Mente Curiosa - Ano 2, Nº 25 - 2018

CORPO E MENTE
AFETADOS
Saiba o que atrapalha o
descanso e prejudica
a memória

Curi sa
POR QUE
SONHAMOS?
Junção de lembranças
Confira
dicas para
boas noiteter
ou desejos reprimidos? de sono! s
Conheça as funções do sonho

DURMA BEM E
RACIOCINE MELHOR!
Sono de qualidade é fundamental
para as habilidades cognitivas
Você dorme
bem? A IMPORTÂNCIA
DO SONO
Antes de responder essa pergunta, Entenda como uma noite
pense bem em como são as suas bem dormida influencia nas
noites: se você se deita e demora habilidades cognitivas
para pegar no sono, quantas horas
dorme, se desperta muitas vezes
POR QUE SONHAMOS?
Apesar de ainda existirem
de madrugada... Pense também
diversos mistérios sobre os
em como são seus dias depois que sonhos, já se sabe que nessa fase
você acorda: tem disposição para acontecem processos importantes
realizar as atividades? Sua memória para a saúde mental
e concentração estão a todo vapor? É
só refletindo sobre isso tudo que você VOCÊ DORME MAL?
realmente vai saber se tem um sono A insônia pode ser resultado
de distúrbios ou de hábitos
de qualidade. Noites tranquilas, com
inadequados
um intervalo de sono adequado para
cada pessoa, são fundamentais para O QUE ACONTECE
o bom funcionamento do organismo QUANDO VOCÊ
todo, inclusive do cérebro, claro. Por NÃO DORME?
isso mesmo, se você tiver qualquer Efeitos físicos da insônia
dificuldade para dormir, o ideal é
rever os hábitos e até buscar ajuda PARA DORMIR MELHOR
médica para diagnosticar algum Recomendações simples
possível distúrbio. Boa leitura e bons para o dia a dia
sonhos!
Marisa Sei, editora
marisa.sei@astral.com.br
 Entenda como uma noite
bem dormida pode, além de
descansar o corpo, melhorar
o funcionamento cerebral e
as habilidades cognitivas

A importância
do sono
O
tempo gasto com o sono, entre
outras atividades, é o que mais
consome os minutos da vida do
ser humano: o total é aproxi-
madamente 24 anos. Mais pre-
cisamente, o brasileiro passa 23 anos, nove
meses e sete dias de sua vida dormindo. Essa
conta considera oito horas de sono diárias e
a expectativa de vida no país que, segundo o
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística
(IBGE), é hoje de 71,3 anos. Ao contrário do
que muitos podem pensar, o sono não serve
somente para relaxar e desacelerar o cotidia-
no estressante que vivemos — dormir é im-
portante, também, para manter a saúde física
e mental em dia.

“Durante o sono, o organismo

reorganiza seus sistemas
para uma nova jornada de
atividades: a imunidade é
reforçada, as células de todo o
corpo são renovadas, radicais
livres prejudiciais ao organismo
são neutralizados e a memória
é consolidada”. Maria Teresa
Garcia, neurologista

Corpo repousado, cérebro em ação

Apesar do descanso físico, o sono é um estado ativo do cérebro. Nesse estágio, a frequên-
cia de descargas dos neurônios aumenta e ocorre a limpeza de conexões e toxinas indeseja-
das, que são subprodutos do funcionamento das células cerebrais. Segundo o neurocirurgião
Eduardo Barreto, a “faxina” desses elementos é muito importante, pois eles atrapalham o
bom funcionamento dos circuitos e atividades do órgão. Além disso, o momento de descan-
so envolve diversos processos metabólicos que, se alterados, podem afetar e desequilibrar
o organismo a curto, médio ou longo prazo. Quem dorme menos do que o necessário pos-
sui menor vigor físico, envelhece precocemente e está mais propenso a possuir infecções,
hipertensão, diabetes e obesidade.
 Origem do sono
Todos os dias – e praticamente o tempo inteiro –, somos bombardeados por um número
quase incontável de estímulos, sejam as notificações de redes sociais no celular, os minutos
que assistimos à televisão, os sons de veículos e pessoas na rua ou os compromissos no tra-
balho. Com essa quantidade excessiva de mensagens que recebemos, há a necessidade de
um esforço a mais do órgão que controla praticamente tudo na nossa vida. “O sono é im-
portante para o restabelecimento do funcionamento cerebral. Durante o dia, por exemplo,
as atividades que realizamos requerem energia, que é obtida pelo consumo de ATP (trifos-
fato de adenosina)”, explica a neurofisiologista Leticia Soster.
Essa substância está presente em todas as células e é responsável pelas reações químicas
realizadas pelo cérebro. No entanto, com a quantidade de estímulos da rotina, elas vão per-
dendo sua eficácia. “O acúmulo dessa quebra (chamada adenosina) é um dos fatores que dá
origem ao sono, e, durante esse processo, o cérebro refaz essas moléculas de ATP para que
haja energia para o próximo dia”, descreve Leticia.

