CAF

1 copo (200 ml) de leite desnatado OU copo de coalhada OU

copo de iogurte desnatado ( 66 kcal, 10 g carb, 6,4 g prot)

L
1 fruta ( BANANA, MAA, LARANJA) (89 kcal, 23 g
carb, 1,1 g prot, 0,3 g gord)

A
1 prato de salada crua E 6 colheres de sopa de
legumes cozidos no vapor

L
1 fruta ( BANANA, MAA, LARANJA) (89 kcal, 23 g
carb, 1,1 g prot, 0,3 g gord)

J
prato de salada crua (temperada com 1 colher de ch
de azeite, vinagre e sal) 4 colheres de sopa de
legumes cozidos no vapor

copo de leite desnatado (200 ml) ( 66 kcal, 10 g carb,

6,4 g prot)
 CAF DA MANH
02 claras de ovo cozida ( 70,88 kcal, 0,5 carb, 5,76 g prot, 5,18 g gord)

LANCHE
4 colheres de caf de granola (47,1 kcal , 6,4 g carb, 1,0 g
prot, 2,0 g gord)

ALMOO
6 colheres de sopa de arroz (180 gr) ou 3 batatas mdias ou 3
mandioquinhas ou 2 mandiocas ou 6 colheres de massa e 1
concha rasa de feijo ou lentilha ou 5 colheres de sopa de
vagem, gro-de-bico ou soja. (318 kcal, 38 g carb, 1,4 g prot,
0,3g gord)

LANCHE
4 colheres de caf de granola (47,1 kcal , 6,4 g carb, 1,0 g
prot, 2,0 g gord)

JANTAR
6 colheres de sopa de arroz integral (180 gr) ou 3 batatas
mdias ou 3 mandioquinha ou 2 mandiocas ( 200gr) , 4
batatas doce (400gr) ou 2 inhames (200gr) (318 kcal, 38 g
carb, 1,4 g prot, 0,3g gord)

CEIA
1 fruta ( BANANA, MAA, LARANJA) (89 kcal, 23 g carb, 1,1 g
prot, 0,3 g gord)

2 pores de macaxeira OU 4 pores de batata doce 4 colheres de queijo cottage OU 2 fatias
OU 2 pores de inhame (318 kcal, 38 g carb, 1,4 g queijo branco magro OU 4 fatias de peito de
prot, 0,3g gord) peru (110 kcal, 3,7 g carb,11 g prot,4,7 g
gord)

1 copo de iogurte desnatado (OU leite 1 capsula 1000mg omega-3

desnatado OU 4 colheres de sopa de queijo
cottage OU 2 fatias de queijo branco) (156 kcal,
20 g carb, 9,2 g prot, 4,4 g gord)

2 bifes mdios de carne de boi ou 2 pores de 1 fruta ou gelatina (89 kcal, 23 g carb,
coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 fils 1,1 g prot, 0,3 g gord)
de peito de frango, peixe ou peito de peru (200
gr) (318 kcal, 0g carb, 60 g prot, 5,0 g gord)

1 copo de iogurte desnatado (OU leite

desnatado OU 4 colheres de sopa de queijo
cottage OU 2 fatias de queijo branco) (156
kcal, 20 g carb, 9,2 g prot, 4,4 g gord)

2 pedaos mdios de carne magra idem 1 fruta ( BANANA, MAA, LARANJA)

almoo (200gr) (318 kcal, 0g carb, 60 g prot, (89 kcal, 23 g carb, 1,1 g prot, 0,3 g
5,0 g gord) gord)

1 colher de aveia (30 gr) (44,28 kcal, 11,92 gr 1 capsula 1000mg omega-3
carb, 3,11 g prot, 1,27 g gord)