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URRSSO
O EEFFAA BB22 –– CCoozziinnhheeiirroo((aa))

NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO

NUTRIÇÃO
 Ciência que estuda os nutrientes e outras substâncias contidas nos alimentos, assim como a sua ação,
interação e relação com a saúde.
 Tem em conta não só os aspetos fisiológicos como também os psicológicos, sociais, económicos
e culturais.
 Os objetivos da intervenção nutricional passam por prolongar a vida e impedir doenças
causadas por erros alimentares e por má nutrição.

CONCEITOS DE NUTRIÇÃO E ALIMENTAÇÃO

NUTRIÇÃO

 Processo de consumo, absorção e utilização dos nutrientes necessários para o crescimento e

desenvolvimento do corpo e para a manutenção da vida.
 É um conjunto de processos mediante os quais, o organismo recebe, transforma e incorpora nos
seus próprios tecidos/células os nutrientes.

 Os nutrientes, constituem o material básico para a manutenção da vida.

 A nutrição é um processo involuntário e, entre outros fatores, depende, por exemplo, de uma eleição
equilibrada de alimentos.

ALIMENTAÇÃO

 É o processo pelo qual o organismo obtém e assimila alimentos ou nutrientes para as suas
funções vitais, incluindo o crescimento, movimento, reprodução e manutenção.

 É um processo voluntário e requer um conjunto de procedimentos, como por exemplo, a

seleção dos alimentos.

 É, pois, legítimo referir que, este processo é influenciado por fatores psicológicos, biológicos,
socioeconómicos e geográficos.

PRINCIPAIS FUNÇÕES DA ALIMENTAÇÃO

 Comer é a necessidade biológica do ser humano, que assegura a sua sobrevivência.

Para o organismo humano viver significa crescer, movimentar, pensar, regenerar, reproduzir e
manter. Todas estas funções são asseguradas pelos alimentos que o ser humano ingere.

Através dos alimentos o ser humano obtém os nutrientes (constituintes dos alimentos), que
têm como principal função o fornecimento da energia essencial à manutenção das
funções do nosso organismo, bem como da energia necessária à realização de todas as
outras atividades do dia-a-dia (andar, ler, escrever, manusear objetos…).

Os nutrientes fornecem praticamente tudo aquilo de que as nossas células necessitam para se manterem
vivas e desempenharem as funções que lhe estão destinadas. Para além do oxigénio, que capturamos do ar
pelos pulmões, todo o material exterior de que necessitamos é obtido através dos alimentos.

 A alimentação, tem entre muitas outras funções, as seguintes:

 Assegura a sobrevivência do ser humano;

 Fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo;

 Contribui para a manutenção do nosso estado de saúde físico e mental;

 Desempenha um papel fundamental na prevenção de certas doenças (ex.: obesidade, doenças

cardiovasculares, diabetes, certos tipos de cancro, etc.);

 Contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes.

NUTRIENTES

FUNÇÕES, FONTES ALIMENTARES, EXCESSOS E CARÊNCIAS

MACRONUTRIENTES
• Estes nutrientes são necessários em grandes quantidades diariamente. Devem constituir a maior parte da
dieta e são os grandes fornecedores de energia.

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 • Hidratos de Carbono
• Proteínas
• Lípidos

MICRONUTRIENTES
• Estes nutrientes são igualmente necessários, mas em quantidades muito mais pequenas, em grandezas
de miligramas ou microgramas.
• Vitaminas
• Minerais

MACRONUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO
• São a principal fonte de energia do organismo. Consoante a sua estrutura podem ser simples ou
complexos.

1 gr de hidratos de carbono = 4 quilocalorias

 A energia fornecida pelos alimentos é medida em calorias.

 Em nutrição, a energia mede-se em termos de quilocalorias (kcal), equivalente a 1000 calorias.

Principais fontes: pão, arroz, massa, batata, cereais…

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES - São absorvidos mais rapidamente e estão presentes em alimentos como
as frutas, o leite e o açúcar comum.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEXOS - São absorvidos mais lentamente e são a fonte mais saudável de
energia, encontram-se principalmente nos cereais, tubérculos e leguminosas.

PROTEÍNAS
• São as principais responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos órgãos, tecidos e
células. São compostas por aminoácidos de 2 tipos: essenciais e não essenciais.
 Podem ser de origem animal, como o peixe e a carne, sendo o leite e os ovos dois alimentos muito
equilibrados e ricos em proteínas.

 Mas também existem proteínas de origem vegetal como o feijão, o grão e a soja.

1gr de proteínas = 4 quilocalorias

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS - São fornecidos pelos alimentos. O organismo não os consegue produzir por isso
têm que ser ingeridos através da alimentação.

AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS - Apesar de estarem presentes em alguns alimentos, são também produzidos
pelo próprio organismo.

LÍPIDOS
• São constituídos por ácidos gordos. Essenciais para o desenvolvimento da visão e do cérebro,
protegem o organismo contra agressões externas (frio) e são também importantes na manutenção e
crescimento de tecidos.
 As gorduras fornecem energia sob a forma muito concentrada.

1 gr de lípidos = 9 quilocalorias

ÁCIDOS GORDOS SATURADOS - Presentes na gordura das carnes vermelhas, pele de aves, leite gordo e
derivados, salsichas, enchidos. São responsáveis pelo aumento do “mau” colesterol.

ÁCIDOS GORDOS MONOINSATURADOS - Estão presentes no azeite e no óleo de amendoim, produzem menos
colesterol, sendo os mais saudáveis.

ÁCIDOS GORDOS POLINSATURADOS - Dividem-se em ómega-3 (óleos de peixe e alguns peixes) e ómega-6
(alguns óleos vegetais) e são também mais saudáveis, tendo um poder protetor em relação às doenças
cardiovasculares.

FIBRAS ALIMENTARES
▪ São muito importantes para a regulação do organismo.
▪ Apesar de não fornecerem energia atuam ao nível do intestino, prevenindo a obstipação.

▪ Têm um grande poder saciante controlando assim o consumo de alimentos.

▪ Têm também um papel importante na regulação dos níveis de glicose no sangue, fator importante na
prevenção da diabetes.

MICRONUTRIENTES

VITAMINAS
São essenciais para o organismo porque regulam grande parte dos processos que nele ocorrem, mantêm o seu
equilíbrio e são indispensáveis para o crescimento.

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VITAMINA A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel. É importante para a visão, para o sistema imunitário
Funções: e para a reprodução. Ajuda também o coração, os pulmões e rins, bem como outros órgãos, a
funcionarem corretamente.

Existem dois tipos de vitamina A, a Vitamina A que se encontra já formada nos alimentos como a
Fontes
carne vermelha, frango, peixe e lacticínios e a provitamina A. Esta última está presente em frutas
alimentares:
e vegetais, bem como noutros produtos de origem vegetal.

A deficiência em vitamina A é muito comum em países em vias de desenvolvimento. O sintoma

mais comum desta deficiência em crianças e grávidas é uma doença ocular designada
Deficiências:
xeroftalmia. Esta patologia é caracterizada por uma dificuldade em ver numa intensidade baixa
de luz, podendo levar à cegueira se não for tratada.

ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9)

Intervêm na síntese de ácidos nucleicos e no metabolismo de aminoácidos e é também

Funções:
necessária para que haja uma boa divisão celular.

Fontes Vegetais (especialmente vegetais de folha verde escura), frutas, frutos secos, leguminosas,
alimentares: cereais e derivados pouco refinados, carne, marisco e ovos.

O défice desta vitamina é raro, contudo pode existir e os sintomas incluem dor e úlceras na
língua e mucosa oral, alterações da pele e do cabelo e também elevadas concentrações
Deficiências: sanguíneas de homocisteína. No caso particular das Mulheres grávidas, que ingiram quantidades
insuficientes de ácido fólico, o bebé pode nascer com problemas no tubo neural, como espinha
bífida e baixo peso à nascença.

VITAMINA B6

É uma vitamina que é bastante versátil e tem diversas funções, nomeadamente no metabolismo
Funções:
de proteínas, desenvolvimento cognitivo, função imunitária e formação de hemoglobina.

Fontes
Pescado, vísceras, batata, leguminosas e frutos.
alimentares:

O défice desta vitamina é rara e os sintomas do mesmo só são evidentes à medida que o défice
Deficiências: progride. Os sintomas são anemia microcítica, dermatite com queilose, glossite, depressão e
confusão e função imunológica enfraquecida.
VITAMINA B1

A Vitamina B1 ou Tiamina é uma vitamina hidrossolúvel. É uma vitamina com um papel importante
Funções:
no metabolismo energético e também no crescimento, desenvolvimento e função celular.

Fontes
Cereais integrais, carne de porco e pescado.
alimentares:

Inicialmente os sintomas da deficiência desta vitamina podem causar perda de peso, perda de
memória e outras perturbações mentais. Posteriormente, pode originar-se beribéri, quando a
Deficiências:
carência desta vitamina já é acentuada que é caracterizada por alterações nervosas, cerebrais e
cardíacas.

VITAMINA B12

A vitamina B12 ou cobalamina é uma vitamina que tem um papel essencial na formação das
Funções: células sanguíneas, síntese de ADN (ácido desoxirribonucleico) e também para manter a
manutenção da integridade da mielina das células nervosas.

Fontes
Pescado, carne, ovos, lacticínios e derivados.
alimentares:

No caso de haver défices desta vitamina no nosso organismo pode dar origem a anemia
Deficiências: megaloblástica, fadiga, fraqueza, perda de apetite, diminuição da divisão celular e alterações
neurológicas, incluindo demência.

VITAMINA B2

A Riboflavina é uma vitamina hidrossolúvel. É uma vitamina responsável por processos de

Funções: obtenção de energia, funções celulares, crescimento e desenvolvimento, ou seja, é essencial
para o crescimento e reparação de tecidos.

Fontes
Vísceras (rins e fígado), ovos, carnes magras e produtos lácteos.
alimentares:

A deficiência nesta vitamina é rara, contudo quando não existe uma alimentação variada e
Deficiências: equilibrada, podem surgir défices desta vitamina e surgir alguns sintomas como, edemas na boca,
queilose, perda de cabelo, olhos irritados e vermelhos.

VITAMINA B3

A Vitamina B3 ou Niacina é essencial para todas as células na produção de energia e para o

Funções:
metabolismo, e tem também um papel importante na reparação do DNA e estabilidade genética.

Fontes Carnes magras, pescado, contudo também pode ser encontrada em cereais e derivados pouco
alimentares: refinados.

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 Défices de Niacina inicialmente originam fraqueza muscular, anorexia, indigestão e erupções
Deficiências: na pele, porém défices mais graves desta vitamina origina pelagra que é caraterizada por
dermatite, demência, diarreia e tremores.

VITAMINA B5

Esta vitamina tem um papel essencial no metabolismo e é essencial para a produção de

Funções:
energia através dos macronutrientes.

Fontes
Vísceras (coração e fígado), cogumelos, brócolos, levedura de cerveja e gema de ovo.
alimentares:
Devido a ser uma vitamina tão amplamente distribuída, a sua deficiência é rara, no entanto
carências desta vitamina foram observados em indivíduos bastante malnutridos, sintomas como
Deficiências:
formigueiro nos dedos e planta do pé, sensação de queimadura no pé, depressão, fadiga,
insónias e fraqueza.

VITAMINA C

A Vitamina C ou ácido ascórbico é uma vitamina hidrossolúvel. É fundamental para a biossíntese

de colagénio e determinados neurotransmissores, está envolvida no metabolismo proteico e tem
Funções: ainda poder antioxidante e a capacidade de regenerar outros antioxidantes no corpo tais como a
Vitamina E. Para além disso, a Vitamina C tem um papel importante no sistema imunitário e
promove a absorção do ferro.

Fontes Frutas e vegetais, tais como frutas cítricas, sumo de tomate, batata, pimento verde e vermelho,
alimentares: kiwi, brócolos e morango.

Os sintomas iniciais de défice de vitamina C incluem fadiga, mal-estar e inflamação das

gengivas. Porém, défices maiores desta vitamina originam escorbuto em que há uma diminuição
Deficiências:
da síntese de colagénio, os tecidos conjuntivos enfraquecem, formam-se petéquias, dor nas
articulações, inchaço e ainda sangramento nas gengivas.

VITAMINA D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. A vitamina D pode ser produzida endogenamente por
ação da radiação ultravioleta da luz solar na nossa pele.
Funções: É importante para densidade mineral óssea pois promove a absorção de cálcio e mantém as
concentrações adequadas de cálcio e fósforo. Para além disso é importante a nível muscular,
cardiovascular e no sistema imunitário.
Fontes Peixes gordos (salmão, atum, cavala) e óleos de peixe. Para além destes existem também os
alimentares: alimentos fortificados como leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão.

Desmineralização e perda da massa óssea e fragilidade do sistema imunitário. O défice é mais

Deficiências:
frequente em pessoas com menos exposição o solar.

VITAMINA E

É uma vitamina conhecida pelo seu poder antioxidante e ainda por estar envolvida no sistema
Funções: imunitário. Existem várias formas químicas da vitamina E, mas apenas a α-tocoferol consegue
satisfazer os requisitos do corpo humano.

Fontes
Nozes, sementes e óleos vegetais e ainda em vegetais de folhas verdes e cereais enriquecidos.
alimentares:

A deficiência é rara, contudo como é uma vitamina absorvida através da gordura, em pessoas
com transtornos de mal absorção de gordura no trato gastro intestinal pode originar défices. Os
Deficiências:
sintomas são neuropatia periférica, ataxia, retinopatia, miopatia esquelética e um
comprometimento do sistema imune.

VITAMINA K

É uma vitamina que tem como função regular os processos de coagulação do sangue e de
Funções: síntese de algumas proteínas importantes para o metabolismo ósseo e outros processos
fisiológicos.

Fontes
Vegetais de folhas verde (espinafre, repolho, brócolos), óleos vegetais, e algumas frutas.
alimentares:

A carência de Vitamina K é rara, contudo está normalmente associada a problemas de mal

Deficiências: absorção ou destruição da flora intestinal, sendo a hemorragia o principal sintoma de carência da
mesma.

