Escola Secundria Dom Manuel Martins

Sebenta de apoio disciplina de Educao Fsica

9B e 9D
Prof Joana Duarte
Ano Letivo 2011/2012

3 Perodo



PARTE TERICA
Fatores de sade e risco associados prtica das Atividades Fsicas

1. Sade
O ritmo acelerado da vida quotidiana leva as pessoas a adotarem maus hbitos alimentares e a no cuidar da sua
prpria condio fsica. Frequentemente, gere-se mal a alimentao (comer pressa e mal, em excesso ou por
defeito, quando se faz dieta) e consomem-se estimulantes como o caf, o lcool e o tabaco. Estes comportamentos
contribuem muito para deteorizao do estado de sade. Como por exemplo, o uso excessivo de acar e gorduras,
bem como uma grande falta de variedade na alimentao, so as principais causas de doenas degenerativas da
sociedade moderna. Por sua vez, o modo de vida muito sedentrio vai deteriorando gradualmente o nosso
organismo.
Atravs da atividade fsica regular, o ser humano pode combater o stress, a depresso, estabelecer e melhorar as
suas relaes inter pessoais e, consequentemente, melhorar a sua qualidade de vida. por todos reconhecida a
importncia de uma prtica regular de atividade fsica pelos seus efeitos benficos para a sade em geral e, em
particular, na:
- Preveno de doenas do corao e do restante aparelho circulatrio;
- Manuteno de um peso adequado;
- Preveno da osteoporose;
- Melhoria dos nveis de colesterol;
- Capacidade de lidar com o stress.
Fazer exerccio importantssimo para conservar a sade e a qualidade de vida. A atividade fsica regular fortalece o
corao e os plumes, evita doenas do corao e ajuda a manter o peso. O exerccio fsico protege contra doenas
crnicas, como a hipertenso, a diabetes, certos tipos de cancro e a depresso.
As pessoas ativas vivem mais e melhor do que as sedentrias, mesmo que comecem as suas atividades j no estado
adulto. Isto deve-se ao facto do corpo humano ter sido concebido para se mover, o que requer a prtica de uma
atividade fsica regular de forma a poder funcionar bem e evitar o aparecimento de algumas doenas.
No entanto, importante esclarecer que para obter benefcios para a sade, no so necessrios esforos muito
intensos. O objetivo praticar uma atividade fsica 3 a 4 vezes por semana no mnimo 30 minutos. Deve-se aumentar
gradualmente a intensidade do esforo ou seja praticar de forma progressiva e variar o tipo de sesso ou atividade
como forma de motivao.
Quando resolvemos praticar uma determinada atividade fsica desportiva, os equipamentos e condies materiais,
bem como a prpria orientao das sesses, so aspetos que devem ser valorizados, no sentido de o
desenvolvimento da prestao desportiva ser feito sem colocar em risco a nossa sade nem comprometermos a
prtica futura dessa modalidade.
Na prtica de qualquer atividade fsica desportiva, deve-se:
- Respeitar as regras de segurana, de forma a evitar o aparecimento de leses que impeam a prtica total ou
parcial das atividades fsicas;
- Cumprir as normas de utilizao dos diferentes espaos para a prtica da Atividade Fsica;
- Ter em conta as condies atmosfricas;
- Escolher o calado adequado atividade;
- Ingerir lquidos depois do esforo, uma vez que, mesmo com o tempo frio, o organismo perde durante o exerccio
cerca de meio litro de gua que imprescindvel compensar;
- Tomar banho aps a atividade desportiva;
- Estar atento aos sinais de fadiga (transpirao anormal, respirao descontrolada, cibras e outro tipo de dor)



2. Leses desportivas
Praticar desporto faz parte de um estilo de vida saudvel, mas existem alguns cuidados a ter para evitar leses
musculares e articulares.
As leses no desporto amador acontecem muito por no haver cuidados com o aquecimento, no fazer uma
alimentao adequada ou no fazer uma escolha certa do calado. No desporto de competio h todas estas
preocupaes, mas depois acontecem leses devido ao overtraining, ou seja, o msculo ultrapassa o seu limite.
Leso desportiva qualquer acidente que ocorre devido prtica desportiva. A leso aparece quando uma estrutura
ssea ou muscular recebe uma fora que ultrapassa os limites de tenso-presso admitidos pelo organismo.
A preveno de leses no desporto depende de uma srie de fatores, como:
Preparao fsica adequada ao desporto que se pratica. As pessoas que no possuem uma condio fsica
adequada tm grandes probabilidades de contrair leses, seja por acidente ou sobrecarga fsica.
Utilizao de materiais e equipamentos adequados
Cumprir as regras e normas do desporto em questo
Manuteno de uma boa alimentao e hidratao
Repouso
Treino adaptado ao nvel dos atletas. A intensidade e carga a que cada um submetido devem ser individuais e
estar de acordo com a sua condio fsica bem como do seu nvel tcnico.
Bom conhecimento do atleta por parte do treinador
Aquecer sempre antes da atividade e alongar no final
Qual a importncia do aquecimento?
Antes de se iniciar qualquer atividade fsica, deve sempre fazer-se um aquecimento. Este serve para evitar leses e
preparar o organismo para o esforo fsico que se vai realizar, ativando principalmente o sistema cardiovascular,
aparelho respiratrio e locomotor e favorecendo tambm a preparao psicolgica para o esforo.
Deve ser realizado de forma suave, progressiva e integrar diversos momentos: um, com exerccios de carcter geral e
exerccios de flexibilidade; outro, com exerccios especficos da modalidade.
E o que se deve fazer aps o treino?
Aps o treino, deve se realizar exerccios de relaxamento ou alongamento que permitem voltar ao nvel inicial de
repouso de forma calma, relaxando os msculos e deixando-os preparados para o treino seguinte.

