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edição 370-a • janeiro/2017

R$ 16,00

criança taMbéM pode Mindfulness: a técnica que foco: o reMédio Mais eficaz o passo a passo
– e deve – Meditar conquistou o ocidente contra a ansiedade para coMeçar agora
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t A sAnidAde
em 12 minutos
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Comecei a meditar em junho distraído durante o trabalho caem
e
de 2016. Nesses seis meses, pratiquei 30% nos dias em que eu medito –
d
i em 54% dos dias – sim, mantenho avisei que mantenho uma planilha.
t uma planilha atualizada – e estou Não é uma diferença gritante, mas a
o começando a sentir os efeitos reais grande mudança está em um índice
r agora. Sempre tive problemas que não consigo medir na planilha:
de concentração, principalmente os sintomas de ansiedade. É claro
para lidar com a escolha de que tive momentos de irritação
prioridades. A preocupação e desespero com o trabalho ao
com tarefas importantes, mas não longo desses meses – sou humano.
urgentes, atrapalhava a solução Mas está bem mais fácil desligar
das obrigações imediatas. Esse as preocupações do futuro e me
duelo entre o presente e o futuro conectar com aquilo que eu consigo
causava ansiedade. resolver agora, no presente. Uma
Nas primeiras sessões, você descoberta recente foi encontrar
sente um bom relaxamento. Mas, instantes em que percebo a mente
a partir da quinta tentativa, você devaneando demais e consigo
começa a questionar a real utilidade respirar fundo e voltar a me
daquela parada. Parece inútil. conectar com as coisas ao meu
Nem sempre consigo um lugar redor na fila do café, caminhando
reservado para aquietar a mente, na rua, escrevendo este texto.
e por isso minha taxa de sucesso Talvez eu esteja encantado
nunca subiu de 60%. Mas consegui demais pelas descobertas dessa
avançar porque aprendi a confiar revista, que reúne uma pilha de
nos alertas de aplicativos de benefícios da meditação. Combate
meditação. Além do mais, o stress, previne envelhecimento
me custa muito pouco: só cognitivo, acalma crianças e
12 minutos por dia. Quem não cria campeões dos esportes. Pode
tem 12 minutos para investir ser uma euforia momentânea,
na própria saúde mental? mas vou insistir. Afinal, me
Seis meses depois, os efeitos custa só 12 minutos por dia.
são sutis. Os minutos que passo Boa leitura.

Alexandre de Santi
editor

| super | meditação
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6 HIsTÓrIA DA meditaçãO m
Á
8 meditO, lOgO existO r
O fogo nos hipnotizou. Essas horas de introspecção deram I
início à meditação e podem ter definido a nossa espécie.
o
12 O buda
Uma rigorosa rotina de meditação transformou o príncipe Sidarta em
Buda, dando origem a uma das quatro maiores religiões do mundo.

18 Onda ecumênica
A meditação também está presente em religiões chinesas
e chegou ao Ocidente em forma de prece.

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20 A CIÊNCIA DA meditaçãO

22 O cérebrO zen
Áreas ligadas à memória, ao foco e à empatia se tornam
mais espessas com o hábito da meditação.

26 um Ohm cOntra O stress


Pesquisas mostram que a prática reduz a descarga de hormônios
como o cortisol e, de quebra, turbina a imunidade.

28 imPactO PrOfundO
Centrar o foco na respiração, manter a atenção no presente
e entoar mantras mexem até com os nossos genes.

30 melhOr que mOrfina


A meditação reduz em 50% a sensação de dor – bem mais
eficiente que o analgésico mais potente que existe.

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3 46 mEDITAÇÃo POP

32 GuIA PrÁticO 48 uma mOda chamada mindfulness


A versão laica da meditação cruzou o globo e foi adotada no Ocidente
como uma técnica para melhorar a saúde e o desempenho.
34 aPrenda a meditar
Pode ser mais simples do que você pensa. 52 O atleta blindadO
Sua mente vai se perder. Mas controlá-la é o objetivo final. O mindfulness tem ajudado esportistas a afastar
pensamentos negativos durante as competições.

38 adOte um métOdO 54 OshO: O guru POliticamente incOrretO


Nem toda meditação requer que você fique sentado em Conheça o fundador de um movimento espiritual com todas as
posição de lótus. Conheça as técnicas mais populares. características de uma religião – inclusive um livro com mais de 600 volumes.

42 ansiOlíticO nO celular 58 liçãO de transcendência


Como o monastério e um amigo publicitário ajudaram Andy Escolas do Brasil e dos EUA estão implantando programas
Puddicombe a criar o app de meditação mais popular do planeta. de meditação e reduzindo conflitos em sala de aula.

© Ilustrações Indio San mEDITAÇÃo | suPer |


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história
da
meditação

Para muitos, meditar é um ato religioso. E faz sentido. Foi por

meio de rituais ao redor da fogueira que os humanos começaram

a acalmar a mente, aprofundar o pensamento e desenvolver uma

capacidade de abstração que não existe em nenhuma outra espé-

cie. Depois dessas sessões, que incluíam até ervas alucinógenas, é

normal que alguém se sinta em contato com o sagrado – ou com o

Deus da sua preferência. Essa tradição ganhou contornos mais so-

fisticados na Ásia com os hinduístas e os budistas, principalmente

depois de um ato de rebeldia do príncipe Sidarta Gautama – mas

pode ser encontrada nas principais religiões do mundo.


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Medito,
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logo existo
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O fogo nos hipnotizou. Essas horas
de introspecção deram início à meditação
e podem ter definido a nossa espécie.

arte rupestre mais antiga do mundo: 40 mil anos atrás. O código


de leis mais velho: 4 mil. A mais longínqua sessão de meditação: im-
possível saber. Como o pensamento não deixa marcas gravadas em
A pedra, sua arqueologia é uma disciplina difícil. Mas não impossível.
O estudioso de religiões americano Willard Johnson tem uma apos-
ta: o fogo tem algo a ver com isso. “O fato de tantas religiões pri-
mitivas terem usado o fogo em seus rituais e simbolismos confirma
o poderoso domínio que esse elemento exerce sobre a consciência humana”, afirma
ele no livro Do Xamanismo à Ciência — Uma História da Meditação. Uma de suas
hipóteses é que, além de carne assada, a domesticação das chamas permitiu que os
primeiros humanos se protegessem de animais ferozes e, pela primeira vez, tivessem
um espaço livre no cérebro por não pensar em ameaças constantes.

Outro pesquisador, Matt Rossano, us humans? (“Meditar nos tornou huma-


professor de psicologia da Southeastern nos?”, em inglês), publicado no Cambrid-
Louisiana University, sugere que a medi- ge Archaeological Journal.
8 tação nos tornou humanos. Foi justamen- No texto, Rossano fala de duas carac-
te por causa do pensamento introspectivo terísticas essenciais para que o pensamen-
que o homo sapiens, ao contrário do nean- to simbólico (aquele que nos faz entender
dertal, enveredou por uma história de lin- que $ significa dinheiro ou que todas as le-
guagem, arte e jogos de xadrez. “Imagine tras impressas têm algum significado) pu- rituais ao redor
que você viaje 100 mil anos no passado e dê desse surgir. São elas: memória e atenção.
da fogueira, com
de cara com um grupo de nossos ancestrais O pesquisador se apoiou em estudos atuais,
reunidos em torno de uma fogueira à noite. feitos na última década, que comprovam o xamãs e ervas que
Por acaso se surpreenderia de vê-los can- poder de metamorfose da meditação sobre
tando, batendo palmas, dançando ou tal- a massa cinzenta (como veremos a partir davam barato,
vez apenas hipnotizados pela chama cinti- da página 22). Unindo os achados científi-
lante? Minha tese é que essa atividade ba- cos, o argumento sobre a mente pré-histó- aprofundaram a
nal criou uma pressão seletiva importante rica é o seguinte: uma vez que o simbolis-
na evolução da mente humana moderna”, mo só pode surgir em um cérebro turbina-
nossa capacidade
defende ele no artigo Did meditading make do com memória e atenção, algo deve tê-lo de introspecção.

| super | meditação © ilustrações Indio San


perpetuar os genes contemplativos. Esse com-
portamento pode ter contribuído para a seleção
de humanos mais concentrados. Como a função
em volta da fogueira era também uma ocasião
social, de confraternização, a atividade ajudou a
moldar laços sociais fortes, e indivíduos que sa-
biam viver em comunidade tinham mais chances
de sobrevivência. “Participar de um ritual que
exige autocontrole e integração deve ter sido na-
tural a essas crianças, reforçando sua capacidade
de foco ao longo da vida”, diz Rossano.

barato ancestral Houve muito tempo


para essa seleção natural: o domínio do fogo
ocorreu há cerca de 800 mil anos. Foram 750
mil anos de introspecção ao redor das chamas
até que os primeiros homo sapiens começa-
ram a desenvolver manifestações religiosas,
como cantorias em volta da fogueira, silêncio
hipnótico e rituais de curas. Há 50 mil anos, a
linguagem também surgiu, um elemento es-
sencial para a consolidação dos credos. Ago-
ra, os rituais e histórias sobrenaturais que ten-
tavam dar conta dos mistérios do mundo po-
diam ser transmitidos adiante.
Nesse contexto, a figura essencial é a do
xamã. É esse homem ou mulher, dono de uma
“conexão especial” com a natureza, que co-
mandava os cantos coletivos e conduzia os
membros da tribo em danças hipnóticas.
“Os xamãs são os antepassados imediatos dos
professores de meditação”, escreve o profes-
sor Johnson. Esses sacerdotes eram sábios que
ajudavam a promover o bem-estar do gru-
po, encontrar caças, prever o clima, mediar
os conflitos da tribo e tratar enfermos. Eles
também preparavam chás alucinógenos. As
primeiras religiões – e a própria civilização –
devem muito a essa mistura de fogo, xamãs, ri- 9
tuais e ervas danadas.
turbinado ao longo dos séculos. E, como não ha- Entre 2000 e 900 a.C., a meditação ganhou o
via templos zen na Idade da Pedra, os rituais em primeiro registro escrito nos Vedas, as escrituras
volta do fogo são os melhores suspeitos. sagradas indianas. Os textos estão divididos em
As atividades ao redor das brasas eram ro- quatro livros, sendo o mais importante o Rig Ve-
tineiras desde a infância e envolviam todos os da, que diz: “Como um cavalo rebelde atrelado a
membros do grupo. Quem sabia aproveitar me- este veículo (nosso corpo), o conhecedor, aten-
lhor os instantes contemplativos para relaxar, to, deve controlar a mente”. Com a metáfora, os
reduzir o stress do mundo selvagem e aguçar o hinos védicos falavam, pela primeira vez, da ne-
foco, tinha uma vantagem competitiva sobre os cessidade de domar os pensamentos para poder
demais. No dia seguinte, os meditadores ances- ter uma vida frutífera. O curioso é que a palavra
trais provavelmente estavam mais descansados antiga para designar o controle dos animais é io-
e concentrados para encontrar comida e con- ga. A partir dos Vedas, ganha um novo significa-
quistar um par – duas atividades cruciais para do, agora associado ao controle da mente.

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INICIANTe
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Nem luz reduzIdA, Nem músICA New Age.
CONFIrA COmO erA A sAlA zeN prImITIvA.

Nessa filosofia, sábios são aqueles que têm


a mente amarrada, como um boi tem a cabeça
presa ao arado. Afinal, animais soltos não pre-
param a terra e nem produzem frutos — igual a
uma pessoa sem domínio de si. Mas os Vedas não
trazem um passo a passo. “Os hinos são concisos
e não indicam nenhuma prática”, explica Car- UMA UM xAMã UM chAzInhO
FOGUEIRA Antes de saber Eleitos como
los Eduardo Barbosa, professor e estudioso de
Que o fogo mudou escrever ou construir seres especiais,
cultura da Índia e autor da tradução do sânscri- o rumo do homem estradas, o homem os xamãs (homens
to de Os Sutras de Patanjali, texto base do ioga. ao abrir o leque de pré-histórico já tentava e mulheres)
O que os livros mencionam são as ideias nutrientes, todos se conectar com os detinham o direito
que servirão de alicerce para práticas medita- sabem. Mas mistérios do mundo. exclusivo de aspirar
estudiosos defendem Hipnotizado pelo fumaças e tomar
tivas que surgirão depois. que as chamas fogo, provavelmente chás de ervas
Uma delas é a da “visão interna”, que po- também foram via que alguns poderosas. As poções
de ser obtida por meio de uma revelação capaz cruciais para nos indivíduos entravam os ajudavam a entrar
de abrir nossos olhos. “Meditar é pensar com a tornar animais em transe mais em estados alterados
complexos, com facilmente que outros, de consciência
visão de dentro, inspirado pelas forças que ele- sentimentos e os admirava. Assim, e reforçavam seu
vam os pensamentos”, diz o professor, que se e raciocínios acredita-se, pessoas papel no grupo.
dedica ao ensino da tradição hindu. Esse pro- elaborados. As com sensibilidade Na Índia antiga,
10 grandes fogueiras aguçada acabaram um chá amplamente
cesso pode ser feito com rezas ou com o uso de
não serviam apenas se tornando os tomado por xamãs
ervas, como faziam os xamãs pré-históricos. para churrasco primeiros xamãs. era o soma, cuja
A poção da tradição hindu é chamada de soma, e proteção. Seu papel, nos grupos planta permanece
uma mistura tão famosa que merece um capí- Em volta delas, primitivos, incluía desconhecida hoje.
nossos antepassados fazer a ponte entre O poder de dissociar
tulo inteiro no grande Rig Veda – e cujo ingre-
fortaleceram a natureza e os os sentidos de
diente principal é desconhecido. Dela, diz-se laços sociais e demais homens, quem a toma está
que “transforma quem a bebe em um poeta”. experimentaram mulheres e crianças, descrito nos Vedas,
Na mitologia da época, a iluminação também os primeiros estados e auxiliá-los nos seus as escrituras
alterados de próprios transes. sagradas hindus:
é obra do deus Savita, que tem o dom de trazer consciência, que Muito antes da “Muito além
para o céu a luz e o calor do Sol e, por isso, está contribuiriam para medicina, os rituais pairam meus
associado também à elevação dos pensamen- o desenvolvimento comandados por esses ouvidos, muito
tos. Savita ajudaria a impulsionar a mente para da nossa memória líderes espirituais além meus olhos, (…)
operacional e do também traziam Muito além vagueia
o alto – uma ideia central nos Vedas. nosso foco. A partir esperança de cura minha mente, seu
Essas tradições foram a base do hinduísmo, daí, o cérebro não para males físicos – espírito vai para
consolidado a partir de 500 a.C. A religião mais seria mais o mesmo. e da alma. distâncias remotas”.

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Com o hinduísmo, a meditação ganhou Contornos

religiosos. tornou-se um ritual de busCa do sagrado dentro


de Cada pratiCante. para os hindus, olhando bem fundo

de si, é possível até enContrar um pouCo de deus.

antiga do mundo sintetizou crenças e rituais já eleitas para ajudar os demais com seus pensa-
presentes na tradição oral e nos textos dos Ve- mentos, tiveram seu poder abalado.
das. O ciclo da vida, o carma e a iluminação são Uma dessas ramificações é o próprio ioga
alguns dos principais conceitos da doutrina, as- como conhecemos hoje, que surge 500 anos an-
sim como a busca por uma vida próspera e de tes de Cristo. “Ele tenta fugir dos padrões ritu-
autoconhecimento. O criador do Universo se- alísticos apresentando um caminho onde a pes-
gundo o hinduísmo, o Brahma, faz parte de ca- soa encontra sua própria salvação”, diz Barbosa.
da pessoa. Por causa dessa crença, o ajuste men- O livro-base, o Ioga Sutra, expõe princípios co-
tal deve ser feito internamente. “Nessa ideia, eu mo o da não violência e indica a necessidade de
sou o deus, a essência. Por isso essa força ascen- limpar o corpo e a mente para manter-se saudá-
dente leva a si mesmo”, afirma Barbosa. vel e espiritualizado. A disciplina, da qual as po-
Esse encontro com a verdade que mora ses físicas se tornaram parte, também inclui au-
dentro de cada pessoa — onde também está a toestudo e superação pessoal.
essência de todas as coisas — leva à união com Quem segui-la estará no caminho para a li-
o divino e a uma sabedoria superior. Na visão bertação espiritual. Na tradição hindu, isso sig-
de mundo hindu, a meditação entra como uma nifica parar de reencarnar, ou seja, romper o ci-
habilidade a ser aprendida e utilizada. “Quan- clo do nascer e morrer imposto a todas as almas.
do compramos um carro, ele não tem uma des- Num conceito parecido ao espiritismo, que ex-
tinação única, mas precisamos dirigi-lo e ope- plica as vidas passadas pela ótica do aprendiza-
rá-lo”, explica Willard Johnson em seu livro. do, o hinduísmo entende que voltar a um cor- 11
O mesmo acontece com a meditação. “É um po é prova de que a alma ainda precisa evoluir.
meio de alcançar os fins ou metas que escolhe- Enquanto o ioga se consolida, mais ou me-
mos para ela. Os indianos usavam-na para re- nos na mesma época o bramanismo abre espaço
alçar a ação, a devoção, a autodisciplina física, para outra grande dissidência. Se a tradição hin-
a autotranscendência ritual, a autorrealização du prega o preenchimento de si mesmo, a no-
espiritual, e assim por diante.” va corrente aposta no vazio. O trabalho rumo à
iluminação passa pela extinção do ser, e o esta-
racha indiano Nesse berço de cultura in- do mais elevado é chamado de nirvana. A nova
diana, cismas ocorreram. Mais ou menos co- escola, que se bifurcaria em centenas de outras
mo a reforma protestante cristã defendeu uma seitas ainda hoje espalhadas pelo mundo, sur-
relação mais direta com Deus no século 16, co- ge dos ensinamentos de um único homem que
locando-se contra o clero da Idade Média, al- aprendeu tudo sozinho, sentado à sombra de


gumas teorias da Índia antiga renegaram os in- uma grande árvore. O nome dele é Sidarta Gau-
termediários. Xamãs e sacerdotes, as figuras tama, mas pode chamar de Buda.

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o rebelde
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introspectivo
Uma rigorosa rotina de meditação
transformou o príncipe Sidarta em Buda,
dando origem a uma das quatro maiores
religiões do mundo.

personalidade do filho tirava o sono do rei dos Sakyas. O rajá Sudo-


dana temia que o príncipe Sidarta Gautama fosse seduzido por outro
A rumo que não a sucessão do trono. Por isso, proibiu o filho de deixar
o castelo. Um dia, porém, Sidarta descumpriu a ordem e foi até a ci-
dade, acompanhado pelo amigo e fiel escudeiro Chandaka. Em Ka-
pilavatsu, capital do reino, localizada entre a Índia e o Nepal, ele se
deparou com imagens chocantes – os budistas as chamam de Os Quatro Sinais. Primei-
ro, Sidarta viu um velho corcunda, de pele encarquilhada, arrastando-se pela rua. Em
seguida, ele encontrou um homem doente, com o rosto crivado por úlceras. O terceiro
sinal foi um cortejo fúnebre, seguido por uma multidão chorosa.
As três cenas introduziram Sidarta, respectivamente, à velhice, à doença e à morte –
chagas inevitáveis da condição humana. Por fim, no quarto sinal, o príncipe avistou um
sadhu, espécie de monge mendicante, pedindo comida. Apesar de maltrapilho, o indi-
gente emanava tranquilidade e possuía um raro brilho no olhar. Sidarta foi acometido por
uma epifania. Aquele homem não possuía casa, comida ou dinheiro e ostentava um ros-
to tomado por um tipo de alegria que o príncipe não identificava em ninguém à sua volta.
12

Da revelação, Sidarta depreendeu que o antídoto pa- corte para se tornar peregrino na floresta de Kapilavatsu
ra as vicissitudes dos seres não estava nos prazeres mate- em busca de aprimoramento espiritual.
riais, mas, sim, no desapego aos desejos e sensações físi- O rajá Sudodana sempre suspeitou que seu filho fos-
cas. Foi quando o pesadelo do pai virou realidade. se aprontar. Quando o príncipe nasceu, em 563 a.C., o
O impacto daquela experiência fez Sidarta abdicar vidente e astrólogo Asita compareceu às festividades
da realeza e abraçar o caminho espiritual, partindo para realizadas no palácio de Lumbini, no sul do Nepal. Ao
a floresta onde os sadhus costumavam viver. O príncipe avistar o menino, Asita se comoveu: a criança teria a au-
despiu-se de suas vestes e as entregou a Chandaka, pedin- ra característica de quem encarna com o potencial pa-
do-lhe que as devolvesse ao pai. Depois, raspou a cabeça e ra tornar-se um ser iluminado – buddha, em sânscrito,
se cobriu com uma túnica amarela, a indumentária carac- a língua ancestral falada no sudeste da Ásia. O termo Bu-
terística dos monges eremitas da Índia antiga. O herdei- da não se refere exatamente a um deus, mas a um esta-
ro do trono dos Sakyas tinha 29 anos quando decidiu dei- do de consciência. Quem atinge essa condição superior
xar para trás a mulher, o filho recém-nascido e os luxos da compreende a verdadeira essência da vida – e, portanto,

| super | meditação © ilustrações Indio San


O pai de sidarta gautama

fez de tudO para evitar


que O filhO abandOnasse

a realeza e se tOrnasse

um peregrinO que
perambulava pela flOresta

em busca de cOnceitOs

intangíveis, cOmO a
iluminaçãO. falhOu.

