Alimenta Dgs Nutrientes Conhecer - Os.alimentos

CapaLeituraRotulo.
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GUIA
INSTITUTO DO
CONSUMIDOR
Os alimentos
NA RODA
F.C.N.A.U.P.
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Os Alimentos
NA RODA
Dezembro 2004
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FICHA TCNICA
Ttulo:
Guia-Os Alimentos na Roda
Edio:
Instituto do Consumidor
Praa Duque de Saldanha,31
1069-013 Lisboa
Concepo:
Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao

da Universidade do Porto (FCNAUP)
Instituto do Consumidor
Grafismo:
Teresa Meneses
Ilutraes:
Ricardo Antunes
Impresso
e Acabamento: Sogapal
Tiragem:
30.000 exemplares
ISBN:
972-8715-20-X
Depsito Legal 219235/04

2 Edio
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INTRODUO
Roda dos Alimentos, surgiu no seguimento da campanha

de Educao Alimentar Saber Comer Saber Viver iniciada em
1977, tendo sido utilizada como instrumento essencial na promoo
de hbitos alimentares saudveis.
De forma a actualizar este instrumento, foi lanada em 2003 a Nova Roda
dos Alimentos, de acordo com os novos conhecimentos adquiridos e para
melhor poder corresponder s necessidades actuais da nossa populao.
O objectivo deste Guia descrever os alimentos includos na Nova Roda,

cujo tema Coma bem, viva melhor permitindo uma melhor
compreenso desta e o aprofundamento de algumas noes bsicas.
No primeiro captulo, O PORQU DO SABER COMER, apresenta-se uma
descrio genrica sobre aspectos de alimentao e nutrio, incluindo
conselhos a seguir na rotina diria, de modo a manter em equilbrio
o organismo.
No segundo captulo, para melhor compreenso do valor dos alimentos,
faz-se uma breve abordagem sobre OS NUTRIENTES, onde estes so
classificados nos diferentes tipos e identificadas as respectivas funes no
organismo.
O terceiro captulo dedicado aos ALIMENTOS, indicando-se as principais
caractersticas nutricionais e os cuidados a ter em termos de higiene
e qualidade alimentar.
Na parte final disponibiliza-se um pequeno GLOSSRIO, que inclui
as definies de alguns termos utilizados ao longo deste guia.
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1. O PORQU DO SABER COMER
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O que se come e como se come hoje aceite como sendo factor

determinante do estado de sade ou de doena do indivduo. Considerada
como cincia, a nutrio procura compreender as relaes entre a ingesto
de alimentos e o estado de sade do indivduo, tendo presente que este
determinado no s pela carncia de certos nutrientes mas tambm pelo
excesso de alguns.
Uma alimentao adequada em relao aos alimentos disponveis,
de forma a satisfazer as necessidades nutricionais da populao, vem
sendo uma das preocupaes a que organizaes de sade pblica
nacionais e internacionais tm tentado dar resposta nas ltimas dcadas.
No nosso Pas, foi a Campanha de Educao Alimentar Saber Comer
Saber Viver, criada em 1977, que institucionalmente promoveu a
divulgao pblica de aspectos bsicos sobre nutrio. Para mais facilmente
informar e criar interesse pelo conhecimento dos alimentos, foi criada
A Roda dos Alimentos. Este instrumento didctico, com profunda
divulgao, tem contribudo para desenvolver o interesse para os aspectos
bsicos da alimentao e nutrio, a comear no meio escolar.
Os alimentos includos na Roda dos Alimentos esto associados nos vrios
grupos em que esta se divide. A escolha dos alimentos dos grupos indica
as afinidades nutricionais, o que possibilita a sua substituio, pois existe
equivalncia nutricional. Para melhor apreenso do contedo foram
includas 3 frases que acompanhavam o poster da Roda dos Alimentos:
Comer diariamente alimentos de todos os grupos na proporo em que
estes esto representados; No falhar nem exagerar com nenhum deles;
Variar o mais possvel de alimentos dentro de cada grupo.
A evoluo dos padres de consumo de bens e servios que se verificou nos
ltimos anos aplica-se igualmente aos alimentos, pois as disponibilidades
alimentares aumentaram e diversificaram-se. Por isso, o Centro de Estudos
de Nutrio do Instituto Nacional de Sade entendeu propor ao Conselho
Nacional de Alimentao e Nutrio (CNAN) novos objectivos alimentares,
que foram adoptados em 1989.
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O reconhecimento da evoluo dos aspectos nutricionais e alimentares em

Portugal levou o CNAN a reformular e apresentar novas recomendaes
assim enunciadas:
> consumo adequado de cereais e seus derivados, batatas
e leguminosas;
> consumo adequado de leite e seus derivados;
> aumento do consumo de produtos hortcolas e frutos frescos;
> reduo do consumo de gorduras, em especial das gorduras slidas
sobre-aquecidas;
> dar preferncia ao consumo de azeite;
> aumentar o consumo de peixe;
> reduo do consumo de acar e produtos aucarados;
> reduo do consumo de sal;
> moderao do consumo de bebidas alcolicas.
Face a estas realidades surge agora a nova Roda dos Alimentos, mais
adaptada s necessidades alimentares e nutricionais da populao do
nosso pas. O formato original manteve-se praticamente inalterado, mas o
grafismo foi modificado, assim como as fatias correspondentes aos grupos
alimentares pois foram feitas novas divises, e foram estabelecidas as
chamadas pores dirias equivalentes.
Sob o lema Coma Bem, Viva Melhor, a nova Roda apresenta-se como um
guia para a escolha alimentar diria. constituda por sete grupos de
alimentos de diferentes dimenses, correspondentes proporo em peso
que devem ter na alimentao diria: cereais e derivados, tubrculos
28%; hortcolas 23%; fruta 20%; lacticnios 18%; carnes, pescado
e ovos 5%; leguminosas 4%; gorduras e leos 2%.
Cada grupo contm alimentos com valor nutricional semelhante, pelo que
podem e devem ser substitudos regularmente de forma a assegurar
a variedade, um princpio essencial numa alimentao de qualidade.
Em cada grupo da nova Roda dos Alimentos esto contidos diversos
alimentos, referenciando-se apenas os mais significativos. Para alm
da variedade de alimentos distribudos pelos sete grupos, pode-se ainda
verificar a proporo com que devemos com-los.
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Diariamente devem comer-se pores de todos os grupos de alimentos,

que variam consoante as necessidades energticas individuais: crianas
de 1 a 3 anos, os homens activos e os rapazes adolescentes, representam
os extremos quanto a necessidades; a restante populao deve orientar-se
pelos valores intermdios.
Com o objectivo de facilitar a compreenso do contedo da nova Roda
dos Alimentos foram includas trs frases que acompanham o poster:
> Comer alimentos de cada grupo e beber gua diariamente
alimentao completa;
> Comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de
maior dimenso e menor quantidade dos que se encontram nos
grupos de menor dimenso, de forma a ingerir o nmero de
pores recomendado alimentao equilibrada;
> Comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes pocas do ano
alimentao variada.
A gua um alimento vital e como entra na constituio de todos os
alimentos no possui grupo prprio. Representa-se no centro da nova
Roda, pois deve beber-se em abundncia entre 1,5 a 3 litros por dia. No
esto tambm representadas outras bebidas que podem entrar na nossa
alimentao, como por exemplo as bebidas alcolicas, o ch, o caf e
outras, cuja ingesto est sujeita a certos limites de consumo ou mesmo
proibida a crianas, jovens e outras pessoas com restries mdicas.
A nova Roda dos Alimentos constitui um guia de orientao que se
pretende com carcter didctico mas no deve ser lida como um tipo de
norma cujas prescries impem alimentos e pesos rgidos na confeco de
pratos culinrios, capazes de harmonizar desnecessariamente a nossa
culinria e afectar a diversidade alimentar.
Comer saudavelmente tambm diversificar a culinria, respeitar as tradies
gastronmicas da regio e outras caractersticas fsicas e sociais da populao.
A nossa histria, a nossa cultura, indicam-nos ainda que a comida tambm
deve dar prazer e no satisfazer apenas necessidades fisiolgicas de
crescimento ou manuteno do organismo. As tradies alimentares devem
ser respeitadas, pois as recomendaes hoje expressas pelos nutricionistas
foram adquiridas atravs do respectivo estudo e investigao.
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No captulo dos alimentos procurou-se que os provrbios a includos

exemplificassem algumas das nossas tradies.
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Tambm no devemos esquecer que manter uma vida saudvel requer,

alm de saber comer, comportamentos que favoream o equilbrio e
bem-estar. Neste sentido, enunciam-se a seguir algumas recomendaes
que nos podero orientar. Assim, para adquirir e manter um estilo de
vida saudvel que proporcione equilbrio ao organismo, essencial:
TER EM ATENO A QUANTIDADE, QUALIDADE E VARIEDADE

DE ALIMENTOS
As necessidades so variveis consoante o metabolismo basal de cada um,
o estado de sade e as actividades particulares.
Uma alimentao saudvel deve incluir diariamente* as seguintes
pores de alimentos:
Cereais e derivados, tubrculos
Hortcolas
Fruta
Lacticnios
Carnes, pescado e ovo
Leguminosas
Gorduras e leos
4 a 11
3a5
3a5
2a3
1,5 a 4,5
1a2
1a3
USAR MTODOS CULINRIOS SAUDVEIS, QUE PRESERVEM

AO MXIMO O VALOR NUTRITIVO DOS ALIMENTOS
Prefira os cozidos, grelhados, assados na brasa e refogados com pouca
gordura, aos fritos, guisados e assados no forno, com adio de gordura.
Exemplo: Efeito dos mtodos de confeco no valor nutricional da batata
Por 100(g)
Cozida
Assada
Frita
Gordura/ lpidos(g)
0,1
4,5
10,9
Energia (Kcal)
80
149
253
Fonte: Tabela da Composio dos Alimentos Inglesa
11
* Os valores limite (mnimo e mximo) das pores aqui recomendadas foram calculados para os valores energticos de 1300 Kcal
e 3000 Kcal, sendo o valor intermdio correspondente a 2200 Kcal.
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Mantenha hbitos culinrios tradicionais como a confeco de sopas,

ricas em nutrientes reguladores. A sopa merece um lugar de destaque na
alimentao por vrios motivos: de fcil digesto, sacia, regula o apetite,
disponibiliza uma grande riqueza de vitaminas e minerais, rica em
fibras, fornece muitas substncias antioxidantes e protectoras, no gera
substncias carcinognicas, geralmente apresenta um baixo valor calrico,
previne a obesidade, importante para o bom funcionamento intestinal,
reguladora dos nveis de colesterol e contribui para equilibrar dietas
desequilibradas.
MANTER UM PESO ADEQUADO