2.1. Leses mais comuns
Dor Muscular
24 a 48 horas aps a realizao de uma atividade fsica inabitual e intensa aparecem quase sempre dores musculares
em consequncia do aparelho muscular no estar preparado para suportar determinada carga.
Tratamento: apesar de no existir qualquer tipo de tratamento, aconselha-se a realizao de exerccios de baixa
intensidade para acelerar o processo de recuperao.



Cibra
desencadeado por um espasmo muscular caracterizado por uma contrao muscular intermitente, intensa,
involuntria e muito dolorosa. Desencadeia uma impotncia funcional imediata.
As situaes mais vulgares so:
- no decorrer de exerccios fsicos (qualquer modalidade desportiva);
- durante o arrefecimento corporal aps a prtica desportiva;
- durante uma prova de alta competio;
- quando se perdem grandes quantidades de sal, fluidos aps sudao;
- durante o sono.
O que fazer?
1 contrair ativamente os msculos antagonistas;
2 hidratar a vtima convenientemente;
3 aplicar calor e massagem.
Entorse
a leso de um ligamento que foi sujeito a grande estiramento produzido pela toro de uma articulao. As
entorses mais frequentes verificam-se nos dedos das mos e nos tornozelos.
Caracteriza-se por formao de hematoma (inchao) e dor, por vez ocorre tambm um derrame.
Tratamento: aplicao de gelo, repouso (em situaes mais graves, imobilizao), uso de anti-inflamatrios. Numa
fase posterior pode fazer-se aplicao de calor e fisioterapia.
Rotura Muscular
Pode considerar-se como uma verdadeira fratura do msculo, ou seja, um rompimento das fibras musculares. Em
termos funcionais caracteriza-se por uma perda da sua potncia motora, cujo grau depende da gravidade do
traumatismo. Assim, podemos classific-las em roturas parciais ou micro-roturas (quando atingem um pequeno
nmero de fibras musculares) ou roturas totais (quando afeta a totalidade das fibras musculares).
Tratamento: Consulta mdica para diagnstico do grau da rotura muscular. Repouso e imobilizao, aplicao de
gelo durante as primeiras 24 a 48 horas, elevao, uso de anti-inflamatrios e fisioterapia. No caso de rotura total, o
tratamento passa por interveno cirrgica.
Tendinites
uma inflamao dos tendes provocada por excessiva carga fsica ou traumatismos repetidos de prtica intensiva e
prolongada, quando no h recuperao adequada. Caracteriza-se por dor localizada.
Tratamento: aplicao de gelo e interrupo da atividade. Consulta mdica.
Fraturas
Define-se como fratura a soluo de continuidade (quebra) num osso. Podem ser completas, incompletas, fechadas
e expostas. Caracterizam-se por dor, impotncia funcional e quando completas, deformao local.
Tratamento: imobilizao (podendo recorrer a uma tala), aplicao de gelo e transporte ao hospital.

3. Doping
, Dia a dia vai-se tentando obter recordes, procurando ultrapassar as marcas desportivas j alcanadas; para isso,
cada dia se tentam inventar novos mtodos e tcnicas para alcanar esses objetivos.


Uma forma externa capaz de influenciar o desempenho fsico dos atletas atravs do consumo de substncias
proibidas pelos regulamentos das diferentes organizaes desportivas.
O que o Doping?
De acordo com o Comit Olmpico Internacional (COI), doping consiste na administrao ou uso, por parte de
qualquer atleta, de qualquer substncia fisiolgica tomada em quantidade anormal ou por uma via anormal sendo a
nica inteno a de aumentar de uma forma artificial e desonesta a sua performance na competio.
A dopagem implica vrios riscos, entre os quais a morte e as doenas crnicas irreversveis. O uso e abuso podem
favorecer a habituao, provocando, por vezes, dependncia nos atletas.
Porque existe o Doping?
Se pensarmos bem, na nossa sociedade, os medicamentos no se usam s para combater a doena, mas tambm
servem para ajudar a superar estados fisiolgicos limites, tais como cansao, dor, sono, ansiedade, frustrao, etc.
Ora, o desportista tambm recorre a essas substncias para aumentar a sua fora e massa muscular, a sua
capacidade cardaca, nveis de concentrao, diminuir os estados de fadiga provocada pelo treino, etc. Ou seja,
alguns atletas recorrem ao doping para conseguir a vitria com menor esforo.
O profissionalismo amplamente divulgado pelos mdia e pr empresas conduzem os desportistas a uma tentativa de
superao constante, para o qual o nosso organismo no est preparado. Assim, por vezes, o atleta, na expectativa
de conseguir melhores resultados e dos benefcios que da advm, no o conseguindo por meios naturais, recorre ao
doping.
Ou seja, o recurso ao doping tem vindo a aumentar devido:
- aos altos nveis de especializao e de prestao dos atletas, que fazem parecer que a nica forma de evoluir mais
ou de fazer melhor do que o adversrio ser o recurso ao doping.;
- s expectativas do pblico, treinadores, etc., que se geram em torno da sua prestao, submetendo-os a um estado
de presso tal, que se podem sentir tentados a utilizar substncias dopantes, de forma a no dececionarem essas
pessoas.
Porque devemos combater o doping?
A utilizao consciente do doping constitui uma falta de extrema gravidade para com a sociedade:
- uma falta contra a lealdade e contra o esprito desportivo;
- representa uma falta contra a honestidade, porque cria condies de desigualdade no jogo;
- constitui um atentado contra a sade fsica do Homem e contra a sua formao moral.
A Agncia Mundial Antidopagem (AMA) publicou, em 2003, o Cdigo Mundial Antidopagem. Em Portugal, quem
define o programa de luta contra a dopagem, em colaborao com as respetivas federaes, o Conselho Nacional
Antidopagem (CNAD).
Atualmente, os atletas, respetivos mdicos e treinadores, apanhados na prtica de dopagem podem sofrer vrias
sanes, que podem chegar mesmo suspenso da atividade desportiva.
3.1. Substncias dopantes
Estimulantes
Exemplos: Anfetaminas, cocana, efredina,
Aco: Efeito direto sobre o sistema nervoso central, aumentam a estimulao do sistema cardiovascular. O objetivo
melhorar os reflexos, a capacidade de concentrao e de tolerncia ao esforo fsico.
Modalidades Desportivas: modalidades em que seja importante retardar a sensao de cansao (futebol,
basquetebol, provas de resistncia)