13

pode ensiná-la aos homens. Segundo algumas correntes fantástica e perigosa para Sudodana. Ou o filho colocaria
dessa filosofia, os Budas surgem para ensinar o dharma – o clã dos Sakyas no comando do planeta ou abdicaria do
em sânscrito, algo como Lei ou Ética Universal – quando trono e sairia perambulando por aí. A mente do monarca
esse conceito já parece esquecido. logo maquinou as providências necessárias para que a pri-
Reza a lenda que Asita chorou porque havia esperado meira opção fosse a única viável. Isso significava moldar
desde sempre pelo aparecimento de alguém com essa ca- o gosto do príncipe pela vida palaciana e, acima de tudo,
pacidade, mas não viveria o suficiente para vê-lo em ação. mantê-lo alheio à dor e às penúrias das pessoas comuns.
O velho místico, então, profetizou dois destinos possí- Mesmo com todo o esforço de Sudodana, Sidarta não
veis para o príncipe. Se ficasse no palácio após a juven- ficou imune aos desgostos da existência. A começar pela
tude, Sidarta se transformaria num soberano perfeito e morte da mãe, Mahamaya, uma semana após o seu nasci-
governaria o mundo. Mas, caso optasse pela senda espi- mento. Quem o criou foi Mahaprajapati, irmã mais nova
ritual, ele viraria um homem santo e libertaria a huma- de Maya e também esposa do rei. Mas o pai fez o possível
nidade do sofrimento. A previsão era, ao mesmo tempo, para afastar o filho do sofrimento.

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sidarta abdicou de tudo, Os Sakyas possuíam três castelos, e Sidarta
passou a maior parte da infância e da juventu-
si de dentro dessas fortalezas. Além disso, quan-
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até da comida, para do saía de lá, era apresentado a um mundo ce-
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nográfico. Antes das raras incursões públicas da
família real, o rajá ordenava a retirada de velhos,
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a
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encontrar a verdade da mendigos e doentes das ruas. Tudo deveria ser
limpo, festivo e perfeito aos olhos do príncipe.
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vida. mas abandonou Mais tarde, a adolescência de Sidarta foi mar-
cada por uma maratona de orgias, jogos e delí-
cias mundanas. Ornamentado com peças de arte
o radicalismo e atingiu erótica, o quarto do garoto recebia uma romaria
interminável de beldades arregimentadas pelo
rei para entreter o filho. Aos 16 anos, Sidarta ca-
um estado superior sou-se com sua prima, a bela Yasodhara, com
quem teve seu único filho, Rahula.
de consciência –
Mergulho na floresta Apesar dos inú-
meros prazeres e facilidades, as escrituras budis-
e se tornou o buda. tas dizem que o príncipe era um jovem intros-
pectivo. Vem daí a alcunha Sakyamuni – o sábio
silencioso dos Sakyas –, uma das formas como
Sidarta ficou conhecido. Por isso, a revelação es-
piritual do príncipe não foi uma surpresa.
Depois de enxergar Os Quatro Sinais, viver
a epifania e fugir do palácio, Sidarta caminhou
pelas florestas e adquiriu os hábitos dos gurus
que viviam na periferia da capital. O principal
deles era a meditação.

a nobre cartIlha
da iluMinação
14 inspirado nos ensinaMentos
do príncipe indiano sidarta
gautaMa (563 a.c. – 483 a.c.),
o budisMo é uMa Mescla
de religião e filosofia
de vida que busca nos
libertar do sofriMento

tronco sagrado A figueira onde Sidarta Gautama atingiu huMano por Meio da
o estágio superior de consciência passou a ser conhecida como
árvore bodhi – ou árvore da iluminação. Uma de suas mudas elevação da consciência.
deu origem à árvore que hoje está plantada em frente e a Meditação teM tudo
ao templo Mahabodhi, na cidade indiana de Bodhigaya –
um dos principais pontos de peregrinação dos budistas. a ver coM isso.

| super | medItação © Ilustrações Indio San © iStock


É aqui que a prática e o praticante – no caso,
Sidarta – passam a se confundir. O príncipe rece-
beu ensinamentos de dois mestres iogues. Com
eles, aprendeu que a meditação pretende paci-
ficar as turbulências da mente e, assim, permi-
tir um ancoramento do ser num ponto cada vez
mais central e inabalável de seu interior, onde
reside a sapiência completa que o livrará da igno-
rância e o imunizará de qualquer influência ex-
terna. Por meio das técnicas, alcançou avança-
dos estágios de consciência – mas não chegou à
iluminação. Ainda lhe faltava ir mais longe e es-
tabelecer o domínio total dos sentidos.
Os ascetas, místicos que optam pela abs-
tenção dos prazeres físicos, pregam a automor-
tificação para conseguir isso. Além de medita-
rem de modo intermitente, eles se dedicam a
prolongados jejuns, a fim de purificar o corpo
para facilitar a elevação da alma. Sidarta uniu-
-se a um grupo de ascetas hindus e, com eles,
permaneceu durante seis anos, adotando uma
dieta rígida – a ponto de comer a cada duas se-
manas e se alimentar com apenas um grão de
arroz por dia. O resultado? Esquálido, Sidarta
não conseguia evoluir em suas práticas medita-
tivas devido à inanição. No auge da fraqueza, ele
viu um barqueiro passando pelo rio Nairanjana.
O homem possuía um alaúde em mãos e expli-
cava a melhor maneira de afinar o instrumento:

Meditação deus(es) o Buda o paraíso os preceitos 15


Está na base do Para muitos, o budismo Sidarta foi um príncipe Ao atingir a iluminação, A jornada até
budismo, embora não é uma religião ateísta que viveu na Índia, por o adepto chega ao o nirvana passa
seja necessariamente porque os praticantes volta do século 6 a.C., nirvana e liberta-se dos pelo aprendizado
obrigatória. Com os não creem em um Deus e que trocou uma sofrimentos, fugindo das Quatro Nobres
exercícios, o adepto como o cristão – o vida de luxo por um da Roda de Samsara Verdades: o sofrimento
pode acalmar a mente grande responsável caminho espiritual. (encarnações). é algo inerente à
e direcionar seu foco pelo Universo. Mas Foi ele que propagou O nirvana não é um condição humana; a
para a essência algumas correntes a filosofia do desapego lugar, como o paraíso origem do sofrimento
interior, buscando aceitam a ideia de e a busca por católico, mas um está nos desejos
elevar o estado de um Buda Primordial, iluminação da estado de extinção do Ego; o fim do
consciência até a que dá vida a tudo. consciência que, do Eu e de comunhão sofrimento depende
iluminação. Sidarta teria sido uma mais tarde, a partir com a Fonte Criadora. do desapego aos
encarnação dessa da sua morte, seria A palavra significa desejos; a trilha
força divina. E muitas sistematizada e “apagado” em páli – para conseguir isso
escolas acreditam em se tornaria a língua derivada está no Nobre
divindades, no plural. religião budista. do sânscrito. Caminho Óctuplo.

meditação | super |
o “Se apertarmos muito a corda, ela arrebentará. intensivão Em caminhada pelas margens do
r Se a afrouxarmos demais, ela não tocará”. Os es- rio Nairanjana, no nordeste da Índia, o prínci-
i tados mentais elevados, conferidos pela medi- pe peregrino avistou uma figueira e se recostou
g
tação, haviam despertado em Sidarta um senso para meditar. Sentado sob a copa da árvore, ele
e
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de compreensão superior sobre as coisas. Essa prometia não se mover até encontrar a Supre-
condição é chamada de vipashyana e refere-se ma Sabedoria – prajña, em sânscrito. O concei-
1 aos insights advindos do processo de introspec- to de prajña não deriva dos conhecimentos ad-
ção (como veremos entre as páginas 40 e 41). quiridos por alguém em livros nem se refere a
A frase do barqueiro fez Sidarta identificar um exercício lógico ou racional. Esse é um saber
o seu erro. Na busca pela ascensão espiritual, o que ultrapassa as capacidades da mente comum
príncipe fora de um extremo ao outro: saíra da e está ligado à Mente Universal – algo como o
opulência dos castelos para a completa abstenção princípio criador de tudo, a Alma Cósmica, a
de recursos, sem chegar aonde queria. A postu- fonte primordial ou, vá lá, Deus. Quem com-
ra correta, ele percebeu, não estava nos opostos, preende prajña torna-se único com essa força
mas na moderação. É o que os budistas definem geradora das coisas e conhece a verdade funda-
como o Caminho do Meio. Depois de entender is- mental da vida. A tradição budista chama a isso
so, Sidarta aceitou um pote de leite oferecido por de nirvana – uma condição de máxima liber-
uma menina e abandonou os ascetas. dade, na qual os sofrimentos (dukkha) se extin-
guem, e o adepto atinge a iluminação. Por isso,
prajña é considerada a mãe de todos os Budas.
Aos 35 anos, ele ainda não havia alcança-
do tal nível, mas carregava em seu íntimo a ân-
sia incontida de obtê-lo. A origem dessa per-
sistência continha a principal coordenada para
que ele chegasse lá. Assim, cruzou as pernas em
posição de lótus, fechou os olhos e iniciou uma
viagem silenciosa com destino às profundezas
de si mesmo. O ano era 528 a.C.
Ao contrário dos dEUsEs Na mitologia do Sudeste Asiático, há um
inimigo ferrenho de todo o candidato à ilumi-
nação: Mara Devaputra, o demônio que governa
dAs grAndEs rEligiõEs, o reino das ilusões. Para chegar à sabedoria ple-
na, é necessário abandonar os territórios de Ma-
sidArtA não tinhA podErEs ra, mas esse demônio não costuma nos deixar
escalar os seus muros com facilidade. Durante
os 49 dias em que ficou meditando no tronco da
EspEciAis. conqUistoU árvore – algumas fontes falam em sete dias e se-
te noites –, Sidarta Gautama travou uma árdua
16 batalha com os enviados de Mara. Esse exército
A sAbEdoriA nA bAsE é formado por medos, tentações, dúvidas, co-
biças e ignorância, entre outras imperfeições.
do Esforço pEssoAl A rigor, Mara é parecido com o conceito de Ego,
descrito pelo psicanalista Sigmund Freud como
a parte consciente da mente.
E mostroU qUE A Para os budistas, o apego à personalidade e
ao conceito de Eu – senhor e escravo da mente –
pavimenta o sofrimento humano e leva uma al-
ilUminAção não tEm nAdA ma a criar os karmas (ações) que a mantêm pre-
sa à Roda de Samsara (ciclo de reencarnações)
dE sobrEnAtUrAl: até serem expiados por completo. Ao mergu-
lhar rumo ao cerne da consciência, por meio da
meditação e de uma conduta de vida correta, o
Está Ao AlcAncE dE todos. praticante pode reconhecer o seu eu imutável

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as oito
condutas
o nobre
caminho
Óctuplo é uma
cartilha de
retidão que
contém
ensinamentos
baseados em
leis universais
(dharma).
ela é
representada
por uma roda
com oito
pontas:

– a tal Mente Suprema – e aprender a lidar com Nos 45 anos seguintes, o Buda Gautama de-
os truques de sua identidade impermanente e dicou-se a disseminar uma filosofia que contras-
superficial. Em maio de 528 a.C., numa noite tava com as religiões vigentes na sociedade hin-
de lua cheia, Sidarta Gautama conseguiu isso. duísta, cujos saberes espirituais cabiam apenas à
casta dos sacerdotes (brâmanes) – um conceito
o desperto Algumas fontes dizem que, ao ainda hoje em voga na Índia, embora o sistema
transcender a própria mente, Sidarta atingiu de divisões tenha sido oficialmente abolido pelo 17
um estado de onisciência, compreendendo to- país em 1950. Ele pregou uma humildade espan-
das as tramas que sustentam a existência hu- tosa: foi o único líder espiritual das grandes reli-
mana. Ele também teria descoberto as suas en- giões que se dizia um homem 100% comum. Al-
carnações anteriores e se reconhecido como a cançou a sabedoria apenas por esforço pessoal,
continuação de uma linhagem de iluminados. e não porque tivesse superpoderes, como caci-
A partir de então, Sidarta passou a se apre- fe para falar com Deus. Aos 80 anos, morreu ví-
sentar como Buda – O Desperto – e iniciou sua tima de uma disenteria, em Kushinagar, no Ne-
senda de ensinamentos. pal. “Que cada um seja uma lâmpada de si mes-
Ele não foi o primeiro. Mesmo antes de mo”, disse Sidarta antes de falecer.
existir uma religião budista, outros Budas cru- A frase resume um dos principais ensina-
zaram a Terra – as versões variam de seis a 1002 mentos do budismo, a quarta maior religião do
–, mas a origem e as identidades deles se perde- mundo, com 500 milhões de adeptos. E essa luz


ram no tempo. Ao contrário dos outros, Sidarta interna começa a se acender justamente quando
teve o talento para cravar seu nome da história. fechamos os olhos e respiramos fundo.

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Onda
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ecumênica
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A meditação também está presente


em religiões chinesas e chegou ao
Ocidente em forma de prece.

últimos 500 anos antes de Cristo, justamente quando o Buda viveu, mais de 1 bilhão de
foram especialmente frutíferos na Ásia. Não só foi a época em que
OS novas correntes do pensamento indiano, como o budismo, o ioga e
o jainismo, inventaram seu próprio caminho até a iluminação, mas
chineses seguem
o taoísmo também começou a ganhar contornos na China. A dou- credos que
trina, que hoje é seguida por mais de 80% dos chineses (ou seja, 1 bi-
propõem práticas
lhão de pessoas), uniu a sabedoria de feiticeiras e xamãs wu, conhecidos pela habilidade
de se conectar com a natureza, com fundamentos da escola do yin e do yang, a filosofia meditativas
que crê em forças opostas e complementares presentes em todo o Universo.
para aplacar
os conflitos
Há inúmeras referências à vida inte- se manter saudável. A maneira de fazer interiores.
rior nos escritos de Chuang Tzu, que ela- isso, ensinam os taoístas, é silenciando
borou textos importantes do taoísmo o funcionamento comum da mente, intro-
no século 4 a.C. Neles, o autor esclarece: duzindo aqui o jejum, ou coisas mais sim-
18 quem quer ser feliz e viver muito preci- ples, como o silêncio, os olhos fechados –
sa olhar para dentro. A mente é como um e o controle da respiração. Ou seja, mais de
quartinho escondido pela folhagem da 1 bilhão de chineses praticam meditacão
nossa vida atarefada. “Olhem aquela sa- – ou ao menos confiam nos seus poderes.
la fechada, a câmara vazia em que nasceu Vindo da Índia pela Rota da Seda,
a claridade! A fortuna e as bênçãos se reú- o budismo fincou raízes na China no sé-
nem onde há silêncio”, diz um de seus tex- culo 2 a.C., onde se bifurcou em rami-
tos. Lao Tzu, outro autor clássico do tao- ficações locais. Uma das mais impor-
ísmo, simplifica: “Sem sair da sua porta, tantes viria a ser o zen, baseado na ob-
ele conhece tudo o que está sob o céu. Sem servação da respiração e da mente,
olhar pela sua janela, ele conhece todos os e no qual a meditação é uma prática fun-
caminhos que levam ao céu”. damental. Da China, a doutrina migrou
O tao também é descrito como uma para Coreia, Japão e Vietnã – e a expres-
grande via pública celestial e, segundo são “zen-budismo” entrou até na cultu-
sua filosofia, convém aderir ao fluxo para ra ocidental. Ainda hoje, nos monastérios,

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os textos sagrados são recitados em cantos
diários. As oferendas às imagens de Buda
também são comuns, como é costume fazer
aos antepassados nas casas de família.
Outra corrente importante criada
a partir da Rota da Seda foi a do budismo ti-
betano, no século 8. Hoje com estimados
20 milhões de seguidores, é a corrente do
Dalai Lama, o equivalente ao papa budista.
“Quando alguém está irritado, se começa
a prestar atenção na respiração, depois de
10 ou 20 inspirações seu estado já estará di-
ferente, um pouco mais calmo. O melhor
jeito de lidar com essas emoções é a medi-
tação. Não para a próxima vida nem para o
Céu, mas para o bem-estar diário”, costu-
ma repetir o líder religioso em entrevistas.

estado de graça O Ocidente também


tem um antigo relacionamento com a medi-
tação. O filósofo Sócrates era dado a êxtases
espontâneos e costumava ficar até 24 ho-
ras imóvel e absorto. Suas lições, que inau-
guraram a filosofia ocidental, ensinam algo
que lembra muito o pensamento do Sudeste
Asiático: conhece-te a ti mesmo. “De ma-
neira muito semelhante, Gilgamesh, Moi-
sés, Platão, Cristo e Maomé utilizaram o êx-
tase para abeberar-se nas extensões mais
íntimas de suas psiquês e permitir que seus
discernimentos profundos afeiçoassem os teto da Capela Sistina, no Vaticano, que con-
destinos humanos”, diz o estudioso das re- ta parte da Bíblia. As imagens que descre-
ligiões Willard Johnson em seu livro Do Xa- vem personagens e histórias ajudam a criar o
manismo à Ciência — Uma História da Me- clima para uma meditação de olhos abertos.
ditação. Resumindo, na Grécia e na Euro- O detalhe é que, sem o significado das gra-
pa todas as meditações seguiram uma linha vuras, os exercícios deixam de fazer sentido
mais espontânea, parecida ao que chama- para os católicos. Não se pode substituir Je-
mos de “estado de graça”. sus na cruz por uma simples forma geomé- 19
Judeus, cristãos e muçulmanos desen- trica, por exemplo. Os orientais preferem os
volveram técnicas que se assemelham à me- desenhos abstratos, o que ajudaria a concen-
ditação. Recitar preces em ritmo repetido é tração individual no interior dos templos.
uma delas. Mas, segundo o estudioso Halvor É por essas que o Vaticano tem implicân-
Eifring, professor da universidade de Oslo cia com a meditação oriental. Em 1989, uma
e autor de três compêndios sobre a história carta enviada a todos os bispos e assinada pe-
cultural da meditação, há uma grande dife- lo então prefeito Joseph Ratzinger (hoje papa
rença entre as tradições oriental e ocidental. emérito Bento 16) tratava meditação trans-
Enquanto a linhagem asiática reforça a téc- cendental, zen e ioga como um “problema”
nica e a introspecção, judeus e cristãos fo- para os católicos. A oração cristã, diz o texto
cam no conteúdo da meditação – sobre o que aprovado pelo papa da época, João Paulo 2º,
se medita tem mais importância do que o co- “recusa técnicas impessoais ou centradas so-


mo. Não é por acaso que igrejas estão reche- bre o eu”. Os católicos preferem as preces em
adas de estátuas, vitrais e afrescos – como o devoção a Deus ou aos santos.