Para vigiar o peso e saber se este se encontra de acordo com as
recomendaes, para a populao adulta, pode calcular-se o ndice de
Massa Corporal (IMC). Este ndice pretende avaliar a relao entre o peso
e a altura.
<18,5
IMC =
Peso (Kg)
Altura2 (m)
Se IMC
baixo peso
18,5-24,9
peso normal
25,0-29,9
>30,0
excesso de peso
obesidade
PRATICAR REGULARMENTE UMA ACTIVIDADE FSICA COM

INTENSIDADE MODERADA
Um simples passeio a p com a durao de pelo menos 30 minutos, realizado
diariamente, um bom exemplo de actividade fsica moderada e regular.
Quem bem come e bebe bem faz o que deve
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2. NUTRIENTES
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2. NUTRIENTES
Os nutrimentos, mais conhecidos por nutrientes, so substncias que

fazem parte da composio dos alimentos e dos quais o organismo vai
retirar todos os materiais de que necessita para obter energia, crescer,
desenvolver e manter um bom estado de sade.
Por outras palavras, os nutrientes so os produtos que obtemos depois da
transformao dos alimentos no organismo humano atravs da digesto.
No decurso deste processo, os prprios nutrientes vo ser fraccionados em
unidades mais pequenas, de modo a poderem ser absorvidos. A absoro
da maior parte dos nutrientes d-se no intestino delgado, onde passam
para o sangue que depois os transporta para todas as partes do organismo
onde so utilizados.
Os nutrientes agrupam-se em sete classes: protenas (prtidos), hidratos
de carbono (glcidos), lpidos (gorduras), vitaminas, minerais, fibras
alimentares e gua.
Todos so importantes e insubstituveis, uma vez que desempenham
funes diferentes no organismo. Podem ter funo:
> construtora (tijolos do organismo) como o caso das protenas,
alguns minerais e gua;
> energtica* (fornecem energia) como no caso dos hidratos de
carbono, protenas e lpidos;
> reguladora (regulam os mecanismos no organismo e/ou permitem
que outros nutrientes sejam aproveitados), tais como as fibras,
gua, vitaminas e minerais.
PROTENAS OU PRTIDOS
So substncias responsveis pelo crescimento, manuteno e reparao
dos rgos, tecidos e clulas do organismo.
Tambm fornecem energia 1g de protenas fornece 4Kcal no entanto, s
so utilizadas para esse fim se faltarem os restantes nutrientes energticos.
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* O lcool etlico (etanol) tambm energtico 1g fornece 7 Kcal mas no considerado um verdadeiro nutriente pois
dispensvel para o bom funcionamento do organismo.
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2. NUTRIENTES
As melhores fontes de protenas so os alimentos

de origem animal, tais como lacticnios (leite,
queijo, iogurte, requeijo), carnes, pescado
e ovos. Tambm existem quantidades apreciveis
em alimentos de origem vegetal como as
leguminosas verdes e secas (feijo, gro-de-bico,
favas, ervilhas, lentilhas).
As protenas so constitudas por sequncias de unidades mais pequenas

denominadas aminocidos. O nosso organismo tem capacidade para
produzir alguns deles, mas outros tm de ser fornecidos pelos alimentos
e por isso se chamam aminocidos essenciais.
De acordo com as diferentes combinaes e propores de aminocidos
presentes nos alimentos, as protenas classificam-se de alto, mdio
ou baixo valor biolgico. As protenas de alto valor biolgico
so aquelas que tm uma sequncia de aminocidos que melhor
aproveitada pelo nosso organismo, e que se encontram nos alimentos de
origem animal, particularmente no leite, fgado e ovos.
Os alimentos de origem vegetal que referimos podem constituir uma boa
fonte proteica, tm no entanto, protenas de baixo valor biolgico devido
ausncia de alguns aminocidos (essenciais).
Devemos ingerir protenas diariamente, a partir do leite e derivados
e consumir com moderao os restantes fornecedores proteicos de origem
animal. As leguminosas so boas alternativas proteicas, desde que se inclua
uma grande variedade destes produtos e tambm de cereais.
HIDRATOS DE CARBONO OU GLCIDOS

So substncias que constituem a principal fonte de energia para
o movimento, trabalho e realizao de todas as funes do organismo.
Cada grama de hidratos de carbono fornece 4Kcal.
As principais fontes alimentares so:
arroz, farinha, massa, po, flocos de
cereais, batata, mandioca, inhame,
leguminosas (feijo, gro-de-bico, favas,
ervilhas, lentilhas), fruta, acar e mel.
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2. NUTRIENTES
De acordo com a sua composio, a aco no organismo vai ser diferente

para os vrios tipos de hidratos de carbono. Os simples, uma vez que
so constitudos apenas por uma ou duas unidades, so absorvidos
rapidamente. Exemplos: glicose, frutose (na fruta), galactose, lactose
(no leite), sacarose (acar comum). Os complexos, so absorvidos
lentamente por serem constitudos por cadeias longas que precisam
de algum tempo para serem desdobradas em acares simples (que
possam ser absorvidos). Exemplos: amidos (cereais, po, massas, alguns
frutos e hortalias). H ainda os complexos e indigerveis, que tm longas
cadeias que o organismo humano no capaz de digerir, como por
exemplo as fibras alimentares.
Devemos privilegiar a ingesto de alimentos ricos em hidratos de carbono
complexos (cereais e seus produtos menos refinados, frutos, produtos
hortcolas e leguminosas), incluindo pequenas quantidades em todas
as refeies. Estes alimentos so, tambm, boas fontes de fibras, vitaminas,
minerais e outras substncias que promovem o bom funcionamento do
organismo. Como tm pouca gordura, so menos energticos por poro
e, sendo ricos em fibras alimentares, promovem a saciedade.
LPIDOS OU GORDURAS
So os grandes fornecedores de energia, uma vez que 1g de lpidos
fornece 9Kcal. Transportam algumas vitaminas (A,D,E,K), protegem-nos
do frio (energia calorfica), constituem reservas de energia, entram na
constituio de diversas estruturas celulares (como as hormonas)
e protegem os rgos vitais de agresses externas.
Os lpidos existem em alimentos de origem animal
e vegetal. So exemplos: manteiga, natas, banha, toucinho,
azeite, leos alimentares, margarinas, ovo (gema), gordura
de constituio das carnes e pescado, frutos secos e alguns
frutos tropicais (pra-abacate, coco).
Os lpidos/gorduras de que necessitamos so

produzidos pelo organismo mas, tambm, obtidos da
alimentao. Nos alimentos encontramo-los sob a forma de triglicerdeos
que so constitudos por unidades mais pequenas (cidos gordos e glicerol)
que se dividem durante a digesto.
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2. NUTRIENTES
De acordo com a sua estrutura qumica, os cidos gordos podem

ser saturados, monoinsaturados ou polinsaturados, e vo actuar de
forma diferente, tendo influncia na sade e risco de doenas (Quadro 1).
Os alimentos so constitudos pela mistura dos trs em propores
variveis.
Quadro 1
Aco no organismo e fontes alimentares dos cidos gordos e colesterol
Tipo de cidos gordos
Aco no organismo
Fontes alimentares
Aumentam os nveis
de colesterol sanguneo.
Lacticnios de elevado teor

em gordura (leite, queijos
gordos e outros
derivados como as natas
e manteiga), gordura
de constituio de carnes
(carnes vermelhas),
pele de aves, produtos
de salsicharia/charcutaria.
Diminuem os nveis
Azeite e leo
de amendoim.
Polinsaturados
No elevam os nveis
. Exemplo: mega 3
(cido gordo polinsaturado
essencial - no produzido
pelo organismo).
. Indicado como
possuindo um papel
protector contra doenas
do corao.
leos vegetais (milho,

girassol, soja, ssamo)
frutos secos e gordura
de constituio de
carnes brancas (aves).
Peixes gordos como
a sardinha, o salmo
e a cavala.
Saturados (caractersticos
das gorduras).
cidos gordos trans
(resultantes das gorduras
hidrogenadas obtidas pelo
processamento industrial).
Monoinsaturados
Outras substncias lipdicas
Aco no organismo
Fazer parte da
estrutura das
membranas celulares.
Colesterol prprio
dos alimentos.
Necessrio para
a formao dos cidos
da blis, vitamina D
e hormonas.
Aumenta os nveis
Fontes alimentares
Existe apenas em
produtos de origem
animal: carnes, leites
e queijos gordos,
manteiga, aves (pele),
produtos de
charcutaria/salsicharia,
rgos e vsceras,
mariscos e ovo (gema).
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2. NUTRIENTES
O colesterol uma substncia solvel nos lpidos, essencial ao organismo

por fazer parte de inmeras estruturas e necessrio para a formao
dos cidos da blis, vitamina D e hormonas. O nosso organismo consegue
sintetiz-lo mas os alimentos de origem animal tambm o fornecem.
No entanto, a sua ausncia ou excesso no nosso organismo so
prejudiciais ao seu funcionamento e esto associadas a situaes de
doena.
De um modo geral, a ingesto de lpidos deve ser baixa. Recomenda-se
tambm a diminuio de ingesto de alimentos ricos em lpidos saturados
e a preferncia pelos insaturados, pela sua aco na preveno de doenas
cardiovasculares. Isto traduz-se pela ingesto de menor quantidade
de alimentos de origem animal ricos em saturados (carnes vermelhas,
manteiga, lacticnios com elevado teor em gordura), a utilizao de carnes
mais magras (carnes brancas) e o uso de quantidades moderadas de azeite
para temperar e cozinhar.
VITAMINAS E MINERAIS
So substncias indispensveis para o crescimento e manuteno
do equilbrio do nosso organismo. Embora no forneam energia,
so imprescindveis em pequenas quantidades para regular as reaces
qumicas que ocorrem no organismo humano.
Vitaminas
Tm funes especficas e encontram-se numa grande variedade
de alimentos, quer de origem animal, quer de origem vegetal. Conforme
a sua solubilidade classificam-se em lipossolveis (solveis nas gorduras)
e hidrossolveis (solveis na gua).
As lipossolveis englobam as vitaminas A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocoferol)
e K (Menadiona). As hidrossolveis compreendem a vitamina C (cido
ascrbico) e as vitaminas do complexo B: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina),
B3 (Niacina ou vitamina PP), B5 (cido Pantotnico), B6 (Piridoxina),
B8 (Biotina ou vitamina H), B9 (cido flico ou folacina) e B12 (Cobalamina).
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2. NUTRIENTES
No Quadro 2 so apresentadas a ttulo de exemplo algumas vitaminas e

