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NDICE
Captulo 1 10
As Variveis de Treino..11
Volume11
Intensidade.14
Frequncia. 23
Captulo 2 28
Primeiro Passo. 28
Novato 30
Intermedirio. 32
Avanado 33
Biotipos...35
Segundo Passo.. 40
Por Que Eu No Recomendo ABCDE.. 41
Anabolismo e Catabolismo. 44
Natural vs. Hormonizado. 45
Qual a Frequncia Certa?.. 48
Exemplos de Treinos 50
Abdmen 61
Terceiro Passo.. 66
Preciso Mudar Meu Treino? 66
Quantos Exerccios, Sries e Repeties?. 69
Ordem de Exerccios.. 71
Quarto Passo.. 73
Quanto Tempo de Bulking/Cutting. 76
Deload78
Captulo 3 85
Falha da Forma 85
Falha Concntrica e Total.. 86
Por Que No Treinar At a Falha? 87
Falha vs. Volume. 89
Captulo 4 .. 93
Captulo 5 98
Benefcios do Sono. 99
AVISO
Todos os direitos so reservados. Este livro no pode
ser reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao
realizar a aquisio deste material, o comprador informou o
seu nmero de Cadastro de Pessoa Fsica (CPF) e qualquer
situao de plgio ou compartilhamento indevido deste livro
ser vinculada a esse nmero e penalizada com multa e
outras aes cabveis.
SOBRE O AUTOR
Meu nome Caio, e decidi escrever esta parte na primeira pessoa
mesmo, sem me fazer parecer uma celebridade ou algum distante da sua
realidade. Primeiro, queria lhe agradecer por confiar no meu trabalho e
adquirir o meu livro. Tenho certeza de que se voc faminto por
conhecimento assim como eu, gostar do contedo que preparei aqui.
de falar com Eric Helms e receber permisso para usar seu contedo em
alguns dos meus artigos, no meu blog. O Eric formado em Fitness e em
Wellness (Bem-estar) e tem duas ps-graduaes: uma em Cincia do
Exerccio e outra em Nutrio Esportiva. No momento, ele est concluindo
seu Doutorado em Strength and Conditioning na Nova Zelndia. Tambm
tive o prazer de trabalhar com um de seus colegas, Andy Morgan, e
traduzir seu livro The Last Shred para o portugus. Espero que este livro
enriquea o seu conhecimento sobre o mundo da musculao. Boa leitura!
CAPTULO 1
AS VARIVEIS DE TREINO
VOLUME
desafiadora para voc, e isso podem ser cinco, dez, vinte ou quarenta
quilos. Tudo depende do seu desenvolvimento ao longo do seu
treinamento. Para entender um pouco melhore sobre a carga e como
manipul-la devemos entender o conceito de intensidade.
INTENSIDADE
deve ser capaz de fazer para determinada porcentagem do seu 1RM. Isso
no quer dizer que ela seja perfeita; talvez voc consiga fazer mais
repeties com uma porcentagem mais baixa (ex: 70%) do que diz na
tabela, e isso pode ser porque voc tenha mais fibras musculares de
contrao lenta (tipo 1) e uma capacidade de resistncia maior. A tabela
tambm leva em considerao uma nica srie, quando o atleta executa
vrias sries, ele pode ser obrigado a diminuir o peso para realizar o
nmero de repeties desejadas. As estimativas de repeties para cada
porcentagem do 1RM tm um aplicao maior para exerccios compostos,
e nem tanto para exerccios feito em mquinas ou de isolamento que
utilizam apenas um grupo muscular pequeno. Por isso, pode ser que voc
no aguente fazer o mesmo nmero de repeties para porcentagens altas
(ex: 95%). Segue a tabela:
Esta tcnica mais usada por powerlifters, e acredito que deva ser
implementada a autorregulao. A autorregulao quando voc se
autoavalia durante o seu aquecimento. Ns sabemos que existem dias que
nos sentimos super bem e outros em que nos sentimos super fracos e
cansados. Ento, um dia, 75% podem parecer 80% ou 70%. Por isso,
alguns atletas acham o seu 1RM do dia, ou seja, treinam e sobem as
cargas at chegar carga mxima que conseguem fazer naquele dia e
depois usam as porcentagens baseadas nela. O problema disso o
impacto que isso tem no sistema nervoso central. Treinar com cargas
altas, e principalmente achar o seu 1RM, tira muito da sua energia e fazer
isso todos os dias pode ter um impacto muito grande no seu SNC e deixar
voc super fadigado e com uma habilidade de recuperao longe do ideal.
Caio, por que voc para na oitava repetio se pode fazer mais?,
voc pode me perguntar. Se eu pretendo fazer quatro sries de dez no
agachamento com uma carga que o meu 10RM (o mximo de repeties
que consigo fazer com esta carga dez, ou seja, eu levaria meu corpo a
falha em todas as sries), minhas srie provavelmente ficaro assim:
1 x 10 (Falha)
1 x 8 (Falha)
1 x 7 (Falha)
1 x 6 (Falha)
Mas voc no disse que aguenta fazer dez com aquela carga? Sim,
mas quando voc leva o seu corpo falha, principalmente em um
No estou falando que nunca deve chegar falha; com certeza essa
tcnica tem o seu lugar no treino com pesos mas deve ser utilizada
estrategicamente e no lugar correto.
