Como Respirar Melhor

Fonte: folha de São Paulo - Equilíbrio

Autor: IARA BIDERMAN
Publicação: 21/05/2009

Como respirar melhor

A respiração fica prejudicada com o estresse do dia a dia; reaprender essa

função básica desacelera o coração e reduz a pressão e a ansiedade

IARA BIDERMAN
COLABORAÇÃO PARA A FOLHA

Pare e respire fundo. Suspire de alívio. Nessa breve pausa, deixando o ar entrar e sair
completamente de seu corpo, você compensou, mesmo que apenas por alguns
segundos, um hábito que a maioria das pessoas tem sem se dar conta: respirar mal.
"A respiração é feita em dois compartimentos do corpo: a caixa torácica e a cavidade
abdominal. Ao utilizar apenas a parte peitoral, há menos ventilação do pulmão, com
gasto energético maior", diz Lara Maris Nápolis, coordenadora do departamento de
fisioterapia respiratória da SPPT (Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia).
Segundo Nápolis, pessoas com problemas respiratórios usam essa respiração mais
superficial como um mecanismo de compensação à rigidez das musculaturas peitoral e
costal e ao diafragma encurtado, que diminuem a mobilidade das costelas e a
capacidade de ventilação do pulmão. Mas mesmo as pessoas saudáveis, nos dias de
hoje, adotam um padrão respiratório deficiente.
Entre as causas disso, Nápolis aponta o fato de as pessoas ficarem por muito tempo
sentadas em posições que comprimem o abdômen e o uso de roupas apertadas, que
limitam o movimentação do diafragma.
Para José Roberto Leite, coordenador da unidade de medicina comportamental da
Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), a respiração correta é como aquela feita
por um bebê dormindo, quando percebemos claramente a barriga e o peito subindo e
descendo de forma ritmada. Portanto, nascemos sabendo respirar.
"Durante o crescimento, começamos a perceber situações externas como ameaças, às
quais o corpo se prepara para "lutar ou fugir", as respostas ao estresse. Uma delas é
acelerar a respiração. Como estamos sendo submetidos constantemente às situações
estressantes, o padrão respiratório errado acaba se tornando o habitual. Por isso é
preciso reaprender a respirar", diz Leite.
A respiração correta permite uma maior troca gasosa (entrada de oxigênio e saída de
gás carbônico) entre os alvéolos pulmonares e as veias e artérias. Com mais oxigênio,
as células trabalham melhor, garantindo a boa atividade de todas as funções
orgânicas.
Além dessa qualidade básica, a boa respiração traz outras vantagens, como
desacelerar os batimentos cardíacos, baixar a pressão arterial e diminuir a ansiedade e
as respostas orgânicas ao estresse. Conheça as diferentes técnicas para respirar
melhor e obter benefícios específicos.
Para limpar as vias aéreas

Uma boa preparação para os exercícios respiratórios é a limpeza das vias aéreas
superiores com uma solução de água e sal, que se assemelha ao soro fisiológico.
Na ioga, é utilizado um recipiente especial, chamado lota (pronuncia-se lôta), um
pequeno bule de cerâmica esmaltada e refratária, com capacidade para 500 ml de
água -a quantidade indicada para a limpeza de cada uma das narinas. Mas é possível
utilizar um bule comum, de porcelana ou vidro. Os de metal são os menos
recomendados, mas, se não houver outro, devem ser de material inoxidável.
Anderson Allegro, biólogo e professor da Aruna Yoga, em São Paulo, diz que, embora a
lavagem não seja um exercício de respiração em si, ela é importante para a realização
das técnicas explicadas ao lado. Serve para eliminar o excesso de muco, desobstruindo
as narinas.
Como a inspiração deve ser sempre feita pelo nariz, facilita a absorção de oxigênio. É
uma técnica especialmente útil para quem tem rinite ou sinusite, mas é indicada
também para quem não sofre do problema.

Para energizar

Na ioga, uma técnica chamada "fole acelerado" é utilizada para dar energia e espantar
o cansaço fora de hora. O nome é associado ao ruído forte que deve ser emitido
durante as inspirações e expirações rápidas e vigorosas dessa técnica.
É muito semelhante à chamada "respiração do cachorrinho", indicada para facilitar o
trabalho de parto. A diferença é que, no parto, utiliza-se apenas a respiração alta (na
parte superior do tórax) e, na ioga, há um trabalho conjunto com os músculos
abdominais: a barriga é projetada para fora na inspiração e puxada com força para
dentro na expiração.
Não deve ser praticada ininterruptamente por um tempo muito longo. "Como provoca
uma hiperventilação do pulmão, essa respiração pode causar desconforto e até
tontura", adverte Márcia De Luca, fundadora do Ciymam (Centro Integrado de Yoga,
Meditação e Ayurveda), em São Paulo.