Hipervitaminose
 A hipervitaminose, ou envenenamento por vitaminas, ocorre quando o indivíduo ingere altos níveis de
vitaminas, que pode levar à um quadro de intoxicação.
 O quadro clínico irá depender da vitamina envolvida na intoxicação.
 Os nomes médicos das diferentes condições são derivados da vitamina envolvida: um excesso de
vitamina A, por exemplo, é chamado de hipervitaminose A.

MINERAIS
São necessários para a conservação e renovação dos tecidos, funcionamento do cérebro e reações no
organismo.

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CÁLCIO

O cálcio é um dos minerais que o nosso organismo mais necessita, sendo que a sua maioria está
localizada nos ossos e dentes. A grande função deste mineral está relacionada com a massa
óssea, isto é, formação de ossos e dentes, sendo também essencial para a coagulação
Funções:
sanguínea, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos. É importante um
adequado aporte de vitamina D, de modo a que este mineral seja absorvido e utilizado pelo
organismo.

Produtos láteos, vegetais de folhas verde-escuras (por exemplo: brócolos, agrião, espinafres,
Fontes
couve portuguesa), frutos secos (por exemplo: figos), produtos à base de soja enriquecidos com
alimentares:
cálcio e leguminosas.

Desmineralização e perda da massa óssea, debilidade, dores articulares e fragilidade do

Deficiências:
sistema imunitário.

CRÓMIO

O Crómio potencia a ação da insulina e deste modo influencia o metabolismo dos hidratos de
Funções:
carbono, lípidos e proteína.

Fontes
Levedura de cerveja, fígado, batata, brócolos, marisco e grãos integrais.
alimentares:

Deficiências: A deficiência em crómio resulta na resistência à insulina e algumas anormalidades lipídicas.

FERRO

Este mineral é um componente essencial da hemoglobina que transporta o oxigénio dos pulmões
para os tecidos e mioglobina que fornece oxigénio aos músculos. Este também é necessário para
Funções:
o crescimento, desenvolvimento, funcionamento celular normal e a síntese de algumas hormonas
e tecido conjuntivo.

Fontes Carne vermelha e marisco e ferro não heme incluem nozes, feijões, alguns vegetais e cereais
alimentares: fortificados.

O défice deste mineral pode ser causado devido a uma hemorragia, doenças gastrointestinais que
interfiram com a absorção de ferro, dieta pobre neste mineral, proteína, folato e vitamina C. Este
défice pode agravar-se e originar em último estágio anemia, que se caracteriza por valores de
Deficiências:
hematócrito baixo e que tem como sintomas distúrbio gastrointestinais, função cognitiva e
imunológica prejudicada e alteração da capacidade de desempenhar trabalho normal ou exercício
e ainda regulação corporal alterada.
FLÚOR

É importante para a saúde dos nossos ossos e especialmente para a saúde do esmalte
Funções: dental que atua como um antibacteriano na cavidade oral, diminuindo assim a prevalência de
cáries.

Fontes
Água potável, peixes de água salgada e doce.
alimentares:

Como este elemento não está associado a nenhuma função metabólica, é pouco provável que a
Deficiências:
sua deficiência resulte em doença para além do aumento de cáries na cavidade bucal.

FÓSFORO

O fósforo participa em várias funções essenciais, tais como, formação óssea juntamente com o
Funções: cálcio, reações químicas de libertação de energia, sistema tampão fosfato no liquido intracelular e
túbulos renais e faz ainda parte dos ácidos nucleicos, ADN e ARN.

Fontes Carne vermelha, carne de aves, peixe e ovos, leite e derivados, leguminosas, os cereais e os
alimentares: grãos.

Apesar deste mineral estar presente em muitos alimentos e a sua deficiência ser rara, pode haver
défices nutricionais caso haja uma alimentação insuficiente ou pouco equilibrada. Caso haja
Deficiências:
défices, os sintomas incluem anormalidades neurais, musculares, esqueléticas, hematológicas,
renais, etc.

IODO

É essencial para a síntese das hormonas tiroideias e para o correto funcionamento da

Funções: tiroide. Este mineral é de extrema importância durante a preconceção, gravidez e amamentação
para que haja um bom desenvolvimento do bebé.

Fontes
Algas, marisco, lacticínios e seus derivado, cereais, ovos e sal iodado.
alimentares:

A deficiência em iodo tem múltiplos efeitos adversos no crescimento e desenvolvimento e é a

causa mais comum de retardamento mental. Défices neste mineral durante a gravidez provocam
Deficiências:
efeitos irreversíveis no feto e ao longo da vida caso se agravem estes défices pode desenvolver-
se bócio.

MAGNÉSIO

O Magnésio é um cofator de mais de 300 enzimas que por sua vez regulam diversas reações
químicas no organismo, incluindo a síntese proteica, função muscular e neural, controlo
Funções: glicémico e pressão arterial. Para além disso, o magnésio é ainda necessário para a produção de
energia, fosforilação oxidativa e glicólise. Contribui para o desenvolvimento ósseo e para a síntese
de ADN, ARN.

Fontes
Sementes, nozes, leguminosas, vegetais de folha verde escura, cereais pouco refinados e leite.
alimentares:

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 Apesar de a deficiência de magnésio ser rara, os primeiros sintomas incluem a perda de apetite,
náuseas, vómitos e fraqueza. Contudo, quando a deficiência deste mineral é grave começam a
Deficiências:
surgir tremores, espasmos musculares, alterações de personalidade e pode originar hipocalcemia
ou hipocalemia.

POTÁSSIO

O Potássio está presente maioritariamente no liquido intracelular e tal como o sódio este
Funções: eletrólito está envolvido na manutenção hídrica, equilíbrio osmótico e no equilíbrio ácido-
base.
Fontes
Fruta, vegetais, carne e lacticínios.
alimentares:

Deficiências: Arritmias, confusão mental.

SELÉNIO

O Selénio é necessário para o correto funcionamento das selenoproteinas e é componente da

Funções: enzima glutatião peroxidade, protegendo assim as membranas celulares contra os radicais livres.
É também essencial para a regulação das hormonas tiroideias.

Fontes
Castanha do Pará, sementes, ovo, cogumelos, cereais e derivados.
alimentares:

A deficiência em selénio leva anos a desenvolver-se quando há uma ingestão alimentar adequada
Deficiências:
e apenas foi relatada em regiões da china como a doença de Keshan.

SÓDIO

O sódio é um ião presente no nosso corpo que tem como função regular o volume extracelular e o
Funções:
plasma, sendo também importante para a função neuromuscular.

Fontes
Sal de mesa.
alimentares:

Excesso: Hipertensão arterial.

ZINCO

O zinco é um mineral que está envolvido no metabolismo celular e é necessário para a atividade
de diversas enzimas. Tem um papel importante a nível do sistema imunitário, síntese proteica,
Funções:
cicatrização, síntese de ADN e divisão celular. Assim o zinco é bastante importante para o
normal crescimento e desenvolvimento durante a gravidez, infância e adolescência.

Fontes
Ostras, carne vermelha, carne de aves, feijão, nozes e grãos integrais.
alimentares:
 Os défices em zinco podem surgir devido a uma alimentação pouco equilibrada e variada. Os
Deficiências: sintomas incluem crescimento retardado, perda de apetite e de função imunitária e em casos de
deficiência mais severa alopecia, diarreia e diversas lesões cutâneas.

