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DESJEJUM (PRÉ TREINO)

3 un. Castanha do Pará


*ou 1colher azeite galo + 400mg de cafeína
*ou 300ml de café forte (adoçante)

1º REFEIÇÃO

Vitamina de 1/4 de mamão + 40gde aveia


300ml leite liquido
Adoçante 10gotas (não obrigatório)
*Ou 150g de batata doce +2 ovos fritos
+ 250ml café (adoçante)

2º REFEIÇÃO

2 un. Torrada integral + 1 colher d pasta de amendoim

3º REFEIÇÃO

ALMOÇO

150g de arroz ou macarrão (1 concha)


+ 100g de grão de bico ou lentilha
+ 150g proteína de sua escolha (fígado, frango, carne magra ou peixe)
+ Salada a vontade.

4º REFEIÇÃO

Lanche da tarde ou pré treino


150gBatata doce ou batatinha + 250ml café
**Ou
Vitamina (1 banana + 2 colheres Nescau pó + 250ml leite desnatado)

5º REFEIÇÃO

(Pós treino)
2 scoop de Whey + 5g de glutamina
**Ou
200g macarrão
+1Sardinha lata ou atum com creme de leite*

*mistura na frigideira sardinha com tiras de tomate cebola e tempero joga


creme de leite comer com o macarrão
6º REFEIÇÃO

2 Beiju com recheio variado a sua escolha (queijo, presunto, atum, ovos, pate,
requeijão cremoso)

**Ou 4 ovos cozidos inteiros

Antes dormir 1 scoop de whey low carb protein

**Ou 4 ovos cozidos claras e 2 inteiros.

ATENÇÃO: No almoço você alternará os grãos de bico e lentilha com feijão em


2 para 1.
Ex.: Seg e ter grãos ou lentilha e na quar feijão, sendo feijão 1
concha apenas
-------------Treino "A"
(peito e costas)

Supino inclin : 3x20 leve / 3x 8 pesado


Supino reto : 4x15
Crucifixo inclin. 3x falha
Pull over : 4x 15
Cross over : 3x 20
Eliptico/esteira : 15min
Puxador Fren. Aber.:: 6x15
Puxador supinado : 6x15
Remada Baixa cross : 4xfalha
Pulldown cross corda : 5x15
#Esteira ou elíptico 20 a 30 min Vel. (moderado)

-------------Treino " B"


(Ombro e Bíceps)

Desenvolvimento Halt.: 4x15


Elev. lateral : 4x 8+ 20
Elev frontal Barra 4x12
Encolhimento Smith : 5x20
Rosca Direta : 4x 15
Rosca Martelo CataVento : 4x12
Rosca Scott Uni :: 3x15
Panturrilha sent. 5x20
#Esteira ou elíptico: 20 a 30 min (moderado)

-------------Treino "C"
(Perna e Tríceps)

Cadeira Extensora Uni. 4x8 *bi-set


Cad. Extensora : 4x15+ 10seg **isometria
Agachamento Livre : 5x8 ***rest pause
Cad. Adultora 4x30
Cad. flexora : 3x 15
Mesa flexora : 3x15
Esteira ou elíptico: : 10min
Tríceps pulley: 4x20
Tríceps testa halt : 4x15
Tríceps corda 4x15
#Esteira ou elíptico: 20min

*Bi-Set (Exercício conjugado com o próximo sem intervalo de descanso)

**Isometria (segurando parado os segundos pedidos na fase excêntrica)

* Rest-Pause. (Executar os movimentos sem paradinhas, ou seja, fazendo movimentos


repetidamente sem parar nem em cima nem embaixo ate atingir os números total de
repetições).