FASE 1

CAF DA MANH
Opo 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito
de peru light + 1 xc. de ch verde
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro
(ou presunto de frango) + 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use adoante)
Opo 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taa de gelatina diet + 1 copo (200 ml)
de gua de coco

LANCHE DA MANH
Opo 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)
Opo 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

ALMOO
Opo 1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido
Opo 2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0%
gordura
Opo 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de
azeite e organo

LANCHE DA TARDE
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taa de gelatina diet
+ 1 xc. de ch branco
Opo 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru
light + 1 copo (200 ml) de gua de coco
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto
magro + 1 xc. de ch de camomila

JANTAR

Opo 1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite)
ou 1 fil de peixe salmo, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0%
gordura
Opo 2: 4 pedaos mdios de carne de panela + 3 fatias mdias de tofu (queijo de
soja)
Opo 3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne
moda refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados
Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com
oito categorias de alimentos:
Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas,
assadas ou cozidas.
Carne branca: aves (com exceo de pato) e
coelho.
Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou
no, crus ou cozidos.
Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do
mar: camaro, lula e marisco.
Frios: presunto magro, presunto de frango e peito
de peru light.
Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite
desnatado. (duas pores por dia, no mximo).
Ovo: dois por dia, no mximo.
gua importante: ela facilita o funcionamento
dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a

protena. Beba de 2 a 3 litros por dia. Voc tambm

pode consumir ch e caf (sem acar).
Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e
alho para preparar a comida e o mnimo de gordura
(azeite, de preferncia) para refoga.
Fase 2: transio

Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes

vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja:
um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro da
fase 1, s com protena. Mantenha essa alternncia
at chegar ao peso desejado.

FASE 2
CAF DA MANH
Opo 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate
e organo + caf (use adoante)
Opo 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taa de gelatina
diet + 1 xc. de ch de hortel
Opo 3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto
de frango + 1 xc. de ch-mate com limo (use adoante)

LANCHE DA MANH
Opo 1: 1 pepino em palito
Opo 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opo 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

ALMOO
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola)
e tomate + 3 pedaos de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela
assada com cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 fil de peixe
(salmo atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 fil de
carne magra grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu +
3 col. (sopa) de abbora refogada com cebola e salsinha

LANCHE DA TARDE
Opo 1: 1 queijinho fundido light + 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto
magro

JANTAR
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1
fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col.
(sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo + 4 col. (sopa)
de picadinho de carne com pimento + 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 fil de peixe
(salmo, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

CEIA
Opo 1: 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Fase 3: consolidao

Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta

para comear a fase 3. Ela calculada em funo do
peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi.
Exemplo: se voc perdeu 5 quilos, deve seguir essa
fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Protenas
e vegetais continuam sendo prioridade, sem a
necessidade de alternncia.

*Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez

ao dia. Tubrculos e cereais integrais podem ser
consumidos em duas refeies na semana. Abaixo,
3 opes de cardpios. Nas demais refeies, sega
como indicado nos cardpios da fase 2.

FASE 3
CAF DA MANH
Opo 1: 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1
copo de leite de soja light
Opo 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de
ch verde (com ou sem adoante)
Opo 3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito
de peru + papaia + 1 xcara de caf (com ou sem adoante)

LANCHE DA MANH
Opo 1: 1 pote de iogurte light de morango
Opo 2: 3 fatias de peito de peru
Opo 3: 3 fatias de chester defumado

ALMOO
Opo 1: 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2
col. (sopa) de salada de gro-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface
americana e chicria
Opo 2: 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2
col. (sopa) de feijo branco (ou pode ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato
(raso) de salada de beterraba ralada e espinafre
Opo 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca
cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrio e tomate

LANCHE DA TARDE
Opo 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro
Opo 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva
Opo 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

JANTAR
Opo 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com
tomate + 1 prato raso de salada de rcula com palmito
Opo 2: 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato
raso de salada de alface e cenoura ralada
Opo 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango
refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

CEIA
Opo 1: 2 fatias de chester defumado
Opo 2: 2 fatias de queijo minas light

Opo 3: 1 pote de iogurte light

Agora, voc tambm tem direito a:

. 1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja

e castanha) por dia: considere poro uma unidade
para frutas de tamanho mdio como ma, pera,
laranja, pssego ou nectarina. Para as frutas
maiores e menores, a poro uma taa de
morangos, uma fatia de melo ou de mamo, dois
kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou
metade de uma grande.

. 2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode

espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

. 1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal,

guyre e provolone - eles passam pelo processo de
cozimento e tm menos gordura que os
fermentados, como gorgonzola, camembert e brie.
Queijos brancos so liberados, desde que no
contenham mais de 20% de gordura.

. 2 pores de carboidratos complexos por semana,

priorizando a seguinte ordem: massa integral ou
grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia mdia),
lentilha, feijo, ervilha seca ou gro-de-bico (4
colheres de sopa); arroz integral e batata (3
colheres de sopa).

Esta fase tambm d direito a duas refeies

semanais "de gala", quando possvel consumir
qualquer tipo de alimento, com duas condies:
nunca repetir o prato e no fazer duas refeies
deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma
refeio entre essas duas de gala. E, por medida de
segurana, fundamental eleger um dia da semana
para fazer a dieta s com protenas, a mesma
adotada na fase 1.
Fase 4: estabilizao

Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc

pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez
na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase

1, s com protena (isso a vida toda). o segredo

para no voltar a engordar. Outra recomendao
adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e
farelo de trigo e de aveia. So alimentos que
garantem uma boa dose de fibras solveis indispensveis para saciar e manter o intestino
saudvel, o que tambm estratgico para que
voc deixe de brigar com a balana de uma vez por
todas.