Tempo ideal de repouso

Em algum momento da sua vida, você já deve ter ouvido falar que são necessárias oito
horas de sono para recuperar as energias perdidas no dia a dia. Segundo o neurologista
Eduardo Barreto, não existem regras específicas quanto ao tempo de descanso, pois cada
organismo possui um determinado ritmo de funcionamento.
No entanto, sabe-se que a qualidade de sono também está relacionada à faixa etária dos
indivíduos. De acordo com um estudo publicado no periódico científico Sleep Health: Jour-
nal of The National Sleep Foundation, recomenda-se, para adultos de 18 a 64 anos, de sete
a nove horas de sono. No caso dos idosos, a sugestão é que o repouso dure de sete a oito
horas. “Bebês, crianças e adolescentes possuem uma necessidade de maior tempo de sono,
podendo variar de oito a doze horas de sono”, explica a neurologista Maria Teresa Garcia.
 Descanso precioso
A lista de benefícios que o sono pode proporcionar é grande. Durante esse período, nos-
so organismo realiza funções importantíssimas com consequências diretas à saúde, como
o fortalecimento do sistema imunológico, a renovação de células de todo corpo, a consoli-
dação da memória e o repouso da musculatura. Logo quando dormimos, passamos por um
processo de profundo relaxamento.
Além disso, nesta ocasião, ocorre a secreção e liberação de substâncias, como os hormô-
nios. “Após aproximadamente meia hora de sono, o hormônio de crescimento é ativado.
Sua produção ocorre predominantemente durante este momento, o que além de propiciar
o crescimento, auxilia no vigor físico e reduz a osteoporose”, explica a neurologista Maria
Teresa Garcia. Outros hormônios inclusos no processo são a leptina, responsável por con-
trolar a ansiedade, e a insulina, que retira o açúcar do sangue.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população mundial sofre com
insônia, que se caracteriza pela dificuldade em começar a dormir ou para manter o sono com
qualidade. Pessoas que ficam privadas deste importante momento podem possuir a coor-
denação motora prejudicada e ter menos capacidade de raciocínio. “Isto evidencia o efeito
direto do sono sobre nosso cérebro”, aponta Maria Teresa. A qualidade do sono pode, tam-
bém, influenciar na produção de adrenalina, hormônio relacionado ao estresse, o que pode
trazer consequências negativas à saúde, como elevar os níveis pressóricos. Além disso, na
ausência de luz, há a liberação de melatonina pela glândula pineal, que reduz a atividade
cerebral nas fases mais profundas do sono.
No sono, ocorrem vários processos bioquímicos que mantêm o equilíbrio cerebral. Além
da estabilidade, que é fruto desse período, muitos benefícios são proporcionados, principal-
mente em relação às habilidades cognitivas. A ação ocorre em processos ligados à fixação
da memória – tanto de curto quanto de longo prazo – do raciocínio lógico-matemático, da
criatividade e da concentração, além do fortalecimento do sistema imunológico.
 Cérebro em alerta
Após dormir a primeira noite
em uma cama estranha, você já ficou com
a sensação de que não descansou o suficiente? Saiba
que a possível explicação para esse fato não está no
colchão, mas sim no seu cérebro. Pelo menos é o que
indica um estudo realizado na Universidade Brown, nos
Estados Unidos, e publicado na revista Current Biology.
Segundo a pesquisa, há uma assimetria da atividade
cerebral e uma alteração na estrutura do sono. Dessa maneira,
uma parte do órgão não se aprofunda totalmente no momento de
descanso. “Este fenômeno está relacionado com a substância
ativadora ascendente do tronco, que libera acetilcolina
(neurotransmissor que aumenta a atividade elétrica dos
neurônios). Em estados de alerta ou medo, em locais
desconfortáveis ou não familiares ou após um barulho,
ela pode ativar todo o cérebro ou apenas parcialmente
como um recurso ancestral para defesa e sobrevivência”,
explica o professor de medicina e especialista
em neurologia Mário Guimarães.
TEXTO Jéssica Pirazza/Colaboradora |
ENTREVISTAS Jéssica Pirazza e Vitor Manfio/
Colaboradores | CONSULTORIAS Eduardo Barreto,
neurocirurgião especialista em coluna vertebral e
dores crônicas; Leticia Soster, neurofisiologista;
Maria Teresa Fernandes Garcia, neurologista e
professora da Universidade do Oeste Paulista
(Unoeste), em Presidente Prudente (SP); Mário
Guimarães, professor de medicina e especialista
em neurologia