Efeitos Secundrios: Aumento da agressividade, aumento da temperatura corporal, nuseas e vmitos, dores de
cabea, hipertenso arterial, arritmias cardacas, dependncia.
Beta-bloqueantes
Exemplos: So substncias calmantes muito utilizadas e so usadas em medicamentos para tratar a hipertenso
arterial, angina de peito enxaquecas e certas alteraes do ritmo cardaco.
Ao: O objetivo reduzir o ritmo cardaco, diminuir a ansiedade e as tremuras.
Modalidades Desportivas: Modalidades de preciso - tiro
Efeitos Secundrios: Insnias, baixa tenso arterial e do ritmo cardaco, depresso, impotncia sexual.
Diurticos
Exemplos: Medicamentos que aumentam a formao e excreo de urina.
Ao: So utilizados por duas razes fundamentais: reduzir o peso de forma rpida e reduzir a concentrao de
compostos proibidos na urina.
Modalidades Desportivas: modalidades que dividem os atletas por categorias atendendo ao peso boxe, judo..
Efeitos Secundrios: reduo brusca do peso corporal, desidratao, cibras, problemas renais, alteraes do ritmo
cardaco. A desidratao dos atletas provoca leses e at a morte.
Esterides Anabolizantes
Exemplos: Nandrelona, testosterona,
Ao: o objetivo aumentar a massa muscular e a fora.
Modalidades Desportivas: modalidades desportivas que exijam elevados ndice de fora e velocidade (velocistas,
lanadores, halterofilistas, .)
Efeitos Secundrios: aumentam a agressividade, queda de cabelo, infertilidade, diminuio do crescimento corporal
nos mais jovens, doenas cardiovasculares e hepticas, tumores; no sexo feminino aparecimento de barba,
alterao da voz, alterao do ciclo menstrual,; no sexo masculino atrofia testicular, desenvolvimento das
glndulas mamrias, impotncia sexual.
Hormonas Pptidicas
Exemplos: Eritropoietina (EPO)
Ao: O objetivo aumentar o nmero de glbulos vermelhos e a capacidade de transporte de oxignio.
Modalidades Desportivas: modalidades que exijam elevados nveis de resistncia - ciclismo
Efeitos Secundrios: aumento da viscosidade do sangue, hipertenso, enfarte do miocrdio, enfarte cerebral,
embolia pulmonar






Relao entre o doseamento e a intensidade e a durao do esforo, no desenvolvimento das
capacidades motoras fundamentais na promoo da sade

O que a sade?
um estado de completo bem estar fsico, psquico e social, e no apenas como ausncia de doena ou
debilidade. (segundo a OMS, 1998)
um estado caracterizado por uma aptido para realizar atividades fsicas com vigor associadas a um risco
reduzido de desenvolvimento de doenas hipocinticas (relacionadas com elevado sedentarismo falta de atividade
fsica) (Bouchard e shepard,1992)

O que a aptido fsica?
a capacidade de realizar nveis moderados ou vigorosos de atividade fsica sem evidenciar sinais exagerados de
fadiga. (Maia, J., 1988)
Esta capacidade deve ser mantida durante toda a vida, pois um bom nvel de aptido fsica proporciona a
manuteno das nossas capacidades motoras (relacionadas com a sade) o que significa no ficar cansado na
realizao de esforos comuns, conseguindo realizar as atividades da vida com entusiasmo, suportando esforos
fsicos exigentes e inesperados. Bem como reduz o risco de aparecimento de problemas de sade.
Mais atividade fsica = Melhor aptido fsica = Nveis mais elevados de sade
Como j vimos, o desenvolvimento das capacidades motoras indispensvel para melhorar a aptido fsica e com
isso a nossa sade.

Capacidades Motoras
condicionais: ou de dimenso quantitativa do movimento, esto relacionadas com os processos de obteno de
energia.
- Resistncia: a capacidade motora que permite realizar um esforo relativamente longo, resistindo
fadiga, com uma rpida recuperao depois dos esforos, evitando a perda de qualidade de execuo.
- Velocidade: a capacidade motora que permite realizar movimentos no mnimo tempo possvel.
- Fora: a capacidade motora que permite superar ou opor-se s resistncias exteriores, com base na
contrao muscular.
- Flexibilidade: a capacidade motora que permite executar movimentos de grande amplitude, atravs da
elasticidade muscular e da mobilidade articular.

coordenativas: ou de dimenso qualitativa do movimento, relacionam-se fundamentalmente com os processos de
controlo do movimento e so dependentes do sistema nervoso central.
- Destreza geral: a capacidade motora que permite a realizao de movimentos no espao, com
alternncia de ritmo e velocidade, de forma coordenada.



