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DISTORÇÕES COGNITIVAS

O que são distorções cognitivas (​distorção do pensamento)​ e porque nos atrapalham tanto?
As distorções cognitivas são simplesmente maneiras que a nossa mente arranja,
convencendo-nos de algo que não é realmente verdade. Estes pensamentos imprecisos são
normalmente utilizados para reforçar o pensamento e/ou emoções negativas, dizendo-nos
coisas (nosso diálogo interno) que parecem racionais e precisas, mas na verdade só servem
para fazer-nos sentir mal acerca de nós mesmos.
Por exemplo, uma pessoa pode dizer a si mesmo: “Eu falho sempre que tento fazer algo novo,
eu, por conseguinte, fracasso em tudo que tento”. Este é um exemplo do pensamento
absolutista do tipo: “preto ou branco” (ou polarizado). A pessoa só vê as coisas em termos
absolutos. A pessoa acha que, se falhar numa determinada coisa, faz com que no futuro
fracasse em todas as coisas. O que pode levar à construção da crença: “Devo ser um perdedor
e um fracassado”, o que também seria um exemplo de generalização. A pessoa falha numa
tarefa específica e generaliza para a sua própria identidade.
Explicação:​ Existe como que uma fusão entre o resultado de algo (fracasso/erro) e a própria
identidade da pessoa. A pessoa personaliza a sua falha, passando a ver-se a si mesmo como
um falhado. Isto é um exemplo de uma distorção de pensamento.

As distorções cognitivas são um dos problemas psicológicos que muitos psicólogos que usam a
Terapia Cognitivo-Comportamental (incluindo eu próprio), tentam ajudar a mudar na
psicoterapia. Ao aprender a identificar corretamente esse tipo de “pensamento desajustado “, a
pessoa pode agir de forma construtiva sobre o pensamento negativo e, refutá-lo. Ao refutar o
pensamento negativo uma e outra vez, aos poucos este perderá a sua força e será
automaticamente substituído por um pensamento mais racional e equilibrado.

DISTORÇÕES COGNITIVAS
Aaron Beck, foi o psicólogo que popularizou as distorções cognitivas. Passo a apresentá-las:

Filtragem. Focamo-nos nos detalhes negativos e aumentamo-los enquanto filtramos todos os


aspectos positivos de uma situação. Por exemplo, uma pessoa pode escolher um detalhe único,
desagradável, focando-se exclusivamente nele. Sendo que a sua visão da realidade se torna
distorcida.

Pensamento polarizado. As coisas são “preto ou branco”. Temos que ser perfeitos ou seremos
uns falhados, não há meio termo. Você coloca as pessoas ou situações em categorias (ou desta ou
daquela), sem tons de cinza. Se o desempenho fica um pouco aquém do ideal, você vê-se como
um fracassado total.
Generalização. Chegamos a uma conclusão geral baseada num único incidente ou elemento de
prova. Se algo de ruim acontece uma vez, esperamos que aconteça mais vezes. Uma pessoa pode
ver um único evento desagradável como um padrão de derrota sem fim.

Tirar conclusões precipitadas​. Sem que as pessoas nos informem, nós julgamos saber o que
elas estão sentindo e porque agem de determinada forma e quais as razões que suportam isso.
Mais especificamente, somos capazes de determinar como as pessoas estão se sentindo em
relação a nós. Por exemplo, uma pessoa pode antecipar que as coisas vão sair mal,
convencendo-se de que a sua previsão já é um fato estabelecido.

Catastrofização. Esperamos que a catástrofe aconteça, independentemente da razão. Isto


também é conhecido como “ampliação ou minimização. ” Ouvimos falar de um problema e
usamos a questão do tipo: “E se…” (ex.: “E se a tragédia acontecer? “E se isso acontece comigo?
“). Por exemplo, uma pessoa pode exagerar a importância de eventos insignificantes (como o seu
erro, ou o desempenho de alguém). Ou podem negligenciar/reduzir de forma inadequada a
magnitude dos eventos significativos, até que pareçam muito pequenos (por exemplo, as
qualidades desejadas de uma pessoa ou as imperfeições de alguém).