Excesso de minerais
 Altas doses de suplementos minerais podem também causar efeitos colaterais e intoxicação.
 Envenenamento por suplementos minerais ocorre ocasionalmente devido ao excesso e incomum
dosagem de suplementos que contenham ferro, incluindo algumas multivitaminas, mas não é uma
situação muito comum.

METABOLISMO

FUNÇÕES DO APARELHO DIGESTIVO

O corpo humano é constituído por muitas células que

trabalham em conjunto e que permitem a respiração,
crescimento, pensamento e exercício de todas as
atividades na escola, em casa, no trabalho, nos tempos
livres. Mas para que as células cumpram as suas
funções, necessitam das substâncias a que chamamos
nutrientes.

A função deste aparelho é transferir os nutrientes, água

e sais minerais que constituem os alimentos para o
meio interno do nosso organismo, de modo a que
possam ser distribuídos pelas células de todo o
organismo através do sistema circulatório.

DIGESTÃO

Conjunto de transformações que os alimentos sofrem

ao longo do tubo digestivo até ficarem em
compostos mais simples, possíveis de utilizar e
absorver pelo organismo. O processo da digestão dá-se
por meio de dois tipos de processos: mecânico e
químico.

• DIGESTÃO MECÂNICA: a digestão mecânica é realizada com a mastigação, a deglutição e com os

movimentos que acontecem no tubo digestivo, chamados de movimentos peristálticos ou peristaltismo.

• DIGESTÃO QUÍMICA: na digestão química os alimentos são decompostos em compostos menores,

graças à ação dos sucos digestivos, sofrendo alterações na sua composição química.

O organismo para aproveitar os nutrientes tem de digerir os alimentos.

CONSTITUIÇÃO DO SISTEMA DIGESTIVO

O tubo digestivo de um adulto mede aproximadamente 8/9 metros de comprimentos desde a boca até ao ânus,
e o seu interior está em contacto com o exterior através desses dois orifícios.
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O sistema digestivo é composto por duas partes: o tubo digestivo e os órgãos anexos.

Tubo digestivo: ▪ ânus

▪ boca
▪ faringe Órgãos anexos:
▪ esófago
▪ glândulas salivares
▪ estômago
▪ fígado
▪ intestino delgado
▪ pâncreas
▪ intestino grosso

Para que a digestão química se dê, são necessários alguns sucos digestivos, produzidos e armazenados pelos
órgãos anexos.

Sucos digestivos: sucos que decompõem os alimentos e facilitam a digestão.

▪ Saliva – produzida pelas glândulas salivares.
▪ Suco gástrico – produzido pelas glândulas gástricas no estômago.
Bílis – produzida no fígado e armazenada na vesícula biliar.
▪ Suco pancreático – produzido no pâncreas.
▪ Suco intestinal – produzido pelas glândulas intestinais no intestino delgado.

Onde atuam os sucos digestivos e quais os seus produtos:

ÓRGÃO ENTRA AÇÃO MECÂNICA AÇÃO QUÍMICA FORMA-SE

Boca Alimentos Dentes e língua Saliva Bolo alimentar

Movimentos
Estômago Bolo alimentar Suco gástrico Quimo
peristálticos
Bílis, suco
Movimentos
Intestino delgado Quimo pancreático e suco Quilo
peristálticos
intestinal

PROCESSO DIGESTIVO

1. Ingestão dos alimentos

2. Mastigação e insalivação – Formação do BOLO ALIMENTAR

3. Deglutição, ou seja, passagem do bolo alimentar pela faringe até ao esófago. A epiglote evita que o bolo
alimentar vá para as vias respiratórias.

4. Os movimentos peristálticos do esófago empurram o bolo alimentar até ao estômago.

 5. O bolo alimentar permanece no estômago cerca de 3 horas e sofre a ação do suco gástrico e que com a
ajuda dos movimentos peristálticos vai-se formar o QUIMO.

6. O quimo passa pelo duodeno, que é o início do intestino delgado, onde recebe a bílis e o suco
pancreático. Permanece no intestino delgado de 4 a 6 horas e com a ação da bílis, do suco
pancreático, suco intestinal e dos movimentos peristálticos forma-se o QUILO.

7. Absorção, ou seja, os nutrientes passam para o sangue e para a linfa através das vilosidades
intestinais.

8. O que não é absorvido pelo organismo vai para o intestino grosso onde se vão formar as fezes que depois
vão ser expulsas pelo ânus.

RODA DOS ALIMENTOS E GRUPOS ALIMENTARES

CONSTITUIÇÃO E PROPORÇÕES

A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação

gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos
que deverão fazer parte da alimentação diária.

É um símbolo em forma de círculo que se divide em

segmentos de diferentes tamanhos que se designam por
Grupos e que reúnem alimentos com propriedades
nutricionais semelhantes.

A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada já em 1977. A

evolução dos conhecimentos científicos e as diversas
alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à
necessidade da sua reestruturação.

A nova Roda dos Alimentos agora apresentada mantém o seu formato original, pois este é já facilmente
identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado. Por outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo
não hierarquiza os alimentos, mas atribui-lhes igual importância.

A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes constituem as
principais alterações implementadas neste novo guia.

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de

alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a
proporção de peso com que cada um deles deve estar
presente na alimentação diária.

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Cereais e derivados, Tubérculos | 4 A 11 Porções
 Cereais (arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada) e seus derivados (farinha, pão, massas,
cereais de pequeno-almoço);
 Batata e outros tubérculos;
 Castanha.

Hortícolas| 3 A 5 Porções
 Hortaliças (nabiças, grelos, couve, couve-flor);
 Legumes: raízes (cenouras, rabanetes, beterraba), bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abóbora,
pepino e tomate).

Fruta| 3 A 5 Porções
 Fruta fresca (maçã, pêra, morangos, ameixa, pêssego, laranja, kiwi, manga, papaia, entre
outros).

Laticínios| 2 A 3 Porções
 Leite;
 Iogurte;
 Leites fermentados;
 Queijos, queijo fresco e requeijão.

Carnes, Pescado e Ovos| 1,5 A 4,5 Porções

 Carnes vermelhas (vaca, cabrito, cordeiro, porco);
 Carnes brancas (aves, coelho);
 Pescado (peixe, marisco, crustáceos e moluscos);
 Ovos.

É recomendado nas refeições principais alternar entre carne, pescado e ovo; diversificar o consumo dos tipos de
carne e privilegiar a ingestão de carnes brancas e de peixe; incluir peixe gordo pelo menos 2 a 3 vezes por
semana.

Leguminosas| 1 A 2 Porções
 Leguminosas frescas (ervilhas, favas);
 Leguminosas secas (grão-de-bico, feijão, lentilhas).

