edição 370-a • janeiro/2017

R$ 16,00

criança taMbéM pode Mindfulness: a técnica que foco: o reMédio Mais eficaz o passo a passo
– e deve – Meditar conquistou o ocidente contra a ansiedade para coMeçar agora
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t A sAnidAde
em 12 minutos
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Comecei a meditar em junho
e
de 2016. Nesses seis meses, pratiquei
d
i em 54% dos dias – sim, mantenho
t uma planilha atualizada – e estou
o começando a sentir os efeitos reais
r agora. Sempre tive problemas
de concentração, principalmente
para lidar com a escolha de
prioridades. A preocupação
com tarefas importantes, mas não
urgentes, atrapalhava a solução
das obrigações imediatas. Esse
duelo entre o presente e o futuro
causava ansiedade.
Nas primeiras sessões, você
sente um bom relaxamento. Mas,
a partir da quinta tentativa, você
começa a questionar a real utilidade
daquela parada. Parece inútil.
Nem sempre consigo um lugar
reservado para aquietar a mente,
e por isso minha taxa de sucesso
nunca subiu de 60%. Mas consegui
avançar porque aprendi a confiar
nos alertas de aplicativos de
meditação. Além do mais,
me custa muito pouco: só
12 minutos por dia. Quem não
tem 12 minutos para investir
na própria saúde mental?
Seis meses depois, os efeitos
são sutis. Os minutos que passo
| super | meditação
distraído durante o trabalho caem
30% nos dias em que eu medito –
avisei que mantenho uma planilha.
Não é uma diferença gritante, mas a
grande mudança está em um índice
que não consigo medir na planilha:
os sintomas de ansiedade. É claro
que tive momentos de irritação
e desespero com o trabalho ao
longo desses meses – sou humano.
Mas está bem mais fácil desligar
as preocupações do futuro e me
conectar com aquilo que eu consigo
resolver agora, no presente. Uma
descoberta recente foi encontrar
instantes em que percebo a mente
devaneando demais e consigo
respirar fundo e voltar a me
conectar com as coisas ao meu
redor na fila do café, caminhando
na rua, escrevendo este texto.
Talvez eu esteja encantado
demais pelas descobertas dessa
revista, que reúne uma pilha de
benefícios da meditação. Combate
o stress, previne envelhecimento
cognitivo, acalma crianças e
cria campeões dos esportes. Pode
ser uma euforia momentânea,
mas vou insistir. Afinal, me
custa só 12 minutos por dia.
Boa leitura.
Alexandre de Santi
editor
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6 HIsTÓrIA DA meditaçãO m
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8 meditO, lOgO existO r
O fogo nos hipnotizou. Essas horas de introspecção deram I
início à meditação e podem ter definido a nossa espécie.
o
12 O buda
Uma rigorosa rotina de meditação transformou o príncipe Sidarta em
Buda, dando origem a uma das quatro maiores religiões do mundo.

18 Onda ecumênica
A meditação também está presente em religiões chinesas
e chegou ao Ocidente em forma de prece.

2
20 A CIÊNCIA DA meditaçãO

22 O cérebrO zen
Áreas ligadas à memória, ao foco e à empatia se tornam
mais espessas com o hábito da meditação.

26 um Ohm cOntra O stress

Pesquisas mostram que a prática reduz a descarga de hormônios
como o cortisol e, de quebra, turbina a imunidade.

28 imPactO PrOfundO
Centrar o foco na respiração, manter a atenção no presente
e entoar mantras mexem até com os nossos genes.

30 melhOr que mOrfina

A meditação reduz em 50% a sensação de dor – bem mais
eficiente que o analgésico mais potente que existe.

4
3 46 mEDITAÇÃo POP

32 GuIA PrÁticO 48 uma mOda chamada mindfulness

34 aPrenda a meditar
Pode ser mais simples do que você pensa.
Sua mente vai se perder. Mas controlá-la é o objetivo final.
A versão laica da meditação cruzou o globo e foi adotada no Ocidente
como uma técnica para melhorar a saúde e o desempenho.
52 O atleta blindadO
O mindfulness tem ajudado esportistas a afastar
pensamentos negativos durante as competições.

38 adOte um métOdO 54 OshO: O guru POliticamente incOrretO

Nem toda meditação requer que você fique sentado em Conheça o fundador de um movimento espiritual com todas as
posição de lótus. Conheça as técnicas mais populares. características de uma religião – inclusive um livro com mais de 600 volumes.

42 ansiOlíticO nO celular 58 liçãO de transcendência

Como o monastério e um amigo publicitário ajudaram Andy Escolas do Brasil e dos EUA estão implantando programas
Puddicombe a criar o app de meditação mais popular do planeta. de meditação e reduzindo conflitos em sala de aula.

© Ilustrações Indio San mEDITAÇÃo | suPer |

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 a
história
da
meditação

Para muitos, meditar é um ato religioso. E faz sentido. Foi por

meio de rituais ao redor da fogueira que os humanos começaram

a acalmar a mente, aprofundar o pensamento e desenvolver uma

capacidade de abstração que não existe em nenhuma outra espé-

cie. Depois dessas sessões, que incluíam até ervas alucinógenas, é

normal que alguém se sinta em contato com o sagrado – ou com o

Deus da sua preferência. Essa tradição ganhou contornos mais so-

fisticados na Ásia com os hinduístas e os budistas, principalmente

depois de um ato de rebeldia do príncipe Sidarta Gautama – mas

pode ser encontrada nas principais religiões do mundo.

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Medito,
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logo existo
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O fogo nos hipnotizou. Essas horas
de introspecção deram início à meditação
e podem ter definido a nossa espécie.

arte rupestre mais antiga do mundo: 40 mil anos atrás. O código

de leis mais velho: 4 mil. A mais longínqua sessão de meditação: im-
possível saber. Como o pensamento não deixa marcas gravadas em
A pedra, sua arqueologia é uma disciplina difícil. Mas não impossível.
O estudioso de religiões americano Willard Johnson tem uma apos-
ta: o fogo tem algo a ver com isso. “O fato de tantas religiões pri-
mitivas terem usado o fogo em seus rituais e simbolismos confirma
o poderoso domínio que esse elemento exerce sobre a consciência humana”, afirma
ele no livro Do Xamanismo à Ciência — Uma História da Meditação. Uma de suas
hipóteses é que, além de carne assada, a domesticação das chamas permitiu que os
primeiros humanos se protegessem de animais ferozes e, pela primeira vez, tivessem
um espaço livre no cérebro por não pensar em ameaças constantes.

Outro pesquisador, Matt Rossano, us humans? (“Meditar nos tornou huma-

professor de psicologia da Southeastern
Louisiana University, sugere que a medi-
8 tação nos tornou humanos. Foi justamen-
te por causa do pensamento introspectivo
que o homo sapiens, ao contrário do nean-
dertal, enveredou por uma história de lin-
guagem, arte e jogos de xadrez. “Imagine
que você viaje 100 mil anos no passado e dê
de cara com um grupo de nossos ancestrais
reunidos em torno de uma fogueira à noite.
Por acaso se surpreenderia de vê-los can-
tando, batendo palmas, dançando ou tal-
vez apenas hipnotizados pela chama cinti-
lante? Minha tese é que essa atividade ba-
nal criou uma pressão seletiva importante
na evolução da mente humana moderna”,
defende ele no artigo Did meditading make
nos?”, em inglês), publicado no Cambrid-
ge Archaeological Journal.
No texto, Rossano fala de duas carac-
terísticas essenciais para que o pensamen-
to simbólico (aquele que nos faz entender
que $ significa dinheiro ou que todas as le-
tras impressas têm algum significado) pu- rituais ao redor
desse surgir. São elas: memória e atenção.
da fogueira, com
O pesquisador se apoiou em estudos atuais,
feitos na última década, que comprovam o xamãs e ervas que
poder de metamorfose da meditação sobre
a massa cinzenta (como veremos a partir davam barato,
da página 22). Unindo os achados científi-
cos, o argumento sobre a mente pré-histó- aprofundaram a
rica é o seguinte: uma vez que o simbolis-
mo só pode surgir em um cérebro turbina-
nossa capacidade
do com memória e atenção, algo deve tê-lo de introspecção.

| super | meditação © ilustrações Indio San


turbinado ao longo dos séculos. E, como não ha-
via templos zen na Idade da Pedra, os rituais em
volta do fogo são os melhores suspeitos.
As atividades ao redor das brasas eram ro-
tineiras desde a infância e envolviam todos os
membros do grupo. Quem sabia aproveitar me-
lhor os instantes contemplativos para relaxar,
reduzir o stress do mundo selvagem e aguçar o
foco, tinha uma vantagem competitiva sobre os
demais. No dia seguinte, os meditadores ances-
trais provavelmente estavam mais descansados
e concentrados para encontrar comida e con-
quistar um par – duas atividades cruciais para
perpetuar os genes contemplativos. Esse com-
portamento pode ter contribuído para a seleção
de humanos mais concentrados. Como a função
em volta da fogueira era também uma ocasião
social, de confraternização, a atividade ajudou a
moldar laços sociais fortes, e indivíduos que sa-
biam viver em comunidade tinham mais chances
de sobrevivência. “Participar de um ritual que
exige autocontrole e integração deve ter sido na-
tural a essas crianças, reforçando sua capacidade
de foco ao longo da vida”, diz Rossano.
barato ancestral Houve muito tempo
para essa seleção natural: o domínio do fogo
ocorreu há cerca de 800 mil anos. Foram 750
mil anos de introspecção ao redor das chamas
até que os primeiros homo sapiens começa-
ram a desenvolver manifestações religiosas,
como cantorias em volta da fogueira, silêncio
hipnótico e rituais de curas. Há 50 mil anos, a
linguagem também surgiu, um elemento es-
sencial para a consolidação dos credos. Ago-
ra, os rituais e histórias sobrenaturais que ten-
tavam dar conta dos mistérios do mundo po-
diam ser transmitidos adiante.
Nesse contexto, a figura essencial é a do
xamã. É esse homem ou mulher, dono de uma
“conexão especial” com a natureza, que co-
mandava os cantos coletivos e conduzia os
membros da tribo em danças hipnóticas.
“Os xamãs são os antepassados imediatos dos
professores de meditação”, escreve o profes-
sor Johnson. Esses sacerdotes eram sábios que
ajudavam a promover o bem-estar do gru-
po, encontrar caças, prever o clima, mediar
os conflitos da tribo e tratar enfermos. Eles
também preparavam chás alucinógenos. As
primeiras religiões – e a própria civilização –
devem muito a essa mistura de fogo, xamãs, ri- 9
tuais e ervas danadas.
Entre 2000 e 900 a.C., a meditação ganhou o
primeiro registro escrito nos Vedas, as escrituras
sagradas indianas. Os textos estão divididos em
quatro livros, sendo o mais importante o Rig Ve-
da, que diz: “Como um cavalo rebelde atrelado a
este veículo (nosso corpo), o conhecedor, aten-
to, deve controlar a mente”. Com a metáfora, os
hinos védicos falavam, pela primeira vez, da ne-
cessidade de domar os pensamentos para poder
ter uma vida frutífera. O curioso é que a palavra
antiga para designar o controle dos animais é io-
ga. A partir dos Vedas, ganha um novo significa-
do, agora associado ao controle da mente.
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i Kit
INICIANTe
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Nem luz reduzIdA, Nem músICA New Age.
CONFIrA COmO erA A sAlA zeN prImITIvA.

Nessa filosofia, sábios são aqueles que têm

a mente amarrada, como um boi tem a cabeça
presa ao arado. Afinal, animais soltos não pre-
param a terra e nem produzem frutos — igual a
uma pessoa sem domínio de si. Mas os Vedas não
trazem um passo a passo. “Os hinos são concisos
e não indicam nenhuma prática”, explica Car- UMA UM xAMã UM chAzInhO
FOGUEIRA Antes de saber Eleitos como
los Eduardo Barbosa, professor e estudioso de
Que o fogo mudou escrever ou construir seres especiais,
cultura da Índia e autor da tradução do sânscri- o rumo do homem estradas, o homem os xamãs (homens
to de Os Sutras de Patanjali, texto base do ioga. ao abrir o leque de pré-histórico já tentava e mulheres)
O que os livros mencionam são as ideias nutrientes, todos se conectar com os detinham o direito
que servirão de alicerce para práticas medita- sabem. Mas mistérios do mundo. exclusivo de aspirar
estudiosos defendem Hipnotizado pelo fumaças e tomar
tivas que surgirão depois. que as chamas fogo, provavelmente chás de ervas
Uma delas é a da “visão interna”, que po- também foram via que alguns poderosas. As poções
de ser obtida por meio de uma revelação capaz cruciais para nos indivíduos entravam os ajudavam a entrar
de abrir nossos olhos. “Meditar é pensar com a tornar animais em transe mais em estados alterados
complexos, com facilmente que outros, de consciência
visão de dentro, inspirado pelas forças que ele- sentimentos e os admirava. Assim, e reforçavam seu
vam os pensamentos”, diz o professor, que se e raciocínios acredita-se, pessoas papel no grupo.
dedica ao ensino da tradição hindu. Esse pro- elaborados. As com sensibilidade Na Índia antiga,
10 grandes fogueiras aguçada acabaram um chá amplamente
cesso pode ser feito com rezas ou com o uso de
não serviam apenas se tornando os tomado por xamãs
ervas, como faziam os xamãs pré-históricos. para churrasco primeiros xamãs. era o soma, cuja
A poção da tradição hindu é chamada de soma, e proteção. Seu papel, nos grupos planta permanece
uma mistura tão famosa que merece um capí- Em volta delas, primitivos, incluía desconhecida hoje.
nossos antepassados fazer a ponte entre O poder de dissociar
tulo inteiro no grande Rig Veda – e cujo ingre-
fortaleceram a natureza e os os sentidos de
diente principal é desconhecido. Dela, diz-se laços sociais e demais homens, quem a toma está
que “transforma quem a bebe em um poeta”. experimentaram mulheres e crianças, descrito nos Vedas,
Na mitologia da época, a iluminação também os primeiros estados e auxiliá-los nos seus as escrituras
alterados de próprios transes. sagradas hindus:
é obra do deus Savita, que tem o dom de trazer consciência, que Muito antes da “Muito além
para o céu a luz e o calor do Sol e, por isso, está contribuiriam para medicina, os rituais pairam meus
associado também à elevação dos pensamen- o desenvolvimento comandados por esses ouvidos, muito
tos. Savita ajudaria a impulsionar a mente para da nossa memória líderes espirituais além meus olhos, (…)
operacional e do também traziam Muito além vagueia
o alto – uma ideia central nos Vedas. nosso foco. A partir esperança de cura minha mente, seu
Essas tradições foram a base do hinduísmo, daí, o cérebro não para males físicos – espírito vai para
consolidado a partir de 500 a.C. A religião mais seria mais o mesmo. e da alma. distâncias remotas”.

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Com o hinduísmo, a meditação ganhou Contornos
religiosos. tornou-se um ritual de busCa do sagrado dentro
de Cada pratiCante. para os hindus, olhando bem fundo
de si, é possível até enContrar um pouCo de deus.
antiga do mundo sintetizou crenças e rituais já
presentes na tradição oral e nos textos dos Ve-
das. O ciclo da vida, o carma e a iluminação são
alguns dos principais conceitos da doutrina, as-
sim como a busca por uma vida próspera e de
autoconhecimento. O criador do Universo se-
gundo o hinduísmo, o Brahma, faz parte de ca-
da pessoa. Por causa dessa crença, o ajuste men-
tal deve ser feito internamente. “Nessa ideia, eu
sou o deus, a essência. Por isso essa força ascen-
dente leva a si mesmo”, afirma Barbosa.
Esse encontro com a verdade que mora
dentro de cada pessoa — onde também está a
essência de todas as coisas — leva à união com
o divino e a uma sabedoria superior. Na visão
de mundo hindu, a meditação entra como uma
habilidade a ser aprendida e utilizada. “Quan-
do compramos um carro, ele não tem uma des-
tinação única, mas precisamos dirigi-lo e ope-
rá-lo”, explica Willard Johnson em seu livro.
O mesmo acontece com a meditação. “É um
meio de alcançar os fins ou metas que escolhe-
mos para ela. Os indianos usavam-na para re-
alçar a ação, a devoção, a autodisciplina física,
a autotranscendência ritual, a autorrealização
espiritual, e assim por diante.”
racha indiano Nesse berço de cultura in-
diana, cismas ocorreram. Mais ou menos co-
mo a reforma protestante cristã defendeu uma
relação mais direta com Deus no século 16, co-
locando-se contra o clero da Idade Média, al-
gumas teorias da Índia antiga renegaram os in-
termediários. Xamãs e sacerdotes, as figuras
eleitas para ajudar os demais com seus pensa-
mentos, tiveram seu poder abalado.
Uma dessas ramificações é o próprio ioga
como conhecemos hoje, que surge 500 anos an-
tes de Cristo. “Ele tenta fugir dos padrões ritu-
alísticos apresentando um caminho onde a pes-
soa encontra sua própria salvação”, diz Barbosa.
O livro-base, o Ioga Sutra, expõe princípios co-
mo o da não violência e indica a necessidade de
limpar o corpo e a mente para manter-se saudá-
vel e espiritualizado. A disciplina, da qual as po-
ses físicas se tornaram parte, também inclui au-
toestudo e superação pessoal.
Quem segui-la estará no caminho para a li-
bertação espiritual. Na tradição hindu, isso sig-
nifica parar de reencarnar, ou seja, romper o ci-
clo do nascer e morrer imposto a todas as almas.
Num conceito parecido ao espiritismo, que ex-
plica as vidas passadas pela ótica do aprendiza-
do, o hinduísmo entende que voltar a um cor- 11
po é prova de que a alma ainda precisa evoluir.
Enquanto o ioga se consolida, mais ou me-
nos na mesma época o bramanismo abre espaço
para outra grande dissidência. Se a tradição hin-
du prega o preenchimento de si mesmo, a no-
va corrente aposta no vazio. O trabalho rumo à
iluminação passa pela extinção do ser, e o esta-
do mais elevado é chamado de nirvana. A nova
escola, que se bifurcaria em centenas de outras
seitas ainda hoje espalhadas pelo mundo, sur-
ge dos ensinamentos de um único homem que
aprendeu tudo sozinho, sentado à sombra de
•
uma grande árvore. O nome dele é Sidarta Gau-
tama, mas pode chamar de Buda.
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o rebelde
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introspectivo
Uma rigorosa rotina de meditação
transformou o príncipe Sidarta em Buda,
dando origem a uma das quatro maiores
religiões do mundo.

personalidade do filho tirava o sono do rei dos Sakyas. O rajá Sudo-

dana temia que o príncipe Sidarta Gautama fosse seduzido por outro
A rumo que não a sucessão do trono. Por isso, proibiu o filho de deixar
o castelo. Um dia, porém, Sidarta descumpriu a ordem e foi até a ci-
dade, acompanhado pelo amigo e fiel escudeiro Chandaka. Em Ka-
pilavatsu, capital do reino, localizada entre a Índia e o Nepal, ele se
deparou com imagens chocantes – os budistas as chamam de Os Quatro Sinais. Primei-
ro, Sidarta viu um velho corcunda, de pele encarquilhada, arrastando-se pela rua. Em
seguida, ele encontrou um homem doente, com o rosto crivado por úlceras. O terceiro
sinal foi um cortejo fúnebre, seguido por uma multidão chorosa.
As três cenas introduziram Sidarta, respectivamente, à velhice, à doença e à morte –
chagas inevitáveis da condição humana. Por fim, no quarto sinal, o príncipe avistou um
sadhu, espécie de monge mendicante, pedindo comida. Apesar de maltrapilho, o indi-
gente emanava tranquilidade e possuía um raro brilho no olhar. Sidarta foi acometido por
uma epifania. Aquele homem não possuía casa, comida ou dinheiro e ostentava um ros-
to tomado por um tipo de alegria que o príncipe não identificava em ninguém à sua volta.
12

