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R$ 16,00 edição 370-a • janeiro/2017
R$ 16,00
edição 370-a • janeiro/2017
R$ 16,00 edição 370-a • janeiro/2017 criança taMbéM pode – e deve – Meditar Mindfulness: a

criança taMbéM pode

– e deve – Meditar

Mindfulness: a técnica que

conquistou o ocidente

foco: o reMédio Mais eficaz contra a ansiedade

o passo a passo para coMeçar agora

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A sAnidAde em 12 minutos

Comecei a meditar em junho
d de 2016. Nesses seis meses, pratiquei

e

  • i em 54% dos dias – sim, mantenho uma planilha atualizada – e estou começando a sentir os efeitos reais agora. Sempre tive problemas

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de concentração, principalmente para lidar com a escolha de prioridades. A preocupação com tarefas importantes, mas não urgentes, atrapalhava a solução das obrigações imediatas. Esse duelo entre o presente e o futuro causava ansiedade. Nas primeiras sessões, você sente um bom relaxamento. Mas, a partir da quinta tentativa, você começa a questionar a real utilidade daquela parada. Parece inútil. Nem sempre consigo um lugar reservado para aquietar a mente, e por isso minha taxa de sucesso nunca subiu de 60%. Mas consegui avançar porque aprendi a confiar nos alertas de aplicativos de meditação. Além do mais, me custa muito pouco: só 12 minutos por dia. Quem não tem 12 minutos para investir na própria saúde mental? Seis meses depois, os efeitos são sutis. Os minutos que passo

distraído durante o trabalho caem 30% nos dias em que eu medito – avisei que mantenho uma planilha. Não é uma diferença gritante, mas a grande mudança está em um índice que não consigo medir na planilha:

os sintomas de ansiedade. É claro que tive momentos de irritação e desespero com o trabalho ao longo desses meses – sou humano. Mas está bem mais fácil desligar as preocupações do futuro e me conectar com aquilo que eu consigo resolver agora, no presente. Uma descoberta recente foi encontrar instantes em que percebo a mente devaneando demais e consigo respirar fundo e voltar a me conectar com as coisas ao meu redor na fila do café, caminhando na rua, escrevendo este texto. Talvez eu esteja encantado demais pelas descobertas dessa revista, que reúne uma pilha de benefícios da meditação. Combate o stress, previne envelhecimento cognitivo, acalma crianças e cria campeões dos esportes. Pode ser uma euforia momentânea, mas vou insistir. Afinal, me custa só 12 minutos por dia. Boa leitura.

Alexandre de Santi

editor

| super | meditação

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O fogo nos hipnotizou. Essas horas de introspecção deram
início à meditação e podem ter definido a nossa espécie.
I
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O buda
Uma rigorosa rotina de meditação transformou o príncipe Sidarta em
Buda, dando origem a uma das quatro maiores religiões do mundo.
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Onda ecumênica
A meditação também está presente em religiões chinesas
e chegou ao Ocidente em forma de prece.
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A CIÊNCIA DA meditaçãO
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O cérebrO zen
Áreas ligadas à memória, ao foco e à empatia se tornam
mais espessas com o hábito da meditação.
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um Ohm cOntra O stress
Pesquisas mostram que a prática reduz a descarga de hormônios
como o cortisol e, de quebra, turbina a imunidade.
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imPactO PrOfundO
Centrar o foco na respiração, manter a atenção no presente
e entoar mantras mexem até com os nossos genes.
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melhOr que mOrfina
A meditação reduz em 50% a sensação de dor – bem mais
eficiente que o analgésico mais potente que existe.
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46 mEDITAÇÃo POP
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1 s u 6 HIsTÓrIA DA meditaçãO m Á 8 meditO, lOgO existO r O fogo
  • 32 GuIA PrÁticO

1 s u 6 HIsTÓrIA DA meditaçãO m Á 8 meditO, lOgO existO r O fogo
  • 48 uma mOda chamada mindfulness

A versão laica da meditação cruzou o globo e foi adotada no Ocidente como uma técnica para melhorar a saúde e o desempenho.

  • 34 aPrenda a meditar

Pode ser mais simples do que você pensa. Sua mente vai se perder. Mas controlá-la é o objetivo final.

  • 52 O atleta blindadO

O mindfulness tem ajudado esportistas a afastar pensamentos negativos durante as competições.

  • 38 adOte um métOdO

Nem toda meditação requer que você fique sentado em posição de lótus. Conheça as técnicas mais populares.

  • 54 OshO: O guru POliticamente incOrretO

Conheça o fundador de um movimento espiritual com todas as características de uma religião – inclusive um livro com mais de 600 volumes.

  • 42 ansiOlíticO nO celular

Como o monastério e um amigo publicitário ajudaram Andy Puddicombe a criar o app de meditação mais popular do planeta.

  • 58 liçãO de transcendência

Escolas do Brasil e dos EUA estão implantando programas de meditação e reduzindo conflitos em sala de aula.

© Ilustrações Indio San

m EDITAÇÃ o | su P er |

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história

da

meditação

Para muitos, meditar é um ato religioso. E faz sentido. Foi por meio de rituais ao redor da fogueira que os humanos começaram a acalmar a mente, aprofundar o pensamento e desenvolver uma capacidade de abstração que não existe em nenhuma outra espé- cie. Depois dessas sessões, que incluíam até ervas alucinógenas, é normal que alguém se sinta em contato com o sagrado – ou com o Deus da sua preferência. Essa tradição ganhou contornos mais so- fisticados na Ásia com os hinduístas e os budistas, principalmente depois de um ato de rebeldia do príncipe Sidarta Gautama – mas pode ser encontrada nas principais religiões do mundo.

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Medito,

logo existo

O fogo nos hipnotizou. Essas horas de introspecção deram início à meditação e podem ter definido a nossa espécie.

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arte rupestre mais antiga do mundo: 40 mil anos atrás. O código de leis mais velho: 4 mil. A mais longínqua sessão de meditação: im - possível saber. Como o pensamento não deixa marcas gravadas em pedra, sua arqueologia é uma disciplina difícil. Mas não impossível.

O estudioso de religiões americano Willard Johnson tem uma apos- ta: o fogo tem algo a ver com isso. “O fato de tantas religiões pri- mitivas terem usado o fogo em seus rituais e simbolismos confirma o poderoso domínio que esse elemento exerce sobre a consciência humana”, afirma ele no livro Do Xamanismo à Ciência — Uma História da Meditação . Uma de suas hipóteses é que, além de carne assada, a domesticação das chamas permitiu que os

primeiros humanos se protegessem de animais ferozes e, pela primeira vez, tivessem um espaço livre no cérebro por não pensar em ameaças constantes.

Outro pesquisador, Matt Rossano, professor de psicologia da Southeastern

Louisiana University, sugere que a medi-

  • 8 tação nos tornou humanos. Foi justamen- te por causa do pensamento introspectivo que o homo sapiens, ao contrário do nean- dertal, enveredou por uma história de lin- guagem, arte e jogos de xadrez. “Imagine que você viaje 100 mil anos no passado e dê de cara com um grupo de nossos ancestrais reunidos em torno de uma fogueira à noite. Por acaso se surpreenderia de vê-los can- tando, batendo palmas, dançando ou tal- vez apenas hipnotizados pela chama cinti- lante? Minha tese é que essa atividade ba- nal criou uma pressão seletiva importante na evolução da mente humana moderna”, defende ele no artigo Did meditading make | super | meditação

us humans? (“Meditar nos tornou huma- nos?”, em inglês), publicado no Cambrid- ge Archaeological Journal. No texto, Rossano fala de duas carac- terísticas essenciais para que o pensamen- to simbólico (aquele que nos faz entender que $ significa dinheiro ou que todas as le- tras impressas têm algum significado) pu- desse surgir. São elas: memória e atenção. O pesquisador se apoiou em estudos atuais, feitos na última década, que comprovam o poder de metamorfose da meditação sobre a massa cinzenta (como veremos a partir da página 22). Unindo os achados científi- cos, o argumento sobre a mente pré-histó- rica é o seguinte: uma vez que o simbolis- mo só pode surgir em um cérebro turbina- do com memória e atenção, algo deve tê-lo

a n t r o p o l o g i a 1 Medito, logo existo

rituais ao redor da fogueira, com xamãs e ervas que davam barato, aprofundaram a nossa capacidade de introspecção.

© ilustrações Indio San

perpetuar os genes contemplativos. Esse com- portamento pode ter contribuído para a seleção de humanos mais concentrados. Como a função em volta da fogueira era também uma ocasião social, de confraternização, a atividade ajudou a moldar laços sociais fortes, e indivíduos que sa- biam viver em comunidade tinham mais chances de sobrevivência. “Participar de um ritual que exige autocontrole e integração deve ter sido na- tural a essas crianças, reforçando sua capacidade de foco ao longo da vida”, diz Rossano.

turbinado ao longo dos séculos. E, como não ha- via templos zen na Idade da Pedra, os rituais em volta do fogo são os melhores suspeitos. As atividades ao redor das brasas eram ro- tineiras desde a infância e envolviam todos os membros do grupo. Quem sabia aproveitar me- lhor os instantes contemplativos para relaxar, reduzir o stress do mundo selvagem e aguçar o foco, tinha uma vantagem competitiva sobre os demais. No dia seguinte, os meditadores ances- trais provavelmente estavam mais descansados e concentrados para encontrar comida e con- quistar um par – duas atividades cruciais para

barato ancestral Houve muito tempo para essa seleção natural: o domínio do fogo ocorreu há cerca de 800 mil anos. Foram 750 mil anos de introspecção ao redor das chamas até que os primeiros homo sapiens começa - ram a desenvolver manifestações religiosas, como cantorias em volta da fogueira, silêncio hipnótico e rituais de curas. Há 50 mil anos, a linguagem também surgiu, um elemento es - sencial para a consolidação dos credos. Ago - ra, os rituais e histórias sobrenaturais que ten - tavam dar conta dos mistérios do mundo po - diam ser transmitidos adiante. Nesse contexto, a figura essencial é a do xamã. É esse homem ou mulher, dono de uma “conexão especial” com a natureza, que co - mandava os cantos coletivos e conduzia os membros da tribo em danças hipnóticas. “Os xamãs são os antepassados imediatos dos professores de meditação”, escreve o profes- sor Johnson. Esses sacerdotes eram sábios que ajudavam a promover o bem-estar do gru - po, encontrar caças, prever o clima, mediar os conflitos da tribo e tratar enfermos. Eles também preparavam chás alucinógenos. As primeiras religiões – e a própria civilização – devem muito a essa mistura de fogo, xamãs, ri- tuais e ervas danadas. Entre 2000 e 900 a.C., a meditação ganhou o primeiro registro escrito nos Vedas, as escrituras sagradas indianas. Os textos estão divididos em quatro livros, sendo o mais importante o Rig Ve- da, que diz: “Como um cavalo rebelde atrelado a este veículo (nosso corpo), o conhecedor, aten- to, deve controlar a mente”. Com a metáfora, os hinos védicos falavam, pela primeira vez, da ne- cessidade de domar os pensamentos para poder ter uma vida frutífera. O curioso é que a palavra antiga para designar o controle dos animais é io- ga. A partir dos Vedas, ganha um novo significa- do, agora associado ao controle da mente.

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meditação | super |

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Kit

INICIANTe

Nem luz reduzIdA, Nem músICA New Age. CONFIrA COmO erA A sAlA zeN prImITIvA.

a n t r o p o l o g i a 1 Kit INICIANTe Nem

Nessa filosofia, sábios são aqueles que têm a mente amarrada, como um boi tem a cabeça presa ao arado. Afinal, animais soltos não pre- param a terra e nem produzem frutos — igual a uma pessoa sem domínio de si. Mas os Vedas não trazem um passo a passo. “Os hinos são concisos e não indicam nenhuma prática”, explica Car- los Eduardo Barbosa, professor e estudioso de cultura da Índia e autor da tradução do sânscri- to de Os Sutras de Patanjali, texto base do ioga. O que os livros mencionam são as ideias que servirão de alicerce para práticas medita- tivas que surgirão depois. Uma delas é a da “visão interna”, que po- de ser obtida por meio de uma revelação capaz de abrir nossos olhos. “Meditar é pensar com a visão de dentro, inspirado pelas forças que ele- vam os pensamentos”, diz o professor, que se

dedica ao ensino da tradição hindu. Esse pro-

  • 10 cesso pode ser feito com rezas ou com o uso de ervas, como faziam os xamãs pré-históricos. A poção da tradição hindu é chamada de soma, uma mistura tão famosa que merece um capí- tulo inteiro no grande Rig Veda – e cujo ingre- diente principal é desconhecido. Dela, diz-se que “transforma quem a bebe em um poeta”. Na mitologia da época, a iluminação também é obra do deus Savita, que tem o dom de trazer para o céu a luz e o calor do Sol e, por isso, está associado também à elevação dos pensamen- tos. Savita ajudaria a impulsionar a mente para o alto – uma ideia central nos Vedas. Essas tradições foram a base do hinduísmo, consolidado a partir de 500 a.C. A religião mais | super | meditação

UMA

FOGUEIRA

Que o fogo mudou o rumo do homem ao abrir o leque de nutrientes, todos sabem. Mas estudiosos defendem que as chamas também foram cruciais para nos tornar animais complexos, com sentimentos e raciocínios elaborados. As grandes fogueiras não serviam apenas para churrasco e proteção. Em volta delas, nossos antepassados fortaleceram laços sociais e experimentaram os primeiros estados alterados de consciência, que contribuiriam para o desenvolvimento da nossa memória operacional e do nosso foco. A partir daí, o cérebro não seria mais o mesmo.

UM x AM ã

Antes de saber escrever ou construir estradas, o homem pré-histórico já tentava se conectar com os mistérios do mundo. Hipnotizado pelo fogo, provavelmente via que alguns indivíduos entravam em transe mais facilmente que outros, e os admirava. Assim, acredita-se, pessoas com sensibilidade aguçada acabaram se tornando os primeiros xamãs. Seu papel, nos grupos primitivos, incluía fazer a ponte entre a natureza e os demais homens, mulheres e crianças, e auxiliá-los nos seus próprios transes. Muito antes da medicina, os rituais comandados por esses líderes espirituais também traziam esperança de cura para males físicos – e da alma.

UM ch A z I nh O

Eleitos como seres especiais, os xamãs (homens e mulheres) detinham o direito exclusivo de aspirar fumaças e tomar chás de ervas poderosas. As poções os ajudavam a entrar em estados alterados de consciência e reforçavam seu papel no grupo. Na Índia antiga, um chá amplamente tomado por xamãs era o soma, cuja planta permanece desconhecida hoje. O poder de dissociar os sentidos de quem a toma está descrito nos Vedas, as escrituras sagradas hindus:

“Muito além pairam meus ouvidos, muito além meus olhos, (…) Muito além vagueia minha mente, seu espírito vai para distâncias remotas”.

© ilustrações Indio San

Com o hinduísmo, a meditação ganhou Contornos religiosos. tornou-se um ritual de busCa do sagrado dentro

Com o hinduísmo, a meditação ganhou Contornos

religiosos. tornou-se um ritual de busCa do sagrado dentro

de Cada pratiCante. para os hindus, olhando bem fundo

de si, é possível até enContrar um pouCo de deus.

antiga do mundo sintetizou crenças e rituais já presentes na tradição oral e nos textos dos Ve- das. O ciclo da vida, o carma e a iluminação são alguns dos principais conceitos da doutrina, as- sim como a busca por uma vida próspera e de autoconhecimento. O criador do Universo se- gundo o hinduísmo, o Brahma, faz parte de ca- da pessoa. Por causa dessa crença, o ajuste men- tal deve ser feito internamente. “Nessa ideia, eu sou o deus, a essência. Por isso essa força ascen- dente leva a si mesmo”, afirma Barbosa. Esse encontro com a verdade que mora dentro de cada pessoa — onde também está a essência de todas as coisas — leva à união com o divino e a uma sabedoria superior. Na visão de mundo hindu, a meditação entra como uma habilidade a ser aprendida e utilizada. “Quan- do compramos um carro, ele não tem uma des- tinação única, mas precisamos dirigi-lo e ope- rá-lo”, explica Willard Johnson em seu livro. O mesmo acontece com a meditação. “É um meio de alcançar os fins ou metas que escolhe - mos para ela. Os indianos usavam-na para re- alçar a ação, a devoção, a autodisciplina física, a autotranscendência ritual, a autorrealização espiritual, e assim por diante.”

racha indiano Nesse berço de cultura in- diana, cismas ocorreram. Mais ou menos co - mo a reforma protestante cristã defendeu uma relação mais direta com Deus no século 16, co- locando-se contra o clero da Idade Média, al- gumas teorias da Índia antiga renegaram os in- termediários. Xamãs e sacerdotes, as figuras

eleitas para ajudar os demais com seus pensa- mentos, tiveram seu poder abalado. Uma dessas ramificações é o próprio ioga como conhecemos hoje, que surge 500 anos an- tes de Cristo. “Ele tenta fugir dos padrões ritu- alísticos apresentando um caminho onde a pes- soa encontra sua própria salvação”, diz Barbosa. O livro-base, o Ioga Sutra, expõe princípios co- mo o da não violência e indica a necessidade de limpar o corpo e a mente para manter-se saudá- vel e espiritualizado. A disciplina, da qual as po- ses físicas se tornaram parte, também inclui au- toestudo e superação pessoal. Quem segui-la estará no caminho para a li- bertação espiritual. Na tradição hindu, isso sig- nifica parar de reencarnar, ou seja, romper o ci - clo do nascer e morrer imposto a todas as almas. Num conceito parecido ao espiritismo, que ex- plica as vidas passadas pela ótica do aprendiza- do, o hinduísmo entende que voltar a um cor- po é prova de que a alma ainda precisa evoluir. Enquanto o ioga se consolida, mais ou me- nos na mesma época o bramanismo abre espaço para outra grande dissidência. Se a tradição hin- du prega o preenchimento de si mesmo, a no- va corrente aposta no vazio. O trabalho rumo à iluminação passa pela extinção do ser, e o esta- do mais elevado é chamado de nirvana. A nova escola, que se bifurcaria em centenas de outras seitas ainda hoje espalhadas pelo mundo, sur- ge dos ensinamentos de um único homem que aprendeu tudo sozinho, sentado à sombra de uma grande árvore. O nome dele é Sidarta Gau- tama, mas pode chamar de Buda.