funes que desempenham no organismo, bem como as suas fontes
alimentares.
Quadro 2
Funes no organismo e fontes alimentares de algumas vitaminas
Algumas
Vitaminas
Fontes alimentares
Funes no organismo
Lacticnios gordos,
manteiga, ovo (gema),
fgado, peixes gordos.
Produtos hortcolas de cor
verde escura ou alaranjada
(brcolos, couve, cenoura,
abbora)*.
Vitamina D
Mantm o equilbrio do
clcio e fsforo no
organismo, regulando a
formao e reconstituio
de ossos e dentes.
leo de fgado de
bacalhau, fgado, ovo (gema).
Esta vitamina produzida
pelo organismo humano
quando este se encontra
exposto luz solar.
Lipossolveis
Vitamina A
- Intervm na viso,
proteco da pele
e mucosas;
- Essencial ao funcionamento
do sistema imunitrio
(defesa do organismo)
e dos rgos reprodutores.
Frutos, em especial kiwi,

citrinos (limo, laranja...),
morangos, papaia, manga,
uvas e melo.
Produtos hortcolas (salsa,
couve galega,tomate,
pimentos verdes...).
Vitamina B1
- Fundamental para tornar

disponvel a energia
existente nos alimentos;
- Em conjunto com outras
vitaminas (complexo B)
intervm na transformao
dos hidratos de carbono na sua
forma mais simples - a glicose.
Carne de porco, cereais

integrais, leguminosas,
nozes, peixe e diversos
hortcolas e frutos.
Hidrossolveis
Vitamina C
- Promove a absoro
de ferro;
- Essencial no
processo de cicatrizao;
- Aumenta a resistncia
a certas doenas;
- Poderoso antioxidante.
* Ricos em carotenides (substncias que originam a vitamina A)
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2. NUTRIENTES
Minerais
Contribuem para a conservao e renovao dos tecidos, para o bom
funcionamento das clulas nervosas (crebro) e intervm num nmero
considervel de reaces que ocorrem no organismo. Encontram-se numa
grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.
De acordo com as necessidades dirias podemos classific-los em: minerais
para quantidades superiores a 100mg/dia que incluem clcio, fsforo,
magnsio, sdio, potssio, enxofre e cloro; e em oligoelementos para
quantidades inferiores a 100mg/dia os quais incluem cobre, crmio, ferro,
flor, iodo, mangansio, molibdnio, selnio e zinco. No Quadro 3 so
apresentadas a ttulo de exemplo alguns minerais e funes que
desempenham no organismo, bem como as suas fontes alimentares.
Quadro 3
Funes no organismo e fontes alimentares de alguns minerais
Alguns
Minerais
Funes no organismo
Fontes alimentares
Clcio
- Essencial para
a constituio
de ossos e dentes.
Lacticnios (queijo, iogurte e outros

leites), frutos secos (avels, nozes),
produtos hortcolas de folha
verde-escura (couve galega)*.
Magnsio
- Intervm nos processos

que permitem a actividade
muscular e do sistema
nervoso.
Cereais, leguminosas
(feijo, gro-de-bico),
soja, frutos secos.
Ferro
- Intervm no transporte de
oxignio pois faz parte
de componentes do sangue;
- Aco no sistema
imunitrio, ao nvel das
enzimas e hormonas.
Gema de ovo, vsceras

carnes, leguminosas
(feijo e lentilha), pescado
e nozes.
Zinco
- Importante na
produo de insulina
e formao do ADN;
- Essencial ao sistema
imunitrio;
- Papel importante no
controlo da produo
de testosterona (hormona).
Fgado, marisco (mexilho, ostra),

leguminosas (feijo).
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* O clcio dos produtos hortcolas sofre numerosas interaces com outros compostos presentes nestes alimentos, pelo que
o seu aproveitamento menor.
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2. NUTRIENTES
Sendo as vitaminas e os minerais essenciais e necessrios diariamente em

quantidades especficas, a melhor forma de os obtermos ter uma
alimentao que inclua uma grande variedade de alimentos.
FIBRAS ALIMENTARES
So substncias parcialmente absorvidas/digeridas pelo nosso organismo
que, apesar de no fornecerem energia, desempenham funes
importantes para a regulao e promoo do bom estado de sade:
ajudam ao bom funcionamento do intestino; reduzem os nveis de
colesterol e contribuem para a regulao dos nveis de glicose sanguneos;
provocam sensao de saciedade prevenindo a ingesto exagerada de
alimentos e diminuem desta forma o risco de
obesidade.
Existem apenas em alimentos de origem vegetal como
cereais e derivados pouco refinados, leguminosas
(feijo, gro-de-bico, favas, ervilhas, lentilhas), frutos
e produtos hortcolas.
H dois tipos de fibras alimentares de acordo com as suas caractersticas de

solubilidade em gua. As solveis, presentes na aveia, leguminosas, cevada,
frutos (como mas, citrinos) e produtos hortcolas, podem ajudar a baixar os
nveis de colesterol e glicose sanguneos. As insolveis, que encontramos nos
cereais integrais e farinhas pouco refinadas, nozes e outros frutos com
sementes comestveis e partes mais fibrosas de hortcolas; arrastam consigo a
gua, aumentam o volume das fezes e facilitam os movimentos do intestino
promovendo o trnsito fecal.
De modo a atingir as recomendaes quanto ao consumo de fibra
alimentar dirio recomenda-se a ingesto de sopa, produtos hortcolas
e fruta, que so tambm ricos noutros nutrientes importantes para o bom
funcionamento do organismo.
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2. NUTRIENTES
GUA
A gua o nutrimento necessrio em maior quantidade. Essencial para
a vida, a substncia que existe em maior quantidade no corpo humano,
representando cerca de 60 a 65% do nosso peso corporal. Entre as mltiplas
funes da gua salientam-se as seguintes: transporta os nutrientes e outras
substncias no organismo, serve como meio onde ocorrem muitas reaces
do organismo e ajuda a manter a temperatura corporal.
Tal como as vitaminas, sais minerais e fibras alimentares, a gua simples no
fornece energia ao nosso organismo.
A gua potvel a principal
fonte deste nutrimento e a forma
mais indicada para satisfazer a sede.
Outros alimentos lquidos, designadamente o leite, iogurte e outros leites
fermentados, assim como frutos
(melo, melancia, morangos...) e
produtos hortcolas (tomate, abbora,
alface, espinafre...) tm na sua
composio grande quantidade de
gua. Algumas preparaes culinrias,
como as sopas e caldeiradas, so boas
fornecedoras de gua.
As necessidades dirias de gua variam entre 1,5 e 3 litros, dependendo

de vrios factores, tais como, a idade, actividade fsica, clima e perdas
aumentadas por vmitos, diarreia, febres e outras situaes de doena.
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3.CONHECER OS ALIMENTOS
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3. CONHECER OS ALIMENTOS
ALIMENTOS
Os alimentos so todas as substncias que, depois de ingeridas, iro ser
degradadas em partculas mais pequenas (nutrientes) pelo tubo digestivo.
A maioria dos nutrientes so absorvidos e usados posteriormente para
formar e/ou manter os tecidos do organismo, regular as reaces que nele
ocorrem e fornecer energia.
De acordo com a sua composio nutricional semelhante, os alimentos
dividem-se nos seguintes grupos:
> Cereais e derivados, tubrculos
> Hortcolas
> Fruta
> Lacticnios (com excepo da manteiga e natas)
> Carnes, pescado e ovos
> Leguminosas (secas e verdes)
> Gorduras e leos
CEREAIS, SEUS DERIVADOS E TUBRCULOS

Deste grupo fazem parte os cereais (arroz, trigo, milho, centeio, aveia e
cevada), seus derivados (farinha, po, massas, cereais de pequeno-almoo),
batata, outros tubrculos e, tambm, a castanha.
Aspectos nutricionais
Os alimentos deste grupo caracterizam-se por serem a principal fonte de
hidratos de carbono (glcidos) da nossa alimentao e, consequentemente, os
mais importantes fornecedores de energia para as actividades dirias. So
constitudos essencialmente por hidratos de carbono complexos (em especial o
amido), para alm de vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras
alimentares.
Especificando alguns alimentos...
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Arroz
Estabelecem-se vrias classificaes de arroz, de acordo com o tamanho do
gro, forma de apresentao e acabamento. O factor que mais afecta
o valor nutricional a forma de acabamento, pela qual se obtm
arroz branqueado, estufado (parboiled ou vaporizado) e integral. O arroz
branqueado mais pobre em nutrientes por ter sofrido polimento,
processo em que so retiradas a casca e camadas superficiais (ricas em
vitaminas, minerais e fibras alimentares). O estufado mais escuro que o
vulgar branqueado e mais rico em nutrimentos devido sua forma de
acabamento, assim como o arroz integral.
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Farinha
A farinha, que resulta da moenda dos cereais, classifica-se em funo
daquele que lhe deu origem (arroz, aveia, centeio, trigo, milho) e quanto ao
modo de extraco, de acordo com a maior ou menor malha de peneirao
(tipo 55, 75, 105...). o grau de peneirao que interfere na quantidade final
de nutrientes. Assim, quanto maior o nmero do tipo da farinha, menor o
grau de peneirao o que significa que mais rica em nutrientes.
Po
O po pode ser proveniente de diferentes tipos de cereais ao qual se
d o respectivo nome: trigo, milho, centeio, integral de centeio, triticale
ou mistura de farinha. Existem tipos especiais, que incorporam outros
ingredientes ou tm alguma particularidade, de que so exemplos o po
enriquecido em nutrimentos, sem sal, de ovos, de leite e o tostado.
O po e outros produtos obtidos a partir de farinhas com maior grau
de peneirao (po de cor branca) so ricos em amido, possuem algumas
protenas e pouca gordura, mas perderam muitas das suas vitaminas,
minerais e fibras alimentares. De um modo geral, deve preferir-se o po
mais escuro, de mistura de trigo e centeio ou do tipo caseiro.
Massas
Sendo obtidas a partir de farinhas, tal como o po, o seu valor nutricional
ir depender do tipo de farinha utilizado.
Todas elas so elaboradas a partir da farinha de trigo. No entanto,
encontramos actualmente as massas coloridas que sofreram adio
de diversos ingredientes (desde ovos a produtos hortcolas como
os espinafres e tomate), o que condiciona o seu valor nutricional.
Cereais de Pequeno-Almoo
Encontramos no mercado produtos de composio muito varivel que
constituem alternativas agradveis ao consumo dos tradicionais produtos
cerealferos. Realam-se, quanto ao seu valor nutricional, a riqueza em
energia e hidratos de carbono mas, tambm, a presena de acar, lpidos e
sal em excesso. Recomenda-se a leitura do rtulo para verificao do valor
nutricional deste tipo de produtos.
Tubrculos
A batata, assim como a batata-doce e o inhame so designados por tubrculos,
por constiturem as partes subterrneas (excrescncias) do caule. Do seu valor
nutricional destaca-se a riqueza em amido e vitaminas, em especial a vitamina C.
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Castanha
Fruto do castanheiro, denominado de amilceo pela sua riqueza em
amido, possui ainda quantidades apreciveis de minerais (potssio, ferro
e magnsio), vitaminas (C, B1 e B2) e fibras alimentares. a sua riqueza em
hidratos de carbono complexos (amido) que torna a castanha semelhante,
a nvel nutricional, aos restantes alimentos deste grupo (cereais e derivados,
tubrculos) e permite o estabelecimento de equivalncia alimentar.
Cuidados na aquisio/armazenamento/confeco
Cereais
e derivados
- Rejeitar embalagens que apresentem sinais de humidade,