Da revelação, Sidarta depreendeu que o antídoto pa-
ra as vicissitudes dos seres não estava nos prazeres mate-
riais, mas, sim, no desapego aos desejos e sensações físi-
cas. Foi quando o pesadelo do pai virou realidade.
O impacto daquela experiência fez Sidarta abdicar
da realeza e abraçar o caminho espiritual, partindo para
a floresta onde os sadhus costumavam viver. O príncipe
despiu-se de suas vestes e as entregou a Chandaka, pedin-
do-lhe que as devolvesse ao pai. Depois, raspou a cabeça e
se cobriu com uma túnica amarela, a indumentária carac-
terística dos monges eremitas da Índia antiga. O herdei-
ro do trono dos Sakyas tinha 29 anos quando decidiu dei-
xar para trás a mulher, o filho recém-nascido e os luxos da
corte para se tornar peregrino na floresta de Kapilavatsu
em busca de aprimoramento espiritual.
O rajá Sudodana sempre suspeitou que seu filho fos-
se aprontar. Quando o príncipe nasceu, em 563 a.C., o
vidente e astrólogo Asita compareceu às festividades
realizadas no palácio de Lumbini, no sul do Nepal. Ao
avistar o menino, Asita se comoveu: a criança teria a au-
ra característica de quem encarna com o potencial pa-
ra tornar-se um ser iluminado – buddha, em sânscrito,
a língua ancestral falada no sudeste da Ásia. O termo Bu-
da não se refere exatamente a um deus, mas a um esta-
do de consciência. Quem atinge essa condição superior
compreende a verdadeira essência da vida – e, portanto,

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pode ensiná-la aos homens. Segundo algumas correntes
dessa filosofia, os Budas surgem para ensinar o dharma –
em sânscrito, algo como Lei ou Ética Universal – quando
esse conceito já parece esquecido.
Reza a lenda que Asita chorou porque havia esperado
desde sempre pelo aparecimento de alguém com essa ca-
pacidade, mas não viveria o suficiente para vê-lo em ação.
O velho místico, então, profetizou dois destinos possí-
veis para o príncipe. Se ficasse no palácio após a juven-
tude, Sidarta se transformaria num soberano perfeito e
governaria o mundo. Mas, caso optasse pela senda espi-
ritual, ele viraria um homem santo e libertaria a huma-
nidade do sofrimento. A previsão era, ao mesmo tempo,
O pai de sidarta gautama
fez de tudO para evitar
que O filhO abandOnasse
a realeza e se tOrnasse
um peregrinO que
perambulava pela flOresta
em busca de cOnceitOs
intangíveis, cOmO a
iluminaçãO. falhOu.
13
fantástica e perigosa para Sudodana. Ou o filho colocaria
o clã dos Sakyas no comando do planeta ou abdicaria do
trono e sairia perambulando por aí. A mente do monarca
logo maquinou as providências necessárias para que a pri-
meira opção fosse a única viável. Isso significava moldar
o gosto do príncipe pela vida palaciana e, acima de tudo,
mantê-lo alheio à dor e às penúrias das pessoas comuns.
Mesmo com todo o esforço de Sudodana, Sidarta não
ficou imune aos desgostos da existência. A começar pela
morte da mãe, Mahamaya, uma semana após o seu nasci-
mento. Quem o criou foi Mahaprajapati, irmã mais nova
de Maya e também esposa do rei. Mas o pai fez o possível
para afastar o filho do sofrimento.
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sidarta abdicou de tudo, Os Sakyas possuíam três castelos, e Sidarta
passou a maior parte da infância e da juventu-
si de dentro dessas fortalezas. Além disso, quan-
g
t
ó
e
até da comida, para do saía de lá, era apresentado a um mundo ce-
m
r
nográfico. Antes das raras incursões públicas da
família real, o rajá ordenava a retirada de velhos,
1
a
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encontrar a verdade da mendigos e doentes das ruas. Tudo deveria ser
limpo, festivo e perfeito aos olhos do príncipe.
1
vida. mas abandonou Mais tarde, a adolescência de Sidarta foi mar-
cada por uma maratona de orgias, jogos e delí-
cias mundanas. Ornamentado com peças de arte
o radicalismo e atingiu erótica, o quarto do garoto recebia uma romaria
interminável de beldades arregimentadas pelo
rei para entreter o filho. Aos 16 anos, Sidarta ca-
um estado superior sou-se com sua prima, a bela Yasodhara, com
quem teve seu único filho, Rahula.
de consciência –
Mergulho na floresta Apesar dos inú-
meros prazeres e facilidades, as escrituras budis-
e se tornou o buda. tas dizem que o príncipe era um jovem intros-
pectivo. Vem daí a alcunha Sakyamuni – o sábio
silencioso dos Sakyas –, uma das formas como
Sidarta ficou conhecido. Por isso, a revelação es-
piritual do príncipe não foi uma surpresa.
Depois de enxergar Os Quatro Sinais, viver
a epifania e fugir do palácio, Sidarta caminhou
pelas florestas e adquiriu os hábitos dos gurus
que viviam na periferia da capital. O principal
deles era a meditação.

a nobre cartIlha
da iluMinação
14 inspirado nos ensinaMentos
do príncipe indiano sidarta
gautaMa (563 a.c. – 483 a.c.),
o budisMo é uMa Mescla
de religião e filosofia
de vida que busca nos
libertar do sofriMento

tronco sagrado A figueira onde Sidarta Gautama atingiu huMano por Meio da
o estágio superior de consciência passou a ser conhecida como
árvore bodhi – ou árvore da iluminação. Uma de suas mudas elevação da consciência.
deu origem à árvore que hoje está plantada em frente e a Meditação teM tudo
ao templo Mahabodhi, na cidade indiana de Bodhigaya –
um dos principais pontos de peregrinação dos budistas. a ver coM isso.

| super | medItação © Ilustrações Indio San © iStock

 É aqui que a prática e o praticante – no caso,
Sidarta – passam a se confundir. O príncipe rece-
beu ensinamentos de dois mestres iogues. Com
eles, aprendeu que a meditação pretende paci-
ficar as turbulências da mente e, assim, permi-
tir um ancoramento do ser num ponto cada vez
mais central e inabalável de seu interior, onde
reside a sapiência completa que o livrará da igno-
rância e o imunizará de qualquer influência ex-
terna. Por meio das técnicas, alcançou avança-
dos estágios de consciência – mas não chegou à
iluminação. Ainda lhe faltava ir mais longe e es-
tabelecer o domínio total dos sentidos.
Os ascetas, místicos que optam pela abs-
tenção dos prazeres físicos, pregam a automor-
tificação para conseguir isso. Além de medita-
rem de modo intermitente, eles se dedicam a
prolongados jejuns, a fim de purificar o corpo
para facilitar a elevação da alma. Sidarta uniu-
-se a um grupo de ascetas hindus e, com eles,
permaneceu durante seis anos, adotando uma
dieta rígida – a ponto de comer a cada duas se-
manas e se alimentar com apenas um grão de
arroz por dia. O resultado? Esquálido, Sidarta
não conseguia evoluir em suas práticas medita-
tivas devido à inanição. No auge da fraqueza, ele
viu um barqueiro passando pelo rio Nairanjana.
O homem possuía um alaúde em mãos e expli-
cava a melhor maneira de afinar o instrumento:

Meditação deus(es) o Buda o paraíso os preceitos 15

Está na base do Para muitos, o budismo Sidarta foi um príncipe Ao atingir a iluminação, A jornada até
budismo, embora não é uma religião ateísta que viveu na Índia, por o adepto chega ao o nirvana passa
seja necessariamente porque os praticantes volta do século 6 a.C., nirvana e liberta-se dos pelo aprendizado
obrigatória. Com os não creem em um Deus e que trocou uma sofrimentos, fugindo das Quatro Nobres
exercícios, o adepto como o cristão – o vida de luxo por um da Roda de Samsara Verdades: o sofrimento
pode acalmar a mente grande responsável caminho espiritual. (encarnações). é algo inerente à
e direcionar seu foco pelo Universo. Mas Foi ele que propagou O nirvana não é um condição humana; a
para a essência algumas correntes a filosofia do desapego lugar, como o paraíso origem do sofrimento
interior, buscando aceitam a ideia de e a busca por católico, mas um está nos desejos
elevar o estado de um Buda Primordial, iluminação da estado de extinção do Ego; o fim do
consciência até a que dá vida a tudo. consciência que, do Eu e de comunhão sofrimento depende
iluminação. Sidarta teria sido uma mais tarde, a partir com a Fonte Criadora. do desapego aos
encarnação dessa da sua morte, seria A palavra significa desejos; a trilha
força divina. E muitas sistematizada e “apagado” em páli – para conseguir isso
escolas acreditam em se tornaria a língua derivada está no Nobre
divindades, no plural. religião budista. do sânscrito. Caminho Óctuplo.

meditação | super |
 o “Se apertarmos muito a corda, ela arrebentará.
r Se a afrouxarmos demais, ela não tocará”. Os es-
i tados mentais elevados, conferidos pela medi-
g
tação, haviam despertado em Sidarta um senso
e
m
de compreensão superior sobre as coisas. Essa
condição é chamada de vipashyana e refere-se
1 aos insights advindos do processo de introspec-
ção (como veremos entre as páginas 40 e 41).
A frase do barqueiro fez Sidarta identificar
o seu erro. Na busca pela ascensão espiritual, o
príncipe fora de um extremo ao outro: saíra da
opulência dos castelos para a completa abstenção
de recursos, sem chegar aonde queria. A postu-
ra correta, ele percebeu, não estava nos opostos,
mas na moderação. É o que os budistas definem
como o Caminho do Meio. Depois de entender is-
so, Sidarta aceitou um pote de leite oferecido por
uma menina e abandonou os ascetas.
Ao contrário dos dEUsEs
dAs grAndEs rEligiõEs,
sidArtA não tinhA podErEs
EspEciAis. conqUistoU
16
A sAbEdoriA nA bAsE
do Esforço pEssoAl
E mostroU qUE A
ilUminAção não tEm nAdA
dE sobrEnAtUrAl:
Está Ao AlcAncE dE todos.
| super | medItação
intensivão Em caminhada pelas margens do
rio Nairanjana, no nordeste da Índia, o prínci-
pe peregrino avistou uma figueira e se recostou
para meditar. Sentado sob a copa da árvore, ele
prometia não se mover até encontrar a Supre-
ma Sabedoria – prajña, em sânscrito. O concei-
to de prajña não deriva dos conhecimentos ad-
quiridos por alguém em livros nem se refere a
um exercício lógico ou racional. Esse é um saber
que ultrapassa as capacidades da mente comum
e está ligado à Mente Universal – algo como o
princípio criador de tudo, a Alma Cósmica, a
fonte primordial ou, vá lá, Deus. Quem com-
preende prajña torna-se único com essa força
geradora das coisas e conhece a verdade funda-
mental da vida. A tradição budista chama a isso
de nirvana – uma condição de máxima liber-
dade, na qual os sofrimentos (dukkha) se extin-
guem, e o adepto atinge a iluminação. Por isso,
prajña é considerada a mãe de todos os Budas.
Aos 35 anos, ele ainda não havia alcança-
do tal nível, mas carregava em seu íntimo a ân-
sia incontida de obtê-lo. A origem dessa per-
sistência continha a principal coordenada para
que ele chegasse lá. Assim, cruzou as pernas em
posição de lótus, fechou os olhos e iniciou uma
viagem silenciosa com destino às profundezas
de si mesmo. O ano era 528 a.C.
Na mitologia do Sudeste Asiático, há um
inimigo ferrenho de todo o candidato à ilumi-
nação: Mara Devaputra, o demônio que governa
o reino das ilusões. Para chegar à sabedoria ple-
na, é necessário abandonar os territórios de Ma-
ra, mas esse demônio não costuma nos deixar
escalar os seus muros com facilidade. Durante
os 49 dias em que ficou meditando no tronco da
árvore – algumas fontes falam em sete dias e se-
te noites –, Sidarta Gautama travou uma árdua
batalha com os enviados de Mara. Esse exército
é formado por medos, tentações, dúvidas, co-
biças e ignorância, entre outras imperfeições.
A rigor, Mara é parecido com o conceito de Ego,
descrito pelo psicanalista Sigmund Freud como
a parte consciente da mente.
Para os budistas, o apego à personalidade e
ao conceito de Eu – senhor e escravo da mente –
pavimenta o sofrimento humano e leva uma al-
ma a criar os karmas (ações) que a mantêm pre-
sa à Roda de Samsara (ciclo de reencarnações)
até serem expiados por completo. Ao mergu-
lhar rumo ao cerne da consciência, por meio da
meditação e de uma conduta de vida correta, o
praticante pode reconhecer o seu eu imutável
© Ilustrações Indio San © iStock
as oito
condutas
o nobre
caminho
Óctuplo é uma
cartilha de
retidão que
contém
ensinamentos
baseados em
leis universais
(dharma).
ela é
representada
por uma roda
com oito
pontas:

– a tal Mente Suprema – e aprender a lidar com
os truques de sua identidade impermanente e
superficial. Em maio de 528 a.C., numa noite
de lua cheia, Sidarta Gautama conseguiu isso.
o desperto Algumas fontes dizem que, ao
transcender a própria mente, Sidarta atingiu
um estado de onisciência, compreendendo to-
das as tramas que sustentam a existência hu-
mana. Ele também teria descoberto as suas en-
carnações anteriores e se reconhecido como a
continuação de uma linhagem de iluminados.
A partir de então, Sidarta passou a se apre-
sentar como Buda – O Desperto – e iniciou sua
senda de ensinamentos.
Ele não foi o primeiro. Mesmo antes de
existir uma religião budista, outros Budas cru-
zaram a Terra – as versões variam de seis a 1002
–, mas a origem e as identidades deles se perde-
Nos 45 anos seguintes, o Buda Gautama de-
dicou-se a disseminar uma filosofia que contras-
tava com as religiões vigentes na sociedade hin-
duísta, cujos saberes espirituais cabiam apenas à
casta dos sacerdotes (brâmanes) – um conceito
ainda hoje em voga na Índia, embora o sistema
de divisões tenha sido oficialmente abolido pelo 17
país em 1950. Ele pregou uma humildade espan-
tosa: foi o único líder espiritual das grandes reli-
giões que se dizia um homem 100% comum. Al-
cançou a sabedoria apenas por esforço pessoal,
e não porque tivesse superpoderes, como caci-
fe para falar com Deus. Aos 80 anos, morreu ví-
tima de uma disenteria, em Kushinagar, no Ne-
pal. “Que cada um seja uma lâmpada de si mes-
mo”, disse Sidarta antes de falecer.
A frase resume um dos principais ensina-
mentos do budismo, a quarta maior religião do
mundo, com 500 milhões de adeptos. E essa luz

•
ram no tempo. Ao contrário dos outros, Sidarta interna começa a se acender justamente quando
teve o talento para cravar seu nome da história. fechamos os olhos e respiramos fundo.

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Onda
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ecumênica
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A meditação também está presente

em religiões chinesas e chegou ao
Ocidente em forma de prece.

últimos 500 anos antes de Cristo, justamente quando o Buda viveu, mais de 1 bilhão de
foram especialmente frutíferos na Ásia. Não só foi a época em que
OS novas correntes do pensamento indiano, como o budismo, o ioga e
o jainismo, inventaram seu próprio caminho até a iluminação, mas
chineses seguem
o taoísmo também começou a ganhar contornos na China. A dou- credos que
trina, que hoje é seguida por mais de 80% dos chineses (ou seja, 1 bi-
propõem práticas
lhão de pessoas), uniu a sabedoria de feiticeiras e xamãs wu, conhecidos pela habilidade
de se conectar com a natureza, com fundamentos da escola do yin e do yang, a filosofia meditativas
que crê em forças opostas e complementares presentes em todo o Universo.
para aplacar
os conflitos
Há inúmeras referências à vida inte- se manter saudável. A maneira de fazer interiores.
rior nos escritos de Chuang Tzu, que ela- isso, ensinam os taoístas, é silenciando
borou textos importantes do taoísmo o funcionamento comum da mente, intro-
no século 4 a.C. Neles, o autor esclarece: duzindo aqui o jejum, ou coisas mais sim-
18 quem quer ser feliz e viver muito preci- ples, como o silêncio, os olhos fechados –
sa olhar para dentro. A mente é como um e o controle da respiração. Ou seja, mais de
quartinho escondido pela folhagem da 1 bilhão de chineses praticam meditacão
nossa vida atarefada. “Olhem aquela sa- – ou ao menos confiam nos seus poderes.
la fechada, a câmara vazia em que nasceu Vindo da Índia pela Rota da Seda,
a claridade! A fortuna e as bênçãos se reú- o budismo fincou raízes na China no sé-
nem onde há silêncio”, diz um de seus tex- culo 2 a.C., onde se bifurcou em rami-
tos. Lao Tzu, outro autor clássico do tao- ficações locais. Uma das mais impor-
ísmo, simplifica: “Sem sair da sua porta, tantes viria a ser o zen, baseado na ob-
ele conhece tudo o que está sob o céu. Sem servação da respiração e da mente,
olhar pela sua janela, ele conhece todos os e no qual a meditação é uma prática fun-
caminhos que levam ao céu”. damental. Da China, a doutrina migrou
O tao também é descrito como uma para Coreia, Japão e Vietnã – e a expres-
grande via pública celestial e, segundo são “zen-budismo” entrou até na cultu-
sua filosofia, convém aderir ao fluxo para ra ocidental. Ainda hoje, nos monastérios,

| super | meditação © ilustrações Indio San © iStock

os textos sagrados são recitados em cantos
diários. As oferendas às imagens de Buda
também são comuns, como é costume fazer
aos antepassados nas casas de família.
Outra corrente importante criada
a partir da Rota da Seda foi a do budismo ti-
betano, no século 8. Hoje com estimados
20 milhões de seguidores, é a corrente do
Dalai Lama, o equivalente ao papa budista.
“Quando alguém está irritado, se começa
a prestar atenção na respiração, depois de
10 ou 20 inspirações seu estado já estará di-
ferente, um pouco mais calmo. O melhor
jeito de lidar com essas emoções é a medi-
tação. Não para a próxima vida nem para o
Céu, mas para o bem-estar diário”, costu-
ma repetir o líder religioso em entrevistas.

estado de graça O Ocidente também

tem um antigo relacionamento com a medi-
tação. O filósofo Sócrates era dado a êxtases
espontâneos e costumava ficar até 24 ho-
ras imóvel e absorto. Suas lições, que inau-
guraram a filosofia ocidental, ensinam algo
que lembra muito o pensamento do Sudeste
Asiático: conhece-te a ti mesmo. “De ma-
neira muito semelhante, Gilgamesh, Moi-
sés, Platão, Cristo e Maomé utilizaram o êx-
tase para abeberar-se nas extensões mais
íntimas de suas psiquês e permitir que seus
discernimentos profundos afeiçoassem os
destinos humanos”, diz o estudioso das re-
ligiões Willard Johnson em seu livro Do Xa-
manismo à Ciência — Uma História da Me-
ditação. Resumindo, na Grécia e na Euro-
pa todas as meditações seguiram uma linha
mais espontânea, parecida ao que chama-
mos de “estado de graça”.
Judeus, cristãos e muçulmanos desen-
volveram técnicas que se assemelham à me-
ditação. Recitar preces em ritmo repetido é
uma delas. Mas, segundo o estudioso Halvor
Eifring, professor da universidade de Oslo
e autor de três compêndios sobre a história
cultural da meditação, há uma grande dife-
rença entre as tradições oriental e ocidental.
Enquanto a linhagem asiática reforça a téc-
nica e a introspecção, judeus e cristãos fo-
cam no conteúdo da meditação – sobre o que
se medita tem mais importância do que o co-
teto da Capela Sistina, no Vaticano, que con-
ta parte da Bíblia. As imagens que descre-
vem personagens e histórias ajudam a criar o
clima para uma meditação de olhos abertos.
O detalhe é que, sem o significado das gra-
vuras, os exercícios deixam de fazer sentido
para os católicos. Não se pode substituir Je-
sus na cruz por uma simples forma geomé- 19
trica, por exemplo. Os orientais preferem os
desenhos abstratos, o que ajudaria a concen-
tração individual no interior dos templos.
É por essas que o Vaticano tem implicân-
cia com a meditação oriental. Em 1989, uma
carta enviada a todos os bispos e assinada pe-
lo então prefeito Joseph Ratzinger (hoje papa
emérito Bento 16) tratava meditação trans-
cendental, zen e ioga como um “problema”
para os católicos. A oração cristã, diz o texto
aprovado pelo papa da época, João Paulo 2º,
“recusa técnicas impessoais ou centradas so-

•
mo. Não é por acaso que igrejas estão reche- bre o eu”. Os católicos preferem as preces em
adas de estátuas, vitrais e afrescos – como o devoção a Deus ou aos santos.

