Tcnicas de Treinamento/Aumento da Intensidade

Seguinte galera, pode ser que grande parte do pessoal j

conhea algumas, ou at mesmo a maioria das tcnicas que
vou falar aqui. O objetivo principal desse texto informao,
ou at mesmo melhorar a abordagem da galera com relao
aos seus treinos.

TCNICAS "BSICAS"

Drop Set - Talvez um dos mtodos de treinamento mais

famosos da musculao; consiste em realizar um exerccio at
um certo nmero de repeties, abaixar a carga geralmente
entre de 30-50%, e continuar a execuo do exerccio. Apesar
de ser simples, algo que aumenta significativamente a
intensidade do treino, trazendo timo resultados para a
hipertrofia. No recomendado, como alguns fazem, fazer
drop em cada srie de cada exerccio de cada santo dia; um
recurso, use-o como tal e quando necessrio.

Rest n Pause - Uma tcnica bastante usada por fisiculturistas

como Mike Mentzer, e bastante conhecida porm nem to
utilizada. J vi duas formas de execuo do rest n pause; a
primeira da forma, faa x repeties, pare o exerccio no
ponto de descanso/guarde a barra/etc, respire por cerca de
10segs, e continue o exerccio at a falha. A segunda (muito
utilizada por um coach chamado Neil Hill, do qual falaremos
mais adiante) aquela famosa respirada durante o exerccio,
por exemplo, numa srie de supino reto, voc quer fazer 12
repeties, comea a srie e consegue fazer at a sexta
repetio j com algum esforo, para ento o peso em cima
(sem guardar a barra), respira por 1 ou 2 vezes, e faz mais 2/3
repeties, para novamente, respira mais um pouco, e segue
com as repeties, e assim sucessivamente (nem que faa 1
repetio para cada parada) at atingir o nmero de
repeties almejado. uma tcnica muito eficiente em
exerccios compostos, e diferente do drop set, pode ser usada
mais vezes durante o treino.
Biset - Um mtodo simples na qual voc faz dois exerccios,
que atinjam o mesmo grupo muscular, em sequncia e sem
descanso entre eles. ideal para treinos mais rpidos. Eu pelo
menos acho bastante til utiliz-la em grupos em que voc
tenha menor conscincia corporal, pra maximizar a utilizao
das fibras. Exs:Supino + Crucifixo, Testa + Supino Fechado,
Stiff + Flexora, etc.

Pirmide - Um treino bastante verstil, bem utilizado durante

algumas periodizaes. Consiste em aumentar a carga a cada
srie de acordo com uma diminuio no nmero de repeties,
um exemplo bem comum o famoso 12/10/8/6, porm sinta-se
a vontade para esquematizar as reps de acordo com os seus
objetivos.

Isometria - Uma tcnica bastante subestimada, e bastante

interessante em treinos de hipertrofia. Acontece que
geralmente, as pessoas tendem a utilizar fora elstica do
movimento entre a fase excntrica e a conctrica, o que
muito til em treinos de fora, entretanto no desejvel (salvo
algumas excees) em treinos de hipertrofia. A isometria no
s isenta seu movimento disso, como tambm adiciona
intensidade a sua srie. Lembrando que no necessariamente
a isometria deve ser feita no fim do movimento, pode tambm
ser usada (como exemplo bem comum a rosca direta) no meio
do movimento.

TCNICAS "INTERMEDIRIAS"

Pr Exausto - o uso de um exerccio isolador (sem chegar a

falha) geralmente no incio de um treino, antes de um
exerccio composto. Tem o intuito de aumentar a irrigao
sangunea, e aumentar o "foco" no msculo desejado.
vlido dizer que apesar de divulgado por alguns (por exemplo
Lo Stronda), existem estudos que dizem que o mtodo tira
intensidade da musculatura alvo, direcionando o trabalho
para os msculos sinergistas que no esto fadigados ainda.
Super Slow - Lembra de todas as vezes que voc leu para
nunca subestimar a fase excntrica do exerccio, pois ela
vital para o rompimento das fibras ? Esse mtodo no s no
a subestima, como enfatiza-a, ou seja, quando usando o
mtodo super slow, voc far normalmente a fase concntrica,
entretanto a sua excntrica durar pelo menos 5 segundos
(geralmente usam-se tempos de 5-10 segs). Lembre-se que
com isso, suas cargas obviamente diminuiro quando usando
dessa tcnica.