importante perceber que:
Ningum fica em forma da noite para o dia, mas sim com pequenas alteraes progressivas nos hbitos dirios.
A maior parte das pessoas tem dificuldade em manter a boa forma fsica. Uns tm preguia em comear a fazer
exerccios, outros comeam mas so inconstantes. Alguns confiam somente na dieta alimentar como recurso para
manter a forma. Mas quase todas as pessoas gostariam de corrigir algum problema fsico, principalmente de perder
peso. Para isso, os exerccios so indispensveis. Fazer exerccio importantssimo para conservar a sade e a
qualidade de vida.
A atividade fsica regular fortalece o corao e os plumes, evita doenas do corao e ajuda a manter o peso. O
exerccio fsico protege contra doenas crnicas, como a hipertenso, a diabetes, certos tipos de cancro e a
depresso. As pessoas ativas vivem mais e melhor do que as sedentrias, mesmo que comecem as suas atividades
j no estado adulto.
Cada pessoa enfrenta um tipo de dificuldade para manter ou recuperar a forma, e desenvolve as suas prprias armas
para lutar com essa dificuldade. Essencialmente, existem dois caminhos para aumentar a forma fsica: aumentar as
atividades normais da vida diria ou fazer exerccio fsico.
Devemos distinguir entre os conceitos de frequncia, intensidade e durao:
Frequncia: dada pela regularidade com que se praticam os exerccios, pelo menos, 3 a 5 sesses por semana.
Intensidade: Depende do esforo dispendido para fazer o exerccio. Deve rondar os 60% a 90% da frequncia
cardaca mxima. Esta determina-se:
Fc mx.= 220- idade
Esta frmula permite, de uma forma prtica, calcular a frequncia cardaca em esforo. Por exemplo, um individuo
com 40 anos de idade no dever exceder as 180 pulsaes por minuto. (idealmente, 160 p/m, sendo 90% daquele
valor)
220-40 = 180 x 90% = 162 p/m
Durao: o tempo que se leva para completar cada perodo de atividade fsica. Pelo menos 30 minutos por dia.
No entanto importante combinar a frequncia, a intensidade e a durao do exerccio de forma adequada para
efetivamente contribuir para uma boa forma fsica.

PARTE PRTICA
Voleibol
O Voleibol um jogo desportivo coletivo praticado por duas equipas, de seis jogadores efetivos e, no mximo seis
suplentes, podendo um deste desempenhar a funo de libero.
O objetivo do jogo enviar a bola por cima da rede para o campo do adversrio, fazendo com que caia neste, e
evitar que caia no da prpria equipa.
No h tempo de jogo definido; este termina quando uma equipa ganha, ao conseguir vencer trs sets.





O Regulamento

O campo


Posio dos jogadores
Os trs jogadores colocados junto da rede so os avanados
(posies 4, 3 e 2). Os outros 3 so os defesas (posies 5, 6 e 1).
Cada jogador da linha defensiva deve posicionar-se mais afastado da
rede que o seu avanado correspondente.
Depois do batimento da bola no servio, os jogadores podem
deslocar-se e ocupar qualquer posio no seu prprio campo.

Inicio e recomeo do jogo
A equipa que ganhar o sorteio e escolher bola inicia o jogo a servir, aps o apito do rbitro. No segundo set, as
equipas trocam de campo e a que fez a receo no primeiro set inicia o jogo. Nos restantes sets, as equipas voltam a
alternar, com exceo do quinto set, onde se realiza novo sorteio e as equipas trocam de campo aos 8 pontos.

Sistema de pontuao
Uma equipa marca um ponto:
- se colocar a bola no cho do terreno de jogo do adversrio;
- se a equipa adversria enviar a bola para fora;
- quando a equipa adversria comete uma falta ou recebe uma penalizao;
Todas as aes de uma equipa que violem as regras de jogo so sancionadas por um dos rbitros e consideradas
faltas. Se as faltas forem cometidas simultaneamente por dois jogadores adversrios, considerada falta dupla e a
jogada repetida.
Consequncias de ganhar uma jogada:
- se a equipa que serviu ganha a jogada, marca um ponto e continua a servir;
- se a equipa que recebeu ganha a jogada, marca um ponto e ganha o direito a servir de seguida. Antes de servir os
jogadores tm de rodar no sentido dos ponteiros do relgio.



Uma equipa ganha um set:
-se fizer primeiro 25 pontos (exceto o set decisivo 5), desde que tenha uma diferena de 2 pontos. Em caso de
igualdade a 24-24, o jogo contnua at existir uma diferena de 2 pontos.
Uma equipa ganha um jogo:
- se for a primeira a ganhar 3 sets.
- caso as duas equipas estejam empatadas em relao ao nmero de sets ganhos (2-2), o set decisivo (5) jogado
at aos 15 pontos com uma diferena mnima.

Bola fora de jogo
A bola considerada fora de jogo quando:
- toca o solo completamente fora das linhas-limite do terreno de jogo
- toca um objeto fora do terreno de jogo, o teto ou algum exterior ao
jogo(varetas, postes, teto, suplentes, treinadores, rbitros)

Substituies
So autorizadas, no mximo, 6 substituies por equipa e por set. O ato de substituio s pode ocorrer com o jogo
parado e com autorizao prvia da equipa de arbitragem. O jogador s pode entrar no terreno de jogo aps a sada
do jogador a substituir. S permitida uma vez por set a reentrada para o lugar do colega que o substituiu.

Jogar a bola
Cada equipa pode jogar a bola dentro do seu espao de jogo, incluindo a recuperao da bola mesmo fora da zona
livre.
- Toques da equipa:
- Cada equipa tem direito a 3 toques no mximo. Exceo feita no bloco em que este contacto com a bola
nunca considerado como toque da equipa. Se um jogador tocar na bola acidentalmente, considerado toque da
equipa.
-Um jogador no pode tocar duas vezes consecutivas na bola (exceo para o bloco e para o 1 toque da
equipa).
- Quando dois jogadores tocam a bola simultaneamente, so considerados tantos toques quanto o nmero
de jogadores que a tocou (exceo para o bloco).
- Quando dois adversrios tocam simultaneamente a bola acima da rede, e esta continuar em jogo, a equipa
que recebe a bola tm direito aos 3 toques. Se a bola cair fora do terreno de jogo, considerada falta da equipa
colocada no outro lado da rede.




