ORIENTAÇÕES

 Não pule nenhuma refeição. Quando se está em treinamento, o organismo está

emsíntese proteica constantemente. Ofereça substrato para seu organismo utiliza-los
para construção de músculos, aumentando assim seu metabolismo o que levará a
umaperda maior de gordura corporal. Alimente-se a cada 3 horas.

 Faça uma alimentação equilibrada ingerindo proteínas, carboidratos e gorduras

proporcionalmente.

 Prefira sempre alimentos naturais ao invés de alimentos industrializados e enlatados.

 Beba bastante água, não esqueça que todas as reações químicas acontecem em meio

aquoso. Não espere sentir sede para beber água, pois quando isso acontece, nossoorganismo
já está levemente desidratado.

 Prefira proteínas de alto valor biológico, pois têm todos os aminoácidos que nosso

organismo necessita. Fontes de proteína de alto valor biológico são: clara de ovo,carnes e
derivados do leite.

 Não se esqueça dos carboidratos. Eles são responsáveis para fornecer energia
duranteo treino e para síntese de massa muscular.

 Consuma verduras e legumes. Pois são ricos em vitaminas e minerais importantes para

diversas reações químicas que acontecem em nosso organismo.

 Treine com intensidade. A dieta só terá resultado se você treinar adequadamente.

 Descanse!!!
 PENSAMENTOS POSITIVOS

1. Ficar magro só depende de mim. Chega de culpar a genética! Você pode ter

sido gordinho na infância ou adolescência e até apresentar uma facilidade para

acumular peso. Porém, ser magro ou gordo é uma questão de escolha e não um

presente ou um castigo divino. Quando você assume a responsabilidade no

processo de emagrecimento, ganha o controle da situação e se sente mais capaz

de modificar seus hábitos e seu corpo.

2. Preciso comer para continuar magro. Se ao ganhar uns quilinhos você começar

a pular refeições para emagrecer, o corpo vai reclamar e protestar, acumulando

ainda mais gordura. Ao comer menos do que deveria, seu metabolismo

desacelera e aí fica bem difícil perder o excesso. Portanto, se alimente a cada

três horas.

3. O melhor horário para malhar é o que consigo ir. Você acha que não tem pique

para ir à academia pela manhã, mas essa é a única brecha que a sua agenda

permite? Então, insista! A chance de se adaptar e passar a render mais do que

imaginava é altíssima. E, assim, você também se despede do sedentarismo.

4. Não vivo de dieta, faço escolhas inteligentes. Quando você se liberta da

sensação de estar preso em uma dieta, percebe a importância das suas atitudes

e da forma como monta o cardápio. Assim, sai do papel de vítima e se torna a

personagem principal do emagrecimento.

5. Planejo o meu cardápio. Perceber a importância das suas escolhas e ganhar o

controle do emagrecimento evita imprevistos. Programe suas refeições! Se não

tiver na dispensa e na geladeira as melhores opções, vai acabar comendo

qualquer coisa - e se arrependerá depois.

6. Se a fome aparece antes da hora, bebo água. Muitas vezes, a sensação de sede se confunde
com a de fome, principalmente se você está comendo um poucomenos do que gostaria.

7. Tenho orgulho das minhas atitudes! Para continuar com o plano de emagrecimento ou com
a manutenção do peso é preciso ser forte e se orgulhardisso! Nada de sentir pena de si mesmo
porque não está com um balde de pipoca durante a sessão de cinema. Coloque na cabeça que
o seu objetivo é ser magro e saudável - e que você é fiel a ele.

8. Emagrecer é consequência. É importante ter consciência de que adotar uma alimentação

balanceada e começar uma atividade física são atitudes que fazem bem para a vida - e o
emagrecimento é apenas uma das consequências. Perder peso é o resultado das suas atitudes
e não uma coisa que acontece do dia para noite.
 DIETA

Tome água com limão em jejum e depois de 30 minutos coma!

Café da manhã: 6:30/7:00horas

(Dias que fizer atividade física)

Opção 1:
 1 Fatia de pão integral ou tapioca 1 colher de sopa + 1 ovo= crepioca;
 2 colheres de sopa cheia de queijo cottage;
 Frutas a escolher: (ameixa,morango,maçã,pera, goiaba,mamão e melão). (gramagem
da fruta ver lista substitutiva).

