Aprendendo a controlar o cortisol

Sentes-te dorido, cansado, irritadio ou fraco? Reparas-te que os teus

ganhos estagnaram? Isto podem ser sinais que os teus nveis de cortisol
esto fora do normal.
O Cortisol uma hormona do stress que uma verdadeira anttese da
testosterona: considerando que a construo de testosterona suporta o
crescimento muscular, excesso de cortisol mata esse crescimento. Alm
de derrubar o tecido muscular e prevenindo o organismo de armazenar
carbohidratos como glicognio muscular, na verdade, o cortisol reduz a
testosterona. Interfere tambm com a capacidade da testosterona se ligar
aos receptores das clulas musculares e assim induzir o efeito anablico.
Quando os nveis de testosterona baixam, no s se torna mais difcil de
ganhar massa muscular e recuperar, mas tambm tende a haver um efeito
acentuado do estrogneo no corpo. O estrogneo est relacionado com
reteno hdrica, e faz tambm com que seja mais difcil libertar a gordura
acumulada.
Os niveis de Cortisol podem ser elevados por vrias razo treino
demasiadamente pesado (OVT) pode induzir num aumento muito grande do
cortisol. importante para um BB aprender a controlar os seus nveis de
cortisol para manter a evoluo natural de ganhos. Se sofres dos sintomas
mencionados acima, segue as dicas abaixo de modo a manteres o cortisol
controlado.
1. Tens de estar perfeitamente familiarizado com a nutrio para este tipo
de treino. Como mencionado acima o Cortisol eleva-se quando se treina
uma reaco natural. Uma das melhores maneiras para evitar elevaes
excessivas de cortisol ser disciplinado com a refeio ps treino.
Abastecendo o corpo com os nutrientes que ele necessita o mais
rapidamente possvel depois de feito o treino, vais saltar mais rapidamente
para uma fase de recuperao e baixar os nveis de cortisol.
Depois do teu treino, tomar cerca de 30-50gramas (g) de proteina com 40 a
80g de carbohidratos. Maltodextrina e dextrose incluem-se nos IGs altos
mas a opo Vitargo parece a mais aconselhavel. Aveia ou outro HC
complexo pode ser tambm usado. Pode se adicionar tambm 5g de BCAAs
a esta mistura ou tomar os BCAAs antes do treino os BCAAs antes do
exercicio ajudam a manter os niveis de testosterona e podem ser usados
como combustivel muscular. A Leucina, um dos aminocidos dos BCAAs,
tambm eleva a insulina num mecanismo diferente dos carbohidratos e a
insulina ajuda na supresso do corisol. A protena Whey contm
aminocidos que ajudam a previnir o catabolismo degradao do musculo
e previnir o catabolismo est directamente ligado com baixar os nveis de
Cortisol. Finalmente, os carbohidratos neste combo elevam a insulina para
previnir a quebra de proteinas como fonte de energia.

2. Controla melhor os teus treinos. O volume de treino pode ter um impacto

directo nos nveis de cortisol. Se estiveres a treinar demais (OVT), ests a
fazer com que o teu corpo passe do estado em que podia obter os melhores
ganhos. Segue estas regras para optimizar os teu regime de ganhos
musculares:.
Limita os treinos de peso para 4 sesses por semana. Treinar em demasia
faz com que o corpo no consiga recuperar a 100%.
Mantm as sesses em no mais de uma hora. Quando se faz series e
exerccios a mais numa sesso de treino, pode se quebrar em demasia os
tecido musculares. Tendo em ateno o tempo de treino, pode se evitar
estas situaes.
D mais enfase a exerccios multi-articulares. Exerciccios como
agachamento, peso morto e supino so os mais efectivos no estimulo para
crescimento muscular enquanto limitam o volume total de treino. Sao
tambm conhecidos como os que mais estimulam a produo da hormona
de crescimento (GH) e testosterona, que podem baixar o cortisol.
Ateno e especial cuidado com movimentos bruscos e execuo dos
movimentos. Quando se faz inmeras series e repeties destes exerccios,
tu elevas mais o Cortisol sem estimular a Hormona de Crescimento.
3. Cuidado com o cardio que fazes, porque se o cardio queima
exclusivamente BF podes esperar numa biciclete e pedalar para o Guiness
como o homem mais seco de sempre. O problema que o exagero,
tornando demasiado prolongado o exerccio cardiovascular aumenta o
cortisol tambm e pode provocar a degradao do tecido muscular para
usar como fonte de energia, destruindo em vez de o construir. Como tudo,
h que ter moderao.
Quanto cardio demais? Eu diria nada mais que umas 5 sesses por
semana e tentar manter em no mais de quatro preferencialmente
quando no s restrito a seguir a tua dieta. 30minutos por sesso
tambm mais que suficiente, excepto quado se est num nvel de
capacidade de ficar realmente seco.
4. Come pelo menos 6 refeies dirias. Os benificios de comer multiplas
refeies por dia so numerosos. Ainda mais permite que te mantenhas em
forma, uma estratgia para dieta em que se tenha vrias pequenas
refeies frequentemente mostrou manter os nveis de Cortisol inferiore que
em pessoas que comem menos vezes e quantidades maiores a qualquer
nvel calrico vai resultar em nveis de Cortisol mais controlados. O facto
de mantermos os nveis de Cortisol controlados resultam em menos gordura
acumulada, mais musculo, melhor recuperao e mais energia. Tentem ter
sempre pelo menos 6 refeies por dia incluidas com o vosso programa de
treino.

