Guia de Nutrio para o Fisiculturismo

Como primeiro cuidado conveniente saber que qualquer dieta em que o indivduo
perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variao dependendo da gordura
corporal) colocar em risco a manuteno da massa muscular a qual provavelmente tambm
ser utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente
conquistada, o que um culturista menos deseja. Para completar, rpida perda ponderal
pode acarretar problemas de sade, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto calrica pr-competio do
exemplo a seguir:

- Qual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando 100 Kg e com 15%
de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possumos:

Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%

B) Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metablico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Durao da dieta
Quantidade calrica diria a ser ingerida

C) Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metablico de

repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2

100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal dirias aproximadamente

D) Discriminao da composio corporal do indivduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100

Massa Magra (MM) = Peso Total Peso em gordura
Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg

100

MM = 100 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo conclumos que do peso total
(100 Kg), 85 Kg em massa magra e 15 Kg em gordura.

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