Composicao p1

Guias alimentares:
Capítulo 1: princípios

O efeito de nutrientes isolados é insuficiente para relacionar a comida com

saúde. Os efeitos benéficos vem do alimento em si e das combinações de
nutrientes e outros compostos químicos que fazem parte da matriz do alimento,
mais do que nutrientes isolados.

As recomendações do guia levam em conta: nutrientes, alimentos, combinações

de alimentos, preparações culinárias e dimensões culturais e sociais das práticas
alimentares.

Recomendações feitas por guias alimentares devem levar em conta o cenário da

evolução da alimentação e das condições de saúde da população.

Alimentação adequada e saudável deriva de sistema alimentar socialmente e

ambientalmente sustentável: recomendações sobre alimentação devem levar em
conta o impacto das formas de produção e distribuição dos alimentos sobre a
justiça social e a integridade do ambiente.

Diferentes saberes geram o conhecimento para a formulação de guias

alimentares: em face das varias dimensões da alimentação e da complexa relação
entre essas dimensões e a saúde e o bem estar das pessoas, o conhecimento
necessário para elaborar recomendações sobre alimentação é gerado por
diferentes saberes.

Guias alimentares ampliam a autonomia nas escolhas alimentares: o acesso a

informação confiáveis sobre características e determinantes da alimentação
adequada e saudável contribui para que pessoas, famílias e comunidades
ampliem a autonomia para fazer escolhas alimentares e para que exijam o
cumprimento do direito humano à alimentação adequada e saudável. A
autonomia não depende só da vontade do sujeito, mas sim do ambiente onde ele
vive (forma de organização da sociedade e suas leis, valores culturais e acesso à
educação e a serviços de saúde). – morar em lugares onde há feiras, custo mais
algo/baixo de alimentos processados, fazer refeições onde sao oferecidas opções
saudáveis, exposição intensa a publicidade de alimentos nao saudáveis. É
fundamental que acoes de educação alimentar e nutricional sejam desenvolvidas
por diversos setores, como saúde, educação, desenvolvimento social,
desenvolvimento agrário e habitação.
5 princípios de elaboração do guia alimentar:
1) Alimentação é mais que ingestão de nutrientes: também diz respeito
aos alimentos que contem e fornecem os nutrientes, a como alimentos são
combinados entre si e preparados, a características do modo de comer e
às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares.
2) Recomendações sobre alimentação devem estar em sintonia com seu
tempo: as recomendações devem levar em conta o cenário da evolução
da alimentação e das condições de saúde da população.
3) Alimentação adequada e saudável deriva de sistema alimentar
socialmente e ambientalmente sustentável: as recomendações de
alimentação devem levar em conta o impacto das formas de produção e
distribuição dos alimentos sobre a justiça social e a integridade no
ambiente.
4) Diferentes saberes geram o conhecimento para a formulação de
guias alimentares: em face das varias dimensões da alimentação e da
complexa relação entre essas dimensões e a saúde e o bem-estar das
pessoas, o conhecimento necessário para elaborar recomendações sobre
alimentação é gerado por diferentes saberes.
5) Guias alimentares ampliam a autonomia nas escolhas alimentares: o
acesso à informações confiáveis sobre características e determinantes da
alimentação adequada e saudável contribui para que pessoas ampliem a
autonomia para fazer escolhas alimentares e para que exijam o
cumprimento do direito humano à alimentação adequada e saudável.

Capítulo 2: a escolha dos alimentos

As recomendações desse capítulo dao importância ao grau de processamento a
que foi submetido o alimento. O grau de processamento influencia no perfil de
nutrientes, o gosto e o sabor que agregam a alimentação, além de influenciar com
quais outros alimentos serão consumidos.

Categorias de alimentos: 4 recomendações:

1) in natura ou minimamente processado: fazer deles a base da
alimentação. Sao a base para uma alimentação balanceada, saborosa,
culturamente apropriada e promotora de um sistema alimentar
socialmente e ambientalmente sustentável.
De in natura para minimamente processados: os que passam por limpeza,
remocao de partes nao comestíveis, secagem, embalagem, pasteurização,
resfriamento, congelamento, moagem e fermentação, mas sem agregação
de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substancias.
Processos mínimos aumentam a duração dos alimentos in natura, podem
facilitar a digestão e torna-los melhores ao paladar. Em algumas
situações, esses procedimentos podem diminuir os nutrientes dos
alimentos, assim é melhor optar pela farinha menos refinada e o arroz
integral.
Exemplos: legumes, verduras, frutas, tubérculos in natura ou embalados,
fracionados, congelados ou refrigerados. Arroz branco, integral ou
parbolizado, a granel ou embalado. Milho em grão ou espiga, grãos de
trigo e outros cereais. Feijões, lentilhas, outras leguminosas, cogumelos
 frescos ou secos. Frutas secas, sucos pasteurizados sem açúcar ou outras
substancias, castanhas, nozes, oleaginosas sem sal/açúcar, cravo, canela,
especiarias, ervas frescas ou secas, farinha de mandioca, de milho,
macarrão ou mascas frescas secas feitas com essas farinhas e agua, carnes
de gado, de porco, e de aves e pescados frescos, resfri ou congelados. Leite
pasteurizado, ultrapasteurizado ou em po, iogurte (sem açúcar), ovos,
café, cha, e água potável.