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2
 a
ciência
da
meditação

Nas últimas décadas, pesquisadores submeteram monges e medi-

tadores a baterias de exames para descobrir, afinal, o que se passa

no cérebro dos praticantes. Os cientistas descobriram que a me-

ditação provoca um efeito físico na nossa massa cinzenta, o que

ajuda a combater a degeneração cognitiva. O controle da mente

também reduz o stress, uma das principais causas de doenças crô-

nicas no mundo, e recupera o nosso DNA. E ainda é um eficiente

remédio contra a dor.

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cérebro zen
a

Áreas ligadas à memória, ao foco

e à empatia se tornam mais espessas
com o hábito da meditação.

francês Matthieu Ricard estudava biologia molecular quando viajou

para a Índia, em 1967. Por lá, tomou contato com os ensinamentos de
líderes espirituais tibetanos, e algo despertou no seu cérebro. Ricard
O voltou para a França e concluiu os estudos. Chegou a tirar Ph.D. em
genética celular e tinha uma carreira promissora na ciência. Mas, em
1972, aos 26 anos, decidiu voar de novo para a região do Himalaia pa-
ra aprofundar o aprendizado nas filosofias orientais. E vive lá até hoje.
O cientista francês se tornou um monge budista famoso e hoje transita em eventos como
o Fórum Econômico de Davos, dá palestras no TED e lança best-sellers traduzidos ao re-
dor do mundo – ele seria, inclusive, um dos confidentes do Dalai Lama. A fama ganhou um
empurrão na década de 2000, quando pesquisadores da Universidade de Wisconsin, nos
EUA, convidaram Ricard para participar uma série de pesquisas sobre seu próprio cérebro.

A equipe liderada pelo neurocientista Richard Davidson colocou 256 o monge francês
sensores na cabeça do monge para medir sua atividade neural com
um aparelho de ressonância magnética. Durante o exame, o monge matthieu ricard foi
22 fazia sessões de meditação de compaixão, na qual o praticante de-
seja o bem a outras pessoas, que duravam três horas. Comparado a considerado o homem
voluntários que não tinham a mesma experiência no método, o cé-
rebro de Ricard produziu uma quantidade anormal de ondas gama, mais feliz do mundo
oscilações eletromagnéticas produzidas quando neurônios traba-
depois que cientistas
lham em sincronia. Cientistas acreditam que essas ondas estão liga-
das à percepção de consciência, atenção, aprendizado e memória. descobriram que seu
As medições do cérebro de Ricard foram recordistas: nunca haviam
sido registradas ondas gama tão fortes na literatura neurocientífica. cérebro, moldado
Davidson e seus colegas também detectaram uma forte ativi-
dade no lobo frontal esquerdo. A agitação neural nesse determi- pela meditação, tem
nado ponto do cérebro do monge, de acordo com os pesquisado-
res, permitiria a Ricard uma condição privilegiada de vida: ele se
atividade neuronal
sente mais feliz do que a média da humanidade e pensa menos em recordista.
desgraças. Pelo conjunto da obra, o monge começou a ser perfilado

| super | meditação © iStock

na imprensa internacional nos idos de 2007, com a alcunha de
O Homem Mais Feliz da Terra.
A imprensa adora rótulos e não há como atestar, de fato, o títu-
lo de Ricard. Mas, seja como for, o monge passou anos estudando as
raízes da felicidade e conquistou espaço como um dos mais respeita-
dos porta-vozes do tema no mundo. Para ele, a meditação é uma fer-
ramenta útil para a conquista do contentamento individual. A pes-
soa fica tão de bem consigo mesma que emana alegria e compaixão.
Em 2013, a pesquisadora Gaëlle Desbordes, de Harvard, em parceria
com cientistas da Universidade de Northeastern, divulgou o primei-
ro estudo a constatar isso na prática. No experimento, os voluntários
meditaram por oito semanas. Gaëlle estava interessada em desco-
brir se eles haviam se tornado pessoas melhores depois do período.
Para avaliar isso de forma isenta, ela contratou pesquisadores dis-
farçados para seguir os participantes em vários momentos do dia.
A ideia era flagrar alguns episódios nos quais fosse possível cons-
tatar se houve mesmo uma mudança de hábitos espontânea. Com-
parado a um grupo que não meditou, a turma da meditação passou
a praticar mais atos de bondade. Como?
No ônibus, cediam o lugar aos mais ve-
lhos e ofereciam ajuda a estranhos pa-
ra atravessar a rua ou segurar compras. 23
Para Ricard, a meditação é um trei-
no, e a felicidade, o resultado sistemá-
tico de bons pensamentos, princípios
e desejos. Só é possível atingir a exce-
lência com muito exercício, paciência e
perseverança. Como o monge vem pra-
ticando há muitas décadas, os exercícios
mudaram a sua mente. Essa transfor-
mação está no alcance de todos, segun-
do pesquisas científicas – mas no médio
e longo prazo. Uma delas foi realizada
aqui no Brasil, no Hospital Israelita Al-
bert Einstein, de São Paulo. Os cientistas
fizeram exames de neuroimagem em
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a
39 voluntários. Aqueles que eram me-
ditadores com pelo menos três anos de
experiência eram também donos de um
cérebro mais eficiente em tarefas que
exigem atenção. Durante testes cogni-
tivos, os meditadores acessam um nú-
mero menor de áreas cerebrais para fa-
zer a mesma atividade dos que nunca
entoaram um “ohm” na vida, o que in-
dica que eles eram melhores em se con-
centrar. A pesquisa também mostrou
que existe uma diferença física na ca-
beça dos meditadores experientes: havia
mais massa cinzenta em áreas corticais,
relacionadas à atenção e ao raciocínio.
Essa eficiência é semelhante às ha-
bilidades cerebrais dos músicos, que
precisam sincronizar a mente, a voz e
24 os dedos para cantar e tocar violão, por
exemplo. Músicos profissionais automa-
tizam uma tarefa altamente complexa e
parecem nem pensar mais na perfor-
mance, uma perícia que fascina multi-
dões. Nos meditadores, acontece algo
equivalente na busca pelo foco.
Quanto mais, melhor Mas o be-
nefício da meditação vai muito além da
agilidade mental. Com o avançar da ida-
de, a camada mais superficial do nosso
cérebro, o córtex pré-frontal, respon-
sável pelo raciocínio, atenção e lógica,
começa a diminuir. Outras áreas como
| super | meditação
a ínsula, o núcleo duro das emoções, e o famoso hipocampo, guar-
dião da memória, também. Continuar ativo intelectualmente pode
até atenuar esse impacto da velhice, mas até pouco tempo atrás os
cientistas desconheciam remédios ou exercícios que realmente re-
duzissem o efeito do tempo na mente. Até que um experimento feito
na Universidade Harvard trouxe a meditação de volta aos holofotes.
Divulgada em 2014, a pesquisa, capitaneada pela neurocientista
Sara Lazar, mostrou que o mindfulness funciona como um antído-
to contra o envelhecimento cognitivo. A equipe de Sara fez exames
de neuroimagem em meditadores adultos de meia-idade e verifi-
cou que eles tinham uma capacidade cognitiva igual à de jovens de
25 anos. Os praticantes tinham mais neurônios. É um achado exu-
berante. Isso porque o encolhimento do hipocampo, por exemplo,
está associado a várias doenças, desde a depressão até demências.
Um dos primeiros cientistas a se interessar pelos efeitos da
meditação na saúde, o norte-americano Andrew Newberg come-
çou a investigar a prática justamente atrás de um método contra
a deterioração mental. Para testar o efeito das técnicas, o pesqui-
sador recomendou a meditação de Kirtan Kriya a um de seus pa-
cientes que chegou ao seu consultório reclamando que a cabeça
havia começado a falhar. Na Kirtan Kriya, o indivíduo tem de re-
petir o mantra saa, taa, naa, maa, que pode ser pronunciado em
voz alta, em silêncio ou incorporado a uma música. As sílabas se
referem aos sons considerados primordiais para os hindus. Saa
é infinito; taa, vida; naa, morte; e maa, renascimento, em sâns-
crito. Ao mesmo tempo que entoa o mantra, é preciso fazer mo-
vimentos ritmados com os dedos. Na sílaba saa, deve-se tocar o
dedo indicador no polegar; em ta, o dedo do meio; em naa, o de-
do anelar; e em maa, o dedo mínimo no polegar, e repetir a ope-
ração por até 12 minutos, todos os dias, se possível. O pratican-
te deve pressionar as pontas dos dedos umas contra as outras ao
ponto de deixá-las levemente esbranquiçadas. Esse tipo de ges-
to é chamado de mudras na tradição asiática.
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 Durante dois meses, o paciente de Newberg exames de tinham de puxar uma cordinha.
repetiu diariamente, durante 12 minutos, o man- Esse era o aviso para que o cien-
tra saa, taa, naa, maa. Depois desse período, vol- neuroimagem tista injetasse a substância. Um
tou ao consultório do médico sentindo-se “ou- minuto depois, as imagens ce-
tro homem”, conforme seu relato pessoal. É claro mostram rebrais apareciam coloridas no
que a percepção do próprio paciente é importan- monitor. O lobo frontal, liga-
te, mas Newberg o submeteu a uma nova resso-
que áreas do à concentração, ficou ver-
nância para ver se havia uma mudança cerebral cerebrais que se melho brilhante, o que indicava
que justificasse a euforia toda. O exame compro- uma intensa atividade. A medi-
vou que houve de fato uma alteração detectável. deterioram com tação requer foco e concentra-
As imagens mostraram que o córtex pré-frontal ção – ao contrário do que muitos
estava bem mais ativo do que antes. a idade ficam pensam, é uma atividade mental
Mas outras áreas também tinham ganhado intensa e não um relaxamento.
mais massa cinzenta. O córtex cingulado anterior,
mais protegidas Por outro lado, o lobo pa-
envolvido na regulação emocional, no aprendi- com a meditação. rietal ficou azul, com a ativida-
zado e na memória, estava mais alerta. Segundo de reduzida. Essa área do cére-
Newberg, essa área é particularmente vulnerá- bro é o nosso GPS pessoal, ou
vel ao envelhecimento. Pacientes com Parkinson seja, localiza nosso corpo no es-
e Alzheimer, por exemplo, apresentam uma atividade metabólica menor paço. Sem essa percepção, perdemos as 25
nessa região. Além disso, o cingulado anterior tem um papel preponde- coordenadas básicas de onde estamos.
rante na redução da ansiedade e da irritabilidade e no aumento da em- Na leitura de Newberg, a redução de ati-
patia. Em um teste, que consistia em um jogo para ligar os pontos, a me- vidade nessa área indicava que medita-
lhora da sua performance comparada ao início do tratamento foi de 50%. dores experientes perdem a noção de
individualidade, do espaço e do tempo.
barato careta Newberg sabia o que estava fazendo quando “Você se torna um único ser com Deus
prescreveu meditação a seu paciente. Em 1999, o pesquisador ha- ou com o Universo”, disse Newberg.
via feito um experimento inovador para a época. Submeteu monges Trata-se, na visão do cientista, um esta-
e freiras a um exame chamado de tomografia computadorizada por do puro de autotranscendência.
emissão de fóton único, ou SPECT. Nesse tipo de teste, o voluntário Essa pode ser uma das explicações
recebe a injeção de uma substância radioativa que colore as áreas ce- para a fama de Matthieu Ricard como
rebrais conforme a intensidade do fluxo sanguíneo. Mais sangue cir- O Homem Mais Feliz do Mundo - a medi-

•
culando em determinada região significa uma atividade mais intensa. tação é, essencialmente, um barato sem
Quando estavam entrando em estado contemplativo, os monges drogas ou efeitos colaterais.

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um ohm contra
o stress
Pesquisas mostram que a prática reduz
a descarga de hormônios como o cortisol
e, de quebra, turbina a imunidade.

redução do stress talvez seja o benefício mais perceptível da medi-

tação. Não à toa, o médico americano Jon Kabat-Zinn, um dos res-
o cortisol deixA
A ponsáveis por popularizar a prática no Ocidente (leia mais nas pá-
ginas 48 e 49), criou um programa de mindfulness especialmente
voltado para enfrentar o stress, chamado de Redução do Stress Ba-
seada em Mindfulness (ou MBSR na sigla em inglês), que consiste
em oito semanas de prática. Desde sua criação, já foram feitos mais
de 370 estudos sobre sua eficácia. Um dos mais abrangentes analisou o impacto do pro-
grama em 93 indivíduos diagnosticados com transtorno de ansiedade, um problema
que atinge um terço da população mundial segundo a OMS. Cientistas do Hospital Ge-
ral de Massachusetts, nos EUA, descobriram que a técnica reduziu drasticamente os ín-
dices de stress e a sensação de desespero frente a problemas.

Um das razões do bom resultado pode O cortisol funciona como um alarme. Sai pra lá
estar no poder da meditação em reduzir os Em situações de risco, ele informa ao orga- canSaço
26 níveis do cortisol, o hormônio do stress. nismo que é hora de se preparar para uma Para medir o efeito
Uma pesquisa feita pelo Hospital Israeli- emergência. As células dão prioridade pa- da meditação na
qualidade de vida,
ta Albert Einstein, a Unifesp e o Instituto ra o gasto imediato de energia, que vai nos cientistas elegeram
Appana Mind revelou que 1h15min de io- ajudar a, por exemplo, sair correndo diante indivíduos que
ga e meditação três vezes por semana, ao de uma situação de vida ou morte. Mas es- costumam estar
longo de dois meses, reduziu pela meta- se sistema foi aperfeiçoado milênios atrás, entre os mais
estressados:
de os níveis de cortisol de uma turma em quando os problemas humanos estavam cuidadores de
que a ansiedade atingia níveis alarmantes, ligados à natureza selvagem – animais fe- doentes e
os cuidadores de doentes com Alzheimer. rozes e fome. Os nossos ancestrais que so- desempregados.
Viver mais tranquilo é ótimo. Mas dimi- breviveram tinham altos níveis de cortisol Até nessas turmas as
técnicas milenares
nuir o stress tem outro papel importante no e adrenalina no sangue porque as amea- funcionaram
organismo: controlar problemas cardiovas- ças estavam presentes o tempo todo. Gra- para equilibrar
culares, diabetes, obesidade, depressão e ças a esses hormônios, os músculos fica- hormônios e
Alzheimer, doenças crônicas que estão no vam bem abastecidos para que nossos an- inflamações.
topo das causas de morte no mundo. tepassados pudessem partir em disparada

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 na hora certa. A emergência era a prioridade. Com corti-
sol no sangue, o corpo distribui menos energia para a ma-
nutenção celular ou para o sistema imunológico, que dei-
xa de combater uma infecção boba. Essas duas atividades
não matam ninguém num único dia – como o leão. Mas po-
dem ser fatais no médio e longo prazo.
Essa herança genética continua firme e forte dentro
de nós. As ameaças atuais, no entanto, são outras – muito
menos imediatas. Elas surgem como um chefe mal-humo-
rado que inferniza você ou uma conta-corrente beirando
o vermelho. A exposição ao chefe insuportável pode du-
rar semanas, meses ou anos – diferentemente do leão fe-
roz. Suas células ficam o tempo todo preparadas para uma
reação física, como lutar ou correr. Ameaças como vírus,
bactérias e células defeituosas são deixadas de lado. As-
sim, os estressados ficam expostos a problemas que seriam
facilmente combatidos pelo organismo se não fossem as
altas doses de cortisol repetidamente lançadas no sangue.
Com o tempo, essas adversidades se transformam em do-
o corpo em alerta máximo, p r e s t e s
enças. É por isso que o stress está na raiz de tantos males.
Por isso, combater a estafa turbina a sua imunidade.
A meditação é uma excelente arma nessa batalha. Ao res-
pirar fundo e focar no presente, você percebe a real di-
mensão das ameaças modernas e aprende a acalmar o or-
ganismo.Cerca de 30 minutos por dia de meditação, du-
rante dois meses, já fazem efeito contra o stress de acordo
com um estudo liderado por uma das investigadoras de
meditação mais célebres do momento, a neurocientis-
ta Sara Lazar, da Universidade Harvard. A equipe de Sa-
ra avaliou 16 indivíduos que fizeram o programa de oi-
to semanas de MBSR, criado por Jon Kabat-Zinn. Depois
do período, todos foram submetidos a exames de res-
sonância magnética, onde foi constatado um aumento
significado da densidade de áreas cerebrais associadas à
memória, ao controle do stress e à compaixão. Você só
precisa de 60 dias para reprogramar sua imunidade.
Um experimento feito na também americana uni-
versidade Carnegie Mellon mostrou que meditar reduz
processos inflamatórios, que também causam doenças.
Para descobrir os impactos da técnica, os cientistas re-
crutaram 35 desempregados – uma turma que também
tem stress elevado –, e os submeteram a exames de san-
gue e neurológicos. Em seguida, dividiram os voluntá-
rios em dois grupos. Metade foi para um retiro de três
dias onde aprendeu a praticar o mindfulness, enquan-
to a outra foi instruída a relaxar com orientação, mas
sem o foco na respiração e no presente, parte central da
Como meditaR
reDuZ A ANsIeDADe
reforça o foco e a calma
Sessões regulares de mindfulness melhoram a comunicação
entre as áreas cerebrais e, como consequência, nossa
capacidade de lidar com situações adversas. Nossa tolerância
e compaixão aumentam.
equilibra os hormônios
Níveis do hormônio do stress diminuem significativamente
em praticantes regulares. Taxas de cortisol elevadas por muito
tempo enfraquecem o sistema imune.
turbina a imunidade
Ao reduzir o cortisol e aprimorar a forma como lidamos
com nossos problemas, o sistema de defesa é reprogramado.
Biomarcadores ligados a inflamações são reduzidos, blindando
o organismo contra infartos, AVCs, diabetes e até o câncer.
a explodir
técnica de meditação. O cérebro dos voluntá-
rios era examinado por cinco minutos antes e 27
depois de cada sessão. Foram colhidas também
amostras de sangue ao final do estudo, e a ba-
teria foi repetida após quatro meses.
Na hora da análise, a surpresa: apenas a tur-
ma da meditação teve mudanças claras no cé-
rebro. Havia maior comunicação entre as dife-
rentes áreas cerebrais associadas ao foco e à cal-
ma, como o córtex pré-frontal dorsolateral.
O melhor de tudo é que os resultados do retiro
de meditação continuaram semanas depois. Os
exames de sangue mostraram que a meditação
reduziu os índices de interleucina-6, um bio-
•
marcador ligado a inflamações, que está na ori-
gem de problemas como o infarto e o câncer.
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Impacto
profundo
Centrar o foco na respiração, manter
a atenção no presente e entoar mantras
mexem até com os nossos genes.

m 2007, cientistas norte-americanos iniciaram a mais ambiciosa

pesquisa sobre meditação já feita. Eles colocaram anúncios em revis-

E tas budistas para recrutar voluntários dispostos a passar três meses

num retiro espiritual intenso. Quem topou a parada foi enviado ao
Centro Shambhala, situado no topo das montanhas do Estado do Co-
lorado, EUA, num lugar feito para a contemplação. Quem os orien-
tava era Alan Wallace, que viveu 14 anos como um monge budista
tibetano. As técnicas de meditação ensinadas por Wallace focavam em três princípios:
acalmar o corpo, organizar a mente e iluminar a consciência. Além disso, os participan-
tes eram encorajados a cultivar valores como bondade, empatia, sensatez e compaixão.