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ciência
da
meditação

Nas últimas décadas, pesquisadores submeteram monges e medi-

tadores a baterias de exames para descobrir, afinal, o que se passa

no cérebro dos praticantes. Os cientistas descobriram que a me-

ditação provoca um efeito físico na nossa massa cinzenta, o que

ajuda a combater a degeneração cognitiva. O controle da mente

também reduz o stress, uma das principais causas de doenças crô-

nicas no mundo, e recupera o nosso DNA. E ainda é um eficiente

remédio contra a dor.


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cérebro zen
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Áreas ligadas à memória, ao foco


e à empatia se tornam mais espessas
com o hábito da meditação.

francês Matthieu Ricard estudava biologia molecular quando viajou


para a Índia, em 1967. Por lá, tomou contato com os ensinamentos de
líderes espirituais tibetanos, e algo despertou no seu cérebro. Ricard
O voltou para a França e concluiu os estudos. Chegou a tirar Ph.D. em
genética celular e tinha uma carreira promissora na ciência. Mas, em
1972, aos 26 anos, decidiu voar de novo para a região do Himalaia pa-
ra aprofundar o aprendizado nas filosofias orientais. E vive lá até hoje.
O cientista francês se tornou um monge budista famoso e hoje transita em eventos como
o Fórum Econômico de Davos, dá palestras no TED e lança best-sellers traduzidos ao re-
dor do mundo – ele seria, inclusive, um dos confidentes do Dalai Lama. A fama ganhou um
empurrão na década de 2000, quando pesquisadores da Universidade de Wisconsin, nos
EUA, convidaram Ricard para participar uma série de pesquisas sobre seu próprio cérebro.

A equipe liderada pelo neurocientista Richard Davidson colocou 256 o monge francês
sensores na cabeça do monge para medir sua atividade neural com
um aparelho de ressonância magnética. Durante o exame, o monge matthieu ricard foi
22 fazia sessões de meditação de compaixão, na qual o praticante de-
seja o bem a outras pessoas, que duravam três horas. Comparado a considerado o homem
voluntários que não tinham a mesma experiência no método, o cé-
rebro de Ricard produziu uma quantidade anormal de ondas gama, mais feliz do mundo
oscilações eletromagnéticas produzidas quando neurônios traba-
depois que cientistas
lham em sincronia. Cientistas acreditam que essas ondas estão liga-
das à percepção de consciência, atenção, aprendizado e memória. descobriram que seu
As medições do cérebro de Ricard foram recordistas: nunca haviam
sido registradas ondas gama tão fortes na literatura neurocientífica. cérebro, moldado
Davidson e seus colegas também detectaram uma forte ativi-
dade no lobo frontal esquerdo. A agitação neural nesse determi- pela meditação, tem
nado ponto do cérebro do monge, de acordo com os pesquisado-
res, permitiria a Ricard uma condição privilegiada de vida: ele se
atividade neuronal
sente mais feliz do que a média da humanidade e pensa menos em recordista.
desgraças. Pelo conjunto da obra, o monge começou a ser perfilado

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na imprensa internacional nos idos de 2007, com a alcunha de a praticar mais atos de bondade. Como?
O Homem Mais Feliz da Terra. No ônibus, cediam o lugar aos mais ve-
A imprensa adora rótulos e não há como atestar, de fato, o títu- lhos e ofereciam ajuda a estranhos pa-
lo de Ricard. Mas, seja como for, o monge passou anos estudando as ra atravessar a rua ou segurar compras. 23
raízes da felicidade e conquistou espaço como um dos mais respeita- Para Ricard, a meditação é um trei-
dos porta-vozes do tema no mundo. Para ele, a meditação é uma fer- no, e a felicidade, o resultado sistemá-
ramenta útil para a conquista do contentamento individual. A pes- tico de bons pensamentos, princípios
soa fica tão de bem consigo mesma que emana alegria e compaixão. e desejos. Só é possível atingir a exce-
Em 2013, a pesquisadora Gaëlle Desbordes, de Harvard, em parceria lência com muito exercício, paciência e
com cientistas da Universidade de Northeastern, divulgou o primei- perseverança. Como o monge vem pra-
ro estudo a constatar isso na prática. No experimento, os voluntários ticando há muitas décadas, os exercícios
meditaram por oito semanas. Gaëlle estava interessada em desco- mudaram a sua mente. Essa transfor-
brir se eles haviam se tornado pessoas melhores depois do período. mação está no alcance de todos, segun-
Para avaliar isso de forma isenta, ela contratou pesquisadores dis- do pesquisas científicas – mas no médio
farçados para seguir os participantes em vários momentos do dia. e longo prazo. Uma delas foi realizada
A ideia era flagrar alguns episódios nos quais fosse possível cons- aqui no Brasil, no Hospital Israelita Al-
tatar se houve mesmo uma mudança de hábitos espontânea. Com- bert Einstein, de São Paulo. Os cientistas
parado a um grupo que não meditou, a turma da meditação passou fizeram exames de neuroimagem em

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39 voluntários. Aqueles que eram me- a ínsula, o núcleo duro das emoções, e o famoso hipocampo, guar-
ditadores com pelo menos três anos de dião da memória, também. Continuar ativo intelectualmente pode
experiência eram também donos de um até atenuar esse impacto da velhice, mas até pouco tempo atrás os
cérebro mais eficiente em tarefas que cientistas desconheciam remédios ou exercícios que realmente re-
exigem atenção. Durante testes cogni- duzissem o efeito do tempo na mente. Até que um experimento feito
tivos, os meditadores acessam um nú- na Universidade Harvard trouxe a meditação de volta aos holofotes.
mero menor de áreas cerebrais para fa- Divulgada em 2014, a pesquisa, capitaneada pela neurocientista
zer a mesma atividade dos que nunca Sara Lazar, mostrou que o mindfulness funciona como um antído-
entoaram um “ohm” na vida, o que in- to contra o envelhecimento cognitivo. A equipe de Sara fez exames
dica que eles eram melhores em se con- de neuroimagem em meditadores adultos de meia-idade e verifi-
centrar. A pesquisa também mostrou cou que eles tinham uma capacidade cognitiva igual à de jovens de
que existe uma diferença física na ca- 25 anos. Os praticantes tinham mais neurônios. É um achado exu-
beça dos meditadores experientes: havia berante. Isso porque o encolhimento do hipocampo, por exemplo,
mais massa cinzenta em áreas corticais, está associado a várias doenças, desde a depressão até demências.
relacionadas à atenção e ao raciocínio. Um dos primeiros cientistas a se interessar pelos efeitos da
Essa eficiência é semelhante às ha- meditação na saúde, o norte-americano Andrew Newberg come-
bilidades cerebrais dos músicos, que çou a investigar a prática justamente atrás de um método contra
precisam sincronizar a mente, a voz e a deterioração mental. Para testar o efeito das técnicas, o pesqui-
24 os dedos para cantar e tocar violão, por sador recomendou a meditação de Kirtan Kriya a um de seus pa-
exemplo. Músicos profissionais automa- cientes que chegou ao seu consultório reclamando que a cabeça
tizam uma tarefa altamente complexa e havia começado a falhar. Na Kirtan Kriya, o indivíduo tem de re-
parecem nem pensar mais na perfor- petir o mantra saa, taa, naa, maa, que pode ser pronunciado em
mance, uma perícia que fascina multi- voz alta, em silêncio ou incorporado a uma música. As sílabas se
dões. Nos meditadores, acontece algo referem aos sons considerados primordiais para os hindus. Saa
equivalente na busca pelo foco. é infinito; taa, vida; naa, morte; e maa, renascimento, em sâns-
crito. Ao mesmo tempo que entoa o mantra, é preciso fazer mo-
Quanto mais, melhor Mas o be- vimentos ritmados com os dedos. Na sílaba saa, deve-se tocar o
nefício da meditação vai muito além da dedo indicador no polegar; em ta, o dedo do meio; em naa, o de-
agilidade mental. Com o avançar da ida- do anelar; e em maa, o dedo mínimo no polegar, e repetir a ope-
de, a camada mais superficial do nosso ração por até 12 minutos, todos os dias, se possível. O pratican-
cérebro, o córtex pré-frontal, respon- te deve pressionar as pontas dos dedos umas contra as outras ao
sável pelo raciocínio, atenção e lógica, ponto de deixá-las levemente esbranquiçadas. Esse tipo de ges-
começa a diminuir. Outras áreas como to é chamado de mudras na tradição asiática.

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Durante dois meses, o paciente de Newberg exames de tinham de puxar uma cordinha.
repetiu diariamente, durante 12 minutos, o man- Esse era o aviso para que o cien-
tra saa, taa, naa, maa. Depois desse período, vol- neuroimagem tista injetasse a substância. Um
tou ao consultório do médico sentindo-se “ou- minuto depois, as imagens ce-
tro homem”, conforme seu relato pessoal. É claro mostram rebrais apareciam coloridas no
que a percepção do próprio paciente é importan- monitor. O lobo frontal, liga-
te, mas Newberg o submeteu a uma nova resso-
que áreas do à concentração, ficou ver-
nância para ver se havia uma mudança cerebral cerebrais que se melho brilhante, o que indicava
que justificasse a euforia toda. O exame compro- uma intensa atividade. A medi-
vou que houve de fato uma alteração detectável. deterioram com tação requer foco e concentra-
As imagens mostraram que o córtex pré-frontal ção – ao contrário do que muitos
estava bem mais ativo do que antes. a idade ficam pensam, é uma atividade mental
Mas outras áreas também tinham ganhado intensa e não um relaxamento.
mais massa cinzenta. O córtex cingulado anterior,
mais protegidas Por outro lado, o lobo pa-
envolvido na regulação emocional, no aprendi- com a meditação. rietal ficou azul, com a ativida-
zado e na memória, estava mais alerta. Segundo de reduzida. Essa área do cére-
Newberg, essa área é particularmente vulnerá- bro é o nosso GPS pessoal, ou
vel ao envelhecimento. Pacientes com Parkinson seja, localiza nosso corpo no es-
e Alzheimer, por exemplo, apresentam uma atividade metabólica menor paço. Sem essa percepção, perdemos as 25
nessa região. Além disso, o cingulado anterior tem um papel preponde- coordenadas básicas de onde estamos.
rante na redução da ansiedade e da irritabilidade e no aumento da em- Na leitura de Newberg, a redução de ati-
patia. Em um teste, que consistia em um jogo para ligar os pontos, a me- vidade nessa área indicava que medita-
lhora da sua performance comparada ao início do tratamento foi de 50%. dores experientes perdem a noção de
individualidade, do espaço e do tempo.
barato careta Newberg sabia o que estava fazendo quando “Você se torna um único ser com Deus
prescreveu meditação a seu paciente. Em 1999, o pesquisador ha- ou com o Universo”, disse Newberg.
via feito um experimento inovador para a época. Submeteu monges Trata-se, na visão do cientista, um esta-
e freiras a um exame chamado de tomografia computadorizada por do puro de autotranscendência.
emissão de fóton único, ou SPECT. Nesse tipo de teste, o voluntário Essa pode ser uma das explicações
recebe a injeção de uma substância radioativa que colore as áreas ce- para a fama de Matthieu Ricard como
rebrais conforme a intensidade do fluxo sanguíneo. Mais sangue cir- O Homem Mais Feliz do Mundo - a medi-


culando em determinada região significa uma atividade mais intensa. tação é, essencialmente, um barato sem
Quando estavam entrando em estado contemplativo, os monges drogas ou efeitos colaterais.

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um ohm contra
o stress
Pesquisas mostram que a prática reduz
a descarga de hormônios como o cortisol
e, de quebra, turbina a imunidade.

redução do stress talvez seja o benefício mais perceptível da medi-


tação. Não à toa, o médico americano Jon Kabat-Zinn, um dos res-
o cortisol deixA
A ponsáveis por popularizar a prática no Ocidente (leia mais nas pá-
ginas 48 e 49), criou um programa de mindfulness especialmente
voltado para enfrentar o stress, chamado de Redução do Stress Ba-
seada em Mindfulness (ou MBSR na sigla em inglês), que consiste
em oito semanas de prática. Desde sua criação, já foram feitos mais
de 370 estudos sobre sua eficácia. Um dos mais abrangentes analisou o impacto do pro-
grama em 93 indivíduos diagnosticados com transtorno de ansiedade, um problema
que atinge um terço da população mundial segundo a OMS. Cientistas do Hospital Ge-
ral de Massachusetts, nos EUA, descobriram que a técnica reduziu drasticamente os ín-
dices de stress e a sensação de desespero frente a problemas.

Um das razões do bom resultado pode O cortisol funciona como um alarme. Sai pra lá
estar no poder da meditação em reduzir os Em situações de risco, ele informa ao orga- canSaço
26 níveis do cortisol, o hormônio do stress. nismo que é hora de se preparar para uma Para medir o efeito
Uma pesquisa feita pelo Hospital Israeli- emergência. As células dão prioridade pa- da meditação na
qualidade de vida,
ta Albert Einstein, a Unifesp e o Instituto ra o gasto imediato de energia, que vai nos cientistas elegeram
Appana Mind revelou que 1h15min de io- ajudar a, por exemplo, sair correndo diante indivíduos que
ga e meditação três vezes por semana, ao de uma situação de vida ou morte. Mas es- costumam estar
longo de dois meses, reduziu pela meta- se sistema foi aperfeiçoado milênios atrás, entre os mais
estressados:
de os níveis de cortisol de uma turma em quando os problemas humanos estavam cuidadores de
que a ansiedade atingia níveis alarmantes, ligados à natureza selvagem – animais fe- doentes e
os cuidadores de doentes com Alzheimer. rozes e fome. Os nossos ancestrais que so- desempregados.
Viver mais tranquilo é ótimo. Mas dimi- breviveram tinham altos níveis de cortisol Até nessas turmas as
técnicas milenares
nuir o stress tem outro papel importante no e adrenalina no sangue porque as amea- funcionaram
organismo: controlar problemas cardiovas- ças estavam presentes o tempo todo. Gra- para equilibrar
culares, diabetes, obesidade, depressão e ças a esses hormônios, os músculos fica- hormônios e
Alzheimer, doenças crônicas que estão no vam bem abastecidos para que nossos an- inflamações.
topo das causas de morte no mundo. tepassados pudessem partir em disparada

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na hora certa. A emergência era a prioridade. Com corti- Como meditaR
sol no sangue, o corpo distribui menos energia para a ma- reDuZ A ANsIeDADe
nutenção celular ou para o sistema imunológico, que dei-
xa de combater uma infecção boba. Essas duas atividades
não matam ninguém num único dia – como o leão. Mas po- reforça o foco e a calma
dem ser fatais no médio e longo prazo. Sessões regulares de mindfulness melhoram a comunicação
entre as áreas cerebrais e, como consequência, nossa
Essa herança genética continua firme e forte dentro capacidade de lidar com situações adversas. Nossa tolerância
de nós. As ameaças atuais, no entanto, são outras – muito e compaixão aumentam.
menos imediatas. Elas surgem como um chefe mal-humo-
rado que inferniza você ou uma conta-corrente beirando equilibra os hormônios
o vermelho. A exposição ao chefe insuportável pode du- Níveis do hormônio do stress diminuem significativamente
rar semanas, meses ou anos – diferentemente do leão fe- em praticantes regulares. Taxas de cortisol elevadas por muito
roz. Suas células ficam o tempo todo preparadas para uma tempo enfraquecem o sistema imune.
reação física, como lutar ou correr. Ameaças como vírus,
bactérias e células defeituosas são deixadas de lado. As-
turbina a imunidade
sim, os estressados ficam expostos a problemas que seriam Ao reduzir o cortisol e aprimorar a forma como lidamos
facilmente combatidos pelo organismo se não fossem as com nossos problemas, o sistema de defesa é reprogramado.
altas doses de cortisol repetidamente lançadas no sangue. Biomarcadores ligados a inflamações são reduzidos, blindando
Com o tempo, essas adversidades se transformam em do- o organismo contra infartos, AVCs, diabetes e até o câncer.

o corpo em alerta máximo, p r e s t e s a explodir

enças. É por isso que o stress está na raiz de tantos males.


Por isso, combater a estafa turbina a sua imunidade.
A meditação é uma excelente arma nessa batalha. Ao res-
pirar fundo e focar no presente, você percebe a real di-
mensão das ameaças modernas e aprende a acalmar o or-
ganismo.Cerca de 30 minutos por dia de meditação, du-
rante dois meses, já fazem efeito contra o stress de acordo
com um estudo liderado por uma das investigadoras de
meditação mais célebres do momento, a neurocientis-
ta Sara Lazar, da Universidade Harvard. A equipe de Sa-
ra avaliou 16 indivíduos que fizeram o programa de oi-
to semanas de MBSR, criado por Jon Kabat-Zinn. Depois
do período, todos foram submetidos a exames de res- técnica de meditação. O cérebro dos voluntá-
sonância magnética, onde foi constatado um aumento rios era examinado por cinco minutos antes e 27
significado da densidade de áreas cerebrais associadas à depois de cada sessão. Foram colhidas também
memória, ao controle do stress e à compaixão. Você só amostras de sangue ao final do estudo, e a ba-
precisa de 60 dias para reprogramar sua imunidade. teria foi repetida após quatro meses.
Um experimento feito na também americana uni- Na hora da análise, a surpresa: apenas a tur-
versidade Carnegie Mellon mostrou que meditar reduz ma da meditação teve mudanças claras no cé-
processos inflamatórios, que também causam doenças. rebro. Havia maior comunicação entre as dife-
Para descobrir os impactos da técnica, os cientistas re- rentes áreas cerebrais associadas ao foco e à cal-
crutaram 35 desempregados – uma turma que também ma, como o córtex pré-frontal dorsolateral.
tem stress elevado –, e os submeteram a exames de san- O melhor de tudo é que os resultados do retiro
gue e neurológicos. Em seguida, dividiram os voluntá- de meditação continuaram semanas depois. Os
rios em dois grupos. Metade foi para um retiro de três exames de sangue mostraram que a meditação
dias onde aprendeu a praticar o mindfulness, enquan- reduziu os índices de interleucina-6, um bio-


to a outra foi instruída a relaxar com orientação, mas marcador ligado a inflamações, que está na ori-
sem o foco na respiração e no presente, parte central da gem de problemas como o infarto e o câncer.

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Impacto
profundo
Centrar o foco na respiração, manter
a atenção no presente e entoar mantras
mexem até com os nossos genes.

m 2007, cientistas norte-americanos iniciaram a mais ambiciosa


pesquisa sobre meditação já feita. Eles colocaram anúncios em revis-

E tas budistas para recrutar voluntários dispostos a passar três meses


num retiro espiritual intenso. Quem topou a parada foi enviado ao
Centro Shambhala, situado no topo das montanhas do Estado do Co-
lorado, EUA, num lugar feito para a contemplação. Quem os orien-
tava era Alan Wallace, que viveu 14 anos como um monge budista
tibetano. As técnicas de meditação ensinadas por Wallace focavam em três princípios:
acalmar o corpo, organizar a mente e iluminar a consciência. Além disso, os participan-
tes eram encorajados a cultivar valores como bondade, empatia, sensatez e compaixão.