- Como tocar a bola:
- A bola pode ser tocada com qualquer parte do corpo (exceo do servio), deve ser batida sem ser
agarrada e/ou lanada (deve ressaltar claramente do corpo). Pode ressaltar em qualquer direo.
- A bola pode tocar vrias partes do corpo desde que os contactos sejam simultneos (exceo para o bloco
e para o 1 toque da equipa*). considerada falta quando a bola toca vrias partes do corpo do jogador
sucessivamente ou quando um jogador toca duas vezes sucessivas na bola (dois toques).
* No bloco podem ser realizados contactos consecutivos por um ou vrios blocadores, desde que esses contactos
sejam feitos no decorrer da mesma ao. No 1 toque da equipa, a bola pode tocar consecutivamente vrias partes
do corpo, desde que esses contactos tenham lugar no decorrer da mesma ao.

Servio
O servio tem de ser executado atrs da linha final, no espao compreendido entre o prolongamento das linhas
laterais. No momento do batimento ou da impulso (servio em suspenso) o servidor no pode tocar o terreno de
jogo.
A bola tem de ser lanada previamente e batida com qualquer parte de um membro superior.
A bola pode tocar no bordo superior da rede no servio, desde que transponha o espao entre as varetas e passe
para o campo do adversrio sem tocar em nenhum jogador da equipa que serve.
Quando um jogador est a executar o servio, os restantes colegas e adversrios tm de estar dentro do campo na
ordem correta de rotao.

Rede e linha central
Nenhum jogador pode tocar na rede durante a ao de intercetar a bola. O blocador pode invadir o espao contrrio
por cima da rede, depois do terceiro toque da equipa adversria ou sempre que algum jogador execute um ataque
(desde que no interfira no jogo do adversrio).
O jogador pode tocar no campo do adversrio com o(s) p(s) ou com a(s) mo(s), desde que parte do(s) p(s) ou
da(s) mo(s) esteja(m) sobre ou em contacto com a linha central. proibido tocar o terreno do adversrio com
qualquer parte do corpo para alm das anteriormente referidas.
Os jogadores defesas (posies 5,6 e 1) s podem atacar a bola acima do bordo superior da rede, desde que o ltimo
apoio seja feito antes da linha de ataque.
A bola, ao passar a rede, pode tocar nela.
A bola que enviada para a rede pode continuar a ser jogada desde que no limite dos 3 toques.

Bloco
Somente os jogadores avanados podem realizar um bloco efetivo. O bloco torna-se efetivo quando a bola toca nele.

Libero
Cada equipa pode ter, um jogador que desempenhe a funo de libero. Este jogador, que est equipado com uma
camisa de cor diferente dos restantes colegas, pode entrar e sair do campo sem autorizao dos rbitros, no
intervalo entre duas jogadas, para ocupar uma posio defensiva (zona 5, 6 e 1).


O libero no pode atacar nenhuma bola acima do bordo superior da rede, mesmo na zona defensiva, e no pode
distribuir em toque de dedos dentro da zona de ataque. obrigado a sair do campo (troca) quando a rotao implica
a sua passagem para a zona de ataque (zona 4).

Gestos Tcnicos (Elementos tcnicos)

Posio fundamental (alta, mdia ou baixa)
- Atitude corporal que permite ao jogador deslocar-se rapidamente em qualquer direo e executar o gesto tcnico
adequado altura e trajetria da bola. Esta posio pode ser alta, mdia ou baixa, conforme o grau de flexo dos
membros inferiores.
- Colocar os ps largura dos ombros, um p ligeiramente frente do outro e os ombros ligeiramente avanados.
- Distribuir de forma uniforme o peso do corpo sobre os apoios (ps)
- Fletir ligeiramente os membros inferiores
- dirigir o olhar para cima e para a frente

Passe de dedos
- O passe um meio de transmisso da bola, podendo ser executado em
apoio ou suspenso (em diferentes direes)
- Adotar a posio fundamental
- Colocar as mos com os dedos bem afastados, altura da testa,
definindo um tringulo entre os indicadores e os polegares
- Tocar a bola com as pontas dos dedos em simultneo e frente da
testa
- Colocar todo o corpo por baixo da bola no momento do toque
- Participar com todo o corpo na execuo do passe (extenso de todos os segmentos corporais)
- Dirigir o olhar para a bola

Manchete
- A manchete um gesto tcnico
normalmente utilizado na receo do servio
e na defesa.
- Adotar a posio fundamental
- Estender e unir os membros superiores (em
rotao externa), sobrepor as mos e dirigi-las
obliquamente para o solo, afastando-as do
tronco
- Dirigir o olhar para a bola


- Tocar a bola com os antebraos
- Participar com todo o corpo na execuo da manchete (a extenso dos membros inferiores acompanhada por
uma ligeira elevao dos membros superiores para cima e para a frente).

Servio
O servio um gesto tcnico com que se inicia qualquer jogada. Pode ser executado por baixo, por cima, de lado ou
em suspenso.
- Servio por baixo:
- Colocar um p frente do outro, com os membros
superiores ligeiramente fletidos.
- Orientar os ps para onde se quer enviar a bola
- Colocar o p contrrio ao membro superior do batimento
numa posio mais avanada
- Agarrar a bola altura da cintura, com a mo do lado do
membro inferior mais avanado no prolongamento do
membro superior que vai efetuar o batimento
- Estender e puxar atrs o membro superior que vai bater na
bola, para de seguida efetuar o movimento de trs para a
frente
- Largar a bola momentos antes de esta ser batida e bater
com a palma da mo estendida do outro membro superior, que deve estar dura e em extenso
- Acompanhar o movimento de batimento, transferindo o peso do corpo do p de trs para o da frente

Situao de Jogo
O jogo de voleibol caracteriza-se por duas fases fundamentais:
- ataque situao em que a equipa est na posse de bola e tenta construir uma jogada, de forma a obter pontos.
- defesa situao em que a equipa procura evitar que os adversrios, que esto na pose de bola, ganhem a jogada.
Para que haja continuidade nas aes desenvolvidas no jogo, deves valorizar alguns comportamentos e evitar
outros:
O que deves fazer:
- adotar uma atitude dinmica (posio fundamental em funo da trajetria da bola e da movimentao dos
restantes jogadores)
- Contribuir para a execuo dos trs toques, procurando o ataque
- Analisar a trajetria da bola e executar o gesto tcnico mais adequado
- Nunca esquecer que o objetivo final do jogo marcar pontos



O que no deves fazer:
- Adotar uma atitude esttica na posio vertical
- reenviar a bola ao 1 ou 2 toques para o campo adversrio (sem intencionalidade)
- executar um gesto tcnico inadequado altura e trajetria da bola (executar uma manchete em situao de bola
alta)
- realizar as vrias aes tcnico-tcticas de forma aleatria
O voleibol caracteriza-se por uma sequncia de aes particulares do ataque e da defesa (estrutura cclica).













