Guia

Nutrio

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Orientaes gerais para se ter uma alimentao
Saudvel

Nada de fazer um regime radical e depois voltar a comer

compulsivamente: arrependidas dos quilos a mais, muitas pessoas
optam por regimes que cortam radicalmente o consumo de
calorias. Em geral, abrem mo de pratos ricos em gordura e, num
primeiro momento, conseguem emagrecer rapidamente.
Mas, depois de um tempo, a balana mostra que aqueles quilinhos
perdidos com tanto esforo esto de volta.
A explicao para o fenmeno simples: ao cortar drasticamente
o consumo de calorias, o organismo reduz o metabolismo.
como uma mquina acostumada a trabalhar na potncia mxima
que, de repente, se v com pouca matria-prima e obrigada a
diminuir o ritmo. O corpo se adapta baixa necessidade calrica
e o peso se estabiliza. Quando se retoma a vida normal, longe das
tabelas e dos rtulos nutricionais, recupera-se tudo.
Para que o tratamento da obesidade seja positivo o ideal
saber comer, escolher os alimentos e suprir cada necessidade do
corpo na medida certa. No preciso fechar a boca, mas sim,
aprender a deix-la aberta com moderao, comendo de tudo, em
doses regulares. E, alm disso, gastar mais calorias do que
ingeriu.
A quantidade de comida nem sempre o ponto principal. A
qualidade nutricional dos alimentos tambm deve ser levada em
conta. No nada saudvel comer apenas 500 calorias dirias
(nem metade da necessidade mdia diria de um ser humano) se
essa energia foi ingerida pelo consumo de, por exemplo, dois
pedaos de pizza. O resultado a carncia de inmeros
nutrientes essenciais ao bom funcionamento e sade do corpo.

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 As necessidades nutricionais variam de faixa etria (idade) e
de tipo de atividade exercida pelos indivduos, sejam elas
intelectuais ou braais. Nossa cultura alimentar sobrecarrega a
maior parte da populao com alimentos dispensveis como
refinados, farinceos e assim por diante. Estes, se consumidos
em exagero, provocam desordens metablicas na idade jovem que
se manifestam na idade adulta com doenas muito comuns em
nosso meio, quase sempre irreversveis e de difcil tratamento.
Portanto, diminuir o consumo de farinhas e de doces em idade
jovem poderia prevenir doenas degenerativas na idade adulta
como o caso do diabetes, cncer e tantos outros tipos de
doenas incapacitantes como os derrames ou AVC (Acidente
Vascular Cerebral).
A escolha certa dos alimentos pode melhorar a sade e diminuir
os riscos para certas doenas. O que confirmado pela frase do
filsofo Hipcrates: Que teu alimento seja teu remdio, e teu
remdio seja teu alimento.
Uma dieta alimentar com poucas gorduras saturadas, acar e
sal e muitos legumes e frutas, juntamente com atividade fsica
regular, ter um grande impacto no combate mortalidade e
preveno de doenas relacionadas aos hbitos alimentares.

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 Sugestes de uma alimentao saudvel

Comer frutas, legumes e verduras variadas, pelo menos duas

vezes por dia.
Usar acar e sal com moderao.
Evitar balas e outras guloseimas.
Consumir feijo pelo menos quatro vezes por semana.
Evitar consumir alimentos gordurosos como carnes gordas,
salgadinhos e frituras.
Retirar a gordura aparente das carnes e a pele do frango.
Nunca pular refeies: fazer trs refeies e dois lanches por
dia e, no lanche, escolher uma fruta.
Evitar refrigerantes, enlatados e salgadinhos de pacote.
Fazer as refeies com calma e nunca na frente da televiso.
A alimentao e a nutrio so imprescindveis vida de todos os
seres. Uma boa nutrio importante para a qualidade de vida e
at para a autoestima. Quando algum entende que pode
melhorar a alimentao da famlia, sente que est fazendo mais
por quem ama e fica mais seguro.

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 Mudando hbitos de vida

Estratgias para modificar hbitos gerais e alimentares,

prolongar a alimentao e reduzir a quantidade de alimentos
ingeridos:

Para alcanar o mximo de sucesso em seu programa de

emagrecimento, voc precisa passar por algumas mudanas em
seu comportamento.
Os especialistas dizem que possvel perder ou manter peso sem
passar fome. Basta promover algumas mudanas de hbitos. No
entanto, adquirir hbitos saudveis exige certa disciplina. Essa
uma regra bsica.
A seguir, esto algumas sugestes para ajud-lo. Lembre se, o
sucesso depende de voc!
Primeiro passo: Anote tudo o que voc comer durante o dia, por
uma semana. Voc ver como fica mais fcil controlar onde errou
e o que pode melhorar. Para esta dica virar um hbito, ser um
pulo!
Segundo Passo: prepare sua dieta. As dietas devem ser
elaboradas com alimentos tpicos e do hbito alimentar e
distribudas em cinco ou seis refeies (caf da manh, lanche da
manh, almoo, lanche da tarde, jantar e/ou lanche da noite). Ou
seja, voc deve se alimentar de trs em trs horas.
As refeies principais como almoo e jantar no devem ser
puladas. Elas fornecem nutrientes praticamente inexistentes
nas outras refeies, advindos de hortalias, leguminosas e
carnes.
Faa suas refeies e lanches mais ou menos no mesmo horrio