GVT - O German Volume Training pauta pelo uso de apenas

um exerccio para cada grupo muscular, com um sistema de
10 sries de 10 repeties ( exceo de casos muito
especficos, usa-se exerccios compostos). um mtodo
interessante para variar o estmulo dado ao msculo. No
coloque cargas to pesadas quando usar dessa srie, lembre-se
que com 10 sries, a primeira provavelmente no ser to
difcil, porm a partir da stima voc j ter uma grande
dificuldade em completar as 10.

Trisets/Giantsets - uma evoluo do biset j falado, aqui

voc usar pelo menos 3 exerccios seguidos para o mesmo
grupo muscular. Tambm muito til em treinos rpidos, e
extremamente intenso. Um exemplo seria Supino Reto +
Cross Over + Flexo.

Superset - Parecido com o biset, porm o superset a

execuo de dois exerccios seguidos, porm cada um focado
em um grupo muscular diferente, geralmente o agonista e o
antagonista. Um exemplo Rosca Direta + Pulley Triceps.
Vejo essa metodologia sendo usada principalmente em treinos
de braos.

Repeties Parciais - Pense em uma srie que leve seu

msculo at a fadiga, voc acha que est totalmente esgotado
e quer largar o peso porque j est ficando tudo preto. Com
reps parciais, saiba que voc sempre pode sofrer um pouco
mais. O mtodo o seguinte, atinja a falha concntrica em
uma srie, porm ao invs de largas o peso, faa mais algumas
repeties (pelo menos 6) com amplitude reduzida. Isso no s
gerar um pump insano, como tambm recrutar muito mais
fibras, te levando a um ponto de fadiga completa. NO use
esse mtodo em exerccios como supino e agachamento se no
tiver ajuda de algum ao seu lado.

Repeties Negativas - Essa tcnica depende da ajuda de um

parceiro de treino e visa a falha excntrica do movimento.
Quando voc atingir a falha concntrica, d o sinal ao seu
parceiro para que ele realize a a fase concntrica por voc,
sua nica funo aqui tentar ao mximo segurar o peso na
excntrica, e fazer isso srie aps srie at no aguentar mais
o peso (falha excntrica). umas das tcnicas mais
extenuantes fsica e mentalmente e deve ser usada com uma
boa dose de moderao.

Ocluso - Apesar de muito pouco conhecido aqui no Brasil,

tem alguns estudos que suportam o treinamento de ocluso
para fins hipertrficos. recomendado o suporte de um
profissional para realizar a prtica, j que necessrio que
alguem amarre (isso mesmo, amarre) uma fita ao redor no
msculo no ponto correto. Diz-se que os maiores benefcios do
mtodo so a maior irrigao ps-retirada a ocluso, o
aumento no recrutamento de fibras de contrao rpida, e o
estmulo na produo de GH. J que a diminuio de cargas
contrabalanceada pela ocluso, pode-se ter um treino "menos
intenso" porm com os mesmos efeitos de um treino
tradicional.

Repeties Roubadas - Sim, isso um mtodo de aumento de

intensidade, e no, isso no desculpa para roubar nas suas
sries a torto e a direito. Existe uma diferena enorme entre
socar peso em um exerccio, e ter que se balanar que nem um
danarino de ax pra levantar o peso (ERRADO), e fazer uma
srie consciente, com uma boa qualidade na repetio, porm
que quando atingida a fadiga, tenha uma leve ajuda do
impulso do seu corpo para ajudar a termin-la (CERTO).
Roube pra ficar mais difcil, e no mais fcil.
TCNICAS "AVANADAS"

Heavy Duty - Criado por Mentzer e popularizado pelo grande

Dorian Yates. um treinamento curto, com cerca 10 sries
por treino, porm que visa a intensidade acima de tudo. No
heavy duty usam-se algumas tcnicas aqui j citadas (Rest n
Pause, Isometria, reps negativas), e cargas altas para atingir
um alto nvel de trabalho fsico em pouco tempo. Tambm
bem utilizado o alongamento no pr treino. Aqui entra muito
o conceito de sries de aquecimento (peso baixo/moderado,
sem chegar a falha) e sries efetivas/working sets (alto peso e
chegando a falha). Darei um exemplo de treino, mas fica aqui
o alerta para o risco de leses associado esse mtodo.
Ex: Supino declinado 2x Aquecimento (10-12) + 1x Efetiva (6-
8)
Supino inclinado 2x 10-12 + 1x 6-8
Crucifixo Reto 1x10-12 + 1x 6-8
Rosca Concentrada 1x 10-12 + 1x 6-8
Rosca Direta 1x 6-8

MTUT - O Menace Training Under Tension, criado e

disseminado pelo grande Dennis James, tem como trunfo
principal o nfase na fase concntrica no movimento (muito
mais difcil que o super slow, que prioriza a excntrica).
relativamente simples, voc far algumas sries de
aquecimento antes, e nas sries efetivas, a cada 3 ou 4 reps
fara uma rep cuja fase concntrica durar de 10-20 segs, at
completar o nmero de reps desejado. O mtodo tem grande
fama devido principalmente aos efeitos nos atletas treinados
por DJ.