Servio e defesa Aes de ataque
Servio (por baixo ou por cima

Objetivo: colocar a bola numa zona de difcil receo,
em profundidade ou no jogador mais fraco na receo

Os jogadores devem adotar uma posio defensiva.
Objetivo: Observar a movimentao dos jogadores
adversrios e a trajetria da bola, no sentido de estarem
prontos a defender um ataque.











1 toque
Receo do servio (manchete)
Objetivo: amortecer a bola, enviando-a por alto ao
colega que est a desempenhar a funo de passador.

2 toque (quatro alternativas ptar por uma das
situaes de finalizao, caso apanhe de surpresa a
equipa adversria ou esta se encontre em desequilbrio
defensivo)

1. Finalizao em remate
Objetivo: concretizar o ataque se tem condies
favorveis.

2. Finalizao em amorti
Objetivo: concretizar o ataque de acordo com o
posicionamento do adversrio.

3. Finalizao em passe colocado
Objetivo: concretizar o ataque de acordo com o
SERVIO
Receo do servio: 1 toque
Passe de ataque: 2 toque
Defesa 1 toque Ataque 3 toque







Defesa
Quem defende?
- O jogador mais prximo da zona de queda da bola
Objetivo: evitar que a bola caia no solo e executar um
passe alto ou manchete, de forma a iniciar a organizao
do ataque.

Quando a finalizao feita em remate, o que fazer?
- O jogador mais prximo do local de remate executa o
bloco individual.
Objetivo: procurar impedir que a bola transponha a rede
para o seu campo.

- Os restantes jogadores deslocam-se em atitude
defensiva, protegendo o bloco de acordo com a sua
posio e local de remate.
posicionamento do adversrio.

4. Passe a um colega
Objetivo: colocar a bola em situao favorvel para que
o colega consiga finalizar com xito o ataque.

3 toque
Finalizao do ataque (trs alternativas):
1. Em remate
2. Em passe colocado
3. Em amorti
Objetivo: colocar a bola no campo contrrio,
dificultando a ao dos adversrios, de forma a obter
ponto.

Jogadores que no efetuam o 3 toque
O que fazer?
- O jogador mais avanado aproxima-se da posio do
jogador que finaliza em atitude defensiva proteo ao
ataque.
- os restantes jogadores colaboram na proteo ao
ataque.

Futsal
O Futsal um jogo desportivo coletivo disputado entre duas equipas de cinco jogadores de campo, em que um o
guarda-redes. O nmero mximo de suplentes sete.
O objetivo do jogo fazer com que a bola entre na baliza adversria e impedir que a outra equipa marque golo. O
jogo constitudo por dois perodos de 20 minutos, com um intervalo de 10 minutos.

Regulamento

O campo




















Inicio e recomeo do jogo
O jogo tem incio com o pontap de sada, estando a bola colocada sobre a marca do meio-campo.
Pode obter-se golo diretamente do pontap de sada.
Todos os jogadores da equipa adversria devem estar a uma distncia mnima de 3 metros do jogador que est a
efetuar o pontap de sada, e no seu prprio meio-campo.
Depois de um golo, o jogo recomea com posse de bola da equipa que o sofreu.

Golo
A equipa pontua (marca golo) quando consegue que a bola transponha completamente a linha de
baliza (entre os postes e por baixo da barra) numa jogada regulamentar.


Bola fora
A bola considerada fora de jogo quando transpe completamente as linhas laterais ou de baliza, quer junto ao solo
quer pelo ar.

Lanamento de baliza
Acontece quando a bola transpe completamente a linha de baliza fora dos postes ou por cima da barra, tendo sido
tocada em ltimo lugar por um jogador da equipa atacante. A bola lanada de qualquer parte da rea pelo guarda-
redes, com a mo, e estar em jogo logo que esteja fora da rea de penalidade.
No se pode marcar diretamente um golo com um lanamento de baliza.

Lanamento da bola pela linha lateral
Quando a bola ultrapassa a linha lateral, reposta em jogo, em qualquer direo, no
local onde transps a linha. O jogador que repe a bola em jogo da equipa contrria
do jogador que tocou a bola em ltimo lugar. A reposio da bola em jogo feita com os
ps colocados fora da linha lateral ou com um dos ps sobre a linha. O jogador tem 4
segundos para executar. Os jogadores da equipa adversria devem estar distncia
mnima de 5 metros.
No pode ser obtido golo diretamente.

Pontap de canto
Sempre que a bola ultrapassa completamente a linha de baliza fora dos postes ou por cima da
barra e aps ter sido tocada em ltimo lugar por um jogador defensor, marcado pontap de
canto.
Pode ser marcado golo diretamente.

Substituies
No h limite para o nmero de substituies por jogo. As substituies podem ser efetuadas quer esteja a bola em
jogo ou no.