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o rebelde

introspectivo

Uma rigorosa rotina de meditação transformou o príncipe Sidarta em Buda, dando origem a uma das quatro maiores religiões do mundo.

o r i g e m 1 o rebelde introspectivo Uma rigorosa rotina de meditação transformou

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personalidade do filho tirava o sono do rei dos Sakyas. O rajá Sudo- dana temia que o príncipe Sidarta Gautama fosse seduzido por outro rumo que não a sucessão do trono. Por isso, proibiu o filho de deixar

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o castelo. Um dia, porém, Sidarta descumpriu a ordem e foi até a ci- dade, acompanhado pelo amigo e fiel escudeiro Chandaka. Em Ka- pilavatsu, capital do reino, localizada entre a Índia e o Nepal, ele se deparou com imagens chocantes – os budistas as chamam de Os Quatro Sinais. Primei - ro, Sidarta viu um velho corcunda, de pele encarquilhada, arrastando-se pela rua. Em seguida, ele encontrou um homem doente, com o rosto crivado por úlceras. O terceiro sinal foi um cortejo fúnebre, seguido por uma multidão chorosa. As três cenas introduziram Sidarta, respectivamente, à velhice, à doença e à morte – chagas inevitáveis da condição humana. Por fim, no quarto sinal, o príncipe avistou um sadhu, espécie de monge mendicante, pedindo comida. Apesar de maltrapilho, o indi- gente emanava tranquilidade e possuía um raro brilho no olhar. Sidarta foi acometido por uma epifania. Aquele homem não possuía casa, comida ou dinheiro e ostentava um ros- to tomado por um tipo de alegria que o príncipe não identificava em ninguém à sua volta.

Da revelação, Sidarta depreendeu que o antídoto pa- ra as vicissitudes dos seres não estava nos prazeres mate- riais, mas, sim, no desapego aos desejos e sensações físi- cas. Foi quando o pesadelo do pai virou realidade. O impacto daquela experiência fez Sidarta abdicar da realeza e abraçar o caminho espiritual, partindo para a floresta onde os sadhus costumavam viver. O príncipe despiu-se de suas vestes e as entregou a Chandaka, pedin- do-lhe que as devolvesse ao pai. Depois, raspou a cabeça e se cobriu com uma túnica amarela, a indumentária carac- terística dos monges eremitas da Índia antiga. O herdei- ro do trono dos Sakyas tinha 29 anos quando decidiu dei- xar para trás a mulher, o filho recém-nascido e os luxos da

corte para se tornar peregrino na floresta de Kapilavatsu em busca de aprimoramento espiritual. O rajá Sudodana sempre suspeitou que seu filho fos- se aprontar. Quando o príncipe nasceu, em 563 a.C., o vidente e astrólogo Asita compareceu às festividades realizadas no palácio de Lumbini, no sul do Nepal. Ao avistar o menino, Asita se comoveu: a criança teria a au - ra característica de quem encarna com o potencial pa - ra tornar-se um ser iluminado – buddha, em sânscrito, a língua ancestral falada no sudeste da Ásia. O termo Bu- da não se refere exatamente a um deus, mas a um esta- do de consciência. Quem atinge essa condição superior compreende a verdadeira essência da vida – e, portanto,

O pai de sidarta gautama fez de tudO para evitar que O filhO abandOnasse a realeza

O pai de sidarta gautama

fez de tudO para evitar

que O filhO abandOnasse

a realeza e se tOrnasse

um peregrinO que

perambulava pela flOresta

em busca de cOnceitOs

intangíveis, cOmO a

iluminaçãO. falhOu.

pode ensiná-la aos homens. Segundo algumas correntes dessa filosofia, os Budas surgem para ensinar o dharma – em sânscrito, algo como Lei ou Ética Universal – quando esse conceito já parece esquecido. Reza a lenda que Asita chorou porque havia esperado desde sempre pelo aparecimento de alguém com essa ca- pacidade, mas não viveria o suficiente para vê-lo em ação. O velho místico, então, profetizou dois destinos possí- veis para o príncipe. Se ficasse no palácio após a juven- tude, Sidarta se transformaria num soberano perfeito e governaria o mundo. Mas, caso optasse pela senda espi- ritual, ele viraria um homem santo e libertaria a huma- nidade do sofrimento. A previsão era, ao mesmo tempo,

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fantástica e perigosa para Sudodana. Ou o filho colocaria o clã dos Sakyas no comando do planeta ou abdicaria do trono e sairia perambulando por aí. A mente do monarca logo maquinou as providências necessárias para que a pri- meira opção fosse a única viável. Isso significava moldar o gosto do príncipe pela vida palaciana e, acima de tudo, mantê-lo alheio à dor e às penúrias das pessoas comuns. Mesmo com todo o esforço de Sudodana, Sidarta não ficou imune aos desgostos da existência. A começar pela morte da mãe, Mahamaya, uma semana após o seu nasci- mento. Quem o criou foi Mahaprajapati, irmã mais nova de Maya e também esposa do rei. Mas o pai fez o possível para afastar o filho do sofrimento.

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  • sidarta abdicou de tudo, até da comida, para

encontrar a verdade da

vida. mas abandonou

o radicalismo e atingiu

um estado superior

de consciência –

e se tornou o buda.

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o h r i s i g t ó e m r i a 1 1

tronco sagrado A figueira onde Sidarta Gautama atingiu o estágio superior de consciência passou a ser conhecida como árvore bodhi – ou árvore da iluminação. Uma de suas mudas deu origem à árvore que hoje está plantada em frente ao templo Mahabodhi, na cidade indiana de Bodhigaya – um dos principais pontos de peregrinação dos budistas.

| super | med I tação

| super | med I tação

Os Sakyas possuíam três castelos, e Sidarta passou a maior parte da infância e da juventu- de dentro dessas fortalezas. Além disso, quan- do saía de lá, era apresentado a um mundo ce- nográfico. Antes das raras incursões públicas da família real, o rajá ordenava a retirada de velhos, mendigos e doentes das ruas. Tudo deveria ser limpo, festivo e perfeito aos olhos do príncipe. Mais tarde, a adolescência de Sidarta foi mar- cada por uma maratona de orgias, jogos e delí- cias mundanas. Ornamentado com peças de arte erótica, o quarto do garoto recebia uma romaria interminável de beldades arregimentadas pelo rei para entreter o filho. Aos 16 anos, Sidarta ca- sou-se com sua prima, a bela Yasodhara, com quem teve seu único filho, Rahula.

Mergulho na floresta Apesar dos inú- meros prazeres e facilidades, as escrituras budis- tas dizem que o príncipe era um jovem intros- pectivo. Vem daí a alcunha Sakyamuni – o sábio silencioso dos Sakyas –, uma das formas como Sidarta ficou conhecido. Por isso, a revelação es- piritual do príncipe não foi uma surpresa. Depois de enxergar Os Quatro Sinais, viver a epifania e fugir do palácio, Sidarta caminhou pelas florestas e adquiriu os hábitos dos gurus que viviam na periferia da capital. O principal deles era a meditação.

a nobre cartIlha

da iluMinação

o h r i s i g t ó e m r i a 1 1

inspirado nos ensinaMentos do príncipe indiano sidarta gautaMa (563 a.c. – 483 a.c.), o budisMo é uMa Mescla de religião e filosofia de vida que busca nos libertar do sofriMento huMano por Meio da elevação da consciência. e a Meditação teM tudo a ver coM isso.

© Ilustrações Indio San © iStock

© iStock

É aqui que a prática e o praticante – no caso, Sidarta – passam a se confundir. O príncipe rece- beu ensinamentos de dois mestres iogues. Com eles, aprendeu que a meditação pretende paci- ficar as turbulências da mente e, assim, permi- tir um ancoramento do ser num ponto cada vez mais central e inabalável de seu interior, onde reside a sapiência completa que o livrará da igno- rância e o imunizará de qualquer influência ex- terna. Por meio das técnicas, alcançou avança- dos estágios de consciência – mas não chegou à iluminação. Ainda lhe faltava ir mais longe e es- tabelecer o domínio total dos sentidos. Os ascetas, místicos que optam pela abs- tenção dos prazeres físicos, pregam a automor- tificação para conseguir isso. Além de medita- rem de modo intermitente, eles se dedicam a prolongados jejuns, a fim de purificar o corpo para facilitar a elevação da alma. Sidarta uniu- -se a um grupo de ascetas hindus e, com eles, permaneceu durante seis anos, adotando uma dieta rígida – a ponto de comer a cada duas se- manas e se alimentar com apenas um grão de arroz por dia. O resultado? Esquálido, Sidarta não conseguia evoluir em suas práticas medita- tivas devido à inanição. No auge da fraqueza, ele viu um barqueiro passando pelo rio Nairanjana. O homem possuía um alaúde em mãos e expli- cava a melhor maneira de afinar o instrumento:

Meditação

Está na base do budismo, embora não seja necessariamente obrigatória. Com os exercícios, o adepto pode acalmar a mente e direcionar seu foco para a essência interior, buscando elevar o estado de consciência até a iluminação.

d

eus(es)

Para muitos, o budismo é uma religião ateísta porque os praticantes não creem em um Deus como o cristão – o grande responsável pelo Universo. Mas algumas correntes aceitam a ideia de um Buda Primordial, que dá vida a tudo. Sidarta teria sido uma encarnação dessa força divina. E muitas escolas acreditam em divindades, no plural.

o Buda

Sidarta foi um príncipe que viveu na Índia, por volta do século 6 a.C., e que trocou uma vida de luxo por um caminho espiritual. Foi ele que propagou a filosofia do desapego e a busca por iluminação da consciência que, mais tarde, a partir da sua morte, seria sistematizada e se tornaria a religião budista.

o paraíso

Ao atingir a iluminação, o adepto chega ao nirvana e liberta-se dos sofrimentos, fugindo da Roda de Samsara (encarnações). O nirvana não é um lugar, como o paraíso católico, mas um estado de extinção do Eu e de comunhão com a Fonte Criadora. A palavra significa “apagado” em páli – língua derivada do sânscrito.

os preceitos

15

A jornada até o nirvana passa pelo aprendizado das Quatro Nobres Verdades: o sofrimento é algo inerente à condição humana; a origem do sofrimento está nos desejos do Ego; o fim do sofrimento depende do desapego aos desejos; a trilha para conseguir isso está no Nobre Caminho Óctuplo.

meditação | super |

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as oito condutas o nobre caminho Óctuplo é uma cartilha de retidão que contém ensinamentos baseados
as oito
condutas
o nobre
caminho
Óctuplo é uma
cartilha de
retidão que
contém
ensinamentos
baseados em
leis universais
(dharma).
ela é
representada
por uma roda
com oito
pontas:

– a tal Mente Suprema – e aprender a lidar com os truques de sua identidade impermanente e superficial. Em maio de 528 a.C., numa noite de lua cheia, Sidarta Gautama conseguiu isso.

o desperto Algumas fontes dizem que, ao

Nos 45 anos seguintes, o Buda Gautama de- dicou-se a disseminar uma filosofia que contras- tava com as religiões vigentes na sociedade hin- duísta, cujos saberes espirituais cabiam apenas à casta dos sacerdotes (brâmanes) – um conceito ainda hoje em voga na Índia, embora o sistema

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Onda

ecumênica

A meditação também está presente em religiões chinesas e chegou ao Ocidente em forma de prece.

h i s t ó r i a 1 Onda ecumênica A meditação também está presente

últimos 500 anos antes de Cristo, justamente quando o Buda viveu, foram especialmente frutíferos na Ásia. Não só foi a época em que novas correntes do pensamento indiano, como o budismo, o ioga e

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o jainismo, inventaram seu próprio caminho até a iluminação, mas o taoísmo também começou a ganhar contornos na China. A dou- trina, que hoje é seguida por mais de 80% dos chineses (ou seja, 1 bi- lhão de pessoas), uniu a sabedoria de feiticeiras e xamãs wu, conhecidos pela habilidade de se conectar com a natureza, com fundamentos da escola do yin e do yang, a filosofia que crê em forças opostas e complementares presentes em todo o Universo.

Há inúmeras referências à vida inte- rior nos escritos de Chuang Tzu, que ela- borou textos importantes do taoísmo

no século 4 a.C. Neles, o autor esclarece:

  • 18 quem quer ser feliz e viver muito preci- sa olhar para dentro. A mente é como um quartinho escondido pela folhagem da nossa vida atarefada. “Olhem aquela sa- la fechada, a câmara vazia em que nasceu a claridade! A fortuna e as bênçãos se reú- nem onde há silêncio”, diz um de seus tex- tos. Lao Tzu, outro autor clássico do tao- ísmo, simplifica: “Sem sair da sua porta, ele conhece tudo o que está sob o céu. Sem olhar pela sua janela, ele conhece todos os caminhos que levam ao céu”. O tao também é descrito como uma grande via pública celestial e, segundo sua filosofia, convém aderir ao fluxo para

se manter saudável. A maneira de fazer isso, ensinam os taoístas, é silenciando o funcionamento comum da mente, intro- duzindo aqui o jejum, ou coisas mais sim- ples, como o silêncio, os olhos fechados – e o controle da respiração. Ou seja, mais de 1 bilhão de chineses praticam meditacão – ou ao menos confiam nos seus poderes. Vindo da Índia pela Rota da Seda, o budismo fincou raízes na China no sé- culo 2 a.C., onde se bifurcou em rami- ficações locais. Uma das mais impor- tantes viria a ser o zen, baseado na ob- servação da respiração e da mente, e no qual a meditação é uma prática fun- damental. Da China, a doutrina migrou para Coreia, Japão e Vietnã – e a expres- são “zen-budismo” entrou até na cultu- ra ocidental. Ainda hoje, nos monastérios,

h i s t ó r i a 1 Onda ecumênica A meditação também está presente

mais de 1 bilhão de chineses seguem credos que propõem práticas meditativas para aplacar os conflitos interiores.

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© ilustrações Indio San © iStock

os textos sagrados são recitados em cantos diários. As oferendas às imagens de Buda também são comuns, como é costume fazer aos antepassados nas casas de família. Outra corrente importante criada a partir da Rota da Seda foi a do budismo ti- betano, no século 8. Hoje com estimados 20 milhões de seguidores, é a corrente do Dalai Lama, o equivalente ao papa budista. “Quando alguém está irritado, se começa a prestar atenção na respiração, depois de 10 ou 20 inspirações seu estado já estará di- ferente, um pouco mais calmo. O melhor jeito de lidar com essas emoções é a medi- tação. Não para a próxima vida nem para o Céu, mas para o bem-estar diário”, costu- ma repetir o líder religioso em entrevistas.

estado de graça O Ocidente também tem um antigo relacionamento com a medi- tação. O filósofo Sócrates era dado a êxtases espontâneos e costumava ficar até 24 ho- ras imóvel e absorto. Suas lições, que inau- guraram a filosofia ocidental, ensinam algo que lembra muito o pensamento do Sudeste Asiático: conhece-te a ti mesmo. “De ma- neira muito semelhante, Gilgamesh, Moi- sés, Platão, Cristo e Maomé utilizaram o êx- tase para abeberar-se nas extensões mais

íntimas de suas psiquês e permitir que seus discernimentos profundos afeiçoassem os destinos humanos”, diz o estudioso das re- ligiões Willard Johnson em seu livro Do Xa- manismo à Ciência — Uma História da Me-

ditação. Resumindo, na Grécia e na Euro- pa todas as meditações seguiram uma linha mais espontânea, parecida ao que chama- mos de “estado de graça”. Judeus, cristãos e muçulmanos desen- volveram técnicas que se assemelham à me- ditação. Recitar preces em ritmo repetido é uma delas. Mas, segundo o estudioso Halvor Eifring, professor da universidade de Oslo e autor de três compêndios sobre a história cultural da meditação, há uma grande dife- rença entre as tradições oriental e ocidental. Enquanto a linhagem asiática reforça a téc- nica e a introspecção, judeus e cristãos fo- cam no conteúdo da meditação – sobre o que se medita tem mais importância do que o co- mo. Não é por acaso que igrejas estão reche- adas de estátuas, vitrais e afrescos – como o

teto da Capela Sistina, no Vaticano, que con- ta parte da Bíblia. As imagens que descre- vem personagens e histórias ajudam a criar o clima para uma meditação de olhos abertos. O detalhe é que, sem o significado das gra- vuras, os exercícios deixam de fazer sentido para os católicos. Não se pode substituir Je- sus na cruz por uma simples forma geomé- trica, por exemplo. Os orientais preferem os desenhos abstratos, o que ajudaria a concen- tração individual no interior dos templos. É por essas que o Vaticano tem implicân- cia com a meditação oriental. Em 1989, uma carta enviada a todos os bispos e assinada pe- lo então prefeito Joseph Ratzinger (hoje papa emérito Bento 16) tratava meditação trans- cendental, zen e ioga como um “problema” para os católicos. A oração cristã, diz o texto aprovado pelo papa da época, João Paulo 2º, “recusa técnicas impessoais ou centradas so- bre o eu”. Os católicos preferem as preces em devoção a Deus ou aos santos.

