ANO LECTIVO 2010/2011

Alimentao Saudvel

Turma: 8 A

Elaborado por: Adriana n1, Carolina Pereira n8 e Ctia n10

Disciplina: rea de Projecto e Formao Cvica

Professores: Eurico Caetano e Helena Silva

Marinha Grande, 19 de Novembro de 2010

 ndice
Introduo...3

Desenvolvimento4

A alimentao Saudvel
O alimento
Os nutrientes
A roda dos alimentos
Os principais erros alimentares
O pequeno-almoo
As regras de uma alimentao saudvel

Concluso...9

Bibliografia..10

Anexos.11

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 Introduo
A alimentao uma preocupao constante na rotina das pessoas.
Seja para obter um estilo de vida saudvel, para perder peso ou melhorar a
sade. Mas uma nutrio adequada inclui algumas questes importantes: o
que, quando, quanto e como consumir os alimentos.

O desenvolvimento de alergias alimentares, manifestao de doenas

articulares, existncia de doenas respiratrias e manifestaes auto-imunes
podem ser um alerta de que a sua alimentao no est adequada.

Alm disso, as necessidades da vida moderna, associadas a uma

alimentao inadequada, levam ao aumento de peso e ao surgimento de
doenas crnicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e hipertenso
arterial.

Uma nutrio adequada capaz de diminuir o stress, ansiedade e a

irritabilidade, alm de facilitar o controle de peso e do humor. Ajuda tambm no
combate a diversas doenas, torna o seu tratamento mais eficaz e favorece o
paciente com uma recuperao mais rpida. Pode melhorar o rendimento dos
desportistas, reforar o desenvolvimento fsico e cognitivo de crianas e
adolescentes, contribuir para uma gestao plena e saudvel e lidar com as
alteraes naturais do envelhecimento.

Alimentao saudvel promove a sade e bem-estar em qualquer etapa

de vida.

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 Alimentao Saudvel
Uma alimentao saudvel uma forma razovel de comer
equilibradamente, isto , assegura uma variedade de alimentos, em
quantidades justas.

Os alimentos so substncias usadas para alimentar os seres vivos ao

longo da sua vida e que fornecem todos os nutrientes necessrios para a
produo de energia, funcionamento correcto do organismo, formao,
crescimento e reparao do corpo.

Os nutrientes so substncias que existem nos alimentos, e que

fornecem componentes essenciais ao nosso organismo. Existem sete grupos
de nutrientes com funes bem diferentes no nosso organismo e cujas
necessidades so variveis, dependem por um lado, do tipo de nutriente mas
tambm das necessidades de cada indivduo.

Os nutrientes so:

As Protenas so substncias que entram na composio dos alimentos
e que servem para construir e reparar os tecidos do corpo humano
(msculos, tendes, ossos, pele). Elas so indispensveis para o
crescimento. Numa alimentao saudvel e equilibrada devemos ingerir
diariamente os dois tipos de protenas, alis as de origem vegetal so
consideradas cada vez mais importantes porque as fontes de protenas
animais, na maior parte das vezes tambm contm muita gordura
saturada.

Os hidratos de carbono so substncias que nos fornecem energia

para nos movimentarmos e para trabalharmos no dia-a-dia. Eles so
como o combustvel do nosso organismo. O organismo consegue obter
4Kcal por cada grama de hidratos de carbono consumido.
aconselhvel que pelo menos metade das calorias dirias sejam obtidas
a partir destes nutrientes mas, sobretudo dos complexos.

4

As Gorduras tambm nos do energia, protegem contra o frio e
transportam algumas vitaminas. Elas tambm so o nosso combustvel.
Habitualmente as gorduras esto divididas em 3 grandes grupos, de
acordo com a sua estrutura qumica: as saturadas, as monoinsaturadas
e as polinsaturadas.

Vitaminas e Minerais so nutrientes que ajudam o bom funcionamento

do organismo, regulando-o. Eles ajudam tambm no aproveitamento das
outras substncias que constituem os alimentos, so como os sinais de
trnsito. As vitaminas intervm em muitos processos metablicos e
bioqumicos sendo nutrientes indispensveis no crescimento,
manuteno e funcionamento do organismo. muito importante fazer
uma alimentao equilibrada e variada para assegurar o fornecimento
dirio das quantidades adequadas destas substncias. No entanto em
algumas fases da vida pode ser necessrias ingerir quantidades mais
elevadas destes nutrientes.

A gua importante na vida de todos os seres vivos, porque eles

podem viver sem alimentos por um perodo de tempo, mas no vivem
sem gua. As funes da gua so a digesto, o transporte e a
absoro dos nutrientes, a eliminao dos resduos, a temperatura do
corpo e os fluidos do organismo (lubrificante das juntas e amortecedor
para os rgos contra choques). As fontes de gua so os lquidos
(sucos, chs, leite) e os alimentos, principalmente frutas e vegetais.
Atravs dos alimentos obtemos cerca de metade da gua necessria, o
resto deve ser ingerido de preferncia bebendo gua, pelo menos, 1,5
litros por dia.