As sessões de meditação nas montanhas coloradas A hipótese dos investigadores era a de que os três
duravam de cinco a dez horas por dia. Durante três dias meses de treinamento iriam melhorar o desempenho
corridos, os participantes faziam meditações focadas na cerebral em geral. As medidas foram tiradas no início,
respiração e sensações. Depois, mudavam a técnica para no meio e ao final do período do estudo. A maior parte
adquirir “consciência da consciência”, e assim por dian- dos testes media habilidades cognitivas. Mas os parti-
28 te. As práticas só eram interrompidas para que os par- cipantes fizeram também uma série de exames de san-
ticipantes pudessem ser entrevistados pelos pesquisa- gue. Foram avaliados hormônios e biomarcadores as-
dores e respondessem questionários diários, nos quais sociados ao sistema imune para entender afinal qual é a
apontavam o tempo e o tipo de meditação, o humor, as relação entre as mudanças neuronais, cognitivas e a bio-
sensações, os insights e os sonhos que tinham. logia. Foi aí que o Projeto Samatha, como foi batizado,
Durante o retiro, as cabeças quase totalmente ras- revelou algo inédito. A psicóloga Elissa Epel, psiquiatra
padas dos budistas das mais variadas origens receberam da Universidade da Califórnia de São Francisco, desco-
centenas de eletrodos para avaliar as mudanças cerebrais. briu que a meditação alterava os cromossomos, especi-
Os cientistas da Universidade da Califórnia queriam res- ficamente nos telômeros, estruturas formadas por filei-
ponder a perguntas como: é verdade que a meditação ras repetitivas de proteínas e DNA.
aprimora também a capacidade da pessoa de lidar com Os telômeros funcionam como uma espécie de cro-
emoções ruins? E que ela se torna mais resiliente a situa- nômetro regressivo do sistema imune. Cada vez que uma
ções de stress e mais afável às relações com os outros? Es- célula se divide, seus telômeros diminuem de tamanho ao
sas mudanças persistem depois que os voluntários saem mesmo tempo que uma enzima, chamada telomerase, re-
do retiro e voltam à agitada vida moderna? constrói as estruturas. Quando os telômeros ficam muito

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durante três meses, meditadores experientes,

reunidos nas montanhas do colorado, eua, tiveram


seu cérebro e organismo avaliados. os resultados do

experimento mostram que a prática milenar preserva

os telômeros, estruturas associadas à longevidade.

Como meditaR
FAZ VIVer MAIs
pequenos, a célula perde sua capacidade de se multiplicar
Menos doenças coMbate ao e morre. Pessoas com telômeros curtos têm mais chances
crônicas stress de ter um infarto, sofrer de diabetes, ser obeso, ter depres-
A meditação preserva A prática milenar ajuda são e desenvolver doenças degenerativas como a artrite e
a atividade de uma o indivíduo a lidar a osteoporose. Em consequência, morrem mais cedo – até
enzima, a telomerase, melhor com o stress.
dez anos antes. Em 2009, os pesquisadores Elizabeth Black-
que protege os Esse seria um dos
telômeros, estruturas motivos pelos quais burn, Jack Szostak e Carol Greider, responsáveis por desco-
formadas por DNA meditar teria um brir a relação entre os telômeros e o envelhecimento celu-
e proteínas que efeito positivo sobre lar, ganharam o Prêmio Nobel em Fisiologia.
funcionam como um o DNA das células,
cronômetro regressivo que costuma pagar
Ao final do retiro de três meses, Elissa Epel analisou os
do sistema de defesa a conta pelos anos cromossomos dos participantes. Assim, descobriu que os
do corpo. Cada vez de ansiedade e meditadores estavam com a atividade da telomerase muito
que uma célula se nervosismo constantes. mais ativa na comparação com os voluntários que não me-
divide, os telômeros
ficam menores, Menos ditaram. O resultado indicou que seus telômeros ficaram
enquanto a telomerase inflaMação melhor protegidos no período. Em teoria, isso poderia di-
trata de reconstruí-los. Depois de oito horas, minuir ou reverter o envelhecimento celular.
Se a enzima não quem medita para O estudo foi o primeiro a sugerir que a meditação po-
funciona como deveria, valer apresenta 29
os telômeros ficam de ter um papel-chave em prolongar nossos anos de vida
uma redução na
mais curtos, e a expressão de genes na Terra. A prática milenar faz isso justamente porque nos
pessoa se torna mais pró-inflamatórios, que ajuda a lidar com situações de ansiedade (leia mais nas pá-
propensa a sofrer costumam atrapalhar gs. 26 e 27). A própria Elissa descobriu, em outro experi-
de doenças crônicas na recuperação de
e degenerativas. mento, que o stress está associado a telômeros mais cur-
uma série de doenças.
Foi o que constatou tos nos leucócitos e uma atividade menor da telomerase.
a pesquisadora Os estudos de Elissa foram pioneiros. Mas, em 2013, Eliza-
Perla Kaliman, do beth Hoge, da Escola de Medicina de Harvard, trouxe mais
Instituto de Pesquisas uma evidência do impacto da meditação sobre o DNA celu-
Biomédicas de
Barcelona, Espanha, lar. Ela descobriu que quem praticava a meditação da com-
ao comparar os efeitos paixão tinha também telômeros mais longos em compara-
de um dia intenso de ção com quem não meditava. Uma sessão intensa da práti-
mindfulness e de uma
ca em um único dia já seria capaz de mudar a forma como
técnica de relaxamento


simples, que funcionou os nossos genes se expressam – ou seja, como produzem
como placebo. substâncias boas ou ruins para o organismo.

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Melhor
que Morfina
A meditação reduz em 50% a sensação
de dor – bem mais eficiente que
o analgésico mais potente que existe.

imagem mais comum de monges, budistas e meditado-


res profissionais costuma ser a de sujeitos serenos e que

A não se abalam fácil diante de adversidades. Mas será que


essa atitude se mantém diante de uma queimadura agu-
da ou uma dor lombar que tira o humor de qualquer um?
Será que a meditação serve para trazer algum alívio, co-
mo outras terapias como acupuntura, hipnose, placebo ou mesmo a morfina?
Pesquisadores americanos resolveram passar essas dúvidas a limpo.

No primeiro estudo, realizado na um estímulo doloroso. Um pedaço


Universidade de Wake Forest, na Ca- da perna dos voluntários foi expos-
rolina do Norte, 75 voluntários saudá- to a um calor de 45 °C durante cinco
veis foram divididos em quatro gru- minutos, sensação que beira o insu-
pos. O primeiro recebeu um treina- portável para qualquer um. Durante
mento de quatro dias (20 minutos o exame, eles tinham de dar notas ao
30
diários) de mindfulness e uma dose desconforto sentido.
de naloxona, uma substância que blo-
queia os receptores de opioides natu- Mais ohM, Menos ai Fadel Zei-
rais do corpo, como as endorfinas, fa- dan, professor de neurobiologia e lí-
zendo com que os nossos analgésicos der da pesquisa, notou que o índice de
naturais não funcionem. O segundo dor física caiu 27% e a sensação emo-
tomou a droga e passou por aulas fal- cional de desconforto 44% no gru-
sas de meditação (eles foram orienta- po que meditou para valer e tomou a
dos a se concentrar na respiração sem naloxona. Ou seja, a meditação havia
outras dicas); o terceiro recebeu ins- funcionado mesmo em pessoas sem
truções reais e um medicamento pla- os seus analgésicos naturais. Os ín-
cebo; e o quarto recebeu o falso trei- dices de desconforto também foram
namento e placebo. Todos os grupos reduzidos em 21% no grupo que só
foram submetidos a exames de resso- meditou e tomou placebo. Em com-
nância magnética enquanto recebiam paração, os grupos que receberam

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instruções falsas de mindulfness relataram a meditação
piora na sensação de dor. “O mindfulness
produziu uma redução na dor maior até que ativa um circuito
a morfina ou outra droga analgésica, que tipi-
camente reduzem em 25%”, disse Zeidan du- neuronal contra
rante a divulgação dos resultados.
A equipe de cientistas demonstrou, a dor diferente
portanto, que a meditação funciona como um
do usual, o que a
analgésico, o que já é, por si só, um feito con-
siderável. Mas o estudo revelou também que torna uma aliada
a meditação não usa as vias normais do cére-
bro para debelar as sensações ruins, o chama- para casos crônicos
do sistema opioide. Segundo Zeidan, isso é uma
boa notícia, especialmente para pessoas que e para viciados em
desenvolveram uma tolerância a analgésicos,
situação comum em pacientes com dores crô-
analgésicos.
nicas, que atingem 30% da população mundial.
Geralmente, esses indivíduos têm de passar por
um difícil processo de desintoxicação. Mais:
precisam encontrar outras formas para dimi-
nuir o desconforto que não causem dependên-
cia. A prática milenar seria uma alternativa profissionais, com experiência de mais de 30
sem contraindicações. anos. Imagens de ressonância magnética fun-
No experimento, Zeidan constatou que a cional, em resposta à dor por calor induzido,
meditação reduziu as atividades cerebrais no mostraram que os praticantes experientes ti-
córtex somatossensorial primário, responsá- nham de 40% a 50% menos resposta à dor no
vel por informar onde e quão intensa é a dor. tálamo, no córtex pré-frontal e no córtex cin-
Antes da sessão, a atividade gulado anterior – mesmas áreas encontradas no
na área era alta. Mas, durante estudo da Wake Forest – do que os do grupo de
e depois da aula, as atividades controle. Os participantes tiveram dois dedos
nessa região não foram detec- imersos em água quente durante um exame.
tadas. A excitação das regiões Para ver se era a MT mesmo a responsável
cerebrais, como o córtex cin- pelo efeito positivo, os participantes que nunca
gulado anterior, a ínsula e o haviam meditado aprenderam e praticaram a
córtex órbito-frontal, duran- técnica por cinco meses e voltaram a ser avalia-
te a prática também foi detec- dos. Os voluntários alcançaram resultado igual
tada. Quanto maior a ativa- ao dos meditadores experientes. O curioso foi
ção dessas áreas, menor era que a MT parece ter impactado na resposta do
a dor. Ou seja, houve um im- cérebro à dor aguda. Ou seja, não houve, apa- 31
pacto em diferentes níveis de rentemente, nenhuma mudança na experiên-
processamento dos estímulos cia sensorial da dor propriamente dita, consi-
dolorosos no cérebro. derada intolerável para quem não está habitu-
Outros tipos de técni- ado à prática de meditar.
ca, como a meditação trans- A meditação também parece sair ganhan-
cendental (MT), também têm do da terapia no combate à fatídica dor lombar.
efeito parecido. Um estudo Em estudo publicado neste ano no gabaritado
de diversas universidades da Jama, o jornal da Associação Médica America-
Califórnia avaliou neuroima- na, o mindfulness foi mais eficiente do que ses-
gens de 24 pessoas. Metade sões de terapia e do que medicamentos. O time
delas era de indivíduos inte- da meditação reportou uma melhora da ordem
ressados em aprender e pra- de 55% contra 45% do grupo da terapia e 27%


ticar a MT, e a outra metade da turma que não tomou nenhuma medida ex-
era formada por meditadores tra contra a dor lombar depois de 26 semanas.

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3
Guia
prático

Não basta relaxar. E também não se preocupe em “esvaziar a

mente” – é impossível. Meditação é um treinamento de concen-

tração em um foco específico, que tanto pode ser a respiração, um

mantra, um som ou sensações. Você pode começar sozinho usan-

do um aplicativo no celular para aprender os primeiros passos.

Ou procurar um centro especializado para praticar em grupo,

uma das formas mais indicadas para iniciantes. Mas, como todo

treinamento, é preciso ter persistência e orientação.


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3
aprenda
a meditar
Pode ser mais simples do que você pensa.
Sua mente vai se perder.
Mas controlá-la é o objetivo final.

Coloque-se em uma
posição Confortável
Você não precisa ficar em posição de lótus. Pode
se ajoelhar numa almofada, sentar em uma poltrona
ou até mesmo deitar – o que for mais aconchegan-
te. Mais importante do que a postura é montar um
cenário que tenha poucas distrações. Se a posição
de lótus provocar formigamento nas pernas ou dor
na lombar, isso vai roubar o foco – e, portanto, não
serve. Ficou confortável?

respire fundo e feChe os olhos


Todas as meditações começam com instruções seme-
lhantes. Inspire e expire devagar, prestando atenção
nos movimentos do peito e da barriga. Mas por que
a respiração? Por que meditadores não usam pêndu-
34 los como os hipnotizadores? O vai e vem do peito se
mostrou como o melhor método para desacelerar a
mente porque está sempre com você. Ou seja, você
pode se concentrar na respiração em qualquer hora
e local. Se a meditação depender de um objeto, co-
mo um pêndulo, de que modo poderíamos praticá-
-la quando estamos longe dele?
Respirar tem outras vantagens. É invisível. Você
percebe o movimento mesmo de olhos fechados. As-
sim, pode reduzir as distrações que vêm com a visão.
E, diferentemente das batidas do coração, que são
100% automáticas, a respiração é controlável. Você
pode regular a velocidade do ar que entra e sai. Aos
poucos, cadenciando a inspiração, o corpo relaxa.

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Mas esse controle No budismo, a meNte é vista como um
é finito: sua Mente
vai devanear
Aqui está o maior mito da meditação. macaco doido, e a meditação seria a
Apagar os pensamentos é impossível.
“Relaxar, é claro que podemos. Mas es-
vaziar a mente? Não sei por quanto tem-
ferrameNta mais eficieNte para domá-lo.
po você pode fazer isso”, disse o monge
francês Matthieu Ricard, em uma pales-
tra no campus do Google em 2015. Entre
uma respiração e outra, o pensamento
foge, talvez para um lugar bem munda- inquieto. Seja gentil: na analogia budis- oS BeNeFÍCioS
no, como a lista de compras do super- ta, em vez de dar uma dura no animal,
mercado. Ou para algum problema no ofereça algo para ele comer. Ou seja, 15 minutos após
trabalho. Tudo normal e esperado. proponha um foco para a mente, como o fim da prática
Para o budismo, a mente é como um a respiração ou os sons ao redor ou o ta- Sensação imediata de
macaco doido. Ela não para: vive pulan- to da sua mão sobre a perna. É tentador bem-estar, paz e
tranquilidade. O praticante
do de galho em galho (ou de pensamen- fechar o olho, relaxar e apenas observar sai da meditação pronto para
to em pensamento), e essa galeria infi- a mente pulando de galho em galho. Mas encarar os desafios do dia.
nita de desejos, sentimentos e frustra- isso não é meditação. Sempre que o ma-
ções nos deixa ansiosos, angustiados ou caco escapar, volte à respiração lenta- 8-12 semanas
tristes. Buda passou 40 anos ensinando mente, sem julgamentos. É o ponto da virada.
como evitar a dispersão mental, que es- O indivíduo adquire mais
tá na base do sofrimento humano e das facilidade em prestar atenção
e manter o foco em tarefas
doenças. Ele defendia a meditação co- se preferir, entoe uM Mantra do dia a dia. Um sentimento
mo um método para treinar o macaco. Um mantra nada mais é do que um fo- de autoconsciência começa
No momento que você percebe que co, como a respiração, para controlar a a se desenvolver. Fica mais
sua mente começou a voar, traga-a de mente. Se inspirar e expirar não é sufi- difícil se aborrecer com os
problemas do cotidiano, a
volta à respiração, de volta ao momento ciente para você domar o macaco, pro- frequência dos pensamentos
presente. Não julgue seus pensamentos, cure algo que tenha um significado: po- que geram ansiedade diminui
mesmo que sejam perversos, perturba- de ser uma prece, um verso, palavras em por conta própria e você
fica mais leve.
dores ou ridículos, e não tente soterrá- sânscrito que representem algo que você
-los para que não voltem mais (um dos busca, um tema de reflexão, um desejo
6 meses – 2 anos
ensinamentos mais difíceis da medita- ou intenção. Na meditação da compai-
A atenção fica muito mais
ção). É importante reconhecer as suas xão (leia mais na página 38), por exem-
eficiente, e você vai conseguir
reflexões, mas deixe-as ir embora, como plo, você direciona seu pensamento pa- ter foco sem grandes
um passarinho que passa na paisagem. ra uma pessoa ou um grupo e entoa uma esforços e manter a calma
Traga a mente de volta para a respiração frase que resuma o que você deseja – em situações de stress
e pressão. A imunidade 35
e para as sensações do corpo. que eles se recuperem de alguma doen- ganha reforço, a percepção
A posição está confortável? Em que ça, problema ou infortúnio. No mantra, da dor diminui em geral
posição estão suas mãos? Que sons vo- você tem a tarefa de repetir várias vezes e a pressão arterial tende
cê está ouvindo? Perceba cada um. Isso as mesmas palavras e isso faz sua mente a ficar sob controle em
indivíduos hipertensos.
é mindfulness, cuja tradução em portu- concentrar as energias em uma só dire-
guês costuma ser “atenção plena”, no ção, num único foco.
2 anos ou mais
aqui e agora. É uma técnica presente em Um dos gurus da meditação, Osho
Praticantes com mais de
muitas meditações budistas e hindus. (leia mais na página 54) indicava en- 10 mil horas de meditação
toar mantras em voz alta para chamar a têm uma maior atividade
atenção da mente na base do grito mes- da telomerase, enzima
você já coMeçou a Meditar mo. Outra opção é usar sons ou as sen- ligada à longevidade das
células. Ou seja, quem
A partir de agora, encare a prática co- sações corporais como foco – nesse ca- medita vive mais.
mo um treinamento. Você precisa ter so, é ideal meditar com orientação de
disciplina para manter a regularidade e um aplicativo ou instrutor para que vo-
domar o macaco sempre que ele estiver cê não se perca em devaneios.

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MAntenhA A
ReSPiRe FUNdo
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e AtençãO plenA
nO presente

e COMeCe AGOrA
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Meditar é situar-se no aqui e agora.
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A respiração, os mantras, os sons ou as
r sensações corporais são apenas um ar-
tifício para você ficar com sua mente o
3 A MeditAçãO esteve seMpre AssOCiAdA
maior tempo possível no único tempo
às reliGiões. MAs é pOssível MeditAr seM
que existe, o presente. Quando ela voar
venerAr O BudA.
para as preocupações do futuro ou voltar
às ruminações do passado, volte ao foco
escolhido – e ao presente. Basta respirar fundo e prestar lembranças, barulhos e outras
A ideia é que, com a prática e a ex- atenção ao seu redor: nos sons, distrações, o indivíduo deve
periência, você tenha consciência ple- nas sensações físicas, nos seus deixá-los ir e vir, sem que isso
na no que está acontecendo no momen- pensamentos, um de cada gere stress. É como se estivesse
to. Esse é um dos objetivos das práticas
vez. Essa técnica, conhecida monitorando a si próprio
meditativas budistas: incorporar seus
como mindfulness, ganhou e o ambiente, enxergando os
princípios, como foco e calma, no co-
tidiano para que você assuma as réde- popularidade no Ocidente e sentimentos de medo, raiva
as da sua mente e não seja mais escra- ganhou um aspecto laico e e nojo como nuvens distantes,
vo das elucubrações. Até mesmo dian- universal – e, por isso, vamos e não como ameaças urgentes –
te de uma tarefa banal, como uma pia ensiná-la aqui. Terapeutas da uma armadilha mental
cheia de louça suja. “As tarefas domésti- linha cognitivo-comportamental que provoca ansiedade.
cas são as que mais exigem isso. Quando
costumam indicá-la no Com a repetição do exercício,
a gente vê a louça suja, sente um impac-
to imediato. Mas, em vez de lutar contra tratamento e até dispensam a ideia é que a pessoa caia cada
ela ou ignorar, você começa a enfrentar a nomenclatura “meditação” vez menos nessa pegadinha
a tarefa prato por prato, sem se apavo- para aumentar a adesão dos de confundir fantasia com
rar”, ensina o Lama Padma Samten, di- pacientes à prática. realidade, até mudar a forma
retor do Centro de Estudos Budistas Bo- O termo mindfulness é a de encarar os acontecimentos
disatva, em Viamão, região metropoli- tradução para inglês de sati, da vida. Os medos não vão
tana de Porto Alegre. No zen-budismo,
que significa “capacidade ser extintos por completo, mas
existe uma máxima: “Quando você la-
va, lava; quando seca, seca; quando var- de recordar”. Em português, você não será paralisado por
re, varre.”Fique no presente o máximo o significado mais usual é eles cada vez que surgirem.
que você puder, mesmo diante de tare- “atenção plena”. O termo Uma das formas mais populares
fas repetitivas e tediosas. designa um estado mental no de buscar esse estado começa
qual você pode desenvolver com o foco na respiração.
36
plena consciência do que está Mas você pode se concentrar
Medite de nOvO
acontecendo no momento, nas sensações corporais ou num
e de nOvO
Mantenha uma certa regularidade. Lem- no presente. Ou seja, é marcado som específico. E o melhor:
bre-se de que a meditação é um treino por um foco no presente. você pode aplicar o mindfulness
que exige esforço e persistência. Com a Você passa a ver seus em diferentes momentos
prática, vá aumentando o tempo e va- pensamentos e emoções como do dia. Saiba como incluir
riando os tipos para ir treinando a men- se fosse um observador distante, a prática na sua rotina.
te de diferentes formas. Recorra a grupos
sem julgá-los ou controlá-los.
de meditação ou a instrutores capacita-
Em vez de tentar suprimir
dos para facilitar a incorporação do há-
bito na rotina. Sem auxílio, talvez você
caia no sono ou se perca em devaneios.