rasges ou que estejam rodas.
- Armazenar em local seco e arejado, a temperatura entre10 a 18C.
- Depois de abertas, colocar o seu contedo em recipientes fechados.
Batata e
outros
Tubrculos
- Guardar em local seco, escuro e arejado, a uma temperatura entre 10 e 18C.

- Rejeitar todos aqueles que se apresentem esverdeados e/ou grelados.
- Cozer as batatas com casca (e pel-las posteriormente) ou cozer em
pouca gua, de tal forma que no reste quase nenhuma no final da
cozedura para diminuir as perdas de vitaminas.
Em termos de hidratos de carbono por cada poro (uma poro contm

28g de hidratos de carbono), os alimentos deste grupo so equivalentes
entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de
cereais, seus derivados e tubrculos significa: 1 po (50g); 1 fatia fina
de broa (70g); 1 1/2 batata tamanho mdio (125g); 5 colheres de sopa de
cereais de pequeno-almoo (35g); 2 colheres de sopa de arroz/massa crus
(35g); 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g); 5 castanhas
tamanho mdio (70g).
Qual coisa,
qual ela, tem trs capas
de Inverno:
a primeira mete medo,
a segunda lustrosa,
a terceira amargosa?
Que , que ,
Que quanto mais
quente est,
Mais fresco ?
Po
Castanha
Na casinha portuguesa, po e vinho sobre a mesa.

Para boa fome, no h ruim po
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Peneire-me quem quiser, amasse-me quem souber
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HORTCOLAS
Inclumos neste grupo as hortalias (ramas, folhas e flores) e os alimentos
a que chamamos legumes: razes (cenouras, rabanetes, beterraba),
bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abbora, pepino e tomate).
So fornecedores apreciveis de fibras alimentares, vitaminas (carotenos,
vitaminas do complexo B e C) e minerais (clcio e ferro). O clcio dos
alimentos pertencentes a este grupo tem uma menor absoro, devido s
interaces deste mineral com outros componentes presentes nos mesmos.
So ricos em vitamina C os hortcolas de folha verde, como a couve galega
e portuguesa, brcolos, grelos de couve, nabias, agries, aipo, alface,
espinafres e folhas de beterraba. Os hortcolas corados, como a cenoura, so
bons fornecedores de carotenos, substncia que d origem vitamina A.
Cuidados na aquisio/armazenamento
> Escolh-los, sempre que possvel, frescos e sem contuses.
> Preferir os produtos da poca, pois estes so mais ricos em nutrientes.
Aproveitar o melhor dos hortcolas...

> Lav-los ainda inteiros e por descascar.
> Ripar, cortar, descascar e triturar imediatamente antes de serem
consumidos crus ou cozinhados.
> Cozinh-los em pouca gua ou, se possvel, a vapor em recipientes
tapados durante o mnimo tempo possvel.
> Utilizar temperaturas de cozedura entre baixas a moderadas.
> Aproveitar a gua de cozedura ou preferir os mtodos culinrios
como caldeiradas e ensopados, que retm os nutrientes que
nela se dissolvem (vitaminas solveis na gua).
> Sempre que no se aproveitar a gua de cozedura, coloc-los
na gua apenas quando esta iniciar a fervura.
> Confeccionar sopas ricas em produtos hortcolas, as quais
contribuem para a saciedade quando consumidas no incio
da refeio e constituem uma importante fonte alimentar de gua,
vitaminas, minerais e fibras alimentares.
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Cogumelos comestveis
O consumo de cogumelos (comestveis) remonta a hbitos ancestrais das
populaes rurais que os incluam na alimentao quando na Primavera
e Outono surgiam naturalmente nos campos. Hoje, a maior quantidade
de cogumelos que so includos nas preparaes culinrias da fileira
agro-alimentar. Do seu valor nutricional, destacam-se a sua riqueza em
protenas e sais minerais.
Em termos de hidratos de carbono por cada poro (uma poro
contm 6g de hidratos de carbono), os alimentos deste grupo so
equivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim,
uma poro de hortcolas significa: 2 chvenas almoadeiras de hortcolas
crus (180g); 1chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g).
No monte me criei
nasci entre verdes laos,
o que mais chora
por mim
que me faz em pedaos
Qual coisa,
que nem diante do Rei,
tira o chapu?
Cogumelo
Cebola
FRUTA
Inclumos neste grupo todo o tipo de fruta fresca, tal como a ma, pra,
morangos, ameixa, pssego, citrinos (limo, laranja) e frutos tropicais
(kiwi, manga, papaia) entre outros de consumo corrente.
Fornecem vitaminas, minerais (clcio, ferro, potssio), fibras alimentares
e, ainda, quantidades variveis de hidratos de carbono (glcidos). Alguns
frutos destacam-se pela aprecivel quantidade de gua que fornecem, como
o melo, melancia, morangos e citrinos.
Os frutos secos (figos secos, passas de uvas) e os frutos gordos (pinhes, amendoins,
azeitonas, cco, pra-abacate), porque possuem diferente valor nutricional, no se
incluem neste grupo por esse motivo. O seu elevado valor energtico deve-se, no que
respeita aos secos, maior concentrao em todos os nutrientes e, quanto aos gordos,
sua riqueza em lpidos/gordura e protenas de baixo valor biolgico.
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> Verificar o seu aspecto geral: cor, cheiro e textura, se transportam,
eventualmente, terra ou parasitas.
> Rejeitar fruta tocada, pisada ou com bolor.
> Preferir a fruta da poca, pois esta a mais rica em vitaminas e
minerais (quando colhida mais perto do seu estado de maturao natural).
Aproveitar o melhor da fruta...

> Rejeitar a casca, quando no tiver a certeza da sua segurana
quanto a pesticidas.
> Beber os sumos logo aps serem confeccionados, pois evita que
a exposio ao ar provoque perdas nutritivas.
Em termos de hidratos de carbono por cada poro (uma poro contm
14g de hidratos de carbono), os alimentos deste grupo so equivalentes
entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de
fruta significa: uma pea de fruta de tamanho mdio (160g).
Flor de prata
e frutos de ouro
Laranja
Verde por fora,

encarnado por dentro,
e com mulatinhas no centro.
Melancia
Uvas, figos e melo, sustento de nutrio.
LACTICNIOS (EXCLUINDO MANTEIGA E NATAS)

Este grupo constitudo pelo leite, iogurte e outros leites fermentados,
queijos e requeijo. Excluem-se a manteiga e as natas por terem
caractersticas nutricionais muito diferentes.
Caracterizados pelo seu contedo em protenas de elevado valor biolgico,
so tambm ricos em clcio e fsforo, o que os torna importantes para
a formao e manuteno dos ossos e dentes. Possuem vitamina A, B2
e D, em quantidades apreciveis.
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Leite
Existem vrios tipos de leite que se classificam de acordo com a espcie
do animal produtor, o tratamento trmico ou de higienizao,
o teor em matria gorda (quantidade de gordura) e os processos
tecnolgicos/caractersticas apresentadas no produto final. um alimento
rico em clcio, fsforo, vitaminas A e D, e possui uma gordura de fcil
digestibilidade. O principal hidrato de carbono que o constitui a lactose.
Durante o processo tecnolgico pelo qual se retira a gordura do leite para
obter leite magro, perde-se tambm a vitamina A (vitamina lipossolvel).
Tendo este facto em ateno, s recomendado o consumo de leite magro
em situaes particulares (colesterol elevado, por exemplo). O leite gordo
aconselhvel para crianas at aos 2 anos de idade. A partir dessa altura, a
criana ir certamente ingerir outros alimentos que contribuem para
atingir as necessidades dirias de vitaminas lipossolveis e lpidos/gorduras.
Iogurte e Leites Fermentados
Tanto o iogurte como outros leites fermentados resultam da adio de
bactrias, as quais provocam a fermentao dos hidratos de carbono presentes
no leite. O que os distingue o tipo de bactrias que tm de ser
especificamente Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus, no caso
do iogurte. Estas bactrias vivas, utilizadas na sua produo, so importantes
para manter o equilbrio do intestino, pois defendem-no da agresso de outro
tipo de bactrias (bactrias patognicas, isto , causadoras de doena).
Os iogurtes e outros leites fermentados podem ser classificados de
acordo com a sua composio final (natural, aucarado, aromatizado, com
pedaos de fruta e/ou cereais), com o processo tecnolgico que sofrem
(slido, batido ou lquido) ou com o teor em matria gorda. So ptimos
para substituir o leite no caso de intolerncia lactose (quando no
digerida pelo indivduo), pois esta encontra-se transformada em cido
lctico devido fermentao sofrida.
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Queijo
Este alimento possui toda a riqueza nutricional do leite que lhe deu origem
(vaca, ovelha, cabra), apresentando os nutrientes de uma forma mais
concentrada. Pode classificar-se quanto ao tipo de leite utilizado na sua
produo, tipo de coagulao sofrido (fresco, curado), consistncia da pasta
(mole, dura) e teor em matria gorda.
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A sua composio pode ser muito varivel, nomeadamente quanto

quantidade de gordura. Comercialmente, o teor em gordura um dos
factores que pode valorizar a qualidade do queijo mas em termos
nutricionais este aspecto no constitui vantagem.
Requeijo
um sub-produto do fabrico do queijo, obtido a partir do soro retirado da
coalhada (massa que resulta da coagulao do leite) e do leite aquecido.
Constitudo por gua, protenas no coalhadas, alguma gordura, minerais
e vitaminas, distingue-se dos queijos por ter lactose e ser mais pobre em
protenas.
Leite
- Verificar sempre o estado da embalagem e o prazo de validade.