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ciência

da

meditação

Nas últimas décadas, pesquisadores submeteram monges e medi-

tadores a baterias de exames para descobrir, afinal, o que se passa

no cérebro dos praticantes. Os cientistas descobriram que a me-

ditação provoca um efeito físico na nossa massa cinzenta, o que

ajuda a combater a degeneração cognitiva. O controle da mente

também reduz o stress, uma das principais causas de doenças crô-

nicas no mundo, e recupera o nosso DNA. E ainda é um eficiente

remédio contra a dor.

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cérebro zen

Áreas ligadas à memória, ao foco e à empatia se tornam mais espessas com o hábito da meditação.

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francês Matthieu Ricard estudava biologia molecular quando viajou para a Índia, em 1967. Por lá, tomou contato com os ensinamentos de líderes espirituais tibetanos, e algo despertou no seu cérebro. Ricard voltou para a França e concluiu os estudos. Chegou a tirar Ph.D. em

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genética celular e tinha uma carreira promissora na ciência. Mas, em 1972, aos 26 anos, decidiu voar de novo para a região do Himalaia pa- ra aprofundar o aprendizado nas filosofias orientais. E vive lá até hoje. O cientista francês se tornou um monge budista famoso e hoje transita em eventos como o Fórum Econômico de Davos, dá palestras no TED e lança best-sellers traduzidos ao re- dor do mundo – ele seria, inclusive, um dos confidentes do Dalai Lama. A fama ganhou um empurrão na década de 2000, quando pesquisadores da Universidade de Wisconsin, nos EUA, convidaram Ricard para participar uma série de pesquisas sobre seu próprio cérebro.

A equipe liderada pelo neurocientista Richard Davidson colocou 256 sensores na cabeça do monge para medir sua atividade neural com

um aparelho de ressonância magnética. Durante o exame, o monge

n e u r o c i ê c i a 2 o cérebro zen Áreas

o monge francês matthieu ricard foi

na imprensa internacional nos idos de 2007, com a alcunha de O Homem Mais Feliz da Terra. A imprensa adora rótulos e não há como atestar, de fato, o títu-

a praticar mais atos de bondade. Como? No ônibus, cediam o lugar aos mais ve- lhos e ofereciam ajuda a estranhos pa -

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39 voluntários. Aqueles que eram me - ditadores com pelo menos três anos de experiência eram também donos de um cérebro mais eficiente em tarefas que exigem atenção. Durante testes cogni- tivos, os meditadores acessam um nú- mero menor de áreas cerebrais para fa- zer a mesma atividade dos que nunca entoaram um “ohm” na vida, o que in- dica que eles eram melhores em se con- centrar. A pesquisa também mostrou que existe uma diferença física na ca- beça dos meditadores experientes: havia mais massa cinzenta em áreas corticais, relacionadas à atenção e ao raciocínio. Essa eficiência é semelhante às ha- bilidades cerebrais dos músicos, que

precisam sincronizar a mente, a voz e

  • 24 os dedos para cantar e tocar violão, por exemplo. Músicos profissionais automa- tizam uma tarefa altamente complexa e parecem nem pensar mais na perfor- mance, uma perícia que fascina multi- dões. Nos meditadores, acontece algo equivalente na busca pelo foco. Quanto mais, melhor Mas o be- nefício da meditação vai muito além da agilidade mental. Com o avançar da ida- de, a camada mais superficial do nosso cérebro, o córtex pré-frontal, respon- sável pelo raciocínio, atenção e lógica, começa a diminuir. Outras áreas como

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a ínsula, o núcleo duro das emoções, e o famoso hipocampo, guar- dião da memória, também. Continuar ativo intelectualmente pode até atenuar esse impacto da velhice, mas até pouco tempo atrás os cientistas desconheciam remédios ou exercícios que realmente re- duzissem o efeito do tempo na mente. Até que um experimento feito na Universidade Harvard trouxe a meditação de volta aos holofotes. Divulgada em 2014, a pesquisa, capitaneada pela neurocientista Sara Lazar, mostrou que o mindfulness funciona como um antído- to contra o envelhecimento cognitivo. A equipe de Sara fez exames de neuroimagem em meditadores adultos de meia-idade e verifi- cou que eles tinham uma capacidade cognitiva igual à de jovens de 25 anos. Os praticantes tinham mais neurônios. É um achado exu- berante. Isso porque o encolhimento do hipocampo, por exemplo, está associado a várias doenças, desde a depressão até demências. Um dos primeiros cientistas a se interessar pelos efeitos da meditação na saúde, o norte-americano Andrew Newberg come - çou a investigar a prática justamente atrás de um método contra a deterioração mental. Para testar o efeito das técnicas, o pesqui - sador recomendou a meditação de Kirtan Kriya a um de seus pa - cientes que chegou ao seu consultório reclamando que a cabeça havia começado a falhar. Na Kirtan Kriya, o indivíduo tem de re- petir o mantra saa, taa, naa, maa, que pode ser pronunciado em voz alta, em silêncio ou incorporado a uma música. As sílabas se referem aos sons considerados primordiais para os hindus. Saa é infinito; taa , vida; naa , morte; e maa , renascimento, em sâns - crito. Ao mesmo tempo que entoa o mantra, é preciso fazer mo - vimentos ritmados com os dedos. Na sílaba saa , deve-se tocar o dedo indicador no polegar; em ta, o dedo do meio; em naa, o de - do anelar; e em maa , o dedo mínimo no polegar, e repetir a ope - ração por até 12 minutos, todos os dias, se possível. O pratican - te deve pressionar as pontas dos dedos umas contra as outras ao ponto de deixá-las levemente esbranquiçadas. Esse tipo de ges - to é chamado de mudras na tradição asiática.

© iStock

Durante dois meses, o paciente de Newberg repetiu diariamente, durante 12 minutos, o man- tra saa, taa, naa, maa. Depois desse período, vol- tou ao consultório do médico sentindo-se “ou- tro homem”, conforme seu relato pessoal. É claro que a percepção do próprio paciente é importan- te, mas Newberg o submeteu a uma nova resso- nância para ver se havia uma mudança cerebral que justificasse a euforia toda. O exame compro- vou que houve de fato uma alteração detectável. As imagens mostraram que o córtex pré-frontal estava bem mais ativo do que antes. Mas outras áreas também tinham ganhado mais massa cinzenta. O córtex cingulado anterior, envolvido na regulação emocional, no aprendi- zado e na memória, estava mais alerta. Segundo Newberg, essa área é particularmente vulnerá- vel ao envelhecimento. Pacientes com Parkinson

Durante dois meses, o paciente de Newberg repetiu diariamente, durante 12 minutos, o man- tra saa,

exames de neuroimagem mostram que áreas cerebrais que se deterioram com a idade ficam mais protegidas com a meditação.

tinham de puxar uma cordinha. Esse era o aviso para que o cien- tista injetasse a substância. Um minuto depois, as imagens ce- rebrais apareciam coloridas no monitor. O lobo frontal, liga- do à concentração, ficou ver- melho brilhante, o que indicava uma intensa atividade. A medi- tação requer foco e concentra- ção – ao contrário do que muitos pensam, é uma atividade mental intensa e não um relaxamento. Por outro lado, o lobo pa - rietal ficou azul, com a ativida- de reduzida. Essa área do cére- bro é o nosso GPS pessoal, ou seja, localiza nosso corpo no es-

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um ohm contra o stress

Pesquisas mostram que a prática reduz a descarga de hormônios como o cortisol e, de quebra, turbina a imunidade.

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redução do stress talvez seja o benefício mais perceptível da medi- tação. Não à toa, o médico americano Jon Kabat-Zinn, um dos res- ponsáveis por popularizar a prática no Ocidente (leia mais nas pá- ginas 48 e 49), criou um programa de mindfulness especialmente

voltado para enfrentar o stress, chamado de Redução do Stress Ba- seada em Mindfulness (ou MBSR na sigla em inglês), que consiste em oito semanas de prática. Desde sua criação, já foram feitos mais de 370 estudos sobre sua eficácia. Um dos mais abrangentes analisou o impacto do pro- grama em 93 indivíduos diagnosticados com transtorno de ansiedade, um problema que atinge um terço da população mundial segundo a OMS. Cientistas do Hospital Ge- ral de Massachusetts, nos EUA, descobriram que a técnica reduziu drasticamente os ín- dices de stress e a sensação de desespero frente a problemas.

s t r e s s 2 um ohm contra o stress Pesquisas mostram que a

o cortisol deixA

s t r e s s 2 um ohm contra o stress Pesquisas mostram que a

Um das razões do bom resultado pode

estar no poder da meditação em reduzir os

O cortisol funciona como um alarme. Em situações de risco, ele informa ao orga-

Sai pra lá can Saço

nutenção celular ou para o sistema imunológico, que dei- xa de combater uma infecção boba. Essas duas atividades não matam ninguém num único dia – como o leão. Mas po- dem ser fatais no médio e longo prazo. Essa herança genética continua firme e forte dentro de nós. As ameaças atuais, no entanto, são outras – muito menos imediatas. Elas surgem como um chefe mal-humo- rado que inferniza você ou uma conta-corrente beirando o vermelho. A exposição ao chefe insuportável pode du- rar semanas, meses ou anos – diferentemente do leão fe- roz. Suas células ficam o tempo todo preparadas para uma reação física, como lutar ou correr. Ameaças como vírus, bactérias e células defeituosas são deixadas de lado. As- sim, os estressados ficam expostos a problemas que seriam facilmente combatidos pelo organismo se não fossem as altas doses de cortisol repetidamente lançadas no sangue. Com o tempo, essas adversidades se transformam em do-

reforça o foco e a calma

Sessões regulares de mindfulness melhoram a comunicação entre as áreas cerebrais e, como consequência, nossa capacidade de lidar com situações adversas. Nossa tolerância e compaixão aumentam.

equilibra os hormônios

Níveis do hormônio do stress diminuem significativamente em praticantes regulares. Taxas de cortisol elevadas por muito tempo enfraquecem o sistema imune.

turbina a imunidade

Ao reduzir o cortisol e aprimorar a forma como lidamos com nossos problemas, o sistema de defesa é reprogramado. Biomarcadores ligados a inflamações são reduzidos, blindando o organismo contra infartos, AVCs, diabetes e até o câncer.

o corpo em alerta máximo,

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enças. É por isso que o stress está na raiz de tantos males. Por isso, combater a estafa turbina a sua imunidade. A meditação é uma excelente arma nessa batalha. Ao res- pirar fundo e focar no presente, você percebe a real di- mensão das ameaças modernas e aprende a acalmar o or- ganismo.Cerca de 30 minutos por dia de meditação, du- rante dois meses, já fazem efeito contra o stress de acordo com um estudo liderado por uma das investigadoras de meditação mais célebres do momento, a neurocientis- ta Sara Lazar, da Universidade Harvard. A equipe de Sa- ra avaliou 16 indivíduos que fizeram o programa de oi- to semanas de MBSR, criado por Jon Kabat-Zinn. Depois do período, todos foram submetidos a exames de res-

técnica de meditação. O cérebro dos voluntá-

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Impacto

profundo

Centrar o foco na respiração, manter a atenção no presente e entoar mantras mexem até com os nossos genes.

d n a 2 Impacto profundo Centrar o foco na respiração, manter a atenção no presente

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m 2007, cientistas norte-americanos iniciaram a mais ambiciosa pesquisa sobre meditação já feita. Eles colocaram anúncios em revis - tas budistas para recrutar voluntários dispostos a passar três meses num retiro espiritual intenso. Quem topou a parada foi enviado ao

Centro Shambhala, situado no topo das montanhas do Estado do Co- lorado, EUA, num lugar feito para a contemplação. Quem os orien - tava era Alan Wallace, que viveu 14 anos como um monge budista tibetano. As técnicas de meditação ensinadas por Wallace focavam em três princípios:

acalmar o corpo, organizar a mente e iluminar a consciência. Além disso, os participan- tes eram encorajados a cultivar valores como bondade, empatia, sensatez e compaixão.

As sessões de meditação nas montanhas coloradas duravam de cinco a dez horas por dia. Durante três dias corridos, os participantes faziam meditações focadas na respiração e sensações. Depois, mudavam a técnica para

adquirir “consciência da consciência”, e assim por dian-

A hipótese dos investigadores era a de que os três meses de treinamento iriam melhorar o desempenho cerebral em geral. As medidas foram tiradas no início, no meio e ao final do período do estudo. A maior parte dos testes media habilidades cognitivas. Mas os parti -

durante três meses, meditadores experientes, reunidos nas montanhas do colorado, eua, tiveram seu cérebro e organismo

durante três meses, meditadores experientes,

reunidos nas montanhas do colorado, eua, tiveram

seu cérebro e organismo avaliados. os resultados do

experimento mostram que a prática milenar preserva

os telômeros, estruturas associadas à longevidade.

Como meditaR

FAZ VIVer MAIs

durante três meses, meditadores experientes, reunidos nas montanhas do colorado, eua, tiveram seu cérebro e organismo

Menos doenças crônicas

A meditação preserva a atividade de uma enzima, a telomerase, que protege os telômeros, estruturas formadas por DNA e proteínas que funcionam como um cronômetro regressivo do sistema de defesa do corpo. Cada vez que uma célula se divide, os telômeros ficam menores, enquanto a telomerase trata de reconstruí-los. Se a enzima não

co M bate ao stress

A prática milenar ajuda o indivíduo a lidar melhor com o stress. Esse seria um dos motivos pelos quais meditar teria um efeito positivo sobre o DNA das células, que costuma pagar a conta pelos anos de ansiedade e nervosismo constantes.

M enos infla M ação

Depois de oito horas, quem medita para

pequenos, a célula perde sua capacidade de se multiplicar e morre. Pessoas com telômeros curtos têm mais chances de ter um infarto, sofrer de diabetes, ser obeso, ter depres- são e desenvolver doenças degenerativas como a artrite e a osteoporose. Em consequência, morrem mais cedo – até dez anos antes. Em 2009, os pesquisadores Elizabeth Black- burn, Jack Szostak e Carol Greider, responsáveis por desco- brir a relação entre os telômeros e o envelhecimento celu- lar, ganharam o Prêmio Nobel em Fisiologia. Ao final do retiro de três meses, Elissa Epel analisou os cromossomos dos participantes. Assim, descobriu que os meditadores estavam com a atividade da telomerase muito mais ativa na comparação com os voluntários que não me- ditaram. O resultado indicou que seus telômeros ficaram melhor protegidos no período. Em teoria, isso poderia di- minuir ou reverter o envelhecimento celular. O estudo foi o primeiro a sugerir que a meditação po-

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Melhor que Morfina

A meditação reduz em 50% a sensação de dor – bem mais eficiente que o analgésico mais potente que existe.

d o r 2 Melhor que Morfina A meditação reduz em 50% a sensação de dor

A

imagem mais comum de monges, budistas e meditado- res profissionais costuma ser a de sujeitos serenos e que não se abalam fácil diante de adversidades. Mas será que essa atitude se mantém diante de uma queimadura agu-

da ou uma dor lombar que tira o humor de qualquer um? Será que a meditação serve para trazer algum alívio, co - mo outras terapias como acupuntura, hipnose, placebo ou mesmo a morfina? Pesquisadores americanos resolveram passar essas dúvidas a limpo.

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No primeiro estudo, realizado na Universidade de Wake Forest, na Ca- rolina do Norte, 75 voluntários saudá- veis foram divididos em quatro gru- pos. O primeiro recebeu um treina- mento de quatro dias (20 minutos

diários) de mindfulness e uma dose de naloxona, uma substância que blo- queia os receptores de opioides natu- rais do corpo, como as endorfinas, fa- zendo com que os nossos analgésicos naturais não funcionem. O segundo tomou a droga e passou por aulas fal- sas de meditação (eles foram orienta- dos a se concentrar na respiração sem outras dicas); o terceiro recebeu ins- truções reais e um medicamento pla- cebo; e o quarto recebeu o falso trei- namento e placebo. Todos os grupos foram submetidos a exames de resso- nância magnética enquanto recebiam

um estímulo doloroso. Um pedaço da perna dos voluntários foi expos- to a um calor de 45 °C durante cinco minutos, sensação que beira o insu- portável para qualquer um. Durante o exame, eles tinham de dar notas ao desconforto sentido.