Faltas
As aes consideradas faltas, quando sancionadas, podem dar origem marcao de livre direto ou indireto.
Pontap livre direto:
- concedido equipa adversria do jogador que cometa uma das seguintes faltas:
- dar ou tentar dar um pontap no adversrio,
- passar ou tentar passar uma rasteira a um adversrio,
- agredir ou tentar agredir um adversrio,
- atirar-se deslizando no solo, para tentar jogar a bola (carrinho),
- empurrar, agarrar ou saltar sobre um adversrio,
- tocar deliberadamente na bola com as mos.
Pode ser obtido golo diretamente.
Pontap de grande penalidade:
- concedido quando uma das faltas enunciadas anteriormente for cometida dentro da rea, independentemente
do local onde a bola se encontre. (marcada a 6m da baliza)
Pontap livre indireto:
- concedido equipa adversria do guarda-redes que cometa uma das seguintes faltas:
- depois de soltar a bola, volte a receb-la de um colega de equipa, sem que esta tenha passado a linha do
meio campo, ou tocado num adversrio,
- tocar ou controlar a bola com as mos vinda de um passe atirado deliberadamente com o p por um colega
de equipa,
- tocar ou controlar a bola com as mos vinda diretamente de uma reposio de bola em jogo pela linha
lateral, efetuada por um colega.
No pode ser obtido golo diretamente, o golo s vlido se a bola tocar num jogador antes de entrar na baliza.


Gestos Tcnicos (Elementos tcnicos)
Na execuo dos elementos tcnicos que a seguir se apresentam, necessrio ter em ateno que mais importante
que a tcnica de execuo a capacidade de aplicar em situao de jogo. As tcnicas so apenas instrumentos que
visam a participao efetiva em situao de jogo.

Receo/domnio de bola

A receo da bola, a maior parte das vezes, faz-se com a parte plantar do p. Esta tcnica
permite um controlo total da bola, diminuindo o risco de a perder, atravs de ms recees ou
por roubo do adversrio. A necessidade de utilizao desta tcnica prende-se com o facto de
no jogo de Futsal, os jogadores adversrios, na maior parte das situaes, se encontrarem muito
prximos.
Quando a bola vier de uma trajetria area, deves receb-la com a cabea ou com o peito, mas
sempre com a preocupao de a manteres no teu raio de ao.
Se o objetivo jogares rpido, a receo deve ser simultaneamente um passe, ou seja, aquilo
que na gria do futebol se designa por jogar de primeira.




Conduo de bola
Na conduo da bola deves manter a cabea levantada, por forma a veres os teus colegas e os teus adversrios. O
toque da bola varia de acordo com o objetivo:
- se em velocidade, deves faz-la com o peito do p ou com a parte externa do mesmo.
- se lentamente, enquanto esperas a desmarcao ou preparas a finta, deves faz-lo com a parte interna ou externa
do p, ou com a sola passando sobre a bola.







Passe
Podes executar o passe com os ps (com a parte interna, externa, peito, biqueira, sola ou calcanhar) e ainda coma
coxa, com o peito ou com a cabea. Deves efetuar o passe para o teu colega melhor colocado, devendo ser utilizado
o passe mais adequado de acordo com a posio do colega e dos adversrios prximos.

Drible
Uma vez controlada a bola, uma das solues para o prosseguimento do jogo a utilizao do drible. Deve ser curto,
com mudanas de velocidade/direo no momento da execuo. Deve ser feito de preferncia no meio campo
ofensivo, pois no meio campo defensivo caso percas a bola podes proporcionar uma situao de perigo para a tua
baliza.

Remate
- Com o peito do p: a mdia e a longa distncia ou quando se quer rematar com grande potncia.
- Com a parte interna do p: quando se quer rematar a curta distncia com grande preciso.
- Com a ponta do p (bico): quando o jogador no tem tempo nem espao para armar e executar o remate.

Situao de Jogo

Movimentao Ofensiva
Na movimentao ofensiva importante evitar o erro e o contra-ataque da equipa contrria. A equipa que se
encontra de posse de bola pode optar pelo contra-ataque ou pela organizao do ataque dependendo da leitura do
jogo realizada por quem recupera a bola.


Contra-ataque
O contra-ataque pode ser iniciado pelo guarda-redes, mas preciso que este faa uma leitura rpida e adequada do
jogo e que os jogadores em campo faam desmarcaes rpidas, para a bola ser colocada no jogador que se
encontra em melhores condies de prosseguir o contra-ataque e rematar com xito.
No contra-ataque apoiado, o jogador com posse da bola recebe o apoio de um, dois ou trs companheiros de
equipa, para criar vantagem numrica. O apoio realizado atravs de movimentaes cruzadas, por detrs do
portador da bola, a fim de se ocupar um espao livre, para se poder receber a assistncia (passe para o jogador em
condies de concretizar no decorrer do contra-ataque), ou pelo bloqueio passivo, para permitir a progresso do
portador da bola sem oposio contrria.
Organizao do ataque
importante manter a troca de bola entre os alas e o jogador fixo no centro do campo, aps o passe, deves
desmarcar-te, entrar em diagonal, com mudana brusca de ritmo e direo para a posio e piv; este vai para a
posio de ala (a isto chama-se compensao) mantendo-se assim o equilbrio.
Deves tambm: apoiar o jogador com bola, quando este progride para a baliza; passar ao companheiro de equipa
que se encontra na melhor posio para finalizar o ataque; fintar ou simular para proteger a bola.

Movimentao defensiva
Tem por objetivo impedir a concretizao do ataque adversrio e recuperar a posse da bola para iniciar
rapidamente o contra-ataque. Assim na ao defensiva deves:
- intercetar a bola e cortar a linha de passe;
- desarmar e pressionar o jogador que recebe a bola, dificultando, logo que possvel, a receo, e lutar para
recuper-la;
- pressionar sobre o primeiro passe, para impedir ou atrasar o inicio do contra-ataque, dando tempo aos
companheiros de equipa na recuperao defensiva;
- ajudar um companheiro de equipa que marca o adversrio direto e que pode, eventualmente, ser
ultrapassado;
- fazer a dobra, deslocamento rpido por um jogador que foi ultrapassado, para ocupar a posio do
companheiro de equipa que lhe fez a dobra e assumir as suas funes;
- pressionar o jogador com posse da bola, no sentido de impedir o passe, a finta ou o remate.

