10 alimentos timos para a memria

Quinoa
Cultivada em pases andinos, a quinoa (ou quinua) um superalimento, de acordo com
Sonja. Entre seus nutrientes esto a protena, o ferro, o clcio, as vitaminas do complexo
B e o cido graxo mega 3, que compe a membrana externa das clulas cerebrais,
sendo essencial para uma troca rpida de mensagens no crebro.
Com uma alimentao pobre em mega 3, a pessoa fica esquecida, sem concentrao.
Ele tem tambm efeito anti-inflamatrio e melhora a presso arterial. A gente consome
muitos alimentos com mega 6, que muito inflamatrio, mas precisamos comer mais
itens com mega 3, afirma a nutricionista. Alm de contribuir para a memria, a quinoa
fortalece cabelos, unhas, pele e no controle de saciedade. Ela pode ser consumida
germinada ou cozida, substituindo a carne das refeies.

Linhaa
Dourada ou marrom, a linhaa costuma ser apontada como forte aliada do
emagrecimento, pelo seu poder de saciar quem a consome. No entanto, por ser rica em
mega 3, ela tambm muito boa para aqueles que desejam dar um up na memria.
Para extrair o nutriente de sua estrutura, importante com-la na forma triturada ou
germinada (depois de ficar de molho na gua). A conservao do alimento deve ser em
vidros escuros e local fresco, para manter por mais tempo suas propriedades.

Chia
A chia, semente tpica do Mxico, tem o dobro de mega 3 contido na linhaa. Por
tambm ser rica em fibras, clcio e ferro, ela uma grande aliada na dieta, no processo
anti-inflamatrio do corpo e de melhora da concentrao e memria. Essa semente
contraindicada apenas a idosos e pessoas com diverticulose (doena que causa
problemas na parede intestinal), devido s fibras. Para outros, duas colheres de sopa so
suficientes, que podem ser consumidas inteiras, emulsionadas em gua ou trituradas.

Morango
No apenas o mega 3 que ajuda na memria. A fisetina, encontrada no morango, por
exemplo, outro nutriente que desempenha um papel importante nas lembranas.
Segundo pesquisas recentes, essa substncia induz a diferenciao das clulas nervosas,
o que tem influncia direta para uma boa funo cognitiva e na reduo do esquecimento.

Tomate
Assim como o morango, o tomate rico em fisetina, o que contribui para uma melhora
significativa da memria. Alm desse nutriente, ele ainda possui licopeno, antioxidante que
reduz os danos causados s clulas pelos radicais livres e previne doenas como o
cncer. Outros benefcios do fruto so a melhora da qualidade do sono e o combate ao
envelhecimento precoce.

Uva
Para os esquecidos, as uvas so frutas bastante benficas, pois, alm de terem fisetina,
como o tomate, as vermelhas e roxas so ricas em flavonoides. Ambas as substncias so
importantes porque protegem o sistema nervoso, influenciam na regulao da morte de
neurnios e na regenerao dessas clulas. Os flavonoides, tambm presentes no suco
de uva, vinho tinto, cacau e amoras, ainda so muito teis para quem busca lutar contra
inflamaes, hemorragias, alergias e prevenir o cncer.

Chs verde, branco e vermelho

Outras opes de fontes de flavonoides, que ajudam no desenvolvimento e recuperao
da memria, so os chs verde, branco e vermelho, que possuem efeitos similares aos da
uva e demais opes. O ch verde tem ainda mais uma boa vantagem, para quem quer
perder peso. Por ser uma substncia termognica, ele acelera o metabolismo, facilita a
queima de calorias e, consequentemente, o emagrecimento.

Carne de fgado
A vitamina B12 um dos compostos indispensveis para a formao do sangue, o bom
desenvolvimento do sistema nervoso e na preveno de doenas do corao e do
crebro, como o derrame. Tudo isso influencia para uma memria saudvel, sem lapsos.
Uma das principais fontes dessa vitamina a carne de fgado, mas ela tambm pode ser
encontrada em carne de porco, ovos, ostras e leite.

Ovo
Sade mental, melhor aprendizado e memria boa so alguns dos efeitos positivos da
colina, substncia presente na gema do ovo, segundo estudos. Essa ajuda vista
principalmente no envelhecimento, j que ela protege as clulas do crebro enquanto o
corpo sofre com o passar do tempo. Alm desse benefcio, a colina ainda positiva para a
sade dos olhos e, junto com ela, o ovo traz boa quantidade de cido flico, que atua no
combate anemia e na preveno de doenas cardiovasculares e do mal de Alzheimer.