Mais ohM, Menos ai Fadel Zei- dan, professor de neurobiologia e lí- der da pesquisa, notou que o índice de dor física caiu 27% e a sensação emo- cional de desconforto 44% no gru- po que meditou para valer e tomou a naloxona. Ou seja, a meditação havia funcionado mesmo em pessoas sem os seus analgésicos naturais. Os ín- dices de desconforto também foram reduzidos em 21% no grupo que só meditou e tomou placebo. Em com- paração, os grupos que receberam

ess re a aram mindfulness maior até que sica, que tipi- se Zeidan du-

s.

demonstrou, ona como um um feito con- também que mais do cére- ins, o chama- an, isso é uma a pessoas que a analgésicos, om dores crô- ação mundial. de passar por icação. Mais:

as para dimi- m dependên- a alternativa

ess re a aram mindfulness maior até que sica, que tipi- se Zeidan du- s. demonstrou,

nstatou que a s cerebrais no io, responsá- tensa é a dor.

ess re a aram mindfulness maior até que sica, que tipi- se Zeidan du- s. demonstrou,

a meditação ativa um circuito neuronal contra a dor diferente do usual, o que a torna uma aliada para casos crônicos e para viciados em analgésicos.

profissionais, com experiência de mais de 30 anos. Imagens de ressonância magnética fun- cional, em resposta à dor por calor induzido, mostraram que os praticantes experientes ti- nham de 40% a 50% menos resposta à dor no tálamo, no córtex pré-frontal e no córtex cin- gulado anterior – mesmas áreas encontradas no estudo da Wake Forest – do que os do grupo de controle. Os participantes tiveram dois dedos imersos em água quente durante um exame. Para ver se era a MT mesmo a responsável pelo efeito positivo, os participantes que nunca haviam meditado aprenderam e praticaram a técnica por cinco meses e voltaram a ser avalia- dos. Os voluntários alcançaram resultado igual ao dos meditadores experientes. O curioso foi que a MT parece ter impactado na resposta do cérebro à dor aguda. Ou seja, não houve, apa- rentemente, nenhuma mudança na experiên- cia sensorial da dor propriamente dita, consi- derada intolerável para quem não está habitu- ado à prática de meditar. A meditação também parece sair ganhan- do da terapia no combate à fatídica dor lombar. Em estudo publicado neste ano no gabaritado Jama, o jornal da Associação Médica America- na, o mindfulness foi mais eficiente do que ses- sões de terapia e do que medicamentos. O time da meditação reportou uma melhora da ordem de 55% contra 45% do grupo da terapia e 27% da turma que não tomou nenhuma medida ex- tra contra a dor lombar depois de 26 semanas.

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Guia

prático

Não basta relaxar. E também não se preocupe em “esvaziar a

mente” – é impossível. Meditação é um treinamento de concen-

tração em um foco específico, que tanto pode ser a respiração, um

mantra, um som ou sensações. Você pode começar sozinho usan-

do um aplicativo no celular para aprender os primeiros passos.

Ou procurar um centro especializado para praticar em grupo,

uma das formas mais indicadas para iniciantes. Mas, como todo

treinamento, é preciso ter persistência e orientação.

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aprenda a meditar

Pode ser mais simples do que você pensa. Sua mente vai se perder. Mas controlá-la é o objetivo final.

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Coloque-se em uma posição Confortável

Você não precisa ficar em posição de lótus. Pode se ajoelhar numa almofada, sentar em uma poltrona ou até mesmo deitar – o que for mais aconchegan - te. Mais importante do que a postura é montar um cenário que tenha poucas distrações. Se a posição de lótus provocar formigamento nas pernas ou dor na lombar, isso vai roubar o foco – e, portanto, não serve. Ficou confortável?

respire fundo e feChe os olhos

Todas as meditações começam com instruções seme- lhantes. Inspire e expire devagar, prestando atenção nos movimentos do peito e da barriga. Mas por que a respiração? Por que meditadores não usam pêndu- los como os hipnotizadores? O vai e vem do peito se mostrou como o melhor método para desacelerar a mente porque está sempre com você. Ou seja, você pode se concentrar na respiração em qualquer hora e local. Se a meditação depender de um objeto, co- mo um pêndulo, de que modo poderíamos praticá- -la quando estamos longe dele? Respirar tem outras vantagens. É invisível. Você percebe o movimento mesmo de olhos fechados. As- sim, pode reduzir as distrações que vêm com a visão. E, diferentemente das batidas do coração, que são 100% automáticas, a respiração é controlável. Você pode regular a velocidade do ar que entra e sai. Aos poucos, cadenciando a inspiração, o corpo relaxa.

© ilustrações Indio San

Mas esse controle é finito: sua Mente vai devanear

Aqui está o maior mito da meditação. Apagar os pensamentos é impossível. “Relaxar, é claro que podemos. Mas es- vaziar a mente? Não sei por quanto tem- po você pode fazer isso”, disse o monge francês Matthieu Ricard, em uma pales- tra no campus do Google em 2015. Entre uma respiração e outra, o pensamento foge, talvez para um lugar bem munda- no, como a lista de compras do super- mercado. Ou para algum problema no trabalho. Tudo normal e esperado. Para o budismo, a mente é como um macaco doido. Ela não para: vive pulan- do de galho em galho (ou de pensamen- to em pensamento), e essa galeria infi- nita de desejos, sentimentos e frustra- ções nos deixa ansiosos, angustiados ou tristes. Buda passou 40 anos ensinando como evitar a dispersão mental, que es- tá na base do sofrimento humano e das doenças. Ele defendia a meditação co- mo um método para treinar o macaco. No momento que você percebe que sua mente começou a voar, traga-a de volta à respiração, de volta ao momento presente. Não julgue seus pensamentos, mesmo que sejam perversos, perturba- dores ou ridículos, e não tente soterrá- -los para que não voltem mais (um dos ensinamentos mais difíceis da medita- ção). É importante reconhecer as suas reflexões, mas deixe-as ir embora, como um passarinho que passa na paisagem. Traga a mente de volta para a respiração e para as sensações do corpo. A posição está confortável? Em que posição estão suas mãos? Que sons vo- cê está ouvindo? Perceba cada um. Isso é mindfulness, cuja tradução em portu- guês costuma ser “atenção plena”, no aqui e agora. É uma técnica presente em muitas meditações budistas e hindus.

você já coMeçou a Meditar

A partir de agora, encare a prática co- mo um treinamento. Você precisa ter

disciplina para manter a regularidade e domar o macaco sempre que ele estiver

Mas esse controle é finito: sua Mente vai devanear Aqui está o maior mito da meditação.

No budismo, a meNte é vista como um

macaco doido, e a meditação seria a

ferrameNta mais eficieNte para domá-lo.

inquieto. Seja gentil: na analogia budis- ta, em vez de dar uma dura no animal, ofereça algo para ele comer. Ou seja, proponha um foco para a mente, como a respiração ou os sons ao redor ou o ta- to da sua mão sobre a perna. É tentador fechar o olho, relaxar e apenas observar a mente pulando de galho em galho. Mas isso não é meditação. Sempre que o ma- caco escapar, volte à respiração lenta- mente, sem julgamentos.

se preferir, entoe uM Mantra

Um mantra nada mais é do que um fo- co, como a respiração, para controlar a mente. Se inspirar e expirar não é sufi- ciente para você domar o macaco, pro- cure algo que tenha um significado: po- de ser uma prece, um verso, palavras em sânscrito que representem algo que você busca, um tema de reflexão, um desejo ou intenção. Na meditação da compai- xão (leia mais na página 38), por exem- plo, você direciona seu pensamento pa- ra uma pessoa ou um grupo e entoa uma frase que resuma o que você deseja – que eles se recuperem de alguma doen- ça, problema ou infortúnio. No mantra, você tem a tarefa de repetir várias vezes as mesmas palavras e isso faz sua mente concentrar as energias em uma só dire- ção, num único foco. Um dos gurus da meditação, Osho (leia mais na página 54) indicava en - toar mantras em voz alta para chamar a atenção da mente na base do grito mes- mo. Outra opção é usar sons ou as sen- sações corporais como foco – nesse ca- so, é ideal meditar com orientação de um aplicativo ou instrutor para que vo- cê não se perca em devaneios.

oS BeNeFÍCioS

Mas esse controle é finito: sua Mente vai devanear Aqui está o maior mito da meditação.
  • 15 minutos após

o fim da prática

Sensação imediata de bem-estar, paz e tranquilidade. O praticante sai da meditação pronto para encarar os desafios do dia.

8-12 semanas

É o ponto da virada. O indivíduo adquire mais facilidade em prestar atenção e manter o foco em tarefas do dia a dia. Um sentimento de autoconsciência começa a se desenvolver. Fica mais difícil se aborrecer com os problemas do cotidiano, a frequência dos pensamentos que geram ansiedade diminui por conta própria e você fica mais leve.

  • 6 meses – 2 anos

A atenção fica muito mais eficiente, e você vai conseguir ter foco sem grandes esforços e manter a calma em situações de stress e pressão. A imunidade ganha reforço, a percepção da dor diminui em geral e a pressão arterial tende a ficar sob controle em indivíduos hipertensos.

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  • 2 anos ou mais

Praticantes com mais de

  • 10 mil horas de meditação

têm uma maior atividade da telomerase, enzima ligada à longevidade das células. Ou seja, quem medita vive mais.

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MAntenhA A AtençãO plenA

nO presente

Meditar é situar-se no aqui e agora. A respiração, os mantras, os sons ou as sensações corporais são apenas um ar-

tifício para você ficar com sua mente o maior tempo possível no único tempo que existe, o presente. Quando ela voar para as preocupações do futuro ou voltar às ruminações do passado, volte ao foco escolhido – e ao presente. A ideia é que, com a prática e a ex-

periência, você tenha consciência ple- na no que está acontecendo no momen- to. Esse é um dos objetivos das práticas meditativas budistas: incorporar seus princípios, como foco e calma, no co- tidiano para que você assuma as réde- as da sua mente e não seja mais escra- vo das elucubrações. Até mesmo dian- te de uma tarefa banal, como uma pia cheia de louça suja. “As tarefas domésti- cas são as que mais exigem isso. Quando a gente vê a louça suja, sente um impac- to imediato. Mas, em vez de lutar contra ela ou ignorar, você começa a enfrentar a tarefa prato por prato, sem se apavo- rar”, ensina o Lama Padma Samten, di- retor do Centro de Estudos Budistas Bo- disatva, em Viamão, região metropoli- tana de Porto Alegre. No zen-budismo, existe uma máxima: “Quando você la- va, lava; quando seca, seca; quando var- re, varre.”Fique no presente o máximo que você puder, mesmo diante de tare- fas repetitivas e tediosas.

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Medite de nOvO e de nOvO Mantenha uma certa regularidade. Lem- bre-se de que a meditação é um treino que exige esforço e persistência. Com a prática, vá aumentando o tempo e va- riando os tipos para ir treinando a men- te de diferentes formas. Recorra a grupos de meditação ou a instrutores capacita- dos para facilitar a incorporação do há- bito na rotina. Sem auxílio, talvez você caia no sono ou se perca em devaneios. É indicado também estabelecer metas para levar o treinamento a sério.

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ReSPiRe FUNdo

e COMeCe AGOrA

m e d i t a r 3 MAntenhA A AtençãO plenA nO presente Meditar é

A MeditAçãO esteve seMpre AssOCiAdA às reliGiões. MAs é pOssível MeditAr seM venerAr O BudA.

Basta respirar fundo e prestar atenção ao seu redor: nos sons, nas sensações físicas, nos seus pensamentos, um de cada vez. Essa técnica, conhecida como mindfulness, ganhou popularidade no Ocidente e ganhou um aspecto laico e universal – e, por isso, vamos ensiná-la aqui. Terapeutas da linha cognitivo-comportamental costumam indicá-la no tratamento e até dispensam a nomenclatura “meditação” para aumentar a adesão dos pacientes à prática. O termo mindfulness é a tradução para inglês de sati, que significa “capacidade de recordar”. Em português, o significado mais usual é “atenção plena”. O termo designa um estado mental no qual você pode desenvolver plena consciência do que está acontecendo no momento, no presente. Ou seja, é marcado por um foco no presente. Você passa a ver seus pensamentos e emoções como se fosse um observador distante, sem julgá-los ou controlá-los. Em vez de tentar suprimir

lembranças, barulhos e outras distrações, o indivíduo deve deixá-los ir e vir, sem que isso gere stress. É como se estivesse monitorando a si próprio e o ambiente, enxergando os sentimentos de medo, raiva e nojo como nuvens distantes, e não como ameaças urgentes – uma armadilha mental que provoca ansiedade. Com a repetição do exercício, a ideia é que a pessoa caia cada vez menos nessa pegadinha de confundir fantasia com realidade, até mudar a forma de encarar os acontecimentos da vida. Os medos não vão ser extintos por completo, mas você não será paralisado por eles cada vez que surgirem. Uma das formas mais populares de buscar esse estado começa com o foco na respiração. Mas você pode se concentrar nas sensações corporais ou num som específico. E o melhor:

você pode aplicar o mindfulness em diferentes momentos do dia. Saiba como incluir a prática na sua rotina.

© ilustrações Indio San

Mindfulness clássico

  • Coloque-se em uma posição confortável. Pode ser sentado ou de joelhos sobre uma almofada.

  • Tente manter a coluna ereta e os olhos fechados.

  • Coloque a atenção sobre a respiração. Sinta como o ar entra e sai, como seu peito sobe e desce. É automático.

  • Continue a observar a respiração – neste momento, você vai perceber sua mente desviar e se perder em algum pensamento, em alguma apreensão ou no jantar de hoje à noite, na prova de amanhã etc.

  • Tão logo você fique ciente de que sua atenção desviou, traga-a suavemente de volta à sua respiração.

  • Faça isso enquanto estiver disposto. Com o tempo, você vai conseguir esticar os momentos de atenção plena.

Medite caMinhando

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De pé, repare na gravidade agindo sobre o seu corpo. Sinta a pressão na sola dos pés e tente ver qual detém mais apoio.

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Só então comece a andar. Repare como seus braços balançam, e como as pernas se intercalam. Note como o joelho se dobra e o pé bate no chão.

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Tente se mover de forma natural. Observe os barulhos ao redor.

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Quais são as sensações dos dedos enquanto eles se dobram? Se algo o distrair, traga a atenção

de volta às sensações.

Medite coMendo

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Observe as cores do seu prato, como se estivesse num restaurante exótico. Sinta o cheiro e note a salivação da boca.

  • Leve a primeira garfada à boca, reparando no movimento do braço. Bote a comida na língua e perceba a textura e a temperatura.

  • A esta altura, o gosto parece diferente do que o imaginado. Mastigue devagar e repare nos músculos usados para engolir.

  • Assim que sentir que sua atenção desviou, traga-a de volta às sensações do paladar.

Mindfulness clássico Coloque-se em uma posição confortável. Pode ser sentado ou de joelhos sobre uma almofada.

Medite para dorMir

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  • De barriga para cima, repare em como o corpo se sente: leve ou agitado? Agora relembre cada momento do seu dia como num filme: levantou, tomou café, saiu de casa, foi ao trabalho etc.

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Não é preciso mais do que 30 segundos para percorrer o dia todo e chegar no momento presente. Respire profundamente e, ao exalar, sinta o corpo afundando um pouco mais na cama.

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Então, começando pelos pés, imagine você “desligando” músculo por músculo, parte por parte. Se ainda não estiver dormindo quando terminar, comece, lentamente, a contar de mil até zero. 1.000, 999, 998, 997 ...

fontes: Lama Padma Samten; Livre de Ansiedade, de Robert L. Leahy.

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CompAixão

Adote um método

Nem toda meditação requer que você fique sentado em posição de lótus, de olhos fechados e com os polegares unidos ao dedo indicador. E o objetivo não é apenas aquietar a própria mente. Você pode meditar pelo bem do outro, dançando e gritando ou entoando um mantra criado por você. Conheça abaixo as técnicas mais populares e estudadas hoje em dia.

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Durante o treinamento, o praticante deve reconhecer o próprio sofrimento ou o alheio e desejar que ele seja aliviado. Há um foco específico: uma pessoa, a humanidade ou a si mesmo. Com tempo e prática, a mente se tornaria menos afeita a devaneios negativos e ruminações. Dá para repetir frases como “Que você fique bem” ou “eu me perdoo”. Mas é preciso ser sincero. Como resultado, o indivíduo cultiva os bons sentimentos de empatia e altruísmo. Um estudo da Universidade Stanford, nos Estados Unidos, mostrou que a meditação da compaixão é eficaz para a autoestima e o bem-estar. No estudo, 51 adultos

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passaram por um programa de treinamento da meditação da compaixão que durou nove semanas. Nesse período, meditavam de 15 a 30 minutos diários. Para avaliar as mudanças, foram feitas enquetes com os voluntários. Aqueles que mais ficaram envolvidos com a prática reportaram uma redução de ideias desagradáveis, como arrependimentos ou sofrimento por problemas fora do alcance.

trAnsCendentAl

Consiste em ficar sentado, de olhos fechados, repetindo um mantra personalizado, por meio do qual se atinge um estado alterado da consciência – ou um “voltar-se a si mesmo”, como dizia Maharishi Mahesh Yogi, criador da técnica e guru dos Beatles. Popular entre artistas de Hollywood, a MT prega que o indivíduo não deve forçar a mente a se concentrar e manter o foco. Em vez disso, Maharishi propunha que o praticante mergulhasse “para dentro de si”, de forma natural, buscando o mínimo de excitação mental. Difícil? Um pouco. Não à toa, para aprender a MT, deve-se buscar um instrutor. Ela é muito estudada pela ciência. Pesquisas indicam que ela seria eficaz desde a depressão até fibromialgia.

  • quer desejar o bem a outra pessoa? na meditação da compaixão, você foca no bem- estar alheio. em troca, sua autoestima se eleva.