Segue uma tabela da escala RPE tirada do livro: Muscle and Strength
Pyramids (Pirmides de Msculo e Fora, em traduo livre), de Eric
Helms e traduzida por mim
FREQUNCIA
RECOMENDAES
Frequncia: Treine cada grupo muscular 2-3x por semana (por isso, eu
odeio o treino ABCDE)
REFERNCIAS:
1. Robbins, D.W., P.W. Marshall, and M. McEwen, The effect of training volume
on lower- body strength. J Strength Cond Res, 2012. 26(1): p. 34-9.
3. Fleck, SJ, and Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs. 4th ed.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1-62, 179-296, 2014.
CAPTULO 2
maioria , algum que deseja ganhar mais massa magra e quem sabe,
competir, no futuro (seja na categoria Mens Physique ou na Bodybuilding).
Se voc est lendo este livro, porque se encaixa no ltimo exemplo.
NOVATO
pode estar perto de seu limite gentico (um assunto para outro captulo).
Por isso, um avanado que ganha um, dois, ou trs quilos de massa
magra em um perodo de um ano pode consider-lo um bom progresso.
INTERMEDIRIO
AVANADO
nem rpido chegar a este nvel. O nvel avanado atingido por poucas
pessoas. Voc pode at ter uma gentica abenoada e ter um ganho
incrvel de fora e massa muscular em pouco tempo, mas, s vezes, de
acordo com o seu potencial gentico, voc ser um intermedirio apenas.
Um avanado algum com experincia, que conhece muito bem o seu
corpo e aprendeu muito na tentativa e erro. Essa pessoa provavelmente j
domina os exerccios mais complexos, e sabe autorregular o seu
treinamento com extrema facilidade. Ela tambm consegue improvisar de
ltima hora, ou seja: se viajou e encontrou uma academia limitada em
equipamentos para treinar, consegue fazer bom proveito dela e de
situaes parecidas. O avanado sabe exatamente quais exerccios de
alongamento e mobilidade deve fazer antes de certos exerccios, e
consegue entender qual parte do seu corpo est em desequilbrio com as
outras. Um exemplo seria um msculo especfico estar encurtado ou tenso
devido m postura e dever ser liberado e alongado.
ECTOMORFO
Metabolismo acelerado;
Dificuldade em ganhar peso;
Facilidade em perder gordura;
Geralmente j muito magro.
ENDOMORFO
MESOMORFO
Cabea maior;
Ombros largos e Cintura fina;
Densidade ssea alta;
Pouca gordura corporal;
Ante-brao e coxas fortes.
Metabolismo mdio-alto;
Facilidade em ganhar e manter massa magra;
Facilidade em perder gordura.
Para medir o seu porte fsico de acordo com sua estrutura ssea,
voc pode medir a circunferncia do seu punho. Abaixo, voc encontra
tabelas relacionando o porte fsico. Para entender melhor, pense em porte
fsico como um termo que indica quanta massa magra o seu corpo
A Inferiores
C Costas e Bceps
ANABOLISMO E CATABOLISMO
resistente, mas no qualquer tolo que pode criar um treino difcil que
produza progresso sem dores desnecessrias
1 - Colocar deltoides junto com o treino de peito e trceps (voc pode focar mais
no deltoide lateral j que o anterior o mais usado em supino reto e supino
inclinado).
2 - Treinar perna no dia seguinte e colocar deltoides junto com costas e bceps,
depois do dia de pernas (eu focaria no lateral novamente e colocaria alguns
movimentos de deltoide posterior, por ele ser recrutado junto com as costas
ento j adicionaria ao volume do treino de costas. Lembre-se do overlap).
3 - Treinar costas e bceps no dia seguinte e colocar deltoides com pernas no dia
depois de costas com bceps (eu, particularmente, no gosto de misturar nada
com pernas, por ser um treino j muito volumoso e intenso).
Outras opes seriam treinar peito com costas (A), pernas (B), e ombros e
abdmen (C). No gosto muito destas, pelo fato de voc treinar dois msculos
grandes um dia (A) e dois pequenos no outro (C), MAS se voc tem deficincia
nos ombros talvez seja uma boa opo. Viu como no existe certo ou errado?
Cada pessoa se beneficiar de jeitos diferentes, e cada um deve treinar de
acordo com seu objetivo e suas deficincias.
Eu acho que deu para ter uma boa noo do ABC(2x), correto?
Vamos falar agora de outras divises menos comuns, que ainda estimulam
os msculos de 2-3x por semana.