As sessões de meditação nas montanhas coloradas
duravam de cinco a dez horas por dia. Durante três dias
corridos, os participantes faziam meditações focadas na
respiração e sensações. Depois, mudavam a técnica para
adquirir “consciência da consciência”, e assim por dian-
28 te. As práticas só eram interrompidas para que os par-
ticipantes pudessem ser entrevistados pelos pesquisa-
dores e respondessem questionários diários, nos quais
apontavam o tempo e o tipo de meditação, o humor, as
sensações, os insights e os sonhos que tinham.
Durante o retiro, as cabeças quase totalmente ras-
padas dos budistas das mais variadas origens receberam
centenas de eletrodos para avaliar as mudanças cerebrais.
Os cientistas da Universidade da Califórnia queriam res-
ponder a perguntas como: é verdade que a meditação
aprimora também a capacidade da pessoa de lidar com
emoções ruins? E que ela se torna mais resiliente a situa-
ções de stress e mais afável às relações com os outros? Es-
sas mudanças persistem depois que os voluntários saem
do retiro e voltam à agitada vida moderna?
A hipótese dos investigadores era a de que os três
meses de treinamento iriam melhorar o desempenho
cerebral em geral. As medidas foram tiradas no início,
no meio e ao final do período do estudo. A maior parte
dos testes media habilidades cognitivas. Mas os parti-
cipantes fizeram também uma série de exames de san-
gue. Foram avaliados hormônios e biomarcadores as-
sociados ao sistema imune para entender afinal qual é a
relação entre as mudanças neuronais, cognitivas e a bio-
logia. Foi aí que o Projeto Samatha, como foi batizado,
revelou algo inédito. A psicóloga Elissa Epel, psiquiatra
da Universidade da Califórnia de São Francisco, desco-
briu que a meditação alterava os cromossomos, especi-
ficamente nos telômeros, estruturas formadas por filei-
ras repetitivas de proteínas e DNA.
Os telômeros funcionam como uma espécie de cro-
nômetro regressivo do sistema imune. Cada vez que uma
célula se divide, seus telômeros diminuem de tamanho ao
mesmo tempo que uma enzima, chamada telomerase, re-
constrói as estruturas. Quando os telômeros ficam muito

| super | meditação © ilustrações Indio San © iStock

 durante três meses, meditadores experientes,

reunidos nas montanhas do colorado, eua, tiveram

seu cérebro e organismo avaliados. os resultados do

experimento mostram que a prática milenar preserva

os telômeros, estruturas associadas à longevidade.

Como meditaR
FAZ VIVer MAIs
pequenos, a célula perde sua capacidade de se multiplicar
Menos doenças coMbate ao e morre. Pessoas com telômeros curtos têm mais chances
crônicas stress de ter um infarto, sofrer de diabetes, ser obeso, ter depres-
A meditação preserva A prática milenar ajuda são e desenvolver doenças degenerativas como a artrite e
a atividade de uma o indivíduo a lidar a osteoporose. Em consequência, morrem mais cedo – até
enzima, a telomerase, melhor com o stress.
dez anos antes. Em 2009, os pesquisadores Elizabeth Black-
que protege os Esse seria um dos
telômeros, estruturas motivos pelos quais burn, Jack Szostak e Carol Greider, responsáveis por desco-
formadas por DNA meditar teria um brir a relação entre os telômeros e o envelhecimento celu-
e proteínas que efeito positivo sobre lar, ganharam o Prêmio Nobel em Fisiologia.
funcionam como um o DNA das células,
cronômetro regressivo que costuma pagar
Ao final do retiro de três meses, Elissa Epel analisou os
do sistema de defesa a conta pelos anos cromossomos dos participantes. Assim, descobriu que os
do corpo. Cada vez de ansiedade e meditadores estavam com a atividade da telomerase muito
que uma célula se nervosismo constantes. mais ativa na comparação com os voluntários que não me-
divide, os telômeros
ficam menores, Menos ditaram. O resultado indicou que seus telômeros ficaram
enquanto a telomerase inflaMação melhor protegidos no período. Em teoria, isso poderia di-
trata de reconstruí-los. Depois de oito horas, minuir ou reverter o envelhecimento celular.
Se a enzima não quem medita para O estudo foi o primeiro a sugerir que a meditação po-
funciona como deveria, valer apresenta 29
os telômeros ficam de ter um papel-chave em prolongar nossos anos de vida
uma redução na
mais curtos, e a expressão de genes na Terra. A prática milenar faz isso justamente porque nos
pessoa se torna mais pró-inflamatórios, que ajuda a lidar com situações de ansiedade (leia mais nas pá-
propensa a sofrer costumam atrapalhar gs. 26 e 27). A própria Elissa descobriu, em outro experi-
de doenças crônicas na recuperação de
e degenerativas. mento, que o stress está associado a telômeros mais cur-
uma série de doenças.
Foi o que constatou tos nos leucócitos e uma atividade menor da telomerase.
a pesquisadora Os estudos de Elissa foram pioneiros. Mas, em 2013, Eliza-
Perla Kaliman, do beth Hoge, da Escola de Medicina de Harvard, trouxe mais
Instituto de Pesquisas uma evidência do impacto da meditação sobre o DNA celu-
Biomédicas de
Barcelona, Espanha, lar. Ela descobriu que quem praticava a meditação da com-
ao comparar os efeitos paixão tinha também telômeros mais longos em compara-
de um dia intenso de ção com quem não meditava. Uma sessão intensa da práti-
mindfulness e de uma
ca em um único dia já seria capaz de mudar a forma como
técnica de relaxamento

•
simples, que funcionou os nossos genes se expressam – ou seja, como produzem
como placebo. substâncias boas ou ruins para o organismo.

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Melhor
que Morfina
A meditação reduz em 50% a sensação
de dor – bem mais eficiente que
o analgésico mais potente que existe.

imagem mais comum de monges, budistas e meditado-

res profissionais costuma ser a de sujeitos serenos e que

A não se abalam fácil diante de adversidades. Mas será que

essa atitude se mantém diante de uma queimadura agu-
da ou uma dor lombar que tira o humor de qualquer um?
Será que a meditação serve para trazer algum alívio, co-
mo outras terapias como acupuntura, hipnose, placebo ou mesmo a morfina?
Pesquisadores americanos resolveram passar essas dúvidas a limpo.

No primeiro estudo, realizado na um estímulo doloroso. Um pedaço

Universidade de Wake Forest, na Ca-
rolina do Norte, 75 voluntários saudá-
veis foram divididos em quatro gru-
pos. O primeiro recebeu um treina-
mento de quatro dias (20 minutos
30
diários) de mindfulness e uma dose
de naloxona, uma substância que blo-
queia os receptores de opioides natu-
rais do corpo, como as endorfinas, fa-
zendo com que os nossos analgésicos
naturais não funcionem. O segundo
tomou a droga e passou por aulas fal-
sas de meditação (eles foram orienta-
dos a se concentrar na respiração sem
outras dicas); o terceiro recebeu ins-
truções reais e um medicamento pla-
cebo; e o quarto recebeu o falso trei-
namento e placebo. Todos os grupos
foram submetidos a exames de resso-
nância magnética enquanto recebiam
da perna dos voluntários foi expos-
to a um calor de 45 °C durante cinco
minutos, sensação que beira o insu-
portável para qualquer um. Durante
o exame, eles tinham de dar notas ao
desconforto sentido.
Mais ohM, Menos ai Fadel Zei-
dan, professor de neurobiologia e lí-
der da pesquisa, notou que o índice de
dor física caiu 27% e a sensação emo-
cional de desconforto 44% no gru-
po que meditou para valer e tomou a
naloxona. Ou seja, a meditação havia
funcionado mesmo em pessoas sem
os seus analgésicos naturais. Os ín-
dices de desconforto também foram
reduzidos em 21% no grupo que só
meditou e tomou placebo. Em com-
paração, os grupos que receberam

| super | meditação © iStock

instruções falsas de mindulfness relataram
piora na sensação de dor. “O mindfulness
produziu uma redução na dor maior até que
a morfina ou outra droga analgésica, que tipi-
camente reduzem em 25%”, disse Zeidan du-
rante a divulgação dos resultados.
A equipe de cientistas demonstrou,
portanto, que a meditação funciona como um
analgésico, o que já é, por si só, um feito con-
siderável. Mas o estudo revelou também que
a meditação não usa as vias normais do cére-
bro para debelar as sensações ruins, o chama-
do sistema opioide. Segundo Zeidan, isso é uma
boa notícia, especialmente para pessoas que
desenvolveram uma tolerância a analgésicos,
situação comum em pacientes com dores crô-
nicas, que atingem 30% da população mundial.
Geralmente, esses indivíduos têm de passar por
um difícil processo de desintoxicação. Mais:
precisam encontrar outras formas para dimi-
nuir o desconforto que não causem dependên-
cia. A prática milenar seria uma alternativa
sem contraindicações.
No experimento, Zeidan constatou que a
meditação reduziu as atividades cerebrais no
córtex somatossensorial primário, responsá-
vel por informar onde e quão intensa é a dor.
Antes da sessão, a atividade
na área era alta. Mas, durante
e depois da aula, as atividades
nessa região não foram detec-
tadas. A excitação das regiões
cerebrais, como o córtex cin-
gulado anterior, a ínsula e o
córtex órbito-frontal, duran-
te a prática também foi detec-
tada. Quanto maior a ativa-
ção dessas áreas, menor era
a dor. Ou seja, houve um im-
pacto em diferentes níveis de
processamento dos estímulos
dolorosos no cérebro.
Outros tipos de técni-
ca, como a meditação trans-
cendental (MT), também têm
efeito parecido. Um estudo
de diversas universidades da
Califórnia avaliou neuroima-
gens de 24 pessoas. Metade
delas era de indivíduos inte-
ressados em aprender e pra-
ticar a MT, e a outra metade
era formada por meditadores
a meditação
ativa um circuito
neuronal contra
a dor diferente
do usual, o que a
torna uma aliada
para casos crônicos
e para viciados em
analgésicos.
profissionais, com experiência de mais de 30
anos. Imagens de ressonância magnética fun-
cional, em resposta à dor por calor induzido,
mostraram que os praticantes experientes ti-
nham de 40% a 50% menos resposta à dor no
tálamo, no córtex pré-frontal e no córtex cin-
gulado anterior – mesmas áreas encontradas no
estudo da Wake Forest – do que os do grupo de
controle. Os participantes tiveram dois dedos
imersos em água quente durante um exame.
Para ver se era a MT mesmo a responsável
pelo efeito positivo, os participantes que nunca
haviam meditado aprenderam e praticaram a
técnica por cinco meses e voltaram a ser avalia-
dos. Os voluntários alcançaram resultado igual
ao dos meditadores experientes. O curioso foi
que a MT parece ter impactado na resposta do
cérebro à dor aguda. Ou seja, não houve, apa- 31
rentemente, nenhuma mudança na experiên-
cia sensorial da dor propriamente dita, consi-
derada intolerável para quem não está habitu-
ado à prática de meditar.
A meditação também parece sair ganhan-
do da terapia no combate à fatídica dor lombar.
Em estudo publicado neste ano no gabaritado
Jama, o jornal da Associação Médica America-
na, o mindfulness foi mais eficiente do que ses-
sões de terapia e do que medicamentos. O time
da meditação reportou uma melhora da ordem
de 55% contra 45% do grupo da terapia e 27%
•
da turma que não tomou nenhuma medida ex-
tra contra a dor lombar depois de 26 semanas.
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3
 Guia
prático

Não basta relaxar. E também não se preocupe em “esvaziar a

mente” – é impossível. Meditação é um treinamento de concen-

tração em um foco específico, que tanto pode ser a respiração, um

mantra, um som ou sensações. Você pode começar sozinho usan-

do um aplicativo no celular para aprender os primeiros passos.

Ou procurar um centro especializado para praticar em grupo,

uma das formas mais indicadas para iniciantes. Mas, como todo

treinamento, é preciso ter persistência e orientação.

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3
aprenda
a meditar
Pode ser mais simples do que você pensa.
Sua mente vai se perder.
Mas controlá-la é o objetivo final.

Coloque-se em uma
posição Confortável
Você não precisa ficar em posição de lótus. Pode
se ajoelhar numa almofada, sentar em uma poltrona
ou até mesmo deitar – o que for mais aconchegan-
te. Mais importante do que a postura é montar um
cenário que tenha poucas distrações. Se a posição
de lótus provocar formigamento nas pernas ou dor
na lombar, isso vai roubar o foco – e, portanto, não
serve. Ficou confortável?

respire fundo e feChe os olhos

Todas as meditações começam com instruções seme-
lhantes. Inspire e expire devagar, prestando atenção
nos movimentos do peito e da barriga. Mas por que
a respiração? Por que meditadores não usam pêndu-
34 los como os hipnotizadores? O vai e vem do peito se
mostrou como o melhor método para desacelerar a
mente porque está sempre com você. Ou seja, você
pode se concentrar na respiração em qualquer hora
e local. Se a meditação depender de um objeto, co-
mo um pêndulo, de que modo poderíamos praticá-
-la quando estamos longe dele?
Respirar tem outras vantagens. É invisível. Você
percebe o movimento mesmo de olhos fechados. As-
sim, pode reduzir as distrações que vêm com a visão.
E, diferentemente das batidas do coração, que são
100% automáticas, a respiração é controlável. Você
pode regular a velocidade do ar que entra e sai. Aos
poucos, cadenciando a inspiração, o corpo relaxa.

| super | meditação © ilustrações Indio San

Mas esse controle
é finito: sua Mente
vai devanear
Aqui está o maior mito da meditação.
Apagar os pensamentos é impossível.
“Relaxar, é claro que podemos. Mas es-
vaziar a mente? Não sei por quanto tem-
po você pode fazer isso”, disse o monge
francês Matthieu Ricard, em uma pales-
tra no campus do Google em 2015. Entre
uma respiração e outra, o pensamento
foge, talvez para um lugar bem munda-
no, como a lista de compras do super-
mercado. Ou para algum problema no
trabalho. Tudo normal e esperado.
Para o budismo, a mente é como um
macaco doido. Ela não para: vive pulan-
do de galho em galho (ou de pensamen-
to em pensamento), e essa galeria infi-
nita de desejos, sentimentos e frustra-
ções nos deixa ansiosos, angustiados ou
tristes. Buda passou 40 anos ensinando
como evitar a dispersão mental, que es-
tá na base do sofrimento humano e das
doenças. Ele defendia a meditação co-
mo um método para treinar o macaco.
No momento que você percebe que
sua mente começou a voar, traga-a de
volta à respiração, de volta ao momento
presente. Não julgue seus pensamentos,
mesmo que sejam perversos, perturba-
dores ou ridículos, e não tente soterrá-
-los para que não voltem mais (um dos
ensinamentos mais difíceis da medita-
ção). É importante reconhecer as suas
reflexões, mas deixe-as ir embora, como
um passarinho que passa na paisagem.
Traga a mente de volta para a respiração
e para as sensações do corpo.
A posição está confortável? Em que
posição estão suas mãos? Que sons vo-
cê está ouvindo? Perceba cada um. Isso
é mindfulness, cuja tradução em portu-
guês costuma ser “atenção plena”, no
aqui e agora. É uma técnica presente em
muitas meditações budistas e hindus.
você já coMeçou a Meditar
A partir de agora, encare a prática co-
mo um treinamento. Você precisa ter
disciplina para manter a regularidade e
domar o macaco sempre que ele estiver
No budismo, a meNte é vista como um
macaco doido, e a meditação seria a
ferrameNta mais eficieNte para domá-lo.
inquieto. Seja gentil: na analogia budis-
ta, em vez de dar uma dura no animal,
ofereça algo para ele comer. Ou seja,
proponha um foco para a mente, como
a respiração ou os sons ao redor ou o ta-
to da sua mão sobre a perna. É tentador
fechar o olho, relaxar e apenas observar
a mente pulando de galho em galho. Mas
isso não é meditação. Sempre que o ma-
caco escapar, volte à respiração lenta-
mente, sem julgamentos.
se preferir, entoe uM Mantra
Um mantra nada mais é do que um fo-
co, como a respiração, para controlar a
mente. Se inspirar e expirar não é sufi-
ciente para você domar o macaco, pro-
cure algo que tenha um significado: po-
de ser uma prece, um verso, palavras em
sânscrito que representem algo que você
busca, um tema de reflexão, um desejo
ou intenção. Na meditação da compai-
xão (leia mais na página 38), por exem-
plo, você direciona seu pensamento pa-
ra uma pessoa ou um grupo e entoa uma
frase que resuma o que você deseja –
que eles se recuperem de alguma doen-
ça, problema ou infortúnio. No mantra,
você tem a tarefa de repetir várias vezes
as mesmas palavras e isso faz sua mente
concentrar as energias em uma só dire-
ção, num único foco.
Um dos gurus da meditação, Osho
(leia mais na página 54) indicava en-
toar mantras em voz alta para chamar a
atenção da mente na base do grito mes-
mo. Outra opção é usar sons ou as sen-
sações corporais como foco – nesse ca-
so, é ideal meditar com orientação de
um aplicativo ou instrutor para que vo-
cê não se perca em devaneios.
oS BeNeFÍCioS
15 minutos após
o fim da prática
Sensação imediata de
bem-estar, paz e
tranquilidade. O praticante
sai da meditação pronto para
encarar os desafios do dia.
8-12 semanas
É o ponto da virada.
O indivíduo adquire mais
facilidade em prestar atenção
e manter o foco em tarefas
do dia a dia. Um sentimento
de autoconsciência começa
a se desenvolver. Fica mais
difícil se aborrecer com os
problemas do cotidiano, a
frequência dos pensamentos
que geram ansiedade diminui
por conta própria e você
fica mais leve.
6 meses – 2 anos
A atenção fica muito mais
eficiente, e você vai conseguir
ter foco sem grandes
esforços e manter a calma
em situações de stress
e pressão. A imunidade 35
ganha reforço, a percepção
da dor diminui em geral
e a pressão arterial tende
a ficar sob controle em
indivíduos hipertensos.
2 anos ou mais
Praticantes com mais de
10 mil horas de meditação
têm uma maior atividade
da telomerase, enzima
ligada à longevidade das
células. Ou seja, quem
medita vive mais.
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 MAntenhA A
ReSPiRe FUNdo
m
e AtençãO plenA
nO presente

e COMeCe AGOrA
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Meditar é situar-se no aqui e agora.
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A respiração, os mantras, os sons ou as
r sensações corporais são apenas um ar-
tifício para você ficar com sua mente o
3 A MeditAçãO esteve seMpre AssOCiAdA
maior tempo possível no único tempo
às reliGiões. MAs é pOssível MeditAr seM
que existe, o presente. Quando ela voar
venerAr O BudA.
para as preocupações do futuro ou voltar
às ruminações do passado, volte ao foco
escolhido – e ao presente. Basta respirar fundo e prestar lembranças, barulhos e outras
A ideia é que, com a prática e a ex- atenção ao seu redor: nos sons, distrações, o indivíduo deve
periência, você tenha consciência ple- nas sensações físicas, nos seus deixá-los ir e vir, sem que isso
na no que está acontecendo no momen- pensamentos, um de cada gere stress. É como se estivesse
to. Esse é um dos objetivos das práticas
vez. Essa técnica, conhecida monitorando a si próprio
meditativas budistas: incorporar seus
como mindfulness, ganhou e o ambiente, enxergando os
princípios, como foco e calma, no co-
tidiano para que você assuma as réde- popularidade no Ocidente e sentimentos de medo, raiva
as da sua mente e não seja mais escra- ganhou um aspecto laico e e nojo como nuvens distantes,
vo das elucubrações. Até mesmo dian- universal – e, por isso, vamos e não como ameaças urgentes –
te de uma tarefa banal, como uma pia ensiná-la aqui. Terapeutas da uma armadilha mental
cheia de louça suja. “As tarefas domésti- linha cognitivo-comportamental que provoca ansiedade.
cas são as que mais exigem isso. Quando
costumam indicá-la no Com a repetição do exercício,
a gente vê a louça suja, sente um impac-
to imediato. Mas, em vez de lutar contra tratamento e até dispensam a ideia é que a pessoa caia cada
ela ou ignorar, você começa a enfrentar a nomenclatura “meditação” vez menos nessa pegadinha
a tarefa prato por prato, sem se apavo- para aumentar a adesão dos de confundir fantasia com
rar”, ensina o Lama Padma Samten, di- pacientes à prática. realidade, até mudar a forma
retor do Centro de Estudos Budistas Bo- O termo mindfulness é a de encarar os acontecimentos
disatva, em Viamão, região metropoli- tradução para inglês de sati, da vida. Os medos não vão
tana de Porto Alegre. No zen-budismo,
que significa “capacidade ser extintos por completo, mas
existe uma máxima: “Quando você la-
va, lava; quando seca, seca; quando var- de recordar”. Em português, você não será paralisado por
re, varre.”Fique no presente o máximo o significado mais usual é eles cada vez que surgirem.
que você puder, mesmo diante de tare- “atenção plena”. O termo Uma das formas mais populares
fas repetitivas e tediosas. designa um estado mental no de buscar esse estado começa
qual você pode desenvolver com o foco na respiração.
36
plena consciência do que está Mas você pode se concentrar
Medite de nOvO
acontecendo no momento, nas sensações corporais ou num
e de nOvO
Mantenha uma certa regularidade. Lem- no presente. Ou seja, é marcado som específico. E o melhor:
bre-se de que a meditação é um treino por um foco no presente. você pode aplicar o mindfulness
que exige esforço e persistência. Com a Você passa a ver seus em diferentes momentos
prática, vá aumentando o tempo e va- pensamentos e emoções como do dia. Saiba como incluir
riando os tipos para ir treinando a men- se fosse um observador distante, a prática na sua rotina.
te de diferentes formas. Recorra a grupos
sem julgá-los ou controlá-los.
de meditação ou a instrutores capacita-
Em vez de tentar suprimir
dos para facilitar a incorporação do há-
bito na rotina. Sem auxílio, talvez você
caia no sono ou se perca em devaneios.