Você sab ia?

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Entenda com
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 Como se
formam os
sonhos?

S
onhar ainda é um misterioso fenômeno para o
ser humano. Quem nunca teve a sensação de
Junção de memórias, acordar confuso com toda a sequência de ima-
expressão do gens vivenciada durante uma noite de sono?
inconsciente, forma Essa artimanha da mente já se revelou tema de
que o cérebro tem muitos estudos ao longo da história. No imaginário po-
pular, o sonho foi considerado fruto de premonição e
para organizar as ainda hoje carrega muitos significados, beirando o mis-
informações... Enfim, ticismo. Apesar de possuir esse caráter, “o sonho tem
para que os sonhos (e uma função fisiológica de fazer com que o sono conti-
nue”, explica Ernesto Duvidovich, psicólogo e psicana-
os pesadelos) servem? lista do Centro de Estudos Psicanáliticos de São Paulo.
 Ao longo da construção científica, teses sobre os sonhos
surgiram a fim de explicar o significado de seus símbo-
los. O que poucos sabiam era o fato de que o fenô-
meno realizado pelo cérebro, a partir do momento
em que o corpo relaxa e aumenta a frequência da
conexão entre os neurônios, durante as horas
de sono, pode ser interpretado com base na
análise da vida e dos desejos de cada um.

Sonhos inconscientes
A noção de inconsciente demonstrou
um avanço no campo da psicanálise. Um
dos expoentes desse ramo foi o neurolo-
gista austríaco - e pai da psicanálise Sigmund
Freud, com sua conhecida e polêmica obra A
Interpretação dos sonhos, na qual o autor anali-
sa os sonhos através de uma perspectiva psicoló-
gica, afirmando que todas as representações são
reflexos de desejos reprimidos. Seus estudos permi-
tiram um avanço no entendimento de como a men-
te atua. Anos mais tarde, Freud concluiu que a mente é
regida em grande parte pelo inconsciente. Por isso, a teo-
ria de Freud perpetua-se no campo científico.
Segundo a corrente freudiana, a análise de um sonho depen-
deria da interpretação dos elementos que o constituem a fim de
revelar o desejo por trás das projeções. Em uma das análises mais
conhecidas dentro dessa perspectiva, os desejos apresentam-se
em sonhos graças à forte repressão causada a eles, geralmente,
por valores morais impostos à sociedade.
Assim como afirma Ernesto Duvidovich, “sonhos e inconscien-
te são praticamente uma equivalência”. No inconsciente,
assim como estão memorizadas ações triviais como cor-
rer, falar e escrever, situações traumáticas e sentimen-
tos mal resolvidos também estão armazenados. Por
assim dizer, Freud justifica que os sonhos mos-
tram-se como portas para a vivência da-
quilo que nos foi censurado em
algum momento.
 Freud x Jung
Não foi apenas a teoria freudiana a despontar lugar na ciência. O psiquiatra suíço Carl
Gustav Jung, após anos como discípulo de Sigmund Freud, deteve-se aos seus estudos na
área da psicologia. Envolvendo mitos, conceitos de alquimia e estudo de religiões em sua
obra, o teórico foi responsável pela produção de textos que enfatizam a naturalidade
do sonho.
Ernesto afirma que, para Jung, “os sonhos manifestam energias co-
letivas. Contudo, uma abordagem não elimina a outra. São teorias
sustentadas em paradigmas diferentes.” Para Freud, a teoria jun-
guiana diverge de sua tese por apresentar uma perspectiva mais
mística. Jung não descartou manifestações externas ao orga-
nismo, como a arte, a religião e a música como influenciadoras
da construção dos sonhos. Inseridos neste cenário, esses temas
foram relacionados às projeções a partir da amplificação
dos sonhos pela teoria junguiana, ou seja, em um contex-
to coletivo, a tradição cultural pode ter peso na interpre-
tação dos sonhos.