Tnis
O tnis um desporto de raquetas, podendo ser disputado individualmente (singulares) ou em par (pares). A partida
realiza-se num campo retangular, que pode ser de relva, terra batida, piso sinttico ou cimento. O campo dividido
ao meio por uma rede.
O objetivo do jogo enviar a bola para o campo adversrio, de modo a que este no consiga devolv-la de forma
regulamentar.




Regulamento

O campo, a raquete e a bola














Estrutura de um encontro de tnis



Um encontro de tnis disputado em sets:
- melhor de trs, isto , quem ganhar dois sets vence o encontro (competies femininas)
- melhor de cinco, isto , quem ganhar trs sets vence o encontro (competies masculinas)

Cada set constitudo por jogos que tm um sistema prprio de contagem de pontos. Um set termina quando um
jogador ganha 6 jogos, dispondo, pelo menos, de uma vantagem de dois (por exemplo, 6-4). No caso de se registar
um empate a cinco jogos, o set terminar se se verificar um resultado de 7-5. No caso de existir um empate a seis
jogos, o vencedor do set encontrado num jogo decisivo (tie-break), em que cada jogada ganha corresponde a um
ponto. Vence o jogador que primeiro atingir os 7 pontos, dispondo de 2 de vantagem sobre o seu oponente (por
exemplo, 7-5, 11-9,).

Cada jogo tem a seguinte pontuao:
- o primeiro ponto equivale a 15 15-0
- o segundo a 30 30-0
- o terceiro a 40 40-0
- com o quarto ponto vitorioso ganha-se o jogo. JOGO
Caso se verifique um empate a 40-40 (iguais) necessrio que um jogador conquiste dois pontos seguidos.

Inicio do jogo
Antes do jogo o rbitro procede a um sorteio. O
vencedor pode escolher entre o lado do campo ou
servir ou ser recetor do servio. Cada jogo comea com
o servio. Durante um jogo, o servio pertence ao
mesmo jogador, sendo atribudo ao adversrio no jogo
seguinte e assim sucessivamente.


O servio inicial sempre realizado no lado direito da linha de fundo do campo.
No ponto seguinte, o servio deve ser efetuado no lado contrrio da linha de fundo, alternadamente desta forma
a zona onde se efetua o servio, aps cada ponto.
O servio obrigatoriamente executado na diagonal, de forma a fazer ressaltar a bola no interior do retngulo de
servio do campo do adversrio.
Se o executante falhar a primeira tentativa de colocao do servio, dispe de outra oportunidade. Deve servir do
mesmo local. Caso falhe segunda vez, imediatamente atribudo um ponto ao seu adversrio.
O servio repetido quando a bola toca na rede e cai no interior do retngulo de servio.
O jogador, na execuo do servio, no pode tocar na linha de fundo com os ps; e deve lanar a bola com a mo
para o ar e bat-la com a raquete, antes que ela toque no solo.
O servidor s pode servir quando o recebedor estiver preparado.
Pontuao
Um jogador marca um ponto quando:
a bola ressalta no campo do adversrio, fora do alcance do jogador contrrio
a bola ressalta mais do que uma vez no campo adversrio
o adversrio coloca a bola para fora ou contra a rede
a bola toca no adversrio (no corpo ou em qualquer pea do vesturio), antes ou depois de ressaltar no solo
o adversrio bate a bola mais de uma vez num s lance
o adversrio toca na rede ou nos postes, com qualquer parte do corpo ou com a raquete
o adversrio bate a bola quando ela ainda se encontra no campo contrrio, invaso de campo

Bola dentro/ bola fora
As linhas que delimitam o campo fazem parte deste. A bola que ressalta na linha est dentro. A bola que ressalta no
solo, totalmente para alm da linha, est fora.

Tcnicas do tnis

Pega da raquete
Existem vrios tipos de pegas, mas deve-se comear a aprendizagem com a pega continental. Nesta, a mo envolve a
empunhadura da raquete de cima para baixo, como se pegasse num martelo.



Deslocamentos
Em funo da trajetria da bola enviada pelo adversrio, o jogador vai necessitar de realizar, atempadamente e com
oportunidade, deslocamentos frontais, laterais ou de recuo, para se:
- Enquadrar: deslocamento que o jogador tem de efetuar para se colocar na linha da bola;
- Reenquadrar: aps um deslocamento, o jogador recupera uma posio no campo que lhe permita qualquer
enquadramento;
- Posicionar para bater a bola: movimento do jogador para preparar o batimento.

Batimentos
O objetivo fundamental de cada jogador bater a bola por forma a que o adversrio no consiga responder. O
reenvio da bola pode ser realizado com diferentes trajetrias: curtas ou longas, altas ou baixas, com ou sem efeito,
com menor ou maior velocidade, para a esquerda ou para a direita. Mas, para jogar tnis, necessrio respeitar um
princpio elementar do jogo: manter sistematicamente o olhar na bola, at esta entrar em contacto com a raquete.
Batimento de direita
O drive da direita o golpe mais usado no jogo de tnis e o de mais fcil execuo.
Manter o olhar dirigido para a bola
Adotar uma posio lateral com os membros inferiores ligeiramente fletidos
Rodar o tronco e puxar a raquete atrs
Deslocar-se no sentido da bola, batendo-a frente da linha dos ombros com o pulso firme
Seguir a trajetria da bola e recuperar a posio de espera









Batimento de esquerda

um dos golpes mais utilizados no jogo de tnis. Pode ser executado s com
uma mo ou com as duas mos.


O batimento de esquerda segue os mesmos princpios do batimento de direita, verificando-se apenas uma rotao
do tronco mais pronunciada.
A mo livre ajuda no armar da raquete, largando-a ou no (batimento com uma ou duas mos) quando se inicia o
movimento para a frente no sentido da bola.