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todos os dias. Dessa forma, voc estar no controle dos horrios,
evitar comer a qualquer momento e seu organismo funcionar
melhor.
No belisque entre as refeies. Alm de comprometer as
refeies principais, os petiscos so sempre calricos. Quando
sentir impulso de comer fora dos horrios das refeies e dos
lanches, beba um copo de gua ou experimente escovar os dentes
para distrair-se.
Nos lanches, principalmente da manh e da tarde, d
preferncia a frutas, suco de frutas ou vitamina de frutas.
Se preferir fazer um lanche no lugar do jantar, prepare um
sanduche e recheie com queijo branco, uma poro de carne e
coloque tambm verduras e legumes crus, que tm baixssimas
calorias e muitas fibras, o que ajuda a manter a saciedade por
mais tempo.
No faa compras com o estmago vazio. mais fcil comprar
compulsivamente quando est com fome.
Antes de ir ao supermercado, faa uma lista do que precisa e
compre somente o que estiver nela!
Na hora de fazer compras, prefira as verses dos alimentos
com menos gorduras e evite os que so ricos em acar.
Mantenha-se longe de alimentos "tentadores". No compre ou
esconda em casa alimentos que sejam ricos em calorias.
Lembre-se: longe dos olhos, longe da boca!
Arrume a geladeira e a despensa colocando os alimentos menos
saudveis no fundo e os mais recomendados e mais saudveis na
frente.
Se voc cozinha, evite comer diretamente da panela.
Corte a fritura e use menos leo na hora de cozinhar. Um grama
de gordura possui nove calorias. Para fritar um bife, gastam-se,

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em mdia, 10g de leo. Ou seja, consomem-se 90 calorias s no
leo. Essa uma regra bsica.
As carnes grelhadas e cozidas so as melhores alternativas.
A macarronada de domingo tambm pode ser adaptada de vez
em quando. Um prato com molho de tomate fornece 280 calorias.
pouco mais da metade das 480 calorias de uma massa
bolonhesa com queijo ralado.
No leve as travessas de comida mesa. Isso dar alguns
segundos a mais, favorecendo sua saciedade. Sirva-se com
pequenas pores.
Use pratos e talheres pequenos, para dar a sensao de estar
comendo grandes quantidades.
Monte o prato com alimentos de cores diferentes. Quanto mais
colorido o prato, maior a variedade de vitaminas e minerais
disponveis.
Divida as pores na metade, assim permite-se outra poro.
Mastigue bem os alimentos. As enzimas da saliva atuam
preferencialmente nos carboidratos ingeridos. Por isso as
pessoas devem mastigar bem e lentamente os alimentos, pois
durante a mastigao que estas enzimas atuam. Se a pessoa
comer muito depressa, esta fase ser comprometida.
Procure comer devagar e saborear cada poro, no tenha
pressa. Para que o sabor seja apreciado, o alimento precisa ser
mastigado, sem pressa, at ser triturado. Desse modo, o
estmago trabalha menos e os nutrientes so mais bem
aproveitados.
Pare durante a refeio. Coloque seus talheres na mesa entre
as garfadas. S pegue-os novamente depois de mastigar bem e
engolir completamente. Esta pausa lhe dar tempo para refletir
sobre o que e quanto voc est comendo.

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 Evite preocupao enquanto come. Perturbaes emocionais
durante as refeies diminuem o apetite e dificultam a digesto.
Evite fazer outra atividade enquanto come, como: assistir
televiso, ler uma revista, falar ao telefone, entre outras.
Isso poder distra-lo e voc no perceber o quanto est
comendo. Alm do mais, toda vez que se sentar para ver
televiso, por exemplo, voc se lembrar da comida.
Coma o suficiente. Alimentao em quantidade exagerada
dificulta a digesto e pode causar sensao de mal-estar.
Quem come o suficiente sente-se melhor e mantm o peso
normal.
Pare de comer quando seu corpo diz: "Estou saciado!"
Beba lquido na medida e na hora certa. Todas as reaes do
corpo ocorrem na presena de gua, que tambm responsvel
pela desintoxicao do organismo. Por isso importante ingerir
de oito a dez copos de gua por dia. Mas, durante as refeies,
evite beber lquidos para no prejudicar a digesto.
Para a sobremesa, d preferncia a uma fruta ou gelatina diet.
Evite deitar e/ou dormir aps as refeies. Facilite a digesto.
Movimentos leves aps as refeies, como uma caminhada
tranquila, ajudam a digesto.
Nunca deixe faltar frutas frescas e outras opes saudveis
(barrinhas de cereais) em casa ou no trabalho para quando bater
a hora de se alimentar ou a vontade de comer alguma coisa
(gelatina diet e iogurte light tambm so timas pedidas).
Negocie com familiares para que no comam alimentos
imprprios por perto.
Comer bem tambm significa flexibilidade. Se a pessoa
exagerou na alimentao hoje, comeu alm do que devia, ela pode
compensar amanh, diminuindo as quantidades ou trocando alguns
carboidratos, como o po, por exemplo, por frutas.

