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PARA UM NATAL MAIS SAUDÁVEL

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Índice

Introdução 3

Dicas Natalícias 4

Ementa de Natal 8

As nossas Receitas 9

No dia seguinte 30

Ficha Técnica 35
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Introdução

Com a chegada do frio e dos dias pequenos, começam os preparativos para o Natal,
as decorações lá por casa, a correria para comprar os presentes. Contudo é de extrema
importância que os cuidados com a alimentação nesta época do ano não sejam descurados,
até porque é uma altura recheada de petiscos e guloseimas.

O Continente partilha consigo algumas sugestões para que tenha um Natal mais saudável.

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Dicas Natalícias

Dicas que podemos adoptar para o Natal ser mais Saudável:

Não é necessário privar-se de comer os doces típicos desta quadra, mas é necessário ter
moderação! Lembre-se que o Natal só deve ser comemorado nos dias 24 (no jantar de
consoada) e 25 (no almoço de Natal) e não uma semana antes e uma depois!

É importante gerir a quantidade de comida que é preparada, para evitar comer sobras
durante a semana.

Evite longos períodos de jejum, não esteja mais de 3 horas a 3 horas e meia
sem comer. Faça pequenas merendas entre as refeições principais para
não chegar à ceia de natal com muita fome.

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Dicas Natalícias

Inicie a ceia por uma sopa de legumes, que é rica em fibras conferindo-lhe uma saciedade
mais rápida.

No prato principal dê preferência ao bacalhau ou polvo cozido, pois são uma excelente
opção, principalmente quando o bacalhau é bem demolhado. Sirva como acompanhamento
couves, cenoura, nabo e uma batata, todos cozidos e regados com um fio de azeite.

O peru assado também pode ser uma boa escolha. Aliás, as carnes de aves
e os peixes devem ter o seu consumo encorajado durante todo o ano.

Substitua o sal nas confecções culinárias por especiarias e ervas aromáticas.

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Dicas Natalícias

Substitua nas receitas as natas pela sua versão light, iogurte natural, queijo fresco ou
requeijão.

Tenha atenção à quantidade de bebidas alcoólicas ingeridas porque o

álcool é o segundo maior fornecedor de calorias, a seguir às gorduras.

Opte por fruta da época para a sobremesa. Lembre-se que devemos fazer
diariamente a Prova dos 5, consumindo 5 peças de frutas ou legumes.

Caso queira experimentar as sobremesas doces, limite o seu consumo a pequenas porções.

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Dicas Natalícias

Experimente levar as rabanadas ao forno em vez de fritá-las, desse modo reduzirá

consideravelmente a quantidade de gordura adicionada.

Se optar por confeccionar doces que tenham de ser fritos, opte por utilizar óleo de
amendoim, pois aguenta bem as altas temperaturas e degrada-se mais lentamente.

Procure reduzir a quantidade de açúcar e gordura que vem indicadas nas receitas (em um
terço ou até metade).

Troque o leite gordo ou meio gordo indicado nas receitas por leite magro.

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Sopa de Legumes

Ingredientes:
(4 pess.)

- 2 courgettes
- 2 cenouras médias
- ½ cabeça de nabo
- 1 tomate médio
- 1 cebola pequena
- 1 dente de alho
- ½ repolho lombardo
- sal e azeite q.b.

Dica: Procure que as suas sopas tenham diferentes legumes e hortaliças, para assegurar um maior
aporte de vitaminas e minerais.

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Sopa de Legumes

Preparação:

Lave e descasque os legumes. Corte o repolho em juliana e uma cenoura às rodelas, os

restantes legumes parta-os aos pedaços.

Numa panela com água, coloque a cozer os courgettes, uma cenoura, o nabo, o
tomate, a cebola e o alho, com um pouco de sal. Deixe cozinhar bem.

Quando os legumes estiverem bem cozinhados reduza-os a puré com o auxílio da

varinha mágica.

Coloque na panela o repolho e a cenoura já cortados e deixe cozinhar novamente.

Depois da sopa estar cozinhada e já no prato acrescente uma colher de chá de azeite.

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Creme de Espinafres

Ingredientes:
(4 pess.)