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© ilustrações Indio San

ZaZen

Significa literalmente “sentar zen” – zen vem do sânscrito e descreve um estado meditativo profundo. Para alcançar esse estágio, é preciso seguir alguns passos. Primeiro, procure um local tranquilo, nem muito claro nem muito escuro, nem muito quente nem muito frio. Você pode se sentar em posição de lótus, em um banco ou cadeira, desde que sua coluna esteja ereta, e o queixo voltado levemente para baixo para a cervical permanecer reta. Para se certificar de que está com o corpo alinhado, note se suas orelhas ficam em linha com os ombros e o nariz, em linha com o umbigo. Depois disso, inspire e esvazie os pulmões, soltando todo o ar pela boca. Repita três vezes. Relaxe qualquer parte do corpo que carregue tensão. Em seguida coloque as mãos no mudra cósmico. A posição consiste em posicionar a mão direita embaixo, com a palma voltada para cima, e as costas dos dedos da mão esquerda repousando sobre os dedos da direita, mantendo a mão esquerda com a palma para cima. Depois, encoste levemente os dois polegares, como se houvesse uma folha de seda entre eles:

suas mãos devem formar uma elipse, assim como os planetasem torno do Sol (como na ilustração acima). Para os budistas, é como ter o cosmos em suas mãos. Coloque a ponta da língua no palato superior, tocando de leve atrás dos dentes frontais – o objetivo é criar um canal de comunicação de energia e evitar o excesso de salivação. Mantenha os olhos entreabertos, pousados a cerca de um metro e meio de distância num ângulo de 45 graus. Assim, sem pensar e sem não pensar, sente-se calmamente por alguns minutos. Existem pessoas que ficam até 40 minutos nesse estado. Mas você pode adaptar à sua realidade. Como foco, use a respiração. Perceba também seus batimentos cardíacos. Ouça todos os sons, próximos e distantes. Sinta as fragrâncias do ambiente ao redor. Perceba o ar, sua textura, sua temperatura. A luz e a sombra que se formam onde seus olhos estão pousados são também percebidas. Verifique sua postura, a posição das mãos, da coluna, da língua e oxigene as áreas de tensão. Perceba seus pensamentos. Como se formam e desaparecem. Veja se pensa em formas, palavras, música, cores, imagens. Qualquer emoção que surja deve ser notada. Assim como seu término. Para evoluir no zazen, você não deve ficar pensando ou percebendo o tempo todo. O objetivo da técnica é centrar o indivíduo em si mesmo e no Universo. Basta endireitar a coluna e respirar conscientemente. E lembrar de que só existe o momento presente.

Meditação dinâMica

É a técnica ensinada pelo indiano Bhagwan Shree Rajneesh, ou Osho, um guru-popstar do mundo da meditação, morto em 1990. Professor de filosofia em universidades indianas, ele pregava a libertação e o autoconhecimento por meio da técnica. Mas não era qualquer tipo de meditação. Osho acreditava que os métodos orientais mais difundidos (ficar em posição de lótus, com olhos fechados e respirando calmamente) não iam colar com a agitação dos ocidentais e das novas gerações. Então ele criou a meditação dinâmica, que deve ser praticada às 6h da manhã. Dura uma hora e tem cinco estágios. Você pode fazer sozinho ou em grupo, deixando-a ainda mais poderosa. É preciso manter os olhos fechados (use uma venda, se necessário).

Como funCiona

1º Estágio: 10 minutos

Respire rapidamente pelo nariz, concentrando-se na exalação. O corpo cuidará da inalação. Faça isso tão rápido e tão firmemente quanto possível. E continue até que você literalmente se torne a respiração.

2º Estágio: 10 minutos

Exploda! Expresse tudo que precisa ser jogado fora. Fique totalmente louco. Grite, berre, chore, salte, sacuda, dance, cante, ria, jogue-se para os lados. Não segure nada, mantenha todo o corpo em movimento.

3º Estágio: 10 minutos

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Com os braços erguidos, salte seguidamente gritando o mantra RU, RU, RU tão forte e profundamente quanto possível. Se você não pode fazer barulho, martele o som silenciosamente na sua cabeça.

4º Estágio: 15 minutos

Pare! Congele onde quer que você esteja, na posição que você estiver. Fique completamente estático.

5º Estágio: 15 minutos

Celebre pela dança, expressando sua gratidão para com o todo. Carregue sua felicidade com você pelo resto do dia.

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Kundalini

É a meditação do anoitecer, irmã da meditação dinâmica, também criada por Osho. São quatro estágios de 15 minutos cada um, acompanhados por música, que serve de guia. Na primeira, o praticante deve deixar o corpo tremer: braços, pernas, cabeça, e

sentir as energias subindo pelos pés. Na segunda etapa, a ordem é dançar da maneira que quiser. Na terceira, é hora de fechar os olhos e ficar imóvel, sentado ou em pé. Se for difícil, concentre-se na respiração. Na quarta e última etapa, ainda de olhos fechados, desligue a música, deite-se e permaneça imóvel. É a meditação da sensualidade e do magnetismo, segundo o mestre Osho.

Vipassana

A vipassana também é chamada de meditação insight. É uma das técnicas mais antigas da Índia e ensinada por Buda. Na vipassana, o praticante presta atenção às sensações e aceita-as como elas são. Por isso, é muito semelhante ao mindfulness, já que a atenção plena faz parte também da vipassana. O praticante deve ficar no momento presente, estar atento ao que ocorre na mente e no corpo aqui e agora. O jeito mais popular para aprender essa meditação é por meio de um retiro de dez dias organizado por fundações criadas pelo professor nascido na Birmânia Satya Narayan Goenka, morto em 2003. Em linhas gerais, o método requer que o praticante sente confortavelmente com as

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costas retas e relaxadas, feche os olhos e preste atenção no ar que entra e sai das narinas. A mente vai distrair. Aceite e deixe que pensamentos, imagens e emoções venham. Ao se dar conta da distração, traga a mente de volta à respiração. Depois, volte a atenção a cada um dos cinco sentidos e ao pensamento. A prática também instrui a fazer anotações mentais, ou seja, dar nomes aos pensamentos e sensações que invadem a mente.

shamata

Tipo de meditação budista, o objetivo imediato do shamata é o bem- estar. O indivíduo deve se manter calmo e relaxado, em posição de lótus, com os olhos abertos em 45 graus. O segundo passo é focar num objeto ou imagem e prestar atenção na respiração, cada vez mais longa. A shamata não requer a entoação de um mantra, mas exige que o praticante fique desperto de modo tranquilo, relaxado, um desafio ao qual não estamos acostumados. Para os budistas, essa é uma forma de acessar a felicidade, considerada uma condição natural da nossa mente. Mas atenção: mantenha-se na posição o máximo que conseguir sem dor. Caso sinta algum desconforto, interrompa imediatamente.

a meditação das 6 energias

A meta desta técnica budista é aumentar o grau de consciência do corpo. É preciso pensar em cada umas das seis energias conceitualmente. São elas: terra, água, fogo, ar, éter e espaço. Você direciona o pensamento para a ideia que elas representam. O objetivo é adquirir consciência de cada parte do corpo. Para iniciar, aplique os mesmos hábitos da shamata. Sente-se confortavelmente com pernas cruzadas e, em seguida, comece a mentalizar um por um os elementos:

Passo a Passo

  • 1. TE rra

Não tem nada a ver com a terra em si, mas com sua representação de firmeza, solidez e estabilidade. Sinta que sua coluna está firme, porém sem tensão.

  • 2. Água

Sem tensão, seu corpo ganha leveza. Mentalize esse conceito de frescor para aliviar ainda mais os focos de nervosismo.

  • 3. Fogo

Sinta um calor e um formigamento percorrer todo seu corpo, pele, cabelo, mãos, pés, pernas, tronco, cabeça, dentes. Fogo, no budismo, é o agente principal da cura.

  • 4. a r

Mentalize a energia que impulsiona a própria respiração, o princípio que ativa o inspirar e o expirar.

  • 5. É TE r

Sinta-se livre e calmo, mantendo os olhos abertos.

  • 6. Espaço

Imagine-se dentro e parte de um espaço amplo e não mais confinado, sinta-se parte do mundo. A gente sabe que vive num lugar gigante, mas dificilmente foca nesse aspecto.

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© ilustrações Indio S

Ensinada por buda, a mEditação mEtabavana consistE Em dEsEjar bEm- Estar a quEm você odEia. sEntado,

Ensinada por buda, a mEditação

mEtabavana consistE Em dEsEjar bEm-

Estar a quEm você odEia. sEntado, basta

rEpEtir oito frasEs. com a prática,

garantEm os budistas, sEus inimigos

não vão mais incomodá-lo tanto.

Metabavana

Era uma prática ensinada pelo próprio Buda. Consiste em desejar a felicidade para quem você gostaria de ver pelas costas. Isso mesmo: para a pior pessoa do mundo. É claro que você pode começar em etapas, desejando o melhor para quem está realmente precisando de ajuda. Mas o verdadeiro desafio da técnica é enviar os melhores desejos para alguém com quem você não tenha um bom relacionamento: desde chefe, passando por sogra, vizinho, filho, ex ou aquele médico que errou o seu diagnóstico. Você pode estar em posição de meditação ou repetir as oito frases abaixo a qualquer momento do dia, à distância – ou seja, não é preciso estar diante da pessoa em questão. O metabavana é uma espécie de tratamento de choque para resolver as causas mais profundas de sofrimento psíquico e físico. “Você ganha uma autonomia de energia. Seu chefe, sua sogra ou seu ex-marido não vão mais perturbá-lo tanto”, garante o lama Padma Samten. Os budistas sabem que relacionamentos mal resolvidos são uma das principais fontes de stress, a origem de um grande número de doenças.

Repita quantas vezes deseja R o mantR a:

Que (preencha com o nome da pessoa) encontre a felicidade Se liberte do sofrimento Encontre as causas da felicidade Se liberte das causas do sofrimento Se purifique de todo karma Encontre a lucidez Possa de fato beneficiar os seres E veja nisso a fonte de toda alegria, felicidade e energia

fontes: Lama Padma Samten; osho.com; alzheimersprevention.org; monjacoen.com.br; dhamma.org.

Kirtan Kriya

Envolve a repetição do mantra saa, taa, naa, maa, que pode ser pronunciado em voz alta, em silêncio ou incorporado a uma música. As sílabas se referem aos sons considerados primordiais para os hindus. Saa é infinito; taa, vida; naa, morte; e maa, renascimento, em sânscrito. A meditação ainda envolve outra tarefa: movimentos ritmados com os dedos. Na sílaba saa, toque o dedo indicador no polegar; em taa, o dedo do meio; em naa, o dedo anelar; e em maa, o dedo mínimo no polegar, e repita a operação por até 12 minutos, todos os dias, se possível. O praticante deve pressionar as pontas dos dedos umas contra as outras a ponto de deixá- las levemente esbranquiçadas. Na tradição asiática, esse tipo de gesto é chamado de mudras e se assemelha ao movimento dos dedos no terço católico.

Repita a ope R ação po R 12 minutos:

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Ansiolítico no celulAr

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Como uma década de monastério e um amigo publicitário ajudaram o britânico Andy Puddicombe a criar o aplicativo de meditação mais popular do planeta.

a p p s 3 Ansiolítico no celulAr 42 Como uma década de monastério e um
© iStock
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udo começou com um garoto inglês metido na aula de meditação da mãe na esperança de aprender kung fu. Aos 11 anos, Andy Pu - ddicombe gostou da técnica, ainda que não fosse uma arte marcial,

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mas o entusiasmo não sobreviveu à adolescência, quando espor- tes e festas se tornaram uma prioridade. O que parecia evoluir co- mo uma vida saudável sofreu um grande abalo aos 18 anos, quan - do quatro tragédias no intervalo de seis meses ocorreram: a meia-irmã morreu num acidente de bicicleta, uma ex-namorada não resistiu a uma cirurgia no coração e dois amigos foram atropelados e mortos por um motorista bêbado. De pé no mesmo grupo, Andy escapou por um triz.

inician T es podem usar o headspace de graça por 10

a p p s 3 Ansiolítico no celulAr 42 Como uma década de monastério e um

O impacto inicial do trauma se dissi- pou com o tempo, mas uma sensação in- cômoda persistiu. Quando já era um es- tudante universitário em Bristol, Andy decidiu mergulhar em si mesmo. O orien- tador da faculdade sugeriu Prozac, mas o rapaz estava decidido a tornar-se monge. Embarcou aos 22 anos para a Índia e ini- ciou um treinamento que incluía 18 ho- ras de meditação diária e celibato. A jor- nada o levaria ainda ao Nepal, à Tailândia, ao Tibete e, por fim, à Rússia, onde ficou

por quatro anos depois de ser ordenado. Lá mesmo, no início dos anos 2000, quando a vida monástica começava a trazer dúvidas, um encontro com executivos do ramo do petróleo trouxe a epifania: e se a medita- ção fosse tirada de seu isolamento e levada ao centro da vida moderna? De volta à Europa, Andy se fixou em Londres. Fez algumas aulas de circo e aca- bou, machucado, na clínica que o con - trataria para dar suas primeiras aulas de atenção plena. A Inglaterra acabara

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e aprovar o uso o m n u ness para o tratamento de depressão, mas não havia tantos profissionais de saúde pública es- pecializados na técnica — em uma pita - da complementar do destino, na ocasião ele também conheceu sua atual mulher, Lucinda, uma fisioterapeuta. Seus primeiros alunos eram na gran- de maioria homens estressados por causa da crise financeira. Meditação e vida mo- derna se encontraram, enfim, nessa au- diência difícil, que exigiu uma linguagem direta, sem misticismo. Na mesma época, aos 32 anos, Andy conheceu o atual sócio, o publicitário Richard Pierson, e com ele fundou a Headspace, em 2010. Inicialmen- te tratava-se de uma empresa que vendia aulas de meditação presenciais. Mas a du- pla logo recebeu pedidos para flexibilizar o formato. Foi quando a voz de Andy come- çou a ser gravada em podcasts e, em 2012, se transformou num amigável aplicativo para smartphones.

Aperte o plAy Você precisa pagar pa- ra usar o free trial do Headspace, mas os iniciantes podem testar o app de gra- ça por dez sessões. É um início suave pa- ra quem nunca meditou. O usuário é guia- do pela voz de Andy em sessões de ape- nas 10 minutos, que podem ser acionadas

a qua quer ora o a (mas xar um o- rário, sugere o professor, ajuda a criar uma rotina). “Respire fundo, sinta o en- costo da cadeira nas costas, conte as res- pirações”: essas são as primeiras orienta- ções. Nada de religião nem grandes acro- bacias mentais. O mindfulness proposto pelo britânico começa simples e básico — antes de maiores dúvidas surgirem, os 10 minutos acabaram. A aposta de Andy e Richard é que es- se tempo diminuto traga alterações pe- quenas mas perceptíveis no humor. Para seguir viagem, o app oferece assinaturas pagas com toda a biblioteca do Headspace disponível para o celular. As sessões duram até 60 minutos e têm objetivos precisos: li- dar com a depressão, melhorar o foco no trabalho, viver uma boa gravidez e sentir- -se mais feliz. Há também exercícios para comer com mais atenção (e, portanto, me- nos e melhor) e andar de metrô sem stress. No app, os ensinamentos budistas aparecem em vídeos protagonizados por Andy ou por um simpático mascote ani- mado, um cérebro que vai ganhando mús- culos à medida que as sessões se acumu- lam. As metáforas abundam, como a vi- da é uma rodovia, e os pensamentos são os carros; você pode tentar embarcar em ca- da veículo ou apenas sentar-se à beira da

e aprovar o uso o m n u ness para o tratamento de depressão, mas não

no app, tem sessões que duram até uma hora e têm objetivos específicos, como lidar com a depressão, ter uma boa gravidez, sentir-se mais feliz, comer menos.

sessões de 10 minutos

Headspace

como FUNcIoNA

e aprovar o uso o m n u ness para o tratamento de depressão, mas não

Número de pessoas meditaNdo No momeNto: 47.188.

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sessões feitas Na última semaNa: cinco.

próxima meditação: pronta para iniciar.

É o que o usuário vê assim que faz seu login no Headspace. se estiver disponível mais uma prática, terá apenas de ajustar os fones e apertar o play. a voz do criador andy puddicombe irá guiá-lo, em inglês, pelos próximos minutos. No app, depois de uma formação básica de 30 sessões, em que as principais técnicas de atenção plena são ensinadas, é possível escolher pacotes com foco: ansiedade, relacionamentos, criatividade ou performance no trabalho, entre alguns exemplos. também há sessões avulsas, como a que ajuda a pessoa a pegar no sono à noite ou o “s.o.s”, um áudio de três minutos para ouvir antes de “explodir”.