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 Planeje uma "recompensa semanal" para estimular a si prprio,
como, por exemplo, faa um passeio ou compre uma roupa nova
sempre que voc tiver conseguido boas mudanas em seus
hbitos alimentares e nos exerccios fsicos.

Fazendo atividade fsica:

A perda de peso est associada diferena entre o gasto e o

consumo de calorias. Por isso, preciso balancear a energia que
entra e a que sai do corpo. Aliar a dieta prtica regular de
exerccios uma forma eficaz de obter esse equilbrio. Essa
combinao rende bons resultados. A atividade fsica contribui
para o controle de diversos problemas de sade, alm da
obesidade.
Portanto aumente sua atividade fsica diria: suba escadas em
vez de usar o elevador, caminhe sempre que possvel, no passe
longos perodos sentado, assistindo televiso, e acumule 30
minutos de atividade fsica todos os dias.

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A substituio de ingredientes uma opo para manter a
refeio saborosa e torn-la mais saudvel.

Alguma vez voc j pensou em substituir um ingrediente por

outro mais saudvel no preparo de um prato? Pois, se nunca
tentou, bom comear. Certas trocas no exigem sacrifcio e
melhoram significativamente o funcionamento do organismo.
Fritura - O primeiro passo cortar a fritura e usar menos leo
na hora de cozinhar. Um grama de gordura possui nove calorias.
Use menos leo em suas preparaes. Tambm esquea a
manteiga. Ela aumenta a taxa de colesterol no sangue.
O azeite de oliva a melhor alternativa. Ento, na hora de fazer
frituras, vale a pena trocar o leo de soja pelo azeite de oliva.
Pesa mais no bolso, mas as artrias agradecem.
Isso porque 80% da gordura do azeite monoinsaturada e evita
a formao de placas nos vasos sanguneos. Ela aumenta o nmero
de receptores de LDL (o colesterol ruim) nas clulas,
facilitando a sua eliminao pelo organismo.
O azeite de oliva leva vantagem tambm sobre a manteiga. Esse
derivado do leite rico em gordura saturada, que tem um efeito
perverso no sistema circulatrio.
Ela aumenta a taxa do colesterol ruim e reduz o nvel do
colesterol bom (HDL). Assim, facilita a agregao de placas nos
vasos sanguneos, contribuindo para problemas como o infarto.
O mesmo vale para as margarinas hidrogenadas. Durante o
processo de produo, que serve para endurec-las, ocorre a
formao dos cidos graxos trans, que tm efeito semelhante ao
da gordura saturada. CARNES.
Classificada por muitos especialistas como uma das grandes vils
do corao, a carne uma excelente fonte de protenas e ferro.
Mas um fil suculento e inocente pode ser uma bomba para as

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artrias. Cerca de 150g possuem 375 calorias e 30g de gordura.
O que se pode fazer? Em primeiro lugar, tirar a gordura
aparente. No resolve o problema, mas alivia. As carnes
grelhadas e cozidas so as melhores alternativas.
O ideal, no entanto, deve ser a busca por outras fontes de
protena, alternando os pratos para no cair na monotonia.
Podem-se usar outros tipos de carne mais magras, como o peixe e
as aves sem pele. A diferena no pequena.
Os mesmos 150g do peito de frango tm 190 calorias e 8g de
gordura.
LEITE - Substituir os leites integrais pelos leites especiais com
menor teor de gordura, os desnatados.
QUEIJOS - Se voc gosta de queijos, mas luta contra a balana,
faa o sanduche com o queijo branco, menos gorduroso do que os
demais.
Introduzir alimentos saudveis na dieta. Ingerir frutas, legumes
e verduras diariamente fundamental para o bom funcionamento
do organismo. Excelente fonte de vitaminas e minerais, esse
grupo de alimentos ajuda a prevenir doenas e desempenha um
papel importante no controle da obesidade.
Comida integral - Os alimentos integrais so fonte de fibras.
Eles fazem parte de uma alimentao balanceada. A proporo de
fibra no arroz integral, por exemplo, trs vezes maior do que
no branco. uma das trocas mais recomendadas pelos
especialistas. O mesmo acontece com o po.
Uma fatia do alimento feito com trigo integral tem 1,5g de fibra;
o tradicional possui menos de 0,5g.