- 1 molho de espinafres
- 2 batata pequenas
- 1 cebola grande
- 2 cenouras
- 2 dentes de alho
- sal e azeite q.b.
- coentros picados q.b.

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Creme de Espinafres

Preparação:

Lave e descasque os legumes e corte-os aos pedaços.

Leve ao lume numa panela a cozer a batata, a cenoura, a cebola e o alho com um
pouco de sal. Deixe cozinhar bem.

Quando terminada a cozedura, reduza a puré triturando com uma varinha mágica.

Leve novamente ao lume e quando levantar fervura, adicione os espinafres.

Depois de servir, acrescente no prato os coentros frescos picados e uma colher de chá de
azeite.

Dica: Tenha em atenção a quantidade de azeite que adiciona. O ideal será colocar uma colher de chá
de azeite em cru no prato.

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Beringela no forno com tomatinhos

Ingredientes:
(4 pess.)

- 1 beringela
- tomates Cherry
- azeite q.b.
- orégãos q.b.

Dica: Escolha beringelas de textura rija, com pele brilhante, sem manchas ou zonas moles e com cálice
e pedúnculo. Ao pressionar a casca com o dedo, se deixar uma ligeira marca é porque está madura.

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Beringela no forno com tomatinhos

Preparação:

Lave a beringela e os tomates.

Corte a beringela em rodelas, sem descascar e coloque num tabuleiro.

Por cima das rodelas adicione o azeite, os orégãos e o tomate cherry e leve ao forno.

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Bacalhau da Consoada

Ingredientes:
(4 pess.)

- 4 postas de bacalhau
- 4 batatas médias
- 2 couves pencas médias
- 2 cenouras
- 2 nabos
- 4 dentes de alho
- azeite q.b.
- sal e vinagre q.b.

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Bacalhau da Consoada

Preparação:

Descasque as batatas e corte-as ao meio. Escolha e lave bem as folhas das couves.

Coloque água temperada com pouco sal numa panela e leve a cozer as batatas, as
cenouras, os nabos e metade do bacalhau.

Noutra panela coloque água e quando ferver junte as couves e o resto do bacalhau e
deixe cozer.

Depois de tudo cozido, disponha numa travessa e sirva. Acompanhe com o alho picado,
azeite e vinagre.

Dica: Para reduzir o teor de sal do bacalhau coloque-o antecipadamente a demolhar e mude a água
várias vezes.

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Polvo assado no forno

Ingredientes:
(4 pess.)

- 1 kg de polvo
- 1 kg de batatas para assar
- 2 cebolas
- 3 dentes de alho
- 2 pimentos (verde e vermelho)
- 2 folhas de louro
- 1 ramo de salsa
- azeite e sal grosso q.b.
- pimenta preta em grão q.b..

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Polvo assado no forno

Preparação:

Coza o polvo na panela de pressão com uma cebola inteira, uma folha de louro, sal e
pimenta.

Entretanto lave muito bem as batatas com casca, salpique-as com sal grosso e leve a assar
num tabuleiro.

Depois do polvo estar cozido retire-o da panela e ponha-o numa travessa de barro.

Descasque os alhos e a cebola, corte os pimentos em tiras largas e junte os restantes

ingredientes na travessa. Polvilhe com salsa, junte um fio de azeite e leve ao forno.

Quando as batatas já estiverem assadas dê um murro em cada uma e disponha à volta do

polvo já assado, acrescentando um fio de azeite.

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Peru no forno com frutos secos

Ingredientes:
(4 pess.)

-1 peru
- 500g de brócolos
- 2 limões
- 2 dl de vinho branco
- 1 dl de água
- 6 dentes de alho
- 100g de miolo de noz
- 100g de pinhões
- sal e pimenta q.b.
- azeite q.b

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Peru no forno com frutos secos

Preparação:

Prepare o peru e ponha-o de molho em água fria com os limões em rodelas, de um dia
para o outro.

No dia seguinte enxagúe o peru e tempere-o com os dentes de alho picados, um pouco de
sal e pimenta. Coloque-o num tabuleiro com o vinho e a água e leve ao forno.

A meio da confecção, acrescente o miolo de noz e os pinhões.

Numa panela coloque os brócolos a cozer.

