A (COSTAS, BÍCEPS E ABDÔMEN) B (PERNAS - ÊNFASE QUADRÍCEPS)

3 x 12-16
1 Graviton (descanso 45 - 60 s) x Kg 1 Panturrilha
(máquina)
em pé 6 x 12-16
(descanso 30 s)

3 x 12-16
Remada unilateral [sem descanso na troca 3 x 12-16
2 com halteres de braço] x Kg 2 Agachamento livre (descanso 45 - 60 s)
(descanso 60 s)

3 x 12-16
3 puleysupinada
frente pegada 3 x 12-16
(descanso 45 - 60 s) x Kg 3 Agachamento smith [descanso 10 s na troca
unilateral de perna]
(descanso 60 s)

na polia 3 x 12-16 [2 x drop]

4 Pull over
alta (descanso 45 - 60 x Kg 4 Cadeira extensora 3 x 12-16
unilateral descanso)
(sem
s)
5 Abdominal supra
polia com corda
3 x 12-16
(descanso 45 - 60 s) x Kg 5 Levantamento terra 3 x 12-16
(descanso 45 - 60 s)

6 Abdominal oblíquo
barra fixa
3 x 12-16
(descanso 45 - 60 s) x Kg

MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO:

MULTÍPLAS SÉRIES: São as séries convencionais, constituídas com intervalos de descanso entre elas. Ex: 3 x 12; 4x 8; 2 x20.

PRÉ- EXAUSTÃO: Consiste na realização de um exercício simples (monoarticular), antes de um exercício composto (multiarticu

DROP SET: Método onde se realiza um número de repetições estipulado e imediatamente após, reduz-se a carga, continua-se

BI SET: Realiza-se dois exercícios seguidos para o mesmo grupamento muscular, para posteriormente realizar o descanso. Ex: S

TRI SET: Mesmo princípio que o anterior, só que com três exercícios para o mesmo grupamento muscular. Ex: Agachamento liv
SUPERSÉRIE AGONISTA/ANTAGONISTA: Realizam-se exercícios para os pares antagônicos em seqüência. Ex: Rosca Direta Bícep

EXAUSTÃO: O exercício, a partir de uma carga estipulada, deverá ser realizado até a falha, sem um número de repetições previ

PIRÂMIDE CRESCENTE DE TEMPO: Consiste em realizar intervalos de descanso maiores entre séries de um mesmo exercício. E

NON STOP: Realização de exercícios unilaterais sendo alternados sem descanso de um membro para outro até o final das série

SÉRIE 21: Método classicamente utilizado no exercício Rosca Direta para bíceps, mas que também pode ser utilizado em outro

INUNDAÇÃO: Se caracteriza pela realização de isometria em alguns exercícios específicos, aumentando a acidose local e desen
ADRÍCEPS) C (PEITO E OMBROS) D (PERNAS - ÊNFASE POSTERI
Supino reto com 3 x 12-16 (descanso
x Kg halteres 45 - 60 s) x Kg 1 Panturrilha sentado
1

x Kg 2 Supino inclinado
barra
com 3 x 12-16 [1 x drop]
(descanso 45 - 60 s) x Kg 2 Agachamento livre

Crucifixo ou supino 3 x 12-16 (descanso

x Kg 3 declinado com barra 45 - 60 s) x Kg 3 Mesa flexora

3 x 12-16 [1 x drop]
x Kg Peck deck (descanso 45 - 60 s) x Kg 4 Stiff com barra
4
Deselvolvimento 3 x 12-16 (descanso
x Kg 5 Arnold sentado 45 - 60 s) x Kg 5 Levantamento
sumô
terra

Posterior de ombros
6 com halteres apoiado 3 x 12-16 [2 x drop]
(descanso 45 - 60 s) x Kg 6 Abdominal infra
suspenso
no banco inclinado

Elevação lateral 3 x 12-16 (descanso

7 sentado 45 - 60 s) x Kg

x 12; 4x 8; 2 x20.

mposto (multiarticular), com objetivo de enfatizar um grupamento muscular alvo em uma situação de pré fadigamento local. Ex: realiz

a carga, continua-se o exercício, aumentando o tempo de tensão sobre o músculo prolongando o estímulo. Pela praticidade é melhor q

izar o descanso. Ex: Supino Reto + Supino Inclinado.

