10 KM EM 45’ 10K 08

SEMANAS
AVANÇADO

Planilha elaborada por Fábio Avelar, treinador da Leg Assessoria Esportiva.

A planilha criada pelo treinador Fábio Avelar, da Leg Assessoria Esportiva, tem foco
em corredores que desejam fechar 10 km mantendo um pace de 4’30’’/km

SEMANA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA DOMINGO

2 km ML

1 4x (3 km LE)
+ 5x (800 m FO
/ 2 min ML)
10 km ML
5 km MO
+ 3 km FO
13 km LE
+ 2 km ML

2 km ML

2 8 km ML
+ 2 km MO
+ 6x (800 m FO
/ 2 min ML)
12 km ML
4 km MO
+ 2 km FO
15 km LE
+ 2 km ML

2 km ML
+ 3x (1 km FO /
4 km ML
3 8 km ML
3 min ML)
+ 3x (500 m FO
10 km MO + 2x (1 km FO
/ 1 km ML)
12 km LE
/ 2 min ML)
+ 2 km ML
2 km ML
+ 4x (1 km FO /

4 10 km ML
3 min ML)
+ 4x (500 m FO
12 km ML
5 km MO
+ 2 km FO
10 km FO
/ 2 min ML)
+ 2 km ML

2 km ML

5 10 km ML
+ 6x (1 km FO /
3 min ML)
14 km ML
4 km MO
+ 4 km FO
12 km LE
+ 2 km ML

2 km ML

6 7 km ML
+ 2 km MO
+ 7x (1 km FO /
3 min ML)
12 km ML
3 km MO
+ 5 km FO
9 km MO
+ 2 km ML

2 km ML

7 11 km ML
+ 6x (500 m FO
/ 2 min ML)
8 km ML 3x (2 km LE) Prova de 10 km
+ 2 km ML

2 km ML

8 7 km ML
+ 4x (500 m FO
/ 2 min ML)
9 km ML 2x (3 km LE) OFF
+ 2 km ML

LEGENDA

ML Corrida muito leve (até 65% da FCM*) MF Corrida muito forte (acima de 91% da FCM*)

LE Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*) I Intervalo

MO Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*) PRO Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

*FCM = Frequência cardíaca máxima - para descobrir

FO Corrida forte (de 85% a 90% da FCM*) a sua, faça a conta: 220 - sua idade.

SUACORRIDA.COM.BR