- Conservar leites ultrapasteurizados (U.H.T.) e esterilizados em
local fresco e armazenados a temperaturas entre 10 e 18C.
- Aps abertura da embalagem, deve conservar-se no frigorfico.
Iogurte e leites
fermentados
- Verificar sempre o prazo de validade da embalagem e o estado

da embalagem.
- Manter no frigorfico a uma temperatura entre 0 e 6C.
Queijo e requeijo
- Conservar em ambiente refrigerado.
Em termos de protenas e clcio por cada poro (uma poro contm

8g de protenas e 300mg de clcio), os alimentos deste grupo so
equivalentes entre si, razo pela qual podem ser substitudos. Assim,
uma poro de lacticnios significa: 1 chvena almoadeira de leite
(250ml); 1 iogurte lquido ou 1 e 1/2 iogurte slido (200g); 2 fatias finas de
queijo (40g); 1/4 queijo fresco-tamanho mdio (50g); 1/2 requeijo
tamanho mdio (100g).
Por cima do leite, no h fruta que deleite
Com a faca e o queijo na mo
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CARNES, PESCADO E OVOS

Pertencem a este grupo, tal como o indica a prpria designao, as carnes,
o pescado (incluindo o peixe e marisco) e os ovos.
Aspectos nutricionais:
Caracterizam-se pela sua riqueza em protenas de elevado valor biolgico.
Contm uma quantidade de gordura varivel, cuja qualidade diferente
entre os alimentos do grupo. Possuem vitaminas do complexo B e minerais,
tais como ferro, fsforo e iodo.

Carnes
A carne engloba as vrias partes do animal incluindo, alm da carcaa,
algumas miudezas e vsceras. Pode distinguir-se, quanto ao modo de
conservao, em carne fresca, congelada, fumada ou seca.
Independentemente da sua origem (bovina, caprina, suna...) possuem
protenas de elevado valor biolgico, ou seja, so bem aproveitadas pelo
organismo, tal como os lacticnios. So ricas em vitaminas do complexo B
(em especial B2), sendo varivel a quantidade e tipo de gordura presente.
A quantidade e qualidade das gorduras/lpidos presentes nas carnes variam
nos diferentes tipos de carne (de acordo com o animal). Nas denominadas
carnes vermelhas (vaca, cabrito, cordeiro, porco), esta faz parte da prpria
constituio e no se encontra visvel. Nas carnes brancas (aves, coelho),
a gordura predomina na pele ou noutros locais em que fcil de remover,
sendo tambm de melhor qualidade (menos cidos gordos saturados).
Por este motivo, recomenda-se a diversificao no consumo dos vrios
tipos de carne e um consumo moderado destes alimentos.
As miudezas e vsceras apresentam algumas semelhanas nutricionais
das carnes dos animais que lhes deram origem, mas diferem na maior
quantidade de gordura que possuem e no elevado teor de colesterol. Por
este motivo, e apesar da sua riqueza noutros nutrientes como vitaminas
e minerais, no devem ser consumidas frequentemente.
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Os produtos de charcutaria diferenciam-se segundo o modo especfico

de confeco e incluem: os enchidos, os salgados, os ensacados e os
afiambrados.
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Na maior parte utiliza-se carne de porco como ingrediente principal, mas

tambm podem ser utilizadas carnes de outros animais (borrego, cabrito,
galinha, vitela, entre outras). Apresentam geralmente quantidades
mais elevadas de gordura e/ou sal, sendo nutricionalmente mais
desequilibrados, pelo que o seu consumo deve ser limitado.
Pescado
A designao pescado engloba os diferentes tipos de peixe e marisco.
Como exemplos de peixes de consumo corrente encontramos a sardinha,
carapau, chicharro, dourada, salmo, cavala, pescada, faneca, bacalhau
e peixe-espada.
Sendo de fcil digesto, o peixe possui protenas de elevado valor
biolgico, rico em vitaminas do complexo B e sais minerais (iodo, fsforo,
sdio, potssio, ferro e clcio). Os minerais encontram-se especialmente
nas vsceras e espinhas. A quantidade de gordura do peixe varia com
a espcie e com a poca do ano. O tipo de gordura do peixe
de melhor qualidade (com maior proporo de cidos gordos insaturados)
que a da carne. Os peixes gordos so os mais ricos em lpidos/gorduras
essenciais, tais como os cidos gordos mega 3 (exemplos: sardinha,
salmo, garoupa, truta salmonada, peixe espada preto e atum).
O bacalhau merece um especial destaque por ser um dos alimentos mais
consumidos e apreciados no nosso pas. Este peixe vulgarmente vendido
seco e salgado, mas tambm pode encontrar-se fresco em filetes ou em
postas. considerado um peixe magro e de fcil digesto. A sua
gordura/lpidos armazenada no fgado, de onde extrado o conhecido
leo de fgado de bacalhau, importante fonte de vitamina A e D.
Possui elevado teor em colesterol, o qual se concentra na pele. O bacalhau
seco possui um elevado teor em sdio, pelo que deve ser bem demolhado
antes de cozinhar.
O marisco, inclui os crustceos (camaro, lagosta, santola, caranguejo) e
moluscos (com ou sem concha) de que so exemplos: lula, polvo, mexilho,
berbigo, amijoa e ostra. Quanto s suas caractersticas nutricionais,
apresentam menor quantidade de protenas que o peixe, as quais so
tambm de menor valor biolgico. Quanto a minerais, os mais ricos em
ferro so as ostras, amijoa, mexilho e berbigo. De um modo geral, o
marisco mais rico em colesterol que o peixe.
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Ovos
a designao atribuda na legislao aos ovos de galinha, com
casca, para consumo humano directo ou para a indstria alimentar. No
entanto, existem tambm no mercado, ovos de outras espcies de aves,
nomeadamente os de codorniz e pato.
Alimento rico em protenas de elevado valor biolgico, semelhantes s
do leite, no qual se distinguem duas partes bem diferentes a nvel
nutricional: a clara e a gema. A gema rica em lpidos/gorduras e
protenas, contendo tambm colesterol, vitamina A, clcio e ferro. A clara
rica em protenas (albumina) e apresenta pequena quantidade de
minerais e vitamina B2.
A cor da casca depende da raa da galinha e no est relacionada com o
valor nutricional. A cor da gema depende da alimentao da galinha. O ovo
deve ser introduzido de forma gradual na alimentao das crianas,
comeando pela gema pois na clara que se encontram as protenas que
podem causar alergia.
Na comercializao, os ovos de galinha so classificados em trs categorias de
acordo com o seu estado de frescura, higiene e fim a que se destinam:
A ou ovos frescos, B ou ovos de 2 qualidade e C (destinados indstria
alimentar). A classe A ainda se divide em subclasses de acordo com o seu peso.
Cuidados na aquisio/armazenagem
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Carnes
> Rejeitar carnes que se apresentem escurecidas, esverdeadas
amolecidas ou com cheiro desagradvel e forte.
> Conservar as carnes frescas entre os 0 e 3C por um perodo
no superior a 2 ou 3 dias.
> Conservar as congeladas em cmara congeladora (-18C), podendo
variar o seu tempo de congelao entre 6 meses (carnes gordas)
ou 1 ano (carnes magras).
> Descongelar as carnes lentamente no frigorfico e nunca voltar
a congelar uma pea pela segunda vez.
> No caso de carne picada, esta dever ser picada no prprio
momento da confeco. Se assim no for, deve guardar-se no
frigorfico, mas apenas por um perodo muito curto (cerca de 2h).
> Retirar o molho sempre que guardar carne cozinhada no frigorfico.
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Pescado
O peixe fresco deve apresentar:
> Cheiro caracterstico, no amoniacal, e a suave maresia.
> Olho brilhante e saliente (olho vivo).
> Guelras hmidas, brilhantes e cor vermelho vivo.
> Escamas brilhantes e bem aderentes pele.
> Consistncia firme e rija.
Para conservar no frigorfico deve lavar e retirar as vsceras, por um perodo
de tempo inferior a 2 dias (de preferncia envolvido em gelo modo).
O marisco fresco deve apresentar:

> Cheiro agradvel, a maresia.
> Concha fechada (sempre que a possua).
> Cauda e antenas que se movimentam (sempre que as possua).
Pescado congelado
> Verificar o prazo de validade das embalagens.
> Rejeitar embalagens que apresentem gelo no interior (sinal que
este descongelou e foi congelado novamente) ou em que
a rede de frio no contnua.
> Conservar a pelo menos -18C.
Peixe seco e salgado (bacalhau)
> Rejeitar aquele que possuir vsceras ou cogulos de sangue,
excesso de sal visvel, cor ligeiramente avermelhada.
> Demolhar muito bem antes de cozinhar ou congelar.
Ovos
> Adquirir embalagens limpas e armazenar a uma temperatura
de cerca de 5C, em instalaes limpas, secas e isentas de cheiros.
> Lavar apenas antes de consumir.
> No ingerir ovos crus pelo elevado perigo de contaminao
por Salmonella e por serem de mais difcil digesto.
A sua frescura pode ser identificada quando:
...partido em prato raso, apresenta uma gema alta e consistente
estando a clara fortemente concentrada volta daquela; ou
...colocado num recipiente com gua fresco se for ao fundo;
tem mais de uma semana se fica a meio; velho se fica a flutuar.
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Em termos de protenas por cada poro (uma poro contm 6g de

protenas), os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo pela
qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de carne, pescado
e ovos significa: Carnes/pescado crus (30g); Carnes/pescado cozinhados
(25g); 1 ovo-tamanho mdio (55g).
Intrprete fiel dos sentimentos
Impresso natural
da humanidade.
No Tejo vivo e dele muitas vezes
Sou tirado com dura crueldade
Linguado
Venho vestido de frade,

