Introdução........................................................................

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1. Coxinha de Couve Flor (Low Carb).........................................4
2. Bolo de Banana com ameixa................................................5
3. Camarão no Abacate ou Avocado...........................................6
4. Pão Low Carb..........................................................................7
5. Sorvete Proteico (Low Carb)...................................................8
6. Brigadeiro FIT.........................................................................9
7. Torta Salgada (Low Carb).....................................................10
8. Bolo de Batata Doce.............................................................12
9. Biomassa de Banana Verde..................................................14
10. Leite de Coco Caseiro.........................................................15
Redes Sociais e Agradecimento............................................16

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Introdução
Hoje em dia muito se fala sobre os malefícios do alto
consumo de carboidratos para a saúde humana.

Sabemos também o quanto podemos nos beneficiar

para o emagrecimento, se nos mantivermos em uma
rotina alimentar com pouca quantidade deste
macronutiente, comumente conhecida como dieta
LOWCARB.

E mais, acredito que saiba a importância de uma dieta

rica em fibras e em gorduras boas.
Este e-book foi criado para facilitar a vida de quem
busca uma alimentação mais prazerosa e com menos
culpa.

Criei ou adaptei receitinhas gostosas para, de vez em

quando, saborear com toda a família.

APRECIE COM MODERAÇÃO!

*Imagens meramente Ilustrativas

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1 – Coxinha de Couve-flor (LOWCARB)

• 1 kg de peito de frango desfiado;

• ½ meia couve-flor picada;
• 2 dentes de alho picados;
• ½ cebola pequena em cubinhos pequenos;
• 1 colher de chá de molho de tomate;
• Orégano e sal rosa e salsinha a gosto;
• Farinha de linhaça ou de coco para empanar;
• Azeite de oliva ou óleo de coco;
• 1 ovo de galinha (opcional).

Modo de preparo:

Refogue o alho e a cebola no azeite ou no óleo de coco até

dourar. Acrescente o frango, o molho de tomate, a salsinha
picada e misture bem;

Cozinhe bem a couve-flor, amasse bem ou bata no

liquidificador, junte ao refogado anterior e misture até se
tornar uma massa homogenia;

Passe um pouco de azeite nas mãos e modele pequenas

porções em formato de cozinha;
Passe na farinha que escolheu (se necessário use um ovo para
ajudar a empanar) e leve para assar no forno pré-aquecido
em temperatura média até dourar e ficar crocante.

Sirva ainda quentinha!

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2 – Bolo de Banana c/ Ameixa:

Massa:
• 3 bananas nanica (caturra) grandes e bem maduras;
• 10 Ameixas secas sem caroço;
• 2 ovos grandes;
• 1 colher de sopa de óleo de coco;
• 1 colher de sopa de mel;
• 1 e ½ xícaras de aveia em flocos finos;
• 1 colher de chá de canela em pó;
• 5 unidades grandes de Castanha do Pará picadas (não
trituradas, para aparecer no bolo);
• 1 colher de chá rasa de fermento em pó.

Decoração:
1 banana nanica madura;
3 ameixas secas;
Filetes de mel.

Modo de preparo:
Em um liquidificador ou batedeira bata as bananas, os ovos, o
mel e o óleo de coco até se tornarem um creme homogêneo;
Acrescente as ameixas e bata mais um pouco deixando pedaços
ainda grandes delas;

Pré-aqueça o forno à 180graus (350) por 10 minutos;

Junte na massa aveia, canela e as castanhas e misture bem;
Acrescente o fermento em pó;

Unte uma forma pequena ou média com óleo de coco, coloque a

massa e asse na mesma temperatura por aproximadamente 40
minutos.

Pronto! Excelente opção de um lanche pré-treino.

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3 – Camarão no Abacate ou Avocado:

• 200g de camarão limpo e sem casca;

• 1 abacate médio ou avocado grande maduro;
• 3 dentes de alho picadinho;
• 1/3 de uma cebola branca picadinha;
• 1 punhado de pimentões coloridos;
• ½ limão;
• Sal rosa ou marinho à gosto;
• Azeite de oliva extra virgem;

Modo de preparo:

Tempere os camarões com o sal e limão e reserve;

Doure o alho, a cebola e os pimentões no azeite e reserve
(não passar de 3 a 5 minutos);

Depois na mesma panela doure os camarões e acrescente o

refogado anterior aos pouco para tomar sabor;
Corte o abacate ao meio, retire o caroço e com ajuda de uma
colher amacie a poupa;

Acrescente metade dos camarões em um lado do abacate e

metade no outro lado.

