Modalidade:

Atleta:
Idade:
Nvel do aluno:
Frequencia
Objetivo

Musculao
Masculino
22 anos
Iniciante
4x por semana
Hipertrofia

I
SEMANA

Impresindiveis
Importantes
Secundarias

O
7

O
14

C
21

16

MS

R
28

23

30

ABRIL

BSICA

PERIODO

PREPAR

MESOCICLO 1
2-Mar
4-Mar
5-Mar
6-Mar

16-Mar
17-Mar
18-Mar
19-Mar

11

MARO

FASE

Semana 1
Adaptao
Adaptao
Adaptao
Adaptao

9-Mar
10-Mar
11-Mar
14-Mar

Semana 2
Ordinrio
Ordinrio
Ordinrio
Ordinrio

Semana 3
Ordinrio
Ordinrio
Ordinrio
Ordinrio

23-Mar
24-Mar
25-Mar
26-Mar

Semana 4
Choque
Choque
Choque
Choque

2
2
2
2

1
1
1
1

Valencias Fsicas
Resist. anaerobica; RML; Fora;
Coordenao; Flexib.; Disc. Diferencial;
Velocidade; Equilibrio;

Impresindiveis
Importantes
Secundarias

C
18

13

R
25

20

O
2

27

ABRIL

PREPARATRIO

O
9

C
16

11

R
23

18

MAIO

O
30

25

JUNHO

C
13

R
20

15

27

22

29

C
11

JUNHO

R
18

13

R
25

20

27

JULHO

ESPECFICA

COMPETITIVO

Microciclo 1: Incorporativo

Exerccio

TREINO ADAPTAO
Sries
Repeties

10' Aquecimento
Extensor
Pulley Frente
Leg Press
Rosca Direta

2
2
2
2

15
15
15
15

Carga

Adutor
Trceps Cross
Flexor
Fly
Panturrilha
Elevao Lateral

2
2
2
2
2
2

15
15
15
15
15
15

Microciclo 2: Ordinrio 1
Treino A
Supino reto
Fly
Crucifixo
Triceps Cross
Triceps Corda
Desenvolvimento Halteres
Elevao Combinada
Abdominal Curto
Treino B
Pulley Frente
Remada
Pulley Costas
Rosca direta
Rosca concentrado
Leg Press
Extensor
Abdominal Obliquo

Sries

Repeties

3
3
3
3
3
3
3
3

12
12
12
12
12
12
12
20

Sries

Repeties

3
3
3
3
3
3
3
3

12
12
12
12
12
12
12
15

Carga

Carga

Microciclo 2: Ordinrio 2
Treino A
Supino reto
Fly
Crucifixo
Triceps Cross
Triceps Corda
Desenvolvimento Halteres
Elevao Combinada
Abdominal Curto
Treino B

Sries

Repeties

Carga

Repeties

Carga

3
3
3
3
3
3
3
3
Sries

Pulley Frente
Remada
Pulley Costas
Rosca direta
Rosca concentrado
Leg Press
Extensor

3
3
3
3
3
3
3

Microciclo
PC

R
8

15

10

22

17

29

24

Incorporativo
Ordinrio I
Ordinrio II
Choque
Regenerativo

31

AGOSTO

VO

Microciclo 2: Ordinrio 1
Treino A
Supino reto
Fly
Crucifixo
Triceps Cross
Triceps Corda
Desenvolvimento Halteres
Elevao Combinada

Sries
3
3
3
3
3
3
3

Repeties

Abdominal Curto

Treino B
Pulley Frente
Remada
Pulley Costas
Rosca direta
Rosca concentrado
Leg Press
Extensor

3
3
3
3
3
3
3

epeties

60
70
80
85
50

TREINOS
A - aerbico

B - Bceps

Rosca Direta

Rosca
Simultnea

Rosca Alternada

T - Trceps

Triceps Corda

Triceps cross

Trceps Testa W

C - Costas

Puxada Frente

Remada

Puxada Costas

Supino Reto

Supino 45

Voador

Elevao Lateral

Elevao
Frontal

Desenvolvimento
Mquina

Extensor

Hach

Smith

Agachamento

Stiff

Sum

Extenso /
Joelhos
Extendidos

Extenso
Joelhos Fletidos

Coice

Infra Relgio

Alternado com
os joelhos
fletidos

P - Peito
O - Ombro

Q - Quadrceps

Ip Isquiotibiais/Panturrilhas

G - Glteos/Adutores

Abd - Abdominais

Remador

Rosca 21

Rosca Concentrado

Trceps unilateral
cross

Apoio fechado

Trceps coice

Trceps Testa
com halteres

Remada Cavalinho

Remada Curvada

Terra

Serrote

Fly

Crucifixo

Apoio

CrossOver Alto

Desenvolvimento
Olmpico

Kai Greene

Arnold

Remada Alta

SissySquat

Passada

Leg 45

Leg Carrinho
com
dorsiflexo
isomtrica

Bola Sua

Graviton

Leg 45 Ps
bem em cima

Panturrilha

Extenso no Cross

Abduo Caneleira

Aduo
Caneleira

Abduo
Mquina

Remador com
flexo e extenso
de quadril e
joelhos

CrossOver Baixo

PullOver

10

11

Voador Invertido

Leg Carrinho

Aduo Mquina

Flexor

Afundos

Extenso
Isomtrica de
quadril e flexo
dinmica

Elevao de
pelve

Abduo Mquina
quadril afastado do
banco