Relatorio Geral de Treino

Grupo de Msculos Superiores
Ombros
Peito
Costas
Trceps
Bceps
Grupo de Msculos Inferiores
Quadrceps
Bceps Femorais
Exerccios
Deltide Anterior (HF)
Levantamento Lateral (HF)
Supino com Aparelho (Med)
Supino com Aparelho (Sup)
Puxada pela frente (aberta, pronada)
Puxada pela frente (fechada, supinada)
Puxada para trceps (fechada, pronada)
Puxada para trceps (aberta, supinada)
Rosca com cabo (supinada)
Rosca direta (HF)
Exerccios
Aparelho (sentado)
Aparelho (sentado)
Aparelho (sentado)
Aparelho (sentado)
Aparelho (sentado)
Agachamento com Halteres (HF)
Aparelho (deitado de bruo)
Bceps Femorais
Panturrilhas
Abdmen
Peito:
Aparelho deitado
Aparelho inclinado
Flexo
Flexo
Flexo
Flexo
Flexo
Avano com Halteres (HF)

com ps angulados (45 graus)
Repeties
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
Repeties
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
Peso
Peso
PLANO
Minutos entre as sries
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
Nvel de intensidade
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
Repeties
PLANO
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
Nvel de intensidade
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
Repeties
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
Peso
Peso
REALIDADE
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
REALIDADE
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
Nvel de intensidade
Nvel de intensidade
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
Ombros
Peito
Costas
Trceps
Bceps
Quadrceps
Bceps Femorais
Exerccios
Deltide Posterior (HF)
Rosca direta (HF)
Rosca direta (HF)
Rosca direta (HF)
Rosca direta (HF)
Rosca direta (HF)
Exerccios
Aparelho (sentado)
Bceps Femorais
Panturrilhas
Abdmen
Flexo
Flexo
Flexo
Flexo
Flexo

Repeties
Peso
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
Repeties
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
Peso
PLANO
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
Nvel de intensidade
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
PLANO
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
Nvel de intensidade
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
Repeties
Repeties
Peso
Peso
REALIDADE
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
REALIDADE
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
Nvel de intensidade
Nvel de intensidade
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
Protenas
Peito de frango *
Peito de Peru *
Atum (sem a gua da latinha de conserva)
Bife de Coxo Mole
Bife de Alcatra
Bife de Ilharga
Bife de Ponta de Agulha
Hambrguer de carne de vaca magra
Presunto Magro
Clara ou Substitutos (4) **
Ricota ***
Camaro
* grelhado ou assado, nunca frito / sem pele.

** omeletes e ovos mexidos devem ser cozidos at secar. Se frito, 3 min de cada lado.
*** cabulosa.
Pode maionese light e catchup para ficar gostoso.
Regra Alimentcia
Comer 6 refeies ao dia.
Comer de 2 em 2 horas.
Comer 1 poro de protena e 1 de carboidrato em cada refeio.
Comer 1 poro de legumes e verduras em 2 refeies dirias.
Comer 1 colher de sopa de leo insaturado por dia.

Tomar, pelo menos, 10 xcaras de gua por dia.
Planejar as refeies e anotar tudo o que comer no dia.
Programar a lista de compras.
Carboidratos
Batata Assada (tima)
Batata Doce ****
Inhame ****
Arroz Integral no vapor
Massas *
Aveia **
Cevada ***
Feijo
Milho
Morango (4)
Melo
Ma
Laranja
Iogurte Desnatado
Po de trigo integral (2 fatias)
* poro, no pratada inteira. Sem molho, pura, com no mximo, limo.
** nada quaker, j que aucarada.
*** gro inteiro mais nutritiva. A MELHOR!
**** assada ou cozida.
Legumes e Verduras
Brcolis
Alface
Cenoura
Couve-flor
Vagem
Pimento berde
Cogumelos
Espinafre
Tomate
Ervilhas
Repolho
Abobrinha
Pepino
Cebola
* Todos crus ou cozidos no vapor.
Gorduras Boas
leo de aafro
leo de gergelim
leo de canola
Gordura dos Abacates
* 1 colher de sopa por dia
Motivao:
Transformar a presso e a adversidade em fora motriz at o fim!

A presso o antdoto pra ajudar a sair da zona de conforto, que na realidade, um lugar muito desc
Concentra-se no progresso, no na perfeio. Afinal, perfeio uma coisa que no existe!
Proteger a auto-confiana vital. Se for abalada e no souber recuper-la, a pessoa vai afundar e per
Cumprir as promessas feitas a mim mesmo, terminando o que comecei.
um lugar muito desconfortvel para se viver.