•
É indicado também estabelecer metas
para levar o treinamento a sério.

| super | meditação © ilustrações Indio San

 Mindfulness clássico
1 Coloque-se em uma posição
confortável. Pode ser sentado ou de
joelhos sobre uma almofada.
2 Tente manter a coluna ereta e os
olhos fechados.
3 Coloque a atenção sobre a respiração.
Sinta como o ar entra e sai, como seu
peito sobe e desce. É automático.
4 Continue a observar a respiração –
neste momento, você vai perceber
sua mente desviar e se perder em
algum pensamento, em alguma
apreensão ou no jantar de hoje à
noite, na prova de amanhã etc.
5 Tão logo você fique ciente de que sua
atenção desviou, traga-a suavemente
de volta à sua respiração.
6 Faça isso enquanto estiver disposto.
Com o tempo, você vai conseguir
esticar os momentos de atenção plena.
fontes: Lama Padma Samten; Livre de Ansiedade, de Robert L. Leahy.
Medite caMinhando
1 De pé, repare na gravidade agindo
sobre o seu corpo. Sinta a pressão
na sola dos pés e tente ver
qual detém mais apoio.
2 Só então comece a andar. Repare
como seus braços balançam, e como
as pernas se intercalam. Note como o
joelho se dobra e o pé bate no chão.
3 Tente se mover de forma natural.
Observe os barulhos ao redor.
4 Quais são as sensações dos
dedos enquanto eles se dobram?
Se algo o distrair, traga a atenção
de volta às sensações.
Medite para dorMir
1 De barriga para cima, repare em
como o corpo se sente: leve ou
agitado? Agora relembre cada
momento do seu dia como num
filme: levantou, tomou café, saiu
de casa, foi ao trabalho etc.
Medite coMendo
1 Observe as cores do seu prato,
como se estivesse num restaurante
exótico. Sinta o cheiro e note
a salivação da boca.
2 Leve a primeira garfada à boca,
reparando no movimento do braço.
Bote a comida na língua e perceba a
textura e a temperatura.
3 A esta altura, o gosto parece
diferente do que o imaginado.
Mastigue devagar e repare nos
músculos usados para engolir.
4 Assim que sentir que sua atenção
desviou, traga-a de volta às 37
sensações do paladar.
2 Não é preciso mais do que 30 3 Então, começando pelos pés, imagine
segundos para percorrer o dia todo e você “desligando” músculo por
chegar no momento presente. músculo, parte por parte. Se ainda não
Respire profundamente e, ao exalar, estiver dormindo quando terminar,
sinta o corpo afundando um pouco comece, lentamente, a contar de mil
mais na cama. até zero. 1.000, 999, 998, 997...
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Adote um
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3i
c método
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3
Nem toda meditação requer que você
fique sentado em posição de lótus,
de olhos fechados e com os polegares
unidos ao dedo indicador. E o objetivo
não é apenas aquietar a própria mente.
Você pode meditar pelo bem do outro,
dançando e gritando ou entoando
um mantra criado por você. Conheça
abaixo as técnicas mais populares
e estudadas hoje em dia.

CompAixão
Durante o treinamento, o praticante deve reconhecer o próprio sofrimento ou o alheio e desejar que ele quer desejar
seja aliviado. Há um foco específico: uma pessoa, a humanidade ou a si mesmo. Com tempo e prática, a
mente se tornaria menos afeita a devaneios negativos e ruminações. Dá para repetir frases como “Que
o bem a outra
você fique bem” ou “eu me perdoo”. Mas é preciso ser sincero. Como resultado, o indivíduo cultiva os pessoa? na
bons sentimentos de empatia e altruísmo. Um estudo da Universidade Stanford, nos Estados Unidos,
mostrou que a meditação da compaixão é eficaz para a autoestima e o bem-estar. No estudo, 51 adultos
meditação da
38
passaram por um programa de treinamento da meditação da compaixão que durou nove semanas. Nesse compaixão, você
período, meditavam de 15 a 30 minutos diários. Para avaliar as mudanças, foram feitas enquetes com
os voluntários. Aqueles que mais ficaram envolvidos com a prática reportaram uma redução de ideias foca no bem-
desagradáveis, como arrependimentos ou sofrimento por problemas fora do alcance. estar alheio.
em troca, sua
trAnsCendentAl
autoestima
Consiste em ficar sentado, de olhos fechados, repetindo um mantra personalizado, por meio do qual
se atinge um estado alterado da consciência – ou um “voltar-se a si mesmo”, como dizia Maharishi se eleva.
Mahesh Yogi, criador da técnica e guru dos Beatles. Popular entre artistas de Hollywood, a MT prega que
o indivíduo não deve forçar a mente a se concentrar e manter o foco. Em vez disso, Maharishi propunha
que o praticante mergulhasse “para dentro de si”, de forma natural, buscando o mínimo de excitação
mental. Difícil? Um pouco. Não à toa, para aprender a MT, deve-se buscar um instrutor. Ela é muito
estudada pela ciência. Pesquisas indicam que ela seria eficaz desde a depressão até fibromialgia.

| super | meditação © ilustrações Indio San


ZaZen
Significa literalmente “sentar zen” – zen vem do sânscrito e
descreve um estado meditativo profundo. Para alcançar esse
estágio, é preciso seguir alguns passos. Primeiro, procure um local
tranquilo, nem muito claro nem muito escuro, nem muito quente
nem muito frio. Você pode se sentar em posição de lótus, em um
banco ou cadeira, desde que sua coluna esteja ereta, e o queixo
voltado levemente para baixo para a cervical permanecer reta.
Para se certificar de que está com o corpo alinhado, note se suas
orelhas ficam em linha com os ombros e o nariz, em linha com
o umbigo. Depois disso, inspire e esvazie os pulmões, soltando
todo o ar pela boca. Repita três vezes. Relaxe qualquer parte do
corpo que carregue tensão. Em seguida coloque as mãos no mudra
cósmico. A posição consiste em posicionar a mão direita embaixo,
com a palma voltada para cima, e as costas dos dedos da mão
esquerda repousando sobre os dedos da direita, mantendo a mão
esquerda com a palma para cima. Depois, encoste levemente os
dois polegares, como se houvesse uma folha de seda entre eles:
suas mãos devem formar uma elipse, assim como os planetasem
torno do Sol (como na ilustração acima). Para os budistas, é como
ter o cosmos em suas mãos. Coloque a ponta da língua no palato
superior, tocando de leve atrás dos dentes frontais – o objetivo
é criar um canal de comunicação de energia e evitar o excesso
de salivação. Mantenha os olhos entreabertos, pousados a cerca
de um metro e meio de distância num ângulo de 45 graus.
Assim, sem pensar e sem não pensar, sente-se calmamente
por alguns minutos. Existem pessoas que ficam até 40 minutos
nesse estado. Mas você pode adaptar à sua realidade. Como foco,
use a respiração. Perceba também seus batimentos cardíacos.
Ouça todos os sons, próximos e distantes. Sinta as fragrâncias
do ambiente ao redor. Perceba o ar, sua textura, sua temperatura.
A luz e a sombra que se formam onde seus olhos estão pousados
são também percebidas. Verifique sua postura, a posição das
mãos, da coluna, da língua e oxigene as áreas de tensão. Perceba
seus pensamentos. Como se formam e desaparecem. Veja se pensa
em formas, palavras, música, cores, imagens. Qualquer emoção
que surja deve ser notada. Assim como seu término. Para
evoluir no zazen, você não deve ficar pensando ou percebendo
o tempo todo. O objetivo da técnica é centrar o indivíduo em
si mesmo e no Universo. Basta endireitar a coluna e respirar
conscientemente. E lembrar de que só existe o momento presente.
Meditação dinâMica
É a técnica ensinada pelo indiano Bhagwan
Shree Rajneesh, ou Osho, um guru-popstar
do mundo da meditação, morto em 1990.
Professor de filosofia em universidades
indianas, ele pregava a libertação e o
autoconhecimento por meio da técnica.
Mas não era qualquer tipo de meditação.
Osho acreditava que os métodos orientais
mais difundidos (ficar em posição de
lótus, com olhos fechados e respirando
calmamente) não iam colar com a agitação
dos ocidentais e das novas gerações. Então
ele criou a meditação dinâmica, que deve
ser praticada às 6h da manhã. Dura uma
hora e tem cinco estágios. Você pode fazer
sozinho ou em grupo, deixando-a ainda
mais poderosa. É preciso manter os olhos
fechados (use uma venda, se necessário).
Como funCiona
1º Estágio: 10 minutos
Respire rapidamente pelo nariz, concentrando-se na
exalação. O corpo cuidará da inalação. Faça isso tão
rápido e tão firmemente quanto possível. E continue
até que você literalmente se torne a respiração.
2º Estágio: 10 minutos
Exploda! Expresse tudo que precisa ser jogado fora.
Fique totalmente louco. Grite, berre, chore, salte, 39
sacuda, dance, cante, ria, jogue-se para os lados. Não
segure nada, mantenha todo o corpo em movimento.
3º Estágio: 10 minutos
Com os braços erguidos, salte seguidamente gritando
o mantra RU, RU, RU tão forte e profundamente
quanto possível. Se você não pode fazer barulho,
martele o som silenciosamente na sua cabeça.
4º Estágio: 15 minutos
Pare! Congele onde quer que você esteja, na posição
que você estiver. Fique completamente estático.
5º Estágio: 15 minutos
Celebre pela dança, expressando sua
gratidão para com o todo. Carregue sua
felicidade com você pelo resto do dia.
meditação | super |
 t
Kundalini
é
c É a meditação do anoitecer, irmã da meditação dinâmica, também criada por Osho. São quatro estágios de 15 minutos cada um,
n acompanhados por música, que serve de guia. Na primeira, o praticante deve deixar o corpo tremer: braços, pernas, cabeça, e
i
c
sentir as energias subindo pelos pés. Na segunda etapa, a ordem é dançar da maneira que quiser. Na terceira, é hora de fechar os
a olhos e ficar imóvel, sentado ou em pé. Se for difícil, concentre-se na respiração. Na quarta e última etapa, ainda de olhos fechados,
s desligue a música, deite-se e permaneça imóvel. É a meditação da sensualidade e do magnetismo, segundo o mestre Osho.
3

Vipassana
A vipassana também é
chamada de meditação
insight. É uma das técnicas
mais antigas da Índia
e ensinada por Buda.
Na vipassana, o praticante
presta atenção às sensações
e aceita-as como elas são.
Por isso, é muito semelhante
ao mindfulness, já que
a atenção plena faz parte
também da vipassana.
O praticante deve ficar no
momento presente, estar
atento ao que ocorre na mente
e no corpo aqui e agora. O jeito
mais popular para aprender
essa meditação é por meio
de um retiro de dez dias
organizado por fundações
criadas pelo professor nascido
na Birmânia Satya Narayan
Goenka, morto em 2003.
Em linhas gerais, o método
requer que o praticante sente
confortavelmente com as
costas retas e relaxadas, feche
40 os olhos e preste atenção no
ar que entra e sai das narinas.
A mente vai distrair. Aceite
e deixe que pensamentos,
imagens e emoções venham.
Ao se dar conta da distração,
traga a mente de volta à
respiração. Depois, volte
a atenção a cada um dos cinco
sentidos e ao pensamento.
A prática também instrui
a fazer anotações mentais,
ou seja, dar nomes aos
pensamentos e sensações
que invadem a mente.
shamata
Tipo de meditação budista, o objetivo imediato do shamata é o bem-
estar. O indivíduo deve se manter calmo e relaxado, em posição de lótus,
com os olhos abertos em 45 graus. O segundo passo é focar num objeto
ou imagem e prestar atenção na respiração, cada vez mais longa.
A shamata não requer a entoação de um mantra, mas exige que o
praticante fique desperto de modo tranquilo, relaxado, um desafio ao
qual não estamos acostumados. Para os budistas, essa é uma forma de
acessar a felicidade, considerada uma condição natural da nossa mente.
Mas atenção: mantenha-se na posição o máximo que conseguir sem
dor. Caso sinta algum desconforto, interrompa imediatamente.
a meditação das 6 energias
A meta desta técnica
budista é aumentar o grau Passo a Passo
de consciência do corpo.
1. TErra
É preciso pensar em cada
Não tem nada a ver com a terra em si, mas com sua
umas das seis energias representação de firmeza, solidez e estabilidade. Sinta que
conceitualmente. sua coluna está firme, porém sem tensão.
São elas: terra, água, 2. Água
fogo, ar, éter e espaço. Sem tensão, seu corpo ganha leveza. Mentalize esse conceito
de frescor para aliviar ainda mais os focos de nervosismo.
Você direciona o
pensamento para a ideia 3. Fogo
que elas representam. Sinta um calor e um formigamento percorrer todo seu corpo,
pele, cabelo, mãos, pés, pernas, tronco, cabeça, dentes.
O objetivo é adquirir
Fogo, no budismo, é o agente principal da cura.
consciência de cada
4. ar
parte do corpo.
Mentalize a energia que impulsiona a própria respiração,
Para iniciar, aplique os o princípio que ativa o inspirar e o expirar.
mesmos hábitos da shamata.
5. ÉTEr
Sente-se confortavelmente
Sinta-se livre e calmo, mantendo os olhos abertos.
com pernas cruzadas
6. Espaço
e, em seguida, comece
Imagine-se dentro e parte de um espaço amplo e não mais
a mentalizar um por confinado, sinta-se parte do mundo. A gente sabe que vive
um os elementos: num lugar gigante, mas dificilmente foca nesse aspecto.

| super | meditação © ilustrações Indio San

 Ensinada por buda, a mEditação

mEtabavana consistE Em dEsEjar bEm-

Estar a quEm você odEia. sEntado, basta

rEpEtir oito frasEs. com a prática,

garantEm os budistas, sEus inimigos
não vão mais incomodá-lo tanto.
Metabavana
Era uma prática ensinada pelo próprio Buda. Consiste
em desejar a felicidade para quem você gostaria de ver
pelas costas. Isso mesmo: para a pior pessoa do mundo.
É claro que você pode começar em etapas, desejando
o melhor para quem está realmente precisando
de ajuda. Mas o verdadeiro desafio da técnica é enviar
os melhores desejos para alguém com quem você não
tenha um bom relacionamento: desde chefe, passando
por sogra, vizinho, filho, ex ou aquele médico que
errou o seu diagnóstico. Você pode estar em posição
de meditação ou repetir as oito frases abaixo a qualquer
momento do dia, à distância – ou seja, não é preciso
Kirtan Kriya
Envolve a repetição do mantra saa, taa, naa,
maa, que pode ser pronunciado em voz alta,
em silêncio ou incorporado a uma música.
As sílabas se referem aos sons considerados
primordiais para os hindus. Saa é infinito;
taa, vida; naa, morte; e maa, renascimento,
em sânscrito. A meditação ainda envolve
outra tarefa: movimentos ritmados com os
dedos. Na sílaba saa, toque o dedo indicador
no polegar; em taa, o dedo do meio; em naa,
o dedo anelar; e em maa, o dedo mínimo no
polegar, e repita a operação por até
12 minutos, todos os dias, se possível.
O praticante deve pressionar as pontas dos
dedos umas contra as outras a ponto de deixá-
las levemente esbranquiçadas. Na tradição
asiática, esse tipo de gesto é chamado de
mudras e se assemelha ao movimento dos
•
dedos no terço católico.

estar diante da pessoa em questão. O metabavana

Repita a opeRação
é uma espécie de tratamento de choque para resolver poR 12 minutos:
as causas mais profundas de sofrimento psíquico
e físico. “Você ganha uma autonomia de energia.
Seu chefe, sua sogra ou seu ex-marido não vão mais 41
perturbá-lo tanto”, garante o lama Padma Samten.
Os budistas sabem que relacionamentos mal
resolvidos são uma das principais fontes de stress,
a origem de um grande número de doenças.

Repita quantas vezes desejaR o mantRa:

Que (preencha com o nome da pessoa) encontre a felicidade
Se liberte do sofrimento
Encontre as causas da felicidade
Se liberte das causas do sofrimento
Se purifique de todo karma
Encontre a lucidez
Possa de fato beneficiar os seres
E veja nisso a fonte de toda alegria, felicidade e energia

fontes: Lama Padma Samten; osho.com; alzheimersprevention.org; monjacoen.com.br; dhamma.org. Meditação | super |
 a
p
p
s

Ansiolítico no
celulAr
Como uma década de monastério e um
amigo publicitário ajudaram o britânico
Andy Puddicombe a criar o aplicativo de
meditação mais popular do planeta.

udo começou com um garoto inglês metido na aula de meditação

da mãe na esperança de aprender kung fu. Aos 11 anos, Andy Pu-

T ddicombe gostou da técnica, ainda que não fosse uma arte marcial,
mas o entusiasmo não sobreviveu à adolescência, quando espor-
tes e festas se tornaram uma prioridade. O que parecia evoluir co-
mo uma vida saudável sofreu um grande abalo aos 18 anos, quan-
do quatro tragédias no intervalo de seis meses ocorreram: a meia-irmã morreu num
acidente de bicicleta, uma ex-namorada não resistiu a uma cirurgia no coração e dois
amigos foram atropelados e mortos por um motorista bêbado. De pé no mesmo grupo,
Andy escapou por um triz.