1 P.H.A.T.
2 Upper/Lower
3 Full Body
P.H.A.T.
e talvez eu ter uma tcnica melhor que a sua. Mas o que eu quero dizer
aqui que se o seu msculo cresceu, voc ficou mais forte. Existem
diferenas entre indivduos treinados e no treinados; indivduos treinados
tm uma relao de fora por rea de seo transversa maior (F/AST).
Tambm existem diferenas entre gneros [16]. Por ser mais forte, voc
ter a capacidade de criar uma tenso maior durante os exerccios. Uma
tenso maior gera um impulso maior (impulso = tempo sob tenso x
magnitude da tenso) e isso gera mais hipertrofia. Sem falar que o seu
volume de treino tambm aumenta, e como j falei dezenas de vezes aqui,
o volume o fator chave para a hipertrofia.
Dia 3: Descanso
Dia 7: Descanso
UPPER/LOWER
EXEMPLOS DE UPPER/LOWER
UPPER
Exerccio Sries Repeties RPE
Supino Reto Barra 2 6 8.0/8.5
2 4 9.0/9.5
LOWER
Exerccio Sries Repeties RPE
Agachamento 2 5 8.5
2 4 9.0/9.5
Leg Press 3 6 8.5
Stiff 4 8 8.0
Super Set: 2 8 9.0
Flexora + 2 8 10
Extensora
Elevao de 6 10 9.5
Panturrilha
peso ficar leve, voc ser capaz de fazer mais repeties, e quando o
nmero de repeties que consegue fazer comear a ficar muito mais alto
do que pr-determinado (voc est conseguindo fazer 10-12 para uma
srie de oito), pode aumentar a carga. Esse ciclo vai sempre existir mas
para facilitar o aumento de volume, quando necessrio, voc pode
aumentar as sries, e depois adicionar exerccios novos.
FULL BODY
TREINOS PERSONALIZADOS:
E O ABDMEN?
abdmen mais forte vai te deix-lo mais forte em vrios outros exerccios.
Aqui vai o meu treino:
Muitas pessoas acreditam que voc deve treinar de acordo com seu
biotipo. Por exemplo: um ectomorfo precisa fazer um treino curto, porque
1. Tempo de Descanso
2. Volume de Treino
3. Frequncia de Treino
4. Intensidade/Periodizao
No acredito que voc deva se limitar e pensar que seu treino deve
durar um tempo determinado. Muita gente, acredita que se o treino passar
de uma hora voc vai comear a catabolizar, o que verdade em partes,
pois o seu corpo comea a secretar mais cortisol depois de um
determinado tempo (cortisol um hormnio catablico). De qualquer
forma, j discuti a questo do anabolismo e catabolismo e voc sofrer
CONCLUSO
Os exemplos de treino so apenas exemplo. No sugiro que voc os
copie pois as vezes os exerccios que esto ali no sero os mais
apropriados para voc. Digo isso porque algumas pessoas tm problemas
de postura, e tm limitaes do que podem, e no podem, fazer na
academia. Outra razo de que voc pode ter facilidade em desenvolver
alguns msculos, e dificuldade para outros. Neste caso voc deve gastar
mais tempo treinando os msculos deficientes, e menos tempo treinando
os msculos mais desenvolvidos.
a esse novo estmulo. Se voc muda o seu treino inteiro a cada ms, fica
muito difcil ter uma boa noo do progresso e volume. Eu, por exemplo
uso o mesmo treino por um ano, geralmente, e fao pequenas
modificaes, dependendo das minhas necessidades. Agora voc deve
estar pensando, Mas e na fase de cutting?. Cutting a fase de perda de
peso e, infelizmente, muita gente ainda acredita que seja necessrio fazer
um treino especfico para queimar gordura. Vejo pessoas se matando de
fazer aerbico e levantando pesos super leves rapidamente para atingir
uma quantidade enorme de repeties. Ficar cansado e suado NO
significa queimar mais gordura! Um treinamento com pesos desafiadores
gera um gasto calrico muito maior durante e depois do exerccio. Esse
fenmeno se chama EPOC (Excess Post-Oxygen Consumption, ou, em
portugus, Excesso de Consumo de Oxignio Ps-Exerccio), que a
capacidade do organismo de continuar consumindo calorias mesmo depois
do treino. Mas no vou entrar em detalhes, porque, querendo ou no, esse
efeito modesto comparado ao real gasto calrico durante a prpria
atividade fsica, contribuindo apenas para 6-15% do gasto calrico total
[18]. Mas um dos fatores mais importantes que o msculo o tecido
mais metablico do corpo: ele consome muitas calorias apenas para se
manter ali. Ento um msculo maior queima mais calorias, e dessa forma
fica mais fcil gerar um dficit calrico e perder gordura. E se voc no der
um estmulo adequado para o msculo se manter, seu metabolismo basal
ser reduzido devido perda de massa magra.