Disponível nas lojas:

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meditação | s U per |

Instrutores de bolso Stop, Breathe & think a rigor, você não precisa de nada além da
Instrutores
de bolso
Stop, Breathe & think
a rigor, você não
precisa de nada além
da própria respiração
para começar a
meditar. mas as lojas
de aplicativos para
smartphones podem
dar um empurrãozinho
para você pegar
o hábito. os apps
de meditação são
populares e variados.
conheça alguns dos
mais bem pontuados
para ios e android.
Feito especialmente para
intervalos de curta e média
duração. A meditação pode ser
feita de forma livre ou por triagem.
Para quem escolhe a opção guiada,
o app avalia o estado físico-mental
e indica alternativas de acordo com
o perfil do usuário. Por exemplo,
se você está cansado e estressado,
o app vai sugerir algo como
“relax, ground and clear” (“relaxe,
posicione-se e limpe a cabeça”).
As meditações seguem a técnica
do mindfulness, e a maioria dos
áudios inicia com as mesmas
instruções: “feche os olhos e
coloque as mãos nos joelhos”
e “traga sua consciência para
o topo do corpo”. O aplicativo
ainda permite acompanhar
o desempenho antes e depois
de cada exercício, o tempo total
de meditação e dá adesivos
virtuais a cada nova meta
alcançada. O programa tem
19 opções grátis de meditação
e outras sete com preços entre
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usá-lo, é preciso ter conexão
com a internet.
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estrada para observar o movimento com cal - ma. Em 2013, poucos meses depois da mu - dança de sede para os Estados Unidos, An -

dy foi diagnosticado com câncer de testículo. “A meditação me ajudou a lidar com o proble - ma”, declarou à época.

crie uma rotina Hoje, cerca de 6 milhões de pessoas usam o app, segundo dados da pró- pria empresa. É muita gente convencida de que um aplicativo pode beneficiar o cérebro, e o sucesso pode estar relacionado à gamificação. O uso de elementos típicos de jogos, como re- compensas e competição, já se mostrou eficaz para mudar hábitos em áreas tão diferentes co- mo o esporte e o atendimento a clientes. Aqui, também, tem o seu papel, enviando lembretes, parabenizando por dias consecutivos e dando a chance de dividir os avanços com amigos. Is- so pode ser uma ajuda na formação de uma ro- tina diária. “O lance sobre meditação é que fa- lar sobre ela não adianta nada. Apenas fazê-la traz resultados”, diz Andy em um de seus ví- deos. Em outras palavras, contratar seu servi- ço ou outros parecidos não vai promover ne- nhum milagre mental. Mas talvez ajude bastan- te a manter o ritmo da prática.

  • o headspace utiliza elementos típicos dos jogos, como

  • 44 recompensas, competição e lembretes, o que pode explicar o seu sucesso de público. são quase 6 milhões de usuários do app, segundo dados da própria empresa.

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i n S ight ti M er

Iniciante ou não, qualquer apreciador da meditação pode utilizar o Insight Timer, aplicativo com mais de 3.200 meditações guiadas gratuitas. Ele funciona como uma espécie de rede social para quem medita. É possível criar e atualizar seu perfil pessoal, adicionar amigos e participar de grupos. A partir dos registros das meditações praticadas pelo usuário, o app cria uma lista de estatísticas em que é possível acompanhar o progresso. O usuário pode personalizar seu período de meditação pelo recurso “timer”. E é possível salvar essa personalização para não ter de reajustar toda vez que for meditar.

Preço gratuito Lojas i o S - a ndroid Id I oma inglê S ava LI ação méd I a 10.685 avaliações

i n S ight ti M er Iniciante ou não, qualquer apreciador da meditação pode utilizar

o ne-Mo M ent Meditation

A proposta não poderia ser mais simples: um clique e um minuto. O One-Moment Meditation (que possui a espertinha sigla OMM) é a ferramenta perfeita para quem alega estar sem tempo para se dedicar. O app tem um recurso interessante: permitir que ele surpreenda o usuário a qualquer momento do dia para tirar um minuto para meditar. Para os mais regrados, dá para programar uma hora específica também.

Preço gratuito Lojas i o S - a ndroid Id I oma inglê S ava LI ação méd I a

i n S ight ti M er Iniciante ou não, qualquer apreciador da meditação pode utilizar

601 avaliações

FIQUE ATENTO

Free Meditation - take a Break

O app é simples e funciona bem para quem só deseja relaxar, sem grandes objetivos. Na versão do Android, o Take a Break! oferece dois modelos de meditação por áudio: o de sete minutos, para fazer uma pausa no trabalho, e o de 13 minutos, para aliviar o stress. Ambos são guiados pela mesma voz e permitem escutar a gravação com ou sem música. Já o aplicativo para IOS tem alguns recursos adicionais: sons de cachoeira, chuva ou oceano e reguladores

para o volume da fala e da trilha.

Preço gratuito Lojas i o S - a ndroid Id I oma inglê S ava LI ação méd I a 1.494 avaliações

i n S ight ti M er Iniciante ou não, qualquer apreciador da meditação pode utilizar

CalM - Meditate, Sleep, r elax

O usuário é recepcionado com uma imagem relaxante de um lago e canto de passarinhos, que ele pode substituir pelo visual da chuva, pelo som das ondas, um entardecer na praia, uma lareira acesa ou por uma imagem da terra rotacionando. E você pode baixar outros fundos. São três interações possíveis: meditar, respirar ou dormir. Na meditação, tem as guiadas e as não guiadas. Algumas são gratuitas; outras não. E, na respiração, também são três as opções. A última opção contém diversas histórias para ouvir antes de cair no sono. É um app que

busca estimular os sentidos.

Preço gratuito

Lojas i o S - a ndroid Id I oma inglê S ava LI ação méd I a 45.666 avaliações

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i n S ight ti M er Iniciante ou não, qualquer apreciador da meditação pode utilizar

embora atrativos, nem todos os aplicativos de mindfulness cumprem o que prometem. em janeiro de 2016, o app Luminosity recebeu uma multa de Us$ 2 milhões do governo americano por propaganda enganosa. os anúncios da empresa continham palavras-chave como “demência”, alzheimer”, “perda de memória”, mesmo sem comprovar eficácia contra essas doenças. em 2015, o aplicativo Headspace lançou o “pacote depressão”, que foi contestado por pesquisadores especialistas em meditação pela falta de estudos científicos que avaliassem o método do app.

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meditação

PoP

Nos últimos 40 anos, a meditação ganhou espaço no Ocidente – e virou moda. Seu ingresso na cultura europeia e americana foi pa - trocinado pelos Beatles, que difundiram os ensinamentos de um guru hindu durante a repercussão da trágica morte do empresá- rio da banda, Brian Epstein. Com o aval da banda mais famosa do mundo, a meditação penetrou na cultura ocidental cada vez mais dissociada do aspecto religioso, até que começou a se tornar sinô- nimo de mindfulness, ou “atenção plena”. Hoje, tornou-se uma ferramenta para melhoria de desempenho em diversas áreas, co - mo no mundo corporativo, no esporte e até nas escolas.

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uma moda

chamada

mindfulness

A versão laica da meditação cruzou

o globo no século 20 e foi adotada

no Ocidente como uma técnica para melhorar a saúde e o desempenho no trabalho, no esporte – em qualquer lugar.

m i n d f u l n e s s 4 uma moda chamada mindfulness

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attie leu no jornal um anúncio inspirador no início de agosto de 1967. O indiano Maharishi Mahesh Yogi, líder do movimento da meditação transcendental, faria uma palestra em Londres, no dia 24 de agos-

P

to. Havia meses que a mulher do beatle George Harrison estava inte- ressada em filosofia oriental, desde uma temporada de férias de seis semanas na Índia. O casal estava em busca de elevação espiritual. A jovem convidou George para o evento, e os outros beatles se juntaram ao casal pa- ra conhecer as ideias do guru. Terminada a palestra, os rapazes de Liverpool tiveram um papo reservado de uma hora e meia com o Maharishi e foram convidados pelo líder espi- ritual para participar de um retiro de dez dias sobre meditação transcendental. Os músi- cos toparam. Era uma quinta-feira. No dia seguinte, os Beatles e uma trupe, que incluía amigos como Mick Jagger, embarcaram de trem para Bangor, no País de Gales. Era a pri- meira vez em muitos anos que a banda viajava sem o empresário, Brian Epstein.

No sábado, o grupo acordou e par-

ticipou de uma aula introdutória sobre a técnica. Foi o suficiente, após apenas três dias de imersão, para mudar a vida dos Be- atles. Numa coletiva de imprensa no mes- mo dia, já falavam em substituir as drogas por meditação. “Você não pode tomar dro- gas para sempre. Estamos procurando por algo mais natural – e encontramos”, dis- se Paul McCartney. “A meditação ajuda a encontrar realização na vida, a viver a vi- da ao máximo”, completou George. “Não sabemos como isso vai aparecer na músi- ca. Não espere ouvir meditação transcen- dental o tempo todo”, disse o guitarrista. Mas, no domingo, os Beatles foram surpreendidos por um telefonema: Brian

Epstein estava morto. O empresário, que era aguardado em Bangor para ser introdu- zido na meditação transcendental, não resis- tiu a uma overdose de remédios para dormir. A tragédia abreviou o retiro. Antes de par- tir para Londres, George e John deram uma breve entrevista coletiva sobre a morte de Epstein. Os Beatles não tinham completa- do a iniciação na meditação, mas os ensina- mentos do Maharishi já estavam nas suas pa- lavras. “A meditação dá confiança suficien- te para suportar algo assim, mesmo o pouco que tivemos”, disse Lennon. “De qualquer maneira, a morte não existe. Digo, existe morte no plano físico, mas a vida continua por todo lugar. O conforto é saber que ele es- tá ok”, completou Harrison.

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© ilustração Indio San

o beatle tranquilo George Harrison foi um dos principais porta- vozes da meditação e das filosofias

o beatle

tranquilo

George Harrison foi um dos principais porta- vozes da meditação e das filosofias orientais na europa e nos eua.

Esses quatro dias mudaram a vida da ban- da mais popular do planeta e também a his - tória da meditação no Ocidente. A exótica e intensa jornada beatle cruzou os continentes por meio da imprensa, e foi a primeira vez que boa parte do globo ouviu uma celebridade fa - lando sobre meditação. O discurso foi bem recebido na comunida- de hippie que vinha crescendo nos EUA, onde a medicina alternativa, a maconha, o LSD e uma salada de práticas orientais ganhavam adeptos num caldo cultural cujo epicentro era a Califór- nia. Mas a prática poderia ter se tornado apenas mais uma moda lançada por gente famosa se um estudante de biologia molecular do MIT (Insti- tuto de Tecnologia de Massachusetts) não tives- se assistido a uma palestra de um mestre zen no início dos anos 1970. E criado uma reviravolta.

meditação no laboratório Jon Ka- bat-Zinn se tornou um meditador depois da conferência e, aos poucos, sentiu os bene- fícios da prática na sua vida. E ficou curio- so sobre as bases científicas desses ganhos. Em 1979, ele e outros dois colegas criaram uma clínica experimental para tratar dores crônicas com técnicas budistas. Foi um sucesso. O programa tinha oito semanas de aula e temas de casa. Os bons resultados chamaram a atenção da Universidade de Massachusetts, que incorporou o modelo, batizado de Redução do Stress Baseada em Mindfulness (ou MBSR na sigla em inglês). Hoje, o MBSR é usado para tratar bulimia, vícios, transtornos de ansieda - de e esquizofrenia em diversos países. A grande contribuição de Kabat-Zinn pa- ra a popularização da meditação foi transfor- mar a técnica em um protocolo idêntico para todos os pacientes. Com a padronização, pes- quisadores puderam medir o impacto da prá- tica na saúde e comparar resultados de outros colegas que usavam o mesmo roteiro. Depois de milênios, a meditação finalmente podia ser analisada em detalhes pela ciência, e os resul- tados positivos se espalharam. Médicos passa- ram a receitar mindfulness como se fosse re - médio, e o que antes era uma prática religiosa asiática passou a se tornar um hábito de saú - de para milhões de ocidentais. Kabat-Zinn vi- rou uma celebridade, o profeta do mindfulness. E, aos poucos, os benefícios da meditação inva- diram o ambiente corporativo.

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parem as máquinas Em 2004, Mark Berto- lini sofreu um acidente grave enquanto esquia- va. CEO da Aetna, companhia americana de se- guros de saúde, ele quebrou cinco vértebras do pescoço e rompeu alguns nervos que conec- tam o braço esquerdo à medula espinhal. Sen- tindo dores crônicas, foi buscar na meditação uma forma de amenizar o sofrimento. Acabou se tornando um entusiasta da prática no am- biente corporativo e implantou um programa de aulas de ioga e meditação para os funcioná- rios da Aetna. Desde 2011, mais de 13 mil de um total de 50 mil empregados já participaram do momento zen da empresa. Uma pesquisa interna feita com os trabalhadores mostrou que os níveis de stress diminuíram 28% e a qualidade do sono melhorou em 20%. Mais concentrados nas tare- fas profissionais depois de frequentarem as au- las, cada empregado ganhou 62 minutos por se- mana em produtividade. Só aí, a empresa calcu- la já ter economizado US$ 3 mil por funcionário ao ano (pouco mais de R$ 1o mil). O caso da Aetna é contado no livro Min- dful Work: How Meditation Is Changing Busi- ness from the Inside Out (“Trabalho conscien- te: como a meditação está mudando os negó- cios de dentro para fora”, sem tradução para o português). Nele, David Gelles, repórter do The New York Times, documenta a onda de grandes empresas que estão levando o mindfulness pa- ra o local de trabalho. Nos últimos anos, Ford, Target, Nike e General Mills criaram programas com retiros de meditação, salas especiais para meditar e palestras com especialistas. No Vale do Silício, Google, Apple, Intel, eBay e Adobe são algumas das que também aderiram.

busca íntima Meditar se tornou o assun- to do momento nos corredores do Google de- pois de 2007, quando o gigante das buscas pas- sou a oferecer o Search Inside Yourself (“Bus- que dentro de você”, em português). O curso ensina para os googlers técnicas de meditação e conceitos de inteligência emocional em um in- tensivo de dois dias ou espaçado em aulas curtas ao longo de sete semanas. As turmas variam de

© ilustrações Indio San

A modA do mindfulness chegou Ao escritório. umA ondA de empresAs, incluindo ford, Apple e google,

A modA do mindfulness

chegou Ao escritório.

umA ondA de empresAs,

incluindo ford, Apple

e google, estão

incentivAndo seus

funcionários A meditAr.

mAs nem todAs As

iniciAtivAs vingArAm.

20 a 50 pessoas, e a fila de espera é grande. De- pois do programa, fica a cargo do funcionário escolher se e como vai colocar o mindfulness em prática no trabalho. A meditação pode ser feita andando, na frente do computador, em uma sala especial, por um, 15, 45 minutos, in- dividualmente ou em grupo. Mais de mil em- pregados já concluíram o curso no complexo da empresa em Mountain View, na Califórnia. O nível de satisfação é avaliado em 4,7 numa es- cala de cinco pontos – e muitos já relataram que a experiência mudou suas vidas. O idealizador do treinamento saiu de trás de uma das baias da empresa. O engenheiro Chade-Meng Tan foi o funcionário de núme- ro 107 do Google e, quando não estava desen- volvendo sistemas, aprofundava-se na filosofia budista e na prática do mindfulness. Resolveu propor um curso no escritório e a ideia bom- bou. Deu, inclusive, origem a um livro homôni- mo escrito pelo engenheiro, que ficou conheci- do como o “guru do Google”. Busque dentro de Você (2014) explica o método desenvolvido por Meng e já foi traduzido para, pelo menos, 24 lín- guas. Depois de 15 anos, Meng deixou o Google para, segundo ele mesmo, dedicar-se a proje- tos de meditação e trabalhar pela paz mundial.

mentA lidA de corpor AtivA

estudos mostram os bons resultados da meditação no espaço de trabalho, como a redução do stress e aumento do foco.

Iniciativas de meditação corporativa tam- bém ganharam espaço no Brasil. A Mead John- son Nutrition, uma multinacional de produ- tos alimentícios, implantou um programa para os funcionários de seu escritório em São Paulo em 2012. Durante 20 ou 25 minutos de manhã e à tarde, as luzes do escritório eram reduzidas e a meditação iniciava. Quarenta e seis de um total de 60 funcionários chegaram a participar de um curso pago pela empresa. Mas o programa não durou muito. Foi descontinuado em 2015. A Mead Johnson não informou o motivo. Casos como o da multinacional não são ra- ridade. Muitas iniciativas cheias de boas inten- ções desaparecem mais rápido do que surgi - ram. Um dos motivos seria a implantação em empresas onde não há uma cultura de bem-es - tar – nem a intenção de desenvolvê-la. Segun- do Ana Paula Peron, consultora em educação corporativa e coach executivo e empresarial, algumas organizações incentivam a prática do mindfulness ao mesmo tempo em que “olham feio” para os funcionários que param os afaze - res para meditar. “Nesses casos, é só pelo mo- dismo. São estratégias vazias para aparecer na mídia. É igual aos valores pendurados na pare- de: ninguém pratica”, explica Ana.

e stress e combatido Apesar do ceticis- mo, alguns estudos mostram que existem van- tagens reais da meditação no ambiente de tra- balho. Publicada no Journal of Management em 2015, uma revisão sistemática avaliou mais de 4 mil estudos sobre atenção plena e documen- tou como a prática pode impactar a forma que os funcionários sentem, pensam, agem e se re- lacionam. Os pesquisadores da Case Western Re- serve University, de Ohio, encontraram evidên- cias de que o mindfulness torna os empregados mais eficientes e facilita as relações interpesso- ais em cargos de liderança e trabalho em equipe. Outra pesquisa de 2015, divulgada no Jour- nal of Occupational and Environmental Medi- cine, mediu os níveis de stress em trabalhadores de uma UTI cirúrgica antes e depois da prática de mindfulness por oito semanas. Os resultados ob- tidos na Ohio State University Wexner Medical Center mostraram que a alfa-amilase salivar, um indicativo de ativação do sistema nervoso simpá- tico, que prepara o corpo contra ameaças, tinha diminuído em 40% no grupo que aderiu à medi- tação, o que mostra que a prática pode diminuir os níveis de stress e o risco de esgotamento.