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A fibra alimentar um conjunto de substncias habitualmente
presentes nos alimentos de origem vegetal, que o nosso aparelho
digestivo no consegue digerir. As fibras alimentares esto divididas em
dois grandes grupos, de acordo com a sua capacidade de dissoluo em
gua: as fibras solveis e as insolveis. As fibras solveis, presentes em
maiores quantidades na fruta e nos legumes tm uma grande
capacidade de absorver gua aumentando muito o seu volume. Este
facto traduz-se em mais espao ocupado no estmago e maior atraso no
seu esvaziamento. Promove um efeito regulador da fome, estimulando a
saciedade e ajudando a controlar o apetite. Outro dos seus benefcios
a capacidade de fermentao pelas bactrias que compem a nossa
flora intestinal, contribuindo para um intestino mais saudvel. As fibras
insolveis encontram-se sobretudo nos cereais integrais, nas
leguminosas, hortalias e legumes. So as grandes responsveis pelo
aumento do volume das fezes. O consumo dirio de quantidades
adequadas dos dois tipos de fibra essencial para uma boa sade
intestinal.

De uma forma muito simples, os nutrientes esto divididos em dois

grandes grupos de acordo com as suas principais funes: os nutrientes
energticos e os nutrientes reguladores.

Os nutrientes energticos fornecem energia para o funcionamento do

organismo, para a produo de trabalho e para a manuteno da temperatura
do corpo. Os nutrientes energticos so as protenas, os hidratos de carbono e
as gorduras.

Os nutrientes reguladores ou protectores controlam as funes vitais e

contribuem para o funcionamento do organismo, para proteco contra
doenas e para o crescimento. Os nutrientes reguladores so a gua, as
vitaminas e minerais e a fibra.

importante no esquecer que a maioria dos alimentos fornece mais do

que um nutriente em quantidades variveis, pelo que a regra da variedade a
possibilidade de tornar a alimentao o mais completa possvel.

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 A roda dos alimentos composta por sete grupos.
O grupo dos cereais, derivados e hortcolas (28%), o grupo dos tubrculos
(23%), o grupo da fruta (20%), o grupo dos lacticnios (18%), o grupo da carne,
pescado e ovos (5%), o grupo das leguminosas (4%) e o grupo das gorduras e
leos (2%). A gua no tem um grupo prprio, pois faz parte da constituio de
quase todos os alimentos.

Dentro de cada fatia esto reunidos alimentos nutricionalmente

semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substitudos,
assegurando a variedade nutricional e alimentar.

Os principais erros alimentares dos portugueses so o sal a mais,

abuso de bebidas alcolicas, muita gordura, poucos produtos hortcolas e fruta,
esquecer o pequeno-almoo e saltar as merendas intercalares, abuso do
acar e comer em quantidade excessiva.

O pequeno-almoo a refeio mais importante do dia recupera-se do

perodo de jejum da noite e ganha-se energia para as actividades da manh.
Deve ser variado, completo e equilibrado.

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 As regras de uma Alimentao Saudvel so tomar sempre o
pequeno-almoo logo aps acordar, comer de 3 em 3 horas ou de 3,5 em 3,5
horas, mastigar e em salivar tudo o que se come e bebe, tomar cerca de 2-3
chvenas de leite por dia (500-750ml), comer diariamente legumes e hortalias
nas propores aconselhadas pela Roda dos Alimentos, no beber bebidas
alcolicas, evitar os fritos, assados e molhos com muita gordura, eliminar ou
reduzir o sal, preferir o po e produtos cerealferos simples (evitar comer os
pes embalados), reduzir o consumo de acar e produtos aucarados (bolos,
rebuados, chocolates, chupa-chupas, gomas...), adoptar uma alimentao
completa, equilibrada e variada, ter bons hbitos de Higiene Alimentar e beber
bastante gua ao longo do dia (cerca de 1,5l).

A populao portuguesa cada vez mais vai perdendo os hbitos

alimentares Mediterrneos, adoptando hbitos alimentares incorrectos, tipo
Fast food. As crianas Portuguesas so j as segundas mais gordas da
Europa a seguir da Itlia.

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 Concluso
Este trabalho permitiu-nos concluir, que uma alimentao saudvel
uma forma razovel de comer equilibradamente, isto , assegura uma
variedade de alimentos, em quantidades justas.

Conclumos que a gua importante na vida de todos os seres vivos,

porque eles podem viver sem alimentos por um perodo de tempo, mas no
vivem sem gua.

Conclumos que o pequeno-almoo a refeio mais importante do dia

porque recupera-se do perodo de jejum da noite e ganha-se energia para as
actividades da manh.

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 Bibliografia

http://www.iglo.pt/alimentacao_nutricao/nutrientes

http://www.nobre.pt

http://www.alimentacaosaudavel.org

http://www.gimnogravida.pt/evento/PDF/Alimentacao_Saudavel.pd
f

10
 Anexos
A alimentao faz-nos pequenos ou grandes, imbecis ou inteligentes,
insociveis ou capazes de saudvel convivncia; mata-nos cedo, ainda em
embrio no ventre materno, ou tarde, no caso de uma vida plena.

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