, um benefcio mais limitado. Feste caso, s ir, praticar &uando
perceber &ue est, cansado ou irritado com algo. .gir, como fuga
de algo &ue o atormenta. Q uma ra*o pe&uena e praticamente
egosta. 5em contar com a dificuldade em iniciar uma meditao
com uma vibrao no condi*ente com esta pr,tica. @ meditante
pode escolher uma motivao onde ele encaixa uma profunda
aspirao em proporcionar um maior bem3estar para todos os
seres. 5er um veculo e&uilibrado para e&uilibrar o mundo. 0m ser
mais atento e pacfico visando beneficiar no s a mim mesmo o
maior nLmero de pessoas. /esta forma, o meditante ir, estar
sempre inclinado a meditar, pois desde o incio, percebe pa*,
harmonia e amor com a pr,tica constante. Jncontra algo &ue 9,
est, dentro dele, sem necessidade de buscar fora.
n) Wivenciar o agora. @ passado 9, no existe mais e o futuro 2
incerto. Captar o presente 2 estar realmente desperto.
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