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 Alimentos em grupo/pirmide alimentar

Todo mundo sabe que o segredo de uma vida saudvel ter uma
dieta balanceada e fazer exerccios fsicos regulares. Cumprir
isso tudo pode parecer difcil. Mas conhecer cada grupo
alimentar j facilita muito.
Na organizao de um programa de nutrio, essencial a
utilizao da pirmide de alimentos, um mtodo criado para
facilitar a confeco de uma dieta. Nela, esto presentes os trs
importantes grupos de alimentos de que o corpo necessita. O
primeiro o dos energticos, o segundo, o dos construtores e o
terceiro, dos reguladores.
A base e o topo da pirmide so formados pelos alimentos
energticos; no degrau logo acima do da base, ficam os
reguladores; e, subindo mais um degrau, encontramos os
alimentos construtores.
A Dra. Denise Rodrigues explica: A diferena entre os
energticos da base e os do topo que os da base so os
alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade como
arroz, cereais, po e batata, enquanto que os do topo,
constitudos basicamente de gorduras e acares, devem ser
ingeridos com moderao.
No esquea que, antes de comear qualquer dieta, preciso
procurar um mdico. O importante manter a forma com sade.

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 Pirmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos

A pirmide alimentar adaptada pode ser utilizada para promover

mudanas de hbitos alimentares, visando sade global do
indivduo e preveno de doenas, respeitando-se os hbitos
alimentares e as diferentes realidades regionais e institucionais.
A pirmide alimentar uma representao grfica facilitadora
para a visualizao dos alimentos, assim como a sua escolha nas
refeies do dia que devem ser distribudas em cinco ou seis
refeies (caf da manh, lanche da manh, almoo, lanche da
tarde, jantar e lanche da noite).
A pirmide proposta foi dividida em quatro nveis:
1 nvel: grupo dos cereais, tubrculos, razes;
2 nvel: grupo das hortalias e grupo das frutas;
3 nvel: grupo do leite e produtos lcteos; grupo das carnes e
ovos e grupo das leguminosas;
4 nvel: grupo dos leos e gorduras e grupo dos acares e
doces.
Os alimentos foram distribudos em oito grupos:
Pes, cereais, razes e tubrculos (pes, farinhas, massas, bolos,
biscoitos, cereais matinais, arroz, feculentos e tubrculos: cinco
pores no mnimo a nove no mximo);
Hortalias (todas as verduras e legumes, com exceo das
citadas no grupo anterior: quatro pores no mnimo, cinco no
mximo);
Frutas (ctricas e no ctricas: trs pores no mnimo, cinco no
mximo);
Carnes (carne bovina e suna, aves, peixes, ovos, midos e
vsceras: uma poro no mnimo, duas no mximo);
Leite (leites, queijos e iogurtes: trs pores);
Leguminosas (feijo, soja, ervilha, gro-de-bico, fava, amendoim:

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uma poro);
leos e gorduras (margarina/manteiga, leo: uma poro no
mnimo, duas no mximo);
Acares e doces (doces, mel e acares: uma poro no mnimo,
duas no mximo).
ATENO:
Os oito grupos foram compostos com alimentos semelhantes e foi
definido o nmero de pores dirias para cada grupo.
Os alimentos como leite, carnes e leguminosas encontram-se no
terceiro nvel da pirmide, por serem todos de origem proteica,
devendo ser consumidos na proporo de 10% a 15% do valor
energtico total (VET), no significando, no entanto, que possam
ser substitudos entre si.
A batata e a mandioca foram includas com os pes e cereais por
constiturem fonte de carboidratos. O leite mereceu ateno
especial pelo fato de ser fonte de clcio, micronutriente
importante em todas as fases da vida.
Com trs pores dirias de leite, conseguem-se, em mdia,
800mg de clcio, suficientes para cobrir as necessidades
exigidas para adultos e crianas. preciso, no entanto, aumentar
o consumo de alimentos fontes de clcio para gestantes, nutrizes
e adolescentes. Os alimentos como leos e gorduras, acares e
doces devem ter seu consumo moderado, uma vez que j existem
de forma natural, de composio ou de adio, em vrios
alimentos e preparaes. As legendas para leos (gota) e
acares (cubo) esto distribudas por todos os nveis da
pirmide.
Visando complementar a orientao nutricional, baseada na
pirmide alimentar, foram definidas algumas recomendaes
bsicas:

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Escolher uma dieta variada com alimentos de todos os grupos da
pirmide.
Dar preferncia aos vegetais como frutas, verduras e legumes.
Ficar atento ao modo de preparo dos alimentos para garantia de
qualidade final, dando prioridade aos alimentos em sua forma
natural e a preparaes assadas, cozidas em gua ou vapor e
grelhadas.
Ler os rtulos dos alimentos industrializados para conhecer o
valor nutritivo do alimento que ser consumido.
Medidas radicais no so recomendadas e os hbitos alimentares
devem ser gradativamente modificados.
Utilizar acares, doces, sal e alimentos ricos em sdio com
moderao.
Consumir alimentos com baixo teor de gordura. Preferir gorduras
insaturadas (leo vegetal e margarina), leite desnatado e carnes
magras.
Se fizer uso de bebidas alcolicas fazer com moderao;
Para programar a dieta e atingir o peso ideal, considerar o estilo
de vida e a energia diria necessria.

A importncia da gua

Setenta por cento do corpo humano composto por gua. O

homem no pode ficar um dia sequer sem beb-la. Sabemos da
importncia da hidratao, mas, na maior parte das vezes,
deixamos de lado ou esquecemos.
A gua lubrifica, hidrata, aquece, transporta nutrientes, elimina
toxinas e repe as energias. , ela faz tudo isso e sua falta pode
provocar consequncias terrveis.
A nutricionista Flvia Ramos enumera os itens dessa lista:
A falta de gua pode

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causar queda de cabelo, sono, perda de memria, indisposio,
diminuio da circulao, inflamaes, infeces, conjuntivite,
sinusite, bronquite, dores de cabea, pneumonia, falta de ar,
problemas de pele, ossos e dentes fracos, perda de fora,
impotncia, sangramentos e etc.
A lista bem grande, por isso tome cuidado. J pensou que
aquela dorzinha de cabea que voc tem todos os dias pode ser
s falta de gua?
Para detectar o problema, veja a cor da sua urina. Quanto mais
forte, sinal de que menos gua voc toma.
O importante aprender a entender os sinais que o corpo
transmite e no se privar de beber gua quando tiver sede.
Consumir menos sal, praticar atividades fsicas e trocar os
refrigerantes e infinitos cafezinhos no trabalho e em casa por
gua, gua de coco, chs gelados ou chs diurticos como o ch
verde so importantes mudanas de hbito que certamente vo
trazer mais disposio.
A quantidade recomendada de um copo de 200mL por hora
acordado. Devem-se beber pelo menos oito copos de gua por dia
(o que equivale a aproximadamente dois litros do lquido). O
objetivo deixar o funcionamento do corpo sempre constante,
por isso no adianta esquecer e tomar vrios copos de uma s
vez.
Quem faz dieta deve se conscientizar que gua imprescindvel.
A gua o melhor lquido para se hidratar j que no engorda,
contm sais minerais importantes para o organismo, ajuda a
desintoxicar e deixa at a pele mais bonita. Mas quem pratica
exerccios, por exemplo, no deve ficar restrito ao consumo de
gua. Bebidas isotnicas artificiais e naturais (como a gua de
coco) so necessrias para manter o corpo de esportistas e
malhadores em equilbrio.

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Apesar de ser um dos conceitos bsicos para se manter a sade e
a vitalidade, beber gua ainda um sacrifcio para muitas
pessoas. Dica : Se voc acha a gua insossa - afinal, ela deve ser
inodora, incolor e inspida, pode pingar gotas de laranja ou de
limo para dar mais sabor bebida.

Cuide da sua sade. Beba gua.

A importncia das fibras

Elas limpam o sangue e facilitam o trabalho do organismo.
Consumidas adequadamente, favorecem o emagrecimento.
A alimentao rica em fibras contribui significativamente para o
controle e reduo de peso, sendo recomendada para todas as
idades, por vrias propriedades que oferecem os seguintes
benefcios:
Geram saciedade. Fibras solveis absorvem gua e formam um
gel, permanecendo mais tempo no estmago.
Com isso, a sensao de saciedade mais duradoura.
Reduzem o colesterol.
Diversos estudos indicam que, quando combinadas com uma dieta
pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o
colesterol de baixa densidade, prejudicial ao organismo).
No trato intestinal, as fibras absorvem as molculas de gordura
e produzem compostos que normalizam a sntese de colesterol
pelo fgado.
Controlam a glicose. Fibras promovem a liberao mais lenta e
constante de glicose, ajudando a regular os nveis de acar no
sangue. Esse efeito particularmente benfico para os
diabticos e para prevenir essa doena.
Facilitam a digesto. Refeies ricas em fibras exigem melhor
mastigao, o que torna a digesto mais fcil.