e no existe!
essoa vai afundar e perder a energia.
Dias
9/9/2013
9/10/2013
9/11/2013
Comprar:
Iogurte desnatado
Peito de Frango
Atum enlatado
Ricota
Aveia
Cevada em gro inteiros
Ovos
1
Caf da Manh
3 Ovos/2 Banana
3 Ovos/1 Banana
3 Ovos/1 Laranja
2
Caf Meio da Manh
Ricota/Laranja
X
3 Ovos/2 Tangerinas
3
Almoo
Atum/Feijo/Macarro/Batata
Atum/Feijo/Arroz
Peito de frango/Feijo
4
Lanche 1
Ricota/Banana
Ricota/Laranja
Ricota/2 Tangerinas
5
Lanche 2
Ricota/Banana
Ricota/Banana
Ricota/Banana
6
Janta
Peito de frango/Batata assada/Verdura
Peito de frango/Banana/Milho/Verdura
Peito de frango/
Dia: 1 de 84
Ombros
Peito
Costas
Trceps
Bceps
Exerccios
Rosca direta (HF)
Nota
Ordem que fiz:
Ombros
Costas
Trceps
Bceps
Peito
Posso levantar mais peso! Prxima vez comeo com o peso 4.

Tenho que medir melhor.
Tenho que medir melhor.
Fiz somente a rosca direta porque o trouxa l atrapalhou. Prxim
Treino muito bom! Consegui chegar no nvel 10.
Cheguei na academia por volta das 6:15 e sa umas 7:15
Primeiro dia muito bom!! Gostei muito da estria e estou empolgado. Tomei um banho relaxante e to
Repeties
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
Peso
PLANO
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
comeo com o peso 4.
uxa l atrapalhou. Prxima vou pegar mais peso!

nvel 10.
um banho relaxante e to meio trmulo. Sensao boa.
Nvel de intensidade
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
Repeties
Peso
2
3
4
5
4
3
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
2
3
4
5
4
3
REALIDADE
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
Nvel de intensidade
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
Total de pores de protena:

Total de pores de carboidratos:
Total de xcaras de gua:
6
6
10
Plano
1 refeio
5h20
3 Ovos
2 Bananas
horrio:
protena:
carboidrato:
2 refeio
10h00
horrio:
protena:
carboidrato:
3 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
12:00
4 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
15:00
5 refeio
18:00
horrio:
protena:
carboidrato:
6 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
20:00

Realidade
1 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
2 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
3 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
4 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
5 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
6 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
Data: 10/09/2013
Dia 2 de 84
Sesso de Exerccio Aerbico
Hora planejada para o incio:

Hora planejada para o fim:
Tempo para terminar:
Plano
Exerccio
Esteira
Ponto Alto
Segundos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
20 min
Intensidade
5
5
6
7
8
9
6
7
8
9
6
7
8
9
6
7
8
9
10
5
Nota
Obs.: Pensei que terminasse com intensidade 5 por 2 min, por isso fui at 21 min.
Gostei da estria!!!
Na hora do ponto alto coloquei 11 de nvel em vez de 10!
Prxima quero ir melhor!
Hora real de incio:

Hora real do fim:
Tempo total:
Realidade
Exerccio
Esteira
Ponto Alto
Segundos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
Intensidade
5
5
6
7
8
9
6
7
8
9
6
7
8
9
6
7
8
9
10
5
5
5h50
6h10
21 min
Plano
1 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
2 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
3 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
4 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
5 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
6 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
6
6
10

Realidade
1 refeio
o
5h20
3 Ovos
2 Bananas
horrio:
protena:
carboidrato:
2 refeio
10h00
horrio:
protena:
carboidrato:
3 refeio
12:00
horrio:
protena:
carboidrato:
4 refeio
15:00
horrio:
protena:
carboidrato:
5 refeio
18:00
horrio:
protena:
carboidrato:
6 refeio
20:00
horrio:
protena:
carboidrato:
Quadrceps
Bceps Femorais
Panturrilhas
Abdmen
Exerccios
Aparelho (sentado)
Aparelho (sentado)
Aparelho (sentado)
Aparelho (sentado)
Aparelho (sentado)
Flexo com ps angulados (45 graus)
Flexo com um p de cada vez
Abdominais no solo
Abdominais no solo
Abdominais no solo
Abdominais no solo
Abdominais no solo
Abdominais com flexo de joelho e Quadril
Repeties
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
Nota
Segui a ordem que planejei.

Comecei as 6h e terminei 6h45. timo tempo!
Pensei que fazer perna era mais fcil. Gostei muito da estria nas pernas. Quero bombar elas!
No aparelho (deitado de bruo) tive dificuldade no peso 8 e voltei pro 6 pra completar as 6 repeties
Abdominal foda, mas gostei de fazer. Tava pessimista antes de comear esse e sa feliz com meu de
Segunda tem mais perna!
Peso
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?
?