Para aumentar a capacidade pulmonar

A respiração completa é aquela que permite a maior expansão da caixa torácica

(espaço entre as costelas, o esterno e a coluna vertebral, onde ficam os pulmões e o
coração). O aumento de volume da cavidade torácica não serve apenas para permitir a
maior entrada de ar. Ele também diminui a pressão interna do pulmão, o que facilita a
troca gasosa: a passagem do oxigênio dos alvéolos pulmonares para as veias, de onde
será conduzido ao coração e a todas as células do corpo, e o retorno do gás carbônico
para os pulmões, de onde será expelido.
O músculo responsável pela movimentação das costelas é o diafragma, situado entre
elas e o abdômen. Quando se projeta o abdômen para fora, o diafragma se contrai, o
que provoca o movimento para fora das costelas e a expansão da caixa torácica. Por
isso, a respiração completa também é chamada de respiração abdominal ou
diafragmática.
É a respiração do iogue, mas pode e deve ser praticada por qualquer pessoa. É
considerado um exercício básico para reeducar a musculatura respiratória e reaprender
a respirar de maneira correta.
Para sinusite

A sinusite é um aumento das mucosas que revestem a cavidade nasal, causado por
infecção viral ou inflamações de origem alérgica ou desencadeada agentes poluentes.
A produção de muco aumenta, e a passagem de ar é obstruída.
Embora a técnica respiratória não evite infecção ou inflamação, ela pode aumentar a
ventilação das fossas nasais ao estimular a entrada e a saída de um bom volume de ar.
Também evita que o muco se acumule em excesso na cavidade nasal. Embora uma
certa quantidade de muco seja necessária -é ele que, com os finos pelos que existem
dentro do nariz, retém as partículas poluentes do ar-, em excesso ele dificulta a
passagem de ar e cria um meio mais propício ao desenvolvimento de vírus, como os da
gripe.
A expiração vigorosa, que expulsa o ar com força das narinas, também contribui para
que as partículas de sujeira não fiquem alojadas dentro do nariz por muito tempo e se
acumulem ali. Assim, diminui a presença de agentes que podem causar reações
alérgicas que inflamam as mucosas.

Para dormir melhor

Normalmente, na ioga, tanto a inspiração quanto a expiração devem ser feitas pelo
nariz. Na entrada do ar, as narinas retêm a maioria das partículas grandes contidas na
poluição e uma série de gases, impedindo que cheguem até o pulmão. O nariz também
umidifica e aquece o ar que entra, facilitando o trabalho dos pulmões.
Na expiração, essa função termorreguladora e de manutenção da umidade também é
importante para o equilíbrio do corpo, segundo Anderson Allegro, da Aruna Yoga.
"Mas, em alguns pranayamas [exercícios respiratórios] específicos, utilizamos também
a boca, além do nariz, para a passagem de ar, somente na expiração", diz Allegro.
É o que acontece na técnica indicada para dormir melhor. A ideia é, além de promover
uma boa oxigenação, facilitar a expulsão da maior quantidade de gás carbônico. Se
não eliminamos totalmente o gás carbônico durante o processo de respiração, a
tendência é respirar cada vez mais rápido. Isso acelera o metabolismo, impedindo a
chegada do sono e piorando sua qualidade.

Para acalmar

Em situações de estresse ou ansiedade, a reação instintiva é mudar o ritmo da

respiração. "Prendemos" o ar, o que aumenta o nível de gás carbônico dentro do
corpo. A mensagem que o organismo recebe é a de que precisa de mais oxigênio, e
passamos a inspirar cada vez mais rapidamente sem, no entanto, eliminar totalmente o
gás carbônico.
Isso aciona uma série de reações orgânicas, como aceleração dos batimentos
cardíacos, aumento da pressão arterial e liberação de hormônios como adrenalina e
corticoides.
Ao controlar o ritmo da respiração, a mensagem que mandamos para o corpo é a de
que a ameaça passou e que o sistema que comanda as reações ao estresse não
precisa mais ser mobilizado. Além disso, para respirar de forma ritmada, precisamos
focar a atenção. "Isso inicia um processo meditativo, que, do ponto de vista fisiológico,
é capaz de desencadear reações de relaxamento", diz José Roberto Leite.
Para equilibrar o fluxo de ar

De acordo com Anderson Allegro, biólogo e professor de ioga, o fluxo de ar da

respiração oscila, aproximadamente, a cada duas horas durante o dia. Isso quer dizer
que uma das narinas fica um pouco mais aberta e a outra, mais fechada, trazendo
mais ou menos oxigênio para cada lado de corpo.
"Respirar tapando e destampando alternadamente cada uma das narinas ajuda a
reequilibrar essa entrada de ar. Isso faz com que tanto a ação de energizar como a de
acalmar a respiração atuem de forma harmônica", afirma Allegro.
A prática também é boa para aumentar a consciência do processo respiratório, além de
estimular a respiração pelas narinas, que é considerada a forma ideal de inspirar.
Em menor grau, essa respiração ajuda ainda a evitar a obstrução das narinas por
excesso de muco. E, como exige concentração para ser realizada, pode também ter um
efeito relaxante.

Fonte: http://www.arunayoga.com.br/?imprensa/mostrar/94