Mas nunca fao orao,
Branco de neve
meu hbito,
cor de oiro o corao
Ovo
LEGUMINOSAS
Inclumos neste grupo as leguminosas frescas (ervilhas, favas) e as secas
(gro de bico, feijo, lentilhas) uma vez que, depois de demolhadas estas
ltimas, o valor nutricional de ambas muito semelhante.
So ricas em hidratos de carbono (amido) sendo bons fornecedores
de energia, tal como os cereais. Alm disso, possuem um elevado teor
proteico, embora de menor valor biolgico que o das carnes. As leguminosas
so tambm uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro
e clcio) e fibras alimentares.
> Rejeitar as embalagens que apresentem sinais de humidade,
rasges ou rodas.
> Armazenar em local seco, fresco e arejado.
> Aps abertura da embalagem, guardar em recipientes fechados,
ao abrigo da luz e humidade.
Aproveitar o melhor das leguminosas

> Combinar grande variedade de leguminosas entre si ou com
outros fornecedores proteicos, de modo a obter combinaes
de protenas mais completas. Por exemplo: feijo com arroz.
> No caso de dificuldade em digerir devem ser bem demolhadas,
usadas em preparaes culinrias que facilitem a digesto
(purs, por exemplo) e em pequenas quantidades.
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Devido s suas protenas serem de baixo valor biolgico, em que faltam alguns
dos aminocidos essenciais (no produzidos pelo organismo), recomendvel
que se combinem entre si vrios tipos de leguminosas. Desta forma,
conseguem obter-se os aminocidos em falta e protenas mais completas,
semelhana das fornecidas pelos lacticnios, carnes, pescado e ovos.
Em termos de protenas por cada poro (uma poro contm 6g
de protenas) os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo
pela qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de leguminosas
significa: 1 colher de sopa de leguminosas secas (ex: gro de bico,
feijo, lentilhas) (25g); 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas
(ex:ervilhas, favas) (80g); 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas
cozinhadas (80g).
Sempre cheira a panela ao primeiro legume que se mete nela
GORDURAS E LEOS
Grupo constitudo pelo azeite, leos comestveis, banha de porco, natas
e matrias gordas para barrar, tais como a manteiga e margarina/cremes
para barrar.
Caracterizam-se por fornecer essencialmente lpidos/gorduras e algumas
vitaminas lipossolveis (em especial a A e E). As gorduras de origem animal
apresentam elevado teor em cidos gordos saturados e nveis elevados
de colesterol. Os de origem vegetal apresentam teores elevados de cidos
gordos insaturados (mono e poli).

Azeite
Este tipo de gordura obtido a partir da azeitona, podendo ser
classificado de acordo com o processo de obteno em: virgem, quando
foi extrado apenas por processos fsicos ou mecnicos (lavar, decantar,
centrifugar e filtrar), ou refinado quando se submete o virgem a
processos de refinao, para diminuir o grau de acidez ou caractersticas
organolpticas deficientes (aroma, sabor).
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A proporo dos cidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados

que entram na sua composio torna-o especialmente apto para a
alimentao humana, podendo ser usado em todos os tipos de confeco
culinria, quer em uso directo ou nas preparaes que exijam altas temperaturas.
Contm tambm inmeros compostos numa pequena percentagem, mas
que so de grande importncia para a sua qualidade. Estes compostos so
diferentes de acordo com as diversas variedades de azeitona e tornam os
azeites diferentes entre si. Neste conjunto incluem-se as vitaminas
lipossolveis e outros compostos naturais de aco antioxidante.
Presentemente existe venda azeite virgem extra quando a acidez no
ultrapassa os 0,8%, e virgem quando inferior ou igual a 2%; a terceira
categoria designada simplesmente por azeite uma mistura de virgem
com refinado, no devendo a acidez ultrapassar 1%. Devido meno
de acidez se ter tornado facultativa, quando existir, deve vir acompanhada
das menes: Absorvncia, ndice de Perxidos e o Teor de Ceras,
determinantes para a avaliao da qualidade do azeite.
leos vegetais
Os mais comuns so os de milho, girassol, crtamo, amendoim e soja.
Podem ser comercializados extremes ou em mistura, sendo neste ltimo
caso denominados leos alimentares. O leo de amendoim destaca-se
pela sua constituio em cidos gordos monoinsaturados que lhe
permitem resistir a temperaturas mais altas, tal como o azeite.
Manteiga
Produto de origem animal obtido a partir do leite de vaca ou da sua nata.
Pode classificar-se quanto sua maturao e ao teor de sal (com/sem sal).
Quanto ao teor em gordura, encontramos actualmente as manteigas
magras que diferem das correntes pelo seu menor valor energtico, devido
quantidade de gua adicionada. Qualquer tipo de manteiga deve ser
consumido com moderao.
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Margarina/cremes para barrar

Contm uma quantidade de gua superior da manteiga e, por vezes,
tambm vitaminas A, D e E, adicionadas no processo de fabrico. No existe
qualquer vantagem nutricional em substituir manteiga por margarina,
a no ser em casos de doenas especiais. Qualquer uma delas deve ser
consumida com moderao.
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Banha de porco
Produto obtido por fuso da gordura existente em partes especficas do
porco. Apresenta na sua composio uma proporo de cidos gordos
semelhante ao azeite, o que a torna adequada para preparaes culinrias
que exijam temperaturas elevadas.
Natas
A nata obtida a partir da concentrao da matria gorda contida
no leite. So classificadas quanto sua maturao, o que vai implicar
diferentes utilizaes culinrias. As no maturadas so mais doces e
indicadas para molhos e cozinhados. As maturadas so mais cidas, sendo
indicadas para fazer chantilly, pois so tambm mais espessas.
Azeite e leos
> Adquirir embalagens intactas e armazen-las em local fresco,
ao brigo da luz e do ar, a uma temperatura entre 10 a 18C.
Manteiga e margarinas
> Adquirir embalagens intactas, refrigeradas e verificar o prazo de validade.
> Guardar dentro do frigorfico, a uma temperatura entre os 0 e 6C.
A utilizao das gorduras e leos deve fazer-se de acordo com a sua
composio em cidos gordos, pois esta vai influenciar a maior ou menor
resistncia ao calor. Assim:
leo ou gordura
Temperatura mxima
de aquecimento
Utilizao
Banha e toucinho
210C
Assar, refogar, estufar, guisar,

caldeiradas, fritar.
Azeite e leo
de amendoim
180C
Em cru (temperar), assar, refogar,

estufar, guisar, caldeiradas, fritar.
leos de milho,
girassol, crtamo, soja
e respectivas misturas
160C
Em cru (temperar), cozinhados tipo

tudo em cru.
Margarinas e outras
matrias gordas
processadas
140C
Em cru, produtos de pastelaria.
Manteiga
120C
Em cru, produtos de pastelaria.
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Os lpidos/gorduras so to indispensveis numa alimentao correcta

como os restantes nutrimentos, mas devem ser usados com grande
moderao, em especial os saturados.
Em termos de lpidos/gorduras por cada poro (uma poro contm 10g
de lpidos), os alimentos deste grupo so equivalentes entre si, razo pela
qual podem ser substitudos. Assim, uma poro de gorduras e leos
significa: 1 colher de sopa de azeite/leo (10g); 1 colher de ch de banha
(10g); 4 colheres de sopa de nata (30ml); 1 colher de sobremesa de
manteiga/margarina (15g).
Sal ao meter e azeite ao ferver
OUTROS PRODUTOS
Bebidas no alcolicas
Embora a gua seja a melhor bebida para satisfazer a sede, todas as
outras bebidas que no contenham a adio de acar, lcool ou
cafena tambm so apropriadas para o efeito.
Os sumos de fruta naturais e os chamados chs sem cafena (infuses de
camomila, cidreira, limo, tlia...) so exemplos destas bebidas. Existem
algumas plantas s quais se atribui propriedades teraputicas, nomeadamente: camomila, tlia, cidreira, limonete, erva-doce, funcho, hiperico, pela
sua capacidade de estimular a produo de blis (ajudando a digesto);
cidreira e malva, que apresentam propriedades sedativas (ajudam a dormir);
raiz de morango, barbas de milho e ps de cerejeira, com propriedades
diurticas (aumentam o volume de urina). Estas ltimas infuses devem ser
tomadas apenas sob vigilncia mdica e com precauo.
O consumo mnimo recomendado de lquidos/dia, de 1,5 a 3 litros,
dependendo da actividade e estado de sade do indivduo.
O caf, chs e alguns refrigerantes contm cafena.
40
Apesar da designao, as bebidas descafeinadas no so totalmente isentas

desta substncia. No ch, a absoro de cafena mais lenta que no caf,
o que faz com que o seu efeito estimulante seja menor, mas mais
prolongado no tempo. A ingesto de cafena deve ser limitada a um
mximo de 300mg por dia. No caso de crianas e adolescentes o seu
consumo est totalmente desaconselhado.
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Teor mdio de cafena em algumas bebidas

1 Caf cheio
1 Caf mdio
1 Caf curto
1 Refrigerante de Cola
1 Chvena de Ch
1 Descafeinado
125mg
115mg
104mg
46mg
36mg
2mg
gua corrente, no mata a gente