Gorduras e Óleos| 1 A 3 Porções

 Azeite;
 Óleos alimentares;
 Banha de porco;
 Natas;
 Matérias gordas para barrar (manteiga e cremes vegetais para barrar).
ÁGUA
  A água, mesmo possuindo o seu grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz
parte da constituição de quase todos os alimentos.
 Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As
necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

RECOMENDAÇÕES NA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA

A Nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:
▪ COMPLETA - comer alimentos de cada
grupo e beber água diariamente;
▪ EQUILIBRADA - comer maior quantidade
de alimentos pertencentes aos grupos de
maior dimensão e menor quantidade dos
que se encontram nos grupos de menor
dimensão, de forma a ingerir o número de
porções recomendado;
▪ VARIADA - comer alimentos diferentes
dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos. O número de porções recomendado
depende das necessidades energéticas individuais.
As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e os rapazes
adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

REGRAS ALIMENTARES

Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são exemplo de alimentos
especialmente ricos em açúcar.

O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão
não deve ser diária, mas sim restrita a ocasiões festivas.

A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido

teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo, sacarose
(vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar
invertido, mel, melaço, xarope de . . .

BEBIDAS

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Embora a água seja a melhor bebida para satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que
não contenham adição de açúcar, álcool ou cafeína. Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína (camomila,
cidreira, limão, tília...) são exemplos destas bebidas.

O café e alguns chás e refrigerantes contêm cafeína, substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a
um máximo de 300mg por dia. No caso de crianças e adolescentes o seu consumo está desaconselhado.

As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico ou etanol. O seu consumo é totalmente
desaconselhado a crianças, jovens, grávidas e aleitantes. Com moderação, e a acompanhar as refeições, os
adultos podem consumi-las sem risco.

SAL E PRODUTOS SALGADOS

A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl) ingerida por dia deve ser inferior a 5g.
A melhor forma de satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex.:
produtos de salsicharia/charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) mas também a utilização
de sal em natureza.

A leitura atenta dos rótulos é fundamental na seleção de alimentos com reduzido teor de sal e sódio. O termo
sódio isolado ou em combinação com outras palavras (por ex: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte
de sódio presente no alimento.

A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho, coentro, estragão, hortelã, louro,
orégãos, salsa, . . .) e especiarias (açafrão, baunilha, canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na preparação e
confeção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos alimentos.
MANTER UM PESO SAUDÁVEL . . .

Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos e praticar atividade física moderada e regular é
fundamental para a obtenção de um peso corporal saudável. Na população adulta, o Índice de Massa Corporal
(IMC) é uma medida que permite avaliar a adequação entre peso e altura.

Um simples passeio a pé com duração de pelo menos 30 minutos realizado diariamente, é um bom exemplo de
atividade física moderada e regular.

PRINCIPAIS ERROS ALIMENTARES

CONSUMO EXCESSIVO DE AÇÚCAR

A ingestão excessiva de açúcares simples, per si ou adicionados a alimentos, acrescentando apenas valor
energético, tem sido associada ao excesso de peso/obesidade e consequentemente ao risco de
desenvolvimento de doenças crónicas associadas. Por outro lado, o consumo de açúcar constitui também um
dos principais fatores de risco para as cáries dentárias, uma das doenças não transmissíveis mais prevalentes a
nível mundial.

O consumo elevado de açúcares simples encontra-se associado: ao aumento dos triglicerídeos no sangue;
ao aumento da pressão arterial; a diminuição do colesterol HDL; ao risco aumentado de doença cardiovascular;
promove o desenvolvimento da diabetes tipo 2.

A Organização Mundial de Saúde recomenda uma baixa ingestão de açúcares livres ao longo de toda a vida.
Tanto em adultos como em crianças, a OMS recomenda reduzir a ingestão de açúcares livres a menos de 10% da
ingestão calórica total o que tendo por base um valor de referência de necessidades energéticas diárias de 2000
kcal para os adultos corresponde a 200 kcal/dia ou 50g Hidratos de carbono/dia. A OMS realça que maiores
benefícios para a saúde podem ser alcançados se o consumo diário de açúcares simples for inferior a 5% do
valor energético total diário, ou seja 25g de açúcares/dia.

RECOMENDAÇÕES
1. O consumo diário médio de açúcar não deve ultrapassar 25g.
2. Comer sobremesas doces apenas de vez em quando (se se come saudavelmente), mas não todos os
dias.
3. Após comer ou beber alimentos/bebidas doces é imprescindível escovar de imediato os dentes e lavar
bem a boca.

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 4. Tentar tomar o chá, o café e todas as bebidas sem açúcar, mas se não se conseguir, ao menos não se
deve ingeri-las sem ter comido. O estômago cheio prolonga o tempo de absorção do açúcar.
5. Quando se come um doce de vez em quando, deve ser sempre no final da refeição.

BAIXO CONSUMO DE FRUTAS E HORTÍCOLAS

A evidência científica atual comprova que o adequado consumo de hortofrutícolas pode prevenir o
aparecimento de diversas doenças crónicas não transmissíveis (DCNT) tais como doenças cardiovasculares,
diabetes do tipo 2 e determinados tipos de cancro.

O Relatório Mundial de Saúde publicado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2002, identifica o baixo
consumo de hortofrutícolas como um importante fator de risco para o aparecimento de doença e morte
prematura.

Estima-se que o reduzido consumo de hortofrutícolas seja responsável por cerca de 19% dos cancros
gastrointestinais, 31% da doença cardiovascular isquémica e por 11% dos enfartes do miocárdio, e que
potencialmente mais de 2,7 milhões de vidas podiam ser salvas todos os anos se cada pessoa consumisse
quantidades adequadas de fruta e vegetais.

O relatório conjunto da OMS/FAO sobre dieta, nutrição e a prevenção de DCNT, resultante de uma extensa
consulta a peritos nesta matéria, recomenda o consumo mínimo de 400g de hortofrutícolas por dia (excluindo
batatas e outros tubérculos) para a prevenção de DCNT, tais como doenças cardiovasculares, cancros, diabetes e
obesidade, e também para a prevenção e correção de várias deficiências em micronutrientes.

RECOMENDAÇÕES

1. Devemos aumentar o consumo e a variedade de hortícolas nos cozinhados, recuperar a sopa grossa
de vegetais e de incluir saladas, legumes e frutas em todas as refeições.
2. Quando cozemos em água os hortícolas estes largam parte significativa dos seus constituintes que se
dissolvem no líquido de cozedura; daí a necessidade de alguns cuidados para não se perderem. Por
exemplo:

1. Comê-los crus, quando são agradáveis, fáceis de digerir e não apresentam perigo de transmitir
parasitas (como acontece com o agrião, que precisa de ser sempre bem cozido);
2. Cozê-los a vapor, fora do contacto com a água;

3. Usá-los em sopas, jardineiras, arroz ou outros cozinhados que se comam totalmente.

3. A água da cozedura não deve ser desperdiçada, pode ser usada noutros cozinhados ou ainda como
fertilizante de plantas.
CONSUMO EXCESSIVO DE SAL

O sal, ou sal de cozinha, quimicamente designado por cloreto de sódio (NaCl) é constituído por dois minerais: o
sódio e o cloro. O sódio (Na+) é um nutriente essencial ao organismo, sendo o sal a maior fonte deste mineral na
dieta.