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Por outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento
e, por isso, os nutrientes so mais bem aproveitados.
Fazem o intestino funcionar melhor. Fibras aceleram a passagem
do bolo fecal pelo intestino, evitando priso de ventre e outras
doenas. Essa acelerao tambm previne cncer.
Em alguns casos, as fibras destroem as bactrias nocivas que
ficam alojadas no intestino grosso. Para combater a priso de
ventre, aconselhvel, alm da ingesto de fibras, a ingesto de
gua e fazer exerccios fsicos para favorecer as contraes
naturais do intestino.
Combatem o mau hlito. Fibras de certos alimentos ajudam a
limpar a cavidade bucal, impedindo a formao de uma crosta
sobre a lngua, chamada de Sab urro, principal responsvel pelo
mau hlito.
As fibras alimentares so especiais: apesar de serem
classificadas como nutrientes, no so absorvidas pelo organismo.
Contudo, ao passarem pelo corpo, desempenham uma srie de
funes importantes, entre elas a de auxiliar a assimilao de
outros nutrientes e facilitar o funcionamento do intestino, agindo
como poderosas vassouras, estimulando o movimento
peristltico (intestinal).
O primeiro sinal de alerta emitido pelo corpo quando a
quantidade de fibras ingerida diariamente insuficiente a
priso de ventre. Pouco volume de fezes, secura do bolo fecal e
evacuao difcil so sintomas mais comuns.
O consumo de alimentos integrais de boa qualidade proporciona,
em pequenos volumes, grande quantidade de fibras.
Nas dietas de emagrecimento, o consumo de alimentos que
possuem fibras d-nos a sensao de plenitude gstrica. Os
farelos, os alimentos integrais (po integral, biscoito integral,
arroz integral, soja em gros), cereais (trigo, milho, aveia, arroz),

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oleaginosas (noz, amndoa, castanha-do-par), hortalias,
leguminosas (feijo, lentilha, ervilha), sementes, frutas (com
casca, o bagao de frutas ctricas, polpa de ma, laranja,
banana), so alimentos que tm fibras. Ao consumi-los antes dos
alimentos ricos em carboidratos, comeremos menos destes
ltimos, que so mais calricos.
Apresentamos abaixo alguns exemplos de alimentos fibrosos e
sua quantidade de fibra:
Banana 2,4g de fibra Brcolis (1/2 xcara) 2,2g de fibra
Lentilha (1/2 xcara) 3,7g de fibra Pera (com casca) 3,1g de
fibra Alface (1 xcara) 0,8g de fibra Ervilha (1/2 xcara)
4,7g de fibra Maa (com casca) 3,5g de fibra Berinjela (1
xcara) 4g de fibra Feijo (1/2 xcara) 7,3g de fibra Kiwi (1
unidade) 2g de fibra Cenoura (1/2 xcara) 2,3g de fibra Arroz
integral (2 colheres de sopa) 1g de fibra Tomate (1 unidade)
1,5g de fibra.
A nutricionista Helena Bernardo explica o poder das fibras:
elas ficam mais tempo no estmago, o que tira aquela vontade
compulsiva de atacar a geladeira; funcionam como uma esponja,
que absorve gorduras e acares; aceleram o metabolismo,
fazendo aumentar o consumo de energia (da o emagrecimento) e
melhoram o funcionamento do intestino, o que contribui para
eliminar as toxinas do organismo e a encolher a barriguinha
saliente. Sem falar que a pele, livre de impurezas, fica bem mais
viosa e bonita.
Na dieta das fibras, o importante ingerir a quantidade diria
recomendada de fibras, entre 25 e 35 gramas.Mais do que isso
pode dificultar a absoro de clcio, ferro, zinco e vitamina.
Outro risco o de alterar o funcionamento do intestino, com a

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ocorrncia de gases, diarreia ou priso de ventre. Se voc no
est habituado aos alimentos fibrosos, o consumo deve ser
gradual pelo menos no primeiro ms.
O caf da manh merece ateno especial. Caprichar nas fibras
logo cedo e fazer um lanchinho antes do almoo no deixa voc
com muita fome na hora do almoo, garante Helena Bernar do.
Procure tambm comear as refeies principais pela salada
para se sentir saciada.
Beber oito copos de gua por dia essencial. Sem hidratao,
aumenta o risco de priso de ventre quando h ingesto de
fibras. Uma hora antes e uma hora depois das refeies
principais,
porm, no beba gua. Ela dilui o suco gstrico, dilata o estmago
e voc vai sentir necessidade de preencher o espao com mais
comida. Se, ao contrrio, voc ingerir o lquido imediatamente
antes da refeio, vai ter menos fome.
As calorias
Caloria a energia que os alimentos fornecem ao nosso corpo e
que faz com que ele funcione. Portanto, consumir calorias
essencial para a vida. No se esquea disso.
Somente nutrientes como vitaminas, minerais e fibras e a gua
no contm calorias. Cada grama de protena e de carboidrato
possui 4 calorias. Cada grama de lcool tem 7 calorias e de
gordura tem 9 calorias. Ento, todo alimento tem calorias.
No basta apenas comer menos calorias para emagrecer.
preciso gastar mais calorias do que se consome. Nada melhor que
exerccio fsico para manter a forma e cuidar da sade.
Quem faz dieta no deve se preocupar apenas com a quantidade
de calorias que consome. De que adianta ser magro, mas estar
carente de diversos nutrientes essenciais? No bom comer um
chocolate, que tem muitas calorias e gorduras, e depois ficar sem

