Alimentao

Sardinha: fonte de protena de alto valor biolgico, coenzima Q10 e cido

graxo mega 3, uma gordura boa que tem ao anti-inflamatria.
Arroz com feijo: os aminocidos dessa dupla se juntam para formar protena,
e o arroz fonte de carboidrato. O arroz deve ser, de preferncia, o integral,
mas pode ser substitudo por quinoa. J o feijo tambm pode ser substitudo
por lentilha, gro-de-bico ou ervilha.
Ovo: a albumina uma protena de alta qualidade presente na clara de ovo.
Alm disso, tambm fonte de gordura monoinsaturada e vitaminas do
complexo B.
Batata-doce: boa fonte de carboidrato de baixo ndice glicmico, ajuda a
fornecer energia constante. O tubrculo j pode ser encontrado na forma de
p, o que facilita o seu consumo, e voc pode encontrar no site da Natue:
http://www.natue.com.br/nutricao-esportiva/carboidratos/batata-doce-em-po/
Banana: alm de fornecer energia, por ser fonte de carboidrato, a fruta tem
potssio, mineral que evita cimbras e participa da produo do glicognio.
Azeite e leos vegetais: os azeites e leos so fontes de cidos graxos
insaturados, como os megas 3, 6 e 9.

1. Carne Magra

Este deve ser um salto em sua dieta, se voc quer ganhar massa muscular.
Por qu? Porque a carne magra rica em todos os tipos de itens favorveis
ao crescimento muscular. Em mdia, uma poro de trs pedaos de carne
magra apresenta apenas 154 calorias, ainda oferece dez nutrientes
essenciais, incluindo Ferro, Zinco e Vitaminas do complexo B.

Mais importante ainda, fornece ao seu corpo uma alta quantidade e

qualidade de protenas (nem todas as protenas so iguais), e um elevado
nvel de aminocido com funcionamento com a insulina para promover
crescimento muscular. Para aqueles que esto tentando perder peso, estas

dicas caracterizam uma grande notcia. Em uma poro de 3 pedaos de

carne magra existe aproximadamente a mesma quantidade de protena de
1,5 xcaras de feijo, porm com a metade das calorias.. Veja tambm como
Seca a barriga com Receitas para Emagrecer de vez!

2. Peito de Frango

O Peito de Frango, uma excelente fonte de protena de alta qualidade, o

que importante para a manuteno do corpo, com reparao muscular,
sade ssea e na manuteno do peso. E, claro, h tantas maneiras possveis
para cozinhar e preparar este alimento. O frango facilmente encontrado e
pode ser temperado e cozido rapidamente. Seu objetivo ganhar massa
muscular? Clique aqui e aprenda a fazer 3 incrveis receitas para ganhar
msculos

3. Queijo Cottage

Muitas pessoas no sabem disso, mas o Queijo Cottage constitui de Casena

que uma protena relativamente pura. Para quem no sabe, a casena
uma protena de digesto lenta, o que significa que perfeita para a
manuteno muscular.

Este fator til especialmente para os indivduos que no tm escolha a no

ser ficar por um longo perodo sem comer. Alm disso, o queijo cottage
tambm uma excelente fonte de Vitamina B12, Clcio e outros nutrientes
importantes. Meu conselho: invista em desnatados / verses de baixa caloria.

4. Ovos

Os Ovos contm protena de alta qualidade, alm de 9 aminocidos

essenciais para a sade. Para resumir, esses aminocidos so de grande
benefcio para sua dieta e tambm para o bolso, pois o ovo extremamente
barato e rico em nutrientes. E, por favor, note que os ovos no so
prejudiciais para a sade, como vrios estudos j demonstraram. Veja

tambm como Prepara uma deliciosa Pizza de Peito de peru com ovo focando
o ganho de massa Muscular!

5. Whey Protein

H uma razo pela quais os suplementos de protena de soro de leite ( Whey

Protein) so os mais populares no mundo do fisiculturismo: porque eles
fornecem uma fonte rpida e conveniente de protena a um preo acessvel.
Bodybuilders normalmente usam ao acordarem, logo aps o treino e de
mistura com algumas das suas refeies. No entanto, para aqueles nofisiculturistas, basta us-lo logo aps os treinos, podendo ser muito eficaz
para ganho de massa muscular.