Sumrio de Recomendaes
Como podem ver na tabela acima criada por Eric Helms, autor da
Muscle and Strength Training Pyramid, a recomendao para hipertrofia
de um a dois exerccios compostos para cada msculo primrio (peito,
costas e pernas) e de um a trs exerccios de isolamento para cada
msculo (aqui, seriam todos os msculos). Ento para msculos maiores,
como peito, costas, e pernas devem ser feitos de dois a cinco exerccios
no total, e de um a trs para msculos menores, como bceps e trceps por
exemplo.
construir uma boa base desde o comeo, conseguir evoluir muito mais
rpido do que a mdia, e com chances menores de se lesionar. No
acredito que voc deva comear um treino de fora, se voc nunca pegou
em uma barra antes; o treino de fora exige um mnimo de tcnica, e no
quero ningum tentando colocar uma carga pesada demais logo na
primeira semana de treino. Mesmo se sentir o peso muito leve, use-o at
sentir que o seu corpo est mais confortvel com o movimento de cada
exerccio.
1 Power
2 Core
3 Isolamento
Para finalizar, acredito que se voc pretende competir (eu vou entrar
em mais detalhes sobre competir natural no captulo oito), recomendo no
mnimo seis meses (24 semanas) em dieta de perda de peso. Dessa
maneira voc vai conseguir fazer a dieta de uma forma menos agressiva, e
manter mais massa magra durante ela, e tambm vai conseguir chegar a
nveis baixssimos de gordura corporal. O mais importante em um cutting
ter tempo, ou seja, mais vantajoso voc ficar pronto para competir
alguns dias ou semanas antes da competio, do que no conseguir
chegar no fsico desejado para dia da. Se voc apenas um amante do
esporte e quer atingir um fsico mais sarado, o cutting pode ser algo em
torno de dois a trs meses, eu chamo essas fases de mini-cutting.
DELOAD
Agora a parte mais importante da periodizao de um fisiculturista
o deload. Existem dezenas de maneiras de se fazer um deload. Mas
primeiro, precisamos entender o que isso. Voc j percebeu que sempre
falo em aumentar o volume correto? O importante no se iludir: aumentar
o volume no significa que a cada treino voc deve colocar mais 5kg na
barra. Eu mesmo, por j treinar h seis anos, tenho muita dificuldade em
conseguir fazer incrementos na carga, mas ainda consigo. E, s vezes,
levo algumas semanas para adicionar dois ou cinco quilos em um
exerccio composto. Os exerccios isolados so mais difceis ainda, porque
um aumento de dois quilos em um exerccio isolado muito maior,
proporcionalmente falando, do que um aumento de dois quilos em um
composto. Por exemplo, se voc usa dez quilos na rosca com halteres e
aumenta o seu peso para doze quilos, esse foi um aumento de 20% da
carga. Agora, se voc levanta cem quilos no supino e aumenta para 102
quilos, voc fez um aumento de apenas 2% da carga. Ento, geralmente
esses incrementos demoram a acontecer. Um jeito de ver o progresso
antes de conseguir aumentar a carga ver se consegue fazer mais
repeties com o mesmo peso ou realizar as sries com um menos tempo
de descanso. Tudo isso que citei parte do conceito de Progressive
Overload. Esse o conceito de aumentar o volume ao longo do tempo.
Ento aqui que entra o deload. Pense comigo: se voc fosse capaz
de fazer incrementos, mesmo que fossem de um quilo em cada exerccio a
cada treino, hoje voc seria o homem mais forte do mundo. Mas por que
DELOAD
REFERNCIAS:
5. McLester, J.R., Bishop, E., Guilliams, M.E., Comparison of 1 day and 3 days
per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of
Strength and Conditioning Research, 2000. 14(3): p. 273-281.
9. Flann KL, Lastayo PC, Mcclain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage
and muscle remodeling: no pain, no gain?. J Exp Biol. 2011;214(Pt 4):674-9.
10. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J.,
Casaburi, R. (1996). The effects of Supraphysiologic doses of testosterone on
muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine,
335(1), 17. doi:10.1056/nejm199607043350101
11. Layzer RB. Muscle metabolism during fatigue and work. Baillieres Clin
Endocrinol Metab. 1990;4(3):441-59
12. Lee HJ, Lim WH, Park JW, Kwon BS, Ryu KH, Lee JH, Park YG. The
Relationship between Cross Sectional Area and Strength of Back Muscles in
Patients with Chronic Low Back Pain. Ann Rehabil Med. 2012 Apr;36(2):
173-181. https://doi.org/10.5535/arm.2012.36.2.173
15.Moss BM, Refsnes PE, Abildgaard A, et al. Effects ofmaximal effort strength
training with different loads ondynamic strength, cross-sectional area, load-
powerand load-velocity relationships. Eur J Appl Phys 1997; 75:193-9
16. Jones EJ, Bishop PA, Woods AK, Green JM. Cross-sectional area and
muscular strength: a brief review. Sports Med. 2008;38(12):987-94.
17. ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss?
American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.
19. Snyder, B.J. and W.R. Fry, E ect of verbal instruction on muscle activity
during the bench press exercise. J Strength Cond Res, 2012. 26(9): p. 2394-400.