Essa receita rende 2 porções ou pode ainda usar um abacate a

mais e dividir a porção do camarão em 4, obtendo 4 porções
menores.

Sirva como entrada de um almoço ou jantar e garanto, será

um sucesso!

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4 – Pão LOWCARB:

• 6 ovos;
• 2 xícaras de chá de farinha de linhaça;
• ½ xícara de farinha de feijão branco;
• 6 colheres de sopa de leite de coco;
• 3 colheres de chá de fermento em pó.

Modo de preparo:
Bata 6 ovos até estarem bem misturados;
Acrescente as farinhas e o leite de coco e bata até ficarem
homogêneos;

Misture o fermento e coloque em uma assadeira de silicone

ou unte a forma de metal com óleo de coco;

Leve ao forno a 180graus por aproximadamente 30 minutos.

Ótima opção para pré-treino ou lanche da tarde.

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5 – Sorvete Proteico (LOWCARB):

• 5 claras de ovo;
• 1 colher de sopa de leite de coco ou leite vegetal
(amêndoas ou castanha);
• 1 colher de chá cheia de cacau em pó (mínimo 70%);
• 1 colher de chá cheia de sucralose;
• 1 scoop de whey protein de chocolate ou baunilha;

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador;
Coloque em potinhos plásticos ou na forma de gelo;

Leve ao congelador por 2 horas e coloque palitinhos se

desejar;
Deixe por mais 2 horas.

Ótima opção para detonar a vontade de comer doce!

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6 – Brigadeiro FIT:

• 2 xícaras de biomassa de banana verde;

• ¼ de xícara de cacau em pó (mínimo 70%);
• 1 concha grande de leite de coco;
• 250g de rapadura ou açúcar mascavo (ainda é açúcar, mas
pelo menos tem vitaminas e minerais, nem se compara ao
leite condensado da receita original).

Modo de preparo:
Em um liquidificador bata o leite de coco com a biomassa de
banana;
Em uma panela adicione o cacau em pó peneirado a essa
mistura;

Em outra panela derreta a rapadura ou o açúcar mascavo com

¼ de xícara de água e reserve (para saber se está no ponto,
coloque uma pequena quantidade em um copo de água fria,
se der um “puxa-puxa” em seus dedos está perfeito);

Leve a panela da biomassa ao fogo médio e vá misturando até

o cacau derreter e se misturar por completo;
Com a rapadura ainda fervendo, vá jogando aos poucos na
biomassa sempre mexendo até adquirir a consistência do
brigadeiro comum.

Acredite, essa receita não deixa nada a desejar de um

brigadeiro comum.

Mas lembre-se:
Mesmo sendo mais saudável continua sendo açúcar e
bastante calórico, portanto aprecie com moderação.

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7 – Torta Salgada LOWCARB:

Receita fácil inteiramente feita no liquidificador e você pode

variar o recheio conforme os ingredientes que tiver em casa! É
sem glúten, sem lactose, fica macia na medida certa e é muito
saborosa.

Massa:
• 2 ovos;
• ¼ de óleo de coco ou banha de porco;
• 1 colher de chá de vinagre de maçã (pode usar outro, mas o
de maçã ajuda no emagrecimento);
• 1 cebola média;
• 1 colher de café de sal;
• 1 colher de café de páprica ou cúrcuma (opcional);
• 1 colher de chá de Mrs. Dash (pode substituir por orégano e
pimenta do reino);
• 1 xícara de abóbora paulista (brasileira) ralada ou de
cenoura ralada;
• ½ xicara de semente de abóbora tostada (para tostar leve as
sementes ao forno de 180 graus por 10 min ou pode
substituir por semente de girassol);
• ½ xícara de farinha de amêndoas (coco ou amendoim);
• ½ xícara de amaranto em flocos finos (podem ser
substituídos por aveia ou quinoa, mas estes não são
lowcarb);

Recheio:
1 xícara de espinafre cru bem picadinho;
1 xícara de frango desfiado;

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Modo de preparo:
Em um liquidificador bata todos os ingredientes da massa até
as sementes de abóbora, antes de adicionar a farinha e o
amaranto, até que vire um creme com as sementes bem
trituradas;

Em uma vasilha à parte Adicione a farinha e amaranto e

misture com a ajuda de uma colher.