Por que basear a alimentação em alimentos in natura ou minimamente

processados?
1) Razões biológicas/culturais: porque variam muito quanto a
quantidade de energia ou kcal/g, e densidade de nutrientes/kcal. Com
exceção do leite materno, nenhum alimento sozinho proporciona o
teor de alimentos que seu organismo requer, e esses alimentos se
completam fornecendo todos.ex: arroz com feijão (cereal e
leguminosa). Cereal ou tubérculo com fruta.
2) Razões sociais/ambientais: a opção por vários tipos de alimentos de
origem vegetal e pelo limitado consumo de alimentos de origem
animal implica indiretamente a opção por um sistema alimentar
socialmente mais justo e menos estressante para o ambiente físico,
para os animais e para a biodiversidade em geral. O consumo de
vegetais estimula a agricultura familiar e a economia local. Diminui
também o impacto ambiental da produção e distribuição de alimentos.
Alimentos orgânicos e de base agroecológica: de origem animal ou
vegetal que promovam o uso sustentável dos recursos naturais, livres
de contaminantes, protegem a biodiversidade, contribuem para a
desconcentração das terras produtivas e para a criação de trabalho e,
ao mesmo tempo, respeitam e aperfeiçoam saberes e formas de
produção tradicionais.

2) in natura (extraídos de alimentos in natura ou diretamente da

natureza): óleos, gorduras, sal e açúcar.
Utilizá-los em pequena quantidade para temperar e cozinhar alimentos.
Com moderação nao tem problema, deixa a comida mais saborosa sem
que fique nutricionalmente desbalanceada.
Exemplos: óleo de soja, de milho, girassol, oliva, banha de porco, gordura
de coco, acucares, sais.
Nao devem ser consumidos em excesso porque contem gordura saturada,
sódio e açúcar, que causam doenças quando em excesso. Também tem
muitas calorias.

3) Processados:
Limiteos e consuma em pequena quantidade, como ingredientes de
preparações culinárias ou como parte das refeições baseadas em
alimentos in natura e minimamente processados. Os ingredientes e
métodos utilizados nos alimentos processados (conservas de legumes,
compotas de frutas, queijos e pães) alteram de modo desfavorável a
composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.
 O objetivo do processamento industrial é aumentar a durabilidade de
produtos in natura ou minimamente processados.
Não é aconselhado substituir uma preparação culinária por um sanduiche
(processado).
Ex: cenoura, pepinos, ervilhas, palmito (em conserva), extrato ou
concentrados de tomate (com sal/açúcar), frutas em calda e frutas
cristalizadas, carne seca e toucinho, sardinha e atum enlatados, queijos e
paes feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.

4) Ultraprocessados:
Evite. São formulações industriais feitas inteiramente ou na maioria de
substancias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, amido, proteína),
derivados de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido
modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias
orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores
de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de
propriedades sensoriais atraentes). Técnicas de manufatura incluem
extrusão, moldagem, pré processamento por fritura ou cozimento.
Costuma substituir alimentos in natura ou minimamente processados em
lanches e refeições principais.
Ex: biscoitos, sorvetes, balas, cereais matinais, bolos e misturas para
bolos, sopas macarrão e temperos istantaneos, molhos, salsichas, paes de
forma, de hamburger ou hot dog, cujos ingredientes incluam substancias
como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro do leite,
emulsificantes e outros aditivos.
Por que evita-los? Calorias excessivas, ingredientes, pobre em fibras, e
impacto que suas formas de produção, distribuição e comercialização e
consumo tem sobre a cultura, vida social e sobre o meio ambiente.
Tem composição nutricional desbalanceada.
Outros atributos: hipersabor, comer sem atenção, tamanhos gigantes,
calorias líquidas, impacto na cultura (embalagens=no mundo todo),
impacto na vida social (torna a preparação de alimentos, a mesa de
refeição e compartilhamento da comida desnecessários), impacto no
ambiente (ameacam sustentabilidade do planeta: produtos descartáveis,
n biodegradáveis).

Regra de ouro: prefira sempre produtos in natura, minimamente

processados e preparações culinárias a ultraprocessados.
Opte por leite, agua, e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos
recheados. Não troque comida feita na hora por comidas que dispensam
preparação culinária. Fique com sobremesas caseiras ao invés de
industrializadas.
4 recomendacoes:
1) Faça de alimentos in natura ou min processados a base da sua
alimentação.
2) Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequena quantidade ao
temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias.
3) Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os em pequena
quantidade, como ingredientes de preparação culinária ou como
parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou
minimamente processados.
4) Evite alimentos ultraprocessados.
Abacaxi > Abacaxi com canela > suco em pó de abacaxi.

As recomendações e a regra de ouro são universais.