CAPTULO 3
Este ser um captulo mais curto, muito mais curto do que o segundo
(que praticamente a essncia do livro), mas achei importante coloc-lo
aqui para quebrar um mito. Voc com certeza j ouviu falar em treino at a
falha ou, pior ainda, ouviu falar que deve fazer todas as sries at a falha.
Leia este captulo com cuidado, porque no estou dizendo que sou contra
o treino at a falha, apenas que ele tem que ser usado estrategicamente.
FALHA DA FORMA
motoras do msculo,
imitando a falha [1]. Para
voc entender um pouco
m e l h o r, v o u e x p l i c a r
brevemente o que uma
unidade motora. Uma
unidade motora
simplesmente um grupo de
fibras musculares que so
enervadas por um nico
neurnio motor alfa. Esse
neurnio responsvel por
transmitir informaes para
o crebro, para relaxar ou contrair aqueles conjuntos de fibras musculares
que enerva.
precisa treinar at a falha para ter maior utilizao das fibras tipo ll.
Devemos sempre olhar para o treino em geral, e no necessariamente
srie por srie. Se voc fosse todo dia academia para fazer apenas uma
srie e ir embora, eu recomendaria fazer esta srie at a falha, mas no
assim que as coisas funcionam.
1 x 10 (Falha)
1 x 8 (Falha)
1 x 7 (Falha)
1 x 6 (Falha)
Voc pode ver que eu no fiz dez repeties nas ltimas trs sries.
Isso porque eu desgastei o meu SNC e no consegui realizar mais dez
repeties. Mas, mesmo assim, eu continuei levando os meus msculos
REFERNCIAS
1. Helms, E. [OmarIsuf]. (2016, Jun 4). Should You Train to Failure?. [Video
File]. Retrieved from: https://www.youtube.com/watch?v=vqHlkBDazdY
CAPTULO 4
Natural Bodybuilding - O Guia Completo de Treino Caio Bottura
93
CONCLUSO
Eu, sim, sou um adepto do descanso mais longo, mas acredito que o
curto tenha o seu lugar tambm. Quando voc estiver fazendo exerccios
compostos com uma intensidade alta (>85%1RM ou RPE 8,5+), sugiro
descansar de trs a cinco minutos. Se a intensidade das sries for menor
(<85%1RM ou menor que um RPE 8,5) sugiro cerca de dois minutos. Isso
possibilita que voc se recupere adequadamente para a prxima srie e
no seja obrigado a diminuir o peso ou fazer menos repeties,
prejudicando o seu volume. Para exerccios de isolamento, sugiro
geralmente 45-90 segundos de descanso. Se voc for um novato,
aconselho, sim, que cronometre os tempos de descanso para ter uma
noo e acostumar o seu corpo a descansar por esses perodos sugeridos.
Depois de um tempo, j no precisar mais cronometrar o tempo de
descanso.
REFERNCIAS
3. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods
Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J
Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-12.
CAPTULO 5
A IMPORTNCIA DO SONO
o seu corpo lhe dizer isso. Para fazer isso, voc pode escolher um perodo
de duas semanas, de preferncia durante suas frias, e ir para a cama
toda noite no mesmo horrio. provvel que, pelos primeiros dias voc
durma bastante e acorde mais tarde, se tiver um dbito de sono, mas,
depois o seu corpo estabelecer um padro de sono e voc comear a
acordar perto do mesmo horrio.
BENEFCIOS DO SONO
Ignore o relgio; isso pode causar que seu corpo libere cortisol e
dificulte o sono;
Evite treinar muito tarde, pois isso eleva a temperatura do seu
corpo
REFERNCIAS
2. National Sleep Foundation. (n. d.). How Much Sleep Do We Really Need?.
Retrieved from: https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-
sleep-do-we-really-need
3. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient
sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med.
2010;153(7):435-41.
9. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Diurnal
rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in
healthy young men. Sleep. 2012;35(7):933-40.
10. National Sleep Foundation. (n.d.). The Ideal Temperature for Sleep. Retrieved
from: https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
11. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S.
M. W., Van Reen, E., Lockley, S. W. (2011). Exposure to Room Light
before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin
Duration in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,
96(3), E463E472. http://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
CAPTULO 6
Quantas vezes voc j ouviu algum falar que atingiu seu limite
gentico (ou limite natural), e agora s conseguir evoluir com esteroides
anabolizantes? Hoje em dia, parece que virou moda. O mais engraado
ver garotos que no treinam h nem um ano falando isso. Conheo
pessoas que nunca fizeram uma dieta regrada na vida e mal sabem
programar o prprio, treino achando que chegaram ao seu limite natural.
Essa uma pergunta que eu tambm recebo muito de meus seguidores.
Caio, voc acha que j atingiu o limite natural? A minha resposta,
geralmente, no.
sabe de tudo, porque ainda no temos tecnologia para isso; a cincia est
mudando a cada dia, e todo dia descobrimos coisas novas sobre o corpo
humano. Mas se for consistente por anos, voc, sim, conseguir ter um
corpo acima da mdia naturalmente. Eu, por exemplo treino h seis anos e
sou muito consistente, tanto no meu treino como na minha dieta, e por
isso, muitas pessoas que no me conhecem duvidam que eu seja natural.