Depois de tudo preparado coloque o peru numa travessa e acompanhe com os brócolos.

Dica: Coza os brócolos a vapor, reduzindo assim as perdas de vitaminas.

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Fruta Laminada com Canela

Ingredientes:
(4 pess.)

- 1 laranja
- ½ abacaxi
- 2 kiwi
- canela em pó q.b.

Preparação:

Descasque a fruta e parta-as às rodelas.

Sirva numa travessa polvilhada com canela.i

Dica: Opte por comprar fruta da época, pois é nutricionalmente mais rica.

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Rabanadas no Forno

Ingredientes:

- 7 fatias de pão de forma

- 1 chávena de chá de leite magro
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- 3 colheres de sopa rasas de açúcar
- 3 colheres de sopa de água
- 1 ovo
- 1 clara
- açúcar e canela para polvilhar
- azeite q.b.

Dica: Nesta receita pode aproveitar para utilizar o pão que sobrou do dia anterior.

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Rabanadas no Forno

Preparação:

Misture o leite, o açúcar e a baunilha. Bata ligeiramente o ovo e a clara.

Adicione 3 colheres de água e misture bem.

Unte uma forma com azeite.

Passe cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido.

Coloque as fatias na forma untada e leve ao forno bem quente, pré aquecido,
por aproximadamente 8 minutos.

Vire as rabanadas na metade do tempo, para dourarem nos dois lados.

Quando estiverem prontas polvilhe com um pouco de açúcar e canela.

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Arroz Doce

Ingredientes:
(6 porções)

- 50 g de arroz carolino
- 3,5 dl de água
- ½ pau de canela
- 1 casca de limão
- 5 dl de leite magro
- 2 gemas
- 3 colheres de sopa rasas de açúcar
- canela em pó q.b.

Dica: Para aumentar o teor de fibras da sua alimentação, opte pelo arroz integral, ou misture-o com o
refinado.

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Arroz Doce

Preparação:

Coloque o arroz num tacho de fundo espesso, regue com a água, junte o pau de canela,
a casca de limão e o açúcar. Leve a lume brando e deixe cozinhar cerca de 20 minutos.

Junte o leite a ferver e deixe cozer durante mais 30 minutos, vigiando e mexendo de vez
em quando.

À parte, desfaça as gemas, junte-lhes um pouco de arroz quente e, fora do lume,

adicione à totalidade do arroz. Leve a lume muito brando, mexendo, apenas o tempo
necessário para cozer as gemas (1 ou 2 minutos).

Deite em pratinhos ou numa travessa e enfeite com canela em pó.

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Bolo de Nozes

Ingredientes:

- 200g de miolo de noz

- 200g de açúcar
- 150g de farinha de trigo peneirada
- 8 ovos
- 1 maçã
- 1 colher de sopa de canela
- manteiga q.b.

Dica: Do grupo dos frutos secos são as nozes que contêm mais sais minerais, como o cobre e zinco,
importantes para a formação da hemoglobina do sangue.

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Bolo de Nozes

Preparação:

Unte com manteiga uma forma redonda e polvilhe-a com farinha.

Passe pela picadora o miolo de noz e coloque-o numa tigela grande.

Adicione-lhe o açúcar e misture muito bem.

Acrescente as gemas bem batidas e depois de bem ligadas, junte aos poucos a farinha
alternando com as claras batidas em castelo. Adicione a canela e a maçã partida em
cubos pequenos.

Deite o preparado na forma e leve ao forno pré-aquecido,

durante cerca de 45 minutos. Desenforme só depois de arrefecer.

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Frutos Secos

Nesta altura do ano é frequente aumentarmos o consumo de frutos secos, que

apesar de serem excelentes fornecedores de vitaminas, minerais e fibras, apresentam
elevada quantidade de gordura, o que os torna muito calóricos. Por isso, o seu
consumo deve ser moderado.

Os frutos secos estão divididos em duas categorias:

frutos secos ou oleaginosos - são consumidos sempre no seu estado seco (nozes,
amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões, pistácios, etc.);

frutos desidratados - são sujeitos a desidratação (passas, ameixas, alperces, etc.).