1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
ombar elas!
etar as 6 repeties. Consegui no sufoco!
a feliz com meu desempenho.
Nvel de intensidade
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
Repeties
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
12
10
8
6
12
12
Peso
2
4
6
8
6
Maior
2
4
6
6
4
Maior

1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
0
Nvel de intensidade
5
6
7
8
9
9
5
6
7
8
9
9
5
6
7
8
8
9
6
7
8
9
9
10

6
6
10

Plano
1 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
Realidade
1 refeio
5h20
horrio:
3 Ovos
protena:
2 Bananas carboidrato:
2 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
2 refeio
10h00
horrio:
protena:
carboidrato:
12:00
horrio:
protena:
carboidrato:
15:00
horrio:
protena:
carboidrato:
18:00
horrio:
protena:
carboidrato:
20:00
horrio:
protena:
carboidrato:
3 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
3 refeio
4 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
4 refeio
5 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
5 refeio
6 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
6 refeio
ade
o
Data: 12/09/2013
Dia 4 de 84
Sesso de Exerccio Aerbico
Hora planejada para o incio: 5h40

Hora planejada para o fim: 6h
Tempo para terminar:
20 min
Exerccio
Esteira
Ponto Alto
Nota
Plano
Segundos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Intensidade
5
5
6
7
8
9
6
7
8
9
6
7
8
9
6
7
8
9
10
5
Nota
Mantive os nveis, mas no ponto alto fiz questo de colocar 12 na esteira pra bater a marc
Dessa vez no fiz jejum, comi uma tangerina e tomei suco de caju.
Hora real de incio:

Hora real do fim:
Tempo total:
Exerccio
Esteira
Ponto Alto
Realidade
Segundos Intensidade
1
5
2
5
3
6
4
7
5
8
6
9
7
6
8
7
9
8
10
9
11
6
12
7
13
8
14
9
15
6
16
7
17
8
18
9
19
10
20
5

Plano
1 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
2 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
3 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
4 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
5 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
esteira pra bater a marca anterior.
6 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
6
6
10
o
6h40
o
10h00
o
12:00
o
15:00
o
18:00
o
20:00

Realidade
1 refeio
horrio:
6h40
protena:
presunto de peru
carboidrato:
po integral
2 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
3 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
4 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
5 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
6 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
Dia: 1 de 84
Ombros
Peito
Costas
Trceps
Bceps
Exerccios
Rosca direta (HF)
Nota
Ordem:
Bceps
Trceps
Costas
Peito
Ombro
Mximo Peso Usado

4
4
5
5
5
No de peito, cheguei no nvel 10

Hoje dei muito mais trabalho pro bceps que da vez anterior.
No trceps, fiz nvel 9
Fazer o deltide posterior dureza. Cheguei ao nvel 9.
O de costas foi muito bom tambm
Treino superior semanal Completo! Agora s quarta!
Valeu muito! Hoje vi realmente os pesos mximos superiores. Valeu!!
Repeties
12
10
8
6
12
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Peso
PLANO
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1
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1
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1
1
0
Nvel de intensidade
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Repeties
Peso
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3
4
5
4
3
?
?
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?
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3
REALIDADE
1
1
1
1
1
2
1
1
1
1
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1
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1
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1
1
1
1
2
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1
1
1
0
Nvel de intensidade
5
6
7
8
9
10
5
6
7
8
9
10
5
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7
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9
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5
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7
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9
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5
6
7
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10
Total de po
Total de po
Total de x
6
6
10
Plano
1 refeio
5h20
horrio:
3 Ovos
protena:
carboidrato2 Bananas
2 refeio
10h00
horrio:
protena:
carboidrato:
3 refeio
horrio:
12:00
protena:
carboidrato:
4 refeio
horrio:
15:00
protena:
carboidrato:
5 refeio
18:00
horrio:
protena:
carboidrato:
6 refeio
20:00
horrio:
protena:
carboidrato:

Realidade
1 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
2 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
3 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
4 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
5 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:
6 refeio
horrio:
protena:
carboidrato:

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Grupo de Msculos Superiores

Grupo de Msculos Inferiores

Avano com Halteres (HF)

Grupo de Msculos Superiores

Grupo de Msculos Inferiores

Aparelho (deitado de bruo)

* grelhado ou assado, nunca frito / sem pele.

Pode maionese light e catchup para ficar gostoso.

Comer 1 colher de sopa de leo insaturado por dia.

Transformar a presso e a adversidade em fora motriz at o fim!

um lugar muito desconfortvel para se viver.

Posso levantar mais peso! Prxima vez comeo com o peso 4.

Cheguei na academia por volta das 6:15 e sa umas 7:15

comeo com o peso 4.

uxa l atrapalhou. Prxima vou pegar mais peso!

um banho relaxante e to meio trmulo. Sensao boa.

Total de pores de protena:

Total de pores de protena:

Hora planejada para o incio:

Hora real de incio:

Total de pores de protena:

Grupo de Msculos Inferiores

Segui a ordem que planejei.

Minutos entre as sries

Minutos entre as sries

Total de pores de protena:

Total de pores de protena:

Hora planejada para o incio: 5h40

Hora real de incio:

Total de pores de protena:

esteira pra bater a marca anterior.

Total de pores de protena:

Mximo Peso Usado

No de peito, cheguei no nvel 10

Valeu muito! Hoje vi realmente os pesos mximos superiores. Valeu!!

Total de pores de protena:

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