Personalização. Pensamos que tudo o que as pessoas fazem ou dizem está relacionado a nós. A
pessoa usa demasiado a comparação com os outros, tentando determinar quem é mais inteligente,
mais bonito, etc. Uma pessoa vê-se como a causa de alguns eventos externos indesejáveis dos
quais não é responsável. Por exemplo, “Nós chegámos atrasados ​para o jantar o que fez com que
o anfitrião cozeu demasiado a refeição. Se eu tivesse apressado o meu marido, tínhamos saído a
tempo, e isto não teria acontecido”.

Falácias de controlo. Se nos sentimos controlados externamente, nós vemo-nos como uma
vítima impotente do destino. Por exemplo, “eu não posso fazer nada se a qualidade do trabalho é
pobre, meu chefe pediu que eu fizesse trabalho extraordinário. ” A falácia do controle interno
faz-nos assumir a responsabilidade do mal-estar ou da felicidade de todos ao nosso redor. Por
exemplo, “Porque é que você não está feliz? É por causa de algo que eu fiz? “

Falácia da justiça. Nós sentimo-nos ressentidos porque achamos que sabemos o que é a justiça
ou o que é justo, mas as outras pessoas normalmente não concordam conosco. Como nossos pais
nos dizem: “A vida é sempre justo”, e as pessoas que passam a vida a aplicação de uma régua de
medição contra a julgar cada situação a sua “justiça”, muitas vezes, se sente mal e negativo por
causa disso.

Culpa. Por vezes atribuímos às outras pessoas a responsabilidade da nossa dor, ou então
dirigimos a culpa dos problemas para nós mesmos. Por exemplo, dizemos coisas do tipo: “Pare
de fazer-me sentir mal comigo mesmo! ” Ninguém pode “fazer-nos” sentir de uma determinada
forma. Isso é uma ilusão criada por nós mesmos, que funciona como proteção. Apenas nós
mesmos temos controlo (ou não) sobre as nossas emoções e reações emocionais.

Os “deverias”. Muitos de nós temos uma lista de regras rígidas sobre os outros e acerca da
forma como devemos comportar-nos. As pessoas que quebrarem essas regras fazem zangar-nos,
e também nos sentimos culpados quando nós violamos essas regras. Por vezes podemos acreditar
que estamos tentando motivar-nos com os “deves” e “não deves”, como se tivéssemos de ser
punidos antes de podermos fazer qualquer coisa. Por exemplo, “Eu realmente devia fazer
atividade física​. Eu não deveria ser tão preguiçoso. ” Obrigações e deveres também podem ser
considerados ofensivos. A consequência emocional é o sentimento de culpa​. Quando um de nós
dirigimos afirmações de dever em relação aos outros, muitas vezes sentem raiva, frustração e
ressentimento, e o mesmo pode acontecer quando dirigimos esse tipo de afirmações a nós
mesmos.

O raciocínio emocional. Acreditamos que aquilo que sentimos deve ser automaticamente
verdade. Se nos sentirmos estúpidos e aborrecidos, então temos de ser estúpidos e enfadonhos.
Você assume que as suas emoções não saudáveis ​refletem coisas que realmente são: “Eu sinto
isto, por isso deve ser verdade. ”

Falácia da mudança​. Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a nós se
fizermos pressão ou as convencermos o suficiente. Precisamos de mudar as pessoas, porque as
nossas esperanças de felicidade parecem depender inteiramente delas.

Etiquetagem generalizada. Generalizamos uma ou duas qualidades num julgamento negativo


global. Estas são formas extremas de generalizar, e também são referidos como “rotulagem”. Ao
invés de descrever um erro no contexto de uma situação específica, uma pessoa irá anexar um
rótulo prejudicial para si mesmo. Por exemplo, podemos dizer: “Eu sou um perdedor” numa
situação em que falhei numa tarefa específica. Ou, quando o comportamento de outra pessoa não
foi o mais correto, podemos anexar um rótulo desfavorável acerca dessa pessoa, como “Ele é um
idiota. ” A rotulagem envolve a descrição de um evento com uma linguagem que é muito
colorido e emocionalmente carregada. Por exemplo, em vez de alguém dizer que deixa as
crianças na creche todos os dias, uma pessoa gosta de rotular, diria que “ela abandona os seus
filhos a estranhos. ”