inicianTes podem usar o headspace de graça por 10

42

O impacto inicial do trauma se dissi-
pou com o tempo, mas uma sensação in-
cômoda persistiu. Quando já era um es-
tudante universitário em Bristol, Andy
decidiu mergulhar em si mesmo. O orien-
tador da faculdade sugeriu Prozac, mas o
rapaz estava decidido a tornar-se monge.
Embarcou aos 22 anos para a Índia e ini-
ciou um treinamento que incluía 18 ho-
ras de meditação diária e celibato. A jor-
nada o levaria ainda ao Nepal, à Tailândia,
ao Tibete e, por fim, à Rússia, onde ficou
por quatro anos depois de ser ordenado. Lá
mesmo, no início dos anos 2000, quando a
vida monástica começava a trazer dúvidas,
um encontro com executivos do ramo do
petróleo trouxe a epifania: e se a medita-
ção fosse tirada de seu isolamento e levada
ao centro da vida moderna?
De volta à Europa, Andy se fixou em
Londres. Fez algumas aulas de circo e aca-
bou, machucado, na clínica que o con-
trataria para dar suas primeiras aulas
de atenção plena. A Inglaterra acabara

| super | meditação © iStock

 de aprovar o uso do mindfulness para o
tratamento de depressão, mas não havia
tantos profissionais de saúde pública es-
pecializados na técnica — em uma pita-
da complementar do destino, na ocasião
ele também conheceu sua atual mulher,
Lucinda, uma fisioterapeuta.
Seus primeiros alunos eram na gran-
de maioria homens estressados por causa
da crise financeira. Meditação e vida mo-
derna se encontraram, enfim, nessa au-
diência difícil, que exigiu uma linguagem
direta, sem misticismo. Na mesma época,
aos 32 anos, Andy conheceu o atual sócio,
o publicitário Richard Pierson, e com ele
fundou a Headspace, em 2010. Inicialmen-
te tratava-se de uma empresa que vendia
aulas de meditação presenciais. Mas a du-
pla logo recebeu pedidos para flexibilizar o
formato. Foi quando a voz de Andy come-
çou a ser gravada em podcasts e, em 2012,
se transformou num amigável aplicativo
para smartphones.
Aperte o plAy Você precisa pagar pa-
ra usar o free trial do Headspace, mas os
iniciantes podem testar o app de gra-
ça por dez sessões. É um início suave pa-
ra quem nunca meditou. O usuário é guia-
do pela voz de Andy em sessões de ape-
nas 10 minutos, que podem ser acionadas
sessões de 10 minutos
a qualquer hora do dia (mas fixar um ho-
rário, sugere o professor, ajuda a criar
no app, tem
uma rotina). “Respire fundo, sinta o en- sessões que
costo da cadeira nas costas, conte as res-
pirações”: essas são as primeiras orienta- duram até
ções. Nada de religião nem grandes acro-
bacias mentais. O mindfulness proposto uma hora e
pelo britânico começa simples e básico
— antes de maiores dúvidas surgirem, os
têm objetivos
10 minutos acabaram. específicos,
A aposta de Andy e Richard é que es-
se tempo diminuto traga alterações pe- como lidar com
quenas mas perceptíveis no humor. Para
seguir viagem, o app oferece assinaturas a depressão,
pagas com toda a biblioteca do Headspace
disponível para o celular. As sessões duram ter uma boa
até 60 minutos e têm objetivos precisos: li-
gravidez,
dar com a depressão, melhorar o foco no
trabalho, viver uma boa gravidez e sentir- sentir-se mais
-se mais feliz. Há também exercícios para
comer com mais atenção (e, portanto, me- feliz, comer
nos e melhor) e andar de metrô sem stress.
No app, os ensinamentos budistas menos.
aparecem em vídeos protagonizados por
Andy ou por um simpático mascote ani-
mado, um cérebro que vai ganhando mús-
culos à medida que as sessões se acumu-
lam. As metáforas abundam, como a vi-
da é uma rodovia, e os pensamentos são os
carros; você pode tentar embarcar em ca-
da veículo ou apenas sentar-se à beira da
Headspace
como FUNcIoNA
Número de pessoas meditaNdo No momeNto: 47.188. 43
sessões feitas Na última semaNa: cinco.
próxima meditação: pronta para iniciar.
É o que o usuário vê assim que faz seu login no Headspace. se estiver disponível
mais uma prática, terá apenas de ajustar os fones e apertar o play. a voz do criador
andy puddicombe irá guiá-lo, em inglês, pelos próximos minutos. No app, depois
de uma formação básica de 30 sessões, em que as principais técnicas de atenção
plena são ensinadas, é possível escolher pacotes com foco: ansiedade,
relacionamentos, criatividade ou performance no trabalho, entre alguns exemplos.
também há sessões avulsas, como a que ajuda a pessoa a pegar no sono
à noite ou o “s.o.s”, um áudio de três minutos para ouvir antes de “explodir”.
Disponível nas lojas: pacotes:
google play Us$ 12,95 (mensal)
app store Us$ 94,99 (anUal)
amazon Us$ 149,76 (bianUal)
Us$ 419,95 (vitalício)
meditação | sUper |
 Instrutores
a
estrada para observar o movimento com cal-
p
ma. Em 2013, poucos meses depois da mu-

de bolso
p
s dança de sede para os Estados Unidos, An-
dy foi diagnosticado com câncer de testículo.
3
“A meditação me ajudou a lidar com o proble-
ma”, declarou à época.

a rigor, você não Stop, Breathe & think

crie uma rotina Hoje, cerca de 6 milhões
de pessoas usam o app, segundo dados da pró-
pria empresa. É muita gente convencida de
que um aplicativo pode beneficiar o cérebro, e
o sucesso pode estar relacionado à gamificação.
O uso de elementos típicos de jogos, como re-
compensas e competição, já se mostrou eficaz
para mudar hábitos em áreas tão diferentes co-
mo o esporte e o atendimento a clientes. Aqui,
também, tem o seu papel, enviando lembretes,
parabenizando por dias consecutivos e dando
a chance de dividir os avanços com amigos. Is-
so pode ser uma ajuda na formação de uma ro-
tina diária. “O lance sobre meditação é que fa-
lar sobre ela não adianta nada. Apenas fazê-la
traz resultados”, diz Andy em um de seus ví-
deos. Em outras palavras, contratar seu servi-
ço ou outros parecidos não vai promover ne-
Feito especialmente para
precisa de nada além
intervalos de curta e média
da própria respiração duração. A meditação pode ser
para começar a feita de forma livre ou por triagem.
Para quem escolhe a opção guiada,
meditar. mas as lojas
o app avalia o estado físico-mental
de aplicativos para e indica alternativas de acordo com
smartphones podem o perfil do usuário. Por exemplo,
se você está cansado e estressado,
dar um empurrãozinho
o app vai sugerir algo como
para você pegar “relax, ground and clear” (“relaxe,
o hábito. os apps posicione-se e limpe a cabeça”).
As meditações seguem a técnica
de meditação são
do mindfulness, e a maioria dos
populares e variados. áudios inicia com as mesmas
conheça alguns dos instruções: “feche os olhos e
coloque as mãos nos joelhos”
mais bem pontuados
e “traga sua consciência para
para ios e android. o topo do corpo”. O aplicativo
ainda permite acompanhar
o desempenho antes e depois
de cada exercício, o tempo total

•
nhum milagre mental. Mas talvez ajude bastan- de meditação e dá adesivos
virtuais a cada nova meta
te a manter o ritmo da prática. alcançada. O programa tem
19 opções grátis de meditação
e outras sete com preços entre
US$ 0,99 e US$ 1,99. Para
usá-lo, é preciso ter conexão
com a internet.

o headspace utiliza
elementos típicos
Preço gratuito
dos jogos, como Lojas ioS - android
IdIoma inglêS
44 recompensas, avaLIação médIa
6.164 avaliações
competição e
lembretes, o que
pode explicar o seu
sucesso de público.
são quase 6 milhões
de usuários do app,
segundo dados da
própria empresa.

| super | medItação © istock

inSight tiMer
Iniciante ou não, qualquer
apreciador da meditação pode
utilizar o Insight Timer, aplicativo
com mais de 3.200 meditações
guiadas gratuitas. Ele funciona
como uma espécie de rede social
para quem medita. É possível criar
e atualizar seu perfil pessoal,
adicionar amigos e participar de
grupos. A partir dos registros das
meditações praticadas pelo usuário,
o app cria uma lista de estatísticas
em que é possível acompanhar
o progresso. O usuário pode
personalizar seu período de
meditação pelo recurso
“timer”. E é possível salvar essa
personalização para não ter de
reajustar toda vez que for meditar.
Preço gratuito
Lojas ioS - android
IdIoma inglêS
avaLIação médIa
10.685 avaliações
one-MoMent
Meditation
A proposta não poderia ser mais
simples: um clique e um minuto.
O One-Moment Meditation (que
possui a espertinha sigla OMM)
é a ferramenta perfeita para quem
alega estar sem tempo para se
dedicar. O app tem um recurso
interessante: permitir que ele
surpreenda o usuário a qualquer
momento do dia para tirar um
minuto para meditar. Para os
mais regrados, dá para programar
uma hora específica também.
Preço gratuito
Lojas ioS - android
IdIoma inglêS
avaLIação médIa
601 avaliações
Free Meditation -
take a Break
O app é simples e funciona bem
para quem só deseja relaxar, sem
grandes objetivos. Na versão do
Android, o Take a Break! oferece
dois modelos de meditação por
áudio: o de sete minutos, para fazer
uma pausa no trabalho, e o de
13 minutos, para aliviar o stress.
Ambos são guiados pela mesma
voz e permitem escutar a gravação
com ou sem música. Já o aplicativo
para IOS tem alguns recursos
adicionais: sons de cachoeira,
chuva ou oceano e reguladores
para o volume da fala e da trilha.
Preço gratuito
Lojas ioS - android
IdIoma inglêS
avaLIação médIa
1.494 avaliações
CalM - Meditate,
Sleep, relax
O usuário é recepcionado com
uma imagem relaxante de um lago
e canto de passarinhos, que ele
pode substituir pelo visual da
chuva, pelo som das ondas, um
entardecer na praia, uma lareira
acesa ou por uma imagem da terra
rotacionando. E você pode baixar
outros fundos. São três interações
possíveis: meditar, respirar ou
dormir. Na meditação, tem as
guiadas e as não guiadas. Algumas
são gratuitas; outras não. E, na
respiração, também são três as
opções. A última opção contém
diversas histórias para ouvir antes
de cair no sono. É um app que 45
busca estimular os sentidos.
Preço gratuito
Lojas ioS - android
IdIoma inglêS
avaLIação médIa
45.666 avaliações

FIQUE ATENTO
embora atrativos, nem todos os aplicativos de mindfulness cumprem o que prometem. em janeiro de 2016, o app Luminosity recebeu uma multa de Us$ 2 milhões
do governo americano por propaganda enganosa. os anúncios da empresa continham palavras-chave como “demência”, alzheimer”, “perda de memória”, mesmo
sem comprovar eficácia contra essas doenças. em 2015, o aplicativo Headspace lançou o “pacote depressão”, que foi contestado por pesquisadores especialistas
em meditação pela falta de estudos científicos que avaliassem o método do app.

mEdItação | supEr |
c
a
p
Í
t
u
l
o

4
 meditação
PoP

Nos últimos 40 anos, a meditação ganhou espaço no Ocidente – e

virou moda. Seu ingresso na cultura europeia e americana foi pa-

trocinado pelos Beatles, que difundiram os ensinamentos de um

guru hindu durante a repercussão da trágica morte do empresá-

rio da banda, Brian Epstein. Com o aval da banda mais famosa do

mundo, a meditação penetrou na cultura ocidental cada vez mais

dissociada do aspecto religioso, até que começou a se tornar sinô-

nimo de mindfulness, ou “atenção plena”. Hoje, tornou-se uma

ferramenta para melhoria de desempenho em diversas áreas, co-

mo no mundo corporativo, no esporte e até nas escolas.

 m
i
uma moda
chamada
n
d
f
u
l mindfulness
n
e
s
A versão laica da meditação cruzou
s
o globo no século 20 e foi adotada
4 no Ocidente como uma técnica para
melhorar a saúde e o desempenho no
trabalho, no esporte – em qualquer lugar.

attie leu no jornal um anúncio inspirador no início de agosto de 1967.

O indiano Maharishi Mahesh Yogi, líder do movimento da meditação
P transcendental, faria uma palestra em Londres, no dia 24 de agos-
to. Havia meses que a mulher do beatle George Harrison estava inte-
ressada em filosofia oriental, desde uma temporada de férias de seis
semanas na Índia. O casal estava em busca de elevação espiritual.
A jovem convidou George para o evento, e os outros beatles se juntaram ao casal pa-
ra conhecer as ideias do guru. Terminada a palestra, os rapazes de Liverpool tiveram um
papo reservado de uma hora e meia com o Maharishi e foram convidados pelo líder espi-
ritual para participar de um retiro de dez dias sobre meditação transcendental. Os músi-
cos toparam. Era uma quinta-feira. No dia seguinte, os Beatles e uma trupe, que incluía
amigos como Mick Jagger, embarcaram de trem para Bangor, no País de Gales. Era a pri-
meira vez em muitos anos que a banda viajava sem o empresário, Brian Epstein.

No sábado, o grupo acordou e par- Epstein estava morto. O empresário, que

ticipou de uma aula introdutória sobre a
48 técnica. Foi o suficiente, após apenas três
dias de imersão, para mudar a vida dos Be-
atles. Numa coletiva de imprensa no mes-
mo dia, já falavam em substituir as drogas
por meditação. “Você não pode tomar dro-
gas para sempre. Estamos procurando por
algo mais natural – e encontramos”, dis-
se Paul McCartney. “A meditação ajuda a
encontrar realização na vida, a viver a vi-
da ao máximo”, completou George. “Não
sabemos como isso vai aparecer na músi-
ca. Não espere ouvir meditação transcen-
dental o tempo todo”, disse o guitarrista.
Mas, no domingo, os Beatles foram
surpreendidos por um telefonema: Brian
era aguardado em Bangor para ser introdu-
zido na meditação transcendental, não resis-
tiu a uma overdose de remédios para dormir.
A tragédia abreviou o retiro. Antes de par-
tir para Londres, George e John deram uma
breve entrevista coletiva sobre a morte de
Epstein. Os Beatles não tinham completa-
do a iniciação na meditação, mas os ensina-
mentos do Maharishi já estavam nas suas pa-
lavras. “A meditação dá confiança suficien-
te para suportar algo assim, mesmo o pouco
que tivemos”, disse Lennon. “De qualquer
maneira, a morte não existe. Digo, existe
morte no plano físico, mas a vida continua
por todo lugar. O conforto é saber que ele es-
tá ok”, completou Harrison.

| super | meditação © ilustração Indio San

o beatle Esses quatro dias mudaram a vida da ban-
tranquilo da mais popular do planeta e também a his-
George Harrison tória da meditação no Ocidente. A exótica e
foi um dos intensa jornada beatle cruzou os continentes
principais porta-
vozes da por meio da imprensa, e foi a primeira vez que
meditação e boa parte do globo ouviu uma celebridade fa-
das filosofias lando sobre meditação.
orientais O discurso foi bem recebido na comunida-
na europa
e nos eua. de hippie que vinha crescendo nos EUA, onde a
medicina alternativa, a maconha, o LSD e uma
salada de práticas orientais ganhavam adeptos
num caldo cultural cujo epicentro era a Califór-
nia. Mas a prática poderia ter se tornado apenas
mais uma moda lançada por gente famosa se um
estudante de biologia molecular do MIT (Insti-
tuto de Tecnologia de Massachusetts) não tives-
se assistido a uma palestra de um mestre zen no
início dos anos 1970. E criado uma reviravolta.

meditação no laboratório Jon Ka-

bat-Zinn se tornou um meditador depois da
conferência e, aos poucos, sentiu os bene-
fícios da prática na sua vida. E ficou curio-
so sobre as bases científicas desses ganhos.
Em 1979, ele e outros dois colegas criaram uma
clínica experimental para tratar dores crônicas
com técnicas budistas. Foi um sucesso.
O programa tinha oito semanas de aula e
temas de casa. Os bons resultados chamaram
a atenção da Universidade de Massachusetts,
que incorporou o modelo, batizado de Redução
do Stress Baseada em Mindfulness (ou MBSR
na sigla em inglês). Hoje, o MBSR é usado para
tratar bulimia, vícios, transtornos de ansieda-
de e esquizofrenia em diversos países.
A grande contribuição de Kabat-Zinn pa-
ra a popularização da meditação foi transfor-
mar a técnica em um protocolo idêntico para 49
todos os pacientes. Com a padronização, pes-
quisadores puderam medir o impacto da prá-
tica na saúde e comparar resultados de outros
colegas que usavam o mesmo roteiro. Depois
de milênios, a meditação finalmente podia ser
analisada em detalhes pela ciência, e os resul-
tados positivos se espalharam. Médicos passa-
ram a receitar mindfulness como se fosse re-
médio, e o que antes era uma prática religiosa
asiática passou a se tornar um hábito de saú-
de para milhões de ocidentais. Kabat-Zinn vi-
rou uma celebridade, o profeta do mindfulness.
E, aos poucos, os benefícios da meditação inva-
diram o ambiente corporativo.

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 m
i
n
d
f
u
l
n
e parem as máquinas Em 2004, Mark Berto-
s
lini sofreu um acidente grave enquanto esquia-
s
va. CEO da Aetna, companhia americana de se-
guros de saúde, ele quebrou cinco vértebras do
4 pescoço e rompeu alguns nervos que conec-
tam o braço esquerdo à medula espinhal. Sen-
tindo dores crônicas, foi buscar na meditação
uma forma de amenizar o sofrimento. Acabou
se tornando um entusiasta da prática no am-
biente corporativo e implantou um programa
de aulas de ioga e meditação para os funcioná-
rios da Aetna. Desde 2011, mais de 13 mil de um
total de 50 mil empregados já participaram do
momento zen da empresa. Uma pesquisa interna
feita com os trabalhadores mostrou que os níveis
de stress diminuíram 28% e a qualidade do sono
melhorou em 20%. Mais concentrados nas tare-
fas profissionais depois de frequentarem as au-
las, cada empregado ganhou 62 minutos por se-
mana em produtividade. Só aí, a empresa calcu-
la já ter economizado US$ 3 mil por funcionário
ao ano (pouco mais de R$ 1o mil).
O caso da Aetna é contado no livro Min-
dful Work: How Meditation Is Changing Busi-
ness from the Inside Out (“Trabalho conscien-
te: como a meditação está mudando os negó-
cios de dentro para fora”, sem tradução para o
português). Nele, David Gelles, repórter do The
New York Times, documenta a onda de grandes
empresas que estão levando o mindfulness pa-
ra o local de trabalho. Nos últimos anos, Ford,
50 Target, Nike e General Mills criaram programas
com retiros de meditação, salas especiais para
meditar e palestras com especialistas. No Vale
do Silício, Google, Apple, Intel, eBay e Adobe
são algumas das que também aderiram.

busca íntima Meditar se tornou o assun-

to do momento nos corredores do Google de-
pois de 2007, quando o gigante das buscas pas-
sou a oferecer o Search Inside Yourself (“Bus-
que dentro de você”, em português). O curso
ensina para os googlers técnicas de meditação e
conceitos de inteligência emocional em um in-
tensivo de dois dias ou espaçado em aulas curtas
ao longo de sete semanas. As turmas variam de

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© ilustrações Indio San
 A modA do mindfulness
chegou Ao escritório.
umA ondA de empresAs,
incluindo ford, Apple
e google, estão
incentivAndo seus
funcionários A meditAr.
mAs nem todAs As
iniciAtivAs vingArAm.
20 a 50 pessoas, e a fila de espera é grande. De-
pois do programa, fica a cargo do funcionário
escolher se e como vai colocar o mindfulness
em prática no trabalho. A meditação pode ser
feita andando, na frente do computador, em
uma sala especial, por um, 15, 45 minutos, in-
dividualmente ou em grupo. Mais de mil em-
pregados já concluíram o curso no complexo
da empresa em Mountain View, na Califórnia.
O nível de satisfação é avaliado em 4,7 numa es-
cala de cinco pontos – e muitos já relataram que
a experiência mudou suas vidas.
O idealizador do treinamento saiu de trás
de uma das baias da empresa. O engenheiro
Chade-Meng Tan foi o funcionário de núme-
ro 107 do Google e, quando não estava desen-
volvendo sistemas, aprofundava-se na filosofia
budista e na prática do mindfulness. Resolveu
propor um curso no escritório e a ideia bom-
bou. Deu, inclusive, origem a um livro homôni-
mo escrito pelo engenheiro, que ficou conheci-
do como o “guru do Google”. Busque dentro de
Você (2014) explica o método desenvolvido por
Meng e já foi traduzido para, pelo menos, 24 lín-
guas. Depois de 15 anos, Meng deixou o Google
para, segundo ele mesmo, dedicar-se a proje-
tos de meditação e trabalhar pela paz mundial.
Iniciativas de meditação corporativa tam-
bém ganharam espaço no Brasil. A Mead John-
son Nutrition, uma multinacional de produ-
tos alimentícios, implantou um programa para
os funcionários de seu escritório em São Paulo
em 2012. Durante 20 ou 25 minutos de manhã e
à tarde, as luzes do escritório eram reduzidas
e a meditação iniciava. Quarenta e seis de um
total de 60 funcionários chegaram a participar
de um curso pago pela empresa. Mas o programa
não durou muito. Foi descontinuado em 2015.
A Mead Johnson não informou o motivo.
Casos como o da multinacional não são ra-
ridade. Muitas iniciativas cheias de boas inten-
ções desaparecem mais rápido do que surgi-
ram. Um dos motivos seria a implantação em
empresas onde não há uma cultura de bem-es-
tar – nem a intenção de desenvolvê-la. Segun-
do Ana Paula Peron, consultora em educação
corporativa e coach executivo e empresarial,
algumas organizações incentivam a prática do
mindfulness ao mesmo tempo em que “olham
feio” para os funcionários que param os afaze-
res para meditar. “Nesses casos, é só pelo mo-
dismo. São estratégias vazias para aparecer na
mídia. É igual aos valores pendurados na pare-
de: ninguém pratica”, explica Ana.
estresse combatido Apesar do ceticis-
mo, alguns estudos mostram que existem van-
tagens reais da meditação no ambiente de tra-
balho. Publicada no Journal of Management em
2015, uma revisão sistemática avaliou mais de
4 mil estudos sobre atenção plena e documen-
tou como a prática pode impactar a forma que
os funcionários sentem, pensam, agem e se re-
lacionam. Os pesquisadores da Case Western Re-
serve University, de Ohio, encontraram evidên-
cias de que o mindfulness torna os empregados 51
mais eficientes e facilita as relações interpesso-
ais em cargos de liderança e trabalho em equipe.
Outra pesquisa de 2015, divulgada no Jour-
nal of Occupational and Environmental Medi-
cine, mediu os níveis de stress em trabalhadores
de uma UTI cirúrgica antes e depois da prática de
mindfulness por oito semanas. Os resultados ob-
mentAlidAde tidos na Ohio State University Wexner Medical
corporAtivA
estudos mostram Center mostraram que a alfa-amilase salivar, um
os bons resultados indicativo de ativação do sistema nervoso simpá-
da meditação tico, que prepara o corpo contra ameaças, tinha
no espaço de
diminuído em 40% no grupo que aderiu à medi-
trabalho, como
•
a redução do stress tação, o que mostra que a prática pode diminuir os
e aumento do foco. níveis de stress e o risco de esgotamento.
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s
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t
e

4 O atleta
blindadO
O mindfulness tem ajudado esportistas
a afastar pensamentos negativos
durante as competições.

desafios de um esporte de resistência como a maratona aquática são os

mais diversos. Além dos adversários, os atletas enfrentam a temperatura
OS da água, as condições climáticas do dia, a correnteza de onde é realizada a
prova, o Michel Teló… Pois é, o Michel Teló. “É comum levar para dentro
da água uma musiquinha boba que gruda da cabeça e vai te importunar
por toda a prova. E, poxa, é horrível!”, conta o atleta Matheus Evangelista,
quinto melhor nadador do mundo em águas abertas pela Federação Internacional de Natação.
Se já é difícil realizar uma prova como a Rio Negro Challenge, em Manaus, onde a tempera-
tura exterior é de 40 °C e da água chega a 33 °C, imagine cumprir esses 30 km cantarolando Ai, se
eu te pego. É contra essa e outras armadilhas menos infames da nossa mente – um fracasso passa-
do, o fantasma de uma lesão recorrente – que atua o treinamento mindfulness. Segundo Maurí-
cio Marques, doutor em psicologia do esporte e um dos preparadores de Matheus, inserir nas ro-
tinas de treinamento exercícios de mindfulness auxilia o atleta, na hora de uma competição, a ter
consciência do seu fluxo mental: “O mindfulness é uma técnica para que o atleta habite o corpo.
É um meio de afastar um pensamento negativo que possa estagná-lo”, explica.