Mas basta ver que minha evoluo nos ltimos anos no foi extrema; um
atleta natural consegue adicionar menos e menos msculo em seu corpo,
conforme o tempo passa. Isso porque est cada vez mais prximo do seu
limite natural.
CONCLUSO
No se desespere quando o seu ganho de peso comear a diminuir;
algo normal. Se todos ns pudssemos ganhar dez quilos de massa
magra por ano, voc veria pessoas de duzentos quilos andando pelas ruas
todos os dias. O erro de muitos que esto perto de seu limite gentico e se
desesperam para ganhar massa magra comer demais e acabar
acumulando muita gordura corporal. O meu maior conselho, e
provavelmente o mais clich de todos, : tenha pacincia. Pacincia e
consistncia so a chave para o sucesso no fisiculturismo natural.
CAPTULO 7
era toda feita para que o atleta tivesse um espao adequado para esses
exerccios, e as pessoas me perguntavam Quanto voc pega no
agachamento?, muito mais do que Quanto voc tem de brao?. Eu,
sendo uma das pessoas mais fortes da minha academia no Brasil, passei
a ser um frango nos Estados Unidos, e foi a que procurei aprender mais
sobre esses exerccios e a importncia deles.
Voc pode ficar surpreso com esses nmeros. Quatros anos atrs,
eu provavelmente nunca imaginaria que iria um dia conseguir fazer isso,
mas depois de aprender as tcnicas certas e perdi o medo de colocar mais
peso na barra, foi incrvel a minha evoluo. muito capaz que, com
alguns ajustes na sua forma e tcnica, voc consiga o mesmo, e o mais
importante: voc se previne contra leses.
AGACHAMENTO
seu p, e quando aponta os dedos muito para fora no estilo sum, voc
perde um pouco dessa distribuio de peso no p, e provvel que os
seus joelhos se direcionem para o meio. Uma das maiores coisas a se
evitar deixar que os joelhos apontem para dentro, e um dos grandes
indicadores disso quando a pessoa no sabe usar os glteos durante o
movimento. Use sempre um tnis de solado reto ou um tnis prprio para
agachamento, evite ao mximo usar tnis de corrida para realizar o
agachamento; Os tnis de corrida geralmente tm amortecedores, que vo
desestabiliz-lo e podem causar problemas nos joelhos, sem falar que,
quando voc empurra o cho, o cho o empurra de volta, e o amortecedor
faz com que essa transferncia de fora seja ineficaz.
High bar:
Low bar:
IMAGENS
PASSO A PASSO
SUPINO
apoio sem precisar mudar a posio das escpulas. Sim, voc deve entrar
na posio antes mesmo de tirar a barra do apoio e comear o exerccio.
importante que voc faa isso, para se preparar melhor para a srie e, se
alguma coisa der errado nesta fase, a sua srie inteira pode ser
prejudicada.
Agora vamos falar um pouco da pegada: uma boa pegada seria uma
com a mesma distncia entre as mos que voc usa para fazer flexo.
Para a maioria das pessoas, isso um pouco mais do que a largura dos
ombros. Na verdade, voc quer uma pegada que possibilite que mantenha
as escpulas retradas e os cotovelos a de mais ou menos sessenta graus
do seu tronco, mantendo os antebraos verticais. Algo importante na
pegada colocar a barra no centro da palma da sua mo, alinhada com
o punho. No deixe o punho em uma posio estendida; mantenha-o em
uma posio neutra. Infelizmente, a grande maioria das pessoas acaba
estendendo o punho, o que torna o seu movimento fraco e deixa a barra
no mesmo eixo de seus ombros, e isso coloca estresse nessa junta. Para
entender melhor, pense no agachamento: quando a barra est nas suas
costas, voc tem uma grande ativao do posterior de coxa e glteos. J
PASSO A PASSO
Muita gente nunca faz o supino sozinho, e eu acho isso bom, pois
um exerccio perigoso, e se voc no conseguir levantar a barra, corre
grande perigo. O nico problema quando voc se torna dependente dos
outros para fazer o supino. Voc deve saber suas limitaes e entender o
que consegue fazer sozinho tranquilamente. No toda hora que haver
algum para ajud-lo. E se o seu amigo encosta na barra na hora de
observ-lo, ensine-o a no fazer isso, a no ser que voc esteja
propositalmente fazendo repeties com ajuda. O que eu mais vejo so
pessoas que s aguentam trinta quilos de cada lado, no supino, fazendo
com quarenta, mas em dupla, porque o observador o ajuda puxando a
barra para cima.
IMAGENS
LEVANTAMENTO TERRA
Acredito que este exerccio seja o mais negligenciado dos trs, o que
uma pena, porque um dos melhores exerccios que existem, tanto para
o treino de fora como para a hipertrofia. Muitas vezes chamado de me
de todos os exerccios, o levantamento terra teoricamente simples mas
muita gente no sabe execut-lo corretamente.