Alertas durante o sono

Apesar de passarem despercebidos durante a rotina, as projeções podem ser alarmes de
pontos negativos em nossa saúde. Você sabia que sonhos violentos podem indicar algum
tipo de transtorno neurodegenerativo? Foi o que a revista científica Neurology publicou em
2009. Segundo a pesquisa realizada, as desordens no comportamento durante o sono podem
sugerir que o portador tenha sintomas precoces de disfunções como a doença de Parkinson.
 Além dos alertas físicos já comprovados pela ciência, os sonhos representam no imaginá-
rio popular, até os dias atuais, avisos prévios de possíveis acontecimentos rotineiros, influen-
ciando totalmente no comportamento humano. Estudiosos na área da psicologia afirmam
que muitas pessoas têm seus comportamentos e suas relações sociais alterados pela convic-
ção de que os sonhos possuem influência no dia a dia.
Atenção aos movimentos durante o descanso e ao caráter das imagens, produzidas pe-
los sonhos, deve ser considerada, visto que essas informações podem estar, essencialmen-
te, ligadas a como nosso organismo se apresenta. Mas não se assuste! O conteúdo deste
fenômeno é realizado a partir de muitas referências coletadas durante a rotina e que são
imperceptíveis aos olhos.

Para resolver problemas, durma!

A influência dos sonhos pode ser tão grande que,
segundo a psicóloga Deirdre Barrett, da Universidade
de Harvard, resoluções de problemas podem surgir
através de um período de sono. Graças às imagens
formadas no período de adormecimento e ao caráter
irreal delas, soluções para problemas diários podem
ser descobertas a partir da fuga de métodos óbvios.
Sendo assim, a possibilidade de encontrar a solução a CONSULTORIA Ernesto Duvidovich,
psicólogo e psicanalista do Centro de
partir de uma noite de sono é muito maior do que em Estudos Psicanáliticos de São Paulo (SP)
e autor do livro Diálogos sobre Formação
um período de intensa atividade. e Transmissão em Psicanálise, da editora
Zagodoni.
SAIBA MAIS!

De onde os
sonhos vêm?
www.altoastral.com.
br/sonhos-voce-sabe-
como-eles-surgem/