É indicado também estabelecer metas
para levar o treinamento a sério.

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Mindfulness clássico Medite caMinhando Medite coMendo
1 De pé, repare na gravidade agindo
sobre o seu corpo. Sinta a pressão
na sola dos pés e tente ver
qual detém mais apoio.

1 Coloque-se em uma posição


confortável. Pode ser sentado ou de
joelhos sobre uma almofada.
1 Observe as cores do seu prato,
como se estivesse num restaurante
2 Tente manter a coluna ereta e os exótico. Sinta o cheiro e note
olhos fechados. a salivação da boca.

2 Leve a primeira garfada à boca,


reparando no movimento do braço.
2 Só então comece a andar. Repare
Bote a comida na língua e perceba a
como seus braços balançam, e como
textura e a temperatura.
as pernas se intercalam. Note como o
joelho se dobra e o pé bate no chão.

3 A esta altura, o gosto parece


diferente do que o imaginado.
3 Tente se mover de forma natural.
Mastigue devagar e repare nos
Observe os barulhos ao redor.
músculos usados para engolir.

3 Coloque a atenção sobre a respiração. 4 Quais são as sensações dos


Sinta como o ar entra e sai, como seu dedos enquanto eles se dobram? 4 Assim que sentir que sua atenção
peito sobe e desce. É automático. Se algo o distrair, traga a atenção desviou, traga-a de volta às 37
de volta às sensações. sensações do paladar.

4 Continue a observar a respiração –


neste momento, você vai perceber
sua mente desviar e se perder em
algum pensamento, em alguma Medite para dorMir
apreensão ou no jantar de hoje à
noite, na prova de amanhã etc.

5 Tão logo você fique ciente de que sua


atenção desviou, traga-a suavemente
de volta à sua respiração. 1 De barriga para cima, repare em 2 Não é preciso mais do que 30 3 Então, começando pelos pés, imagine
como o corpo se sente: leve ou segundos para percorrer o dia todo e você “desligando” músculo por
agitado? Agora relembre cada chegar no momento presente. músculo, parte por parte. Se ainda não
6 Faça isso enquanto estiver disposto. momento do seu dia como num Respire profundamente e, ao exalar, estiver dormindo quando terminar,
Com o tempo, você vai conseguir filme: levantou, tomou café, saiu sinta o corpo afundando um pouco comece, lentamente, a contar de mil
esticar os momentos de atenção plena. de casa, foi ao trabalho etc. mais na cama. até zero. 1.000, 999, 998, 997...

fontes: Lama Padma Samten; Livre de Ansiedade, de Robert L. Leahy. meditação | super |
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Adote um
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3i
c método
o

3
Nem toda meditação requer que você
fique sentado em posição de lótus,
de olhos fechados e com os polegares
unidos ao dedo indicador. E o objetivo
não é apenas aquietar a própria mente.
Você pode meditar pelo bem do outro,
dançando e gritando ou entoando
um mantra criado por você. Conheça
abaixo as técnicas mais populares
e estudadas hoje em dia.

CompAixão
Durante o treinamento, o praticante deve reconhecer o próprio sofrimento ou o alheio e desejar que ele quer desejar
seja aliviado. Há um foco específico: uma pessoa, a humanidade ou a si mesmo. Com tempo e prática, a
mente se tornaria menos afeita a devaneios negativos e ruminações. Dá para repetir frases como “Que
o bem a outra
você fique bem” ou “eu me perdoo”. Mas é preciso ser sincero. Como resultado, o indivíduo cultiva os pessoa? na
bons sentimentos de empatia e altruísmo. Um estudo da Universidade Stanford, nos Estados Unidos,
mostrou que a meditação da compaixão é eficaz para a autoestima e o bem-estar. No estudo, 51 adultos
meditação da
38
passaram por um programa de treinamento da meditação da compaixão que durou nove semanas. Nesse compaixão, você
período, meditavam de 15 a 30 minutos diários. Para avaliar as mudanças, foram feitas enquetes com
os voluntários. Aqueles que mais ficaram envolvidos com a prática reportaram uma redução de ideias foca no bem-
desagradáveis, como arrependimentos ou sofrimento por problemas fora do alcance. estar alheio.
em troca, sua
trAnsCendentAl
autoestima
Consiste em ficar sentado, de olhos fechados, repetindo um mantra personalizado, por meio do qual
se atinge um estado alterado da consciência – ou um “voltar-se a si mesmo”, como dizia Maharishi se eleva.
Mahesh Yogi, criador da técnica e guru dos Beatles. Popular entre artistas de Hollywood, a MT prega que
o indivíduo não deve forçar a mente a se concentrar e manter o foco. Em vez disso, Maharishi propunha
que o praticante mergulhasse “para dentro de si”, de forma natural, buscando o mínimo de excitação
mental. Difícil? Um pouco. Não à toa, para aprender a MT, deve-se buscar um instrutor. Ela é muito
estudada pela ciência. Pesquisas indicam que ela seria eficaz desde a depressão até fibromialgia.

| super | meditação © ilustrações Indio San


Meditação dinâMica
É a técnica ensinada pelo indiano Bhagwan
Shree Rajneesh, ou Osho, um guru-popstar
do mundo da meditação, morto em 1990.
Professor de filosofia em universidades
indianas, ele pregava a libertação e o
ZaZen autoconhecimento por meio da técnica.
Significa literalmente “sentar zen” – zen vem do sânscrito e Mas não era qualquer tipo de meditação.
descreve um estado meditativo profundo. Para alcançar esse Osho acreditava que os métodos orientais
estágio, é preciso seguir alguns passos. Primeiro, procure um local mais difundidos (ficar em posição de
tranquilo, nem muito claro nem muito escuro, nem muito quente lótus, com olhos fechados e respirando
nem muito frio. Você pode se sentar em posição de lótus, em um calmamente) não iam colar com a agitação
banco ou cadeira, desde que sua coluna esteja ereta, e o queixo
dos ocidentais e das novas gerações. Então
voltado levemente para baixo para a cervical permanecer reta.
ele criou a meditação dinâmica, que deve
Para se certificar de que está com o corpo alinhado, note se suas
orelhas ficam em linha com os ombros e o nariz, em linha com ser praticada às 6h da manhã. Dura uma
o umbigo. Depois disso, inspire e esvazie os pulmões, soltando hora e tem cinco estágios. Você pode fazer
todo o ar pela boca. Repita três vezes. Relaxe qualquer parte do sozinho ou em grupo, deixando-a ainda
corpo que carregue tensão. Em seguida coloque as mãos no mudra mais poderosa. É preciso manter os olhos
cósmico. A posição consiste em posicionar a mão direita embaixo, fechados (use uma venda, se necessário).
com a palma voltada para cima, e as costas dos dedos da mão
esquerda repousando sobre os dedos da direita, mantendo a mão
esquerda com a palma para cima. Depois, encoste levemente os
dois polegares, como se houvesse uma folha de seda entre eles:
Como funCiona
suas mãos devem formar uma elipse, assim como os planetasem
torno do Sol (como na ilustração acima). Para os budistas, é como 1º Estágio: 10 minutos
ter o cosmos em suas mãos. Coloque a ponta da língua no palato Respire rapidamente pelo nariz, concentrando-se na
exalação. O corpo cuidará da inalação. Faça isso tão
superior, tocando de leve atrás dos dentes frontais – o objetivo
rápido e tão firmemente quanto possível. E continue
é criar um canal de comunicação de energia e evitar o excesso até que você literalmente se torne a respiração.
de salivação. Mantenha os olhos entreabertos, pousados a cerca
de um metro e meio de distância num ângulo de 45 graus. 2º Estágio: 10 minutos
Assim, sem pensar e sem não pensar, sente-se calmamente Exploda! Expresse tudo que precisa ser jogado fora.
Fique totalmente louco. Grite, berre, chore, salte, 39
por alguns minutos. Existem pessoas que ficam até 40 minutos sacuda, dance, cante, ria, jogue-se para os lados. Não
nesse estado. Mas você pode adaptar à sua realidade. Como foco, segure nada, mantenha todo o corpo em movimento.
use a respiração. Perceba também seus batimentos cardíacos.
Ouça todos os sons, próximos e distantes. Sinta as fragrâncias 3º Estágio: 10 minutos
do ambiente ao redor. Perceba o ar, sua textura, sua temperatura. Com os braços erguidos, salte seguidamente gritando
o mantra RU, RU, RU tão forte e profundamente
A luz e a sombra que se formam onde seus olhos estão pousados quanto possível. Se você não pode fazer barulho,
são também percebidas. Verifique sua postura, a posição das martele o som silenciosamente na sua cabeça.
mãos, da coluna, da língua e oxigene as áreas de tensão. Perceba
seus pensamentos. Como se formam e desaparecem. Veja se pensa 4º Estágio: 15 minutos
em formas, palavras, música, cores, imagens. Qualquer emoção Pare! Congele onde quer que você esteja, na posição
que surja deve ser notada. Assim como seu término. Para que você estiver. Fique completamente estático.
evoluir no zazen, você não deve ficar pensando ou percebendo
5º Estágio: 15 minutos
o tempo todo. O objetivo da técnica é centrar o indivíduo em Celebre pela dança, expressando sua
si mesmo e no Universo. Basta endireitar a coluna e respirar gratidão para com o todo. Carregue sua
conscientemente. E lembrar de que só existe o momento presente. felicidade com você pelo resto do dia.

meditação | super |
t
Kundalini
é
c É a meditação do anoitecer, irmã da meditação dinâmica, também criada por Osho. São quatro estágios de 15 minutos cada um,
n acompanhados por música, que serve de guia. Na primeira, o praticante deve deixar o corpo tremer: braços, pernas, cabeça, e
i
c
sentir as energias subindo pelos pés. Na segunda etapa, a ordem é dançar da maneira que quiser. Na terceira, é hora de fechar os
a olhos e ficar imóvel, sentado ou em pé. Se for difícil, concentre-se na respiração. Na quarta e última etapa, ainda de olhos fechados,
s desligue a música, deite-se e permaneça imóvel. É a meditação da sensualidade e do magnetismo, segundo o mestre Osho.
3

Vipassana shamata
A vipassana também é Tipo de meditação budista, o objetivo imediato do shamata é o bem-
chamada de meditação estar. O indivíduo deve se manter calmo e relaxado, em posição de lótus,
insight. É uma das técnicas
com os olhos abertos em 45 graus. O segundo passo é focar num objeto
mais antigas da Índia
ou imagem e prestar atenção na respiração, cada vez mais longa.
e ensinada por Buda.
Na vipassana, o praticante A shamata não requer a entoação de um mantra, mas exige que o
presta atenção às sensações praticante fique desperto de modo tranquilo, relaxado, um desafio ao
e aceita-as como elas são. qual não estamos acostumados. Para os budistas, essa é uma forma de
Por isso, é muito semelhante acessar a felicidade, considerada uma condição natural da nossa mente.
ao mindfulness, já que Mas atenção: mantenha-se na posição o máximo que conseguir sem
a atenção plena faz parte
dor. Caso sinta algum desconforto, interrompa imediatamente.
também da vipassana.
O praticante deve ficar no
momento presente, estar
atento ao que ocorre na mente
e no corpo aqui e agora. O jeito
mais popular para aprender a meditação das 6 energias
essa meditação é por meio
de um retiro de dez dias A meta desta técnica
organizado por fundações budista é aumentar o grau Passo a Passo
criadas pelo professor nascido
de consciência do corpo.
na Birmânia Satya Narayan 1. TErra
É preciso pensar em cada
Goenka, morto em 2003. Não tem nada a ver com a terra em si, mas com sua
Em linhas gerais, o método umas das seis energias representação de firmeza, solidez e estabilidade. Sinta que
conceitualmente. sua coluna está firme, porém sem tensão.
requer que o praticante sente
confortavelmente com as São elas: terra, água, 2. Água
costas retas e relaxadas, feche fogo, ar, éter e espaço. Sem tensão, seu corpo ganha leveza. Mentalize esse conceito
40 os olhos e preste atenção no de frescor para aliviar ainda mais os focos de nervosismo.
Você direciona o
ar que entra e sai das narinas.
pensamento para a ideia 3. Fogo
A mente vai distrair. Aceite
e deixe que pensamentos,
que elas representam. Sinta um calor e um formigamento percorrer todo seu corpo,
pele, cabelo, mãos, pés, pernas, tronco, cabeça, dentes.
imagens e emoções venham. O objetivo é adquirir
Fogo, no budismo, é o agente principal da cura.
Ao se dar conta da distração, consciência de cada
4. ar
traga a mente de volta à parte do corpo.
Mentalize a energia que impulsiona a própria respiração,
respiração. Depois, volte Para iniciar, aplique os o princípio que ativa o inspirar e o expirar.
a atenção a cada um dos cinco mesmos hábitos da shamata.
sentidos e ao pensamento. 5. ÉTEr
Sente-se confortavelmente
A prática também instrui Sinta-se livre e calmo, mantendo os olhos abertos.
a fazer anotações mentais, com pernas cruzadas
6. Espaço
ou seja, dar nomes aos e, em seguida, comece
Imagine-se dentro e parte de um espaço amplo e não mais
pensamentos e sensações a mentalizar um por confinado, sinta-se parte do mundo. A gente sabe que vive
que invadem a mente. um os elementos: num lugar gigante, mas dificilmente foca nesse aspecto.

| super | meditação © ilustrações Indio San


Ensinada por buda, a mEditação

mEtabavana consistE Em dEsEjar bEm-


Estar a quEm você odEia. sEntado, basta

rEpEtir oito frasEs. com a prática,


Kirtan Kriya
garantEm os budistas, sEus inimigos Envolve a repetição do mantra saa, taa, naa,
maa, que pode ser pronunciado em voz alta,
não vão mais incomodá-lo tanto. em silêncio ou incorporado a uma música.
As sílabas se referem aos sons considerados
primordiais para os hindus. Saa é infinito;
taa, vida; naa, morte; e maa, renascimento,
em sânscrito. A meditação ainda envolve
outra tarefa: movimentos ritmados com os
Metabavana dedos. Na sílaba saa, toque o dedo indicador
Era uma prática ensinada pelo próprio Buda. Consiste no polegar; em taa, o dedo do meio; em naa,
em desejar a felicidade para quem você gostaria de ver o dedo anelar; e em maa, o dedo mínimo no
pelas costas. Isso mesmo: para a pior pessoa do mundo. polegar, e repita a operação por até
É claro que você pode começar em etapas, desejando 12 minutos, todos os dias, se possível.
o melhor para quem está realmente precisando
O praticante deve pressionar as pontas dos
de ajuda. Mas o verdadeiro desafio da técnica é enviar
os melhores desejos para alguém com quem você não dedos umas contra as outras a ponto de deixá-
tenha um bom relacionamento: desde chefe, passando las levemente esbranquiçadas. Na tradição
por sogra, vizinho, filho, ex ou aquele médico que asiática, esse tipo de gesto é chamado de
errou o seu diagnóstico. Você pode estar em posição mudras e se assemelha ao movimento dos
de meditação ou repetir as oito frases abaixo a qualquer
momento do dia, à distância – ou seja, não é preciso

dedos no terço católico.

estar diante da pessoa em questão. O metabavana


Repita a opeRação
é uma espécie de tratamento de choque para resolver poR 12 minutos:
as causas mais profundas de sofrimento psíquico
e físico. “Você ganha uma autonomia de energia.
Seu chefe, sua sogra ou seu ex-marido não vão mais 41
perturbá-lo tanto”, garante o lama Padma Samten.
Os budistas sabem que relacionamentos mal
resolvidos são uma das principais fontes de stress,
a origem de um grande número de doenças.

Repita quantas vezes desejaR o mantRa:


Que (preencha com o nome da pessoa) encontre a felicidade
Se liberte do sofrimento
Encontre as causas da felicidade
Se liberte das causas do sofrimento
Se purifique de todo karma
Encontre a lucidez
Possa de fato beneficiar os seres
E veja nisso a fonte de toda alegria, felicidade e energia

fontes: Lama Padma Samten; osho.com; alzheimersprevention.org; monjacoen.com.br; dhamma.org. Meditação | super |
a
p
p
s

Ansiolítico no
celulAr
Como uma década de monastério e um
amigo publicitário ajudaram o britânico
Andy Puddicombe a criar o aplicativo de
meditação mais popular do planeta.

udo começou com um garoto inglês metido na aula de meditação


da mãe na esperança de aprender kung fu. Aos 11 anos, Andy Pu-

T ddicombe gostou da técnica, ainda que não fosse uma arte marcial,
mas o entusiasmo não sobreviveu à adolescência, quando espor-
tes e festas se tornaram uma prioridade. O que parecia evoluir co-
mo uma vida saudável sofreu um grande abalo aos 18 anos, quan-
do quatro tragédias no intervalo de seis meses ocorreram: a meia-irmã morreu num
acidente de bicicleta, uma ex-namorada não resistiu a uma cirurgia no coração e dois
amigos foram atropelados e mortos por um motorista bêbado. De pé no mesmo grupo,
Andy escapou por um triz.

inicianTes podem usar o headspace de graça por 10

42

O impacto inicial do trauma se dissi- por quatro anos depois de ser ordenado. Lá
pou com o tempo, mas uma sensação in- mesmo, no início dos anos 2000, quando a
cômoda persistiu. Quando já era um es- vida monástica começava a trazer dúvidas,
tudante universitário em Bristol, Andy um encontro com executivos do ramo do
decidiu mergulhar em si mesmo. O orien- petróleo trouxe a epifania: e se a medita-
tador da faculdade sugeriu Prozac, mas o ção fosse tirada de seu isolamento e levada
rapaz estava decidido a tornar-se monge. ao centro da vida moderna?
Embarcou aos 22 anos para a Índia e ini- De volta à Europa, Andy se fixou em
ciou um treinamento que incluía 18 ho- Londres. Fez algumas aulas de circo e aca-
ras de meditação diária e celibato. A jor- bou, machucado, na clínica que o con-
nada o levaria ainda ao Nepal, à Tailândia, trataria para dar suas primeiras aulas
ao Tibete e, por fim, à Rússia, onde ficou de atenção plena. A Inglaterra acabara

| super | meditação © iStock


de aprovar o uso do mindfulness para o a qualquer hora do dia (mas fixar um ho-
tratamento de depressão, mas não havia rário, sugere o professor, ajuda a criar
no app, tem
tantos profissionais de saúde pública es- uma rotina). “Respire fundo, sinta o en- sessões que
pecializados na técnica — em uma pita- costo da cadeira nas costas, conte as res-
da complementar do destino, na ocasião pirações”: essas são as primeiras orienta- duram até
ele também conheceu sua atual mulher, ções. Nada de religião nem grandes acro-
Lucinda, uma fisioterapeuta. bacias mentais. O mindfulness proposto uma hora e
Seus primeiros alunos eram na gran- pelo britânico começa simples e básico
de maioria homens estressados por causa — antes de maiores dúvidas surgirem, os
têm objetivos
da crise financeira. Meditação e vida mo- 10 minutos acabaram. específicos,
derna se encontraram, enfim, nessa au- A aposta de Andy e Richard é que es-
diência difícil, que exigiu uma linguagem se tempo diminuto traga alterações pe- como lidar com
direta, sem misticismo. Na mesma época, quenas mas perceptíveis no humor. Para
aos 32 anos, Andy conheceu o atual sócio, seguir viagem, o app oferece assinaturas a depressão,
o publicitário Richard Pierson, e com ele pagas com toda a biblioteca do Headspace
fundou a Headspace, em 2010. Inicialmen- disponível para o celular. As sessões duram ter uma boa
te tratava-se de uma empresa que vendia até 60 minutos e têm objetivos precisos: li-
gravidez,
aulas de meditação presenciais. Mas a du- dar com a depressão, melhorar o foco no
pla logo recebeu pedidos para flexibilizar o trabalho, viver uma boa gravidez e sentir- sentir-se mais
formato. Foi quando a voz de Andy come- -se mais feliz. Há também exercícios para
çou a ser gravada em podcasts e, em 2012, comer com mais atenção (e, portanto, me- feliz, comer
se transformou num amigável aplicativo nos e melhor) e andar de metrô sem stress.
para smartphones. No app, os ensinamentos budistas menos.
aparecem em vídeos protagonizados por
Aperte o plAy Você precisa pagar pa- Andy ou por um simpático mascote ani-
ra usar o free trial do Headspace, mas os mado, um cérebro que vai ganhando mús-
iniciantes podem testar o app de gra- culos à medida que as sessões se acumu-
ça por dez sessões. É um início suave pa- lam. As metáforas abundam, como a vi-
ra quem nunca meditou. O usuário é guia- da é uma rodovia, e os pensamentos são os
do pela voz de Andy em sessões de ape- carros; você pode tentar embarcar em ca-
nas 10 minutos, que podem ser acionadas da veículo ou apenas sentar-se à beira da

Headspace
sessões de 10 minutos como FUNcIoNA

Número de pessoas meditaNdo No momeNto: 47.188. 43


sessões feitas Na última semaNa: cinco.
próxima meditação: pronta para iniciar.