Vitaminas, gorduras e minerais: ingredientes para a memria

Quando sua av dizia "comer peixe faz bem para a memria" acredite, no era preciosismo
dela ou lendas dos antigos. Os peixes contm substncias benficas para o crebro. Alm
deles, frutas, verduras e cereais esto na lista dos alimentos que colaboram para a memria
afiada.

E os especialistas garantem: quanto mais cedo forem includos no cardpio,

melhor. Isso porque a capacidade de armazenar dados chamada de memria precisa receber manuteno constante para
no entrar em "pane". Essa manuteno vem da unio de hbitos saudveis, como boas noites de sono e momentos de lazer e
o que colocamos no prato todos os dias.

preciso ter bom senso porque os resultados da alimentao vm em longo prazo. No adianta
rechear as refeies com alimentos que ajudam a memria e acreditar que amanh ela estar
afiada. Isso um processo que leva tempo; portanto importante aderir alimentao saudvel o
quanto antes.
Para Camila Nottoli, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein ( HIAE), o importante sempre ter uma alimentao
balanceada, que ajude a manter todas as funes do organismo. E acrescenta: " preciso ter bom senso porque os resultados
da alimentao vm em longo prazo. No adianta rechear as refeies com alimentos que ajudam a memria e acreditar que
amanh ela estar afiada. Isso um processo que leva tempo; portanto importante aderir alimentao saudvel o quanto
antes".
Abaixo, confira uma lista completa dos alimentos e ingredientes indispensveis para deixar sua mente em dia.

Os campees em turbinar a memria

mega-3
Gordura benfica e essencial para o organismo que, alm de fazer bem ao corao, boa para a memria porque protege a
membrana que recobre o crebro. "Essa membrana responsvel por transmitir as informaes na massa enceflica; portanto,
quanto maior a quantidade de mega-3, melhor", explica a nutricionista.

Onde encontrada

Nos peixes, em especial os de guas frias e profundas, como salmo, sardinha, anchova, atum, arenque e
cavala.

Na linhaa, que protege o crebro, alm de ajudar no bom funcionamento dos intestinos. E para potencializar
ainda mais os efeitos, deve ser consumida batida em sucos, vitaminas ou molhos.

Colina
uma das vitaminas do complexo B. A colina est chamando a ateno dos pesquisadores quanto s suas qualidades, pois tem
a capacidade de reparar as membranas celulares. "Embora no tenhamos estudos fechados, sabemos que ela protege as
membranas do crebro", acrescenta Camila.

Onde encontrada

Na gema do ovo, onde abundante

O espinafre possui colina, mas deve ser consumido cru para no perder parte da substncia durante o
cozimento

Levedo

Soja e derivados

Nozes

Vitamina B12
Importante para o metabolismo dos neurotransmissores (substncias que transmitem impulsos nervosos no crebro e so
responsveis pelas sensaes).

Onde encontrada

Fgado de boi, fonte mais rica dessa vitamina

Algas

Peixes em geral

Leite e derivados

Gros, como o feijo

Alface

Vitamina B1 Tiamina
Quando em falta, prejudica a capacidade cerebral pois responsvel pela captao da glicose, que a fonte principal de energia
para todo o corpo. "O crebro acaba demorando mais para transmitir os impulsos nervosos por falta de energia e todas as
funes ficam comprometidas", afirma a nutricionista.

Onde encontrada

Cereais

Frutas em geral

Levedo de cerveja

Carnes brancas e vermelhas

Legumes

Vitamina B9 cido flico

Responsvel por diminuir os radicais livres, substncias que aceleram o processo de envelhecimento do organismo. Quanto
maior a quantidade de cido flico, mais protegido estar o corpo todo, inclusive o crebro, da ao do envelhecimento.

Onde encontrada

Fgado

Vegetais de folhas verde-escuras como brcolis, espinafre, couve e rcula

Feijo

Grmen de trigo

Levedura de cerveja

Vitamina E
Mais um integrante do time dos antioxidantes e, portanto, neutralizador dos radicais livres.