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O atleta

blindadO

O mindfulness tem ajudado esportistas a afastar pensamentos negativos durante as competições.

e s p o r t e 4 O atleta blindadO O mindfulness tem ajudado esportistas

desafios de um esporte de resistência como a maratona aquática são os mais diversos. Além dos adversários, os atletas enfrentam a temperatura da água, as condições climáticas do dia, a correnteza de onde é realizada a

OS

prova, o Michel Teló… Pois é, o Michel Teló. “É comum levar para dentro da água uma musiquinha boba que gruda da cabeça e vai te importunar por toda a prova. E, poxa, é horrível!”, conta o atleta Matheus Evangelista, quinto melhor nadador do mundo em águas abertas pela Federação Internacional de Natação. Se já é difícil realizar uma prova como a Rio Negro Challenge, em Manaus, onde a tempera- tura exterior é de 40 °C e da água chega a 33 °C, imagine cumprir esses 30 km cantarolando Ai, se

eu te pego. É contra essa e outras armadilhas menos infames da nossa mente – um fracasso passa- do, o fantasma de uma lesão recorrente – que atua o treinamento mindfulness. Segundo Maurí- cio Marques, doutor em psicologia do esporte e um dos preparadores de Matheus, inserir nas ro- tinas de treinamento exercícios de mindfulness auxilia o atleta, na hora de uma competição, a ter consciência do seu fluxo mental: “O mindfulness é uma técnica para que o atleta habite o corpo. É um meio de afastar um pensamento negativo que possa estagná-lo”, explica.

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O objetivo de um treinamento mindfulness em um jo- gador de futebol, por exemplo, é fazer com que ele consi- ga trazer o seu pensamento para o vento batendo no ros- to, para a textura da bola ao encaixá-la na marca da cal e, assim, esquecer tanto das últimas duas cobranças de pênalti perdidas quanto da taça que o aguarda caso con - verta a cobrança. Focado nas sensações do presente, o atleta se mantém tranquilo e vigilante ao mesmo tempo. Daí a recente popularidade da prática entre atle - tas de alta performance, como a lenda do basquete Le - Bron James (procure no YouTube vídeos dele meditan- do em quadra) e a dupla tricampeã olímpica no vôlei de

praia dos Estados Unidos, Misty May-Treanor e Kerri Walsh. Talvez o fã mais ilustre, o tenista Novak Djoko - vic foi questionado em abril passado pelo site da ATP sobre Roland Garros, o único troféu de Grand Slam au- sente da sua estante. A um mês e 11 dias do torneio, Djoko respondeu praticamente um tratado sobre o mindfulness. “Eu não gosto da palavra obsessão porque ela não vem da emoção certa. Roland Garros é um desejo e um objetivo. Eu sinto que nos últimos anos eu conse- gui treinar a minha mente para ficar o mais tempo pos- sível no tempo presente e focar no que vai acontecer a seguir”, disse Djoko. “Claro, como todos os jogadores,

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© Ilustrações Indio San © iStock

atLetas de aLto rendimento, como o tenista novaK dJoKovic, usam técnicas de mindfuLness nos treinos e

atLetas de aLto

rendimento, como o

tenista novaK dJoKovic,

usam técnicas de

mindfuLness nos treinos

e até dentro da quadra,

aproveitando instantes

de descanso para

coLocar a caBeça

no Lugar.

voo

concentrado

no basquete, jogadores como Kobe Bryant e LeBron James aprenderam a fechar os olhos e a respirar fundo a cada intervalo. e levantaram taças.

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eu planejo coisas à frente. Mas, quando você precisa ope- rar como uma máquina humana, você necessita fazer isso apenas no momento presente. Quando o momen - to chegar, eu vou pensar nele mais do que estou pen - sando agora”, completou o campeão de 12 Grand Slams. Em 2016, a hora chegou: Djokovic pensou em Roland Garros e levantou o troféu inédito.

metáforas visuais Além dos exercícios de medita- ção e respiração no dia a dia, Matheus Evangelista ten- ta explicar como o mindfulness funciona em tempo re- al: “Na prova no Rio Negro (realizada em maio de 2015),

a adversidade era a temperatura da água. Então o meu pensamento era inspirar vermelho e expirar azul. Pen- sava nas cores enquanto realizava a respiração, apostan- do na associação que fazemos entre elas com o calor e o frio. O mindfulness foi o que me transformou de simples competidor em um medalhista”. Respirando com tranquilidade Rio Negro adentro, Matheus superou o favoritismo do campeão mundial Dá- mian Blaum e venceu a prova em 5h22min4s. Cozido em águas manauaras, o argentino se desestabilizou e não re- sistiu às investidas do rival. Terminou longos cinco mi- nutos atrás do brasileiro e ficou no Ai, se eu te pego.

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OshO:

O guru

pOliticamente incOrretO

Conheça o indiano fundador de um movimento espiritual com todas as características de uma nova religião - inclusive uma obra escrita com mais de 600 volumes.

Texto Bianca Nunes

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de 1985, publicada em seis volumes no livro O Último Testamento. O Polaco, como sempre chamava o então chefe da Igreja Católica, era um dos alvos favoritos de Osho: “O mundo está superpovoado e ele continua pregando con- tra o controle de natalidade, a pílula e o aborto”. Seus livros, editados a partir de palestras e entrevistas, oferecem novas interpretações de livros sagrados, líderes religiosos e sistemas políticos. O objetivo era discutir a importância da liberdade, do autoconhecimento e da relação do homem com ele mesmo e com o planeta.

“A abordagem de Osho traz elemen- tos religiosos, especialmente no sentido de que o ser humano tem a capacidade de se iluminar e pode desenvolver seu poten- cial inerente”, explica o professor de teo- logia da PUC-SP Frank Usarski. Esse po- tencial seria desenvolvido pela medita- ção, mas não com os métodos criados há séculos pelos orientais que, segundo ele, não surtem efeito no homem moderno e num mundo extremamente consumista e dinâmico. Seria preciso algo mais agressi- vo para nos tirar do estado “vicioso” em que estamos. Para isso, Osho desenvolveu técnicas, como a meditação dinâmica, e reformulou outras. “O objetivo é a liber- tação do ser humano por práticas diversas das quais Osho se apropriou, de tradições religiosas como o zen-budismo, o tantris- mo e o sufismo”, diz Usarski. Segundo a autobiografia de Osho, sua trajetória espiritual começou de manei- ra semelhante à de antigos profetas, aos 21 anos, com uma revelação. Ele conta que, numa noite de março de 1953, foi acorda- do por uma energia forte em seu quarto,

correu para o jardim onde meditava e viu tudo iluminado. Ficou três horas em esta- do contemplativo – “chapadão”, como de- finiu – e sete dias sem falar. “Dias se passa- vam e eu não sentia fome, não sentia sede. Desde aquela noite, nunca mais estive em meu corpo.” A luz trouxe a percepção de que não há nada a ser obtido, pois o ser hu- mano já é perfeito.

de 1985, publicada em seis volumes no livro O Último Testamento . O Polaco, como sempre

Da filosofia à religião Formado em filosofia, Osho passou a dar aulas e a reunir nas universidades seus primeiros discípulos. A quantidade de pessoas que o buscavam era tão grande que, em 1962, ele abriu um centro de meditação e começou a fazer inúmeras viagens para palestras ao redor da Índia. Em 1964, suas palavras fo- ram publicadas pela primeira vez em li- vro, sob o título O Caminho Perfeito. Foi a primeira das muitas obras que fizeram o sucesso do movimento. Dois anos depois, Osho abandonaria a academia para se de- dicar exclusivamente à vocação de guru. Passou a organizar acampamentos de me- ditação na zona rural do país.

aos 21 anos, como os antigos profetas, osho teve uma revelação. foi acordado por uma energia e viu tudo iluminado. dali em diante, disse que nunca mais habitou seu próprio corpo.

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Reportagem originalmente publicada em junho de 2008.

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Nos anos 1970, Osho já tinha uma pe- quena multidão de seguidores, e o mo- vimento começou a ganhar as feições de uma religião. Em 1970, num campo de me- ditação, ele fez a iniciação formal do pri- meiro de seus discípulos – ou neosanias. Em 1971, ele mesmo mudaria seu nome pa- ra Bhagwan Shree Rajneesh – ou “Rajne- esh, o senhor abençoado”, em sânscrito –, deixando clara sua ligação divina. Os neo- sanias adotaram rituais como vestir rou- pas vermelho-alaranjadas, um colar de 108 contas e um medalhão com a imagem do líder. Além disso, cada novo discípulo era rebatizado pelo mestre para caracteri- zar a adesão. Afinal, Osho e seus seguido- res se mudaram para uma comunidade no parque Koregaon, em Puna, Índia, que se tornou um resort de meditação. Segundo o professor Usarski, mais uma característi- ca de um movimento religioso. “Religiões integram socialmente, já que membros de

uma comunidade religiosa compartilham

do Alcorão. Em 1976, o complexo de Pu- na ganhou um edifício dedicado exclu- sivamente à produção editorial do guru. Os livros levavam a palavra de Osho para o mundo inteiro e atraíam cada vez mais gente para conhecer de perto seu movi- mento. No fim dos anos 1970, o centro recebia cerca de 100 mil pessoas por ano. E cada vez mais ocidentais eram conquis- tados pela ideia de renunciar às repres - sões impostas por religiões, educação, governos e outras tradições, sem ter de abrir mão do mundo material.

o s h o 4 Nos anos 1970, Osho já tinha uma pe- quena multidão de

A conquistA dA AméricA O interes- se de estrangeiros fez o movimento buscar uma base fora da Índia e, em 1981, Osho e seus seguidores mais próximos se muda- ram para um terreno 150 vezes maior que o Parque do Ibirapuera, no deserto de Ore- gon, nos EUA, dando um passo importan- te para internacionalizar o movimento. “Queríamos construir um lugar para viver-

em 1981, osho se mudou para oregon, eua, e fundou um resort de meditação, atraindo doações milionárias. mas suas ideias libertárias em relação ao sexo o tornaram

Guru do sexo

Guru do sexo Na busca pelo novo homem, é preciso acabar com as repressões. Inclusive as

Na busca pelo novo homem, é preciso acabar com as repressões. Inclusive as sexuais. Em 1968, Osho foi convidado para palestrar sobre o amor. Seu discurso incentivou a libertação sexual, causando furor na audiência e crítica. O conteúdo da palestra está no livro Do Sexo à Supraconsciência, um dos títulos mais populares. Quando disse0, por exemplo, que “o orgasmo sexual oferece o primeiro vislumbre da meditação, porque nele a mente para, o tempo para”, a mídia o apelidou de “guru do sexo”. Quando se descobriu a causa da aids, Osho exigiu que seus discípulos fizessem o teste de HIV. Pioneiro, recomendou usar camisinha e luvas de látex, ridicularizadas à época. Para A. Racily, que conviveu com Osho, o guru queria apenas que o sexo não fosse renegado. Ela diz que nunca houve orgias na comunidade. Mas até hoje o exame de aids é obrigatório para ir ao resort da Osho International, em Puna – e soropositivos não entram.

os novos mestres

Guru do sexo Na busca pelo novo homem, é preciso acabar com as repressões. Inclusive as
  • MATTHIEU RICARD
    PhD em genética molecular, Ricard trocou os laboratórios pelas montanhas do Himalaia. Percorre o mundo dando palestras sobre meditação e busca da felicidade, assunto no qual é perito – ele foi considerado o Homem mais Feliz do Mundo. É intérprete francês do Dalai Lama. Sua palestra no TED foi vista por mais de 7 milhões.

  • THICH N HAT H ANH Com 91 anos, é autor de mais de cem livros sobre meditação e budismo engajado e um dos responsáveis por popularizar a prática no Ocidente. Martin Luther King o chamava de “o apóstolo da paz e da não violência”. A imprensa o batizou de “o outro Dalai Lama” ou o “mestre zen que lota estádios”.

  • Yo N g EY M IN gYUR R IN po CHE É a estrela da nova geração de mestres tibetanos. Passou por retiros rigorosos e fundou uma faculdade monástica, na Índia. É autor do best-seller A Alegria de Viver, traduzido para mais de 20 idiomas com prefácio de Daniel Goleman pai da inteligência emocional

hipotecados para comprarmos material de construção.” Seu liberalismo em rela - ção ao sexo ( veja ao lado ) também criou repúdio. Ainda havia uma agravante: “Nós andávamos de vermelho. E naquela época vermelho era coisa de comunista”, diz Ra - cily. Rajneeshpuram começou a sofrer boi - cotes da comunidade local. Alvarás foram negados, e o visto de residente de Osho foi revogado. Em 1985, acusado de violar a lei de imigração, passou seis dias preso e foi libertado sob fiança de US$ 400 mil e a pro- messa de deixar o país. Pessoalmente, a temporada america- na foi ruim para Osho. Ele teve visto nega- do em 21 países e foi obrigado a voltar à Índia. A perseguição, no entanto, teve muita reper- cussão na mídia. O que, de forma contempo- rânea, teve um efeito semelhante às perse- guições sofridas por profetas da Antiguida- de, como Moisés, Jesus e Maomé, ajudando a fortalecer a adesão dos fiéis ao movimen- to e a popularizá-lo entre os demais. Antes de morrer, em 1990, o guru mudaria de no- me uma última vez, para o definitivo Osho – sinônimo de “oceânico”. Aliás, a placa sobre suas cinzas diz que ele “nunca nasceu, nun- ca morreu. Apenas habitou este planeta Ter- ra entre 1931 e 1990”. Sua palavra segue bas- tante viva. Segundo Klaus Steege, presidente da Osho International em Nova York, ain- da há palestras não traduzidas do híndi para o inglês – o que significa que mais livros se- rão publicados. E, como era de esperar de um guru moderno, os livros não são mais o principal veículo da palavra de Osho. “O grande projeto agora são os DVDs com téc- nicas de meditação e os livros com CDs.”

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Lição de transcendência

Escolas do Brasil e dos EUA estão implantando programas de meditação e reduzindo conflitos em sala de aula.

c r i a n ç a s 4 Lição de transcendência Escolas do Brasil e

horário do recreio transcorria normalmente numa escola de ensino fundamental dos Estados Unidos. De repente, duas ga- rotas começaram uma discussão nos corredores. Uma delas

O

sofria bullying por causa de suas roupas – e costumava reagir às brincadeiras de mau gosto socando a cara do piadista da vez. Ela ergueu a colega pelo colarinho e parecia prestes a quebrar- -lhe os dentes. A menina, então, olhou no fundo dos olhos da rival e disse: “Para a sua sorte, eu faço meditação”. Em seguida, soltou a colega, sentou-se na escada, fechou os olhos e iniciou um exercício de respiração. A cena parece tirada de um filme da Sessão da Tarde, mas aconteceu de fato na escola Robert W. Colleman,

de Baltimore, no Estado de Maryland. Lá, a rede de ensino público implementou programas de meditação para aprimorar a mente dos alunos. A técnica também é utilizada como ferramenta de acolhimento em casos de mau comportamento. Algumas das escolas locais chegaram a abolir as salas de detenção, onde alunos são enviados quando matam aula, brigam e perturbam o ambiente, e as substi- tuíram por espaços reservados ao mindfulness.

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O projeto foi idealizado pela Holistic Life Foundation (HLF), uma instituição sem fins lucrativos dedicada a in- crementar a qualidade de vida por meio de ioga e medita- ção. Chamado de Holistic Me After School (“Me torne ho- lístico depois da escola”), o programa existe há 15 anos e abrange diversas atividades, como música, artes e es- portes, embora os exercícios de relaxamento e respiração sejam o item fundamental. “Notamos uma transforma- ção em nossas vidas a partir da meditação e queríamos levar esses benefícios a outras pessoas”, explica Andres Gonzalez, diretor de marketing e cofundador da HLF. “Então, pensamos em começar com os mais jovens.” O objetivo da ação é tornar as crianças mais cons-

cientes dos seus pensamentos e emoções. Assim, elas podem gerir o stress e a raiva de um jeito saudável. “É a minha história favorita”, confessa Gonzalez, que testemunhou a cena, em 2009. A proposta contempla, em sua maioria, estudantes entre 5 e 11 anos, faixa etária que tende a provocar um pequeno caos em aula. É difícil imaginá-los quietos por alguns minutos para se concentrar na própria respiração. Mas os pequenos sur- preendem. “As crianças são naturalmente presentes. Suas mentes não oscilam tanto entre o passado e o futuro”, diz Alexandre Lopes, instrutor de ioga e meditação da Arte de Viver, uma organização internacional que já ministrou cur- sos sobre essas técnicas em mais de 60 escolas brasileiras.

na escola robert w. colleman, de baltimore, eua, a garotada medita duas vezes ao dia, às

na escola robert w.

colleman, de baltimore,

eua, a garotada medita

duas vezes ao dia, às 8h

e às 14h. uma gravação

emitida pelos alto-

falantes instrui a prestar

atenção nos pensamentos.