É o que o usuário vê assim que faz seu login no Headspace. se estiver disponível
mais uma prática, terá apenas de ajustar os fones e apertar o play. a voz do criador
andy puddicombe irá guiá-lo, em inglês, pelos próximos minutos. No app, depois
de uma formação básica de 30 sessões, em que as principais técnicas de atenção
plena são ensinadas, é possível escolher pacotes com foco: ansiedade,
relacionamentos, criatividade ou performance no trabalho, entre alguns exemplos.
também há sessões avulsas, como a que ajuda a pessoa a pegar no sono
à noite ou o “s.o.s”, um áudio de três minutos para ouvir antes de “explodir”.

Disponível nas lojas: pacotes:


google play Us$ 12,95 (mensal)
app store Us$ 94,99 (anUal)
amazon Us$ 149,76 (bianUal)
Us$ 419,95 (vitalício)

meditação | sUper |
Instrutores
a
estrada para observar o movimento com cal-
p
ma. Em 2013, poucos meses depois da mu-

de bolso
p
s dança de sede para os Estados Unidos, An-
dy foi diagnosticado com câncer de testículo.
3
“A meditação me ajudou a lidar com o proble-
ma”, declarou à época.

a rigor, você não Stop, Breathe & think


crie uma rotina Hoje, cerca de 6 milhões Feito especialmente para
de pessoas usam o app, segundo dados da pró- precisa de nada além
intervalos de curta e média
pria empresa. É muita gente convencida de da própria respiração duração. A meditação pode ser
que um aplicativo pode beneficiar o cérebro, e para começar a feita de forma livre ou por triagem.
Para quem escolhe a opção guiada,
o sucesso pode estar relacionado à gamificação. meditar. mas as lojas
o app avalia o estado físico-mental
O uso de elementos típicos de jogos, como re- de aplicativos para e indica alternativas de acordo com
compensas e competição, já se mostrou eficaz smartphones podem o perfil do usuário. Por exemplo,
se você está cansado e estressado,
para mudar hábitos em áreas tão diferentes co- dar um empurrãozinho
o app vai sugerir algo como
mo o esporte e o atendimento a clientes. Aqui, para você pegar “relax, ground and clear” (“relaxe,
também, tem o seu papel, enviando lembretes, o hábito. os apps posicione-se e limpe a cabeça”).
parabenizando por dias consecutivos e dando As meditações seguem a técnica
de meditação são
do mindfulness, e a maioria dos
a chance de dividir os avanços com amigos. Is- populares e variados. áudios inicia com as mesmas
so pode ser uma ajuda na formação de uma ro- conheça alguns dos instruções: “feche os olhos e
tina diária. “O lance sobre meditação é que fa- coloque as mãos nos joelhos”
mais bem pontuados
lar sobre ela não adianta nada. Apenas fazê-la e “traga sua consciência para
para ios e android. o topo do corpo”. O aplicativo
traz resultados”, diz Andy em um de seus ví- ainda permite acompanhar
deos. Em outras palavras, contratar seu servi- o desempenho antes e depois
ço ou outros parecidos não vai promover ne- de cada exercício, o tempo total


nhum milagre mental. Mas talvez ajude bastan- de meditação e dá adesivos
virtuais a cada nova meta
te a manter o ritmo da prática. alcançada. O programa tem
19 opções grátis de meditação
e outras sete com preços entre
US$ 0,99 e US$ 1,99. Para
usá-lo, é preciso ter conexão
com a internet.

o headspace utiliza
elementos típicos
Preço gratuito
dos jogos, como Lojas ioS - android
IdIoma inglêS
44 recompensas, avaLIação médIa
6.164 avaliações
competição e
lembretes, o que
pode explicar o seu
sucesso de público.
são quase 6 milhões
de usuários do app,
segundo dados da
própria empresa.

| super | medItação © istock


inSight tiMer one-MoMent Free Meditation - CalM - Meditate,
Iniciante ou não, qualquer Meditation take a Break Sleep, relax
apreciador da meditação pode A proposta não poderia ser mais O app é simples e funciona bem O usuário é recepcionado com
utilizar o Insight Timer, aplicativo simples: um clique e um minuto. para quem só deseja relaxar, sem uma imagem relaxante de um lago
com mais de 3.200 meditações O One-Moment Meditation (que grandes objetivos. Na versão do e canto de passarinhos, que ele
guiadas gratuitas. Ele funciona possui a espertinha sigla OMM) Android, o Take a Break! oferece pode substituir pelo visual da
como uma espécie de rede social é a ferramenta perfeita para quem dois modelos de meditação por chuva, pelo som das ondas, um
para quem medita. É possível criar alega estar sem tempo para se áudio: o de sete minutos, para fazer entardecer na praia, uma lareira
e atualizar seu perfil pessoal, dedicar. O app tem um recurso uma pausa no trabalho, e o de acesa ou por uma imagem da terra
adicionar amigos e participar de interessante: permitir que ele 13 minutos, para aliviar o stress. rotacionando. E você pode baixar
grupos. A partir dos registros das surpreenda o usuário a qualquer Ambos são guiados pela mesma outros fundos. São três interações
meditações praticadas pelo usuário, momento do dia para tirar um voz e permitem escutar a gravação possíveis: meditar, respirar ou
o app cria uma lista de estatísticas minuto para meditar. Para os com ou sem música. Já o aplicativo dormir. Na meditação, tem as
em que é possível acompanhar mais regrados, dá para programar para IOS tem alguns recursos guiadas e as não guiadas. Algumas
o progresso. O usuário pode uma hora específica também. adicionais: sons de cachoeira, são gratuitas; outras não. E, na
personalizar seu período de chuva ou oceano e reguladores respiração, também são três as
meditação pelo recurso para o volume da fala e da trilha. opções. A última opção contém
Preço gratuito
“timer”. E é possível salvar essa diversas histórias para ouvir antes
Lojas ioS - android
personalização para não ter de de cair no sono. É um app que 45
reajustar toda vez que for meditar. IdIoma inglêS
Preço gratuito busca estimular os sentidos.
avaLIação médIa
601 avaliações Lojas ioS - android
Preço gratuito IdIoma inglêS Preço gratuito
Lojas ioS - android avaLIação médIa Lojas ioS - android
IdIoma inglêS 1.494 avaliações IdIoma inglêS
avaLIação médIa
avaLIação médIa
10.685 avaliações
45.666 avaliações

FIQUE ATENTO
embora atrativos, nem todos os aplicativos de mindfulness cumprem o que prometem. em janeiro de 2016, o app Luminosity recebeu uma multa de Us$ 2 milhões
do governo americano por propaganda enganosa. os anúncios da empresa continham palavras-chave como “demência”, alzheimer”, “perda de memória”, mesmo
sem comprovar eficácia contra essas doenças. em 2015, o aplicativo Headspace lançou o “pacote depressão”, que foi contestado por pesquisadores especialistas
em meditação pela falta de estudos científicos que avaliassem o método do app.

mEdItação | supEr |
c
a
p
Í
t
u
l
o

4
meditação
PoP

Nos últimos 40 anos, a meditação ganhou espaço no Ocidente – e

virou moda. Seu ingresso na cultura europeia e americana foi pa-

trocinado pelos Beatles, que difundiram os ensinamentos de um

guru hindu durante a repercussão da trágica morte do empresá-

rio da banda, Brian Epstein. Com o aval da banda mais famosa do

mundo, a meditação penetrou na cultura ocidental cada vez mais

dissociada do aspecto religioso, até que começou a se tornar sinô-

nimo de mindfulness, ou “atenção plena”. Hoje, tornou-se uma

ferramenta para melhoria de desempenho em diversas áreas, co-

mo no mundo corporativo, no esporte e até nas escolas.


m
i
uma moda
chamada
n
d
f
u
l mindfulness
n
e
s
A versão laica da meditação cruzou
s
o globo no século 20 e foi adotada
4 no Ocidente como uma técnica para
melhorar a saúde e o desempenho no
trabalho, no esporte – em qualquer lugar.

attie leu no jornal um anúncio inspirador no início de agosto de 1967.


O indiano Maharishi Mahesh Yogi, líder do movimento da meditação
P transcendental, faria uma palestra em Londres, no dia 24 de agos-
to. Havia meses que a mulher do beatle George Harrison estava inte-
ressada em filosofia oriental, desde uma temporada de férias de seis
semanas na Índia. O casal estava em busca de elevação espiritual.
A jovem convidou George para o evento, e os outros beatles se juntaram ao casal pa-
ra conhecer as ideias do guru. Terminada a palestra, os rapazes de Liverpool tiveram um
papo reservado de uma hora e meia com o Maharishi e foram convidados pelo líder espi-
ritual para participar de um retiro de dez dias sobre meditação transcendental. Os músi-
cos toparam. Era uma quinta-feira. No dia seguinte, os Beatles e uma trupe, que incluía
amigos como Mick Jagger, embarcaram de trem para Bangor, no País de Gales. Era a pri-
meira vez em muitos anos que a banda viajava sem o empresário, Brian Epstein.

No sábado, o grupo acordou e par- Epstein estava morto. O empresário, que


ticipou de uma aula introdutória sobre a era aguardado em Bangor para ser introdu-
48 técnica. Foi o suficiente, após apenas três zido na meditação transcendental, não resis-
dias de imersão, para mudar a vida dos Be- tiu a uma overdose de remédios para dormir.
atles. Numa coletiva de imprensa no mes- A tragédia abreviou o retiro. Antes de par-
mo dia, já falavam em substituir as drogas tir para Londres, George e John deram uma
por meditação. “Você não pode tomar dro- breve entrevista coletiva sobre a morte de
gas para sempre. Estamos procurando por Epstein. Os Beatles não tinham completa-
algo mais natural – e encontramos”, dis- do a iniciação na meditação, mas os ensina-
se Paul McCartney. “A meditação ajuda a mentos do Maharishi já estavam nas suas pa-
encontrar realização na vida, a viver a vi- lavras. “A meditação dá confiança suficien-
da ao máximo”, completou George. “Não te para suportar algo assim, mesmo o pouco
sabemos como isso vai aparecer na músi- que tivemos”, disse Lennon. “De qualquer
ca. Não espere ouvir meditação transcen- maneira, a morte não existe. Digo, existe
dental o tempo todo”, disse o guitarrista. morte no plano físico, mas a vida continua
Mas, no domingo, os Beatles foram por todo lugar. O conforto é saber que ele es-
surpreendidos por um telefonema: Brian tá ok”, completou Harrison.

| super | meditação © ilustração Indio San


o beatle Esses quatro dias mudaram a vida da ban-
tranquilo da mais popular do planeta e também a his-
George Harrison tória da meditação no Ocidente. A exótica e
foi um dos intensa jornada beatle cruzou os continentes
principais porta-
vozes da por meio da imprensa, e foi a primeira vez que
meditação e boa parte do globo ouviu uma celebridade fa-
das filosofias lando sobre meditação.
orientais O discurso foi bem recebido na comunida-
na europa
e nos eua. de hippie que vinha crescendo nos EUA, onde a
medicina alternativa, a maconha, o LSD e uma
salada de práticas orientais ganhavam adeptos
num caldo cultural cujo epicentro era a Califór-
nia. Mas a prática poderia ter se tornado apenas
mais uma moda lançada por gente famosa se um
estudante de biologia molecular do MIT (Insti-
tuto de Tecnologia de Massachusetts) não tives-
se assistido a uma palestra de um mestre zen no
início dos anos 1970. E criado uma reviravolta.

meditação no laboratório Jon Ka-


bat-Zinn se tornou um meditador depois da
conferência e, aos poucos, sentiu os bene-
fícios da prática na sua vida. E ficou curio-
so sobre as bases científicas desses ganhos.
Em 1979, ele e outros dois colegas criaram uma
clínica experimental para tratar dores crônicas
com técnicas budistas. Foi um sucesso.
O programa tinha oito semanas de aula e
temas de casa. Os bons resultados chamaram
a atenção da Universidade de Massachusetts,
que incorporou o modelo, batizado de Redução
do Stress Baseada em Mindfulness (ou MBSR
na sigla em inglês). Hoje, o MBSR é usado para
tratar bulimia, vícios, transtornos de ansieda-
de e esquizofrenia em diversos países.
A grande contribuição de Kabat-Zinn pa-
ra a popularização da meditação foi transfor-
mar a técnica em um protocolo idêntico para 49
todos os pacientes. Com a padronização, pes-
quisadores puderam medir o impacto da prá-
tica na saúde e comparar resultados de outros
colegas que usavam o mesmo roteiro. Depois
de milênios, a meditação finalmente podia ser
analisada em detalhes pela ciência, e os resul-
tados positivos se espalharam. Médicos passa-
ram a receitar mindfulness como se fosse re-
médio, e o que antes era uma prática religiosa
asiática passou a se tornar um hábito de saú-
de para milhões de ocidentais. Kabat-Zinn vi-
rou uma celebridade, o profeta do mindfulness.
E, aos poucos, os benefícios da meditação inva-
diram o ambiente corporativo.

meditação | super |
m
i
n
d
f
u
l
n
e parem as máquinas Em 2004, Mark Berto-
s
lini sofreu um acidente grave enquanto esquia-
s
va. CEO da Aetna, companhia americana de se-
guros de saúde, ele quebrou cinco vértebras do
4 pescoço e rompeu alguns nervos que conec-
tam o braço esquerdo à medula espinhal. Sen-
tindo dores crônicas, foi buscar na meditação
uma forma de amenizar o sofrimento. Acabou
se tornando um entusiasta da prática no am-
biente corporativo e implantou um programa
de aulas de ioga e meditação para os funcioná-
rios da Aetna. Desde 2011, mais de 13 mil de um
total de 50 mil empregados já participaram do
momento zen da empresa. Uma pesquisa interna
feita com os trabalhadores mostrou que os níveis
de stress diminuíram 28% e a qualidade do sono
melhorou em 20%. Mais concentrados nas tare-
fas profissionais depois de frequentarem as au-
las, cada empregado ganhou 62 minutos por se-
mana em produtividade. Só aí, a empresa calcu-
la já ter economizado US$ 3 mil por funcionário
ao ano (pouco mais de R$ 1o mil).
O caso da Aetna é contado no livro Min-
dful Work: How Meditation Is Changing Busi-
ness from the Inside Out (“Trabalho conscien-
te: como a meditação está mudando os negó-
cios de dentro para fora”, sem tradução para o
português). Nele, David Gelles, repórter do The
New York Times, documenta a onda de grandes
empresas que estão levando o mindfulness pa-
ra o local de trabalho. Nos últimos anos, Ford,
50 Target, Nike e General Mills criaram programas
com retiros de meditação, salas especiais para
meditar e palestras com especialistas. No Vale
do Silício, Google, Apple, Intel, eBay e Adobe
são algumas das que também aderiram.

busca íntima Meditar se tornou o assun-


to do momento nos corredores do Google de-
pois de 2007, quando o gigante das buscas pas-
sou a oferecer o Search Inside Yourself (“Bus-
que dentro de você”, em português). O curso
ensina para os googlers técnicas de meditação e
conceitos de inteligência emocional em um in-
tensivo de dois dias ou espaçado em aulas curtas
ao longo de sete semanas. As turmas variam de

| super | meditação
© ilustrações Indio San
A modA do mindfulness Iniciativas de meditação corporativa tam-
bém ganharam espaço no Brasil. A Mead John-
son Nutrition, uma multinacional de produ-
chegou Ao escritório. tos alimentícios, implantou um programa para
os funcionários de seu escritório em São Paulo
em 2012. Durante 20 ou 25 minutos de manhã e
umA ondA de empresAs, à tarde, as luzes do escritório eram reduzidas
e a meditação iniciava. Quarenta e seis de um
incluindo ford, Apple total de 60 funcionários chegaram a participar
de um curso pago pela empresa. Mas o programa
não durou muito. Foi descontinuado em 2015.
e google, estão A Mead Johnson não informou o motivo.
Casos como o da multinacional não são ra-
ridade. Muitas iniciativas cheias de boas inten-
incentivAndo seus ções desaparecem mais rápido do que surgi-
ram. Um dos motivos seria a implantação em
funcionários A meditAr. empresas onde não há uma cultura de bem-es-
tar – nem a intenção de desenvolvê-la. Segun-
do Ana Paula Peron, consultora em educação
mAs nem todAs As corporativa e coach executivo e empresarial,
algumas organizações incentivam a prática do
mindfulness ao mesmo tempo em que “olham
iniciAtivAs vingArAm. feio” para os funcionários que param os afaze-
res para meditar. “Nesses casos, é só pelo mo-
dismo. São estratégias vazias para aparecer na
mídia. É igual aos valores pendurados na pare-
20 a 50 pessoas, e a fila de espera é grande. De- de: ninguém pratica”, explica Ana.
pois do programa, fica a cargo do funcionário
escolher se e como vai colocar o mindfulness estresse combatido Apesar do ceticis-
em prática no trabalho. A meditação pode ser mo, alguns estudos mostram que existem van-
feita andando, na frente do computador, em tagens reais da meditação no ambiente de tra-
uma sala especial, por um, 15, 45 minutos, in- balho. Publicada no Journal of Management em
dividualmente ou em grupo. Mais de mil em- 2015, uma revisão sistemática avaliou mais de
pregados já concluíram o curso no complexo 4 mil estudos sobre atenção plena e documen-
da empresa em Mountain View, na Califórnia. tou como a prática pode impactar a forma que
O nível de satisfação é avaliado em 4,7 numa es- os funcionários sentem, pensam, agem e se re-
cala de cinco pontos – e muitos já relataram que lacionam. Os pesquisadores da Case Western Re-
a experiência mudou suas vidas. serve University, de Ohio, encontraram evidên-
O idealizador do treinamento saiu de trás cias de que o mindfulness torna os empregados 51
de uma das baias da empresa. O engenheiro mais eficientes e facilita as relações interpesso-
Chade-Meng Tan foi o funcionário de núme- ais em cargos de liderança e trabalho em equipe.
ro 107 do Google e, quando não estava desen- Outra pesquisa de 2015, divulgada no Jour-
volvendo sistemas, aprofundava-se na filosofia nal of Occupational and Environmental Medi-
budista e na prática do mindfulness. Resolveu cine, mediu os níveis de stress em trabalhadores
propor um curso no escritório e a ideia bom- de uma UTI cirúrgica antes e depois da prática de
bou. Deu, inclusive, origem a um livro homôni- mindfulness por oito semanas. Os resultados ob-
mo escrito pelo engenheiro, que ficou conheci- mentAlidAde tidos na Ohio State University Wexner Medical
corporAtivA
do como o “guru do Google”. Busque dentro de estudos mostram Center mostraram que a alfa-amilase salivar, um
Você (2014) explica o método desenvolvido por os bons resultados indicativo de ativação do sistema nervoso simpá-
Meng e já foi traduzido para, pelo menos, 24 lín- da meditação tico, que prepara o corpo contra ameaças, tinha
no espaço de
guas. Depois de 15 anos, Meng deixou o Google diminuído em 40% no grupo que aderiu à medi-
trabalho, como


para, segundo ele mesmo, dedicar-se a proje- a redução do stress tação, o que mostra que a prática pode diminuir os
tos de meditação e trabalhar pela paz mundial. e aumento do foco. níveis de stress e o risco de esgotamento.

