mane onan Qamtsca stesso? PRATIQUE :: PRANAYAMA QUANTO SABEMOS SOBRE A RESPIRACAO YOGIKA? Pengo Ku 08 pe Mato pe 2010 - 45 ComerAuios Exist uma espécie de consenso em tomo do que se conhece como prana -kriya, respirago completa, ou respiragio yogika. Esse consenso afirma que 1 trésfases na respiragdo: alta, média e baixa, e que essastrés fases deve ser fitas segundo uma ordem determinada. Bssa ordem seria de baixo para cima ao inspirar, ¢ de cima para baixo ao expitar. Nove entre dez professores de Yoga info ensinar a respiracio completa dessa forma. No entanto, existem outras manciras de se fazer @ respiragdo completa. O mais interessante & que cada uma dessas maneiras de respirar usando toda 1 capacidade pulmonar produzem efeitos diferentes. Todavia, esses efeitos podem variar de pessoa para pessoa, Apresentaremos aqui trés diferentes rmaneiras de usar essa respiracio completa, e vremos seus diferentes efeitos 10s planos fsico, energético e psiquico. Para efeitos de simpliicar estas instrugdes, divdiremos a respiragao, como se faz habitualmente, em suas tras fase 1) Respiragio baixa ou abominal, 2) Respiracio média ou intercostal, e 3) Respiragio alta ou sub-clavieula Daremos entdo o niimero 1 a respiragdo baixa, © mimero 2 & respiragdo média, © 0 3 & respiragdo alta. Agora, iremos explorar com euidado ca uma dessa fases, 1) Respiragdo baixa ou abominal (adhama). Cologue as palmas das miios no abdémen para pereeber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmes, ccontraindo o wentre. Permanega por um instante sem ar. Deixe-o agora centrar devagar, soltando ¢ expandindo naturalmente a museulatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmies, Néo retenha. Ao expirar, recolha os mésculos abdominais. Continue respirando assim, rlaxando o abdomen ao inspirar e ‘contraindo-o levemente ao expirar. Ap6s ter dominado o movimento anteriormente descrto, execute esta respiragio no ritmo mais lento que conseguir, prolongando 20 maximo os tempos de inalagio e expiragio. Com a pritica, vocé poder acrescentar retengSes de alguns segundos no final da inspiragio e da expiragio, & que ih aumentar a eapacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente, aumnentaré gradativamente a retengdo, até chegar a quadruplicé-la. Depois, ‘ritmo comesara a se encaixar naturalmente Esta 6 a respiragio que se processa na parte baixa dos pulmdes, Permite um maior fuxo de ar e exige 0 minimo de esforgo fisioldgico. Equivale a aproximadamente 60% do volume total de ar que pode ser assimilado em uma inalagio. Fazemos esta respiragdo diafragmética durante o sono, em ‘estados de descanso, elaxamento ov meditacio. [A respiragio baie vitaliza os érgios abdominsis, melhorando © seu funcionamento, Elimina a ansiedade e predispGe a uma atitude mais aberta « receptiva, Psicologicamente, corresponde a estados de harmonia, par, open yperieeps 8a sm soreness (= aceaoox ass SEGAO DO MES Oautoconbecinent twensforma posisvamente a eve MAIS LIDOS ‘Dayananda Saraswati - 35/12/2001 Pedro Kupfer 23/07/2000 ‘Repensando o ‘Ashtanga Vinyasa Youa- Rodrigo Garvatho- 13/07/2007 Que Yoga devo raticar?