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Frutos Secos
Tabela de composição nutricional (por 100g de porção edível)

SECOS ENERGIA PROTEÍNAS LÍPIDOS HIDRATOS FIBRAS CÁLCIO FERRO

(kcal) (g) (g) CARBONO (g) (g) (mg) (g)

Amêndoa 629 21,8 56,4 8,6 10,8 266 4,0

Amendoim 608 30,8 50,1 8,5 8,1 38 2,1
Castanha de Caju 597 17,2 45,7 29,3 1,4 38 3,8
Avelã 687 14,0 66,3 8,5 6,1 249 3,0
Noz 694 16,7 67,5 5,0 5,2 96 2,6
Pinhão 618 33,2 51,7 5,0 1,0 54 4,7
DESIDRATADOS
Ameixa Seca 159 2,3 0,5 36,0 1,7 24 2,6
Damasco Seco 196 5,4 0,9 41,5 2,7 53 5,8
Figo Seco 241 0,1 2,3 57,5 4,7 219 5,4
Passas de Corinto 289 1,6 0,5 68,2 0,9 81 1,4

mg = miligramas; Porção Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios.
Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006. 29
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No dia seguinte...
retome os cuidados com a alimentação
Tome sempre o pequeno-almoço.

Não fique mais de 3 horas a 3 horas e meia sem comer. Crie horários para as suas
refeições, mesmo para os lanches intermédios.

Inclua na sua dieta, alimentos ricos em cálcio como leite, iogurtes, queijos, amêndoas,
avelãs e vegetais de folha verde escura .

Beba cerca de 1,5l de água por dia.

Inicie o almoço e o jantar com uma sopa rica em legumes.

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No dia seguinte...
retome os cuidados com a alimentação

É fundamental não esquecer a actividade física. No dia seguinte,

aproveite parte da manhã ou da tarde para dar uma caminhada.
Vai seguramente sentir-se melhor.

O ideal seria que começasse a fazê-lo diariamente durante pelo

menos 30 minutos.

Lembre-se que a importância do exercício físico não está na sua

intensidade, mas sim na regularidade com que é feito.

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No dia seguinte...
retome os cuidados com a alimentação

Alterne o peixe com a carne, consumindo pelo menos 2 vezes por semana peixe
gordo (como salmão, atum, cavala). Dê preferência às carnes magras como o peru,
coelho e frango, mas evite comer a sua pele.

Reduza a adição de açúcar aos alimentos e deixe os refrigerantes

e doces só para as festas.

Diminua o consumo de sal, quer na confecção dos alimentos, como no tempero de

saladas ou molhos.

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No dia seguinte...
retome os cuidados com a alimentação
Faça diariamente a prova dos 5. Consuma pelo menos 5 doses
de hortofrutícolas por dia (cerca de 400g). Como nenhuma fruta ou
legume tem, isoladamente, todas as substâncias nutritivas de que o
organismo necessita, é necessário que diversifique o tipo e cor dos
hortofrutícolas que consome.

Modere o consumo de gorduras e opte pelas mais saudáveis como é o caso do azeite,
que ajuda a baixar o colesterol LDL (“mau”) e a aumentar o colesterol HDL (“bom”).

Escolha pratos cujo método culinário é saudável como os assados tudo em cru,
grelhados, cozidos, estufados, caldeiradas e jardineiras. Modere a adição de gordura na
preparação e evite os fritos.

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No dia seguinte...
retome os cuidados com a alimentação
Leia atentamente a informação nutricional dos produtos alimentares que consome,
prestando particular atenção aos nutrientes cujo consumo excessivo prejudicam a saúde,
tais como a gordura total, gordura saturada, açúcar e sal. Utilize o Semáforo Nutricional
dos produtos de marca Continente.

OSE
RD
O
P

Para uma alimentação mais saudável dê preferência aos alimentos que têm mais
nutrientes verdes e laranjas do que vermelhos.

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Ficha Técnica

Título: Para Um Natal mais Saudável!

Direcção Editorial: Direcção de Qualidade Alimentar

Redacção: Liliana Carola e Mayumi Delgado (nutricionistas)

Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA

Ano Publicação: 2010

ISBN: 978-972-97312-5-9

siga.as.cores@sonaemc.com

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