Onde encontrada

Gema de ovo

leos vegetais, como os de canola e girassol

Grmen de trigo

Frutas em geral

Verduras de folhas verde-escuras

Selnio
H tambm alegaes de que o selnio ajuda na capacidade de concentrao, o que se reflete diretamente na memria

Mineral de ao antioxidante com funo de neutralizar os radicais livres e, assim, evitar o processo de envelhecimento
acelerado. "H tambm alegaes de que o selnio ajuda na capacidade de concentrao, o que se reflete diretamente na
memria", completa a nutricionista.

Onde encontrado

Gros integrais como o trigo

Alho

Castanha do Brasil

Cromo
Mineral associado ao metabolismo da glicose, grande fonte de energia para o organismo. Tambm aumenta a ao da insulina.

Onde encontrado

leo de milho

Cereais integrais

Levedo de cerveja

Receita da Memria
Camila Nottoli sugere uma receita repleta de mega-3. O seu crebro agradece!

Salmo com Erva-Doce

Ingredientes

1 kg de fil de salmo fresco

150 ml de azeite de oliva

500 g de erva-doce

Sal a gosto

Modo de preparo

Tempere o salmo com azeite e sal

Coloque as fatias de erva-doce sobre o salmo e cubra com papel-alumnio

Leve ao forno a 180 graus por 30 minutos

Publicada em setembro/2007

Publicado em

Veja o que deve fazer parte do cardpio para enfrentar a maratona de estudos:
mega-3 - favorece a comunicao entre os neurnios e, assim,

melhora a
concentrao, a memria e o aprendizado em geral. Pode ser encontrado em peixes
de gua salgada como sardinha, arenque e cavala, alm das sementes.
Vitaminas do complexo B - ajudam na energia, melhoram a memria e auxiliam na
comunicao dos neurnios e no desenvolvimento deles. Est presente
principalmente em protenas animais (carne vermelha, aves e ovos) em leguminosas
como feijo, lentilha e gro de bico, e nas sementes, como nozes, castanhas e
amndoas.

Slvia melhora a capacidade de concentrao e o

aprendizado (Foto: Ely Venncio/EPTV)

(ch ou salada) - aumenta o poder de concentrao em at trs horas. Ingerir

meia hora antes dos estudos.
Slvia

Aafro - Inibe

a morte de neurnios - no mximo 1 colher de ch por dia (Pode ser

usado no arroz).
Ferro - forma a hemoglobina, que oxigena o sangue e o crebro - fortalecendo a parte
metablica e energtica./ um adolescente com anemia tem fraqueza, indisposio,
falta de energia e, inclusive, perda de concentrao e de aprendizagem./ consumir gema do ovo, feijo, sardinha, carnes escuras do frango e carnes vermelhas,
principalmente as vsceras (como fgado).
Nitratos - Alimentos ricos em nitratos aumentam a irrigao do sangue no crebro e
so recomendados para quem desenvolve trabalhos intelectuais. A indicao
consumir beterraba, repolho, espinafre, nabo e aipo.
aminocido importante para as clulas nervosas que ajuda, portanto, a
memria e a cognio. Presente na gema do ovo e na soja.
Colina -

Chocolate tambm tem cafena; o meio amargo e o

amargo so os indicados (Foto: Ely Venncio/EPTV)

Carboidratos - cereais

integrais evitam a sonolncia depois do almoo e deixam o

estudante mais alerta, isso porque as fibras presentes nos carboidratos integrais
ajudam a liberar glicose no organismo aos poucos. A falta de carboidratos prejudica
a memorizao, a concentrao e o aprendizado. A indicao consumir arroz, po
e macarro integral, alm de aveia.
Cafena - combate a fadiga mental e ativa o sistema de alerta. Consumir caf e ch
preto e verde. O chocolate tambm contm cafena, alm de melhorar o estresse,
porque libera endorfina. A indicao o mais amargo. O excesso de ambos,
entretanto, prejudicial.
Confira uma sugesto de cardpio que pode melhorar a capacidade de memorizao, concentrao e raciocnio

Caf da manh
1 copo de leite integral
2 fatias de po integral com margarina light ou geleia de amora
1/2 mamo papaia com 1 colher de sobremesa de farelo de aveia e 1 colher de
sobremesa de mel