- Pedro Kupfer 21/10/2002 Yoga? Pedro Kupfer oxjosi20u4 Dicas de viagem 19/02/2005, ‘Yoga- Pedro Kupfer - 14/06/20 Fredro Kupfer ~ 24/07/2000 Apreparacio para praticar- Pedro Kupfer *s4fo7/3000 Shiva- Pedro Kupfer 14/07/2005, Os ésanas do Hatha Yoga- Georg Feuerstein Tip/09/2001 Como fazer o mula sndha - Pedro Kupfer 23/05/2006, ANUNCIOS: GaTRO8 CO 60, upfer CURSOS E EVENTOS 0 de Dezembro 204 de Salo de 2017 Pedeo Kuper Portugal. Médulo 1 om imensopraze gue fnunciamos a prima ego ho Modul I da Formagiexn ‘Yoga em Portugal urs livre _minstado por Pedro Kuper nos mses de dezembro de zoi6eabrilemaiode sce, no spago Yorubinds otaat de Julho de 2016 Pedzo Kuper Anunciamos com satfagf00 Madde Ida Frag em ‘Youa que i aconeser no pein ms de ul de 2018, su praia de Marca, ltoral deSanta Catarinainsane onan amtabnce stra egsioya? realizagio pessoal, expansio do ser. A pessoa relaxa e tende a accitar a realidade tal coma 6, 2) Respiragio média ou intercostal (madhyama). A respiragdio média movimenta-se predominantemente na regio intercostal Nesta respiragio, a estrutura dsseo-muscular do trax expande-se Iateralmente, com 0 trabalho do diafragma. Equivale a cerea de 30 % do volume de ar que pode ser inspirado de uma sb vex. Esti sempre relacionada & respira 0 alta ow baixa, Apoie as palmas das mios na regio entre as costelas, logo abuixo do peito ‘tocando os dedos médias no centro do esterno. Inspire profundamente pelas narinas, e procure pereeber o movimento da regio intercostal, que ici expandir ateralmente. Quando isso acontece, os dedos se afastam na altura do estemo, Nao retenha o ar. Expire e perceba o movimento de recolhimento da caixa tordciea. No final da expiraglo, o¢ dedos médios voltam se tocar no centro do estemo, Continue assim, percebendo a expansio dos flancos, na regido dorsal e nas costas. Depois de compreender mecéinica desta maneira de respirar, reduza progressivamente 0 ritmo pprolongando a inspiraglo e a expiragio. Efeitos: de modo geral, pademos afirmar que esta manera de respirar aumenta a forga de vontade, a conoentragio e a vivacidade mental 3) Respiragio alta ou sub-clavicular (uttama). Acontece na regido clavieular, na parte superior do torax. Se utizada exclusivamente, seria a pior maneira de respirar, pois exige um grande esforgo em relagio & quantidade infima de ar que entra nos pulmies. A respiragio alta deve ser utiizada combinada com as outras fases, pois ela permite encher a parte superior dos pulmées. Contudo, deve-se evitar tensionar os ombros ¢ a musculatura do pescoco. f equivalente a 10 % do volume total de ar inalsdo. Psiquicamente, se relaciona a quadros de nervosismo e angistia, na maioria das vezes somatizada em forma de tensio muscular no abdémen e no tronco, Reflete meda de atuar ou de expressar~ Para treinar a respiragdo alta, coloque as mios na parte superior do peito, logo absixo das clavieslas. Ao inspirar, sinta essa regiio se expandir. Ao expirar, perceba como o eslerno desee, Torne o ritmo tio lento como puder, ‘Tendo dominado essa _maneira de respirar, acrescente ritmo ¢, eventualmente,retengSes com as pulides cheios evatios. Respiragdo completa I Esta @ uma das trés possveis combinagies equilibradas das tés fases que estudamos anteriormente. A inspiragio comega enchendo « parte baixa, logo a regio intercostal e finalmente a parte alta dos pulmGes. A expiragdo se faz de forma oposta: vod solta o ar da parte alta, depois da parte média © por fim da regiio abdominal. Todo © aparclho respiratério funciona Iharmoniosamente, assimilando uma maior quantidade de energia a0 inspirar. fa manifestagio da personalidade unificada e livre, expansiva consciente Resumo A inspiragio € feita de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média alta). A.expiragio, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa). Efeitos da respiracio completa I {A respiragio completa promove o aumento da capaciade pulmonar, da resisténcia edo tGnus geral do organismo, desintoxicagio e oxigenagiio celular, rejuvenescimento e tonifieagdo, No aspecto