Estar sempre certo. Estamos constantemente a tentar provar que as nossas opiniões e ações são
corretas. Estar errado é impensável e faremos o que for necessário para demonstrar que estamos
certos. Por exemplo, “Eu não me importo o quão mal te sentes quando discutes comigo, eu vou
ganhar este argumento não importando o quê, porque eu estou certo. ” Estar certo (para a pessoa
que usa esta distorção cognitiva), muitas vezes é mais importante que os sentimentos dos outros,
mesmo com os seus entes queridos.
COMO MUDAR AS DISTORÇÕES COGNITIVAS?
As distorções cognitivas têm uma maneira muito subtil e própria de interferir com as nossas
vidas. Esse tipo de pensamentos desadequados e maléficos podem ser mudados e grande parte
eliminados, mas é preciso esforço e muita prática todos os dias.

Se você quer parar o com este tipo de pensamento irracional e disfuncional, apresento uma
proposta com alguns exercícios que pode praticar:

Identificar as distorções cognitivas. Crie uma lista dos seus pensamentos incómodos e
examine-os mais tarde à luz da lista de distorções cognitivas apresentadas anteriormente. Um
exame das suas distorções cognitivas irá permitir-lhe ver as suas distorções mais utilizadas. Além
disso, este processo vai permitir-lhe pensar sobre o seu problema ou situação de forma mais
natural e realista.

Examinar as provas. Uma análise aprofundada de uma experiência que tenha vivido
recentemente poderá permitir-lhe identificar a base dos seus pensamentos distorcidos. Se for
muito autocrítico, então, deverá identificar uma série de experiências e situações em que foi
bem-sucedido.

Método do duplo padrão. Uma alternativa à auto verbalização (método utilizado para guiarmos
o nosso pensamento), é falar para si mesmo, de forma compassiva e solidária tal como iria
conversar com um amigo numa situação semelhante à que enfrenta.

Pensar em tons de cinza e/ou com cor. Deixe de pensar sobre o seu problema ou situação
difícil de forma polarizada (preto ou branco) ou seja, deve avaliar as coisas numa escala de
0-100. Quando um plano ou uma meta não é plenamente alcançado, deve pensar e avaliar a
experiência como um sucesso parcial. Deve tentar quantificar num valor (numa escala de 0-100).
E não necessariamente certo/errado, ou Sucesso/insucesso, ou bem/mal.

Método de Pesquisa. Procure saber a opinião dos outros sobre se os seus pensamentos e atitudes
são realistas. Se acredita que a sua ansiedade sobre um acontecimento é injustificada, verifique
com alguns amigos ou familiares de confiança se esse sentimento é justificável e como eles
lidariam com ele.

Definições. O que significa definir-se a si mesmo como “inferior”, “um perdedor”, “tolo” ou
“anormal “. A análise mais cuidada destes e de outros rótulos globais provavelmente irá revelar
que eles representam comportamentos específicos, ou um comportamento padrão identificável,
ao invés de você mesmo na sua totalidade. Por outras palavras, esses rótulos têm certamente
muito mais a ver com comportamentos e pensamentos inadequados que tem e que segue do que
propriamente a ver consigo enquanto pessoa.
Retribuição. Muitas vezes, nós responsabilizamo-nos automaticamente pelos problemas e
dificuldades que experimentamos. Você deve identificar os fatores externos e outros indivíduos
que contribuíram para o problema. Independentemente do grau de responsabilidade que
assumimos, a nossa energia é mais utilizada na busca de resoluções para os problemas ou na
identificação maneiras de lidar com as situações difíceis.

Análise Custo-Benefício. É útil listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos,


pensamentos e comportamentos. Uma análise de custo-benefício ajudará a determinar o que você
pode ganhar pelo facto de estar a sentir-se mal, com pensamentos distorcidos, e comportamentos
não desejados​ ou inadequados.

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