Tcnica de respirao para diminuir a ansiedade

H uma tcnica clssica de respirao utilizada para o gerenciamento da ansiedade. o

que vamos chamar de respirao quadrada.
Quadrada porque feita em 4 etapas e todas com a mesma durao.
como um quadrado, uma forma com quatro lados iguais. Neste caso, uma respirao
feita em quatro etapas, com durao semelhante.

As quatro etapas so: inspirao, pausa cheio, expirao e pausa vazio.

Veja como fazer.
Preparao:
Sente-se confortavelmente. Observe a sua respirao, percebendo o ritmo da sua
respirao. Coloque a sua ateno no seu corpo, deixando todo o resto de lado.
Mantenha a boca fechada durante o exerccio deixando a respirao acontecer
suavemente pelas narinas.

Agora inicie:
1 Deixe o ar entrar em seu corpo, enquanto voc conta lentamente at trs:
um.dois.trs.
2 Segure o ar nos pulmes, contando lentamente at trs.
3 Solte lentamente o ar, contando lentamente at trs.
4 Aps a expirao mantenha-se sem ar, contando lentamente at trs.
Volte ao passo 1 e continue repetindo este ciclo, sem pressa

Faa inicialmente estes ciclos por um minuto e veja como voc se sente.

Se estiver bem, retome e aumente o tempo de exerccio para 3 minutos.

Agora pare o exerccio e se observe.

Se voc tiver feito o exerccio corretamente provavelmente vai estar se sentindo mais
relaxado e menos ansioso.

Se estiver sentindo tontura provvel que voc exagerou um pouco nas etapas de
inspirao e expirao e no deu as pausas necessrias.
 muito importante um equilbrio entre as quatro etapas. As pausas so to importantes
quanto inspirar ou expirar.
A tontura tende a passar sozinha, mas se voc quiser ajudar a diminuir a tontura, retome
o exerccio com o cuidado de fazer a respirao DEGAVAR, SEM PRESSA,
respeitando cada etapa: inspirao, pausa cheio, expirao e pausa vazio.
O exerccio deve ser confortvel. Se sentir desconforto, pare e deixe para fazer outro
dia.

Voc pode achar mais confortvel contar at 4 em cada etapa, no importa; o importante
manter uma respirao lenta e regular, em quatro etapas. Faa uma contagem
mental, voc no precisa falar os nmeros. Mantenha a boca fechada e respire pelo
nariz.

Se o exerccio te ajudar, pode pratic-lo todo dia.

Se quiser, voc pode aumentar o tempo do exerccio, fazer 5 ou 10 minutos de cada vez.

Sob estado de ansiedade a respirao tende a ficar rpida e superficial e a pessoa

frequentemente tem a sensao de no ter ar suficiente. Este exerccio corrige esta
distoro, ajudando a diminuir o estado de hiperventilao, que causa vrias sensaes
tpicas do estado ansioso como tontura e formigamento.

Este exerccio um CALMANTE NATURAL, um tpico trabalho de auto-

gerenciamento.
Ao trabalhar com a ansiedade precisamos aumentar o sentimento de potncia, aprender
como podemos influir sobre nosso estado interno.