Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã

-Alongamentos -Descanso nas duas -Alongamentos -Descanso nas duas -Alongamentos -Alongamentos
gerais ao levantar; primeiras semanas gerais ao levantar; primeiras semanas gerais ao levantar; gerais ao levantar;
-Pequeno-almoço ou 30 minutos de -Pequeno-almoço ou 30 minutos de -Pequeno-almoço -Pequeno-almoço
(tostas ou pão piscina. (tostas ou pão piscina. (tostas ou pão (tostas ou pão
torrado com Alongamentos torrado com Alongamentos torrado com torrado com
margarina e sumo gerais ao levantar; margarina e sumo gerais ao levantar; margarina e sumo margarina e sumo
de frutas ou leite -Pequeno-almoço de frutas ou leite -Pequeno-almoço de frutas ou leite de frutas ou leite
ou chá); (tostas ou pão ou chá); (tostas ou pão ou chá); ou chá);
-30 Minutos de torrado com -30 Minutos de torrado com -30 Minutos de -Passeio pela DESCANSO
corrida (primeira e margarina e sumo corrida (primeira e margarina e sumo corrida (primeira e natureza.
segunda semana); de frutas ou leite segunda semana); de frutas ou leite segunda semana); -Alongamentos.
-45 Minutos ou chá); -45 Minutos ou chá); -45 Minutos -Beber água, comer
(terceira em -30 Minutos de (terceira em -30 Minutos de (terceira em fruta ou bolachas
diante); corrida (primeira e diante); corrida (primeira e diante); integrais ou tostas
-ou intercalar com segunda semana); -ou intercalar com segunda semana); -ou intercalar com a meio da manhã.
bicicleta dia sim, -45 Minutos bicicleta dia sim, -45 Minutos bicicleta dia sim,
dia não. (terceira em dia não. (terceira em dia não.
Alongamentos. diante); Alongamentos. diante); Alongamentos.
-Beber água, comer -ou intercalar com -Beber água, comer -ou intercalar com -Beber água, comer
fruta ou bolachas bicicleta dia sim, fruta ou bolachas bicicleta dia sim, fruta ou bolachas
integrais ou tostas dia não. integrais ou tostas dia não. integrais ou tostas
a meio da manhã. Alongamentos. a meio da manhã. Alongamentos. a meio da manhã.
-Beber água, comer -Beber água, comer
fruta ou bolachas fruta ou bolachas
integrais ou tostas integrais ou tostas
a meio da manhã. a meio da manhã.
Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde
- Almoço (verduras - Almoço (verduras - Almoço (verduras - Almoço (verduras - Almoço (verduras - Almoço (verduras
coloridas 1/2 prato, coloridas 1/2 prato, coloridas 1/2 prato, coloridas 1/2 prato, coloridas 1/2 prato, coloridas 1/2 prato,
carne branca ou carne branca ou carne branca ou carne branca ou carne branca ou carne branca ou
peixe grelhado ou peixe grelhado ou peixe grelhado ou peixe grelhado ou peixe grelhado ou peixe grelhado ou
cozido, arroz ou cozido, arroz ou cozido, arroz ou cozido, arroz ou cozido, arroz ou cozido, arroz ou
massa ou batatas; massa ou batatas; massa ou batatas; massa ou batatas; massa ou batatas; massa ou batatas;
sobremesa queijo sobremesa queijo sobremesa queijo sobremesa queijo sobremesa queijo sobremesa queijo DESCANSO
ou iogurte ou fruta. ou iogurte ou fruta. ou iogurte ou fruta. ou iogurte ou fruta. ou iogurte ou fruta. ou iogurte ou fruta.
Beber chá ou Beber chá ou Beber chá ou Beber chá ou Beber chá ou Beber chá ou
infusão. infusão. infusão. infusão. infusão. infusão.
-Beber água; -Beber água; -Beber água; -Beber água; -Beber água; -Beber água;
-Lanche: -Beber -Lanche: -Beber -Lanche: -Beber -Lanche: -Beber -Lanche: -Beber -Lanche: -Beber
sumo de fruta ou sumo de fruta ou sumo de fruta ou sumo de fruta ou sumo de fruta ou sumo de fruta ou
iogurte magro, iogurte magro, iogurte magro, iogurte magro, iogurte magro, iogurte magro,
comer fruta ou comer fruta ou comer fruta ou comer fruta ou comer fruta ou comer fruta ou
bolachas integrais bolachas integrais bolachas integrais bolachas integrais bolachas integrais bolachas integrais
ou tostas. ou tostas. ou tostas. ou tostas. ou tostas. ou tostas.