Ex: Agachamento livre, Agachamento Hack e Cadeira Extensora.

 x: Rosca Direta Bíceps + Tríceps Testa. O intervalo de descanso deverá ser realizado após o término do segundo exercício.

o de repetições previamente estipulado.

m mesmo exercício. Em uma suposta “Pirâmide Decrescente de Tempo” a situação se inverteria, o intervalo se iniciaria em um tempo m

o até o final das séries.

er utilizado em outros exercícios, como na cadeira extensora ou flexora, entre outros. Consiste na realização de 7 séries em três angula

acidose local e desencadeando um maior acúmulo local de sangue pós-série. Nessa situação há maior aporte de hormônio e nutriente
S - ÊNFASE POSTERIOR - E ABDÔMEN)
3 x 12-16 [2 x drop] x Kg
(descanso 45 - 60 s)

3 x 12-16 (descanso x Kg
45 - 60 s)

3 x 12-16 [2 x drop] x Kg
(descanso 45 - 60 s)

3 x 12-16 x Kg
(descanso 45 - 60 s)
3 x 12-16 (descanso x Kg
45 - 60 s)

4 x 12-16 (descanso x Kg
30 - 45 s)

digamento local. Ex: realizar uma cadeira extensora e ter como próximo exercício o Leg Press, com objetivo de enfatizar o quadríceps.

ela praticidade é melhor quando realizado em máquinas.

do exercício.

e iniciaria em um tempo maior, e com o desenrolar das séries ele seria reduzido.

de 7 séries em três angulações diferentes do exercício, para que o estímulo possa ser ao mesmo tempo intenso e prolongado.

e de hormônio e nutrientes, o que otimiza o crescimento muscular.

enfatizar o quadríceps.
o e prolongado.
 A1 (PERNAS - ÊNFASE QUADRÍCEPS - E B (PEITO E OMBROS)
ABDÔMEN)
Panturrilha em Pé 6 x 4-8 Supino Reto com 4 x 4-8 (descanso
1 (Máquina) (descanso 60 s) 75 kg 1 Barra 90 - 120 s)

4 x 4-8 Supino Inclinado 4 x 4-8 (descanso

2 Agachamento Livre (descanso 90 - 120 s) 45 kg 2 com Barra 90 - 120 s)

4 x 4-8 4 x 4-8 (descanso

3 Levantamento Terra (descanso 90 - 120 s) 23 kg * Crucifixo 90 - 120 s)

4 x 4-8 4 x 4-8 (descanso

4 Agachamento Hack (descanso 90 - 120 s) 85 kg 3 Pulley Frente 90 - 120 s)

5 Abdominal Supra Banco

Declinado
4 x 4-8
(descanso 60 s) 25 kg 4 Remada Baixa 4 x 4-8 (descanso
90 - 120 s)

4 x 4-8 (descanso
* Remada Curvada 90 - 120 s)
Desenvolvimento 4 x 4-8 (descanso
5 Militar 90 - 120 s)
Posterior Banco + 4 x 4-8 (descanso
6 Elevação Lateral 90 - 120 s)
Lentado
 A2 (PERNAS - ÊNFASE POSTERIOR - E
OS) ABDÔMEN)
6 x 4-8
28 kg 1 Panturrilha Sentado (descanso 60 s) 60 kg

4 x 4-8
20 kg 2 Agachamento Livre (descanso 90 - 120 s) 45 kg

4 x 4-8
16 kg 3 Stiff com Barra (descanso 90 - 120 s) 30 kg

4 x 4-8
75 kg 4 Mesa Flexora (descanso 90 - 120 s) 50 kg

Abdominal Infra 4 x 4-8

60 kg 5 Suspenso (com Halter) (descanso 60 s) 3 kg

25 kg

10 kg

6 kg / 6 kg