CONVENCIONAL
SUM
sua canela. Os seus dedos do p devem apontar para fora, de acordo com
a abertura das suas pernas. Quanto mais aberta for a sua posio dos
ps, maior ser o ngulo dos ps tambm. Tanto no convencional como
no sum, as suas canelas devem permanecer perpendiculares com o
cho. Como no agachamento, voc quer que os seus joelhos sigam os
dedos dos ps. Voc deve pegar a barra com as mos mais prximas uma
da outra do que no convencional, e as mo devem estar logo ao lado dos
joelhos, do lado de dentro. Mantenha o peito estufado, inspire, contraia o
abdmen, e puxe a barra. Enquanto estiver puxando a barra imagine que
voc est tentando separar o cho com os ps. Mantenha a cabea na
posio neutra e levante a barra at travar o quadril e joelhos no lugar.
muito importante que voc use os glteos para empurrar o quadril e trav-
lo no lugar, durante a fase concntrica. Quando voc for colocar a barra no
cho, no se esquea de flexionar os joelhos e quadril.
PASSO A PASSO
IMAGENS
Hook Grip
Sum Convencional
CONCLUSO
CAPTULO 8
COMPETINDO NATURAL
Voc pode, sim, competir: sei que muitas pessoas tem um sonho de
pisar nos palcos, e uma realizao pessoal muito grande. Mas muitas
pessoas me mandam mensagem diariamente falando que querem
competir e no tm nem um ano de treino. Essas pessoas geralmente so
garotos entre quinze e dezoito anos, e eu sempre falo para eles esperarem
para competir. Uma das piores coisas que voc pode fazer tentar
competir logo cedo. Uma das razes pra isso que nessa idade, os seus
hormnios esto em alta, e voc deve aproveit-los ao mximo para
ganhar massa magra. E, como eu j disse anteriormente neste livro, o
novato quem tem o maior potencial para ganhos. No captulo seis, eu
mostrei algumas tabelas mostrando o potencial de ganho de massa magra
em seu primeiro ano de treinamento. Ento, se voc um garoto de 15-18
anos que comeou a treinar agora h pouco, use esses primeiros anos
para crescer a ganhar o mximo de massa magra possvel.
Eu acho importante mostrar isso, pois para uma boa sade, muito
importante que os seus hormnios estejam em nveis normais. Eu mesmo
j fiz exames de sangue depois de competies nos quais a minha
testosterona aparecia extremamente baixa. Alguns atletas sentem os
efeitos colaterais disso muito mais, e existem atletas que no conseguem
ter erees e perdem cabelo. As mulheres, por exemplo, podem ter o ciclo
menstrual interrompido ou desregulado, quando esto com a gordura
corporal muito baixa. A sua libido com certeza cair muito, e voc pode
sentir sintomas de depresso e isolamento social. Eu falo isso pois j
passei por tudo isso, e sei como um jogo mental, e algo que pode afetar
a sua vida negativamente. Como eu j disse, conheo pessoas que no
sofrem tanto os efeitos colaterais e conseguem competir sem problemas.
claro que alguns no conseguem chegar aos 4-5% de gordura corporal,
nvel em que os efeitos colaterais so maiores.
A gente pode ver pelo estudo, tambm, que demorou seis meses
para o atleta conseguir se recuperar 100%. s vezes dependendo da
pessoa, esse perodo pode ser mais longo ou mais curto. Algumas
pessoas acabam no se recuperando totalmente e a testosterona se
permanece baixa, e eles so obrigados a fazer um tratamento de
reposio de testosterona. Mas d para ver que um atleta natural no
algum que consegue competir a cada ano, simplesmente porque demora
REFERNCIAS
1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural
bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study.
Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-92.
2. ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss?
American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 200
3. Kalm, L.M. & R.D. Semba (June 1, 2005) "They starved so that others be
better fed: remembering Ancel Keys and the Minnesota experiment." The
Journal of Nutrition 135(6): 1347-1352.
4. Tucker, T. (2006). The Great Starvation Experiment: The Heroic Men Who
Starved So That Millions Could Live. Simon & Schuster, Inc., New York.
5. Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O. & Taylor, H.L. (1950) The
Biology of Human Starvation, Vols. I-II. University of Minnesota Press,
Minneapolis, MN.
APNDICE I
Decidi colocar algumas sugestes de exerccios para cada grupo
muscular caso voc seja um novato, e no conhea muitos exerccios. Desta
forma fica mais fcil montar o seu prprio treino.
Nota: alguns dos nomes podem estar em ingls, uma rpida pesquisa no
Google e poder ver vdeos e imagens do exerccio.
Quadrceps
Exerccio Observaes
Agachamento Simplesmente no pode falta no treino de pernas por recrutar
praticamente os membros inferiores por completo de uma
maneira muito eficiente.
Agachamento Primeiro aprenda a fazer um agachamento bem feito para
Frontal aprender essa variao. Essa variao recruta mais os
quadrceps do que a tradicional.