psiquico, manifesta-se ‘numa atitude aberta em relagio 20 mundo, expanso total desi, concentragio, entrega, felicidade. Aumentando a elasticidade da estrutura ésteo-museular, esta forma de open yperieeps 8a sm soreness Pedro Kupfer snfer/2003 Afumaea de um incenso €pior do Da Vefa Online 10f03/2008 Bhuta shuddhi ratiea ps sublimar o chime- Pedro Kupfer 18/07/2008 Pedro Kupfer~ 24/07/2000respirar dissolve tensdes somatizadas na regio abdominal, nos ombros ¢ no escogo, om reoprgo dcntreste | respira lane se (yor Respiragio completa IT Esta respiragfo 6 exatamente oposta & anterior, em termos da ordem em que 19s pulmées sio preenchidos: a inspiracio comega por cima, expandindo a regio das clavieulas, depois a intercostal e finalmente a regio do plexo solar. A expirasio se faz de forma oposta: solta-se o ar da parte baixa, depois da regi intercostal ¢ finalmente da regio clavicular. ‘Ao inspirar, 0 diafragma se expande para baixo, pressionando os Orgads internos. A parede abdominal permanece imével lewemente recolhida para dentro, em w??iyana bandha. Os misculos intercostals mantém a forma e integridade do t6rax. As costelas se expandem lateralmente ‘Nesta maneira de espirar,além do u??iyana bandha, & conveniente manter 9 m™Ia handha, a contracio do assoalho pélvieo, tanto ao inspirer como a0 expirar, bem como durante as retenges, com os pulmies cheios ou vazios. 0 desenho da proxime pégina ilustra a maneira de respirar que estamos dleserevendo aqui Resumo A inspiragio é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa). Acexpiragio, de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta). Efeitos da respiragio completa I Desde © posto de vista psicoldgico, esta mancira de respirar favorece o estado de atentividade, a paz © a clareza mental. Se yoo nfo esti acostumado a respirar desta mancira, exstré a dificuldade adicional de ter que prestar mais atengZo & mecinica do exerecio até conseguir domind-la, Isso poder interferir, no inicio, na apreciago dos efeitos que esta forma de respirar lm sobre a paisagem interior. Fisiologicamente, ela promave um considerivel aumento da capacidade pulmonar. Ao estar associada aos bandhas, ajuda na construgio do ténus muscular na regio do troneo, outorgando maior resisténcia fisica e vitalidade, Um fato eurioso: esta 6a maneira natural de respirar usada por todos os praticantes durante os asanas, associgda aos movimentos, Especialmente, aos movimentos de elevacio dos bragos durante a saudagio 20 sol (surya namaskar). Tente fazer os primeiros movimentos da saudagZo to sol usando a respiragio completa I. Depois, fags o mesmo associando a esses mesinos movimentos a respiragdo completa IIe compare. O que é mais open yperineps8 Sa so soreecese onan amt bance stasis?mane Yeoman amca sergio? fil? O que € mais natural? Voed consegue de fato inspirar usando a respirasao completa T enquanto eleva os bragos? Respiragio completa Esta forma de respirar combina a inspiragio da respiracéo completa II ‘com a expiragéo da respirasdo completa I. Comeca-se inspirando por cima, expandindo a parte alta dos pulmes, depois a intercostal © finalmente a regio do plexo solar. A expiragZo acontece nessa mesma fordem: solt-se o ar da parte alta, depois da regiio intermedifria, finalmente da érea do veatre. A inspiragio é feita de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa). Acexpiracéo se faz da mesma forma, de cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa). Efeitos da respirac&o completa IIT (0s efeitos desta itima forma de respiragio completa so iguais aos da respiracio anterior. Similarmente, a