Guia de Nutrio para o Fisiculturismo

gasto, promove-se um balano nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento

muscular, mas deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer
nutrientes para o funcionamento orgnico.

Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?

Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. A

recomendao diria pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa
normal de 0.8 gramas de protena por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa,
seguindo um programa de treinamento intenso, poder ter suas necessidades proticas
aumentadas em 1.5 2.0 g/Kg dia. Porm, em se tratando de um culturista que treine
intensamente e faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir para 3.0 4.0 g/Kg dia.
Um culturista nestas condies, com 100 Kg de peso corporal, dever consumir diariamente
cerca de 300 400 gramas de protena de alto valor biolgico dividido em diversas
refeies, o que equivale a 1200 1600 Kcal s em protena, j que 1 grama de protena
equivale a cerca de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Atravs de teste de laboratrio
(anlise da urina), possvel determinar o estado nitrogenado, mas no h quem faa isso
todos os dias, mesmo que tenha uma laboratrio em mos. Nesse caso o melhor garantir
as necessidades mnimas (1.5 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno
de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esterides e outros farmacolgicos. Deve-
se adicionar mais protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de muito lenta
recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de energia.

Note o carter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima

mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficincia de
carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador
vlido para deficincia de protena.

Grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja engajada em um

programa de treinamento srio, pois ser aproveitado o necessrio e o excesso ser
convertido em gordura e glicose, j que protena no pode ser armazenada pelo corpo. Muita
protena tambm pode causar desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva
produo de uria. Para eliminar este problema necessria a ingesto de mais fluidos
(gua). Isso no significa beber 1 ou 2 copos de gua a mais, e sim de 6 a 8 copos extra
durante o dia, o que dar em torno de 1.5 2.0 litros de gua extra.

4. CARBOIDRATOS

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos no-fibrosos e

carboidratos fibrosos.
Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos
complexos. Estes so facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte
de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o acar de mesa, geleias, frutose
etc, possuem uma pequena cadeia qumica, de forma que so absorvidos rapidamente pelo
intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro etc, possuem
uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.