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Abdominais de Escritório

Contração do abdômen – isometria
Sentado na cadeira com a coluna reta, pés apoiados no chão, joelhos paralelos, contraia o
abdômen como se quisesse colar seu umbigo nas costas, segure por 30 segundos e relaxe.
Repita 4x

Flexão lateral sentado
Sentado na cadeira com as costas retas, abdômen abotoado (contraído), pernas estendidas e
afastadas em diagonal (laterais da cadeira), flexione o tronco para uma lateral, como se fosse
pegar um papel, volte à posição inicial e flexione para o outro lado. Repita os movimentos por
30 segundos.

Obliquo com levantamento de joelho
Sentado na cadeira com as costas retas, abdômen contraído, pernas estendidas e afastadas em
diagonal, mãos apoiadas atrás da cabeça. Flexione o tronco para frente levando o cotovelo direito
em direção ao joelho esquerdo que sobe em direção ao abdômen, volte à posição inicial e faça
para o outro lado. Repita os movimentos por 30 segundos.

Extensão abdominal
Sentado com as costas retas, abdômen contraído, pernas estendidas e afastadas em diagonal,
braços paralelos levantados acima da cabeça. Desça o tronco expirando como se quisesse
encostar as mãos no chão, inspirando volte a posição inicial. Os movimentos são rápidos,
sincronizados (movimento e respiração) e precisos. Repita o movimento por 30 segundos.

Extensão lombar
Sentado com as costas retas, abdômen contraído, pernas estendidas e afastadas em diagonal,
mãos apoiadas atrás da cabeça, flexione o tronco para frente levando o cotovelo direito em
direção ao joelho esquerdo que, diferente do exercício anterior, fica parado. Volte à posição
inicial e faça para o outro lado. Repita os movimentos por 30 segundos.

Rotação de tronco
Sentado com as costas retas, pés apoiados no chão, joelhos paralelos, mãos apoiadas atrás da
cabeça, gire o tronco para a direita, volte à posição inicial e gire para a esquerda, sempre com o
abdômen contraído. Repita os movimentos por 30 segundos.
Esse treino demanda pouco espaço, pode ser feito na sua cadeira de trabalho (sem rodinhas!),
sem maiores dificuldades, apenas com força de vontade e determinação. Bom treino!