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e

4 O atleta
blindadO
O mindfulness tem ajudado esportistas
a afastar pensamentos negativos
durante as competições.

desafios de um esporte de resistência como a maratona aquática são os


mais diversos. Além dos adversários, os atletas enfrentam a temperatura
OS da água, as condições climáticas do dia, a correnteza de onde é realizada a
prova, o Michel Teló… Pois é, o Michel Teló. “É comum levar para dentro
da água uma musiquinha boba que gruda da cabeça e vai te importunar
por toda a prova. E, poxa, é horrível!”, conta o atleta Matheus Evangelista,
quinto melhor nadador do mundo em águas abertas pela Federação Internacional de Natação.
Se já é difícil realizar uma prova como a Rio Negro Challenge, em Manaus, onde a tempera-
tura exterior é de 40 °C e da água chega a 33 °C, imagine cumprir esses 30 km cantarolando Ai, se
eu te pego. É contra essa e outras armadilhas menos infames da nossa mente – um fracasso passa-
do, o fantasma de uma lesão recorrente – que atua o treinamento mindfulness. Segundo Maurí-
cio Marques, doutor em psicologia do esporte e um dos preparadores de Matheus, inserir nas ro-
tinas de treinamento exercícios de mindfulness auxilia o atleta, na hora de uma competição, a ter
consciência do seu fluxo mental: “O mindfulness é uma técnica para que o atleta habite o corpo.
É um meio de afastar um pensamento negativo que possa estagná-lo”, explica.

52

O objetivo de um treinamento mindfulness em um jo- praia dos Estados Unidos, Misty May-Treanor e Kerri
gador de futebol, por exemplo, é fazer com que ele consi- Walsh. Talvez o fã mais ilustre, o tenista Novak Djoko-
ga trazer o seu pensamento para o vento batendo no ros- vic foi questionado em abril passado pelo site da ATP
to, para a textura da bola ao encaixá-la na marca da cal sobre Roland Garros, o único troféu de Grand Slam au-
e, assim, esquecer tanto das últimas duas cobranças de sente da sua estante. A um mês e 11 dias do torneio,
pênalti perdidas quanto da taça que o aguarda caso con- Djoko respondeu praticamente um tratado sobre o
verta a cobrança. Focado nas sensações do presente, o mindfulness. “Eu não gosto da palavra obsessão porque
atleta se mantém tranquilo e vigilante ao mesmo tempo. ela não vem da emoção certa. Roland Garros é um desejo
Daí a recente popularidade da prática entre atle- e um objetivo. Eu sinto que nos últimos anos eu conse-
tas de alta performance, como a lenda do basquete Le- gui treinar a minha mente para ficar o mais tempo pos-
Bron James (procure no YouTube vídeos dele meditan- sível no tempo presente e focar no que vai acontecer a
do em quadra) e a dupla tricampeã olímpica no vôlei de seguir”, disse Djoko. “Claro, como todos os jogadores,

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atLetas de aLto

rendimento, como o
tenista novaK dJoKovic,

usam técnicas de

mindfuLness nos treinos


e até dentro da quadra,
voo
aproveitando instantes concentrado
no basquete,
jogadores como
de descanso para Kobe Bryant e
LeBron James
aprenderam a
coLocar a caBeça fechar os olhos e
a respirar fundo
a cada intervalo.
e levantaram
no Lugar. taças.

53

eu planejo coisas à frente. Mas, quando você precisa ope- a adversidade era a temperatura da água. Então o meu
rar como uma máquina humana, você necessita fazer pensamento era inspirar vermelho e expirar azul. Pen-
isso apenas no momento presente. Quando o momen- sava nas cores enquanto realizava a respiração, apostan-
to chegar, eu vou pensar nele mais do que estou pen- do na associação que fazemos entre elas com o calor e o
sando agora”, completou o campeão de 12 Grand Slams. frio. O mindfulness foi o que me transformou de simples
Em 2016, a hora chegou: Djokovic pensou em Roland competidor em um medalhista”.
Garros e levantou o troféu inédito. Respirando com tranquilidade Rio Negro adentro,
Matheus superou o favoritismo do campeão mundial Dá-
metáforas visuais Além dos exercícios de medita- mian Blaum e venceu a prova em 5h22min4s. Cozido em
ção e respiração no dia a dia, Matheus Evangelista ten- águas manauaras, o argentino se desestabilizou e não re-


ta explicar como o mindfulness funciona em tempo re- sistiu às investidas do rival. Terminou longos cinco mi-
al: “Na prova no Rio Negro (realizada em maio de 2015), nutos atrás do brasileiro e ficou no Ai, se eu te pego.

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OshO:
o
s O guru
pOliticamente
h
o

4
incOrretO
Conheça o indiano fundador
de um movimento espiritual com
todas as características de uma nova
religião - inclusive uma obra escrita
com mais de 600 volumes.

Texto Bianca Nunes

54

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o fim dos anos 1950, um professor de filosofia chamava atenção na Universidade de Jabalpur,
na Índia. As aulas do barbudo de gorro e óculos escuros, sempre lotadas, eram as únicas em que
N homens e mulheres podiam se sentar juntos e debater livremente – apenas mais uma das con-
trovérsias do homem que se definiu como “um místico espiritualmente incorreto”. Chandra
Mohan Jain, ou simplesmente Osho, causava polêmica principalmente com seus ataques às re-
ligiões tradicionais. Pregando a busca da liberdade por meio da meditação, ele conquistou uma
geração de pessoas que buscava a espiritualidade sem ter de se comprometer com antigas crenças. Mas o movimento
que ele criou assumiu todos os contornos de uma nova religião, como a busca pelo divino, seguidores, rituais, dou-
trinas e até mesmo escrituras – mais de 600 livros que são best-sellers internacionais, traduzidos em 55 idiomas.
“Não existe homem mais cabeça-dura que o papa, o Polaco”, disse sobre João Paulo 2º durante uma entrevista
de 1985, publicada em seis volumes no livro O Último Testamento. O Polaco, como sempre chamava o então chefe
da Igreja Católica, era um dos alvos favoritos de Osho: “O mundo está superpovoado e ele continua pregando con-
tra o controle de natalidade, a pílula e o aborto”. Seus livros, editados a partir de palestras e entrevistas, oferecem
novas interpretações de livros sagrados, líderes religiosos e sistemas políticos. O objetivo era discutir a importância
da liberdade, do autoconhecimento e da relação do homem com ele mesmo e com o planeta.

“A abordagem de Osho traz elemen- correu para o jardim onde meditava e viu aos 21 anos,
tos religiosos, especialmente no sentido tudo iluminado. Ficou três horas em esta-
de que o ser humano tem a capacidade de do contemplativo – “chapadão”, como de- como os
se iluminar e pode desenvolver seu poten- finiu – e sete dias sem falar. “Dias se passa-
cial inerente”, explica o professor de teo- vam e eu não sentia fome, não sentia sede. antigos
logia da PUC-SP Frank Usarski. Esse po- Desde aquela noite, nunca mais estive em
tencial seria desenvolvido pela medita- meu corpo.” A luz trouxe a percepção de
profetas,
ção, mas não com os métodos criados há que não há nada a ser obtido, pois o ser hu- osho teve uma
séculos pelos orientais que, segundo ele, mano já é perfeito.
não surtem efeito no homem moderno e revelação. foi
num mundo extremamente consumista e Da filosofia à religião Formado
dinâmico. Seria preciso algo mais agressi- em filosofia, Osho passou a dar aulas e a acordado por 55
vo para nos tirar do estado “vicioso” em reunir nas universidades seus primeiros
que estamos. Para isso, Osho desenvolveu discípulos. A quantidade de pessoas que o
uma energia
técnicas, como a meditação dinâmica, e buscavam era tão grande que, em 1962, ele e viu tudo
reformulou outras. “O objetivo é a liber- abriu um centro de meditação e começou
tação do ser humano por práticas diversas a fazer inúmeras viagens para palestras ao iluminado. dali
das quais Osho se apropriou, de tradições redor da Índia. Em 1964, suas palavras fo-
religiosas como o zen-budismo, o tantris- ram publicadas pela primeira vez em li- em diante, disse
mo e o sufismo”, diz Usarski. vro, sob o título O Caminho Perfeito. Foi
Segundo a autobiografia de Osho, sua a primeira das muitas obras que fizeram o
que nunca mais
trajetória espiritual começou de manei- sucesso do movimento. Dois anos depois, habitou seu
ra semelhante à de antigos profetas, aos 21 Osho abandonaria a academia para se de-
anos, com uma revelação. Ele conta que, dicar exclusivamente à vocação de guru. próprio corpo.
numa noite de março de 1953, foi acorda- Passou a organizar acampamentos de me-
do por uma energia forte em seu quarto, ditação na zona rural do país.

Reportagem originalmente publicada em junho de 2008. meditação | super |


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Nos anos 1970, Osho já tinha uma pe- do Alcorão. Em 1976, o complexo de Pu- em 1981, osho
quena multidão de seguidores, e o mo- na ganhou um edifício dedicado exclu-
vimento começou a ganhar as feições de sivamente à produção editorial do guru. se mudou para
uma religião. Em 1970, num campo de me- Os livros levavam a palavra de Osho para
ditação, ele fez a iniciação formal do pri- o mundo inteiro e atraíam cada vez mais oregon, eua,
meiro de seus discípulos – ou neosanias. gente para conhecer de perto seu movi-
e fundou um
Em 1971, ele mesmo mudaria seu nome pa- mento. No fim dos anos 1970, o centro
ra Bhagwan Shree Rajneesh – ou “Rajne- recebia cerca de 100 mil pessoas por ano. resort de
esh, o senhor abençoado”, em sânscrito –, E cada vez mais ocidentais eram conquis-
deixando clara sua ligação divina. Os neo- tados pela ideia de renunciar às repres- meditação,
sanias adotaram rituais como vestir rou- sões impostas por religiões, educação,
pas vermelho-alaranjadas, um colar de governos e outras tradições, sem ter de atraindo
108 contas e um medalhão com a imagem abrir mão do mundo material.
do líder. Além disso, cada novo discípulo
doações
era rebatizado pelo mestre para caracteri- A conquistA dA AméricA O interes- milionárias.
zar a adesão. Afinal, Osho e seus seguido- se de estrangeiros fez o movimento buscar
res se mudaram para uma comunidade no uma base fora da Índia e, em 1981, Osho e mas suas ideias
parque Koregaon, em Puna, Índia, que se seus seguidores mais próximos se muda-
tornou um resort de meditação. Segundo o ram para um terreno 150 vezes maior que libertárias
professor Usarski, mais uma característi- o Parque do Ibirapuera, no deserto de Ore-
ca de um movimento religioso. “Religiões gon, nos EUA, dando um passo importan-
em relação ao
integram socialmente, já que membros de te para internacionalizar o movimento. sexo o tornaram
uma comunidade religiosa compartilham “Queríamos construir um lugar para viver-
56 a mesma cosmovisão, têm valores comuns mos o novo homem. Um centro terapêuti- alvo de críticas
e praticam sua fé em grupo.” co, um resort, uma comunidade, um clu-
Em Puna, Osho aplicava métodos te- be de meditação enorme”, conta A. Racily, e perseguição.
rapêuticos em workshops e dava pales- brasileira membro da Osho International,
tras diariamente. De manhã, comentava que morou com o guru em Rajneeshpuram,
os ensinamentos de tradições religiosas, como foi chamada a comunidade.
como o budismo e o cristianismo. À tar- Por não condenar a riqueza, o movi-
de, respondia perguntas sobre temas co- mento atraiu a atenção de milionários.
mo amor, ciúme e meditação. Num mês, E começaram as polêmicas que marca-
falava em híndi; no outro, em inglês. Ca- riam aquela temporada. Osho ficou fa-
da série de dez dias foi publicada em for- moso por sua coleção de 93 Rolls-Royces.
ma de livro, compondo mais de 240 obras Segundo Racily, os carros foram doados
em sete anos. Na época, Osho já tinha cer- por discípulos ricos para ajudar a cons-
ca de 400 livros publicados, somando um truir a cidade. “Sem bens, não podíamos
volume de texto maior que o da Bíblia ou pegar empréstimos. Os carros foram

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Guru do sexo
hipotecados para comprarmos material
Na busca pelo novo homem, é preciso acabar com as repressões. Inclusive de construção.” Seu liberalismo em rela-
ção ao sexo (veja ao lado) também criou
as sexuais. Em 1968, Osho foi convidado para palestrar sobre o amor. Seu
repúdio. Ainda havia uma agravante: “Nós
discurso incentivou a libertação sexual, causando furor na audiência e crítica.
andávamos de vermelho. E naquela época
O conteúdo da palestra está no livro Do Sexo à Supraconsciência, um dos títulos vermelho era coisa de comunista”, diz Ra-
mais populares. Quando disse0, por exemplo, que “o orgasmo sexual oferece cily. Rajneeshpuram começou a sofrer boi-
o primeiro vislumbre da meditação, porque nele a mente para, o tempo para”, cotes da comunidade local. Alvarás foram
a mídia o apelidou de “guru do sexo”. Quando se descobriu a causa da aids, Osho negados, e o visto de residente de Osho foi
exigiu que seus discípulos fizessem o teste de HIV. Pioneiro, recomendou usar revogado. Em 1985, acusado de violar a lei
de imigração, passou seis dias preso e foi
camisinha e luvas de látex, ridicularizadas à época. Para A. Racily, que conviveu
libertado sob fiança de US$ 400 mil e a pro-
com Osho, o guru queria apenas que o sexo não fosse renegado. Ela diz que nunca messa de deixar o país.
houve orgias na comunidade. Mas até hoje o exame de aids é obrigatório para Pessoalmente, a temporada america-
ir ao resort da Osho International, em Puna – e soropositivos não entram. na foi ruim para Osho. Ele teve visto nega-
do em 21 países e foi obrigado a voltar à Índia.
A perseguição, no entanto, teve muita reper-
cussão na mídia. O que, de forma contempo-
os novos mestres rânea, teve um efeito semelhante às perse-
guições sofridas por profetas da Antiguida-
de, como Moisés, Jesus e Maomé, ajudando
MATTHIEU RICARD a fortalecer a adesão dos fiéis ao movimen-
PhD em genética molecular, Ricard trocou os laboratórios pelas to e a popularizá-lo entre os demais. Antes
montanhas do Himalaia. Percorre o mundo dando palestras sobre de morrer, em 1990, o guru mudaria de no- 57
meditação e busca da felicidade, assunto no qual é perito – ele foi me uma última vez, para o definitivo Osho –
considerado o Homem mais Feliz do Mundo. É intérprete francês
do Dalai Lama. Sua palestra no TED foi vista por mais de 7 milhões. sinônimo de “oceânico”. Aliás, a placa sobre
suas cinzas diz que ele “nunca nasceu, nun-
ca morreu. Apenas habitou este planeta Ter-
THICH NHAT HANH
ra entre 1931 e 1990”. Sua palavra segue bas-
Com 91 anos, é autor de mais de cem livros sobre meditação e
tante viva. Segundo Klaus Steege, presidente
budismo engajado e um dos responsáveis por popularizar a prática
no Ocidente. Martin Luther King o chamava de “o apóstolo da paz da Osho International em Nova York, ain-
e da não violência”. A imprensa o batizou de “o outro Dalai Lama” da há palestras não traduzidas do híndi para
ou o “mestre zen que lota estádios”. o inglês – o que significa que mais livros se-
rão publicados. E, como era de esperar de
YoNgEY MINgYUR RINpoCHE um guru moderno, os livros não são mais
É a estrela da nova geração de mestres tibetanos. Passou por retiros o principal veículo da palavra de Osho. “O
rigorosos e fundou uma faculdade monástica, na Índia. É autor do


best-seller A Alegria de Viver, traduzido para mais de 20 idiomas grande projeto agora são os DVDs com téc-
com prefácio de Daniel Goleman, pai da inteligência emocional. nicas de meditação e os livros com CDs.”

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Lição de
s

transcendência
Escolas do Brasil e dos EUA estão
implantando programas de meditação
e reduzindo conflitos em sala de aula.

horário do recreio transcorria normalmente numa escola de


ensino fundamental dos Estados Unidos. De repente, duas ga-
O rotas começaram uma discussão nos corredores. Uma delas
sofria bullying por causa de suas roupas – e costumava reagir
às brincadeiras de mau gosto socando a cara do piadista da vez.
Ela ergueu a colega pelo colarinho e parecia prestes a quebrar-
-lhe os dentes. A menina, então, olhou no fundo dos olhos da rival e disse: “Para a
sua sorte, eu faço meditação”. Em seguida, soltou a colega, sentou-se na escada,
fechou os olhos e iniciou um exercício de respiração. A cena parece tirada de um
filme da Sessão da Tarde, mas aconteceu de fato na escola Robert W. Colleman,
de Baltimore, no Estado de Maryland. Lá, a rede de ensino público implementou
programas de meditação para aprimorar a mente dos alunos. A técnica também
é utilizada como ferramenta de acolhimento em casos de mau comportamento.
Algumas das escolas locais chegaram a abolir as salas de detenção, onde alunos
são enviados quando matam aula, brigam e perturbam o ambiente, e as substi-
tuíram por espaços reservados ao mindfulness.
58

O projeto foi idealizado pela Holistic Life Foundation cientes dos seus pensamentos e emoções. Assim, elas
(HLF), uma instituição sem fins lucrativos dedicada a in- podem gerir o stress e a raiva de um jeito saudável.
crementar a qualidade de vida por meio de ioga e medita- “É a minha história favorita”, confessa Gonzalez, que
ção. Chamado de Holistic Me After School (“Me torne ho- testemunhou a cena, em 2009. A proposta contempla, em
lístico depois da escola”), o programa existe há 15 anos sua maioria, estudantes entre 5 e 11 anos, faixa etária que
e abrange diversas atividades, como música, artes e es- tende a provocar um pequeno caos em aula.
portes, embora os exercícios de relaxamento e respiração É difícil imaginá-los quietos por alguns minutos para
sejam o item fundamental. “Notamos uma transforma- se concentrar na própria respiração. Mas os pequenos sur-
ção em nossas vidas a partir da meditação e queríamos preendem. “As crianças são naturalmente presentes. Suas
levar esses benefícios a outras pessoas”, explica Andres mentes não oscilam tanto entre o passado e o futuro”, diz
Gonzalez, diretor de marketing e cofundador da HLF. Alexandre Lopes, instrutor de ioga e meditação da Arte de
“Então, pensamos em começar com os mais jovens.” Viver, uma organização internacional que já ministrou cur-
O objetivo da ação é tornar as crianças mais cons- sos sobre essas técnicas em mais de 60 escolas brasileiras.

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na escola robert w.

colleman, de baltimore,
eua, a garotada medita

duas vezes ao dia, às 8h

e às 14h. uma gravação


emitida pelos alto-

falantes instrui a prestar

atenção nos pensamentos.