Cava um poo antes de teres sede
gua e conselhos s se do a quem os pede
Bebidas alcolicas
Inclumos neste grupo todas as bebidas que possuem na sua constituio
lcool etlico ou etanol, o que lhes confere um valor energtico
considervel (1g de lcool etlico equivale a 7Kcal). Podem conter tambm
outras substncias em pequenas quantidades e so estas que do a cor,
aroma e corpo caracterstico a cada bebida.
Segundo o seu modo de obteno, dividem-se em bebidas:
> Fermentadas, tais como o vinho (verde, maduro, ros), cerveja,cidra,
vinho espumante e bebidas generosas (vinho do Porto),
que so obtidas pela fermentao dos acares de frutos ou cereais.
> Destiladas, como a aguardente, o brandy, o whisky e a vodka, que
se obtm por destilao das fermentadas.
A graduao alcolica de uma bebida indica a sua riqueza em lcool
etlico, a qual se exprime em graus () e corresponde ao volume, em
percentagem, que existe em cada litro.
Por exemplo: um litro de vinho com uma graduao de 12 significa que este
apresenta 12% de lcool etlico, ou seja, contm 120ml de lcool e 880ml de gua.
A converso do grau alcolico (em volume) para gramas de lcool etlico
efectua-se mediante o seguinte clculo:
Volume de lcool (em 1litro de bebida) X 0,8 (peso especfico do lcool) = lcool etlico (g)
Exemplo: os 120ml de lcool etlico presentes em 1 litro de vinho
correspondem a 96g (120X0,8).
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O lcool etlico uma substncia que o organismo tem de eliminar e, para isso,
envolve a funo de diversos rgos, em especial o fgado. Deste modo,
afecta tambm as capacidades intelectuais e pode causar danos no sistema
nervoso central, perturbando o crescimento e desenvolvimento do organismo.
Alguns Conselhos
> Consumo totalmente desaconselhado a crianas, jovens, grvidas
e aleitantes.
> Os restantes adultos podem consumir bebidas alcolicas, desde que
o faam com moderao e a acompanhar as refeies, dentro
de certos limites para homens e mulheres.
Por exemplo, no caso de um Whisky de 40, um homem poder ingerir
1/3 de copo e uma mulher 1/5; no caso de um vinho de 12, um homem
poder ingerir 2 copos pequenos e uma mulher 1 copo pequeno; no caso
de uma cerveja de 5, um homem poder ingerir 3 copos de fino/imperial
e uma mulher 2 copos de fino/imperial.
Dois manos so:
um vai missa
e outro no
Vinho tinto e vinho branco
Vinho em excesso nem guarda segredo nem cumpre promessas

Se bebes demais tropeas e cais
Acar e produtos aucarados
Acar e produtos aucarados so ricos em hidratos de carbono simples
(acares), que lhes conferem um elevado valor energtico (calorias).
O seu consumo regular e excessivo est associado ao desenvolvimento
de doenas crnicas como a obesidade, a diabetes e as doenas
cardiovasculares.
42
Podem ainda contribuir para deficincias nutricionais pois fornecem

energia sem fornecer nutrimentos (ricos em calorias vazias), j que
muitos alimentos que os contm no fornecem qualquer outro tipo
de nutrientes em quantidades apreciveis.
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O desenvolvimento de crie dentria est fortemente associado ao

consumo deste tipo de produtos, sempre que existam paralelamente maus
hbitos de higiene oral.
O consumo de doces deve ser feito preferencialmente no final das refeies,
como sobremesa, em ocasies festivas. Desde bem cedo deve habituar-se
as crianas ao prprio sabor dos alimentos, no adicionando acar.
Alguns conselhos
Leia cuidadosamente o rtulo dos produtos pois existe muito acar
escondido em produtos processados como bolachas, chocolate em p,
cereais de pequeno-almoo, refrigerantes, entre outros. Para alm
da palavra acar, este pode estar descrito sob a forma de: sacarose,
glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, acar invertido, melao,
xarope de..., entre outros.
Com papas e bolos se enganam meninos e tolos

Sal e produtos salgados
O sal grosso ou de mesa constitudo essencialmente por cloreto de sdio
(cloro e sdio). Os produtos salgados so um grupo de alimentos
de composio varivel que, geralmente, possuem elevada quantidade
de gordura e sdio.
O sdio (Na) um mineral importante para a manuteno da nossa sade
devendo, no entanto, consumir-se com moderao por estar associado ao
desenvolvimento de hipertenso (tenso arterial elevada) e ao aumento da
quantidade de clcio excretada pela urina. Por esta razo, pode aumentar
o risco de contrair doenas cardiovasculares, renais e sseas.
A quantidade de sal ingerida por dia, deve ser inferior a 5g (< 2g sdio).
Alguns Conselhos
> Moderar o consumo de produtos salgados: produto
de salsicharia/charcutaria, queijos salgados, alguns produtos
enlatados, refeies pr-cozinhadas, sopas instantneas, molhos,
caldos e extractos de origem industrial, algumas guas gaseificadas,
batata frita de pacote e produtos afins.
> Moderar a utilizao de sal em natureza, substituindo o sal
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por ervas aromticas e especiarias na preparao e confeco

de alimentos, adicionando sabor e realando a cor dos alimentos.
> Ler atentamente os rtulos, verificando a quantidade de sdio
ou cloreto de sdio presente no alimento.
Venho das ondas do mar,
Nascido na fresquido,
No sou gua nem sou sol,
Trago tempero na mo
Sal
Vinagre
O vinagre obtido pela fermentao do vinho um condimento
tradicional na mesa portuguesa. A associao do vinagre ao azeite como
condimentos em determinados pratos bem expressa pelo galheteiro.
Presentemente a designao de vinagre pode ter outras origens (alm do
vinho) consoante o fruto de onde provem; por exemplo, vinagre de ma.
Devido ao seu contedo em cido (actico) deve ser consumido com
moderao.
Ervas aromticas e especiarias
So um conjunto muito variado de substncias de origem vegetal, com
propriedades e utilizaes diversas. Possuem um valor energtico
desprezvel e algumas so ricas em nutrimentos antioxidantes (canela,
cravinho, gengibre, orgos, entre outros).
Na culinria actual, tornam-se muito teis no s por serem ptimos
substitutos para o sal mas tambm porque realam o sabor dos alimentos.
Assim, pela sua riqueza em nutrientes protectores, enriquecem a nossa
alimentao com aromas, sabor e cor, permitindo, ao mesmo tempo, que
utilizemos menor quantidade de gorduras.
Sou velha encarquilhada,
Neste pas fui criada,
Trouxeram-me por tal engenho,
Quanto mais me querem mais eu queimo.
Pimenta
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ERVAS AROMTICAS: Utilizao na Culinria

Aipo (caule e folhas; fresco)
Sopas e caldos de carne. Estufados, guisados

e cozidos de carne.
Alecrim (seco)
Marinadas, carnes, para aromatizar a gua

de cozedura de massa ou arroz.
Alho (bolbo)
Vasta utilizao: sopa de legumes, molhos frios,

em cru...
Cebolinho (folhas; fresco

ou seco)
Saladas, pratos de ovos e de queijo.
Coentro (folha ou em gro)
Saladas, sopas, arroz, massa, ervilhas e favas.
Erva-doce (semente; seca)
Castanhas cozidas. Aromatizar bolos.
Estrago (folhas ou raminhos;

fresco ou seco)
Saladas, aves, molhos, conservas. Aromatizar vinagre.
Funcho bravo (sementes, caules

e folhas; fresco ou seco)
Peixes (especialmente grelhados), caldo para

cozer peixe.
Hortel (folhas; fresca)
Vasta utilizao: carnes (especialmente carneiro),

sopas, saladas e ervilhas.
Louro (folhas; seco)
Vasta utilizao: peixe, carne e caa, feijo, molhos,

ovos e batata.
Manjerico
(folhas; fresco ou seco)
Carnes, peixes, sopas, massas e cozinhados

com tomate.
Manjerona
(folhas; fresca ou seca)
Pizzas, empadas, espetadas, molho

de tomate, guisados e peixe (assado).
Orgo
(folhas ou em raminhos; seco)
Saladas, caracis, pizzas, molho de tomate,

guisados de carne, pratos de peixe, azeitonas, massas.
Salsa (fresca)
Vasta utilizao: molhos, saladas, pescado,

carne, aves...
Segurelha (fresca ou seca)
Pratos de feijo verde ou seco, ervilhas

e sopas de peixe.
Tomilho (fresco ou seco)
Vasta utilizao: tisanas, sopas, leguminosas,

saladas, pratos de peixe e carne, guisados...
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ESPECIARIAS: Utilizao na Culinria
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Aafro (partes da planta

no maduras e secas)
Sopas, pratos de peixe, caldeiradas, arroz

e molhos.
Baunilha (vagem seca)
Leites aromatizados, batidos, sobremesas base de

leite, produtos de pastelaria e licores.
Canela (casca do tronco da

caneleira; em bocados ou em p
Bolos, doces com caractersticas regionais, produtos

de confeitaria, licores e sobremesas.
Caril (em p)
Peixe, moluscos, aves, pratos de ovos, arroz, massas

e molhos.
Colorau ou pimento (polpa do

pimento doce maduro em p)
Guisados, ensopados, carne de porco, bacalhau

e outros pratos de peixe.
Coentro (gros)
Marinadas, vinagres aromatizados, conservas de

legumes, licores.
Cominho (gros)
Carne de porco, dobrada e licor.
Cravinho (botes da flor

depois de secos)
Vasta utilizao: pratos de carne estufados,

molhos de po, arroz...
Erva doce, anis (gros)
Pes especiais, doaria e bebidas.
Funcho (gros)
Sopas de peixe, saladas, bolos e licores.
Gengibre (rizomas da planta)
Bebidas, cozinha chinesa, sopas de peixe,

compotas e bolos secos.
Mostarda (gros inteiros

ou em p)
Pastas de queijo fresco, marinadas,

carnes, pescado e molhos.
Noz moscada
(gros desengordurados)
Vasta utilizao: pats, conservas de carne, ovos,

massa, queijo, cogumelos, vinho quente, cerveja
e brandy.
Paprika (pimento maduro,

seco e reduzido a p)
Molhos, pratos de queijo, guisados, sopas e carnes.
Pimenta (preta, branca,

verde e vermelha)
Todo o tipo de preparaes culinrias.
Piripiri (fresco ou maduro,