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comer. O ideal apostar em uma dieta balanceada que inclua
tudo o que preciso para que seu corpo funcione perfeitamente.
COLESTER OL
As gorduras do sangue os lipdios so compostos
principalmente pelo Colesterol, o LDL Colesterol (chamado de
mau colesterol) que pode ser responsvel pela formao de
depsitos arteriosclerticos nos vasos sanguneos, o HDL
Colesterol (chamado de bom colesterol) que pode retardar esse
processo e os Triglicerdeos.
Gordura trans
As gorduras trans, tambm chamadas de gordura hidrogenada,
so um tipo especfico de gordura formada por um processo de
hidrogenao natural ou industrial. Esto presentes,
principalmente, nos alimentos industrializados (sorvetes, batatas
fritas, salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos recheados,
pastis), bem como nas gorduras hidrogenadas e margarinas e
nos alimentos preparados com estes ingredientes. Tambm
possvel encontrar gordura trans em, por exemplo, chocolates
diet (que no contm acar, mas so feitos com muita gordura)
e nos biscoitos gua e sal, muito consumidos em dietas de
reduo de peso. Elas servem para aumentar a vida de prateleira
de alguns alimentos, bem como melhorar a consistncia de alguns
produtos.
O consumo excessivo deste tipo de gordura pode causar:
aumento do colesterol total e ainda do colesterol ruim LDL
colesterol; reduo dos nveis de colesterol bom HDL
colesterol.
O consumo mximo dirio de gordura trans recomendado pela
OMS (Organizao Mundial da Sade) de 2g ou 1% do total
calrico dirio.
preciso tomar cuidado com os alimentos que no so obrigados

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a trazer nos rtulos a quantidade de gordura trans como:
folhados, massas, bolos, tortas, doces e outros produtos
preparados de forma artesanal em padarias e lanchonetes. Eles
so preparados com gordura hidrogenada vegetal, ou seja, com
gordura trans, e excedem e muito o limite dirio aconselhado de
consumo deste tipo de gordura. Muitas marcas, para no
perderem espao na mesa do consumidor, acharam meios de
fabricar seus produtos sem a adio de gordura trans e sem
perder a qualidade e o sabor.
Ento, nada de preguia: procure pelo rtulo e leve para casa os
produtos livres desta gordura.

Diferena entre margarina e manteiga

A composio de ambas basicamente a mesma, lipdios.
A grande diferena entre elas est no tipo de gordura.
A manteiga um produto derivado do leite que possui gordura
animal, com predominncia de gorduras saturadas e colesterol,
aquelas que, em excesso, podem causar entupimento das artrias
e problemas como arteriosclerose, enfarto, etc. J as margarinas
so produzidas a partir de leos vegetais, isentos de colesterol,
como todo produto vegetal, com predominncia de gorduras
insaturadas que so mais facilmente metabolizadas pelo
organismo humano.
Devido a origem de sua gordura, que surgiu a tese de que a
margarina seria a melhor escolha. Entretanto, preciso prestar
ateno, pois os leos vegetais, para ficarem consistentes
temperatura ambiente, passam por um processo de hidrogenao,
modificando a estrutura da gordura que passa a ser denominada
gordura trans, as quais so molculas que agem da mesma
maneira que a saturada e, consequentemente, prejudicam a sade
das artrias.

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Por isso fique atento na hora de escolher. Aqui vai uma dica:
quanto mais macia for a margarina, menos gordura trans ela
carrega.
Gordura no rtulo
A gordura trans uma sria inimiga da sade. Por conta desta
descoberta, que condena o consumo dos mais diversos alimentos,
que, desde o dia 1 de agosto de 2006, tornou-se obrigatrio o
detalhamento das informaes nutricionais nos rtulos dos
produtos industrializados, de acordo com as resolues n 359 e
360 de 2003 da ANVISA.
Neste detalhamento, preciso que seja especificada a
quantidade de gordura trans, gorduras totais e gorduras
saturadas, alm do nmero de calorias e a quantidade de
protenas, fibras alimentares e sdio.
Estas informaes so essenciais, principalmente para pessoas
diabticas ou com restrio de consumo de sal e gordura, mas
tambm so muito importantes para quem no apresenta nenhum
problema de sade.
Afinal, sabendo a quantidade mxima de sdio que se deve ingerir
em um dia, possvel controlar o consumo por meio dos rtulos.