Lanche da manh
1 copo de suco de laranja batido com 1/2 cenoura, 1/4 beterraba e 1 colher
sobremesa de linhaa e ou 1 poro de morango + 1 laranja + 1 colher sobremesa
de farinha de linhaa
Almoo
3 colheres de sopa de arroz integral com aafro e nozes
1 concha pequena de lentilha (ou feijo, ou gro de bico)
1 poro de sardinha grelhada (ou frango, ou carne vermelha - magra)
2 colheres de sopa de legumes cozidos (vagem, cenoura e abobrinha)
salada de rcula com slvia e tomate cereja
azeite de oliva extra virgem (tempero salada)
chocolate meio amargo (70% cacau) - 20gr (sobremesa)
Lanche da tarde
1 taa de iogurte com 3 colheres de sopa de granola + 1 castanha do par
Jantar
omelete de espinafre e ricota (ovos, tomate, espinafre, ricota e cebola)
3 colheres de arroz branco
salada de folhas (alface, agrio e repolho roxo) com rabanete e soja
1 ameixa
Lanche da noite
ch de camomila com mel
3 bolachas integrais

Memria em dia: alimentos que estimulam o

crebro
Eles melhoram a concentrao e ajudam a aumentar seu rendimento nos estudos

A fisetina uma substncia que se encontra no morango, pssego, uva, kiwi, tomate, ma e tambm na
cebola e espinafre. Segundo o Instituto Salk, na Califrnia (EUA), essa substncia vem sendo considerada
fundamental para manter a memria jovem, porque sua funo estimular a formao de novas
conexes entre os neurnios (ramificaes) e fortalec-las. Os alimentos deste grupo contm substncias
que facilitam a comunicao entre os neurnios, aumentando tambm a capacidade de pensar, se
concentrar, aprender e memorizar. Confira abaixo alguns nutrientes e minerais amigos do crebro:
- Zinco, Selnio, Ferro e Fsforo: Sais minerais que participam de inmeras trocas eltricas e mantm o
crebro acordado e ativo (eltrico). Presente em todas as sementes e gros, em razes e nas folhas verde
escuro, iogurtes.
- Vitamina E: Poderosa ao antioxidante. Presente em todas as sementes e gros, como tambm em
leos vegetais prensados a frio.
- Vitamina C: Famosa ao antioxidante. Presente nas sementes frescas e cruas que foram prgeminadas, assim como na maioria das frutas.
- Vitaminas do complexo B: Regulam a transmisso de informaes (as sinapses) entre os neurnios,
presente nas sementes e nas fibras dos alimentos integrais e protenas.
- Bioflavonoides: So polifenois com forte ao antioxidante. Alm das sementes, so encontrados
tambm no limo, frutas ctricas, uva e nas folhas verde escuro.
- Colina: Participa da construo da membrana de novas clulas cerebrais e na reparao daquelas j
lesadas. Presente na gema do ovo e em todas as sementes e gros (predominncia na soja), como
tambm em leos vegetais prensados a frio.
- Acetil-colina: Um neurotransmissor, fundamental para as funes de memorizao no hipocampo.
Presente na gema do ovo e em todas as sementes e gros (predominncia na soja), como tambm em
leos vegetais prensados a frio.
- Fitosterois: Estimulante poderoso do sistema de defesa do organismo, reduzindo proliferao de clulas
tumorais, infeces e inflamaes. Presente em todas as sementes e gros, como tambm em leos
vegetais prensados a frio.

- Fosfolipdeos (entre eles a Lecitina): Funcionam como um detergente, desengordurando todos os sites
por onde passa. Alm disso, participam na recuperao das estruturas do sistema nervoso e da memria.
Presente em todas as sementes e gros (predominncia na soja), como tambm em leos vegetais
prensados a frio.

SAIBA MAIS

Faa sua avaliao de expectativa de vida

Descansar faz bem memria
Dana ativa memria nos idosos

- mega-3: Funciona como um antiinflamatrio poderoso, evitando a morte dos neurnios. Existem
somente trs fontes: os peixes de guas frias e profundas e as sementes de linhaa e prmula.
- Carboidratos: A glicose a energia exclusiva do crebro. Por isso, ficar muito tempo sem
comer carboidratos diminui a atividade mental. Carboidratos complexos (po, batata, gros) so
absorvidos mais lentamente, fornecendo energia de forma regular. J o acar dos doces absorvido to
rapidamente que armazenado como gordura, sem fornecer energia de modo constante.
- Cafena: um potente estimulante do sistema nervoso central. Tem efeitos positivos, como aumento da
disposio fsica e diminuio do sono. Em excesso, causa danos memria. Caf e ch verde.
- Triptofano: Aminocido que atua no sono e na performance cerebral. Pode ser encontrado no leite,
queijo branco, nas carnes magras e nozes.