52

O objetivo de um treinamento mindfulness em um jo-
gador de futebol, por exemplo, é fazer com que ele consi-
ga trazer o seu pensamento para o vento batendo no ros-
to, para a textura da bola ao encaixá-la na marca da cal
e, assim, esquecer tanto das últimas duas cobranças de
pênalti perdidas quanto da taça que o aguarda caso con-
verta a cobrança. Focado nas sensações do presente, o
atleta se mantém tranquilo e vigilante ao mesmo tempo.
Daí a recente popularidade da prática entre atle-
tas de alta performance, como a lenda do basquete Le-
Bron James (procure no YouTube vídeos dele meditan-
do em quadra) e a dupla tricampeã olímpica no vôlei de
praia dos Estados Unidos, Misty May-Treanor e Kerri
Walsh. Talvez o fã mais ilustre, o tenista Novak Djoko-
vic foi questionado em abril passado pelo site da ATP
sobre Roland Garros, o único troféu de Grand Slam au-
sente da sua estante. A um mês e 11 dias do torneio,
Djoko respondeu praticamente um tratado sobre o
mindfulness. “Eu não gosto da palavra obsessão porque
ela não vem da emoção certa. Roland Garros é um desejo
e um objetivo. Eu sinto que nos últimos anos eu conse-
gui treinar a minha mente para ficar o mais tempo pos-
sível no tempo presente e focar no que vai acontecer a
seguir”, disse Djoko. “Claro, como todos os jogadores,

| super | medItação © Ilustrações Indio San © iStock

 atLetas de aLto

rendimento, como o
tenista novaK dJoKovic,

usam técnicas de

mindfuLness nos treinos

e até dentro da quadra,
voo
aproveitando instantes concentrado
no basquete,
jogadores como
de descanso para Kobe Bryant e
LeBron James
aprenderam a
coLocar a caBeça fechar os olhos e
a respirar fundo
a cada intervalo.
e levantaram
no Lugar. taças.

53

eu planejo coisas à frente. Mas, quando você precisa ope-
rar como uma máquina humana, você necessita fazer
isso apenas no momento presente. Quando o momen-
to chegar, eu vou pensar nele mais do que estou pen-
sando agora”, completou o campeão de 12 Grand Slams.
Em 2016, a hora chegou: Djokovic pensou em Roland
Garros e levantou o troféu inédito.
metáforas visuais Além dos exercícios de medita-
ção e respiração no dia a dia, Matheus Evangelista ten-
a adversidade era a temperatura da água. Então o meu
pensamento era inspirar vermelho e expirar azul. Pen-
sava nas cores enquanto realizava a respiração, apostan-
do na associação que fazemos entre elas com o calor e o
frio. O mindfulness foi o que me transformou de simples
competidor em um medalhista”.
Respirando com tranquilidade Rio Negro adentro,
Matheus superou o favoritismo do campeão mundial Dá-
mian Blaum e venceu a prova em 5h22min4s. Cozido em
águas manauaras, o argentino se desestabilizou e não re-

•
ta explicar como o mindfulness funciona em tempo re- sistiu às investidas do rival. Terminou longos cinco mi-
al: “Na prova no Rio Negro (realizada em maio de 2015), nutos atrás do brasileiro e ficou no Ai, se eu te pego.

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 OshO:
o
s O guru
pOliticamente
h
o

4
incOrretO
Conheça o indiano fundador
de um movimento espiritual com
todas as características de uma nova
religião - inclusive uma obra escrita
com mais de 600 volumes.

Texto Bianca Nunes

54

| super | medItação © Ilustrações Indio San © iStock

 o fim dos anos 1950, um professor de filosofia chamava atenção na Universidade de Jabalpur,
na Índia. As aulas do barbudo de gorro e óculos escuros, sempre lotadas, eram as únicas em que
N homens e mulheres podiam se sentar juntos e debater livremente – apenas mais uma das con-
trovérsias do homem que se definiu como “um místico espiritualmente incorreto”. Chandra
Mohan Jain, ou simplesmente Osho, causava polêmica principalmente com seus ataques às re-
ligiões tradicionais. Pregando a busca da liberdade por meio da meditação, ele conquistou uma
geração de pessoas que buscava a espiritualidade sem ter de se comprometer com antigas crenças. Mas o movimento
que ele criou assumiu todos os contornos de uma nova religião, como a busca pelo divino, seguidores, rituais, dou-
trinas e até mesmo escrituras – mais de 600 livros que são best-sellers internacionais, traduzidos em 55 idiomas.
“Não existe homem mais cabeça-dura que o papa, o Polaco”, disse sobre João Paulo 2º durante uma entrevista
de 1985, publicada em seis volumes no livro O Último Testamento. O Polaco, como sempre chamava o então chefe
da Igreja Católica, era um dos alvos favoritos de Osho: “O mundo está superpovoado e ele continua pregando con-
tra o controle de natalidade, a pílula e o aborto”. Seus livros, editados a partir de palestras e entrevistas, oferecem
novas interpretações de livros sagrados, líderes religiosos e sistemas políticos. O objetivo era discutir a importância
da liberdade, do autoconhecimento e da relação do homem com ele mesmo e com o planeta.

“A abordagem de Osho traz elemen-
tos religiosos, especialmente no sentido
de que o ser humano tem a capacidade de
se iluminar e pode desenvolver seu poten-
cial inerente”, explica o professor de teo-
logia da PUC-SP Frank Usarski. Esse po-
tencial seria desenvolvido pela medita-
ção, mas não com os métodos criados há
séculos pelos orientais que, segundo ele,
não surtem efeito no homem moderno e
num mundo extremamente consumista e
dinâmico. Seria preciso algo mais agressi-
vo para nos tirar do estado “vicioso” em
que estamos. Para isso, Osho desenvolveu
técnicas, como a meditação dinâmica, e
reformulou outras. “O objetivo é a liber-
tação do ser humano por práticas diversas
das quais Osho se apropriou, de tradições
religiosas como o zen-budismo, o tantris-
mo e o sufismo”, diz Usarski.
Segundo a autobiografia de Osho, sua
trajetória espiritual começou de manei-
ra semelhante à de antigos profetas, aos 21
anos, com uma revelação. Ele conta que,
numa noite de março de 1953, foi acorda-
do por uma energia forte em seu quarto,
correu para o jardim onde meditava e viu aos 21 anos,
tudo iluminado. Ficou três horas em esta-
do contemplativo – “chapadão”, como de- como os
finiu – e sete dias sem falar. “Dias se passa-
vam e eu não sentia fome, não sentia sede. antigos
Desde aquela noite, nunca mais estive em
meu corpo.” A luz trouxe a percepção de
profetas,
que não há nada a ser obtido, pois o ser hu- osho teve uma
mano já é perfeito.
revelação. foi
Da filosofia à religião Formado
em filosofia, Osho passou a dar aulas e a acordado por 55
reunir nas universidades seus primeiros
discípulos. A quantidade de pessoas que o
uma energia
buscavam era tão grande que, em 1962, ele e viu tudo
abriu um centro de meditação e começou
a fazer inúmeras viagens para palestras ao iluminado. dali
redor da Índia. Em 1964, suas palavras fo-
ram publicadas pela primeira vez em li- em diante, disse
vro, sob o título O Caminho Perfeito. Foi
a primeira das muitas obras que fizeram o
que nunca mais
sucesso do movimento. Dois anos depois, habitou seu
Osho abandonaria a academia para se de-
dicar exclusivamente à vocação de guru. próprio corpo.
Passou a organizar acampamentos de me-
ditação na zona rural do país.

Reportagem originalmente publicada em junho de 2008. meditação | super |

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s
h
o
Nos anos 1970, Osho já tinha uma pe-
quena multidão de seguidores, e o mo-
vimento começou a ganhar as feições de
uma religião. Em 1970, num campo de me-
ditação, ele fez a iniciação formal do pri-
meiro de seus discípulos – ou neosanias.
Em 1971, ele mesmo mudaria seu nome pa-
ra Bhagwan Shree Rajneesh – ou “Rajne-
esh, o senhor abençoado”, em sânscrito –,
deixando clara sua ligação divina. Os neo-
sanias adotaram rituais como vestir rou-
pas vermelho-alaranjadas, um colar de
108 contas e um medalhão com a imagem
do líder. Além disso, cada novo discípulo
era rebatizado pelo mestre para caracteri-
zar a adesão. Afinal, Osho e seus seguido-
res se mudaram para uma comunidade no
parque Koregaon, em Puna, Índia, que se
tornou um resort de meditação. Segundo o
professor Usarski, mais uma característi-
ca de um movimento religioso. “Religiões
integram socialmente, já que membros de
uma comunidade religiosa compartilham
56 a mesma cosmovisão, têm valores comuns
e praticam sua fé em grupo.”
Em Puna, Osho aplicava métodos te-
rapêuticos em workshops e dava pales-
tras diariamente. De manhã, comentava
os ensinamentos de tradições religiosas,
como o budismo e o cristianismo. À tar-
de, respondia perguntas sobre temas co-
mo amor, ciúme e meditação. Num mês,
falava em híndi; no outro, em inglês. Ca-
da série de dez dias foi publicada em for-
ma de livro, compondo mais de 240 obras
em sete anos. Na época, Osho já tinha cer-
ca de 400 livros publicados, somando um
volume de texto maior que o da Bíblia ou
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do Alcorão. Em 1976, o complexo de Pu- em 1981, osho
na ganhou um edifício dedicado exclu-
sivamente à produção editorial do guru. se mudou para
Os livros levavam a palavra de Osho para
o mundo inteiro e atraíam cada vez mais oregon, eua,
gente para conhecer de perto seu movi-
e fundou um
mento. No fim dos anos 1970, o centro
recebia cerca de 100 mil pessoas por ano. resort de
E cada vez mais ocidentais eram conquis-
tados pela ideia de renunciar às repres- meditação,
sões impostas por religiões, educação,
governos e outras tradições, sem ter de atraindo
abrir mão do mundo material.
doações
A conquistA dA AméricA O interes- milionárias.
se de estrangeiros fez o movimento buscar
uma base fora da Índia e, em 1981, Osho e mas suas ideias
seus seguidores mais próximos se muda-
ram para um terreno 150 vezes maior que libertárias
o Parque do Ibirapuera, no deserto de Ore-
gon, nos EUA, dando um passo importan-
em relação ao
te para internacionalizar o movimento. sexo o tornaram
“Queríamos construir um lugar para viver-
mos o novo homem. Um centro terapêuti- alvo de críticas
co, um resort, uma comunidade, um clu-
be de meditação enorme”, conta A. Racily, e perseguição.
brasileira membro da Osho International,
que morou com o guru em Rajneeshpuram,
como foi chamada a comunidade.
Por não condenar a riqueza, o movi-
mento atraiu a atenção de milionários.
E começaram as polêmicas que marca-
riam aquela temporada. Osho ficou fa-
moso por sua coleção de 93 Rolls-Royces.
Segundo Racily, os carros foram doados
por discípulos ricos para ajudar a cons-
truir a cidade. “Sem bens, não podíamos
pegar empréstimos. Os carros foram
© ilustrações Indio San © Creative Commons
Guru do sexo
Na busca pelo novo homem, é preciso acabar com as repressões. Inclusive
as sexuais. Em 1968, Osho foi convidado para palestrar sobre o amor. Seu
discurso incentivou a libertação sexual, causando furor na audiência e crítica.
O conteúdo da palestra está no livro Do Sexo à Supraconsciência, um dos títulos
mais populares. Quando disse0, por exemplo, que “o orgasmo sexual oferece
o primeiro vislumbre da meditação, porque nele a mente para, o tempo para”,
a mídia o apelidou de “guru do sexo”. Quando se descobriu a causa da aids, Osho
exigiu que seus discípulos fizessem o teste de HIV. Pioneiro, recomendou usar
camisinha e luvas de látex, ridicularizadas à época. Para A. Racily, que conviveu
com Osho, o guru queria apenas que o sexo não fosse renegado. Ela diz que nunca
houve orgias na comunidade. Mas até hoje o exame de aids é obrigatório para
ir ao resort da Osho International, em Puna – e soropositivos não entram.
os novos mestres
MATTHIEU RICARD
PhD em genética molecular, Ricard trocou os laboratórios pelas
montanhas do Himalaia. Percorre o mundo dando palestras sobre
meditação e busca da felicidade, assunto no qual é perito – ele foi
considerado o Homem mais Feliz do Mundo. É intérprete francês
do Dalai Lama. Sua palestra no TED foi vista por mais de 7 milhões.
THICH NHAT HANH
Com 91 anos, é autor de mais de cem livros sobre meditação e
budismo engajado e um dos responsáveis por popularizar a prática
no Ocidente. Martin Luther King o chamava de “o apóstolo da paz
e da não violência”. A imprensa o batizou de “o outro Dalai Lama”
ou o “mestre zen que lota estádios”.
YoNgEY MINgYUR RINpoCHE
É a estrela da nova geração de mestres tibetanos. Passou por retiros
rigorosos e fundou uma faculdade monástica, na Índia. É autor do
best-seller A Alegria de Viver, traduzido para mais de 20 idiomas
com prefácio de Daniel Goleman, pai da inteligência emocional.
hipotecados para comprarmos material
de construção.” Seu liberalismo em rela-
ção ao sexo (veja ao lado) também criou
repúdio. Ainda havia uma agravante: “Nós
andávamos de vermelho. E naquela época
vermelho era coisa de comunista”, diz Ra-
cily. Rajneeshpuram começou a sofrer boi-
cotes da comunidade local. Alvarás foram
negados, e o visto de residente de Osho foi
revogado. Em 1985, acusado de violar a lei
de imigração, passou seis dias preso e foi
libertado sob fiança de US$ 400 mil e a pro-
messa de deixar o país.
Pessoalmente, a temporada america-
na foi ruim para Osho. Ele teve visto nega-
do em 21 países e foi obrigado a voltar à Índia.
A perseguição, no entanto, teve muita reper-
cussão na mídia. O que, de forma contempo-
rânea, teve um efeito semelhante às perse-
guições sofridas por profetas da Antiguida-
de, como Moisés, Jesus e Maomé, ajudando
a fortalecer a adesão dos fiéis ao movimen-
to e a popularizá-lo entre os demais. Antes
de morrer, em 1990, o guru mudaria de no- 57
me uma última vez, para o definitivo Osho –
sinônimo de “oceânico”. Aliás, a placa sobre
suas cinzas diz que ele “nunca nasceu, nun-
ca morreu. Apenas habitou este planeta Ter-
ra entre 1931 e 1990”. Sua palavra segue bas-
tante viva. Segundo Klaus Steege, presidente
da Osho International em Nova York, ain-
da há palestras não traduzidas do híndi para
o inglês – o que significa que mais livros se-
rão publicados. E, como era de esperar de
um guru moderno, os livros não são mais
o principal veículo da palavra de Osho. “O
•
grande projeto agora são os DVDs com téc-
nicas de meditação e os livros com CDs.”
meditação | super |
 c
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a
n
ç
a

Lição de
s

transcendência
Escolas do Brasil e dos EUA estão
implantando programas de meditação
e reduzindo conflitos em sala de aula.

horário do recreio transcorria normalmente numa escola de

ensino fundamental dos Estados Unidos. De repente, duas ga-
O rotas começaram uma discussão nos corredores. Uma delas
sofria bullying por causa de suas roupas – e costumava reagir
às brincadeiras de mau gosto socando a cara do piadista da vez.
Ela ergueu a colega pelo colarinho e parecia prestes a quebrar-
-lhe os dentes. A menina, então, olhou no fundo dos olhos da rival e disse: “Para a
sua sorte, eu faço meditação”. Em seguida, soltou a colega, sentou-se na escada,
fechou os olhos e iniciou um exercício de respiração. A cena parece tirada de um
filme da Sessão da Tarde, mas aconteceu de fato na escola Robert W. Colleman,
de Baltimore, no Estado de Maryland. Lá, a rede de ensino público implementou
programas de meditação para aprimorar a mente dos alunos. A técnica também
é utilizada como ferramenta de acolhimento em casos de mau comportamento.
Algumas das escolas locais chegaram a abolir as salas de detenção, onde alunos
são enviados quando matam aula, brigam e perturbam o ambiente, e as substi-
tuíram por espaços reservados ao mindfulness.
58

O projeto foi idealizado pela Holistic Life Foundation
(HLF), uma instituição sem fins lucrativos dedicada a in-
crementar a qualidade de vida por meio de ioga e medita-
ção. Chamado de Holistic Me After School (“Me torne ho-
lístico depois da escola”), o programa existe há 15 anos
e abrange diversas atividades, como música, artes e es-
portes, embora os exercícios de relaxamento e respiração
sejam o item fundamental. “Notamos uma transforma-
ção em nossas vidas a partir da meditação e queríamos
levar esses benefícios a outras pessoas”, explica Andres
Gonzalez, diretor de marketing e cofundador da HLF.
“Então, pensamos em começar com os mais jovens.”
O objetivo da ação é tornar as crianças mais cons-
cientes dos seus pensamentos e emoções. Assim, elas
podem gerir o stress e a raiva de um jeito saudável.
“É a minha história favorita”, confessa Gonzalez, que
testemunhou a cena, em 2009. A proposta contempla, em
sua maioria, estudantes entre 5 e 11 anos, faixa etária que
tende a provocar um pequeno caos em aula.
É difícil imaginá-los quietos por alguns minutos para
se concentrar na própria respiração. Mas os pequenos sur-
preendem. “As crianças são naturalmente presentes. Suas
mentes não oscilam tanto entre o passado e o futuro”, diz
Alexandre Lopes, instrutor de ioga e meditação da Arte de
Viver, uma organização internacional que já ministrou cur-
sos sobre essas técnicas em mais de 60 escolas brasileiras.