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6. Atum e outros peixes

Os peixes como Atum, Sardinha, Salmo so ricos em protenas, com baixo

teor de gordura e ricos em mega-3 cidos graxos. A chave aqui mega-3
cidos graxos. Eles so essenciais, no s por razes de sade, mas tambm
porque melhoram a perda de gordura e para garantir o bom funcionamento
dos processos corporais, tais como o Metabolismo.

7. Aveia

Aveia se resume a uma fonte ideal de carboidratos, devido ao seu baixo

ndice glicmico (IG) e pelo fato de que minimamente processada. Os
benefcios de uma dieta de baixo ndice glicmico esto dispostos a seguir:

Melhor perfil de micronutrientes e mais fibras

O aumento da saciedade
Diminuio da fome
Menor consumo de energia subseqente (segundo efeito refeio)
A perda de gordura
Em resumo, ela vai ajudar na perda da gordura por ser uma boa fonte de
carboidratos e ainda ir evitar a perda da massa muscular.

8. Gros Integrais

Os gros integrais tm digesto de forma mais eficiente e fornecem mais

nutrientes do que os gros refinados, e promovem os nveis de energia
sustentveis para a sade em geral. Por exemplo, o Arroz integral pode
ajudar a aumentar os nveis de hormnio de crescimento, que so
fundamentais para estimular o crescimento muscular magro, perda da
gordura e ganho de fora.

9. Frutas e Legumes

Em primeiro lugar, as frutas e os vegetais so rica fonte de antioxidantes,

que so essenciais para o funcionamento saudvel do Sistema Imunolgico.
Em segundo lugar, fornecem toneladas de outros nutrientes, tais como
Vitamina C, Vitamina E e beta-caroteno. Finalmente, seu corpo necessita das
fibras fornecidas dessas frutas e vegetais, o que ajuda a eliminar as
substncias que seu corpo no precisa.

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Queimar Gordura ao mesmo tempo, porque todos sabem que quanto mais
massa muscular voc ganha, o seu corpo vai requerer mais energia, ou seja,
os estoques de gordura.
Por isso que voc ir ganhar massa muscular e queimar gordura ao mesmo
tempo, no perca tempo e assista ao vdeo abaixo at o final. E se voc
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10. Gorduras Saudveis

Eu sei que s vezes difcil entender, mas as boas gorduras so essenciais

para o crescimento muscular. Na verdade, elas desempenham um papel
essencial na produo de hormnios (testosterona e hormnio do
crescimento), sendo responsvel pelo crescimento muscular e ganho de
fora.

Sua taxa metablica elevada, assim, ajuda a queimar mais gorduras. Alm
disso, as gorduras so necessrias para muitas funes de manuteno
importantes. Poliinsaturados e gorduras monoinsaturadas so as gorduras
boas.
Voc pode encontrar os mesmos em Salmo, outros peixes, nozes, vegetais
folhosos, leos, como o de linhaa, abacate e em sementes. E tambm so
ricos em cidos graxos mega-3 e mega-6.

7 refeies para ganhar massa muscular

Refeio 1 Desjejum: Carboidrato: mdio ndice glicmico / alto ndice

glicmico( pode ser suplementos como maltodextrina/Dextrose); Protena:

mdia absoro / rpida absoro(pode ser suplementos, de preferncia
Whey Protein); Gordura: evitar;

Refeio 2 Lanche: Carboidrato: baixo ndice glicmico; Protena: mdia

absoro / lenta absoro; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeio 3 Pr-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato:

baixo ndice glicmico; Protena: mdia absoro; Gordura: evitar;

Refeio 4 Ps-treino lquido (suplementos) (logo aps o treino):

Carboidrato: alto ndice glicmico (maltodextrina ou dextrose); Protena:
rpida absoro (whey protein) outros aminocidos
(BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;

Refeio 5 Ps-treino (Refeio slida) (de 30 a 90 minutos depois da

Refeio 4): Carboidrato: mdio ndice glicmico / alto ndice glicmico;
Protena: mdia absoro; Gordura: evitar;

Refeio 6 Lanche: Carboidrato: baixo ndice glicmico; Protena: mdia

absoro / lenta absoro; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeio 7 Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato:

baixssimo ndice glicmico, evitar; Protena: lenta absoro; Gordura:
gorduras insaturadas;

Quais Alimentos Devem Ser Evitados?