Obs: Se seu liquidificador for bem potente pode continuar

batendo;

Adicione o recheio sugerido ou outro qualquer de sua

preferência. Obs: Evite usar recheios muito úmidos como
tomate, chuchu ou abobrinha e lembre-se de não ultrapassar
2 xícaras de recheio;

Misture bem para o recheio incorporar na massa e adicione 1

colher de chá de fermento em pó;
Misture bem e transfira todo o conteúdo para uma forma
untada ou em porções individuais em forminhas de silicone;
Depois de uniformizar a massa na forma decorre com 1 colher
de sopa de sementes de abóbora e amêndoas ou como
preferir;

Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus e deixe

por aproximadamente 35 minutos;
Faça o teste do palito ou garfo para ver se já está assada,
retire do forno e espere mornar para retirar da forma e está
pronta para servir.

Ela fica linda por causa da cor da abóbora ou cenoura e pode

ser usada em lanches, almoço ou jantar.

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8 – Bolo de Batata Doce:

Massa:
• 4 ovos;
• 1/3 de xícara de óleo de coco;
• 1 colher de chá de páprica picante ou cúrcuma;
• 1 colher de chá de sal rosa ou marinho;
• 1 pitada de nós moscada ou orégano;
• 1 xícara e ½ de batata doce crua ralada;
• ¾ de xícara de farinha de amêndoas, castanha, amendoim,
coco ou linhaça (a que você preferir);
• ½ xícara de amaranto ou aveia sem glúten em flocos finos;
• Recheio:
• ½ xícara de atum ou sardinha em água;
• ½ xícara de cebola picadinha;
• 1 xícara de folha de espinafre cru picado;

Ou você pode colocar 2 xícaras do recheio de sua preferência.

Pode ser frango, cenoura, brócolis. O que você preferir, mas
tome cuidado com recheios muito salgados e se for usar
tomate retire as sementes;
1 colher de sopa de vinagre de maçã;

Modo de preparo:
Em uma vasilha vá adicionando os ingredientes desde a massa
sempre mexendo para homogeneizar;
Misture também todos os ingredientes do recheio, siga a
ordem colocada acima;

Adicione 1 colher de sopa bem cheia de fermento em pó;

Coloque porções individuais em forminhas de silicone ou uma
forma tradicional de alumínio untada;

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Leve para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente
25 minutos ou após fazer o teste do palito ou garfo para saber
se está assada.

Você pode usar como pré-treino ou lanche da tarde. Pode

ainda congelar para comer quando desejar ou servir quando
receber visitas. Fica delicioso!

Para tornar suas receitas ainda mais saudáveis, o melhor é

você mesmo fazer seus ingredientes. Isso garante que não
terão conservantes ou nenhum outro ingrediente indesejado.
Portanto reservei as duas últimas receitinhas para ensinar
você a fazer 2 ingredientes que serão usados em receitas
anteriores aqui do E-book, como é o caso do sorvete ou do
brigadeiro por exemplo. Ou em qualquer outra receita que
precisar.

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9 – Biomassa de Banana Verde:

Banana verde;
Água.

Modo de preparo:
Lave as bananas ainda com casca;
Coloque em uma panela de pressão e adicione água até cobrir
as bananas;

Retire as bananas e leve a água para ferver;

Assim que a água ferver adicione as bananas novamente,
tampa a banela e assim que pegar pressão, diminua o fogo,
deixe cozinhar por 20 minutos. Então desligue o fogo e deixe a
pressão sair sozinha;

Depois retire a casca das bananas e bata no liquidificador com

½ xícara de água e uma pitada de sal. Se necessário vá
adicionando um pouco mais de água, mas com cuidado, pois a
consistência deve ser bem cremosa e não líquida. Adicione o
mínimo de água que conseguir, mas que seu liquidificador
ainda bata. Pronto!

Para receita do Brigadeiro que passei neste livro, foram

usadas 7 bananas grandes.

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10 – Leite de coco caseiro:

1 coco fresco;
Água.

Modo de preparo:
Retire o coco da casca e rale bem fininho;
Em um liquidificador adicione 1 xícara de água fervente + um
pouquinho do coco ralado. Ligue o liquidificador e vá
adicionando o restante do coco aos poucos, enquanto seu
liquidificador continuar girando;

Coloque a massa em um pano fino e bem limpo;

A parte líquida leve a geladeira por 15 minutos, pois a parte
branca mais gordurosa vai separar da água. Então com ajuda
de uma concha retire a parte superior e esta será o seu leite.

A massa do coco que sobrar, você pode deixar secar e

adicionar em outras receitas ou em frutas picadas, por
exemplo, para aumentar a quantidade de fibras.

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Obrigada !
Espero que este livro seja útil e bastante prazeroso para
seus novos hábitos alimentares.
Desejo saúde, autoestima, amor e felicidade para sua
vida.

Obrigada pela confiança.

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E-MAIL: mariana@emagrecimento21.com.br

Abraços,

Mariana Passos
Pontodasaudenutrition.com.br

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