ao natural ou conservado em
azeite, seco em p)
Vasta utilizao: saladas, molhos, caldeiradas e carnes.
Zimbro (baga seca)
Caldos aromatizados, marinadas e bebidas.
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4. MINI-ENCICLOPDIA
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4. MINI-ENCICLOPDIA
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Absoro
Processo pelo qual os nutrientes e outras substncias que fazem parte da constituio
dos alimentos, atravessam o tubo digestivo e entram na circulao sangunea.
cidos gordos
Unidades bsicas dos lpidos/gorduras. So substncias formadas por cadeias de carbono
ligadas ao hidrognio e uma pequena quantidade de oxignio. De acordo com a sua estrutura
qumica classificam-se em cidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados.
Actividade fsica
Qualquer movimento produzido pelos msculos, que leva ao aumento do metabolismo basal.
So exemplos de actividade fsica: caminhar, danar, brincar, nadar, passear no parque...
ADN
Abreviatura de cido desoxirribonucleico, o qual desempenha funo essencial na sntese
de protenas no organismo e na transmisso de caractersticas genticas.
lcool etlico (etanol)
Resulta da fermentao dos acares presentes em numerosos produtos de origem vegetal
(uvas, fruta, cereais, razes...). Embora considerado um produto no nutritivo, fornece
ao organismo cerca de 7Kcal por grama.
Alimentao
Conjunto de aces atravs das quais o indivduo procura, adquire, prepara e consome os alimentos.
Alimento
Substncias que so degradadas pelo tubo digestivo em nutrientes. Estes, por sua vez, so
utilizados pelas clulas nos seus processos, permitindo o crescimento, desenvolvimento e
manuteno de um organismo saudvel. Os alimentos so escolhidos procurando satisfazer
os gostos e preferncias individuais.
Aminocidos
Unidades bsicas das protenas. Classificam-se em essenciais e no essenciais, segundo
a capacidade ou no do organismo humano poder sintetiz-los.
Antioxidantes
Substncias que previnem ou impedem a destruio das clulas do nosso organismo, uma
vez que inibem/neutralizam os efeitos nocivos dos radicais livres (substncias produzidas
naturalmente pelo metabolismo celular). As vitaminas C, E e o selnio so exemplos de
substncias que possuem propriedades antioxidantes.
Blis
Suco produzido pelo organismo para auxiliar na digesto. produzida pelo fgado
e armazenada na vescula biliar.
Caloria/Kilocaloria
Unidade de medida em que se exprime a energia fornecida pelos nutrimentos, que fazem
parte dos alimentos, e que o nosso organismo utiliza para realizar todas as suas funes.
Mede-se em Kilocalorias (Kcal) ou Kilojoules (Kj). Apenas os hidratos de carbono, protenas,
lpidos e lcool etlico fornecem calorias. 1 Kcal = 4,184 Kj
Calorias vazias
Contedo energtico de substncias que no fornecem mais nenhum outro nutriente.
Exemplos: lcool, refrigerantes.
Cancro
Doena caracterizada por um crescimento descontrolado de clulas anormais no organismo.
Numerosos estudos tm vindo a demonstrar que a alimentao e a actividade fsica
desempenham um importante papel na preveno do cancro.
Crie dentria
Doena caracterizada pela degradao da camada superficial dos dentes causada pela aco
de bactrias presentes na cavidade bucal.
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4. MINI-ENCICLOPDIA
Clula
Unidade bsica dos seres vivos.
Colesterol
Substncia semelhante aos lpidos/gordura que se encontra no sangue e nas membranas das
clulas. fundamental ao organismo para a produo de hormonas sexuais, formao da blis,
vitamina D, entre outros. No entanto, um nvel elevado de colesterol sanguneo um dos
principais factores de risco para o desenvolvimento de doenas cardiovasculares (do corao).
O colesterol alimentar uma substncia que existe apenas em alimentos de origem animal.
Predomina no fgado e outras vsceras de animais, produtos de salsicharia, gema de ovo,
bacalhau, polvo, lulas, camaro, ovas de peixe e produtos lcteos gordos.
Desidratao
Perda excessiva de gua e sais minerais no organismo. uma situao perigosa, que pode
levar a graves prejuzos para a sade, pois a gua o maior constituinte do organismo.
Diabetes
Doena crnica que afecta a capacidade do organismo em utilizar o acar do sangue
(glicose) para a obteno de energia, resultando num aumento da glicose que circula
no sangue (hiperglicemia).
Digesto
Transformao dos alimentos que ingerimos em substncias mais simples, ao longo do tubo
digestivo, por aco de processos mecnicos e qumicos.
Doenas cardiovasculares
Termo genrico que engloba todas as doenas que afectam o corao e vasos sanguneos.
So exemplos de doenas cardiovasculares o enfarte do miocrdio, a angina de peito e os
acidentes vasculares cerebrais (trombose, embolia, entre outros).
Enzimas
Tipo de protenas que tm como funo acelerar as reaces celulares.
Glicose
Hidrato de carbono simples, que se encontra naturalmente em tecidos vegetais e na corrente
sangunea. tambm o produto final da digesto dos hidratos de carbono. No organismo
dos animais o crebro e os msculos s utilizam a glicose como fonte de energia.
Hormonas
Substncias produzidas por diversas glndulas, as quais regulam e desempenham numerosas
funes no organismo.
Ingesto
Acto de ingerir e deglutir; processo pelo qual os alimentos chegam o tubo digestivo, de modo
a sofrerem o processo de digesto.
Insulina
Substncia (hormona) produzida pelo pncreas, cuja principal funo incorporar a glicose
sangunea nas clulas do organismo humano.
Metabolismo
Conjunto de reaces qumicas que ocorrem nas clulas. Engloba as reaces de degradao
de substncias complexas (catabolismo) e formao de substncias complexas a partir
de outras mais simples (anabolismo).
Metabolismo basal
Energia mnima necessria para manter as funes vitais do organismo humano, quando
este se encontra em repouso absoluto.
Nutrientes ou Nutrimentos
Substncias que fazem parte dos alimentos, utilizadas pelas clulas nos seus processos, e que nos
ajudam a crescer, desenvolver e manter sos. Fazem parte deste grupo: as protenas, os hidratos
de carbono (glcidos), os lpidos (gorduras), as vitaminas, os minerais, as fibras alimentares e a gua.
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4. MINI-ENCICLOPDIA
Obesidade
Excesso de gordura corporal. Um indivduo adulto considerado obeso quando o seu ndice
de Massa Corporal (IMC) maior que 30.
Obstipao
Perturbao do normal funcionamento do intestino; vulgar priso de ventre.
Poro
a quantidade de alimento usualmente consumida, numa determinada refeio, por uma
pessoa.
Radicais livres
Substncias, resultantes do metabolismo celular, que provocam danos nas clulas
do organismo, podendo contribuir para o desenvolvimento de vrias doenas.
Saciedade
Plena satisfao do apetite.
Sistema imunolgico
Sistema de defesa do organismo, o qual protege contra agresses externas e internas.
Substncias carcinognicas
Relativo a cancro. Substncias que podem originar cancro.
Testosterona
Substncia (hormona) masculina presente no organismo.
Triglicerdeos
Principal forma sob a qual encontramos os lpidos/gorduras nos alimentos e tambm
a principal forma de armazenamento de gordura no organismo. So compostos por uma
molcula de glicerol ligada a trs cidos gordos. Tambm denominados triacilgliceris.
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LTIMAS PUBLICAES DESTA SRIE

EDITADAS PELO INSTITUTO DO CONSUMIDOR
Guiado Consumidor para o Comrcio Electrnico (Fev. 2001)
Guiados Servios Pblicos Essenciais (Nov 2001)
Guiapara uma Escolha Alimentar Saudvel (Maio 2002)
O Gs em Casa (Outubro2002)Guia para a Segurana na sua Utilizao
A Eletricidade em Casa (2002)Guia para a Segurana na sua Utilizao
GuiaSegurana Alimentar em Ambiente Escolar
GuiaOs Direitos do Consuimidor
52

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Guia-Os Alimentos na Roda

Faculdade de Cincias da Nutrio e Alimentao

Depsito Legal 219235/04

Roda dos Alimentos, surgiu no seguimento da campanha

O objectivo deste Guia descrever os alimentos includos na Nova Roda,

1. O PORQU DO SABER COMER

1. O PORQU DO SABER COMER

1. O PORQU DO SABER COMER

O que se come e como se come hoje aceite como sendo factor

1. O PORQU DO SABER COMER

O reconhecimento da evoluo dos aspectos nutricionais e alimentares em

1. O PORQU DO SABER COMER

Diariamente devem comer-se pores de todos os grupos de alimentos,

No captulo dos alimentos procurou-se que os provrbios a includos

1. O PORQU DO SABER COMER

Tambm no devemos esquecer que manter uma vida saudvel requer,

TER EM ATENO A QUANTIDADE, QUALIDADE E VARIEDADE

USAR MTODOS CULINRIOS SAUDVEIS, QUE PRESERVEM

Fonte: Tabela da Composio dos Alimentos Inglesa

1. O PORQU DO SABER COMER

Mantenha hbitos culinrios tradicionais como a confeco de sopas,

MANTER UM PESO ADEQUADO

PRATICAR REGULARMENTE UMA ACTIVIDADE FSICA COM

Quem bem come e bebe bem faz o que deve

Os nutrimentos, mais conhecidos por nutrientes, so substncias que

As melhores fontes de protenas so os alimentos

As protenas so constitudas por sequncias de unidades mais pequenas

HIDRATOS DE CARBONO OU GLCIDOS

De acordo com a sua composio, a aco no organismo vai ser diferente

Os lpidos/gorduras de que necessitamos so

De acordo com a sua estrutura qumica, os cidos gordos podem

Lacticnios de elevado teor

leos vegetais (milho,

Outras substncias lipdicas

O colesterol uma substncia solvel nos lpidos, essencial ao organismo

No Quadro 2 so apresentadas a ttulo de exemplo algumas vitaminas e

Frutos, em especial kiwi,

- Fundamental para tornar

Carne de porco, cereais

* Ricos em carotenides (substncias que originam a vitamina A)

Lacticnios (queijo, iogurte e outros

- Intervm nos processos

Gema de ovo, vsceras

Fgado, marisco (mexilho, ostra),

Sendo as vitaminas e os minerais essenciais e necessrios diariamente em

H dois tipos de fibras alimentares de acordo com as suas caractersticas de

As necessidades dirias de gua variam entre 1,5 e 3 litros, dependendo

CEREAIS, SEUS DERIVADOS E TUBRCULOS

Especificando alguns alimentos...

- Rejeitar embalagens que apresentem sinais de humidade,

- Guardar em local seco, escuro e arejado, a uma temperatura entre 10 e 18C.

Em termos de hidratos de carbono por cada poro (uma poro contm

Na casinha portuguesa, po e vinho sobre a mesa.

Peneire-me quem quiser, amasse-me quem souber

Aproveitar o melhor dos hortcolas...

Aproveitar o melhor da fruta...

Verde por fora,

Uvas, figos e melo, sustento de nutrio.

LACTICNIOS (EXCLUINDO MANTEIGA E NATAS)

Especificando alguns alimentos...

A sua composio pode ser muito varivel, nomeadamente quanto

- Verificar sempre o estado da embalagem e o prazo de validade.