Cadeira Extensora Exerccio que isola os quadrceps por completo, um timo
finalizador.
Passa ou Afundo Um dos melhores exerccios para membros inferiores, com
passadas mais curtas o quadrceps mais recrutado.
Leg Press timo exerccio mas no substitui o agachamento, o
posicionamento dos ps vai mudar o quanto cada msculo ser
recrutado (posterior ou quadrceps).
Posterior de Coxa
Exerccio Observaes
Levantamento Terra timo exerccio, trabalha muitos outros grupos
Convencional musculares como o quadrceps tambm, mas o
convencional vai ter o foco maior no posterior.
Panturrilhas
Exerccio Observaes
Elevao de Panturrilhas Imita a ao principal da panturrilha de fazer a flexo
em P plantar, quando os joelhos esto estendidos o
gastrocnmio mais recrutado.
Elevao de Panturrilhas Quando os joelhos esto flexionados o sleo ser mais
Sentado recrutado
Costas
Exerccio Observaes
Remada Curvada ou Considere o equivalente do agachamento mas para costas.
Pendlay Row Um timo exerccio para adicionar massa as costas e
praticamente obrigatrio no treino. A pendlay uma variao
aonde voc descansa o peso no cho por alguns segundos e
no usa momentum.
Remada Foca Um exerccio um pouco mais avanado e que requer bastante
espao e improviso. timo por no te permitir roubar nas
sries e isolando as costas.
Pulley Alto Um exerccio timo que imita a barra fixa mas te permite usar
menos peso que o seu peso corporal permitindo repeties
mais controladas. Sem falar que muitos no conseguem fazer
barra fixa por no aguentarem o peso do corpo. A pegada
fechada foca mais no trapzio e a aberta mais em dorsais.
Serrote Esse exerccio unilateral e um timo recrutador da dorsal,
leva um tempo para domina-lo completamente.
Lat Sweep Um exerccio que recruta a dorsal pela ao de extenso e
hiper extenso de brao. Bom isolador.
Peito
Exerccio Observaes
Supino Reto Barra A me de todos os exerccios para peito, no pode faltar no
seu treino e recruta o peitoral por inteiro. Pode ser substitudo
pelo supino com halteres.
Supino Halter O supino com halteres possibilita uma amplitude de
Inclinado movimento um pouco maior, o inclinado vai recrutar mais as
fibras superiores do peitoral. NO use um banco muito
inclinado, uma leve inclinao (20-30) o suficiente
Crucifixo Um exerccio mais isolador que trabalha o peito pela aduo
horizontal permitindo um bom alongamento da musculatura.
Paralela Esse exerccio muito usado para trceps tambm mas
timo para peito e isola mais as fibras inferiores.
Supino Pegada Este supino mais avanado pela pegada ser mais perigosa,
Reversa mas ele um dos melhores recrutadores para as fibras
superiores do peito.
Ombros
Exerccio Observaes
Elevao Lateral O melhor isolador para o deltide lateral. Existem
dezenas de variaes para este exerccio.
Crucifixo Inverso Um exerccio isolador para o deltide posterior.
Desenvolvimento Militar Um dos melhores exerccios para ombros. O equivalente
(OHP) ao agachamento para ombros. Tem um grande foco no
deltide frontal e lateral.
Elevao Frontal Um exerccio isolador para o deltide frontal
Bceps
Exerccio Observaes
Rosca Direta (Barra ou O primeiro que vem a mente quando se pensa em
Halter) bceps. Um exerccio bsico e eficaz e que tem muitas
variaes
Rosca Martelo Este exerccio recruta bastante ante-brao e braquial.
Rosca Scott (Preacher Um exerccio isolador muito bom para bceps, isola a
Curl) cabea curta do bceps.
Rosca Concentrada Um exerccio que te permite sobrecarregar o bceps por
possibilitar usar mais peso.
Trceps
Exerccio Observaes
Supino Pegada timo exerccio, recruta um pouco de peitoral mas quando
Fechada mais fechada a pegada, mais o trceps ser recrutado.
Trceps Corda Exerccio que isola mais a cabea lateral do trceps.
Trceps Polia Este nunca falta nos meus treinos, um exerccio bsico e
(Pushdown) eficaz.
Trceps Frances Exerccios aonde o cotovelo colocado acima da cabea
(Testa Sentado) vo isolar a cabea longa do trceps.
APNDICE II
Eu sinceramente espero que o livro tenha sido til e que voc consiga os
resultados desejados depois de aplicar o seu novo conhecimento obtido com
ele. Eu ainda no comecei o meu trabalho de coach pois pretendo me formar
primeiro, mas eu sugiro voc a ler o meu blog e assistir os meus vdeos se voc
gostou do meu contedo aqui. L voc vai poder aprofundar o seu conhecimento
e entender um pouco mais sobre o meu trabalho, me seguindo nas redes sociais
voc tambm vai poder interagir comigo e saber quando eu comear
consultorias.
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