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1 DIA EXERCCIOS:

- Chest & Back, Ab Ripper X


CAF DA MANH
- 1 Omelete de Cogumelos (veja nas receitas)
- 1 xcara cheia de Morangos Frescos
- 340g de Queijo Cottage, ou Ricota, ou Minas Light
LANCHE PS-TREINO:
- Recovery drink (Bebida especialmete desenvolvida pela Beach Body para). Como no temos
acesso a esse composto nutricional, sugiro o uso de algum composto de aminocidos BCAA,
como o BCAA Pro-Action ou o BCAA Multi-Vit, os quais tambm esto anuciados ao lado.
ALMOO:
- 1 Salada do Chef (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 30 amndoas (Pistachios)
JANTAR:
- 230g de Salmo
- 3 colheres (sopa) de Molho de Endro e Limo (veja nas receitas)
- 1 xcara de Aspargos
- 1 xcara de Arroz Integral
- 2 xcara de Sopa Pur de Pimenta Malagueta (veja nas receitas)
- 2 colher (sopa) de Whey Protein

2 DIA EXERCCIOS:
- Plyometrics
CAF DA MANH
- Shake de Protena (veja nas receitas)
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
- 1 Stir-fry de camaro (veja nas receitas)
- 1 Colher (sopa) de gergelim
- 30g de Castanhas de caju
LANCHE DA TARDE:
- 85g de Queijo mussarela light
JANTAR:
- 230g de Peru
- 3 Colheres (sopa) de Gravy (veja nas receitas)
- 1 xcara de Vagem
- 2 xcara de Sopa de Butternut Squash (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein

3 DIA EXERCCIOS:
- Shoulders & Arms, Ab Ripper X
CAF DA MANH
- 3 fatias de Peito de Peru Defumado Light
- Omelete de Frango (veja nas receitas)
- 180ml de suco natural
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
- 1 Salada de frango (veja nas receitas)
- 3 xcaras de Salada verde (folhas e legumes de sua escolha)
- Sopa de legumes (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein
LANCHE DA TARDE:
- 115g de soja hidratada e tostada
JANTAR:
- 230g de Linguado (ou um peixe branco de sua preferncia) grelhado
- 3 Colheres (sopa) de Molho Pesto (veja nas receitas)
- 1 xcara de Arroz integral
- 1 xcara de Abobrinha

4 DIA EXERCCIOS:
- Yoga X
CAF DA MANH:
1 Muffin de Salsicha de Soja
350ml de Leite Desnatado
LANCHE PS-TREINO: - 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
- 1 Salada de bife com rcula (veja nas receitas)
- 3 Colheres (sopa) de vinagrete balsmico (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 60g dePeito de peru light
JANTAR:
- 230g de peito de peru
- 3 Colheres (sopa) de Molho Honey-Chile (molho picante com mel - veja nas receitas)
- 1 xcara de Quinoa
- 1 xcara de Vagem

5 DIA EXERCCIOS:
- Legs & Back, Ab Ripper X
CAF DA MANH
- Omelete de Espinafre (veja nas receitas)
- 355ml de leite desnatado
- 1 Toranja mdia (ou duas laranjas grandes)
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
- 1 Salada de lombinho de porco (veja nas receitas)
- 230g de Hamburguer de peru (veja nas receitas)
- 85g de Queijo suo light
- 1 xcara de Salada de repolho (veja nas receitas)
- 2 xcaras de Gazpacho (veja nas receitas)
- 2 Colheres (sopa) de Whey Protein
LANCHE DA TARDE:
- 340g de Queijo cottage (1% de gordura)
JANTAR:
- 230g de Peixe-espada grelhado (ou outro de sua preferncia)
- 3 colheres (sopa) de Molho de Manga e Gengibre (veja nas receitas)
- 1 xcara de Arroz integral
- 1 Alcachofra mdia

6 DIA EXERCCIOS:
- Kenpo X
CAF DA MANH
- Shake de Protena (veja nas receitas)
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink
ALMOO:
- 1 Salada de lombinho de porco (veja nas receitas)
LANCHE DA TARDE:
- 60g de peito de peru light
JANTAR:
- 1 Stir-fry de Carne e Brocolis (veja nas receitas)
- 1Xcaras de Sopa de Miss (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein

7 DIA EXERCCIOS:
- Descano ou X Stretch
CAF DA MANH
- 3 fatias de Peito de Peru Defumado Light
- 1 Omelete de Queijo (veja nas receitas)
- 340ml de Leite desnatado
- 1/4 de um melo japons (melo cantaloupe) mdio
LANCHE PS-TREINO:
- 1 Barra de Protena
- Recovery drink

ALMOO:
- 1 Salada de Atum (veja nas receitas)
- 3 xcaras de Salada verde (folhas legumes de sua escolha)
- Sopa Picante de Pepino (veja nas receitas)

LANCHE DA TARDE:
- 340g de Queijo cottage (1% de gordura)
JANTAR:
- 230g de Frango ao molho de Alho e Limo (veja nas receitas)
- 1 xcara de Arroz integral
- 2 xcaras de Sopa de Aspargo (veja nas receitas)
- 2 colheres (sopa) de Whey Protein
Aps 3 semanas a rotina de exerccios quebrada. A quarta semana de cada ms reservada
para recuperao do corpo para a etapa seguinte. Quanto dieta, preserve a dieta referente a
cada dia de exerccio. Para o Core Synergistics, sugiro seguir a dieta referente ao Plyometrics.
1 DIA:
- Yoga X
2 DIA:
- Core Synergistics
3 DIA:
- Kenpo X
4 DIA:
- X Stretch
5 DIA:
- Core Synergistics
6 DIA:
- Yoga X
7 DIA:
- Descano ou X Stretch