Fome ou Desejo?
A fome definida como o nome que se d sensao fisiolgica
que o corpo percebe quando necessita de alimento para manter
suas atividades inerentes vida.
Em casos crnicos, pode levar a um mau desenvolvimento e
funcionamento do organismo.
No entanto, nem sempre a sensao que temos quando queremos
comer um alimento especfico fome, pode ser simplesmente
vontade de comer.

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Uma das explicaes que os nutricionistas do para o aumento da
obesidade nas ltimas dcadas o maior nmero de produtos
ofertados pela mdia, com o crescimento da indstria, que trouxe
variedade de alimentos nada saudveis aliados a estratgias
poderosas de propaganda.
Isso porque a vontade de comer atiada por estes elementos,
fazendo com que o consumo aumente e, consequentemente, o
peso dos consumidores.
O corpo entra em sofrimento quando sentimos fome, pois
significa que ele est pedindo mais alimento para suprir suas
necessidades, afirma a nutricionista Luana Stoduto.
Quando deixamos a fome chegar, com certeza, iremos comer
muito mais do que necessitamos e tambm alimentos que
forneam mais calorias.
Sendo assim, a melhor maneira de evitar que a vontade prevalea
sobre a fome real comer no mnimo de trs em trs horas e no
mximo de quatro em quatro horas. Evitando ficar muito tempo
sem fazer uma refeio para no sentir o desconforto que a
fome causa, voc evita que o corpo utilize as reservas do seu
organismo, lembra Luana.
claro que normal se render vontade de comer, mas no d
para confundir este desejo com a fome. Quem nunca se pegou
correndo atrs de um determinado alimento, como, por exemplo,
o sanduche de determinada lanchonete? Muitas vezes, esta
fome pode ser gula, vontade de comer algo especfico. Por
exemplo, a vontade de comer um sorvete de manga. Se fosse
fome, qualquer outro sorvete lhe contentaria, esclarece a
nutricionista.
O corpo tem algumas necessidades que no podem ser
consideradas gula, como a necessidade de comer algo doce aps

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as refeies principais. A sobremesa fundamental para o
desfecho de uma boa refeio, at porque ela fonte de glicose,
que, no nosso corpo, se transforma em energia, ajudando no
processo de digesto, explica Luana. Claro que no por isso que
as sobremesas calricas esto liberadas. importante no
exagerar, para no ganhar aqueles quilinhos indesejveis. Uma
dica alternar frutas e doces nas sobremesas. Ento, se a
vontade de comer aquele chocolate no meio da tarde for muito
grande, opte por um tablete pequeno, apenas para evitar que essa
vontade se torne um comportamento compulsivo mais tarde.
Mas, se voc tem sentido sintomas indesejveis como dor de
cabea, mal-estar, enjoo e tontura, saiba que estas reaes
merecem ateno, no so nada normais. Um corpo saudvel no
tem esses desconfortos e significa que algo no est bem.
preciso procurar um especialista para identificar e resolver
logo o problema, lembra a nutricionista.

Dieta at o fim = Reeducao alimentar

S de pensar em comear uma dieta j te deixa nervoso?

No dia anterior, voc enfia o p na jaca para compensar o tempo
que vai ficar sem comer? E, quando comea, no para de se pesar
e contar calorias? Se respondeu trs vezes sim, est fazendo
tudo errado.
Fazer dieta s o comeo de uma reeducao alimentar.
A chave para uma vida saudvel se alimentar com inteligncia.
Isso significa no exagerar e saber escolher os alimentos.
Comear uma dieta iniciar uma etapa de restries.
difcil, mas coloque na sua cabea que voc vai conseguir e que,
depois, voc vai se lembrar de tudo o que passou para chegar

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quele peso e vai pensar duas vezes antes de atacar aquela barra
de chocolates.
Estabelecer uma meta final importante. Mas essencial que se
comemore os gramas perdidos no meio da dieta. Claro que o
prmio no deve ser comestvel. Tire um dia de folga na praia,
por exemplo, ou saia com os amigos.
Se a vontade de comer aquele docinho incontrolvel, coma um
pouquinho. A ansiedade a maior inimiga da dieta. Coma um
pedacinho, devagar e sacie a vontade. Depois, pare. No fique
com peso na conscincia. Voc se fez bem. Se no comesse, a
vontade provavelmente ia aumentar e voc ia comer o doce todo
de uma vez.
Tenha pacincia. Os resultados no vo aparecer da noite para o
dia. Para se distrair, saia bastante, faa exerccio fsico,
trabalhe. No deixe que o estresse tome conta de voc. A dieta
pode ir por gua abaixo.
Controle o peso apenas uma vez por semana. Variaes dirias,
por vezes, no querem dizer nada. A balana no manda na sua
vida. Emagrea com sade.

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