Curiosidades
www.altoastral.com.
br/duvidas-sobre-
sonhos/

É possível
não sonhar?
www.altoastral.
com.br/sonhos-
atividade-cerebral/
 Conheça os
fatores que
atrapalham o
seu sono
Você
dorme mal?
V
ocê tem passado muitas noites
em claro ou se revirado na cama
sem saber qual é a melhor posi-
ção para dormir? De fato, algo
tem atrapalhado seu sono. Ape-
sar de conseguir dormir – após muito esforço
–, acorda cansado e sem a sensação de ter re-
cuperado as energias gastas no dia anterior?
Sua rotina noturna, o estresse, acontecimen-
tos que provocaram preocupação constante
ou até o tipo de alimentação que você man-
teve no dia podem prejudicar o descanso.
Como dormimos?
Possuímos quatro fases de sono, classifi-
cadas com o uso de eletroencefalogramas.
A primeira e a segunda são as superficiais,
nas quais nosso sono é “leve”. A terceira e a
quarta – a REM (Rapid Eye Movements, em
inglês) – são mais profundas. São nessas úl-
timas em que podemos recuperar melhor as
energias gastas durante o dia.
Quem sofre com a insônia, na verdade,
tem a dificuldade em iniciar, manter ou con-
solidar o sono, que, segundo o psiquiatra
Rafael Brandes Lourenço, pode “levar a pre-
juízo diurno, como alterações do humor e ir-
ritabilidade, redução da disposição, cansaço
físico, redução da concentração e atenção, e
sonolência diurna”.
Possíveis causas
A insônia, muitas vezes, não tem uma cau-
sa propriamente dita. Entretanto, existem fa-
tores que podem desencadeá-la e perpetuar
o transtorno. O estresse, por exemplo, pode
ser um fator, assim como o luto ou, como dito
anteriormente, acontecimentos da vida pes-
soal que podem provocar uma preocupação
constante. Pode ser uma dívida financeira,
um problema no trabalho, o término de um
relacionamento ou qualquer outra situação
que “não sai do pensamento”.
Além disso, de acordo com o psiquiatra,
“alguém que não tem uma rotina adequada
de sono e não tem bons hábitos de higiene
do sono – toma café à noite, não dorme em
ambiente adequado, faz atividade física à
noite ou tem horários desregrados – possui
maior chance de desenvolver insônia caso
passe por um período de estresse”.
Há ainda os fatores perpetuadores que são
aqueles que mantêm a pessoa dormindo mal
mesmo após o período mais estressante já
ter terminado. Normalmente, pensamentos
automáticos como o indivíduo se preocupar
em relação ao sono, tendo a certeza de que
não vai conseguir dormir bem para acordar
recuperado no dia seguinte.
 Papel do estresse
É óbvio que não acordamos felizes após
uma noite mal dormida. Ainda mais quando
se trata de uma sequência de dias. Em geral,
nossa disposição diminui, bem como nossa
concentração e atenção.
Em relação ao estresse diário, dificilmente
o problema será a causa da insônia. Porém,
uma dificuldade no trabalho pode ajudar a
não conseguirmos iniciar o sono. Por outro
lado, “a longo prazo, a insônia não causa ne-
cessariamente estresse, mas nos torna mais
suscetíveis a ele, ou seja, a pessoa com insô-
nia, mais irritada e cansada, se deixa atingir
mais facilmente por eventos estressantes”,
explica Rafael.
O psiquiatra ainda destaca: “Uma conse-
quência disso é um aumento importante da
prevalência de depressão em pessoas com
insônia quando comparadas as que não so-
frem com o transtorno”.
“Será que tenho insônia?”
Um diagnóstico exato só pode ser feito
com orientação médica. Provavelmente, o
especialista da área de saúde irá pedir um
exame físico e outro de sangue para realizar
um check up. Em alguns casos, os pacientes
também são conduzidos a centros especiali-
zados onde são realizados os monitoramen-
tos do corpo enquanto dormem. O intuito é
avaliar as atividades cerebrais, a respiração,
os batimentos cardíacos e os movimentos dos
olhos. Então, se você tem dificuldades para
iniciar ou manter o sono, deve procurar um
profissional o quanto antes para identificar
as causas do seu problema.
O ideal, segundo a medicina em geral, é
dormirmos de seis a oito horas para termos
uma noite “bem dormida”. Por isso, são su-
geridas mudanças nos hábitos noturnos ou
medicamentos são prescritos para auxiliar no
início ou manutenção do sono. “Lembrando
que apenas um médico pode indicar o medi-
camento mais adequado, assim como a do-
sagem e duração do tratamento”, ressalta o
psiquiatra Rafael. A automedicação nunca
deve ser feita e pode piorar o quadro clínico.
Paradas respiratórias
Um outro distúrbio que pode atrapalhar
as noites de descanso é a apneia do sono,
que ocorre quando os músculos da via
respiratória alta relaxam, fazendo com
que os tecido moles na parte de trás
da garganta colapsem, obstruindo a
passagem do ar em direção aos pulmões.
“Sendo assim, a queda rápida na taxa
de oxigenação do sangue alerta o
cérebro, que responde provocando uma
súbita interrupção do sono para que o
indivíduo possa voltar a respirar. Esse
padrão de obstrução das vias aéreas,
seguida de interrupção do sono, pode
ocorrer centenas de vezes em uma noite”,
explica a otorrinolaringologista Mirele
Wong. A apneia é multifatorial e consiste
nas interrupções curtas e repetidas da
respiração durante a noite, causando
sintomas como o ronco. Se não for tratada,
a longo prazo, alguns problemas de saúde
podem surgir em consequência da apneia.
“Alterações da cognição, redução do
rendimento e distúrbios cardiovasculares
e metabólicos. Além das alterações
da saúde física, a apneia obstrutiva
também produz redução da qualidade
de vida e constragimento social”, conta
o otorrinolaringologista Victor Carvalho
Lamônica. Assim, se você sente sonolência
diurna, desperta muitas vezes durante a
madrugada e tem dificuldades para iniciar
o sono, o ideal é consultar um médico e
investigar as causas.
CONSULTORIAS Lia Clerot, psicóloga; Mirele Wong e
Victor Carvalho Lamônica, otorrinolaringologistas;
Rafael Brandes Lourenço, psiquiatra pela Associação
Brasileira de Psiquiatria (ABP), psicogeriatra e
médico do sono pelo Instituto de Psiquiatria do
Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da
Universidade de São Paulo
Noites em claro
Ficar sem dormir pode trazer incômodos físicos e
problemas de saúde. Conheça melhor esses prejuízos e
a importância de se render ao descanso