diffeuldade em executé-la e a atengio ‘extra que ela requer podem interferir, no inicio, na percepgio dos seus efeitos. Persevere e observe! compare [E] (G] AG G3 xP at (Sp Oasis tote? RESPOSTAS: ‘Manisteta Davin, Presid Pde CO siples (aa de eater age! sori sou texto, come caro tanto me linetande alma tne opertaniando aprender para im oma Sage! Roseber osanhecinentomisnar anda que nio stm ent primis én oportanstade ‘ue compara uma diva, om pot onde megutho com inenso praer,lendoetelendo, confront pensrentos percepts, pos oiportate& fase eg todo exes esinuments ao mane aime de pessoas, jh que eeio que ess ¢o no eamisho para yma ‘lena exstncae pra eompreendermes oss esto nesse mando sual ‘Que sun ener se mutipiqn equ domioe sua atta oninera lo get Cato ‘io video de um profenarsensinand, dem modo qv seria a4 mancia de praia & respiagto compet Inspiragt: A inspira fits de bab para ima (02-00 bisa, mba ‘ala. epg: A expr de bata para ina (2,0 aa, dia ata) Quai ‘feos dessa forma de espiragto completa? Aemundeceecameniia ‘Manus Dias open ypcrirepi 80a sm noreueanes onan Qamtsca ste srgstoesia? Professor edo uit seas rabuhos Sempre que ten davies ecorzo as seus ‘tsinumeato.Costraque me aintnae om gone aspects da repicaso completa. ster (Quan war era seeping? Como senor se ent difcaade em encore neces Aeatengo exer. 2S diseldade om decidir expo a/meditana (9.381004 expo {taeda Lin va de Gastavo Ponce qu: Na meted Iyengar» expanse nit no hdome(a) Nomoto de Styanands Yop «explo ines na parte a (Gia gue difere uma ds ute? Quando dor sale? Grats Apunlecusecomuniia Cuaupia Papovant (Oteigds pr compartthar eu conhecneso ‘Tariana ‘cosente Bate, Parabins! cere Pero Qe tina de pranayama ve resomendaria pram inne cma eu? A eepirasio caro Robart, ‘tnyado pela neosgen. Recomendar que vor pelo menos fess um wutkshop sale © twa pranayann ants de comecar um programs individual este ipo, Seul insteugses lewd de auras ou ent ndependente nest pode prin pede ver pergoo, Ceo que, ensundo no futuro da sus velo com o Yoga, esa mais acoselavel aprender detemente ‘rs um prefeesor por un parlodoper deol coatinur a prs por ua cota, Leoxanno (0 eat sundicom o Yoga New Ags Muito posca tm wo oma tradi ‘bnado pelo eomentro, Leonardo Oba, este po deresplagto fol enslnso plo professor ‘Keibnamncharya,Pessolnente aprend eee proeson com oneto dle, Kaus Deshachar. oo! pode qualente comprovse que algumas Js tenis aul propstas figura quaente oligo Light on Pranayume, de BKS Iyengar. Voc oosiderava ele Yoge New Age? ‘que que vet entende come snd radeon em trac de reepirgie? Fue cui ado Kupfer Asuna coments open yperieeps 8a sm sorenessENAIRA onan amt bcaste segs? 1 aeepeagio que #exslnada por multos profesores em que ve lnspie baa md eae expire bit, ed eta? ‘ose tum to, dferene as que so aul propos, Ens, ecieardcom on wen ea ULTIMOS ARTIGOS 14 de Janie de 2016 mito de Durga rare Pdr kate ‘de Novembro de-2015, ‘estosterona Yaga - aio Koper ‘04 de Novembro de 20:5, Kitan- Pio Kophe ‘22 Outubro de 2015, Como fazer o mantra Om? - eto Kner ‘nga steams ‘CONHEGA PRATIQUE Anes fe IMAGENS Ind Darshan Galea deans LIVROSOSLINE Distr Tass sae INTERAGINDO open yperieeps 8a sm soreness ULTIMOS COMENTARIOS 26 deJaneino de2016 haa, raquel cnt em: Tia, ago ae Poko Kine 25 deJancio do 2016 1ahs6, Marella Lanner Carvalb creo Orit de Bare arses por Pao Ran 2adeJaneina de2016 Sh i ant Ptr Rpt 20 e Janeiro de 2016 hod, Cristiana Kuba ‘Set nan area comentou 0 gue Matin? = QUEM Somos pr Peo Kale un gre demane onan Qamtsca stesso? ‘yor probe hie Dis) open yperieeps 8a sm soreness