Opção 2:
 Ovos mexidos 3 unidades;
 Opção de sucos: Suco de frutas vermelhas (acerola, morango,
framboesa,amora,mirtilo) 3 unidades de cada fruta vermelha ou limão ou maracujá.
(adoçar com xylitol).
 Opção de vitamina: Poderá bater a fruta com coalhada fresca ou keffir ou iogurte
natural 100ml (morango 6 unidades ou mamão 1 fatia).

Café da manhã: 6:30/7:00horas

(Dias que não fizer atividade física)

Opção 1:
 1 Banana nanica + 1 dose de wheyprotein (nutrata de baunilha) + mix de castanhas do
para (3 unidades), caju (4 unidades) e dois damascos.
Opção 2:
 Bolacha de arroz; 2 unidades + (pastas: amendoim ou homus ) 1 colher de sopa +
Fruta: escolher (maça verde,ameixa,melão ou abacate).
 Colação:
 1 fruta com casca
 Fonte Vitamina C
 Fonte proteica: 2 ovos cozidos + 1 fio de azeite+ queijo tipos minas ou ricota 30g.

Almoço:12:00 – 13:00 horas

 80g de arroz integral ou batata doce ou soute, ou cara, ou inhame ou mandioquinha
salsa ou cabotiá, ou milho ou aipim (1 colher de servir rasa ou 2 colheres de sopa)
 2 filés de frango médios grelhado ou porco ou carne vermelha ou seca (150g) –
assado, grelhado ou cozido*

*ou peixe na mesma proporção. Carne vermelha somente 2 vezes na semana: grelhado,
assado ou cozido)
Varie: os vegetais da salada. Misturar até 3 tipos de vegetais
(diferentes)
Os vegetais ajudam a saciar a fome: Sirva-se a vontade, dê preferência para começar seu
almoço pela salada, assim sua saciedade já estará diminuída quando for se servir dos
outros pratos.
Tomar ômega 3 (2 cápsulas ao dia).
Tomar vitamina C 500mg.
 Lanche da Tarde:15:30- 16:00 horas
Opção 1:
 Coco em pedaços 30g + Iogurte sem lactose;(marca): lactofree.
Opção 2:
 Fonte proteica: Coalhada seca ou homus( 4 colheres de sopa) Ou
 Fonte proteica:4 fatias de queijo branco sem lactose + Suco verde: abacaxi + couve +
limão; adoçado com xylitol.
 Fonte carboidrato: geléia de morango sem açúcar 1 colher de sopa+ queijo branco
sem lactose.
Opção 3:
 1 colher de sopa de amendoim ou castanhas do pará 2 unidades + abacate; 2 colheres
de sopa + 1 fonte proteica: iogurte natural 100ml.

Lanche da Tarde 2: 18:00 (só se sentir fome se não pode ir direto para jantar)
 1 massa de rap10 integral ou light (ou pão sírio) (se quiser pode evitar a farinha
branca) e fazer com tapioca 3 colheres de sopa.
 3 colheres de sopa de queijo cottage;
 Peito de frango 3 colheres de sopa;
 Salada: alface, tomate, cenoura e pepino.
Jantar: 21:00 horas

 2 filés de frango pequenos (120g) (grelhado, assado ou cozido) -> varie entre carne
bovina e frango grelhado + purê de batata (80g).
 Salada à vontade

Ou:

 3 espetinhos de frango;
 Saladaà vontade;

Ou:

 Omelete de claras: 2 claras + 1 ovo inteiro + arroz integral 80g com lentilha.
 Salada à vontade.
Obs: não tomar suco somente comer as frutas. Se tomar, tomar os sucos verdes,
frutas vermelhas e maracujá e limão.
"Acreditar que uma coisa pode ser feita
é essencial. Com paciência e
perseverança, tudo se alcança."

Siga a dieta corretamente, só assim você terá resultado!!! Domingo é seu dia
livre!! Coma o que quiser nesse dia, mas com moderação!!

Qualquer dúvida entre em contato!

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Nutricionista Débora Lourenço

Cel: (43) 99698-3121

E-mail: debora_csl@yahoo.com.br

CRN: 8001