10/11/2018 Personal Trainer

Plano de João Amaro - 1

treino
Meta Forma & Perder peso e modelar
Data de Hora 1 Data de
início término da
fatura
Instruções 2 series x 10 repetições exercicios 2 a 2  
Dia 1 Data / / / / / / /
Boxe Saco Corpo inteiro - Costas, Peito
Duração 01:00:00             
Distância 0             
Velocidade 0             
Kcal              
Observação Nota o trainador: 60 segundos braços 60 segundos perna .
 

Burpee jump up Corpo inteiro

Set 1 20 x             
Set 2 20 x             
Set 3 20 x             
Set 4              
Set 5              
Observação  

Fique de pé direito. Agache-se no chão. Coloque-se em posição de exão de braços. Agache-se no chão. Salte para cima. Fique
de pé direito.

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10/11/2018 Personal Trainer
Shuf e jumps - Box Quadríceps, Glúteos - Pernas
Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: 16 kg .
 

Coloque um pé na plataforma. Salte para cima. Apoie-se no outro pé. Avance com os braços.

Jump and sprint - Hurdle Quadríceps, Glúteos - Músculos isquiotibiais

Set 1 20 x  kg            
Set 2 20 x  kg            
Set 3 20 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: 3 saltos .
 

Coloque-se na frente do obstáculo. Salte sobre o obstáculo. Faça um sprint para a frente. Avance com os braços.

Squat jumps - ViPR Corpo inteiro

Set 1 10 x  kg            
Set 2    8 x  kg            
Set 3              
Set 4              
Set 5              
Observação  

Grab the Vipr. Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha as costas em uma posição neutra. Dobre-se sobre os joelhos.
Salte para cima.

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10/11/2018 Personal Trainer
Squat sprongen - BRs Quadríceps, Glúteos, Panturrilha - Braços, Ombros, Todos os abdominais
Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Agarre na corda cross t. Coloque os pés à largura das ancas. Avance com os braços. Descontraia os glúteos. Baixe-se até a
perna estar paralela ao chão. Salte para cima.

Forward push - Prowler Pernas

Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: 90 kg .
 

Agarre o trenó. Empurre o trenó para a frente.

Reverse pull - Sled Quadríceps, Glúteos - Costas, Pernas

Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Segue a pega. Mantenha as costas em uma posição neutra. Caminhe para trás.

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High pull sumo stance - KB Quadríceps, Glúteos, Ombros - Pernas
Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: 32 kg.
 

Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Dobre-se sobre os joelhos. Agarre no kettlebell com ambas as
mãos. Estique os joelhos, ancas e costas. Puxe o kettlebell para cima.

Levantamento Terra com Pernas Rígidas, Lombar, Músculos isquiotibiais, Glúteos

B
Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: 45 gk com gemeos.
 

Coloque os pés à largura das ancas. Agarre na barra. Mova o tronco para a frente. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Alongue suas ancas e costas.

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Row bent over standing - Barbell Parte superior das costas - Bíceps, Deltoide posterior, Grande dorsal
Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Mova o tronco ligeiramente para a frente. Agarre na barra. Puxe os braços para trás.

Power clean and strict press - Barbell Costas, Ombros, Pernas - Corpo inteiro
Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: 10 kg com tricep com squat .
 

Coloque os pés à largura das ancas. Descontraia os glúteos. Agarre na barra. Estique os joelhos, ancas e costas. Puxe a barra
para cima. Apanhe a barra na posição de suporte. Estique os braços para cima.

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10/11/2018 Personal Trainer
Remada Alta - fechado, Barra Músculos intermédios dos ombros - Parte superior das costas, Deltoide frontal,
Bíceps, Parte superior das costas
Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Agarre na barra e-z. Agarre com pegada
fechada. Puxe as mãos em direção ao queixo. Cotovelos acima do nível dos ombros.

Shuf e jumps - Box Quadríceps, Glúteos - Pernas

Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: 20 x .
 

Coloque um pé na plataforma. Salte para cima. Apoie-se no outro pé. Avance com os braços.

Inclinação Lateral - esquerda, Halter Oblíquos

Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: 28 kg x 20 rep..
 

Fique de pé direito. Coloque os pés à largura das ancas. Segure o haltere. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o
tronco para o lado.

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10/11/2018 Personal Trainer
Side step lunge chop, alternated - ViPR Oblíquos, Quadríceps, Músculos isquiotibiais
Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação Nota o trainador: 16 kg.
 

Grab the Vipr. Do a side step. Mova o tronco para o lado. Dobre o joelho.

Reverse kayak - ViPR Oblíquos - Tríceps, Peito

Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Grab the Vipr. Coloque os pés à largura das ancas. Move the ViPR sideways. Mova os braços para cima de forma oblíqua.
Mova os braços de um lado para o outro.

Crunch two handed tripple punch - XCO Abdominais - Abdominais lisos

Set 1 12 x  kg            
Set 2 10 x  kg            
Set 3    8 x  kg            
Set 4              
Set 5              
Observação  

Coloque-se de costas no chão. Coloque os pés no chão. Mova o tronco para a frente. Shake the XCO.

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10/11/2018 Personal Trainer
Plank knee to elbow, alternated Todos os abdominais, Costas
Set 1 12 x             
Set 2 10 x             
Set 3    8 x             
Set 4              
Set 5              
Observação  

Coloque-se em posição de exão de braços. Toque em um joelho com um cotovelo. Alterne entre as pernas.

Esteira 10 km/h ~ 6,2 mph Sistema cardiovascular - Pernas

Duração 01:00:00             
Distância 0             
Velocidade 0             
Kcal              
Observação Nota o trainador: 5 min. a 10% a 5,5 km-h.
 

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

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