No entanto, verifica-se que o consumo excessivo, particularmente de sódio, apresenta inúmeras consequências
como o aumento do risco de aparecimento de cancro e a sobrecarga do funcionamento renal. Uma das principais
consequências, a longo prazo, do consumo excessivo de sal é a hipertensão arterial (HTA). Esta patologia pode
ser definida como valores de pressão arterial maiores ou iguais a 140/90 mm Hg em medições repetidas. Sendo
que os valores ótimos de tensão arterial para adultos são de, aproximadamente, 120/80 mm Hg.

De acordo com um relatório publicado em 2003 pela Organização Mundial de Saúde (OMS), o ideal seria um
consumo máximo de 5 g diárias de sal (aproximadamente uma colher de chá), num total de 2 g de sódio. Os
bebés não devem consumir alimentos com adição de sal, sendo ainda de referir que as recomendações para
a ingestão de sal nas crianças são muito inferiores às recomendadas para os adultos.

O sal necessário ao organismo é fornecido pela alimentação equilibrada à base de alimentos naturais, tal
como os restantes minerais, faz parte da constituição própria desses alimentos. Isto significa que todo o sal que se
adiciona à comida está em excesso.

RECOMENDAÇÕES

1. Deve reduzir-se o sal na culinária doméstica, usando-o em menor quantidade como tempero,
demolhando muito bem o bacalhau, comprando manteiga sem sal, evitando produtos salgados.
2. É preciso verificar a rotulagem para ver as quantidades de cloreto de sódio e outros sais de sódio
presentes nos alimentos.
3. Substituir o uso do sal na culinária por ervas aromáticas e especiarias.

CONSUMO EXCESSIVO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS

O consumo excessivo do álcool afeta as células, especialmente as dos órgãos em que é metabolizado (fígado e
rins), as do sistema nervoso (o encéfalo envelhece precocemente) e as dos órgãos mais ativos (pâncreas, ovários,
testículos, etc.). Este ataque às células é particularmente grave durante a gravidez (para o feto), a infância e a
adolescência, fases de desenvolvimento, porque nessas idades os mecanismos desintoxicantes ainda não
estão maduros e são por isso menos eficazes.

RECOMENDAÇÕES

1. Não se deve consumir bebidas alcoólicas acima dos valores indicados, 2 copos pequenos por dia para os
homens e 1 copo pequeno por dia para as mulheres.
2. Nunca devem ser consumidas fora das refeições.
3. Quando se trata de grávidas, aleitantes, crianças e adolescentes qualquer quantidade é excessiva,
portanto o álcool é de eliminar totalmente.

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NECESSIDADES DIÁRIAS DE NUTRIENTES

VALORES DIÁRIOS RECOMENDADOS (VDRs)

As orientações para os adultos são baseadas em necessidades típicas para homens e mulheres saudáveis com
mais de 18 anos de idade, de peso normal e/ou para manutenção do peso.

Os VDR para a energia são derivados de valores médios estimados para as necessidades da população para
a energia e têm em conta os níveis de atividade atual e estilo de vida médios dos cidadãos, que tendem a ser
razoavelmente sedentários.

 Para uma mulher média o VDR para a energia é de 2000kcal;

 E 2500kcal para um homem normal;

Estes valores são usados como referência para calcular os valores diários de referência para os nutrientes.

NECESSIDADES DE MACRONUTRIENTES

As necessidades de macronutrientes poderão variar, tal como as necessidades energéticas. Ambas as

necessidades são variáveis e individuais. Cada indivíduo tem diferentes necessidades!

De uma forma geral, o contributo de cada um dos macronutrientes deverá estar compreendido entre os
seguintes valores:

MACRONUTRIENTES % DA INGESTÃO ENERGÉTICA DIÁRIA TOTAL

Hidratos de carbono 50% – 70%
Lípidos 20% – 35%
Proteína 12% – 20%

ALIMENTAÇÃO RACIONAL

Os assuntos relacionados com a alimentação têm sido uma das grandes preocupações da segunda metade deste
século. Ao falar de alimentação racional a palavra-chave é "equilíbrio" ou seja, a ingestão de uma grande
variedade de alimentos em quantidades adequadas de acordo com o desgaste energético diário e à fase da vida
em que nos encontramos.

O nosso organismo necessita de um conjunto de nutrientes para funcionar corretamente. A abundância ou

escassez de qualquer um deles pode levar ao desequilíbrio dos sistemas orgânicos, originando problemas de
saúde, mais ou menos graves.
Um exemplo de alimentação racional é a dieta mediterrânica, cujos efeitos na saúde se encontram comprovados
e que constitui um exemplo recomendado pelos profissionais do sector da nutrição e alimentação.

ALIMENTAÇÃO MEDITERRÂNICA

A Dieta Mediterrânica teve a sua origem nos países banhados pelo Mar
Mediterrâneo ou que por ele são influenciados. Diversos estudos
científicos sugerem que este tipo de dieta está associado a uma maior
longevidade e diminuição de risco de desenvolvimento de diversas
doenças, sendo considerada uma das dietas mais saudáveis do
mundo.

Desde 4 de Dezembro de 2013 que a Dieta Mediterrânica é

reconhecida, em Portugal, Espanha, Marrocos, Itália, Grécia, Chipre e
Croácia, pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade. Este padrão alimentar é visto
como o mais saudável e mais sustentável no mundo sendo fundamental no campo da saúde pública e nutrição
de forma global.

PIRÂMIDE DA DIETA MEDITERRÂNICA

A pirâmide da Dieta Mediterrânica funciona como um bom guia para a promoção de estilos de vida saudáveis,
onde se privilegia o consumo de alimentos de diversos grupos, dando especial importância às proporções e
frequência de ingestão. Este guia transmite orientações para a população adulta saudável, devendo ser
adaptada às necessidades específicas das crianças, grávidas e outras condições de saúde.

Na base da pirâmide:

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 ▪ Aparecem os alimentos de origem vegetal, que fornecem um conjunto alargado de nutrientes que ajudam
a regular e proteger o organismo, proporcionando um bem-estar geral.

Nos patamares superiores:

▪ Concentram-se os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade e frequência,
existindo mesmo os alimentos que devem apenas aparecer na alimentação de forma ocasional
ou em festividades.

10 PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO MEDITERRÂNICA

1. Cozinha simples e ligeira que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como
as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.
2. Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem
animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados,
leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos.
3. Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época.
4. Consumo de azeite como principal fonte de gordura.
5. Consumo moderado de lacticínios.
6. Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal.
7. Consumo frequente de pescado e baixo de carnes vermelhas.
8. Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais.
9. Água como principal bebida ao longo do dia.
10. Convivialidade à volta da mesa.

Em Portugal, é utilizada a Nova Roda dos Alimentos como Guia alimentar para uma alimentação saudável. Este
Guia apresenta já incorporados diversos princípios da Dieta Mediterrânica, não só ao nível das recomendações
alimentares como das porções a consumir. A Roda dos Alimentos é única, pois ao contrário da pirâmide, possui
uma forma circular que sugere um prato e as refeições à mesa e em grupo, típicas da cultura mediterrânica.