Carboidratos Simples esse carboidratos so aqueles que tem farinha
branca, massa branca; po, macarro normal, arroz branco. Se voc excluir
esses alimentos, vai ser mais fcil diminuir a barriga.

Acar Refinado voc pode no comer acar puro, mas ele est presente
em grande parte dos doces industrializados.

Acar Artificialso os adoantes, e esse tipo de acar no oferece

qualquer benefcio para a sua dieta. Algumas pesquisas afirmam que pessoas
que consomem refrigerantes diets possuem a cintura maior do que as que
consomem o normal.

Gorduras Ruins saturadas e frituras so pssimas para quem quer definir o

abdmen. O ideal que sejam ingeridos as gorduras boas, que so
encontradas em leos funcionais, azeite de oliva, leo de coco, de abacate e
vegetais; e no salmo.

Alimentos Processados quaisquer alimentos que no existam na natureza

naturalmente so considerados alimentos processados e esses deixam a
barriga grande. So alimentos cheios de aditivos, corantes, produtos
qumicos e sdio. Esquea os biscoitos, sorvetes cremosos, embutidos,
achocolatados entre outros.

Bebida Alcolica no adianta falar que vai beber socialmente e no dia

seguinte vai compensar malhando mais porque a bebida alcolica engorda e
deixa a cintura mais redonda. Sua melhor amiga para matar a sede tem que
ser a gua.

Bebida Lctea tambm no colabora muito com a perda da gordura

abdominal. Alm de ter uma quantidade elevada de calorias, a lactose
costuma inchar a barriga.

12 alimentos que estimulam a inteligncia

De acordo com a nutricionista e mestre em sade coletiva Jureci Siqueira

Machado, a lista abaixo est repleta de alimentos que estimulam a
inteligncia e que contm nutrientes importantes para o funcionamento do
crebro:

1. Folhas verdes escuras

Folhas verdes escuras - espinafre - doutissima - iStock

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2. Iogurte

Iogurte - doutissima - iStock

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3. Sementes

Sementes - linhaa - doutissima - iStock

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4. Gros

gros - trigo - doutissima - iStock

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5. Azeite de oliva

Azeite de oliva - doutissima - iStock

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6. Alimentos integrais

Alimentos integrais - arroz integral - doutissima - iStock

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7. Ovos

Ovos - doutissima - iStock

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8. Soja

Soja - doutissima - iStock

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9. Aveia

Aveia - doutissima - iStock

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10. Peixes

Peixes - doutissima - iStock

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11. Uvas

Uvas - doutissima - iStock

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12. Frutas ctricas

Frutas ctricas
- laranja - iStock
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Nesses alimentos esto contidos uma lista de ingredientes que melhoram o

funcionamento do crebro. So eles:

Zinco, selnio, ferro e fsforo

Minerais que participam de inmeras trocas eltricas e mantm o crebro

ativo. Esto presentes em todas as sementes e gros, em razes e nas folhas
verde escuro.

Vitamina E

Tem poderosa ao antioxidante. Presente em todas as sementes e gros,

como tambm em leos vegetais prensados a frio.

Vitamina C

Famosa ao antioxidante. Presente nas sementes frescas e cruas que foram

pr-germinadas, assim como na maioria das frutas, efetivamente na banana
(nesse caso, ela estimula o neurotransmissor responsvel pelo bem-estar )

Vitaminas do complexo B

Regulam a transmisso de informaes (as sinapses) entre os neurnios e

esto presentes nas sementes e nas fibras dos alimentos integrais e
protenas.

Bioflavonides

So polifenois com forte ao antioxidante. Alm das sementes, so

encontrados tambm no limo, frutas ctricas, uva e nas folhas verde escuro.
Outro alimento que contm essa substncia o cacau, que tambm
proporciona bem-estar e tranquilidade.

Colina

Participa da construo da membrana de novas clulas cerebrais e na

reparao daquelas j lesadas. encontrada na gema do ovo e em todas as
sementes e gros (predominncia na soja), como tambm em leos vegetais
prensados a frio.

Acetil-colina

Um neurotransmissor, fundamental para as funes de memorizao no

hipocampo. Est presente nos mesmo alimentos que possuem colina.

