Alongamentos:

1) Deitar na bola, segurar algo atrás e alongar a espinha torácica, bíceps, peito, ombro e abdômen superior
2) Posição de agachamento
3) Sentar com canela no chão (posição buda) e tentar deitar para trás
4) Sentar com perna estendida no chão, segurar os pés com a mão e tentar ir para frente
5) No chão, abrir as pernas o máximo possível (ponta do pé para cima) e tentar encostar a testa no chão
6) Escorpião: Deitar com o estomago para o chão, abrir os braços, traga o pé da direita para a mão esquerda e etc.
7) Deitado com o estomago para o chão, tentar olhar para o teto com braços esticados
8) Fazer 90º pirisformis, importante deixar o peito estendido para cima
9) No 90º, botar o cotovelo do braço oposto no topo do joelho, vamos pra frente para alongar as costas
10) Alongar o pescoço empurrando uma orelha para o ombro do outro lado
11) Com postura do peito estendido, estender os braços e rosquear para trás
12) Com um cabo de vassora, deite no chão e gire o cabo para o outro lado, deixando as pernas no lugar
13) Rotação de pescoço e ombro
14) Sentado, com pescoço alinhado, use a mão para pressionar um pouco o peito, vire o pescoço para o lado oposto e
deixe cair o pescoço para trás
15) Olhando na diagonal, aponte o queixo para cima
16) Deite no chão, levante o a cabeça e encolha o queixo
17) Segure a porta com as mãos cruzadas, incline, levante os ombros e alongue as costas
18) Jefferson curl: encolha o queixo e dobre suas costas vertebra por vertebra até o chao
19) Deite no chão com estomago, encolha o queixo, evite costas dobradas, e mova braços das costas para acima da
cabeça
20) Sapo, com costas extendidas (não deixe arredondar)
21) Alongamento lunge, levantar braço da perna para trás e entortar para outro lado
22) Alongue hamstring em pé, com anterior tilt, bote pé em algo elevado e incline para a frente
23) Fazer 4 com a perna deitado, cair para o lado e estender o mesmo braço que está no 4

Rotina de mobilidade

Ficar um tempo agachado

Segurar os pés, agachar e levantar

Ficar agachado, botar mãos atrás da cabeça, dobrar e estender (deixe os cotovelos liderarem)

Agache, encoste o cotovelo no meio da perna, vire, com costas não dobradas e tente olhar para cima e encostar a mao no
teto

Agachado, tente erguer os braços e estender a coluna (similar a overhead squat)

Encostar na parede e deslizar mãos para cima e baixo

Pegar um elástico ou pau e fazer rotações de ombro com pegada larga

Cat cow: puxe os ombros para frente, encolha o queixo e dobre as costas; depois traga os ombros juntos, estenda a
espinha e olhe para a frente

Bend and reach: em pé, dobre tentando encostar no chão, depois volte e estenda no topo o máximo possível com braços
abertos