FST7 - Criado por um dos melhores treinadores da

atualidade, Hany Rambod, e utilizado por atletas como
Cutler, Heat e Buendia, o Fascia Stimulating Training tem,
como o nome diz, o intuito de estimular a fscia muscular
(estrutura que recobre os msculos) de modo a afinar a
mesma, e com isso permitir ao msculo ganhar um maior
volume (diz-se que os seus pontos fracos, quando no mal
treinados, so devido a uma fascia mais grossa). Geralmente
usado em exerccios isoladores (exerccios compostos so em
um nvel ainda mais avanado), o FST7 alia o pump e o
alongamento para obter o efeito desejado. Aps um treino de
bceps por exemplo (darei uma amostra dps), voc faria um
exerccio em FST7, no qual far 7 sries, de 12 repeties, e
com intervalo de 30 segundos cada serie, e lembrando que
desses 30 segundos, 15 deles vc passar alongando a
musculatura alvo.
Ex: Rosca Simultnea no Banco Inlinado 4x10
Rosca Concentrada 3x12
Rosca Direta na Polia Baixa FST7

Y3T - Talvez competindo pelo ttulo de melhor coach da

atualidade com Hany esteja Neil Hill, treinador de atletas
como Flex Lewis, Steve Cook e William Bonac e criador do
Yoda 3 Training. um mtodo de treino extremamente
efetivo, e que tem como intuito recrutar fibras de contrao
rpida de 2 tipos diferentes e fibras de contrao lenta,
atingindo o msculo como um todo num programa cclico de 3
semanas. Com mudanas nos nmeros de sries e repeties, e
um bom uso do alongamento, o mtodo no s promete
ganhos timos, como tambm tem como lema evitar qualquer
tipo de leso. Devido riqueza da tcnica, no posso dar um
exemplo de treinamento aqui, mas caso se interessem, posso
escrever um novo artigo destinado apenas esse fim.

Strip Set - Pense num drop set, agora num drop duplo, agora
em um triplo, agora num drop que dure at o mnimo de peso
possvel que possa ser levantado. Pois essa uma das tcnicas
favoritas do grande Arnold, durante os tempos da Golden
Era. Dois exemplo bem simples so, um na polia: comece com
um peso bem alto, que consiga fazer de 3-5 reps, abaixe ento
10 kgs, faa reps at a fadiga, abaixe 10kgs, e v at a fadiga
novamente, e assim sucessivamente at o peso acabar; outro
exemplo fazer isso com halteres, e era o que arnold mais
fazia, comeando do halter mais pesado possvel, e utilizando
cada um at o mais leve. Esse mtodo tem como intuito usar
todas as fibras possveis do msculo, levando a fadiga total.
Deve ser usado no fim do treino e com extrema moderao.

SST - Aparentemente o treino do momento, j que foi usado

por Eduardo Correa na preparao para o ltimo Olympia,
mas tambem usado por Denis Wolf. O Sarcoplasma
Stimulating Training, do suio Patrick Tuor um treino
relativamente novo, que tem como intuito estimular ao
mximo a hipertrofia do sarcoplasma. Existem 3 principais
variaes do SST:
1- Coloca-se peso para fazer 8 reps, faa-as, espere 10segs,
faa dnv at a falha, espere 10 segs, faa dnv at a falha, e
continue nisso at s conseguir realizar 1 rep. Abaixe ento o
peso em 20%, e continua o processo de fazer at a falha, at
que se chegue a marca de 1 rep, abaixando novamente o peso,
e continuando o processo.
2- Realizar uma srie at cerca de 10 reps at falha, descansar
15 segs, fazer novamente at a falha, esperar 15 segs, fazer
sries em super slow at a falha, descanse 15 segs, fazer sries
com conctrica de 5 segs e excntrica rpida at a falha,
descansa 15 segs, faz-se uma srie com isometria at a falha,
faz reps parciais at a falha, e est ento terminada a srie.
3- Sries sucessivas com um peso que d para fazer 6-8 reps,
com descanso de 45segs, dps de 30s, dps 15s, 5s, 15s, 30s 45s.
necessrio ressaltar que no existem ainda estudos sobre
esse mtodo, sendo ento uma abordagem emprica.