Fosfolipdeos (entre eles, a lecitina)

Funcionam como um detergente, desengordurando todos os sistemas por

onde passa. Alm disso, participam na recuperao das estruturas do
sistema nervoso e da memria. Presente em todas as sementes e gros
(predominncia na soja), como tambm em leos vegetais prensados a frio.

Faz mal para a cabea

A nutricionista Jureci alerta que uma dieta quase exclusivamente proteica

causa a cetose, uma reao danosa para o crebro. Isso acontece quando o
corpo passa a usar a energia acumulada em forma de gordura como
combustvel principal por falta de carboidratos.

Ainda h outros viles, que infelizmente esto presentes em muitos dos

alimentos industrializados. O acar em excesso pode desregular alguns
receptores pr-sinpticos, causando ansiedade e diminuindo a concentrao.
J a gordura, principalmente a trans, desregula a permeabilidade dos
neurnios.

A fisetina uma substncia que se encontra no morango, pssego, uva, kiwi,

tomate, ma e tambm na cebola e espinafre. Segundo o Instituto Salk, na
Califrnia (EUA), essa substncia vem sendo considerada fundamental para
manter a memria jovem, porque sua funo estimular a formao de
novas conexes entre os neurnios (ramificaes) e fortalec-las. Os
alimentos deste grupo contm substncias que facilitam a comunicao entre
os neurnios, aumentando tambm a capacidade de pensar, se concentrar,
aprender e memorizar. Confira abaixo alguns nutrientes e minerais amigos do
crebro:

- Zinco, Selnio, Ferro e Fsforo: Sais minerais que participam de inmeras

trocas eltricas e mantm o crebro acordado e ativo (eltrico). Presente em
todas as sementes e gros, em razes e nas folhas verde escuro, iogurtes.

- Vitamina E: Poderosa ao antioxidante. Presente em todas as sementes e

gros, como tambm em leos vegetais prensados a frio.

- Vitamina C: Famosa ao antioxidante. Presente nas sementes frescas e

cruas que foram pr-geminadas, assim como na maioria das frutas.

- Vitaminas do complexo B: Regulam a transmisso de informaes (as

sinapses) entre os neurnios, presente nas sementes e nas fibras dos
alimentos integrais e protenas.

- Bioflavonoides: So polifenois com forte ao antioxidante. Alm das

sementes, so encontrados tambm no limo, frutas ctricas, uva e nas

folhas verde escuro.

- Colina: Participa da construo da membrana de novas clulas cerebrais e

na reparao daquelas j lesadas. Presente na gema do ovo e em todas as
sementes e gros (predominncia na soja), como tambm em leos vegetais
prensados a frio.

- Acetil-colina: Um neurotransmissor, fundamental para as funes de

memorizao no hipocampo. Presente na gema do ovo e em todas as
sementes e gros (predominncia na soja), como tambm em leos vegetais
prensados a frio.

- Fitosterois: Estimulante poderoso do sistema de defesa do organismo,

reduzindo proliferao de clulas tumorais, infeces e inflamaes. Presente
em todas as sementes e gros, como tambm em leos vegetais prensados a
frio.

- Fosfolipdeos (entre eles a Lecitina): Funcionam como um detergente,

desengordurando todos os sites por onde passa. Alm disso, participam na
recuperao das estruturas do sistema nervoso e da memria. Presente em
todas as sementes e gros (predominncia na soja), como tambm em leos
vegetais prensados a frio.

SAIBA MAIS

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- mega-3: Funciona como um antiinflamatrio poderoso, evitando a morte
dos neurnios. Existem somente trs fontes: os peixes de guas frias e
profundas e as sementes de linhaa e prmula.

- Carboidratos: A glicose a energia exclusiva do crebro. Por isso, ficar

muito tempo sem comer carboidratos diminui a atividade mental.
Carboidratos complexos (po, batata, gros) so absorvidos mais
lentamente, fornecendo energia de forma regular. J o acar dos doces
absorvido to rapidamente que armazenado como gordura, sem fornecer
energia de modo constante.

- Cafena: um potente estimulante do sistema nervoso central. Tem efeitos

positivos, como aumento da disposio fsica e diminuio do sono. Em
excesso, causa danos memria. Caf e ch verde.

- Triptofano: Aminocido que atua no sono e na performance cerebral. Pode

ser encontrado no leite, queijo branco, nas carnes magras e nozes.