Que fome! Neurônios

Além de perder o con- exaustos
trole do açúcar no san- A privação do sono
gue, o corpo produz pode prejudicar a
menos leptina, hor- qualidade de alerta
mônio que controla o da pessoa e provo-
apetite, e mais grelina, que aumenta car mal-estar físico e mental, com-
a fome. Assim, durante o dia, bate prometendo atividades diurnas. Se o
aquela vontade de devorar coisas problema é a insônia crônica, o mal-
gordurosas e cheias de açúcar. -estar é contínuo.

• É durante o sono •Pesquisa feita

que o organismo nos Estados Uni-
libera o hormô- dos, revelou que
nio GH, conhecido ficar sem dormir
como “hormônio prejudica o de-
do crescimento”. sempenho cogni-
Entre outras fun- tivo. Outro estudo
ções, o GH retarda norte-americano,
o envelhecimento. da Universidade
Por isso, fica mais de Princeton, mos-
fácil aparecerem trou que a insônia
as rugas, que são prejudica a produ-
intensificadas pelo ção de novos neu-
estresse. rônios.
 PÂNCREAS Menos insulina No coração...
O desequilíbrio do O corpo produz
INSULINA corpo reduz a pro- em maior quan-
dução de insulina, tidade o cortisol,
GLICOSE hormônio neces- hormônio do es-
sário para as célu- tresse, que compri-
las absorverem glicose, que passa a me as artérias, elevando a pressão
circular em excesso no sangue. Isso e acelerando os batimentos cardí-
prejudica os diabéticos e aumenta acos. Com o tempo, podem surgir
os riscos de desenvolvimento da do- problemas graves, já que as arté-
ença em quem não a tem. rias ficam endurecidas.

Afeta as emoções!
Como a transmissão de im-
pulsos nervosos não ocorre
com eficiência, mau humor
e irritabilidade marcam pre-
sença. A falta de sono pro-
longada pode, inclusive,
levar à depressão.
 Para
dormir
bem Preste atenção
aos hábitos
(principalmente os
mantidos à noite)
para ter um sono
de qualidade