A RODA DA ALIMENTAÇÃO MEDITERRÂNICA

É um guia alimentar cujo objetivo é promover e valorizar este padrão

alimentar mediterrânico junto da população portuguesa. É uma
representação gráfica que assenta na Nova Roda dos Alimentos Portuguesa.
Salienta não só a componente alimentar, mas também os elementos inerentes
ao seu estilo de vida.
Em forma de roda e não de pirâmide, esta representação gráfica evidencia os alimentos mediterrânicos mais
relacionados com o padrão português em cada um dos seguintes grupos:
▪ Óleos e gorduras (azeite/azeitonas – alimento e respetivo fruto de origem);
▪ Hortícolas (cebola, alho, couve galega, grelos, tomate, pimentos, beldroegas…);
▪ Fruta (melão, figo, ameixa, citrinos, nêspera, romã…);
▪ Cereais e tubérculos (batata doce, castanha, massa e arroz integrais, flocos de aveia, pão de centeio,
broa…);
▪ Carne, pescado e ovos (peixe, em especial sardinha, carapau, cavala, atum…);
▪ Laticínios (queijo e iogurte);
▪ Leguminosas (todas).

PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS DA DIETÉTICA

PRINCIPAIS TIPOS DE DIETAS

TERAPÊUTICAS

DIABETES

Embora a Diabetes não tenha cura, um bom controlo da glicemia vai permitir que tenha uma vida perfeitamente
normal e saudável. A forma como o paciente lida com a sua doença será o principal fator de sucesso no seu
tratamento. A alimentação é um dos fatores que pode contribuir para o aparecimento desta patologia ou
para o seu controlo.

DISLIPIDEMIA
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Dislipidemia é um termo usado para designar todas as anomalias quantitativas ou qualitativas dos lípidos no
sangue. As dislipidemias podem ser de vários tipos:

▪ um aumento dos triglicéridos (TG’s);

▪ por um aumento do colesterol ;

▪ por uma combinação dos dois fatores anteriores (a dislipidemia mista);

▪ e ainda por uma redução dos níveis de HDL (o chamado “bom” colesterol).

HIPERTENSÃO ARTERIAL

A circulação do sangue implica que haja alguma pressão sobre as paredes das artérias. Esta pressão, que é
normal e até essencial para que o sangue atinja o seu destino, é a chamada “tensão arterial”. Quando esta
tensão por diversos fatores é maior do que o normal estamos perante um quadro de Hipertensão. O consumo
excessivo de sal é dos principais fatores que do ponto de vista alimentar que interfere com os problemas
cardiovasculares, como a hipertensão arterial.
DIETA PARA A INFÂNCIA

ALEITAMENTO MATERNO

Para a Organização Mundial de Saúde, aleitamento materno exclusivo significa que o lactente recebe
unicamente leite materno e nenhum outro líquido ou sólido à exceção de gotas ou xaropes de vitaminas,
suplementos minerais ou fármacos. O aleitamento será misto, se além do leite materno o lactente receber uma
fórmula infantil e será parcial se o aleitamento materno for acompanhado de alimentação complementar.

O leite humano é um alimento vivo, completo e natural e o reconhecimento das suas múltiplas vantagens,
reuniu, o consenso mundial, defendendo-se a amamentação exclusiva até aos 6 meses de vida, e
complementada com outros alimentos até aos dois anos ou mais, (OMS/UNICEF) precisamente por se
acreditar que constitui a melhor forma de alimentar as crianças.

Embora o desejável seja o aleitamento materno exclusivo durante o primeiro semestre de vida (6 meses), o
aleitamento por um menor período ou o aleitamento parcial têm também um efeito benéfico. É ainda
desejável que o aleitamento materno prossiga ao longo de todo o programa de diversificação alimentar e
enquanto for mutuamente desejado pela mãe e lactente.

O aleitamento materno é considerado o tipo de alimentação ideal para os recém-nascidos de termo saudáveis
e para os recém-nascidos pré-termo ou com patologia. A evidência científica tem demonstrado benefícios para a
saúde com o aleitamento materno exclusivo durante os primeiros 6 meses de vida.

DIVERSIFICAÇÃO ALIMENTAR

Deverá pelo menos desde então proceder-se à introdução de alimentos que não o leite e de textura
progressivamente menos homogénea, até à inserção na dieta familiar, que deverá ocorrer a partir dos 12
meses de idade. A alimentação do bebé e da criança constitui um dos fatores mais importantes para o seu normal
crescimento e desenvolvimento. Ao longo do 1º ano de vida, o bebé é preparado para a alimentação sólida.
Uma correta introdução de alimentos, irá potenciar o seu bem-estar e bom desenvolvimento.

O QUE É? - Transição de uma alimentação exclusivamente láctea para outra que inclui, para além do leite,
outros alimentos de consistência maior até atingir a alimentação sólida propriamente dita.

É uma ponte entre o aleitamento materno e a alimentação familiar.

A diversificação alimentar poderá ser uma fase difícil na vida do bebé!

Permite a transição entre uma alimentação exclusivamente láctea até à alimentação familiar e, por outro
lado, permite moldar o paladar, o apetite e, de certa forma também, os gostos futuros da criança.

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É durante a diversificação alimentar que se devem iniciar os princípios de uma alimentação saudável que
irá perdurar na vida adulta!

Entre o 4º e o 6º mês de vida a alimentação láctea exclusiva começa a não ser suficiente para suprir todas as
necessidades em nutrientes e energia. A partir dos 8 meses o leite deixa de ser suficiente para suprir as
necessidades nutricionais e energéticas do bebé.

Tenha em atenção que se o bebé está a ser amamentado com leite materno e apresenta um bom
desenvolvimento, este deverá continuar a ser o seu alimento exclusivo até aos 6 meses; nesse caso, só a
partir dessa idade deve iniciar a introdução de alimentos diferentes.

QUANDO INICIAR? - Entre os 5 e os 6 meses de vida. Nunca depois dos 8 meses. E nunca antes dos 4 meses!
Aproximadamente por volta dos 12 meses deve dar-se a inserção na dieta familiar!

Deve iniciar-se um novo alimento, em pequenas quantidades, e ir aumentando gradualmente, respeitando um

intervalo de aproximadamente uma semana entre cada alimento.

SOPA/CALDO DE LEGUMES - 5 – 6 meses

▪ Devemos iniciar com um puré de batata e cenoura.

▪ Já no prato e em crú, adicione uma colher de café de azeite.

▪ A cada três a cinco dias, adicionar um legume novo (exemplo: abóbora, cebola, alho francês, couve-
flor…).

▪ Introduzir os espinafres e o nabo apenas depois dos 12 meses.

PAPA DE CEREAIS - 5 – 6 meses

▪ A primeira papa deve ser sem glúten!

▪ Os alimentos com glúten só devem ser introduzidos entre os 6 meses e meio e os 7.

▪ Se a papa for não láctea deve ser preparada com o leite que o bebé faz habitualmente. Nunca com leite
de vaca!

FRUTA NATURAL- 6 meses

▪ Devem ser dadas individualmente e não em misturas de frutas.

▪ As primeiras deverão ser: maçã, pêra, banana.

▪ Podem ser dadas cruas ou cozidas: maduras, bem lavadas e bem trituradas.
 ▪ As frutas como o kiwi, os morangos, o pêssego e a manga deverão ser introduzidas após os 12
meses.

OVO - 9 meses

▪ Deve ser dada apenas a gema cozida e aumentando gradualmente de ¼ para ½ gema.