5. Tomar vitamina C. Vitamina C uma vitamina hidrossoluvel que inibe

os efeitos negativos dos radicais livres, compostos estes libertados durante
treinos pesados. Os radicais livres atacam preferencialmente tecidos
musculares, enfraquecendo-os e aumentando a sua inflamao e
degradao. Quando isto acontece, os nveis de Cortisol elevam-se.
Fornecendo ao vosso corpo antioxidants, como vitamina C, pode ser uma
ajuda no controle do Cortisol. Um estudo mostrou que uma dose dirio de
1000mg de ajudou practicantes de ginsio a manter os nveis de cortisol
sob controle. Uma boa aposta tomar 1000mg com a refeio slida ps
treino, que quando os radicais livres esto mais presentes. No vo ao
extreme e tomem MEGA-doses porque novas pesquisas mostram que
exageros de Vitamina C podem ser deterimentais.
6. Suplementar com Vitamina E. Vitamina E uma vitamina liposoluvel que
tem uma verstil oferta de benificios. Primeiramente a vitamina E ajuda a
combater o stress oxidativo de treinos intensos e dietas controladas. Tal
como a vitamina C, vitamina E tambem importante no combate aos
radicais livres. Grandes quantidades de vitamina E mostraram diminuir a
actividade da quinase da creatina, um marcador para leses de fibras
musculares. Isso o que acontece quando treinas. a ironia de se tentar
ser
grande: to arrasas com os teus msculos para os reconstrures e
crescerem maiores. Tomando 800UI por dia de vitamina E podem ajudar a
recuperar mais rapidamente do treino.
7. Tenta usar fosfatidilserine / phosphatidylserine (PS). Este composto um
fosfolpido, uma quase gordura que derivada da soja. PS demonstrou
ajudar a manter sob controle os nveis de cortisol. Quando se tomam
800mg logo aps o treino is a phospholipid, salva-se o musculo pela actuar
do PS fazendo que haja um control do cortisol libertado pelo corpo. Em
teoria, podes treinar tipo maluco e rapidamente recuperar se a seguir ao
treino tomares este suplemento anticortisol. O que na verdade no
acontece, pode ajudar mas nada de exageros como certo.
8. Comer ou suplementar com alho. Este tempero muito comum aos
asiticos, mediterrnicos e mdio Oriente tem uma grande reputao como
comida saudvel. Estudo recentes mostram que o alho em conjunto com
uma dieta rica em casena alteram o estado hormonal do corpo humano,
mantendo em baixa hormonas stressantes como o cortisol. Outros estudos
tm mostrado que o alho pode ajudar a aumentar os niveis de testosterona.
Na generalidade, quanto maior os nveis de testosterona que tiveres, menor
os nveis de cortisol. Ento podem suplementar com alho em p 450mg
2x ao dia com as refeies ou com um suplemento que tenha na
composio cerca de 4mg de alicina com batidos de casena. Isto pode
manter os nveis de cortisol perto do mnimo.

9. Compra a tua Glutamina. Sabiam que ela tinha de aparecer aqui, certo?
Estudos recentes mostraram os potenciais efeitos benficos da glutamine
sorbe o cortisol mas eu discordo. A glutamina funciona para poupar os
BCAAs e mante-los em niveis elevados o que leva a que pelo j dito acerca
dos BCAAs, os nveis de cortisol no se elevem. Mais ainda, a glutamina
provoca hidratao cellular nos musculos puxando agua para o seu
interior.
A glutamine pode suprimir a quantidade de cortisol que circula no sangue. A
glutamina tambm eleva os niveis de Hormona de Crescimento (GH),
combatendo o efeito catablico do Cortisol. Para se notar estes benificios da
Glutamina tem de se tomar doses entre 5-10 g antes e depois do treino de
modo a baixar o cortisol. Doses mais baixas sero necessrias no caso do
uso de Pptidos de Glutamina (para mim a melhor oo devido a estudos
provarem uma absoro at 20x maior que a L-glutamina).
10. Adicionar Arginina aos vossos suplementos. A arginina catalogada
hoje em dia como um inductor de produo de xido Ntrico, no entanto
mantem-se um aminocido efectivo na libertao de hormona de
crescimento. A arginina tambm pode influenciar os niveis de cortisol.
Quando os niveis de GH sobem, o que normalmente acontece durante a
noite, os nveis de cortisol descem. Conforme se fica com mais idade, a GH
induzida pelo sono sofre descidas na sua produo, permitindo assim o
aumento do cortisol. Aumentando o Cortisol torna-se mais difcil para o
corpo crescer e ser seco. Tomar 9 a 12g de arginina antes de deitar sem
qualquer tipo de carbohidratos para aumentar a produo de GH e baixar o
cortisol.
Retirado da Fonte em ingls do CHRIS ACETO.