59

A escola Robert W. Colleman, por exemplo, coloca a a envolver os colegas durante os exercícios”, relata Gonza-
meninada para meditar duas vezes por dia. É o chamado lez. Além das pílulas de meditação, a Robert W. Colleman
Mindfull Moment. Às 8h e às 14h, uma gravação é emitida oferece três aulas de ioga por dia na biblioteca. Cada uma
pelos alto-falantes e induz os alunos a observarem os seus das 15 turmas frequenta uma dessas sessões por semana.
próprios pensamentos. “Utilizamos principalmente exer-
cícios de respiração e de incentivo ao afeto mútuo”, conta salinha da consciência A abordagem adotada
Gonzalez. As sessões de mindfulness duram 15 minutos e pela escola também inclui a meditação sem hora marca-
são monitoradas pela equipe da HLF. Há até uma compe- da, realizada no Mindfull Moment Room, a antiga sala de
tição entre as salas para saber quem medita com mais afin- detenção da escola. Depois de uma briga ou de uma dis-
co. Os professores dão notas pelo engajamento na ativida- cussão acalorada, as crianças são recepcionadas por um
de, e a escola premia as melhores classes com um troféu. profissional treinado pela HLF e passam por uma sessão
Alguns dos alunos mais destacados se tornam “em- de terapia meditativa de aproximadamente 20 minutos.
baixadores” da prática. “Eles se voluntariam para ajudar Elas são orientadas a pensar no fato ou na emoção que

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a depois de uma briga ou discussão, as crianças são
n
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convidadas a ir a uma espécie de sala da consciência,
4
onde podem praticar o mindfulness.

as levou até ali e realizam exercícios de res- em 2007. O projeto é coordenado pelo Centro
piração e relaxamento – uma espécie de reset para o Bem-Estar e Desempenho Educacional
mental para continuar o dia. (CWAE, na sigla em inglês), uma organização
Os próprios estudantes podem procurar o sem fins lucrativos da Califórnia.
“Quartinho da Calma” caso não se sintam bem. Até então, o colégio convivia com altos ín-
Para otimizar o processo, os mentores da HLF dices de abstenção e episódios de violência entre
realizam uma ronda pelas salas no início do dia os estudantes. Logo no primeiro ano da inicia-
e conferem se algum aluno está apresentando tiva, a Visit Valley viu sua média de suspensões
alterações de comportamento ou necessita de despencar 45%. Esse percentual recuou 79%
apoio. A parceria da HLF com a escola começou desde então. Os alunos também apareceram en-
em 2008, mas a introdução da sala de medita- tre os mais felizes de San Francisco na pesqui-
ção ocorreu em 2013. De lá para cá, a institui- sa anual de saúde infantil da Califórnia, desen-
ção registrou cerca de 400 atendimentos no lo- volvida pelo instituto WestEd. De acordo com
cal. Essa nova abordagem derrubou a incidên- um levantamento feito pela CWAE, os benefícios
cia de suspensões: de quatro por ano para zero. também atingem professores e administradores
Já na Patterson High School, outra das esco- escolares envolvidos em programas de medita-
las de Baltimore que adotaram o Mindfull Mo- ção estudantil: os níveis de depressão, ansiedade
ment Room, o número de alunos afastados de- e raiva nesses profissionais são menores.
vido ao envolvimento em brigas diminuiu de 49 O trabalho de instituições dedicadas à medi-
para 23 entre 2013 e 2014. No mesmo período, mais zen tação para crianças também tem crescido em ou-
as punições para estudantes pegos perambulan- Na Patterson High tros países, como no Reino Unido, onde o Min-
do pelos corredores em horário de aula passa- School, também de dfullness in Schools Project busca disseminar a
Baltimore, o número de
ram de 62 para 35. “A introspecção e o diálo- afastamentos caiu de 49 prática entre pais e professores desde 2009. No
60 go interior permitem fazer melhores escolhas para 23 entre 2013 e Brasil, o movimento igualmente vem ganhando
e influenciam o processo decisório, refletindo 2014, e o número de força. Uma das principais organizações voltadas
no comportamento”, justifica a especialista em alunos pegos matando a esse fim é a Mahatma Meditação Paz, fundada
aula, de 62 para 35.
neuropsicologia Regina Migliori, idealizadora pela psiquiatra indiana Anmol Mora.
do MindEduca. Aplicado em escolas de Campi-
nas, Belo Horizonte e Vitória, o programa asso- muiTo além dos Templos Inspirada nos
cia o mindfulness a conhecimentos neurocien- mantras da meditação transcendental, Anmol
tíficos e técnicas de desenvolvimento humano. criou um programa pautado pela repetição de
sete afirmações positivas – como “Eu estou em
Tendência mundial Nos últimos anos, paz” e “Minha escola está em paz” –, que de-
os Estados Unidos têm presenciado um cres- vem ser proferidas ou mentalizadas antes das
cimento das práticas de meditação nas escolas. aulas. O método é distribuído por meio de um
E com bons resultados. A Visitacion Valley Mi- kit gratuito, contendo orientações aos profes-
ddle School, de San Francisco, introduziu o pro- sores e um CD com músicas compostas para fa-
grama Quiet Time para alunos da 5ª à 12ª séries cilitar a assimilação por crianças menores de

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6 anos. “O aumento do bullying e dos diagnósti- O programa mescla a abordagem preconizada pe-
cos de hiperatividade e déficit de atenção na in- la psiquiatra Anmol Mora com as técnicas do Mo-
fância me estimularam a promover uma técnica vimento Yoga na Educação, elaborado na França.
que trago comigo desde a ancestralidade”, con- Vale ressaltar, ainda, uma questão referen-
ta Anmol, filha de um físico quântico e de uma te aos cuidados pedagógicos exigidos para o tra-
professora de ioga e de sânscrito. Iniciado em balho com crianças e adolescentes. “Não se pode
2011, o projeto Mahatma Meditação Paz nas Es- garantir que um praticante de meditação, mes-
colas já chegou a 42 mil crianças e está presen- mo avançado, saiba conduzir a técnica dentro
te em praticamente todos os Estados brasilei- de uma escola, respeitando os preceitos neces-
ros, além de escolas em Portugal e na Espanha. sários”, pontua Claudiah Rato. Nesse sentido, o
Outro projeto tupiniquim é a Meditação método elaborado por ela é direcionado à capa-
Laica Educacional, criada pela psicóloga e edu- citação e certificação de professores, com base
cadora física Claudiah Rato. Praticante desde em uma didática particular para o aprendizado
1989, Claudiah decidiu ensinar a técnica quan- da meditação em sala de aula. “Meditar é uma
do percebeu o stress psicológico vivido pelas habilidade humana que deve ser desenvolvida
crianças na transição para a adolescência. Para ohm no brasil na escola, como a leitura e a escrita.”
distensionar a turma, a professora desenvolveu O projeto Mahatma
exercícios com foco em relaxamento, concen- Meditação Paz nas Freio nos impulsos A ciência tem se in-
tração e transcendência do pensamento. Escolas, iniciado em teressado pelo ensino da meditação em escolas.
Em seu método, Claudiah procura ressaltar 2011, já alcançou 42 mil Os benefícios, em geral, se assemelham àqueles
crianças em todo o País,
a independência da meditação em relação a sis- além de escolas de costumeiramente relatados pelos adultos – co-
temas religiosos ou filosóficos. “Trata-se de uma Portugal e Espanha. mo redução de stress, aumento da concentra-
prática orgânica pensada como estratégia peda- ção, maior controle sobre a impulsividade e de-
gógica para o autoconhecimento e a educação senvolvimento da empatia em relação ao pró- 61
emocional”, garante. A Holistif Life Foundation ximo. “As crianças ganham autoestima e ficam
adota a mesma precaução. “Sempre reforçamos mais compassivas, além de aprenderem a resol-
o nosso caráter secular. Não ensinamos nenhum ver os conflitos de forma pacífica”, complemen-
tipo de religião”, sublinha Andres Gonzalez. ta Andres Gonzalez, da Holistic Life Foundation.
Essa possível confusão acerca do tema sur- A Universidade Davis, da Califórnia, rea-
ge como um dos entraves enfrentados pela me- lizou uma pesquisa com três escolas da cidade
ditação para se consolidar como um recurso vá- de Oakland que aplicaram um programa cria-
lido no sistema educacional. “Os pais costumam do pela Mindful Schools, outra organização de-
questionar isso. Porém, depois de esclarecida a dicada ao ensino da meditação em instituições
ausência do vínculo religioso, o retorno vindo educacionais nos EUA. Entre os professores en-
das famílias é muito positivo”, diz a educado- trevistados, 84% afirmaram que os alunos se
ra física Rosângela Martins, coordenadora do acalmaram mais facilmente após terem con-
projeto Volta ao Centro, realizado na Escola Lu- tato com a prática. Já entre os estudantes, 61%
pércio Belarmino da Silva, em Florianópolis. relataram maior foco nas aulas.

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É SÓ respIrAr
Mudanças como essas também são notadas
Filmado com um grupo de alunos do
em solo brasileiro. “Recebemos inúmeros depoi-
jardim da infância, o curta-metragem mentos de pais e professores indicando que as
Just Breathe tornou-se uma referência crianças se mostram mais relaxadas e concen-
no ensino da meditação para crianças tradas. O desempenho e o clima escolar também
nos Estados Unidos. melhoram consideravelmente”, relata a psiquia-
tra Anmol Mora, da Mahatma Meditação. Além
das vantagens de curto prazo, a eficácia da me-
A cineasta norte-americana Julie Bayer ditação pode ser ainda mais significativa para
se surpreendeu ao ouvir o filho de 5 anos as crianças ao longo da vida. Isso estaria direta-
mente relacionado ao incremento da neuroplas-
conversando com um amiguinho sobre
ticidade, a capacidade do cérebro de se adaptar
como a respiração profunda afetava aos estímulos externos.
o cérebro e acalmava as pessoas. Ele O grupo de Neuropsicologia Clínica da PU-
havia aprendido em aulas de meditação CRS identificou sinais disso em um estudo rea-
realizadas na Citizens of the World Charter lizado em 2014, com alunos do 5º ano de esco-
School (CWCS), escola primária da las públicas de Porto Alegre e de Gramado (RS).
Califórnia. “Mesmo praticando meditação Durante três meses, alguns estudantes pratica-
ram 5 minutos diários de meditação, seguindo o
há anos, jamais havia pensado em ensiná-
método da Mahatma Meditação Paz. As crianças
lo e sequer sabia que ele havia aprendido analisadas mostraram melhores avanços em fun-
na escola”, conta Julie. A naturalidade dos ções cognitivas, como planejamento e velocida-
meninos para tratar o assunto inspirou de de processamento de conteúdos, na compara-
62 Julie e o marido, Josh Salzman, a criarem ção com aquelas que não meditaram. “Isso suge-
o documentário Just Breathe (“Apenas re a formação de uma reserva cognitiva. Ou seja,
uma cognição extra para quando houver maior
respire”). Disponível no YouTube, o filme
demanda mental”, explica a neuropsicóloga Ro-
tem quatro minutos e mostra diversas
chele Fonseca, integrante do projeto. “Há regiões
crianças da CWCS contando como lidam e conexões cerebrais pré-prontas para assumirem
com a raiva e a depressão por meio algumas funções, mas elas precisam de um em-
das práticas de atenção plena. O curta, purrãozinho.” A meditação daria esse impulso.
lançado em 2014, ganhou notoriedade A Universidade da Califórnia encontrou re-
após ser apresentado no programa de sultados semelhantes. Em 2012, um estudo co-
ordenado pelo Laboratório de Neuroimagem da
Oprah Winfrey e foi traduzido para seis
instituição detectou uma relação entre o tem-
idiomas. Em breve, será utilizado no
po de meditação e a quantidade de dobras do
treinamento de pessoas em centros córtex cerebral. A pesquisa reuniu 50 pratican-
de detenção juvenil de Nova York. tes. Aqueles que meditavam havia mais tempo

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de acordo com o relatório NacioNal de estatística de saúde,

orgaNizado pelo goverNo dos estados UNidos, cerca de 930 mil


criaNças Norte-americaNas praticavam meditação em 2012.

apresentaram um cérebro com número maior de mais dobras pesquisa coordenada pela Universidade de Ore-
sulcos na superfície. Ou seja, a prática pode ter Um estudo da
gon, nos Estados Unidos, reuniu 18 duplas de pais
causado essas modificações físicas. Em tese, as Universidade da e filhos entre 9 e 13 anos para um programa de re-
rugas do córtex facilitariam a comunicação en- Califórnia mostrou que a dução do stress familiar por meio do mindfulness.
tre os neurônios e, por consequência, aprimo- meditação deixa o Antes e depois do curso, os pais foram submeti-
córtex com mais dobras,
rariam o aprendizado, a atenção e a memória. o que indica uma dos a exames de ressonância magnética cerebral.
“A consistência das evidências neurocientíficas melhor comunicação O grupo analisado apresentou aumento na ativi-
e o mapeamento dos resultados positivos forta- neuronal em áreas dade neural das áreas relacionadas à consciência
lecem a necessidade da adoção dessas novas me- ligadas à atenção, ao emocional e à empatia. Essa modificação foi no-
aprendizado e à
todologias no processo educativo”, acredita Re- memória. tada pelos filhos, especialmente os menores. As
gina Migliori, do MindEduca. crianças afirmaram que os pais passaram a prestar
As técnicas de concentração também po- mais atenção nelas depois do programa.
dem ser úteis para atenuar os sintomas de Ainda assim, quem pretende ensinar a téc-
crianças com transtorno de déficit de aten- nica aos filhos deve tomar precauções. “O ideal
ção e hiperatividade (TDAH). Em 2007, a re- é começar aos poucos e respeitar o tempo deles.
vista científica Child Psychology Clinical and Algumas crianças podem achar diferente no iní-
Psychiatry publicou uma pesquisa, conduzi- cio, mas a repetição diária acaba transforman-
da por médicos australianos, com 48 crianças do num hábito natural, como escovar os den-
portadoras de TDAH. Elas se submeteram a um tes”, explica Camila Fernandes, instrutora de
programa que associava a medicação a práticas ioga especializada em meditação, criadora do
meditativas regulares em casa, realizadas jun- método Infância Zen – um programa pensado
to com os pais. Ao término da análise, os parti- para quem deseja iniciar os pimpolhos nessa
cipantes relataram uma diminuição de aproxi- prática. O próprio exemplo das escolas de Bal-
madamente 35% dos sintomas. timore pode ser adaptado dentro de casa para 63
Além disso, seis crianças abandonaram os aquelas horas em que um puxão de orelha pare-
remédios e outras 12 cortaram a dosagem pela ce ser a única alternativa. “Fazer a criança res-
metade. “Com tantas atividades e informações, pirar e se acomodar em um ambiente mais tran-
as crianças estão ficando ansiosas e deprimidas. quilo e seguro permitirá que ela reflita e busque
A meditação traz a mente delas para o estado na- o seu ponto de equilíbrio”, sugere a professora
tural novamente”, explica Alexandre Lopes, da Rosângela, da escola Lupércio Silva.
Arte de Viver. Já os pais que integraram o estu- Os especialistas se empolgam e acredi-
do, acompanhado pelo Prince of Wales Hospi- tam que essas iniciativas podem ajudar a cons-
tal, de Sidney, se sentiram mais felizes e capa- truir uma sociedade mais harmonizada e pacífi-
zes de controlar o comportamento de seus filhos. ca dentro de 10 ou 20 anos. “Como disse o Dalai
Lama, se ensinarmos meditação a cada criança
família zen Transformar a meditação num de 8 anos, eliminaremos a violência no mundo


costume familiar pode ser mesmo um ótimo ca- dentro de uma geração”, cita Andres Gonzalez,
minho para estreitar as relações em casa.Uma da HLF. Sendo assim, pulmõezinhos à obra.

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brincadeira da mente
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a
n a instrutora camila Fernandes, do inFância Zen, preparou um
ç roteiro para quem deseja ensinar os baixinhos a meditar em casa.
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1
S

4
Relax
Escolha um local tranquilo e
sente-se com a criança em uma
postura confortável, mantendo
as costas eretas. Depois, diga a
ela para imaginar que está com
preguiça e lhe peça para se
espreguiçar, alongando bem
os braços e bocejando.

CantoRia 2
Para se harmonizar, cantem uma
música bem baixinho ou entoem
um mantra (como “ohm”, por
exemplo), por três vezes.

3
a floR e a vela
Coloque uma flor e uma vela
perto de vocês. Peça para que
a criança inspire fundo pelo nariz,
como se estivesse cheirando
64
a flor. Depois, ela expira pela

4
boca como se estivesse
soprando a vela. Repita por
três vezes, lentamente.

MaCaquinhos
Lembra-se da brincadeira dos macacos
que “não veem, não escutam e não
falam”? Peça para a criança colocar as
mãos sobre os olhos. Depois, passe para
os ouvidos e, por fim, à boca. A ideia é
isolar os sentidos exteriores para que ela
comece a se conectar com o seu interior.

© Ilustrações Indio San


5
Muito aMor envolvido
De olhos fechados, fiquem em
silêncio e prestem atenção nos
sons vindos de fora da casa
(30 segundos). Em seguida,
concentrem-se nos sons da casa
(30s). Quando não escutarem mais
nada, passem ao som da própria
Shhh.... 6
Permaneça um período em
silêncio com a criança. Inicie
com 1 minuto por idade. Ou
seja, se ela tiver 3 anos, tente
ficar em silêncio por 3 minutos.
Mesmo que não seja possível
resistir todo o tempo, a
respiração (30s). Diga para a criança experiência já ajudará a criança
colocar a mão sobre o coração e a aquietar a mente. Depois,
sentir os batimentos, mentalizando peça para ela voltar a mexer
muito amor transbordando do seu as mãos e o corpo, abrindo
peito (30s). Relaxem as mãos sobre os olhos lentamente.
as pernas e mantenham o silêncio.

7
Sobe e deSce
Em seguida, diga para a
criança deitar tranquilamente
e curtir a sensação gostosa
do relaxamento. Coloque um
bichinho de pelúcia (ou um
brinquedinho leve) sobre a
barriga dela. Peça para que
ela inspire e expire lentamente,
observando o bichinho subir
e descer, como se a barriga
fosse um balãozinho que enche
e se esvazia. Repita três
vezes, de olhos fechados.

8
65

Para criar o
hábito na criança,
Procure fazer a
iMaginação Solta
Para finalizar, conduza a criança
Meditação coM uM
a um relaxamento com visualização
criativa. Quer saber como funciona? ritual diário. de
A instrutora Camila Martins preparou
um meditação guiada com historinha Preferência, SeMPre
para você fazer em casa. Basta
baixar o MP3 gratuito na página no MeSMo horário.
infanciazen.com.br/revistasuperinteressante.

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Fundada em 1950
VICTOR CIVITA ROBERTO CIVITA
(1907-1990) (1936-2013)

Conselho Editorial: Victor Civita Neto (Presidente), Thomaz Souto Corrêa (Vice-Presidente),
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DOSSIÊ
Colaboraram nesta edição: Fronteira – agência de jornalismo (edição), Alexandre de Santi, Cauê Fonseca, Emanuel Neves, Juan Ortiz, Letícia González, Melissa Schröder,
Raíza Vieira, Robson Pandolfi, Sílvia Lisboa (textos), Juliana Vidigal (edição de arte), Alessandro Meiguins e Carolina Lacreta (arte), Índio San (ilustrações), iStock (fotos),
Getty Images (foto de capa), Alexandre Carvalho (revisão) e Anderson C.S. de Faria (produção gráfica)

Esta publicação foi impressa com as fontes Gotham e Leitura News

DOSSIÊ GUIA DA MEDITAçÃO


ISBN 978-85-69522-29-4
é um livro da Editora Abril S.A., distribuído em todo o país pela Dinap S.A. Distribuidora Nacional
de Publicações, São Paulo. O Dossiê Guia da Meditação não admite publicidade redacional.

IMPRESSO NA GRÁFICA ABRIL

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

E23g
Editora Abril
Guia da meditação./Editora Abril – São Paulo : Abril, 2016.
64 p. ; il. ; 27 cm.

(Dossiê Superinteressante, ISBN 978-85-69522-29-4; ed. 2017)

1. Psicologia – Auto ajuda. 2. Meditação. 3. Meditação – Equilíbrio


pessoal. I. Título. II. Série.

CDD 158.128