A escola Robert W. Colleman, por exemplo, coloca a meninada para meditar duas vezes por dia. É o chamado Mindfull Moment. Às 8h e às 14h, uma gravação é emitida pelos alto-falantes e induz os alunos a observarem os seus próprios pensamentos. “Utilizamos principalmente exer- cícios de respiração e de incentivo ao afeto mútuo”, conta Gonzalez. As sessões de mindfulness duram 15 minutos e são monitoradas pela equipe da HLF. Há até uma compe- tição entre as salas para saber quem medita com mais afin- co. Os professores dão notas pelo engajamento na ativida- de, e a escola premia as melhores classes com um troféu. Alguns dos alunos mais destacados se tornam “em- baixadores” da prática. “Eles se voluntariam para ajudar

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a envolver os colegas durante os exercícios”, relata Gonza- lez. Além das pílulas de meditação, a Robert W. Colleman oferece três aulas de ioga por dia na biblioteca. Cada uma das 15 turmas frequenta uma dessas sessões por semana.

salinha da consciência A abordagem adotada pela escola também inclui a meditação sem hora marca - da, realizada no Mindfull Moment Room, a antiga sala de detenção da escola. Depois de uma briga ou de uma dis- cussão acalorada, as crianças são recepcionadas por um profissional treinado pela HLF e passam por uma sessão de terapia meditativa de aproximadamente 20 minutos. Elas são orientadas a pensar no fato ou na emoção que

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  • depois de uma briga ou discussão, as crianças são convidadas a ir a uma espécie de sala da consciência, onde podem praticar o mindfulness.

c r i a n ç a s 4 depois de uma briga ou discussão, as

as levou até ali e realizam exercícios de res - piração e relaxamento – uma espécie de reset mental para continuar o dia. Os próprios estudantes podem procurar o “Quartinho da Calma” caso não se sintam bem. Para otimizar o processo, os mentores da HLF realizam uma ronda pelas salas no início do dia e conferem se algum aluno está apresentando alterações de comportamento ou necessita de apoio. A parceria da HLF com a escola começou em 2008, mas a introdução da sala de medita- ção ocorreu em 2013. De lá para cá, a institui- ção registrou cerca de 400 atendimentos no lo- cal. Essa nova abordagem derrubou a incidên- cia de suspensões: de quatro por ano para zero. Já na Patterson High School, outra das esco- las de Baltimore que adotaram o Mindfull Mo- ment Room, o número de alunos afastados de- vido ao envolvimento em brigas diminuiu de 49 para 23 entre 2013 e 2014. No mesmo período, as punições para estudantes pegos perambulan- do pelos corredores em horário de aula passa-

ram de 62 para 35. “A introspecção e o diálo-

  • 60 go interior permitem fazer melhores escolhas e influenciam o processo decisório, refletindo no comportamento”, justifica a especialista em neuropsicologia Regina Migliori, idealizadora do MindEduca. Aplicado em escolas de Campi- nas, Belo Horizonte e Vitória, o programa asso- cia o mindfulness a conhecimentos neurocien- tíficos e técnicas de desenvolvimento humano.

mais zen

Na Patterson High School, também de Baltimore, o número de afastamentos caiu de 49 para 23 entre 2013 e 2014, e o número de alunos pegos matando aula, de 62 para 35.

Tendência mundial Nos últimos anos, os Estados Unidos têm presenciado um cres- cimento das práticas de meditação nas escolas.

em 2007. O projeto é coordenado pelo Centro para o Bem-Estar e Desempenho Educacional (CWAE, na sigla em inglês), uma organização sem fins lucrativos da Califórnia. Até então, o colégio convivia com altos ín- dices de abstenção e episódios de violência entre os estudantes. Logo no primeiro ano da inicia- tiva, a Visit Valley viu sua média de suspensões despencar 45%. Esse percentual recuou 79% desde então. Os alunos também apareceram en- tre os mais felizes de San Francisco na pesqui- sa anual de saúde infantil da Califórnia, desen- volvida pelo instituto WestEd. De acordo com um levantamento feito pela CWAE, os benefícios também atingem professores e administradores escolares envolvidos em programas de medita- ção estudantil: os níveis de depressão, ansiedade e raiva nesses profissionais são menores. O trabalho de instituições dedicadas à medi- tação para crianças também tem crescido em ou- tros países, como no Reino Unido, onde o Min- dfullness in Schools Project busca disseminar a prática entre pais e professores desde 2009. No Brasil, o movimento igualmente vem ganhando força. Uma das principais organizações voltadas a esse fim é a Mahatma Meditação Paz, fundada pela psiquiatra indiana Anmol Mora.

muiTo além dos Templos Inspirada nos mantras da meditação transcendental, Anmol criou um programa pautado pela repetição de sete afirmações positivas – como “Eu estou em paz” e “Minha escola está em paz” –, que de- vem ser proferidas ou mentalizadas antes das aulas. O método é distribuído por meio de um

6 anos. “O aumento do bullying e dos diagnósti- cos de hiperatividade e déficit de atenção na in- fância me estimularam a promover uma técnica que trago comigo desde a ancestralidade”, con- ta Anmol, filha de um físico quântico e de uma professora de ioga e de sânscrito. Iniciado em 2011, o projeto Mahatma Meditação Paz nas Es- colas já chegou a 42 mil crianças e está presen- te em praticamente todos os Estados brasilei- ros, além de escolas em Portugal e na Espanha. Outro projeto tupiniquim é a Meditação Laica Educacional, criada pela psicóloga e edu- cadora física Claudiah Rato. Praticante desde 1989, Claudiah decidiu ensinar a técnica quan- do percebeu o stress psicológico vivido pelas crianças na transição para a adolescência. Para distensionar a turma, a professora desenvolveu exercícios com foco em relaxamento, concen- tração e transcendência do pensamento. Em seu método, Claudiah procura ressaltar a independência da meditação em relação a sis- temas religiosos ou filosóficos. “Trata-se de uma prática orgânica pensada como estratégia peda- gógica para o autoconhecimento e a educação emocional”, garante. A Holistif Life Foundation adota a mesma precaução. “Sempre reforçamos o nosso caráter secular. Não ensinamos nenhum tipo de religião”, sublinha Andres Gonzalez. Essa possível confusão acerca do tema sur- ge como um dos entraves enfrentados pela me- ditação para se consolidar como um recurso vá- lido no sistema educacional. “Os pais costumam questionar isso. Porém, depois de esclarecida a ausência do vínculo religioso, o retorno vindo das famílias é muito positivo”, diz a educado-

ohm no brasil

O projeto Mahatma Meditação Paz nas Escolas, iniciado em 2011, já alcançou 42 mil crianças em todo o País, além de escolas de Portugal e Espanha.

O programa mescla a abordagem preconizada pe- la psiquiatra Anmol Mora com as técnicas do Mo- vimento Yoga na Educação, elaborado na França. Vale ressaltar, ainda, uma questão referen- te aos cuidados pedagógicos exigidos para o tra- balho com crianças e adolescentes. “Não se pode garantir que um praticante de meditação, mes- mo avançado, saiba conduzir a técnica dentro de uma escola, respeitando os preceitos neces- sários”, pontua Claudiah Rato. Nesse sentido, o método elaborado por ela é direcionado à capa- citação e certificação de professores, com base em uma didática particular para o aprendizado da meditação em sala de aula. “Meditar é uma habilidade humana que deve ser desenvolvida na escola, como a leitura e a escrita.”

Freio nos impulsos A ciência tem se in- teressado pelo ensino da meditação em escolas. Os benefícios, em geral, se assemelham àqueles costumeiramente relatados pelos adultos – co- mo redução de stress, aumento da concentra- ção, maior controle sobre a impulsividade e de- senvolvimento da empatia em relação ao pró- ximo. “As crianças ganham autoestima e ficam mais compassivas, além de aprenderem a resol- ver os conflitos de forma pacífica”, complemen- ta Andres Gonzalez, da Holistic Life Foundation. A Universidade Davis, da Califórnia, rea- lizou uma pesquisa com três escolas da cidade de Oakland que aplicaram um programa cria- do pela Mindful Schools, outra organização de- dicada ao ensino da meditação em instituições educacionais nos EUA. Entre os professores en- trevistados, 84% afirmaram que os alunos se

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c r i a n ç a s 4 É SÓ respIrAr
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É SÓ respIrAr

Filmado com um grupo de alunos do jardim da infância, o curta-metragem Just Breathe tornou-se uma referência no ensino da meditação para crianças nos Estados Unidos.

A cineasta norte-americana Julie Bayer se surpreendeu ao ouvir o filho de 5 anos conversando com um amiguinho sobre como a respiração profunda afetava o cérebro e acalmava as pessoas. Ele havia aprendido em aulas de meditação realizadas na Citizens of the World Charter School (CWCS), escola primária da Califórnia. “Mesmo praticando meditação há anos, jamais havia pensado em ensiná- lo e sequer sabia que ele havia aprendido na escola”, conta Julie. A naturalidade dos

meninos para tratar o assunto inspirou

Mudanças como essas também são notadas em solo brasileiro. “Recebemos inúmeros depoi- mentos de pais e professores indicando que as crianças se mostram mais relaxadas e concen- tradas. O desempenho e o clima escolar também melhoram consideravelmente”, relata a psiquia- tra Anmol Mora, da Mahatma Meditação. Além das vantagens de curto prazo, a eficácia da me- ditação pode ser ainda mais significativa para as crianças ao longo da vida. Isso estaria direta- mente relacionado ao incremento da neuroplas- ticidade, a capacidade do cérebro de se adaptar aos estímulos externos. O grupo de Neuropsicologia Clínica da PU- CRS identificou sinais disso em um estudo rea- lizado em 2014, com alunos do 5º ano de esco- las públicas de Porto Alegre e de Gramado (RS). Durante três meses, alguns estudantes pratica- ram 5 minutos diários de meditação, seguindo o método da Mahatma Meditação Paz. As crianças analisadas mostraram melhores avanços em fun- ções cognitivas, como planejamento e velocida- de de processamento de conteúdos, na compara-

de acordo com o relatório NacioNal de estatística de saúde, orgaNizado pelo goverNo dos estados UNidos,

de acordo com o relatório NacioNal de estatística de saúde,

orgaNizado pelo goverNo dos estados UNidos, cerca de 930 mil

criaNças Norte-americaNas praticavam meditação em 2012.

apresentaram um cérebro com número maior de sulcos na superfície. Ou seja, a prática pode ter causado essas modificações físicas. Em tese, as rugas do córtex facilitariam a comunicação en- tre os neurônios e, por consequência, aprimo- rariam o aprendizado, a atenção e a memória. “A consistência das evidências neurocientíficas e o mapeamento dos resultados positivos forta- lecem a necessidade da adoção dessas novas me- todologias no processo educativo”, acredita Re- gina Migliori, do MindEduca. As técnicas de concentração também po- dem ser úteis para atenuar os sintomas de crianças com transtorno de déficit de aten- ção e hiperatividade (TDAH). Em 2007, a re- vista científica Child Psychology Clinical and Psychiatry publicou uma pesquisa, conduzi- da por médicos australianos, com 48 crianças portadoras de TDAH. Elas se submeteram a um programa que associava a medicação a práticas meditativas regulares em casa, realizadas jun- to com os pais. Ao término da análise, os parti- cipantes relataram uma diminuição de aproxi-

mais dobras

Um estudo da Universidade da Califórnia mostrou que a meditação deixa o córtex com mais dobras, o que indica uma melhor comunicação neuronal em áreas ligadas à atenção, ao aprendizado e à memória.

pesquisa coordenada pela Universidade de Ore- gon, nos Estados Unidos, reuniu 18 duplas de pais e filhos entre 9 e 13 anos para um programa de re- dução do stress familiar por meio do mindfulness. Antes e depois do curso, os pais foram submeti- dos a exames de ressonância magnética cerebral. O grupo analisado apresentou aumento na ativi- dade neural das áreas relacionadas à consciência emocional e à empatia. Essa modificação foi no- tada pelos filhos, especialmente os menores. As crianças afirmaram que os pais passaram a prestar mais atenção nelas depois do programa. Ainda assim, quem pretende ensinar a téc- nica aos filhos deve tomar precauções. “O ideal é começar aos poucos e respeitar o tempo deles. Algumas crianças podem achar diferente no iní- cio, mas a repetição diária acaba transforman- do num hábito natural, como escovar os den- tes”, explica Camila Fernandes, instrutora de ioga especializada em meditação, criadora do método Infância Zen – um programa pensado para quem deseja iniciar os pimpolhos nessa prática. O próprio exemplo das escolas de Bal-

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brincadeira da mente

c r I a n ç a S 4 brincadeira da mente a instrutora camila Fernandes,

a instrutora camila Fernandes, do inFância Zen, preparou um roteiro para quem deseja ensinar os baixinhos a meditar em casa.

Relax

  • 1 Escolha um local tranquilo e sente-se com a criança em uma postura confortável, mantendo as costas eretas. Depois, diga a ela para imaginar que está com preguiça e lhe peça para se espreguiçar, alongando bem os braços e bocejando.

c r I a n ç a S 4 brincadeira da mente a instrutora camila Fernandes,

Canto R ia

2

Para se harmonizar, cantem uma

música bem baixinho ou entoem um mantra (como “ohm”, por exemplo), por três vezes.

c r I a n ç a S 4 brincadeira da mente a instrutora camila Fernandes,

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  • 4 MaC aquinhos

c r I a n ç a S 4 brincadeira da mente a instrutora camila Fernandes,

Lembra-se da brincadeira dos macacos que “não veem, não escutam e não falam”? Peça para a criança colocar as mãos sobre os olhos. Depois, passe para os ouvidos e, por fim, à boca. A ideia é isolar os sentidos exteriores para que ela comece a se conectar com o seu interior.

c r I a n ç a S 4 brincadeira da mente a instrutora camila Fernandes,
  • a flo R e a vela
    3 Coloque uma flor e uma vela perto de vocês. Peça para que a criança inspire fundo pelo nariz, como se estivesse cheirando a flor. Depois, ela expira pela boca como se estivesse soprando a vela. Repita por três vezes, lentamente.

© Ilustrações Indio San

  • 5 Muito a M or envolvido

5 Muito a M or envolvido De olhos fechados, fiquem em silêncio e prestem atenção nos

De olhos fechados, fiquem em

silêncio e prestem atenção nos

sons vindos de fora da casa (30 segundos). Em seguida, concentrem-se nos sons da casa (30s). Quando não escutarem mais nada, passem ao som da própria respiração (30s). Diga para a criança colocar a mão sobre o coração e sentir os batimentos, mentalizando muito amor transbordando do seu peito (30s). Relaxem as mãos sobre as pernas e mantenham o silêncio.

  • iM aginação S olta
    8 Para finalizar, conduza a criança

a um relaxamento com visualização criativa. Quer saber como funciona? A instrutora Camila Martins preparou um meditação guiada com historinha para você fazer em casa. Basta baixar o MP3 gratuito na página

infanciazen.com.br/revistasuperinteressante.

5 Muito a M or envolvido De olhos fechados, fiquem em silêncio e prestem atenção nos

Shhh ....

6

Permaneça um período em silêncio com a criança. Inicie com 1 minuto por idade. Ou seja, se ela tiver 3 anos, tente ficar em silêncio por 3 minutos. Mesmo que não seja possível resistir todo o tempo, a experiência já ajudará a criança a aquietar a mente. Depois, peça para ela voltar a mexer as mãos e o corpo, abrindo os olhos lentamente.

5 Muito a M or envolvido De olhos fechados, fiquem em silêncio e prestem atenção nos
5 Muito a M or envolvido De olhos fechados, fiquem em silêncio e prestem atenção nos

criança deitar tranquilamente 7

Sobe e de S ce

Em seguida, diga para a

e curtir a sensação gostosa

do relaxamento. Coloque um

bichinho de pelúcia (ou um brinquedinho leve) sobre a

barriga dela. Peça para que ela inspire e expire lentamente, observando o bichinho subir e descer, como se a barriga fosse um balãozinho que enche e se esvazia. Repita três vezes, de olhos fechados.

5 Muito a M or envolvido De olhos fechados, fiquem em silêncio e prestem atenção nos

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Para criar o hábito na criança, Procure fazer a Meditação coM uM ritual diário. de Preferência, SeMPre no MeSMo horário.

meditação | super |

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DOSSIÊ

Colaboraram nesta edição: Fronteira – agência de jornalismo (edição), Alexandre de Santi, Cauê Fonseca, Emanuel Neves, Juan Ortiz, Letícia González, Melissa Schröder,

Raíza Vieira, Robson Pandolfi, Sílvia Lisboa (textos), Juliana Vidigal (edição de arte), Alessandro Meiguins e Carolina Lacreta (arte), Índio San (ilustrações), iStock (fotos),

Getty Images (foto de capa), Alexandre Carvalho (revisão) e Anderson C.S. de Faria (produção gráfica)

Esta publicação foi impressa com as fontes Gotham e Leitura News

DOSSIÊ GUIA DA MEDITAçÃO ISBN 978-85-69522-29-4

é um livro da Editora Abril S.A., distribuído em todo o país pela Dinap S.A. Distribuidora Nacional de Publicações, São Paulo. O Dossiê Guia da Meditação não admite publicidade redacional.

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Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

E23g

Editora Abril

Guia da meditação./Editora Abril – São Paulo : Abril, 2016. 64 p. ; il. ; 27 cm.

(Dossiê Superinteressante, ISBN 978-85-69522-29-4; ed. 2017)

1. Psicologia – Auto ajuda. 2. Meditação. 3. Meditação – Equilíbrio

pessoal.

I. Título. II. Série.

CDD 158.128