Noite Noite Noite Noite Noite Noite Noite

-Alongamentos -Alongamentos -Alongamentos
gerais; Descanso gerais; Descanso gerais; Descanso
-Trabalho de -Trabalho de -Trabalho de
localizada GAP -Apenas trabalho localizada GAP -Apenas trabalho localizada GAP -Apenas trabalho
(Glúteos, de alongamentos (Glúteos, de alongamentos (Glúteos, de alongamentos DESCANSO
Abdominais e gerais. Abdominais e gerais. Abdominais e gerais.
Pernas): Pernas): Pernas):
-Abdominais: 3 -Jantar: sopa de -Abdominais: 3 -Jantar: sopa de -Abdominais: 3 -Jantar: sopa de
series de 30 legumes; series de 30 legumes; series de 30 legumes;
(superiores, - Verduras coloridas (superiores, - Verduras coloridas (superiores, - Verduras coloridas
inferiores (rectos), 1/2 prato, carne inferiores (rectos), 1/2 prato, carne inferiores (rectos), 1/2 prato, carne
oblíquos e branca ou peixe oblíquos e branca ou peixe oblíquos e branca ou peixe
transversos. grelhado ou cozido, transversos. grelhado ou cozido, transversos. grelhado ou cozido,
-Dorsais arroz ou massa ou -Dorsais arroz ou massa ou -Dorsais arroz ou massa ou
-Pernas: subir e batatas; sobremesa -Pernas: subir e batatas; sobremesa -Pernas: subir e batatas; sobremesa
descer escadas ou queijo ou fruta descer escadas ou queijo ou fruta descer escadas ou queijo ou fruta
“step”, 3 a 5 series (sempre que “step”, 3 a 5 series (sempre que “step”, 3 a 5 series (sempre que
de 20 degraus. possível comer de 20 degraus. possível comer de 20 degraus. possível comer
-Flexões e também 20 -Flexões e também 20 -Flexões e também 20
extensões de minutos antes das extensões de minutos antes das extensões de minutos antes das
pernas (juntas, refeições). pernas (juntas, refeições). pernas (juntas, refeições).
afastadas (manter -Beber água; afastadas (manter -Beber água; afastadas (manter -Beber água;
a coluna direita)), 3 -Beber chá ou a coluna direita)), 3 -Beber chá ou a coluna direita)), 3 -Beber chá ou
a 5 series de 20; infusão. a 5 series de 20; infusão. a 5 series de 20; infusão.
- Glúteos: de pé ou - Glúteos: de pé ou - Glúteos: de pé ou
de quatro estender de quatro estender de quatro estender
a perna para trás a perna para trás a perna para trás
alternadamente ou alternadamente ou alternadamente ou
repetida, 3 a 5 repetida, 3 a 5 repetida, 3 a 5
series de 30. series de 30. series de 30.

-Jantar: sopa de -Jantar: sopa de -Jantar: sopa de

legumes; legumes; legumes;
- Verduras coloridas - Verduras coloridas - Verduras coloridas
1/2 prato, carne 1/2 prato, carne 1/2 prato, carne
branca ou peixe branca ou peixe branca ou peixe
grelhado ou cozido, grelhado ou cozido, grelhado ou cozido,
arroz ou massa ou arroz ou massa ou arroz ou massa ou
batatas; sobremesa batatas; sobremesa batatas; sobremesa
queijo ou fruta queijo ou fruta queijo ou fruta
(sempre que (sempre que (sempre que
possível comer possível comer possível comer
também 20 também 20 também 20
minutos antes das minutos antes das minutos antes das
refeições). refeições). refeições).
-Beber água; -Beber água; -Beber água;
-Beber chá ou -Beber chá ou -Beber chá ou
infusão. infusão. infusão.