▪ A clara deve ser introduzida apenas após os 11 meses.

CARNE - 6 meses

▪ Podemos começar a introduzir a carne na sopa do bebé (10g, aumentando até às 25-30g dia).

▪ Inicialmente podemos apenas cozer a carne na sopa e retirar.

▪ Devem ser carnes magras e limpas de peles e gorduras (frango, coelho e peru).

PEIXE - > 6 meses

▪ Pode ser introduzido na sopa, após os 6 meses.

▪ As melhores opções são a pescada, o linguado, a solha e a faneca.

▪ Os peixes gordos, tais como o salmão, apenas devem ser introduzidos após os 10 meses.

▪ O peixe ultracongelado pode ser uma boa opção, sendo mais seguro.

A partir dos 7 meses… O peixe e a carne podem ser dados juntamente com a farinha de pau ou açorda.

A partir dos 8 – 9 meses… O peixe e a carne podem ser dados juntamente com arroz branco ou massa cozida.
Sempre acompanhados com legumes!

IOGURTE - 9 meses

▪ O iogurte natural, será a melhor opção.

▪ Os “iogurtes para bebés”, têm muitas vezes, grandes quantidades de açúcar.

▪ Dar uma vez por dia, 2 a 3 vezes por semana.

LEGUMINOSAS SECAS - 9 - 11 meses

▪ As primeiras leguminosas secas a serem introduzidas deverão ser o feijão fradinho, feijão branco ou
preto e a lentilha.

▪ Devem ser fornecidas aproximadamente 2 vezes por semana.

Após os 12 meses…

A partir dos 12 meses de idade não há “restrições alimentares”. Gradualmente, o bebé deverá ingerir a
alimentação familiar e esta oportunidade deve ser aproveitada para reduzir ao sal e açúcar de adição a que
a família está habituada. A paciência é muito importante durante todo este processo.

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Algumas regras importantes…

 A introdução dos alimentos complementares deve ser lenta e gradual pois o bebé tende a rejeitar as
primeiras ofertas do(s) alimento(s).

 Algumas crianças precisam ser estimuladas a comer, mas nunca devem ser forçadas.

 No início, a quantidade de alimentos que a criança ingere é pequena.

 É importante que a criança beba água nos intervalos das refeições.

 A criança pode, e deve continuar a ser amamentada!

 Não deve ser adicionado sal, açúcar ou mel na alimentação do seu bebé no 1º ano de vida.

 É de evitar o uso desmedido de boiões de fruta, pode levar o bebé a recusar a fruta natural.

 A introdução dos novos alimentos deve ser feita com colher e nunca com biberão.

NECESSIDADES NUTRICIONAIS NA INFÂNCIA

NECESSIDADES ENERGÉTICAS

As necessidades médias de energia variam entre, aproximadamente, 1300 kcal paras as crianças de três anos
de idade e 1700 Kcal, para as crianças no final dos seis anos, aumentando gradualmente esta necessidade
com o aumento da idade.
 Tabela adaptada do Manual Human energy requirements. Report of joint FAO/WHO/UNU Expert consultation, Rome, 17-24 October, 2001.

NECESSIDADES DE MACRONUTRIENTES

A tabela seguinte apresenta, em termos percentuais, o contributo de cada macronutriente para o consumo
energético total diário de crianças e adolescentes.

Sendo de referir que os valores variam, dentro de cada intervalo, devendo ser ajustados a cada criança, ao
seu desenvolvimento para a idade, em especial ao seu peso/altura e aos seus níveis de atividade física.

Dietary Reference Intake for Energy. Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005)

As proteínas, usualmente, não contribuem com mais de 15% para a ingestão energética diária total porém as
suas necessidades são acrescidas durante o período de crescimento devido ao papel plástico e construtor
que estas desempenham.

Desta forma, se tivermos por exemplo, em conta um dia alimentar com valor calórico total de 1500 kcal (ex.: para
uma criança de 5 anos) deve ver haver uma contribuição de 15% de proteínas, 30% de gordura e 55% de
hidratos de carbono o que implica, aproximadamente, 56 g em proteínas (aprox. 225 kcal), 206 g de hidratos de
carbono (aprox. 825 kcal) e 50 g de gordura (aprox. 450 kcal).

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NECESSIDADES DE MICRONUTRIENTES

As necessidades de micronutrientes, isto é, vitaminas e minerais podem ser supridas através da ingestão de
alimentos dos sete grupos da roda dos alimentos nas quantidades e proporções adequadas, sendo a
variedade na alimentação a melhor forma de garantir que as necessidades destes nutrimentos são
satisfeitas.

A alimentação durante a infância e adolescência deve ser o mais variada possível de modo a ir de encontro às
necessidades específicas da criança/adolescente e às recomendações energéticas e nutricionais.

DIETA PARA IDOSOS

NECESSIDADES NUTRICIONAIS DO IDOSO

Com o avançar da idade, há uma diminuição dos mecanismos de ingestão, digestão, absorção, transporte e
excreção de sustâncias, o que se traduz em necessidades nutricionais particulares nesta fase do ciclo de
vida. Nesta faixa etária as necessidades energéticas poderão eventualmente diminuir, devido a um eventual
decréscimo da atividade física e da consequente redução da massa Muscular.

Mas grande parte das necessidades em micronutrientes (vitaminas e minerais) mantêm-se inalteradas ou podem
mesmo aumentar. Com o aumento da idade, as necessidades nutricionais podem estar aumentadas, devido ao
comprometimento da absorção e utilização eficaz de certos nutrientes.

É fundamental assegurar uma ingestão energética adequada para suprir as necessidades em

micronutrientes e a manutenção do peso corporal adequado.
BIBLIOGRAFIA
▪ Alimentacaosaudavel.dgs.pt. (2016). Minerais | Alimentação Saudável. [online]. Disponível em:
http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutrientes/minerais/.
▪ Alimentacaosaudavel.dgs.pt. (2016). Vitaminas | Alimentação Saudável. [online]. Disponível em:
http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutrientes/vitaminas/].
▪ Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Instituto do Consumidor. A nova roda dos
alimentos... Um guia para a escolha alimentar diária: coma bem viva melhor. In. Porto: Garra; 2003. p. desdobrável
informativo.
▪ Poster Dia alimentar completo, equilibrado e variado. Adaptado de: A nova roda dos alimentos, um guia para uma
escolha alimentar diária. Instituto do consumidor. Faculdade de ciências da nutrição e alimentação da universidade do
porto. 2003. Poster produzido no âmbito do protocolo de colaboração celebrado entre a direção-geral de saúde -
Programa nacional para a promoção da alimentação saudável - e a Direção-geral do consumidor.
▪ Fundación Dieta Mediterrânea. A Pirâmide da Dieta Mediterrânica: um estilo de vida para os dias de hoje. 2010.
Disponível em: http://www.apdietistas.pt/nutricao-saude/alimentacao-na-saude/dieta-mediterrânea. [Acesso em 1 Jul
2016].
▪ Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Instituto do Consumidor. Roda da
alimentação Mediterrânica – Cultura, tradição e equilíbrio. Porto: Garra; 2016. Disponível em:
http://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2016/06/Cartaz-A3-13_med.pdf.

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