| super | meditação © ilustrações Indio San


A escola Robert W. Colleman, por exemplo, coloca a
meninada para meditar duas vezes por dia. É o chamado
Mindfull Moment. Às 8h e às 14h, uma gravação é emitida
pelos alto-falantes e induz os alunos a observarem os seus
próprios pensamentos. “Utilizamos principalmente exer-
cícios de respiração e de incentivo ao afeto mútuo”, conta
Gonzalez. As sessões de mindfulness duram 15 minutos e
são monitoradas pela equipe da HLF. Há até uma compe-
tição entre as salas para saber quem medita com mais afin-
co. Os professores dão notas pelo engajamento na ativida-
de, e a escola premia as melhores classes com um troféu.
Alguns dos alunos mais destacados se tornam “em-
baixadores” da prática. “Eles se voluntariam para ajudar
na escola robert w.
colleman, de baltimore,
eua, a garotada medita
duas vezes ao dia, às 8h
e às 14h. uma gravação
emitida pelos alto-
falantes instrui a prestar
atenção nos pensamentos.
59
a envolver os colegas durante os exercícios”, relata Gonza-
lez. Além das pílulas de meditação, a Robert W. Colleman
oferece três aulas de ioga por dia na biblioteca. Cada uma
das 15 turmas frequenta uma dessas sessões por semana.
salinha da consciência A abordagem adotada
pela escola também inclui a meditação sem hora marca-
da, realizada no Mindfull Moment Room, a antiga sala de
detenção da escola. Depois de uma briga ou de uma dis-
cussão acalorada, as crianças são recepcionadas por um
profissional treinado pela HLF e passam por uma sessão
de terapia meditativa de aproximadamente 20 minutos.
Elas são orientadas a pensar no fato ou na emoção que
meditação | super |
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i
a depois de uma briga ou discussão, as crianças são
n
ç
a
s
convidadas a ir a uma espécie de sala da consciência,
4
onde podem praticar o mindfulness.
as levou até ali e realizam exercícios de res-
piração e relaxamento – uma espécie de reset
mental para continuar o dia.
Os próprios estudantes podem procurar o
“Quartinho da Calma” caso não se sintam bem.
Para otimizar o processo, os mentores da HLF
realizam uma ronda pelas salas no início do dia
e conferem se algum aluno está apresentando
alterações de comportamento ou necessita de
apoio. A parceria da HLF com a escola começou
em 2008, mas a introdução da sala de medita-
ção ocorreu em 2013. De lá para cá, a institui-
ção registrou cerca de 400 atendimentos no lo-
cal. Essa nova abordagem derrubou a incidên-
cia de suspensões: de quatro por ano para zero.
Já na Patterson High School, outra das esco-
las de Baltimore que adotaram o Mindfull Mo-
ment Room, o número de alunos afastados de-
vido ao envolvimento em brigas diminuiu de 49
para 23 entre 2013 e 2014. No mesmo período,
as punições para estudantes pegos perambulan-
do pelos corredores em horário de aula passa-
ram de 62 para 35. “A introspecção e o diálo-
60 go interior permitem fazer melhores escolhas
e influenciam o processo decisório, refletindo
no comportamento”, justifica a especialista em
neuropsicologia Regina Migliori, idealizadora
do MindEduca. Aplicado em escolas de Campi-
nas, Belo Horizonte e Vitória, o programa asso-
cia o mindfulness a conhecimentos neurocien-
tíficos e técnicas de desenvolvimento humano.
Tendência mundial Nos últimos anos,
os Estados Unidos têm presenciado um cres-
cimento das práticas de meditação nas escolas.
E com bons resultados. A Visitacion Valley Mi-
ddle School, de San Francisco, introduziu o pro-
grama Quiet Time para alunos da 5ª à 12ª séries
| super | meditação
em 2007. O projeto é coordenado pelo Centro
para o Bem-Estar e Desempenho Educacional
(CWAE, na sigla em inglês), uma organização
sem fins lucrativos da Califórnia.
Até então, o colégio convivia com altos ín-
dices de abstenção e episódios de violência entre
os estudantes. Logo no primeiro ano da inicia-
tiva, a Visit Valley viu sua média de suspensões
despencar 45%. Esse percentual recuou 79%
desde então. Os alunos também apareceram en-
tre os mais felizes de San Francisco na pesqui-
sa anual de saúde infantil da Califórnia, desen-
volvida pelo instituto WestEd. De acordo com
um levantamento feito pela CWAE, os benefícios
também atingem professores e administradores
escolares envolvidos em programas de medita-
ção estudantil: os níveis de depressão, ansiedade
e raiva nesses profissionais são menores.
O trabalho de instituições dedicadas à medi-
mais zen tação para crianças também tem crescido em ou-
Na Patterson High tros países, como no Reino Unido, onde o Min-
School, também de dfullness in Schools Project busca disseminar a
Baltimore, o número de
afastamentos caiu de 49 prática entre pais e professores desde 2009. No
para 23 entre 2013 e Brasil, o movimento igualmente vem ganhando
2014, e o número de força. Uma das principais organizações voltadas
alunos pegos matando a esse fim é a Mahatma Meditação Paz, fundada
aula, de 62 para 35.
pela psiquiatra indiana Anmol Mora.
muiTo além dos Templos Inspirada nos
mantras da meditação transcendental, Anmol
criou um programa pautado pela repetição de
sete afirmações positivas – como “Eu estou em
paz” e “Minha escola está em paz” –, que de-
vem ser proferidas ou mentalizadas antes das
aulas. O método é distribuído por meio de um
kit gratuito, contendo orientações aos profes-
sores e um CD com músicas compostas para fa-
cilitar a assimilação por crianças menores de
© ilustrações Indio San
6 anos. “O aumento do bullying e dos diagnósti-
cos de hiperatividade e déficit de atenção na in-
fância me estimularam a promover uma técnica
que trago comigo desde a ancestralidade”, con-
ta Anmol, filha de um físico quântico e de uma
professora de ioga e de sânscrito. Iniciado em
2011, o projeto Mahatma Meditação Paz nas Es-
colas já chegou a 42 mil crianças e está presen-
te em praticamente todos os Estados brasilei-
ros, além de escolas em Portugal e na Espanha.
Outro projeto tupiniquim é a Meditação
Laica Educacional, criada pela psicóloga e edu-
cadora física Claudiah Rato. Praticante desde
1989, Claudiah decidiu ensinar a técnica quan-
do percebeu o stress psicológico vivido pelas
crianças na transição para a adolescência. Para
distensionar a turma, a professora desenvolveu
exercícios com foco em relaxamento, concen-
tração e transcendência do pensamento.
Em seu método, Claudiah procura ressaltar
a independência da meditação em relação a sis-
temas religiosos ou filosóficos. “Trata-se de uma
prática orgânica pensada como estratégia peda-
gógica para o autoconhecimento e a educação
emocional”, garante. A Holistif Life Foundation
adota a mesma precaução. “Sempre reforçamos
o nosso caráter secular. Não ensinamos nenhum
tipo de religião”, sublinha Andres Gonzalez.
Essa possível confusão acerca do tema sur-
ge como um dos entraves enfrentados pela me-
ditação para se consolidar como um recurso vá-
lido no sistema educacional. “Os pais costumam
questionar isso. Porém, depois de esclarecida a
ausência do vínculo religioso, o retorno vindo
das famílias é muito positivo”, diz a educado-
ra física Rosângela Martins, coordenadora do
projeto Volta ao Centro, realizado na Escola Lu-
pércio Belarmino da Silva, em Florianópolis.
O programa mescla a abordagem preconizada pe-
la psiquiatra Anmol Mora com as técnicas do Mo-
vimento Yoga na Educação, elaborado na França.
Vale ressaltar, ainda, uma questão referen-
te aos cuidados pedagógicos exigidos para o tra-
balho com crianças e adolescentes. “Não se pode
garantir que um praticante de meditação, mes-
mo avançado, saiba conduzir a técnica dentro
de uma escola, respeitando os preceitos neces-
sários”, pontua Claudiah Rato. Nesse sentido, o
método elaborado por ela é direcionado à capa-
citação e certificação de professores, com base
em uma didática particular para o aprendizado
da meditação em sala de aula. “Meditar é uma
habilidade humana que deve ser desenvolvida
ohm no brasil na escola, como a leitura e a escrita.”
O projeto Mahatma
Meditação Paz nas Freio nos impulsos A ciência tem se in-
Escolas, iniciado em teressado pelo ensino da meditação em escolas.
2011, já alcançou 42 mil Os benefícios, em geral, se assemelham àqueles
crianças em todo o País,
além de escolas de costumeiramente relatados pelos adultos – co-
Portugal e Espanha. mo redução de stress, aumento da concentra-
ção, maior controle sobre a impulsividade e de-
senvolvimento da empatia em relação ao pró- 61
ximo. “As crianças ganham autoestima e ficam
mais compassivas, além de aprenderem a resol-
ver os conflitos de forma pacífica”, complemen-
ta Andres Gonzalez, da Holistic Life Foundation.
A Universidade Davis, da Califórnia, rea-
lizou uma pesquisa com três escolas da cidade
de Oakland que aplicaram um programa cria-
do pela Mindful Schools, outra organização de-
dicada ao ensino da meditação em instituições
educacionais nos EUA. Entre os professores en-
trevistados, 84% afirmaram que os alunos se
acalmaram mais facilmente após terem con-
tato com a prática. Já entre os estudantes, 61%
relataram maior foco nas aulas.
meditação | super |
 c
r
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a
n
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a
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É SÓ respIrAr
Filmado com um grupo de alunos do
jardim da infância, o curta-metragem
Just Breathe tornou-se uma referência
no ensino da meditação para crianças
nos Estados Unidos.
A cineasta norte-americana Julie Bayer
se surpreendeu ao ouvir o filho de 5 anos
conversando com um amiguinho sobre
como a respiração profunda afetava
o cérebro e acalmava as pessoas. Ele
havia aprendido em aulas de meditação
realizadas na Citizens of the World Charter
School (CWCS), escola primária da
Califórnia. “Mesmo praticando meditação
há anos, jamais havia pensado em ensiná-
lo e sequer sabia que ele havia aprendido
na escola”, conta Julie. A naturalidade dos
meninos para tratar o assunto inspirou
62 Julie e o marido, Josh Salzman, a criarem
o documentário Just Breathe (“Apenas
respire”). Disponível no YouTube, o filme
tem quatro minutos e mostra diversas
crianças da CWCS contando como lidam
com a raiva e a depressão por meio
das práticas de atenção plena. O curta,
lançado em 2014, ganhou notoriedade
após ser apresentado no programa de
Oprah Winfrey e foi traduzido para seis
idiomas. Em breve, será utilizado no
treinamento de pessoas em centros
de detenção juvenil de Nova York.
| super | meditação
Mudanças como essas também são notadas
em solo brasileiro. “Recebemos inúmeros depoi-
mentos de pais e professores indicando que as
crianças se mostram mais relaxadas e concen-
tradas. O desempenho e o clima escolar também
melhoram consideravelmente”, relata a psiquia-
tra Anmol Mora, da Mahatma Meditação. Além
das vantagens de curto prazo, a eficácia da me-
ditação pode ser ainda mais significativa para
as crianças ao longo da vida. Isso estaria direta-
mente relacionado ao incremento da neuroplas-
ticidade, a capacidade do cérebro de se adaptar
aos estímulos externos.
O grupo de Neuropsicologia Clínica da PU-
CRS identificou sinais disso em um estudo rea-
lizado em 2014, com alunos do 5º ano de esco-
las públicas de Porto Alegre e de Gramado (RS).
Durante três meses, alguns estudantes pratica-
ram 5 minutos diários de meditação, seguindo o
método da Mahatma Meditação Paz. As crianças
analisadas mostraram melhores avanços em fun-
ções cognitivas, como planejamento e velocida-
de de processamento de conteúdos, na compara-
ção com aquelas que não meditaram. “Isso suge-
re a formação de uma reserva cognitiva. Ou seja,
uma cognição extra para quando houver maior
demanda mental”, explica a neuropsicóloga Ro-
chele Fonseca, integrante do projeto. “Há regiões
e conexões cerebrais pré-prontas para assumirem
algumas funções, mas elas precisam de um em-
purrãozinho.” A meditação daria esse impulso.
A Universidade da Califórnia encontrou re-
sultados semelhantes. Em 2012, um estudo co-
ordenado pelo Laboratório de Neuroimagem da
instituição detectou uma relação entre o tem-
po de meditação e a quantidade de dobras do
córtex cerebral. A pesquisa reuniu 50 pratican-
tes. Aqueles que meditavam havia mais tempo
© ilustrações Indio San
 de acordo com o relatório NacioNal de estatística de saúde,
orgaNizado pelo goverNo dos estados UNidos, cerca de 930 mil
criaNças Norte-americaNas praticavam meditação em 2012.
apresentaram um cérebro com número maior de
sulcos na superfície. Ou seja, a prática pode ter
causado essas modificações físicas. Em tese, as
rugas do córtex facilitariam a comunicação en-
tre os neurônios e, por consequência, aprimo-
rariam o aprendizado, a atenção e a memória.
“A consistência das evidências neurocientíficas
e o mapeamento dos resultados positivos forta-
lecem a necessidade da adoção dessas novas me-
todologias no processo educativo”, acredita Re-
gina Migliori, do MindEduca.
As técnicas de concentração também po-
dem ser úteis para atenuar os sintomas de
crianças com transtorno de déficit de aten-
ção e hiperatividade (TDAH). Em 2007, a re-
vista científica Child Psychology Clinical and
Psychiatry publicou uma pesquisa, conduzi-
da por médicos australianos, com 48 crianças
portadoras de TDAH. Elas se submeteram a um
programa que associava a medicação a práticas
meditativas regulares em casa, realizadas jun-
to com os pais. Ao término da análise, os parti-
cipantes relataram uma diminuição de aproxi-
madamente 35% dos sintomas.
Além disso, seis crianças abandonaram os
remédios e outras 12 cortaram a dosagem pela
metade. “Com tantas atividades e informações,
as crianças estão ficando ansiosas e deprimidas.
A meditação traz a mente delas para o estado na-
tural novamente”, explica Alexandre Lopes, da
Arte de Viver. Já os pais que integraram o estu-
do, acompanhado pelo Prince of Wales Hospi-
tal, de Sidney, se sentiram mais felizes e capa-
zes de controlar o comportamento de seus filhos.
família zen Transformar a meditação num
costume familiar pode ser mesmo um ótimo ca-
minho para estreitar as relações em casa.Uma
mais dobras pesquisa coordenada pela Universidade de Ore-
Um estudo da
gon, nos Estados Unidos, reuniu 18 duplas de pais
Universidade da e filhos entre 9 e 13 anos para um programa de re-
Califórnia mostrou que a dução do stress familiar por meio do mindfulness.
meditação deixa o Antes e depois do curso, os pais foram submeti-
córtex com mais dobras,
o que indica uma dos a exames de ressonância magnética cerebral.
melhor comunicação O grupo analisado apresentou aumento na ativi-
neuronal em áreas dade neural das áreas relacionadas à consciência
ligadas à atenção, ao emocional e à empatia. Essa modificação foi no-
aprendizado e à
memória. tada pelos filhos, especialmente os menores. As
crianças afirmaram que os pais passaram a prestar
mais atenção nelas depois do programa.
Ainda assim, quem pretende ensinar a téc-
nica aos filhos deve tomar precauções. “O ideal
é começar aos poucos e respeitar o tempo deles.
Algumas crianças podem achar diferente no iní-
cio, mas a repetição diária acaba transforman-
do num hábito natural, como escovar os den-
tes”, explica Camila Fernandes, instrutora de
ioga especializada em meditação, criadora do
método Infância Zen – um programa pensado
para quem deseja iniciar os pimpolhos nessa
prática. O próprio exemplo das escolas de Bal-
timore pode ser adaptado dentro de casa para 63
aquelas horas em que um puxão de orelha pare-
ce ser a única alternativa. “Fazer a criança res-
pirar e se acomodar em um ambiente mais tran-
quilo e seguro permitirá que ela reflita e busque
o seu ponto de equilíbrio”, sugere a professora
Rosângela, da escola Lupércio Silva.
Os especialistas se empolgam e acredi-
tam que essas iniciativas podem ajudar a cons-
truir uma sociedade mais harmonizada e pacífi-
ca dentro de 10 ou 20 anos. “Como disse o Dalai
Lama, se ensinarmos meditação a cada criança
de 8 anos, eliminaremos a violência no mundo
•
dentro de uma geração”, cita Andres Gonzalez,
da HLF. Sendo assim, pulmõezinhos à obra.
meditação | super |
 brincadeira da mente
c
r
I
a
n a instrutora camila Fernandes, do inFância Zen, preparou um
ç roteiro para quem deseja ensinar os baixinhos a meditar em casa.
a

1
S

4
Relax
Escolha um local tranquilo e
sente-se com a criança em uma
postura confortável, mantendo
as costas eretas. Depois, diga a
ela para imaginar que está com
preguiça e lhe peça para se
espreguiçar, alongando bem
os braços e bocejando.

CantoRia 2
Para se harmonizar, cantem uma
música bem baixinho ou entoem
um mantra (como “ohm”, por
exemplo), por três vezes.

3
a floR e a vela
Coloque uma flor e uma vela
perto de vocês. Peça para que
a criança inspire fundo pelo nariz,
como se estivesse cheirando
64
a flor. Depois, ela expira pela

4
boca como se estivesse
soprando a vela. Repita por
três vezes, lentamente.

MaCaquinhos
Lembra-se da brincadeira dos macacos
que “não veem, não escutam e não
falam”? Peça para a criança colocar as
mãos sobre os olhos. Depois, passe para
os ouvidos e, por fim, à boca. A ideia é
isolar os sentidos exteriores para que ela
comece a se conectar com o seu interior.

© Ilustrações Indio San

5
Muito aMor envolvido
De olhos fechados, fiquem em
silêncio e prestem atenção nos
sons vindos de fora da casa
(30 segundos). Em seguida,
concentrem-se nos sons da casa
(30s). Quando não escutarem mais
nada, passem ao som da própria
Shhh.... 6
Permaneça um período em
silêncio com a criança. Inicie
com 1 minuto por idade. Ou
seja, se ela tiver 3 anos, tente
ficar em silêncio por 3 minutos.
Mesmo que não seja possível
resistir todo o tempo, a
respiração (30s). Diga para a criança experiência já ajudará a criança
colocar a mão sobre o coração e a aquietar a mente. Depois,
sentir os batimentos, mentalizando peça para ela voltar a mexer
muito amor transbordando do seu as mãos e o corpo, abrindo
peito (30s). Relaxem as mãos sobre os olhos lentamente.
as pernas e mantenham o silêncio.

7
Sobe e deSce
Em seguida, diga para a
criança deitar tranquilamente
e curtir a sensação gostosa
do relaxamento. Coloque um
bichinho de pelúcia (ou um
brinquedinho leve) sobre a
barriga dela. Peça para que
ela inspire e expire lentamente,
observando o bichinho subir
e descer, como se a barriga
fosse um balãozinho que enche
e se esvazia. Repita três
vezes, de olhos fechados.

8
65

Para criar o
hábito na criança,
Procure fazer a
iMaginação Solta
Para finalizar, conduza a criança
Meditação coM uM
a um relaxamento com visualização
criativa. Quer saber como funciona? ritual diário. de
A instrutora Camila Martins preparou
um meditação guiada com historinha Preferência, SeMPre
para você fazer em casa. Basta
baixar o MP3 gratuito na página no MeSMo horário.
infanciazen.com.br/revistasuperinteressante.

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 Fundada em 1950
VICTOR CIVITA ROBERTO CIVITA
(1907-1990) (1936-2013)

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DOSSIÊ
Colaboraram nesta edição: Fronteira – agência de jornalismo (edição), Alexandre de Santi, Cauê Fonseca, Emanuel Neves, Juan Ortiz, Letícia González, Melissa Schröder,
Raíza Vieira, Robson Pandolfi, Sílvia Lisboa (textos), Juliana Vidigal (edição de arte), Alessandro Meiguins e Carolina Lacreta (arte), Índio San (ilustrações), iStock (fotos),
Getty Images (foto de capa), Alexandre Carvalho (revisão) e Anderson C.S. de Faria (produção gráfica)

Esta publicação foi impressa com as fontes Gotham e Leitura News

DOSSIÊ GUIA DA MEDITAçÃO

ISBN 978-85-69522-29-4
é um livro da Editora Abril S.A., distribuído em todo o país pela Dinap S.A. Distribuidora Nacional
de Publicações, São Paulo. O Dossiê Guia da Meditação não admite publicidade redacional.

IMPRESSO NA GRÁFICA ABRIL

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

E23g
Editora Abril
Guia da meditação./Editora Abril – São Paulo : Abril, 2016.
64 p. ; il. ; 27 cm.

(Dossiê Superinteressante, ISBN 978-85-69522-29-4; ed. 2017)

1. Psicologia – Auto ajuda. 2. Meditação. 3. Meditação – Equilíbrio

pessoal. I. Título. II. Série.

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