Outra alternativa
Se, ao se deitar, o sono demorar mais
de 30 minutos para chegar, não fique
deitado na cama, pois isso é capaz
de gerar ainda mais estresse. Ou
seja, levante-se e tente realizar outra
atividade que dê prazer e, ao mesmo
tempo, seja relaxante. Vale ler algum
livro ou revista e ouvir música, assim
fica mais fácil pegar no sono.
S
abe quando uma
pessoa vai deitar e
fica rolando de um
lado para o outro
da cama, sem con-
seguir dormir? Ou quando tra-
balha demais, deixando isso
afetar o sono? Essas situações,
quando ocorrem de maneira
rotineira, podem causar exaus-
tão, mau humor e até estres-
se. Por isso, conseguir ter uma
boa noite de sono é funda-
mental para começar o dia re-
laxado e bem-disposto.
 Horários definidos
Manter um horário regular para se dei-
tar é uma ótima forma de conseguir des-
cansar com mais facilidade. “Lembre-se
que cada hora dormida antes da meia-
-noite equivale a duas horas após, ou seja,
o ser humano foi criado para dormir en-
quanto está escuro. Fisiologicamente, o
sono antes desse horário é mais saudá-
vel”, conta a nutróloga Alice Amaral.

Longe de eletrônicos
Desligar o celular e deixá-lo longe, de
preferência em outro cômodo da casa,
por exemplo, também é uma medida efi-
caz para dormir bem. Isso é indicado por-
que o uso desse tipo de aparelho pode
‘afastar’ o sono.

Alimentação controlada
Evitar comer antes de dormir é impor-
tante, ou seja, procure fazer a última re-
feição algumas horas antes de ir para a
cama. Assim, a digestão estará completa
no momento em que se deitar. Além dis-
so, é fundamental consumir alimentos le-
ves e fáceis de serem digeridos, uma vez
que, durante o sono, o metabolismo de-
sacelera, podendo aumentar o fluxo san-
guíneo no estômago e gerar refluxo. Além
disso, é necessário evitar alguns alimen-
tos, como café, bebidas alcoólicas, cho-
colate e açaí.

Longe de problemas
Procure pensar somente em coisas boas
e deixe as preocupações do lado de fora
do seu quarto. “Não tente resolver pro-
blemas antes de se deitar, pois o cérebro
não é uma máquina que você clica e ele
desliga”, justifica a nutróloga. Ou seja,
 quando a pessoa fica preocupada com
alguma situação, é difícil deixar de pen-
sar nisso, atrapalhando o descanso. Outra
dica interessante é, após as 20h, procu-
rar ler somente coisas boas e descompro-
missadas, como revistas em quadrinhos.

Ambiente ideal
Escurecer bastante o quarto é um há-
bito simples e bastante eficaz, pois é no
escuro que a glândula pineal é ativada e
consegue produzir melatonina, substân-
cia capaz de regular o sono. “Use cortinas
com blackout para vedar a luz externa”,
sugere a profissional. Além disso, utilizar
a cama somente para dormir fará com
que o cérebro sempre a associe ao sono.
“Ao escolher um bom colchão e um bom
travesseiro, que dão a sensação de con-
forto, o corpo consegue relaxar”, acres-
centa Alice.

Banho a seu favor!

Tomar um banho morno antes de dei-
tar é uma medida que pode trazer efeitos
positivos, ou seja, é capaz de gerar uma
boa noite de sono. “A água morna relaxa
a musculatura e ajuda a pegar mais fácil
no sono. Aplicar óleos com essências cal-
mantes no corpo, após esse banho, tam-
bém ajuda”, conta a profissional.

Para aliviar a insônia

Se você tem dificuldades em pegar no sono, o médico e psicólogo Roberto Debski
recomenda uma técnica de meditação: “deite com as pernas descruzadas, costas na cama
e mãos ao lado do corpo. Feche os olhos e perceba como se sente. Tome consciência da
respiração, entrando e saindo. Se sentir alguma parte de seu corpo tensa, imagine a
respiração indo suavemente até estes pontos e desbloqueando a dor e a tensão. Se vierem
pensamentos, lembranças ou imagens, não se apegue a elas, perceba e observe que estão
aí, e deixe que passem como uma nuvem no céu e volte a prática observando a respiração.
Faça isto quantas vezes for necessário. Com o decorrer da meditação, você irá relaxando e
o sono será induzido suave e naturalmente”.
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